Kiedy chcesz jeść zdrowiej, sałatki są zazwyczaj zdrowym posiłkiem, szczególnie na lunch. Są pełne zdrowych warzyw, nadzienia i łatwych do zjedzenia między spotkaniami. Ale sałatki pięć razy w tygodniu mogą stać się zbędne, szczególnie jeśli codziennie zmienia się w tę samą kombinację. To może doprowadzić do tego, że znudzi cię swoim posiłkiem, sięgniesz po coś zupełnie niezdrowego.

Zmieniaj rzeczy, włączając te obiady, z których każdy jest pełen składników odżywczych, które dostarczają bardzo potrzebnej energii, aby przejść przez resztę dnia. Aby upewnić się, że jesteś zadowolony z posiłków, zapoznaj się z naszą listą 40 zdrowych pomysłów na przekąskę.

TOST Z AWOKADO

Zmodernizuj swój pełnoziarnisty tost z pysznym awokado. Nie tylko są pysznym nadzieniem do tostów (zalecamy chleb Ezekiela), ale są również jednym z naszych najlepszych [20 zdrowych tłuszczów, które powodują, że jesteście ciency] (//www.eatthis.com/zdefcy-tłuszcz). Dodaj jajko do tego pożywnego wyboru na lunch, aby uzyskać dodatkową dawkę białka. Upewnij się, że używasz nie więcej niż połowy awokado, które osiąga 161 kalorii i 14 gramów tłuszczu.

BROWN RICE TORTILLA QUESADILLA

Dzięki uprzejmości Running To The Kitchen

Odetnij kalorie i węglowodany, przechodząc do brązowych tortilli z ryżem do swojej quesadilli. Wypełnij go swoimi ulubionymi warzywami, takimi jak kukurydza, papryka i fasola, i dodaj chudego białka, np. Grillowanego kurczaka, aby zaspokoić satysfakcjonujący lunch z doskonałą równowagą białka i węglowodanów.

Uzyskaj przepis od "Biegania do kuchni".

ZIOŁA PESTO Z POMIDORAMI WIŚNIOWYMI

Nie potrzebujesz węglowodanów, aby cieszyć się ulubioną włoską potrawą. Zastępowanie zwykłego makaronu makaronem z cukinii jest świetnym sposobem na odcięcie nadmiaru węglowodanów i kalorii. Zamiast kremowego sosu z tłuszczem spróbuj użyć prostej bazylii i pesto z oliwy z oliwek: ma tylko 80 kalorii w jednej porcji.

ZUPA LENTIL

Kremowe zupy są pakowane po brzegi z dodatkiem tłuszczu i kalorii, dzięki kremowej bazie i zwykle dużej ilości sera. Wybierz coś na bazie bulionu, na przykład filiżankę zupy z soczewicy. Soczewica jest doskonałym źródłem białka i błonnika, a według badań przeprowadzonych przez St. Michael's Hospital mogą one również pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

CHRUPIĄCA PIZZA Z KALAFIOREM

Zamiast używać ciasta na pizzę z białego pieczywa, które jest wypełnione rafinowanymi węglowodanami, użyj tego uniwersalnego warzywka, aby zrobić pyszną i idealnie chrupiącą pizzę. Kalafior jest doskonałym substytutem skórki i ma tylko 146 kalorii na porcję. Pamiętaj, aby doładować swoją pizzę z pełnoziarnistych warzyw i niskotłuszczowych serów, takich jak feta lub mozzarella.

MASŁO ZBOŻOWE I BANAN TOAST

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, to to na pewno sprawi, że będziesz zadowolony. Masło orzechowe i banany na grzance z pełnego pieczywa to idealny lunch wypełniony białkiem, które pozostawi cię pełną do obiadu. Pamiętaj, aby trzymać się dwóch łyżek wielkości swojego ulubionego masła orzechowego. Nie wiesz, którą markę wybrać? Sprawdź naszą najlepszą opcję, gdy przetestowaliśmy 10 Peanut Butters i to jest najlepsze !.

ROZŚWIETLANA ŚNIADANIE PIANKA

Kto powiedział, że kanapki śniadaniowe można zjeść tylko rano? Daj tej kanapce zdrową żywność, abyś nie czuł się winny z powodu brunchu: spróbuj użyć białek z jaj, niskotłuszczowych serów i chudego mięsa, takich jak szynka lub bekon z indyka, do potrójnej dawki białka. Do chleba użyj pełnoziarnistej angielskiej bułeczki dla dodanego błonnika bez zbyt dużej ilości kalorii.

LETTUCE WRAPS

Dzięki uprzejmości Natasha's Kitchen

Porzuć białą tortillę i zamiast tego użyj zielonych liści. Sałata i sałata są świetnymi substytutami tortilli i nie mają prawie tyle kalorii i węglowodanów, ile mają zwykłe tortille z mąki (jedna 10-calowa tortilla z mąką ma 218 kalorii!). Wypełnij ten okład z warzywami i chudego mięsa na smaczny i pożywny lunch w porze lunchu.

PROTEIN BENTO BOX

Wszyscy widzieliśmy pudełka z białkami od Starbucks, z których większość to zdecydowanie Eat This! zwycięzca nad ich nie tak zdrowych rówieśników w chłodniejszej kawiarni. Zaoszczędź kilka dolarów, robiąc własne w domu, używając dwóch twardo ugotowanych jajek, kilku plasterków sera i indyka, zwykłego greckiego jogurtu i marchewki z hummusem.

NACZYNIA LUKSUSOWA W SALONIE WŁOSKIM

Dzięki uprzejmości FoodieCrush

Sałatka z makaronem jest ulubionym posiłkiem w porze lunchu dla wielu osób, ale może być również wypełniona kaloriami, tłuszczami i węglowodanami, jeśli się pomyli. Podaruj sałatkę z makaronem odżywczym ulepszeniem, dodając kolorową mieszankę warzyw i używając makaronu z soczewicy (lub dowolnego innego rodzaju kluski opartej na warzywach) zamiast zwykłego białego makaronu.

Uzyskaj przepis od FoodieCrush.

MISKI BURRITO

Nie potrzebujesz kalorii i tortilli z węglowodanami, aby cieszyć się wszystkimi smakami burrito. Wycięcie tortilli pozwoli ci zaoszczędzić kilkaset kalorii rafinowanych węglowodanów. Wybierz mąkę mądrze: załaduj sałatę, paprykę i czarną fasolę i unikaj serów i kwaśnej śmietany.

TACOS

Tacos to także zdrowy meksykański wybór na następną przerwę obiadową. Ugotuj je z chudego mięsa, np. Pikantnymi krewetkami lub tacos z kurczaka, lub uczyń je wegetariańskimi, łącząc czarną fasolę, słodkie ziemniaki i domowy guacamole. American Heart Association zaleca rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, jako kluczową grupę żywnościową, która pomaga zapobiegać chorobom związanym z sercem. Są również bogate w błonnik, co zapewnia dodatkową pomoc w łatwym trawieniu.

WRAPY Z INDYKIEM

Turcja to doskonała baza do następnego okładu, aby uzyskać białko bez całego nasyconego tłuszczu czerwonego mięsa. Porcja piersi z indyka ma około 125 kalorii i opakowanie jej ze zdrowymi dodatkami, takimi jak sałata, pomidory i ogórki, to świetny sposób na dodanie do posiłku dodatkowego pożywienia. Upewnij się, że zamiast okładki z białej mąki używasz całego ziarna (lub nawet liścia sałaty!), Aby zmniejszyć spożycie kalorii i węglowodanów.

GRASS-FED BURGER

Korzystanie z pasztecika z wołowiny karmionej trawą zamiast zwykłych rzeczy jest nie tylko smaczniejsze, ale również lepsze dla Ciebie. Mięsa wołowe karmione trawą zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3, które są zdrowe dla twojego serca, i są niższe w tłuszczach nasyconych i trans w porównaniu do wołowiny zbożowej. Jeśli nie jesteś fanem czerwonego mięsa, użyj chudego mielonego kurczaka lub indyka ze świeżymi ziołami, aby stworzyć hamburger, który pokroi tłuszcz na pół, a mimo to da ci smakowity smak burgera. Idź na bułkę z całej pszenicy lub pomiń ją i po prostu użyj sałaty. Jeśli chodzi o klasyczne przyprawy, zamień majonez na grecki jogurt, awokado lub ostry sos na lunch z białkami.

PHO

Jeśli masz ochotę na azjatyckie jedzenie, odłóż menu na wynos i weź miskę pho. Te wietnamskie kluski mogą być lekkie i zdrowe, jeśli zostaną prawidłowo wykonane. Zamiast dodawać sos, użyj warzyw do aromatycznego posiłku i trzymaj się chudego mięsa i bulionu o niskiej zawartości sodu (lub nawet bezmięsnego!), Aby zmniejszyć kalorie.

ROSÓŁ Z MAKARONEM

Jest powód, dla którego rosół z makaronem ma tak dobrą reputację zdrowotną: jest to niskokaloryczny posiłek, wypełniony białkiem, witaminami i jest wypełnieniem. Jednak niektóre zupy w puszkach mogą zawierać sporą ilość soli, więc staraj się uzyskać zupę o niskiej zawartości sodu lub udaj się na domowy posiłek, aby ograniczyć spożycie soli.

RYŻ CAŁODZIENNY "SMAŻONY"

Dzięki uprzejmości SkinnyTaste

Zamiast używać zwykłego ryżu, gól trochę węglowodanów z talerza obiadowego ryżem kalafiorowym. Ta smaczna alternatywa jest o wiele zdrowsza niż tradycyjny smażony ryż, ponieważ jest wypełniona niskokalorycznymi, bogatymi w witaminy warzywami, takimi jak marchewka i groszek. Najlepsze jest to, że nie musisz sam robić ryżu: wiele miejsc, takich jak Trader Joe's, Target i Walmart, teraz sprzedaje ryż kalafiorowy!

Uzyskaj przepis od SkinnyTaste.

VEGGIE FARRO BOWLS

Dzięki uprzejmości FoodieCrush

Jeśli naprawdę pragniesz niektórych ziaren, spróbuj wymienić rafinowane ziarna na całe, takie jak farro. Ziarna te nadal zawierają obfitą zawartość odżywczą, w przeciwieństwie do bielonych białych ziaren.

Uzyskaj przepis od FoodieCrush.

KURCZAK Z ROŻNA

Kurczak, chude mięso o wysokiej zawartości białka, jest doskonałą bazą dla tego smażenia. Ugotuj to z niskosodowym sosem sojowym i warzywami jak papryka, cebula i grzyby na dodatek błonnika i witaminy.

SUSHI

Sushi jest bardzo dobrym posiłkiem, jeśli chodzi o lunch, ale jeśli dokonasz właściwego wyboru, możesz znaleźć coś lekkiego i niskokalorycznego. Chcesz zrezygnować z ciężkich sosów, takich jak pikantny majonez, i zamienić rolkami tempury na lżejsze, takie jak bułki z ogórkiem awokado lub łososia. Ponadto, podbieranie białego ryżu z brązowym ryżem da ci impuls złożonych węglowodanów i błonnika.

SMOOTHIE PAKOWANE W PROTEINIE

Jeśli chcesz zjeść lekki lunch, popijając smoothie z proteinami, załatwisz sprawę. Chwytanie koktajlu lub koktajlu z dodatkiem białka w proszku i wiele zielonych warzyw sprawi, że będziesz zadowolony przez resztę dnia. Pamiętaj, aby wypróbować jedną z tych 56 receptur smoothie na odchudzanie, aby uzyskać białko podczas lunchu.

INDYK Z CHILLI

Odłóż niechlujnego Joe i weź filiżankę tego obfitego chleba z indyka. Ma cały przepyszny smak regularnego chili bez całego tłuszczu. Załaduj ją z dodatkiem ziaren, aby uzyskać dodatkowe białko.

SPAGHETTI SQUASH

Zamień zwykły makaron spaghetti na spaghetti squash, który jest zdrową alternatywą o niskiej zawartości węglowodanów. Pokrój swoją kabaczek na pół wzdłuż i zgarnij nasiona. Skropcie oliwą z oliwek i posypcie solą i pieczcie w piekarniku w temperaturze 400 stopni aż do miękkości. Gdy jest już ugotowany, wystarczy zeskrobać "kluski". Na wierzchu z niskotłuszczową kiełbasą z indyka i ulubionymi warzywami na szybki i łatwy obiad inspirowany kuchnią włoską.

NO-MAYO KURCZAKA SAŁATKA

Dzięki uprzejmości Panning The Globe

Chociaż mayo ma się dobrze w umiarkowaniu, może szybko stać się bombą kaloryczną i nasyconą tłuszczem, gdy jest używany w takich przepisach, jak sałatka z kurczakiem. Jeśli masz ochotę na pikantną sałatkę z kurczakiem, spróbuj użyć zdrowego dla serca awokado na kremową bazę. Chociaż jest to gęsty kaloryczny, mały awokado ma długą drogę w tym przepisie i jest o wiele zdrowszy od tłustego majonezu. Jeśli awokado nie jest twoją rzeczą, możesz użyć niesłodzonego jogurtu greckiego jako głównego składnika pikantnego, ale kremowego smaku.

Uzyskaj przepis od Panning The Globe.

GREEK YOGURT PARFAIT

Mieszanie niesłodzonego zwykłego jogurtu greckiego ze świeżymi owocami z pewnością zatrzyma twoje słodkie pragnienia, jednocześnie dostarczając całego wapnia, białka i witamin, które potrzebujesz, aby przetrwać resztę dnia. Dodanie niskoprocentowej granoli lub nasion chia przyniesie dodatkową premię odżywczą, jednocześnie nadając parfaitowi pewną teksturę.

ŚRÓDZIEMNIA ŚWIĘTA ŚRÓDZIEMNEGO

Dzięki uprzejmości SkinnyTaste

To nie jest twoja przeciętna sałatka: ta ryczy liściastą zielenią i zamiast tego używa zapakowanych w białko czarnych fasolek, ciecierzycy i wypełnia ją warzywami, w tym cebulą, pomidorem i ogórkami, w celu uzyskania śródziemnomorskiej flary. Kombinacja złożonych węglowodanów i białek zapewni Ci pełne jedzenie aż do obiadu!

Uzyskaj przepis od SkinnyTaste.

KANAPKA Z TUŃCZYKIEM

Jeśli masz ochotę na coś prostego (i taniego!), Idź na kanapkę z tuńczykiem. Tuńczyk jest doskonałym źródłem białka i zdrowych kwasów omega-3 i jednym z najtańszych źródeł ryb. Aby zmniejszyć spożycie rtęci, wybierz lekki tuńczyk w puszkach.

SAŁATKA GRÓDKOWA GRECKIEGO

Jeśli nie jesteś fanem sałaty, pokochasz tę grecką "sałatkę". Wystarczy posiekać ogórki, pomidory i inne smaczne warzywa, takie jak cebula i oliwki kalamata, i wymieszać je razem z makaronem orzo na przepyszny lunch, który jest zapakowane z dobrymi dla Ciebie składników. Zrób to z odrobiną sera feta do obfitego kopa.

PORZECZKA VEGGIE WRAP Z KOZY SEREM

Nie potrzebujesz mięsa, aby mieć obfite i smaczne oblewanie; pieczone warzywa dadzą ci soczysty i pikantny smak. Grilluj trochę cukinii, papryki i / lub grzybów portabella i ułóż je na opakowaniu z całych pszenicy z kozim serem, aby wypełnić lunch o połowę kalorii zwykłego owinięcia.

CAPRESE SANDWICH

Ta włoska kanapka jest sycąca i stosunkowo niskokaloryczna; jedna uncja to 90 kalorii. Smakuje świeżą bazylią i pokrojonymi pomidorami. Dodanie chudego białka, takiego jak grillowane kurczęta i używanie chleba pełnoziarnistego z lekką mżawką sosu balsamicznego o niskiej zawartości sodu, zapewni Ci satysfakcję i utrzyma głód na dystans aż do obiadu. A jeśli już planujesz z wyprzedzeniem obiad, koniecznie sprawdź jeden z naszych 50 tanich i łatwych przepisów na szybkie gotowanie.