Większość ludzi rozumie, że odchudzanie wymaga delikatnej mieszanki jedzenia odpowiednich potraw, regularnych ćwiczeń i picia wystarczającej ilości wody. Ale co, jeśli robisz wszystkie właściwe rzeczy i nadal zauważasz, że skala się zwiększa? Mogą pojawić się ukryte winowajcy nagłego przyrostu masy ciała, którego być może nie wzięliby Państwo pod uwagę.

Nawet "zdrowe" pożywienie i nawyki mogą prowadzić do przybierania na wadze. I są pewne fizjologiczne problemy poza twoją kontrolą, które mogą również przyczynić się do poszerzenia talii. Chociaż ta lista od naukowców z Eat This, Not That, zapewnia wgląd w to, co się dzieje, należy skonsultować się z lekarzem, jeśli uważasz, że jest to coś poważniejszego lub uporczywego. A jeśli utkniesz na płaskowyżu, nie przegap naszego ważnego raportu: 50 najlepszych porad dotyczących utraty wagi.

Nie śledzisz wielkości porcji

Nawet zdrowa żywność może powodować przyrost wagi, jeśli nie jesteś ostrożny. Każda żywność ma kalorie, a jeśli nie mierzysz posiłków i przekąsek, możesz z łatwością przekroczyć zalecaną dzienną dawkę. Na przykład migdały są zdrową przekąską, ale jedna porcja to tylko ¼ kubka i wynosi 162 kalorii. Upewnij się, że śledzisz swoje porcje za pomocą miarki i wagi żywnościowej. Aby uzyskać więcej wskazówek, zapoznaj się z 18 łatwymi sposobami kontrolowania wielkości porcji.

Nie zmieniłeś treningu

Dieta i ćwiczenia idą w parze z odchudzaniem, ale musisz nieustannie rzucać sobie wyzwanie, aby zobaczyć swoje wyniki. Twoje ciało jest niezwykle elastyczne, więc jeśli wykonujesz te same 20-minutowe ćwiczenia codziennie przez miesiące, twoje ciało zaczyna przyzwyczajać się do tego poziomu aktywności. Zszokuj system, mieszając go; wrzuć obwody HIIT, wypróbuj zajęcia kolarskie lub popływaj. Upewnij się, że twoje treningi są zróżnicowane każdego dnia, aby uniknąć nudy (i płaskości).

Jesz za dużo cukru

Podobnie jak w przypadku narkotyków, jedzenie cukru sprawia, że ​​jesteś uzależniony od słodyczy i sprawia, że ​​masz więcej ochoty, zgodnie z nowymi badaniami w Zero Sugar Diet . To sprawia, że ​​jesteś gruby, zmęczony i zepsuty. W rzeczywistości cukier jest przyczyną epidemii otyłości w Ameryce i chorób pokrewnych, takich jak cukrzyca typu 2 i nadciśnienie. I jest we wszystkim . Nawet jeśli starasz się unikać słodyczy i słodkich napojów, nadal możesz czaić się w ulubionym pasku przypraw lub białka. Wystarczy spojrzeć na te 30 produktów z większą ilością cukru niż pączka. Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety nie tylko gramów cukru, ale również składniki: fruktoza, sukraloza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i dekstroza to popularne nazwy dodanych cukrów. Staraj się jeść nie więcej niż 6 łyżeczek (około 25 gramów) dodanego cukru dziennie.

Nie jesteś wystarczająco śpiący

Wiesz, że zdobycie wystarczającej ilości Zzzów jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Najlepiej byłoby, gdyby ludzie otrzymywali 7-8 godzin przymykania oka na noc - a przynajmniej mniej, a ty otwierasz się na głodne jedzenie, zmęczenie i tak, na wadze. Chociaż 8 godzin snu w nocy nie jest możliwe dla wszystkich, spróbuj zhackować swój cykl snu, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. A jeśli możesz zmieścić się w ciągu dnia, weź szybką 20-minutową drzemkę.

Lub śpisz zbyt dużo

Z drugiej strony jest coś takiego jak zbyt dużo snu. Oprócz spania w zbyt dużej ilości, aby dostać się na siłownię lub zrobić zdrowe śniadanie, twoje ciało naprawdę nie działa najlepiej, jeśli śpisz zbyt długo. Badania opublikowane w czasopiśmie Social Science & Medicine wykazały, że osoby, które zaspały, okazały się być bardziej otyłe i narażone na choroby takie jak cukrzyca i nadciśnienie. Więc weź ze sobą wskazówkę z Goldilocks i upewnij się, że twoje godziny snu są juuuuussst w prawo.

Masz problem z tarczycą

Chociaż problemy z tarczycą nie są tak powszechne, jak ludzie sądzą, niedoczynność tarczycy lub niedoczynność tarczycy, mogą przyczyniać się do przybierania na wadze. Ponieważ twoja tarczycy kontroluje twój metabolizm, kiedy działa powoli, może to prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała. Jeśli zauważysz przybieranie na wadze wraz ze zmęczeniem, zaparciem, nadwrażliwością na chłód lub opuchlizną na twarzy, koniecznie odwiedź lekarza i sprawdź swoją tarczycę.

Robisz się starszy

Siwe włosy i bóle stawów nie są jedynymi rzeczami, na które musisz patrzeć, kiedy się starzejesz; Przyrost masy ciała jest prawie gwarancją, jeśli nie jesteś ostrożny. Twój metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, a twoje ciało po prostu nie jest zdolne do intensywnych treningów, które potrafiłeś wykonywać w młodości.

Masz zbyt dużo stresu

Wygląda na to, że ostatnio wszyscy są zestresowani. Możesz być tak pogrążony w chronicznym stresie dzięki swojej karierze, rodzinie i życiu osobistemu, a nawet nie zdawać sobie z tego sprawy. Ale zbyt duży stres, szczególnie przez dłuższy czas, powoduje, że organizm uwalnia hormon stresu - kortyzol. Chociaż konieczne jest regulowanie ciśnienia krwi i równowagi płynów, organizm kończy na przechowywaniu go jako tłuszczu z brzucha. Stres nie jest czymś, co magicznie znika, ale możesz pomóc w opanowaniu go poprzez ćwiczenia, medytację lub jedzenie odpowiednich pokarmów: sprawdź te 5 pokarmów, które zwalczają stres.

Wynagradzacie siebie po treningu

Możesz czuć się tak, jakbyś zdobył tego hamburgera i frytki po szczególnie ciężkim treningu. Przecież spociłeś się przez godzinę i musiałeś spalić, co, setki kalorii? Nie do końca. Ludzie mają tendencję do przeceniania tego, ile kalorii spala się podczas treningu. W rzeczywistości kończy się bardziej jak kilkaset kalorii, szczyty. Porównaj to ze średnim posiłkiem z burgera i frytek, który może mieć nawet 1000 kalorii. Ponieważ utrata wagi wynosi 80% diety i 20% ćwiczeń, nie traktuj dni treningowych w inny sposób niż w jakimkolwiek innym dniu. Uzupełnij z czymś lepszym, jak te 23 najlepsze przepisy na koktajle proteinowe.

Masz odporność na insulinę

Po zjedzeniu organizm uwalnia insulinę, aby regulować poziom cukru we krwi. Insulina pomaga twoim komórkom tłuszczowym, mięśniowym i wątrobowym wchłaniać glukozę, więc im więcej cukrów i prostych węglowodanów jesz, tym więcej insuliny potrzebuje twoje ciało. Jednakże, jeśli jesteś odporny na insulinę, komórki nie reagują na uwalnianą insulinę, a poziom cukru we krwi pozostaje wysoki, co powoduje przyrost masy ciała. Jeśli zauważyłeś niewyjaśniony przyrost masy ciała, szczególnie w brzuchu, koniecznie odwiedź lekarza, aby go przetestować. Możesz regulować insulinooporność za pomocą pewnych leków i diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Twoje bakterie jelitowe są wyłączone

Mimo, że złożoność twojego zdrowia w jelitach wciąż jest odkrywana, naukowcy są przekonani, że odkładanie się twojego mikrobiomu jelitowego może wpłynąć na twoją wagę. Badania Instytutu Naukowego Weizmanna wykazały związek między bakteriami jelitowymi a dietetykami yo-yo. Upewnij się, że prawidłowo odżywiasz się jedzeniem tymi 23 najlepszymi i najgorszymi produktami probiotycznymi.

Masz nieznaną nietolerancję pokarmową

Niektóre alergie pokarmowe są oczywiste i wyniszczające dla ludzi: na przykład orzeszki ziemne i skorupiaki. Ale wiele osób ma nietolerancję pokarmową na niskim poziomie, np. Gluten lub nabiał. Chociaż te pokarmy nie spowodują wstrząsu anafilaktycznego, powodują stany zapalne w ciele. Zapalenie jest konieczne, aby organizm zwalczył chorobę i obrażenia, ale przewlekły stan zapalny może prowadzić do nieszczelnego jelita, dodatkowego kortyzolu i tak, zwiększenia masy ciała. Jeśli zauważysz, że czujesz się wyjątkowo zmęczony i pakujesz się na funty, spróbuj diety eliminacyjnej, w której eliminujesz określone grupy żywności (produkty mleczne, gluten, dodane cukry) przez 30 dni i monitorujesz, jak się czujesz. Po dodaniu każdej żywności do diety należy zwrócić uwagę, czy powoduje ona nieprzyjemne objawy. Jeśli tak, wyeliminuj lub przynajmniej ogranicz je, aby powstrzymać stan zapalny i zjedz więcej z naszych 30 najlepszych środków przeciwzapalnych.

Jedz Diet Foods

Możesz myśleć, że robisz sobie przysługę, wybierając przekąskę o niskiej zawartości tłuszczu lub bez cukru. W końcu złe rzeczy muszą zostać usunięte, jeśli chodzi o dietę, prawda? Nie dokładnie. Żywność dietetyczna jest nadal wysoko przetworzona i opatrzona dodatkowymi substancjami chemicznymi, których organizm z pewnością nie potrzebuje. Dodatkowo, niskotłuszczowy jest zwykle kod dla dodatkowego cukru, a bez cukru oznacza, że ​​cukier został zastąpiony przez sztuczne słodziki. Najlepiej jest trzymać całe jedzenie znalezione w przyrodzie, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć.

Twoja rodzina ma nadwagę

Nawet jeśli dobrze się odżywiasz i jesteś bardzo aktywny, niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani do przybierania na wadze. Jeśli twoja rodzina ma nadwagę, zwłaszcza jeśli zaczęły nagle zyskiwać w wieku 20 lub 30 lat, może to oznaczać, że jesteś przeznaczony do pakowania również na funtach. Walcz z Twoimi genami tak bardzo, jak to tylko możliwe, dzięki czystej diecie i regularnym ćwiczeniom.

Oglądasz za dużo telewizji

To dość oczywiste, że dodatkowy czas przed małym ekranem zamiast, powiedzmy, na siłowni spowoduje, że przybierzesz na wadze. Ale zagubienie się w uzależnieniu od Netflix może sprawić, że będziesz się pakował na funty w inny sposób. Łatwiej jest bezmyślnie jeść przed telewizorem i stracić kontrolę nad tym, ile jesz. Dodatkowo, sztuczne światło przenika twój cykl snu, powodując, że tracisz cenne Zzz niezbędne do utrzymania zdrowej wagi.

Polegasz na sztucznych słodziakach

Popijanie sody dietetycznej lub posypanie bez kalorii słodzika do kawy może wydawać się mądrym sposobem na oszczędzanie kalorii. Przecież kalorie = przyrost masy ciała, prawda? Nie dokładnie. Podobnie jak cukier, naukowcy odkryli, że sztuczne słodziki również prowadzą do zwiększenia masy ciała. Badanie opublikowane w Yale Journal of Biology and Medicine wykazało, że sztuczne słodziki doprowadziły do ​​większej ilości apetytu na cukier / Kolejne badanie w Journal of American Geriatric Society, które nastąpiło po grupie osób w wieku 65 lat i starszych przez 20 lat, wykazało, że ludzie, którzy pili Soda dietetyczna była bardziej narażona na otyłość, szczególnie w brzuchach. Najlepiej jest ograniczyć spożycie cukru i trzymać się z dala od podrabianych rzeczy; woda, niesłodzona herbata i czarna kawa to twoi przyjaciele.

Zatrzymujesz wodę

Nie wszystkie przyrosty masy tłuszczowej. W rzeczywistości, jeśli spożywasz dietę o szczególnie wysokiej zawartości sodu, może to być po prostu dodatkowa waga wody. wpływające na skalę. Chociaż picie większej ilości wody wydaje się być sprzeczne z intuicją, to faktycznie pomaga twojemu ciału wypłukać tę dodatkową wagę wody i odpychanie. Utrzymanie się z dala od dodatkowych węglowodanów i ćwiczeń może również pomóc ci zrzucić te dodatkowe funty.

Bierzesz nową receptę

Niestety, przyrost masy ciała jest powszechnym efektem ubocznym wielu leków na receptę. Jest to szczególnie powszechne w lekach psychotropowych stosowanych w leczeniu chorób psychicznych, takich jak zaburzenia afektywne dwubiegunowe i schizofrenia. Leki przeciwdepresyjne i przeciwpadaczkowe mogą również prowadzić do zwiększenia masy ciała, podobnie jak leki beta-adrenolityczne stosowane w leczeniu ciśnienia krwi. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli zauważysz, że skala zaczyna się pojawiać po rozpoczęciu nowego leczenia.

Jesteś w depresji

Depresja jest już wyniszczającą chorobą. Dodaj przyrost masy do miksu, a może nawet pogorszyć życie. W badaniu opublikowanym w American Journal of Public Health, ludzie, którzy doświadczyli objawów depresji (smutek, samotność) przytyli szybciej niż ci, którzy tego nie zrobili. Oprócz środków przeciwdepresyjnych, które powodują przyrost masy ciała, osoby cierpiące na depresję mogą dążyć do uzyskania żywności o wysokiej kaloryczności, aby poczuć się lepiej lub stracić motywację do ćwiczeń. Jeśli masz objawy depresji, poinformuj o tym swojego lekarza i powiedz mu, że wolisz przyjmować leki, które nie spowodują zwiększenia masy ciała.

Źle odczytujesz etykiety żywności

Większość ludzi skupia się tylko na zawartości kalorii i może tłuszczu w etykietach żywności, ale przewodnik żywieniowy jest o wiele bardziej zniuansowany. Przede wszystkim kluczowe są porcje; pudełko pełnoziarnistych płatków zbożowych może podawać tylko 80 kalorii na porcję, ale jeśli porcja jest ¼ filiżanki, z pewnością zrzucisz znacznie więcej do porannej miseczki. Pamiętaj też, aby zwracać uwagę na listę składników. Należy unikać czegoś więcej niż kilku znanych składników, szczególnie jeśli pierwsze trzy składniki to cukier lub odmiana cukru (dekstroza, syrop kukurydziany, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy).

Jesteś zbyt restrykcyjny

Jak to jest z paradoksem: Czasami brak jedzenia wystarcza, by doprowadzić do przybrania na wadze. Kiedy pozbędziesz się kalorii i składników odżywczych, które twoje ciało potrzebuje do funkcjonowania, to faktycznie spowalnia twój metabolizm. A jeśli pominiesz posiłek, próbując schudnąć, prawdopodobnie sabotujesz się, będąc zbyt głodnym i przejadamy się przy następnej możliwej okazji. Chociaż każdy jest inny, trzymanie się około 1200-1500 kalorii (w zależności od poziomu aktywności) jest idealne dla kobiet, które chcą schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób.

Nie podnosisz ciężarów

Bieganie na bieżni może wydawać się torturą i wszystko może być na próżno. Z pewnością treningi cardio są ważne dla ogólnego stanu zdrowia i mogą pomóc w zrzuceniu funtów, ale to nie wystarczy, aby zobaczyć długoterminowe wyniki. Kiedy naukowcy z Penn State umieścili dietetyków w trzech grupach: ćwiczeniach fizycznych, ćwiczeniach aerobowych i ćwiczeniach aerobowych z treningiem siłowym, osoby, które podniosły ciężary, straciły więcej tłuszczu niż inne grupy. Kiedy podnosisz ciężary, budujesz mięśnie, które spalają tłuszcz nawet przy spoczynkowym rytmie serca. Pamiętaj, aby włączyć trening siłowy do swoich treningów, aby uzyskać optymalne wyniki.

Twoje Hormony są niezrównoważone

Chociaż mężczyźni i kobiety mają inny skład hormonalny, staranna równowaga każdej z nich jest niezbędna do utrzymania zdrowej wagi. Jeśli kobiety mają zbyt dużo estrogenu, mogą mieć oporność na insulinę i magazynować więcej tłuszczu. Dla mężczyzn zbyt niski testosteron może spowolnić metabolizm. Jeśli uważasz, że twoje hormony są problemem, koniecznie odwiedź swojego lekarza, aby uzyskać poziom testowany.

Nie jesz wystarczająco dużo tłuszczu

Pomysł, że tłuszcz sprawia, że ​​jesteś gruby, to mit z lat 80-tych, który powinien zostać wyrzucony z mistrzem ud. Okazuje się, że cukier jest bardziej szkodliwy dla zdrowia niż tłuszcz, szczególnie jeśli chodzi o zdrowie serca. Badanie opublikowane w czasopiśmie " Progress in Cardiovascular Diseases" wykazało, że nadmierne spożycie cukru było większym czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej niż spożywanie tłuszczów nasyconych. Dodatkowo, zdrowe tłuszcze, takie jak te w orzechach, awokado i tłuste ryby, sprawiają, że czujesz się pełniejszy, dłużej. I odkryć jeszcze więcej wskazówek na odchudzanie żołądka, sprawdź te 55 najlepszych sposobów na zwiększenie swojego metabolizmu!

Przegrywasz masę mięśniową

Stare powiedzenie "mięśni waży więcej niż tłuszcz" jest mylące. Przede wszystkim funt mięśnia waży tyle samo, co funt tłuszczu. Ale co więcej, budowanie mięśni jest rzeczywiście niezbędne do utraty wagi. Posiadanie większej masy mięśniowej faktycznie przyspiesza twój metabolizm, prowadząc do większego spalania tłuszczu, a tym samym utraty wagi. W miarę starzenia się, masa mięśniowa zaczyna się zmniejszać, zwłaszcza po 40. roku życia. Jeśli ignorujesz wagę, wtedy jesteś szczególnie narażony na ryzyko utraty mięśni. Pamiętaj, aby podnosić ciężary i odzyskiwać siły przy pomocy koktajlu proteinowego.

Jesz Mięso z Hormonami

Zwierzęta hodowane fabrycznie są zazwyczaj pompowane z hormonami, aby były większe, aby wytworzyć jak najwięcej mięsa. Więc miałoby sens, że te dodatki, które wciąż są w mięsie, gdy je jemy, zrobiłyby to samo dla ludzi. Wybierz mięso i drób, które nie są traktowane hormonami, a jeszcze lepiej znajduj marki, które również nie zawierają antybiotyków.

Nie jesz uważnie

Czy szykujesz się na lunch podczas przewijania telefonu lub podczas kolacji, oglądając najnowszą serię na Netflix? W dzisiejszych czasach to zbyt często, ale może spowodować przejadanie się. Brytyjscy naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli przed telewizorem, spożywali do 25% więcej kalorii niż ci, którzy tego nie robili. Jedzenie powinno być przyjemne, a uważne spożywanie posiłku, przy jednoczesnym zwracaniu uwagi na smak i konsystencję, pomoże ci nie tylko cieszyć się nim bardziej, ale także zwracać uwagę na sygnały pełności organizmu.

Jesz za dużo białka

Pewnie, białko może pomóc ci schudnąć, szczególnie te 29 najlepszych białek do utraty wagi. Ale tak jak inne makroskładniki, możesz mieć zbyt wiele dobrego. Kiedy ludzie słyszą, że białko pomaga stracić na wadze, mają tendencję do odchodzenia za burtę, zaopatrywania się w koktajle proteinowe, batony i duże porcje mięsa przy każdym posiłku. W rzeczywistości przeciętna kobieta o wadze 140 funtów, która pracuje 3-5 dni w tygodniu, powinna spożywać około 50 gramów dziennie, podczas gdy człowiek o wadze 180 funtów o tym samym poziomie aktywności potrzebuje około 80 gramów. Dość więcej, a twoje ciało prawdopodobnie będzie je przechowywać jako tłuszcz - nie dobrze!

Nie masz wystarczająco dużo mikroelementów

Pewnie, może dostajesz dobrą mieszankę białek, tłuszczów i węglowodanów, ale co z witaminami i minerałami? Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości magnezu, żelaza lub witaminy D, może to spowolnić metabolizm. Upewnij się, że korzystasz z suplementu, takiego jak multiwitamina i spożywaj dietę bogatą w kolorowe warzywa, aby uzyskać wszystkie mikroelementy, których możesz zabraknąć.

Straciłeś dużo wagi w przeszłości

To prawda, najtrudniejszą częścią utraty wagi jest jej zatrzymanie. Więc jeśli straciłeś dużo wagi w przeszłości i zauważyłeś, że zaczynają się cofać, może to być naukowe uzasadnienie. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Obesity naukowcy śledzili 14 byłych uczestników programu telewizyjnego The Biggest Loser i stwierdzili, że spalili znacznie mniej kalorii niż inni ludzie w ich wielkości. A większość z nich odzyskała tyle, ile stracili. Naukowcy są przekonani, że utrata tej wagi, szczególnie w krótkim czasie, znacznie spowalnia metabolizm.