Ilekroć czuję się przytłoczony i bardzo zajęty, pierwszą rzeczą, która zawsze spada z mojego harmonogramu, jest uderzanie w salę gimnastyczną - nawet jeśli wiem, że poświęcenie dodatkowego czasu na pocenie się sprawi, że poczuję się lepiej i bardziej wyśrodkowany. Ale zdałem sobie sprawę, że zawsze możesz znaleźć sposób na nadanie priorytetu najważniejszym rzeczom, nawet jeśli musisz się wykazać kreatywnością w sposób, w jaki je dopasowujesz.

Tak więc, dla mnie, kucanie podczas dojazdów do pracy lub deski (jeden z 7 najlepszych ćwiczeń Ab dla kobiet!) Przed snem stało się szybkim i niezawodnym sposobem, aby upewnić się, że dostanę część mojego treningu bez konieczności podkreślania czasu na siłownia. Zamiast tego pracuję ze sobą, nawet w podróży. Każdy ma co najmniej 30 sekund zapasowych (zaufaj mi, nawet w dniach, w których jesteś pewny, że nie robisz). Dlatego poszedłem do ekspertów i sporządziłem listę ćwiczeń, które działają na każdą część ciała. Najlepszy ze wszystkich? Każda z nich przynosi rezultaty, jeśli robisz to przez 30 sekund każdego dnia (niektórzy proszą o 60 sekund, ale to oznacza, że ​​możesz pracować na obu ramionach i obu nogach). Pamiętaj tylko, aby utrzymać dietę na dobrej drodze; tylko dlatego, że wyciskanie w mini treningach nie oznacza, że ​​możesz ucztować na takich pokarmach jak 20 Szokujące jedzenie o większej zawartości tłuszczu niż wielki Mac!

A teraz przejdźmy do tego! Zrób jedno, zrób pięć, zrób wszystko; kontrolujesz, jaką część ciała wypracujesz, kiedy chcesz i gdzie chcesz - a wyniki są gwarantowane!

Przysiady

Piękno przysiadów można robić wszędzie - w sklepie spożywczym lub podczas mycia zębów - więc nigdy nie ma wymówki, aby znaleźć te dodatkowe 30 sekund. Założyciele Tone It Up Karena Dawn i Katrina Scott twierdzą, że łupina się trzęsie, a ruch wyrzeźbiony w nogach jest ich ćwiczeniem. "Przysiady są świetne do tonowania twoich ud i łupów i możesz je wykonywać bez żadnego sprzętu" - wyjaśniają. "Tylko upewnij się, że twoje stopy są rozstawione na szerokość biodra, a kolana nie przechodzą palcami u nóg przez cały ruch. Pomoże to zapobiec obrażeniom. "Bonus: Przysiady to świetny sposób na zwalczanie tego typu pracy biurkowej, która spłyca Twój tyłek. Odkryj 35 wskazówek dla każdego rodzaju pracy, aby uzyskać więcej porad!

Reverse Lunges

Dewayne Riggins, trener sławy i założyciel i dyrektor generalny Inspirational Fitness, mówi, że możesz ćwiczyć swoje quady i pośladki z odwróconym rytmem - 30 sekund na każdej nodze. Jak to zrobić: Stań w pozycji pionowej, a następnie cofnij się o jedną nogę; ugnij kolana tak nisko, jak możesz. Opuść tylne kolano do jednego cala nad ziemią lub tak nisko jak możesz i upewnij się, że przednie kolano nie pochyla się nad stopą. Powtórz z drugą nogą.

Hydrant

Aby nadać ton twojej gluteus medius - górnej stronie pośladków - Riggins mówi, żeby zrobić Hydranta. Oto jak: Zejdź na czworakach (kolana i ręce); podnieś nogę zakrętem nóg, a piętą wróć do tyłka. Wykonuj bardzo małe impulsy z nogą przez 30 sekund z każdej strony.

Wysokie i niskie deski

Deski są poczwórnym zagrożeniem, a poprzez trzymanie jednego przez 30 sekund dziennie, natychmiast zaczniesz widzieć rezultaty na mięśniach brzucha, ramionach, tricepsach i rdzeniu. Riggins sugeruje wykonywanie niskich i wysokich desek przez 30 sekund każdy. W przypadku niskiej deski mówi: "Unoszę się na łokciach i nogach jak pozycja push-up. Możesz modyfikować, klękając i przytrzymując przez 30 sekund. "Aby uzyskać wysoką deskę, zrób to samo, ale" trzymaj nogi prosto "przez 30 sekund. Jeśli w twoim obszarze problemowym znajdują się mięśnie brzucha, nie przegap naszego pomocnego artykułu "Nie mogę się pozbyć abs"? Celeb Trener wyjaśnia, dlaczego!

Nogi się podnoszą

Aby rozpocząć tonowanie mięśni brzucha przez uderzenie w dolne mięśnie brzucha, Riggins sugeruje 30 sekund podnoszenia nóg. Oto, jak to zrobić: Włącz plecy prostymi nogami, a stopy i kostki razem. Podnieś nogi w górę i w dół w pozycji pionowej od ciała, trzymając przycisk pępka. Powoli opuszczaj nogi, ale jeśli to zbyt trudne, schowaj kolana. (I uważaj, aby nie obciąć dolnej części pleców!)

Podnoszenie ręki i ramienia

Spraw, by Twoje ramiona wyglądały schludnie z podnoszeniem ręki / ramion. Riggins mówi tutaj, jak to zrobić: Podnieś rękę nad głowę; Ręka jest pod kątem 90 stopni do ciała, tak jakbyś robił prasę ramienną bez ciężarków. Podnieś ręce i podnieś głowę; podnieś się do nieba i zejdź na dół. Powtarzaj przez 30 sekund. Wiemy, że to brzmi zbyt łatwo, ale poczujesz, że zaczyna się palić około 20 sekund!

Rotacja ramion

Aby uzyskać więcej huków za swoje pieniądze, Riggins mówi, że możesz ćwiczyć swoje ramiona i ramiona, wykonując obroty ramion. Bierzesz obie ręce, rozciągasz się na bok ciała i obracasz do przodu w bardzo małych kółkach, a następnie odwracasz przez 30 sekund.

Cardio

Poczuj tętno i wydmuchaj tłuszcz z zaledwie 30 sekundami wysiłku serca dziennie. Riggins mówi, żeby biegać w miejscu i pamiętaj, aby w tym czasie pompować ręce. Możesz podkraść więcej cardio z tymi 8 ruchami, które również liczą się jako Cardio!

Sumo Squat

Lauren Duhamel, trener dla modelFIT mówi, że wykonanie 30 sekund przysiadów sumo przekształci pośladki i uda wewnętrzne. "Przyjmij szerokie stanowisko, stojąc na nogach, zamiast patrzeć prosto. Trzymaj całą swoją wagę na piętach i powoli ugnij kolana, a ty zrób łup z powrotem w dół "- wyjaśnia. "Następnie naciśnij z powrotem bez blokowania kolan. Wykonaj dziesięć z nich, a następnie przytrzymaj w niskiej przysiadzie przez dziesięć sekund. "

Wewnętrzne uda

Aby przekształcić swoje wewnętrzne uda i rdzeń, Duhamel mówi, aby spróbować wyciągów. "Noga najbliżej ziemi wykona pracę. Wygnij nogę, a następnie unieś nogę z ziemi, aż poczujesz, że twoje wewnętrzne udo się odpala. Stąd pulsuj, pauzuj, pulsuj o jeden cal, zatrzymaj i powtórz dziesięć razy. "Wykonaj ten ruch z 10-sekundowym podciągnięciem.

Przeciśnij ramię do nóg

Ramię przeciwstawne do skręcenia nóg wpłynie na wzmocnienie brzucha i poprawi postawę, wzmacniając plecy. Duhamel mówi, aby "położyć się płasko na plecach podnieść prawą rękę nad głowę, a następnie podnieść lewą nogę. Kiedy noga się unosi, podnosisz prawą rękę i wyciągasz rękę, aby spotkać zewnętrzny róg lewej stopy. "Pamiętaj, aby skupić się na znalezieniu tego obrotu i nie pozwól, aby stopa lub dłoń dotknęła ziemi. Wykonaj ten ruch z każdej strony przez 30 sekund na stronę.

NIE PRZEGAP: 15-minutowy trening bez sprzętu Ab

Burpees

Trenerka, Natalie Uhling, opowiada o wypróbowanym i prawdziwym burpee dla pełnego uwarunkowania ciała w 30 sekund - choć zaleca trzy zestawy 30-sekundowych burpees z 15-sekundową przerwą między seriami. W przypadku "wysokiej jakości" burpees mówi, aby wykonać następujące czynności: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków i lekkiego zgięcia w kolanach; upewnij się, że nie naciskasz palcami nóg, ale zaczynasz koncentrować. Kiedy skaczesz, pamiętaj, aby lądować delikatnie, ponieważ chcesz chronić swoje stawy. Kiedy idziesz w dół do pozycji deski, upewnij się, że twój rdzeń jest chroniony, to znaczy utrzymuj biodra w pozycji kwadratu, a tyłek z nieba.

Tymczasem "push-up with burpee" to ruch celebrujący Marka Langowskiego # 1; obejrzyj to tutaj!

Przepony przeponowe

"Najlepszym ćwiczeniem, które możesz zrobić, jeśli masz tylko 30 sekund każdego dnia, jest nauka oddychania przeponowego", wyjaśnia Carla Chickedantz, osobisty trener z siłowniami Crunch. "Przepony przeponowe to najbardziej podstawowa, oryginalna technika budowania siły, którą każdy człowiek wykorzystuje do budowania siły rdzenia jako noworodka. Jako dorośli tracimy tę umiejętność i polegamy na mięśniach pomocniczych klatki piersiowej, ramion i szyi w celu oddychania. Powoduje to różnego rodzaju problemy. Podczas naszych treningów często koncentrujemy się na przedniej, tylnej i bocznej stronie rdzenia oraz zaniedbujemy górę i dół. Tak, rdzeń jest jak kanister z przeponą u góry i dnem miednicy na dole. "

Oto jak Chickedantz mówi, aby to zrobić: Połóż się na płaskiej powierzchni z ugiętymi kolanami. Połóż jedną rękę na górnej klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, tuż pod klatką piersiową. Powoli oddychaj przez nos, aby poczuć, jak żołądek przesuwa się w twoją rękę. W dłoniach spoczywających na klatce piersiowej powinno być mało ruchów. Otwórz usta lekko i powoli wydychaj całkowicie, aż poczujesz, że Twój żołądek upadł, a klatka piersiowa wcisnęła się. Przerwij na dwie liczby i ponownie wdychaj.

Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z tą techniką, możesz spróbować jej podczas siedzenia. Chickedantz mówi, że zmieni twoje ciało poprzez złagodzenie niepokoju i stresu, utrwalenie postawy, złagodzenie bólu i wzmocnienie mięśni brzucha i jelit. Na podobnej zasadzie możesz w pełni wykorzystać swój czas spędzony z tymi 21 sztuczkami, aby schudnąć podczas siadania!

Hip Bridge

Trener osobisty z siedzibą w Waszyngtonie, Chris Perrin, mówi, żeby robić mosty biodrowe, jeśli chcesz, aby Twój kundel był okrągły i nastrojony. "Leżeć na podłodze. Zagięte nogi układają obie stopy płasko na podłodze. Obie ręce w dół, ręce po obu stronach bioder "- wyjaśnia. "Podnieś swój niski tył z podłogi, przepychając stopy. Kiedy twoje biodra znajdą się w najwyższym punkcie - bez nadwyrężania pauzy i powrotu pleców na podłogę. "I ściskaj te pośladki przez cały czas!

The Running Pyramid

Olimpijski medalista piłki nożnej i gwiazda Fit As A Pro Lauren Sesselmann jest wielkim fanem "biegającej piramidy" przez 30 sekund. "To połączenie siły i równowagi, która działa na całe ciało. Liczymy od jednego do dziesięciu, a następnie dziesięciu z powrotem do jednego z wysokimi kolanami, aż do 30 sekund "- mówi. "Wyciągnij kolana do wysokości biodra. Podnieś prawe kolano, pauza. Następnie podnieś lewe kolano, a następnie szybko prawe kolano i zatrzymaj się z prawym kolanem jeszcze wysoko. Następnie wykonaj trzy kolana szybko i zatrzymaj się. "Kontynuuj, aż zrobisz dziesięć wysokich kolan, a następnie z powrotem do początku. Pauza pozwoli ci pracować nad równowagą, ponieważ lądujesz szybko z jednym kolanem w powietrzu i jedną nogą na ziemi.

Znasz już ten ruch? Wtedy musisz być biegaczem - i nie będziesz chciał przegapić naszego przewodnika, który zjadł to, nie to! Dla poważnych biegaczy!

Masa ciała Skullcrushers

Trener osobisty James Shapiro ma mocny, ale skuteczny sposób na uzyskanie stonowanych i zdefiniowanych tricepsów za pomocą "kruszarek czaszkowych". Mówi, aby "zacząć odsuwać się na podłodze lub na wzniesieniu. Mieć ręce na szerokość ramion i palce wskazywać przed sobą. Skupiając się tylko na zginaniu od łokci - które powinny pozostać schowane w bokach i nie wypalone - zejdź na dół, czując rozciąganie i skupienie się na tricepsie. "

Wall Squat

Matt Sauerhoff, właściciel metody LIV mówi, że jednym z jego ulubionych, najszybszych i najłatwiejszych do wykonania ruchów jest przysiad na ścianie. "Zacznij od pleców pod ścianą, a piętami o stopę od ściany. Zegnij kolana i zsuń ścianę, aż nogi ułożą pod kątem 90 stopni "- mówi. "Upewnij się, że twoje kolana są wyrównane nad palcami / sznurowadłami. Wciśnij obcasy w podłogę i skup się na skurczeniu mięśni brzucha, przyciskając go z powrotem do ściany, aby był płaski. Trzymaj przez 30 sekund. "Połącz je z tymi 30 spalającymi tłuszcz potrawami, a będziesz topić tłuszcz w mgnieniu oka!

Podniesiona czteroprowadnica na barkach

Shapiro zaleca podniesiony czterokrotny przywodzenie na ramię w celu całkowitego treningu ciała. "Zaczynaj na podłodze na czworakach, mając kolana na ziemi na szerokość barków i ręce na ziemi na szerokość ramion. Upewnij się, że twoje kolana są w linii z twoimi biodrami i nadgarstkami w linii z twoimi ramionami. Przytul palce do ciała i wyprostuj plecy, by mieć neutralną postawę ", wyjaśnia. "Oto zabawna część: teraz podnieś kolana z ziemi tylko od dwóch do czterech cali. Powinieneś czuć, jak drżą ci ręce, ramiona, rdzenia, czworaki i nogi. "A na koniec? Wykorzystaj początek z powrotem, przesuwając górny grzbiet w niebo, oddzielając łopatki. Natychmiast popchnij swoją klatkę piersiową, aby ścisnąć łopatki, aby dotrzeć do górnych grup mięśni pleców, które zawierają romboidy i dolne pułapki.

Walka oporu

Trenerka Sara Haley uwielbia 30 sekund dziennie ćwiczenia z podstawowymi ćwiczeniami zwanymi walką oporu, co jest szczególnie dobre dla tych, którzy mieli dzieci. "Połóż się na plecach i unieś jedną nogę do blatu, tak aby twoje kolano było w linii z biodrem. Weź przeciwną dłoń i przyciśnij ją do uda - mówi. "Kiedy próbujesz odepchnąć nogę dłonią, stawiaj opór, wciskając nogę w dłoń w opozycji. Podczas gdy wszystko to dzieje się, powinieneś skupić się na ciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa i zamykaniu klatki piersiowej. Możesz poczuć, jak twoje ciało zaczyna się trząść. "Trzymaj przez 15 sekund z każdej strony. Jeśli Twoje uszy podniosły się na wspomnienie tego, że jest to świetny ruch dla mam, to upewnij się, że zwrócisz uwagę na swoje dzieciaki dzięki naszemu raportowi na temat 13 Scary Ingredients w Twoim Lunchowym pudełku Twojego dziecka, Exposed !.

Anywhere Push-Ups

Niezależnie od tego, gdzie jesteś, masz czas na 30 sekund tego, co Haley nazywa "Anywhere Push-Ups". "To będzie celować w klatkę piersiową i triceps. Znajdź twardą powierzchnię, np. Blat kuchenny lub biurko. Trzymając obie dłonie na powierzchni, odejdź, abyś był w podniesionej pozycji - im dalej spacerujesz, tym trudniejsze jest ćwiczenie "- mówi. "Opuść ciało tak, aby łokcie i ramiona były pod kątem 90 stopni, przesuń w górę i powtórz dziesięć powtórzeń."

Squat Jacks

Squat Jacks to pewny sposób na ubarwienie twoich nóg i tyłek, a także wewnętrznych i zewnętrznych ud oraz zapewnienie poważnego zapalenia tętna i spalania kalorii w zaledwie 30 sekund. Marks mówi, aby wykonać następujące czynności: Zacznij od przysiadu, mając stopy nieco szersze niż szerokość biodra i połóż ręce za głową, z szerokimi łokciami. Utrzymując rdzeń zaangażowany, wskakuj do nóg razem, zachowując przysiady. Szybko przeskocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby cały czas trzymać kolana za palcami.

V-Ups

Aby wzmocnić i wyostrzyć mięśnie brzucha, Marks mówi, aby iść z V-dodatkami. Oto jego instrukcja: Rozpocznij leżenie na plecach z wyprostowanymi nogami i wyciągniętymi rękami. Zaatakuj rdzeń, wciskając dolną część pleców w ziemię. Trzymając nogi i ramiona prosto, jednocześnie podnieś nogi i tors, sięgając rękami do stóp. Twoje ciało utworzy "V." Powoli obniżyć do pozycji wyjściowej. A jeśli chcesz dodać nowe wyzwanie? Dempsey mówi: "nie pozwól, aby twoje ręce i nogi spoczywały na ziemi pomiędzy powtórzeniami." O tak! Jeśli pracujesz tak ciężko (nawet przez 30 sekund!), Nie cofaj swoich wysiłków, wykonując którąkolwiek z 30 popełnionych przez kobiety błędów płaskich.

Korkociąg Twist Cork

Alicia Marie, trenerka celebrytów, mówi, że możesz zmienić swój rdzeń za pomocą korkociągów ze skrętkami. "Trzymaj się w niskiej pozycji deski, utrzymując mięśnie rdzenia mocno i przedramiona płaskie", mówi. "Powoli obracaj biodrami na bok, uważając, aby nie upuścić ich na podłogę, a następnie obróć biodra z powrotem do środka. Gdy twoje mięśnie rdzeniowe nadal są zaangażowane, obróć je na drugą stronę. Powoli przechodź do przodu i do tyłu, wykonując pięć powtórzeń z każdej strony, co daje łącznie cztery sety. "

Lying Bicycle

"Lying Bicycle" jest jednym ze "złotych standardów" ruchów brzucha według Marie. "Jeśli zostanie wykonany prawidłowo, będziesz celował we wszystkie obszary brzucha i rdzeń, aby uzyskać bardziej równomierną, wąską linię." Aby to zrobić: Połóż się na plecach na macie, kładąc obie dłonie na podstawie głowy, aby lekko podeprzeć swój głowa i szyja (NIE "szarpnij"). W jednym ciągłym ruchu, przynieś jedno kolano do klatki piersiowej i zgnij w kierunku przeciwnym do łokcia w kierunku tego kolana. Bez zatrzymywania się, naprzemiennie, przynosząc drugi łokieć w górę i w kierunku drugiego kolana. Wykonuj ten ruch płynnym ciągłym ruchem bez zatrzymywania. Policz dziesięć powtórzeń z każdej strony. Odpocznij, a następnie zacznij od nowa. Marie mówi, aby nie "szarpać ani nie obracać głowy", ponieważ ten ruch jest wykonywany przez mięśnie brzucha, a nie za szyję . "Zgrywaj tak dużo, jak tylko możesz, na początku i na końcu", mówi. "Całkowicie wysuń nogi; nie tylko "krocz" stopom. "

Ruch izometryczny

Lisa Avellino, dyrektor fitness w NY Health and Wellness, mówi, aby chwycić ręcznik kuchenny i zaangażować się w zaledwie 30 sekund ruchu izometrycznego. "Trzydzieści sekund przeciwstawnych ciosów - jak ludzki holownik - spowoduje, że każdy mięsień osiągnie maksymalny potencjał, ponieważ użyjesz własnej masy ciała jako oporu", wyjaśnia. "Najlepsze jest to, że im silniejszy jesteś, tym trudniejszy jest trening, więc nigdy nie możesz przekroczyć maksymalnego potencjału." Mówiąc o kuchni, sprawdź te 25 sposobów na zorganizowanie kuchni na odchudzanie!

Tricep Dips

Stephanie Mansour, trener odchudzania i stylu życia kobiet, ma świetny sposób, aby uzyskać triceps stonowanych podczas oglądania telewizji. Po prostu zrób 30 tricep spadków na twojej kanapie. Oto jak: "Ręce na krawędzi kanapy, palce skierowane do siebie. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, kopiąc w tyłek, aby prawie dotykał kanapy - mówi. "Zegnij łokcie, opuść ciało, a następnie naciśnij i wyprostuj ramiona. Powtarzaj przez 30 sekund, aby pracować nad zbroją ręki. "

ICYMI: 20 najczęściej wypełnianych owoców i warzyw!

Tricep Dips With Donkey Kicks

Katy Fraggos, współwłaściciel i główny trener w firmie Perspirology, mówi, że możesz wykonywać swoje tricepsy, rdzeń, zginacz biodra, ruchome mięśnie czworogłowe i wspierać ścięgno nóg w ciągu zaledwie 30 sekund dziennie. "Zacznij od dłoni za plecami na podłodze z wskazanymi końcami palców. Noga robocza podniesiona zgiętą stopą. Tyłek jest poza podłogą - mówi. "Kiedy łokcie są zgięte, kolano wciąga się do klatki piersiowej. Ramiona wyprostują się, gdy noga kopie się na zewnątrz ciała w "pompowaniu". Spróbuj ukończyć jak najwięcej w ciągu 30 sekund, a następnie, jeśli masz dodatkowy czas, powtórz przez 30 sekund z podniesioną przeciwną nogą.

Podwójne nogi kolców

Aby wyrzeźbić swoje pośladki i ścięgna, Fraggos poleca "Podwójne nóg". Robiąc to, mówi, aby zacząć na brzuchu "z głową opartą na zgiętych przedramionach przed ciałem. Kolana okazały się zgięte, a obcasy przyciśnięte do siebie. Pulsuj obydwoma udami do sufitu tyle razy, ile to możliwe w ciągu 30 sekund. "

Równoważenie tabletop

Aby uzyskać niższe brzuszki i ukośne kształty, Fraggos mówi, że możesz to osiągnąć w zaledwie 30 sekund dzięki "Balansującemu uchwytowi na blacie z torsowymi twistami". Na początek mówi, aby utrzymać nogi w pozycji stojącej przed ciałem . Trzymaj uda razem i pochylone ramiona przed klatką piersiową. Staraj się utrzymać pozycję równowagi, gdy tors skręca się na boki. Staraj się nie ruszać nogami i poruszaj tylko torsem. "Zachowaj ostrość; i odświerz te 22 Prawdy o Siły Woli, jeśli potrzebujesz pomocy, jak najlepiej wykorzystać swoje 30 sekund.

Salsa Swivels

Tancerka, choreografka, kaskaderka i ekspertka fitness, Kelly Connolly, mówi, że możesz zmniejszyć swoją talię w 30 sekund dziennie dzięki "krętlikom salsy". "Nie jest tajemnicą, że taniec to świetny sposób na przycięcie i ułożenie tonu, nawet nie zdając sobie sprawy, że ćwiczysz, " ona mówi. "Wysokoenergetyczne i skręcające ruchy tańca salsy mogą mieć znaczący wpływ na twoje ciało, jednocześnie dając ci nowe ruchy, które możesz zająć na parkiecie."

Są zabawne i łatwe do zrobienia: Trzymaj górną część ciała do przodu, podczas gdy ruch dolnej części ciała; zacznij od 10 obrotówek w prawo, następnie 10 w lewo. Następnie wykonaj 9 obrotów w prawo, 9 w lewo, następnie 8 w prawo 8 w lewo, i tak dalej w dół do jednego. Ponieważ każdy zestaw powoduje, że górna część ciała skręca się coraz szybciej, powinieneś odczuwać palenie mięśni brzucha i poluzować biodra.

Nie całkowicie to podążając? Dajemy ci pozwolenie, by po prostu wysadzić muzykę przez 30 sekund i wstrząsnąć nią jak Shakira. Chwyć swojego partnera, aby spalił dodatkowe kalorie; Dopasowanie do mini treningów jest jednym z 30 sposobów na utrzymanie szczupłej sytuacji, gdy jesteś żonaty!