Chociaż może wydawać się niczym cud, że możesz rozbić się na kanapie po zakończeniu długiego dnia, badania wykazały, że konkretne sposoby, w jakie możesz się rozkołysać po zmroku, mogą faktycznie poszerzyć talię. Zgadza się - twoje wieczorne rytuały są głównym podejrzanym, jeśli chodzi o powód, dla którego pakujesz się na funty. Jesteśmy tu po to, aby pomóc ci w wykryciu tych dietetycznych sabotażystów i zeskrobać ich z codziennej rutyny na dobre. Wymień je na 30 rzeczy do zrobienia na 30 minut zanim łóżko straci na wadze, a będziesz mówić sayonara do swojej góry muffin w krótkim czasie!

Łamiesz pot

Może wydawać się, że pocenie się przed pójściem spać pomoże ci się zmęczyć, ale jeśli twoja rutynowa praktyka spadnie w ciągu dwóch godzin od planowanego czasu, aby uderzyć w siano, może to zranić twoje wysiłki odchudzania bardziej niż pomaganie. To dlatego, że ćwiczenia zwiększają poziom adrenaliny i temperaturę ciała. Ponieważ temperatura twojego ciała w naturalny sposób zmniejsza się w miarę zbliżania się do snu, podniesienie go może utrudnić upadek lub zasnąć. Zakłócanie spokojnego odpoczynku jest jednym z 40 przyzwyczajeń, które sprawiają, że jesteś chory i gruby.

Sięgasz po wieczornego drinka

Ten kieliszek wina pomoże ci się zrelaksować - działając jako środek uspakajający, alkohol może ułatwić zasypianie szybciej - ale będzie to miało negatywny wpływ na jakość twojego snu. Czyni to, uniemożliwiając pełne oddanie się robieniu cyklu REM (Rapid Eye Movement), w którym następuje prawdziwie spokojny sen i marzenia. Dodatkowo, ponieważ twoje ciało musi przetwarzać alkohol, może również działać jako środek pobudzający, powodując później płytszy sen. "Badania pokazują, że picie alkoholu przed snem może zwiększyć prawdopodobieństwo snu w ciągu nocy i obniżyć jakość snu" - twierdzi dietetyk Mitzi Dulan, RD. W rezultacie, obudzisz się czując się mniej wypoczęty następnego dnia rano, który okazał się odpowiadać większemu prawdopodobieństwu złych wyborów żywieniowych, wyższym poziomom hormonu głodowego greliny, niższemu poziomowi leptyny hormonu sytości i ostatecznie, więcej tłuszczu z brzucha.

Pozostań w łóżku do końca tygodnia

Jak się wkrótce przekonacie, znaczna część tych nawyków obraca się wokół przerwania lub zakłócenia spokojnego nocnego snu. Jaki jest związek pomiędzy snem a wagą? Według Isabel Smith, MS, RD, CDN i założyciela Isabel Smith Nutrition: "Kiedy nie mamy wystarczająco dużo snu, nasze hormony głodu są bardzo dotknięte, [które mogą zepsuć zdolność twojego ciała do określenia, kiedy jest naprawdę głodny, kiedy powinien przestać spalać kalorie i kiedy powinien magazynować energię w postaci tłuszczu], "mówi Smith. Naukowcy odkryli, że nie tylko stracą przytomność, co powoduje, że następnego dnia jesz więcej i pragniesz żywności o wysokiej kaloryczności, ale mniej czasu trafiającego w siano koreluje również ze zwiększonym poziomem hormonu stresu, który magazynuje tłuszcz, kortyzolu. Sen to nie jedyny sposób na zmniejszenie tego hormonu, który wywołuje lęk. Sprawdź te 32 pokarmy, które wyłączają hormon stresu, który powoduje, że jesteś gruby.

Kolacja to Twój największy posiłek

Kiedy opuścisz swój największy posiłek na później w ciągu dnia, możesz powstrzymać się od snu. Według Smitha: "Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jemy duże posiłki przed pójściem spać, nasze ciało ma problemy z likwidacją, ponieważ do naszego żołądka wciąż jest dużo krwi, aby trawienie było uciążliwe." Długie noce rzucanie i przewracanie Łóżko oznacza, że ​​cierpi na to twój odchudzony postęp.

You Breeze Through Dinner

Podążając za naszym ostatnim punktem, jeśli umierasz z głodu, zanim wrócisz do domu, masz większe szanse na schludny obiad. W rezultacie możesz wziąć więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, a to będzie przechowywać nadmiar jedzenia jako tłuszcz. Dlaczego większa jest szansa przejadania się? Dzieje się tak, ponieważ żołądek przekazuje wiadomość do mózgu w ciągu około 20 minut. To dlatego w ciągu kilku minut udało ci się zjeść całe worki z frytkami, by chwilę potem poczuć się przepełnionym.

Zaparzysz filiżankę herbaty

Oczywiście, zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze o zwiększonej aktywności metabolicznej, ale popijając ten wyszczuplający eliksir, powinna być zarezerwowana na rano. Jeśli nie jest to mieszanka ziół, liście herbaty zawierają kofeinę: środek pobudzający, który utrzymuje umysł w czujności i aktywności, a to może uniemożliwić uzyskanie relaksującego snu w nocy.

Jedz na kanapie

Rodzinne kolacje przy stole są nie tylko świetne do wiązania. Nawyk siedzenia przy stoliku do jedzenia przyniesie dobre samopoczucie. To dlatego, że pozwala skupić się na firmie i na zadaniu: spożywaniu posiłków. Z drugiej strony, kiedy siedzisz na kanapie i oglądasz telewizję, twój mózg musi działać wielozadaniowo. Badania wykazały, że rozproszone odżywianie powoduje, że twój mózg traci pewne sygnały o sytości, a często prowadzi do przejadania się.

Zawsze możesz się delektować ...

Nie mówimy, że deser jest bez końca przez cały czas, ale może to powodować, że będziesz kupować na funtach, gdy stanie się codziennym nawykiem. Skoro już zjadłeś obiad, twoje ciało prawdopodobnie nie ma ochoty na cukier, ponieważ potrzebuje energii (co ma miejsce, gdy jesteś w szałasie). Poszukujesz ciasteczek i lodów, ponieważ jesteś przekonany, że posiłek kończy się tylko, gdy masz cukier. Dzięki temu automatycznie dostosujesz setki dodatkowych kalorii do swojego budżetu dziennego, a jednocześnie wzmocnisz swoje zaufanie do słodkich rzeczy.

... I często sprawiasz, że jest to kuracja o zerowej kaloryczności

Nie myśl, że jesteś nie na miejscu, ponieważ wybrałeś zero cukru. Ostatnie badania, opublikowane w czasopiśmie Cell Metabolism, odkryły, że chroniczne spożywanie sztucznych słodzików może spowodować, że twój mózg ponownie skalibruje swój związek ze słodyczą i energią. W rezultacie możesz spożywać do 30 procent więcej kalorii, kiedy jesz naturalnie słodzone jedzenie. To nie jedyny problem ze sztucznymi słodzikami. Inne badania powiązały zero-kaloryczne, bezcukrowe dodatki z obniżoną jakością snu i zaburzeniem zdolności twojego jelita do radzenia sobie z wywołującym wagę stanem zapalnym.

Wybierasz złe przekąski późną nocą

Quesadillas są bardzo smaczne, ale nie są najlepszym wyborem, jeśli próbujesz uspokoić głód przed snem. Wysokotłuszczowe przekąski pomagają organizmowi pracować nad strawieniem żywności o wysokiej gęstości, podczas gdy przekąski o wysokiej zawartości cukru mogą powodować nagłe wzrosty poziomu cukru we krwi, powodując, że budzisz się w środku nocy głodnej. I wiesz, że wiertło: zakłócony sen jest często receptą na katastrofę dietetyczną.

Natychmiast wycofujesz się do kanapy po kolacji

To naturalne, że po zachodzie słońca czuje się, jakby Twój dzień się skończył. Ale akceptując ten pogląd, tracisz nawyki, które mogą pomóc twojemu organizmowi w bardziej efektywnym metabolizowaniu posiłku. Kiedy po zjedzeniu wycofujesz się na kanapę, tracisz korzyści, jakie czerpiesz z krótkiego spaceru. Zgodnie z badaniem Diabetologia, gdy diabetyków chodzili przez 10 minut po każdym głównym posiłku, byli oni w stanie obniżyć poziom glukozy we krwi o 12 procent więcej niż ci, którzy skupili swoje ćwiczenia na jednym 30-minutowym spacerze. Diabetycy nie są jedynymi, którzy mogą skorzystać z krótkiego spaceru. Badanie opublikowane w BMJ wykazało, że osoby w średnim wieku z nadwagą i otyłe, które przerwały sesję podczas krótkich walk, mogą również zminimalizować wzrosty stężenia cukru we krwi i obniżenie poziomu insuliny po posiłkach. To bezpośrednio przekłada się na zapobieganie odkładaniu tłuszczu przez twoje ciało!

I zasypiasz na kanapie

Wszyscy już to robiliśmy, ale kiedy robimy to z przyzwyczajenia, zasypianie na kanapie może zakłócać twój harmonogram snu. Kończysz wstawanie w środku nocy i wlokniesz się do łóżka, zakłócając spokojny sen.

Zapominasz o kąpieli do rana

Jeśli codzienna rutynowa łazienka obejmuje tylko mycie zębów, tracisz jedną z 30 rzeczy do zrobienia 30 minut przed położeniem łóżka, aby schudnąć. I to bierze prysznic. Naukowcy z UCLA odkryli, że krople temperatury są ważną oznaką snu dla naszych paleolitycznych przodków po zbadaniu kilku ostatnich na świecie plemion łowców-zbieraczy. Zamiast stać na zewnątrz i odczuwać spadek temperatury podczas zachodu słońca, ten sam spadek temperatury jest podobny do tego, kiedy bierze się gorący prysznic, a następnie schładza się po wysuszeniu. Upadek temperatury może sprawić, że twoja funta rzuci się głębiej i pomoże szybciej zasnąć.

Pozwalacie sobie na całkowite wycofanie się

Po długim dniu pracy jest rzeczą naturalną, że chcesz sprawdzić po powrocie do domu. Chociaż może to być sposób radzenia sobie ze stresem, Smith mówi nam, że brak sumienności może prowadzić do złych wyborów żywieniowych. W końcu jedno z badań wykazało, że drugim wiodącym powodem, dla którego zwracamy się do jedzenia, jest fakt, że jesteśmy znudzeni. (Numer jeden był taki, że właściwie poczuliśmy się głodni.) Jedno rozwiązanie? "Poproszę moich klientów o czasopiśmie, aby byli bardziej świadomi innych rzeczy, które zachodzą w ich mózgu, na które nie zwracają uwagi. Kiedy ludzie zaczynają zapisywać to, co myślą na papierze, łatwiej jest zobaczyć, co się naprawdę dzieje "- mówi Smith.

Przeszukujesz e-maile z pracy

Być może opuściłeś swoje biurko, ale to nie znaczy, że skończyłeś pracę na cały dzień. Wielu z nas robi nawyk przewijania niezliczonych e-maili o pracy i przeglądu naszego harmonogramu na następny dzień. Chociaż może to być korzystne dla niektórych osób pod względem umożliwienia planowania całego tygodnia, dla innych, myślenie o pracy w domu może sprawić, że poczujesz się zestresowany. Kiedy jesteś zestresowany, poziom hormonu magazynującego tłuszcz zwiększa poziom kortyzolu, co może poszerzyć Twoją talię.

Przeszukujesz Instagram

Te wieże naleśników i gigantyczne koktajle mleczne z pewnością wyglądają ładnie, ale nadrobienie zaległości w dzisiejszym świecie mediów społecznościowych może sprawić, że Twoja talia stanie się nieszczęśliwa. Badania opublikowane w czasopiśmie Brain and Cognition ujawniły, że regularne oglądanie wirtualnej żywności może powodować wzrost poziomu hormonów głodowych - nawet jeśli twoje ciało nie jest fizycznie głodne. To przepis na przekąski późno w nocy i dodatkowe kalorie, których organizm nie potrzebuje. Zamiast tego spędź ten czas, przygotowując jeden z tych 50 najlepszych przepisów Overnight Oatsight.

Jesteś przyciągany do metabolizmu - wzmacniając pikantne jedzenie

Wiesz, że kapsaicyna, związek znajdujący się w pikantnej czerwonej papryce, może zwiększyć twój metabolizm, ale robi to poprzez zwiększenie temperatury ciała i zwiększenie przepływu krwi. Oba te reakcje mogą zakłócać zdolność do wyciszania się w nocy i zasypiania, którego potrzebujesz.

Czytasz od iPada w łóżku

Dobrze dla ciebie do czytania! Jest tylko jeden problem: niebieskie światło emitowane z iPada, komputera i smartfona może zmylić twój mózg, myśląc, że nadszedł czas, aby się obudzić, a nie czas się zawieść. Niebieskie światło hamuje wytwarzanie melatoniny regulującej rytm snu, co oznacza, że ​​twój mózg nie otrzymuje sygnałów, że nadszedł czas, aby spocząć na poduszce. Spróbuj wyłączyć urządzenia elektroniczne co najmniej godzinę przed snem.

Kochasz zamawianie na wynos

Kolacja może być tak prosta, jak pieczony kurczak ze słodkim ziemniakiem i prażonymi brukselką, i nadal będzie lepiej dla ciebie niż zamawianie wynos. Opublikowane w czasopiśmie Journal of American Academy of Nutrition and Dietetics, ostatnie badanie wykazało, że oszałamiające 92 procent posiłków z lokalnych restauracji ma ponad dwukrotnie więcej kalorii zalecanych dla przeciętnego posiłku. Może to zająć trochę czasu, aby opanować i oznaczać, że musisz robić naczynia, ale gotowanie w domu to pewny sposób na zmniejszenie kalorii.

Tylko się zrelaksujesz, jedząc przekąskę

Bez względu na to, jak "zdrowa" jest ta przekąska, kiedy łączysz emocje z jedzeniem, ustawiasz dietę na katastrofę. "Używanie jedzenia jako metody relaksacji jest bardzo powszechne, ponieważ dla wielu osób jedzenie przychodzi wraz z relaksowaniem się na kanapie w nocy" - mówi Smith. Biorąc to pod uwagę, łącząc jedzenie z tą emocją, mówisz swojemu ciału, że jedzenie jest twoim mechanizmem radzenia sobie, i będziesz nadal szukał go, aby się zrelaksować. Wymień żucie na coś innego, aby uspokoić nerwy, takie jak robienie paznokci, branie prysznica lub medytowanie.

Wracasz do domu Głodując

Kiedy w ciągu dnia opuszczasz śniadanie i przekąszasz przekąski, twoje ciało wchodzi w tryb głodzenia: podnosi poziom hormonu stresu kortyzolu i hormonu głodowego greliny. Nic dziwnego, że jesteś głodna przez obiad. Problem? Kiedy twoje ciało jest tak głodne, masz większe szanse na podejmowanie kiepskich decyzji dotyczących jedzenia (przyciągasz do gęstej, wysokokalorycznej żywności) i zjesz szybciej, co w efekcie może pochłonąć więcej kalorii niż w innym przypadku. .

Ty Nosh w łóżku

Kiedy zarezerwujesz sypialnię na odśpiewanie, możesz wytrenować swój mózg, by kojarzyć się z wchodzeniem pod kołdrę z drzemką - co ostatecznie ułatwia zasypianie. Z drugiej strony, jedzenie w łóżku lub praca w łóżku może podświadomie powodować uczucie głodu lub stresu, kiedy wchodzisz do pokoju.

Dostajesz zbyt wygodne

Ściskanie się w łóżku z wygodnymi poduszkami i rozmytymi kocami jest z pewnością pociągające, ale nie układaj się na warstwach. Zimne, ale niezbyt zimne otoczenie - od 60 do 67 stopni Fahrenheita - najlepiej sprzyja snu. Dzieje się tak, ponieważ temperatura naszego ciała w naturalny sposób spada po wczesnym popołudniu i osiąga najniższy punkt o 5 rano. Utrzymywanie zimnego otoczenia w stanie snu pomoże szybciej osiągnąć niższą temperaturę, co również sprzyja głębszemu zasypianiu i szybszemu spaniu. Nie tylko spać będzie lepiej, ale także holenderscy naukowcy odkryli, że ludzie, którzy spali przez tydzień w 60-stopniowych pokojach Fahrenheita, stracili większą wagę i zwiększyli poziom spalonego kalorycznie brązowego tłuszczu w porównaniu z tymi, którzy spali w pokojach o 75 stopniach.

Jesz za późno

Nie, to nie dlatego, że słynny mit o jedzeniu, że twój metabolizm zwalnia po 8 wieczorem. Powodem, dla którego późna noc zjadają większe szanse na przybranie na wadze w porównaniu z tymi, którzy korzystają z wczesnego ptactwa specjalnego, jest to, że nocne sowy są bardziej skłonne do objadania się jeść, a następnie wybierać niezdrowe produkty o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu. Te wysokoenergetyczne pokarmy nie tylko będą pakowane na funty, ale wiele z nich może utrudnić zasypianie.

Lub jesz zbyt wcześnie

To zasada Złotowłosa. Zbyt późno dyskutowaliśmy o problemach, więc teraz pora porozmawiać o tym, że jedzenie zbyt wcześnie może poszerzać talię. (Musisz sam dojść do tego, jaki jest twój "właściwy czas".) Kiedy zjesz ponad 5 godzin przed snem, może się okazać, że znowu poczujesz głód. Bóle głodu mogą utrzymać mózg w stanie wysokiej gotowości, co uniemożliwi ci spokojny sen. Zły sen oznacza zwiększenie produkcji hormonu greckiego "Jestem głodny" następnego dnia i znaczny wzrost apetytu następnego dnia rano. Niezbyt dobra rzecz, jeśli liczyć na jazdę po porannym posiłku. Nip słabych wyborów żywieniowych w zarodku, postępując zgodnie z naszym Przewodnikiem Meal Prep do szybkiego, zdrowego śniadania.

Oglądasz ulubione programy

Gdy zegar uderzy 9, wiesz, że twoje miejsce jest na kanapie, oglądając najnowszy odcinek twojego ulubionego serialu. To sprawia, że ​​czujesz się jak odprężający, ale w rzeczywistości ten nocny Netflix nie robi wiele dobrego. W niedawnym przeglądzie ustalono, że za każde dwie godziny spędzone na oglądaniu telewizji osoba narażona jest na przedwczesną śmierć i rozwijającą się cukrzycę oraz choroby serca, a jej wzrost wyniósł odpowiednio 13, 20 i 15 procent. Z drugiej strony, naukowcy z University of Vermont odkryli, że osoby z nadwagą, które skracają sobie czas w lampie, spalają średnio o 119 kalorii dziennie niż ich rówieśnicy na kanapie.

Zanurz się w codziennym kawałku czekolady

Ciemna czekolada, bogata w składniki odżywcze, takie jak zdrowe tłuszcze, magnez i przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki, znane jako flawanole, ale smakołyk należy zarezerwować na popołudniową przekąskę. Batony z ciemnej czekolady o dużej zawartości procentowej, zawierające najwięcej przeciwutleniaczy, zawierają także najwięcej kofeiny, która może powstrzymać twoje ciało przed zamknięciem, kiedy chcesz, jeśli jesteś wrażliwy na mieszankę. Dla porównania: 1-uncja w 70-procentowej czekoladzie zawiera około 40 miligramów kofeiny, podczas gdy 8-litrowy kubek zielonej herbaty zawiera 45 miligramów.

Trzymasz wodę na swoim nocnym stoliku

Być może byli to ludzie, którzy powiedzieli ci, że nie picie wystarczającej ilości wody jest jednym z 30 najważniejszych powodów, dla których zawsze jesteś głodny, ale to nie znaczy, że powinieneś w nocy piszczeć H2O. Rozumowanie jest dość intuicyjne: "Jeśli wypijesz za dużo tuż przed snem, możesz się wielokrotnie przebudzić, by oddać mocz" - mówi Erin Palinski-Wade, RD, CDE. Zamiast tego, mówi: "zacznij zmniejszać spożycie płynów około trzech godzin przed snem".

Serwujesz kolację w formie bufetu

Powinieneś być dumny z tego, że ugotowałeś białko, trzy strony i piękną sałatkę, ale to nie znaczy, że powinieneś wszystko wyłożyć na stole w jadalni. Kiedy jedzenie jest łatwo dostępne przez szybkie sekundy (i tercje), masz większe prawdopodobieństwo spożywania więcej kalorii niż wtedy, gdybyś musiał pomyśleć dwa razy o konieczności wstania i przejścia do lady, aby rozdać kolejną pomoc.

Nie masz nic do zrobienia

Posiadanie złych nawyków może być równie niszczycielskie jak brak jakichkolwiek nawyków (co jest nawykiem samym w sobie!). Kiedy jesteś znudzony w domu i szukasz czegoś do zrobienia, Smith mówi nam, że "jedzenie często staje się najłatwiejszą rzeczą do zrobienia." Jeśli chcesz wyrzucić swoje nietoperze - nie buduj ich - znajdź wieczorne zajęcia, które mogą Cię zająć. Smith zaleca takie rzeczy jak "czytanie, kąpiel lub dzwonienie do przyjaciela".