Całkowicie można zjeść wszystkie ulubione potrawy i obserwować, jak znikają funty. W rzeczywistości poddanie się ścisłej diecie może być receptą na katastrofę: jesteś głodny, zepsuty, pozbawiony energii i nie masz energii do ćwiczeń, nie mówiąc o byciu towarzyskim.

Zamiast tego, kilka prostych wymian żywności - i kilka tajnych tajemnic - może zaoszczędzić setki, a nawet tysiące kalorii w każdym posiłku. Dzięki kilku prostym zmianom w ciągu dnia możesz zrzucić wagę nawet nie próbując. Ciesz się listą 30 diet bez diet od Eat This, Not That! Aby uzyskać więcej porad dotyczących utraty wagi, sprawdź nasze 50 sposobów na utratę 10 funtów - szybko!

Jeść śniadanie

Pomyśl, że pomijanie porannego posiłku pomoże Ci zaoszczędzić trochę kalorii, które straciłeś? Pomyśl jeszcze raz. Może sprawić, że poczujesz głód, a raczej przesadzisz w porze lunchu, dlatego powinieneś zamówić książkę taką jak Zero Belly Breakfasts . "Kiedy nie spożywasz wystarczająco dużo kalorii, Twój metabolizm może spowolnić", mówi Jim White, RD, ACSM Health i właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Bardziej prawdopodobne jest objadanie się."

Pić kawę

Kawa jest siłą napędową produktywności: podnosi na duchu i jest gotowa na cały dzień i ułatwia tolerowanie twoich irytujących współpracowników. Może również pomóc w pozbyciu się kilku kilogramów; Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że kawa może pomóc spalić kalorie o dodatkowe 12 procent.

Bądź osobą poranną

Według badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii ludzie rano będą bardziej szczęśliwi i szczuplejsi. Może to wynikać z wczesnej ekspozycji na naturalne światło słoneczne; Naukowcy z Northwest University odkryli, że ludzie, którzy wcześniej byli wystawieni na działanie światła dziennego, mieli mniejszą wagę niż ci, którzy nie dostali światła słonecznego do późniejszego dnia. Chcesz spać? Trenuj się rano, kładąc się wcześniej do łóżka i powoli ustawiając alarm w 20-minutowych odstępach.

Pracuj w Am

Poza tym, że mają więcej energii w ciągu dnia, poranne ćwiczenia są bardziej skłonne do przekazywania kuszących fast foodów przez cały dzień, zgodnie z badaniem, czy BYU. Dodatkowo, jeśli zapiszesz swój trening po biurze, z większym prawdopodobieństwem zdmuchniesz go, jeśli pojawi się coś ważnego. Odkładając go na pierwszy plan rano, zwiększysz metabolizm i spalanie kalorii przez cały dzień.

Mają pełną miskę owocową

Utrzymuj zdrowe przekąski w zasięgu ręki. Miska z owocami pełnymi jabłek, klementynek i bananów sprawi, że będziesz bardziej skłonny do zjedzenia zdrowej przekąski, niż gdyby ją odstawiono.

Strzelaj po 2-3 owoce dziennie

Zachowaj rozmiary porcji owoców pod kontrolą. Owoce pełne są wypełniacza i wyszczuplającego błonnika oraz korzystnych witamin i składników odżywczych. Ale zawierają również cukier, więc upewnij się, że nie przesadzasz. "Zawsze staram się robić zdjęcia od dwóch do trzech owoców dziennie" - mówi White.

Jedz nieograniczoną ilość warzyw

Nie ograniczaj się, jeśli chodzi o warzywa, szczególnie te naprawdę dobre dla ciebie zielone liście. Im bardziej ułożysz talerz z warzywami, tym mniej prawdopodobne jest, że zapełnisz inne, mniej zdrowe jedzenie. "Skup się na nieograniczonej ilości warzyw" - mówi White. "Nigdy nie podawałem liczby warzywom, z wyjątkiem tych skrobiowych." Warzywa skrobiowe to ziemniaki, słodkie ziemniaki, dynia, dynia i kukurydza.

Zmierz jedzenie

Jest coś takiego jak "zła" żywność, ale są też takie, które są zdrowsze od innych. Aby uzyskać więcej opcji bogatych w kalorie (pomyśl: masło orzechowe, krakersy, hummus), upewnij się, że mierzysz wielkości porcji. Możesz jeść więcej, niż myślisz, nie zdając sobie z tego sprawy, wkładając dodatkowe kalorie w ciągu dnia.

Czas na długotrwałe warzywa

Jeśli masz zapas warzyw, które trwają dłużej, masz większe szanse na ich złapanie. Upewnij się, że Twoja lodówka jest zawsze zaopatrzona w produkty, które możesz szybko ugotować: marchewki, paprykę i kabaczki przez cały tydzień. Lub wybrać torby mrożone warzywa, które trwają przez miesiące i są zwykle tańsze.

Jedz białko przy każdym posiłku

Białko pomaga budować beztłuszczowe mięśnie, które mogą pomóc spalić tłuszcz w spoczynku. Jest również sycący, więc zjedzenie go będzie Cię wypełniać po każdym posiłku. "Ważne jest posiadanie białka w każdym posiłku" - mówi White. "Upewnij się, że otrzymujesz różne białka w ciągu dnia." Obejmuje to przekąski; sprawdź nasze 23 Najlepsze Przekąski Wysokiej Proteiny dla pomysłów.

Sparuj białko z węglowodanem lub tłuszczem

Białko jest ważne, ale samo go nie powinno smakować. "Zawsze włączam białko i węglowodany do każdego posiłku lub białka i tłuszczu" - mówi White. "Może zahamować apetyt i spowolnić indeks glikemiczny niektórych z twoich produktów o wyższej zawartości cukru".

Uzyskaj wystarczającą ilość białka na Twój dzień

White mówi, że chce około 25 gramów posiłku dla kobiet i około 35 gramów posiłku dla mężczyzn. Jeśli jesteś szczurem siłowni, formuła jest trochę inna. "Dla sportowców jest to od 1, 2 do 1, 7 gramów na kilogram masy ciała", mówi White. "To jest dla ludzi, którzy podnoszą ciężary i regularnie ćwiczą."

Spróbuj mniejszych, częstych posiłków

"Spróbuj trzymać się małych, częstych posiłków przez cały dzień" - radzi White. "Myślę, że bardzo ważne jest, aby przyspieszyć metabolizm, aby upewnić się, że nie czujesz się zbyt głodny". Dodaje, że może to doprowadzić ludzi do przejadania się podczas posiłków. Dodatkowo, częstsze posiłki oznaczają, że poziom cukru we krwi jest wyrównany i masz więcej energii w ciągu dnia, wyjaśnia White.

Zamknij swoją kuchnię po kolacji

"Spróbuj przestać jeść po obiedzie" - doradza White. "Nie jestem wielkim fanem przerywanego postu, ale chodzenie przez kolejne 12 godzin bez jedzenia może naprawdę pomóc kontrolować i wyciąć niektóre z tych kalorii późno w nocy."

Pić dużo wody

Jest to odwieczna wskazówka dotycząca utraty wagi, ponieważ działa: popijanie wody przez cały dzień może pomóc w zmianie metabolizmu, utracie wagi i odparciu tłuszczu z brzucha, wynika z badań opublikowanych w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Dodatkowo, jeśli pijesz przed posiłkami, masz większe szanse na mniej jedzenia nawet bez wysiłku, wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie Obesity . To jeszcze jeden powód, aby dalej dłubać w H2O - staraj się osiągnąć co najmniej 64 uncje dziennie.

Popijając Detox H20

Kiedy masz pyszną, naturalnie smakującą wodę, masz większe szanse na wypicie. A dodatkowe witaminy i przeciwutleniacze z owoców i ziół nie bolą. Połącz swoją zwykłą, starą wodę z jednym z naszych 50 najlepszych wód Detox do utraty wagi.

Spice Things Up

Nie bój się trochę ciepła. Dodaj trochę przyprawy do posiłków z papryczką chili lub ostrym sosem; chili zawiera kapsaicynę, znaną substancję tłumiącą apetyt. Badanie przeprowadzone w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie, którzy zjadali kapsaicynę, zjadali 200 mniej kalorii podczas następnego posiłku. Co więcej, naukowcy odkryli, że kapsaicyna może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.

Użyj ziół

Spraw, aby Twoje potrawy były aromatyczne ze świeżymi ziołami, takimi jak koper, bazylia i szczypiorek; zawierają flawonoidy zwane kemferolem, które mogą zwiększyć metabolizm i pomóc w odchudzaniu, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie PLOS ONE .

Ściśnij na nim Lemon

Zwykle nie myślisz o cytrynach jako o owocach, które możesz obrać i zjeść jak przekąskę, ale te małe owoce cytrusowe pakują się w poważny cios. Cytryny są pakowane w polifenole, które mogą pomóc w walce z przybieraniu na wadze, oraz witaminę C, o której wiadomo, że zmniejsza kortyzol hormonu stresu. Skórki są również dobrym źródłem pektyn, które naukowcy odkryli, że pomagają ludziom czuć się pełniejszymi, dłużej. Dodaj wyciśniętą cytrynę lub świeżą skórkę z cytryny do mięsa, sałatki lub pieczonych warzyw.

Zostaw pokusy poza zasięgiem wzroku

Poza zasięgiem wzroku, z obawy ... zwłaszcza jeśli chodzi o wywoływanie śmieciowego jedzenia. Jeśli przechowujesz przysmaki w domu, schowaj je w wysokiej szafce lub na odległej półce. Ludzie, którzy jedzą przekąski na swoich licznikach, są bardziej skłonni do bezmyślnego chrupania ich, jak stwierdzili badania.

Do not Go Grocery Shopping Hungry

Ta zdroworozsądkowa rada idzie długą drogą; kiedy trafisz do supermarketu z głodu, masz większe szanse na zaopatrzenie się w wysokokaloryczne produkty przetworzone, które sprawiają, że przytyjesz. Jeszcze lepiej, dopaść się czymś zdrowym, zanim dotrzesz do przejść. Naukowcy z Cornell odkryli, że uczestnicy, którzy zjadali jabłko przed zakupami spożywczymi, częściej wybierają przedmioty lepsze od tych, które spożywały ciasteczko.

Nie kupuj luzem

Uzyskanie dużych ilości ulubionych przekąsek może zaoszczędzić trochę gotówki, ale będzie to kosztowało cię w dziale kalorii. Badania pokazują, że ludzie, którzy zaopatrują się w artykuły spożywcze, częściej je szybciej spożywają. Upewnij się, że robisz zakupy spożywcze tylko na to, co potrzebujesz w ciągu tygodnia, i rozdawaj przekąski, więc nie masz ochoty przejadać się.

Nie rób żadnych posiłków poza limitami

Zbyt restrykcyjne wybory żywnościowe są receptą na katastrofę. Prowadzi to do produkcji kortyzolu, hormonu stresu, który powoduje, że organizm zatrzymuje tłuszcz. Co więcej, na dłuższą metę nie jest to realistyczne; jeśli czujesz się pozbawiony, to bardziej prawdopodobne jest, że będziesz objadał się bardziej kalorycznymi, wygodnymi pokarmami, mówi White.

Jeść w domu

Nie tylko zaoszczędzisz pieniądze, ale zaoszczędzisz na kaloriach, jedząc większość posiłków w domu, a nie w restauracji. Rozmiary porcji są zazwyczaj dwa lub trzy razy większe od właściwego rozmiaru serwowanego po zjedzeniu posiłku, a miejsca lubią kusić darmowymi chipsami tortilla i koszami chleba. Poza tym większość restauracji gotuje z olejem roślinnym, który może być gorszy dla ciebie niż cukier.

Zjedz mniejszą płytkę

Zostaw duże talerze w szafce i zjedz talerz sałatkowy. Kiedy zjadasz mniejszą płytkę, wyłudzasz swój mózg i myślisz, że jesz więcej. Co więcej, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się mniejszych części.

Unikaj rozrywek

Jeśli jesz przed telewizorem, masz większą szansę zjeść więcej, jak to zostało opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition . Odłóż telefon, wyłącz telewizor i skup się na posiłku. Im więcej podoba ci się jedzenie, tym bardziej będziesz zadowolony.

Zamień na pełne ziarna

Nie musisz odmawiać chleba i makaronu, ale uważaj na to, co jesz. 100% chleb pełnoziarnisty to złożony węglowodan, co oznacza, że ​​organizm będzie go trawił wolniej i nie będzie zwiększał poziomu cukru we krwi. Ponadto pełnoziarniste pełnoziarniste wypełnienie wypełniającego włókna, które udowodniło, że obniża poziom cholesterolu i pomaga ludziom schudnąć.

Porcjuj swoje wino

Korzystając ze swojego ulubionego kieliszka vino, możesz być zdrowym elementem dnia dzięki właściwościom antyoksydacyjnym z winogron. Jednym z głównych jest polifenol zwany resweratrolem, który, jak wykazały badania, może być dobry dla twojego serca. Najlepsze jest czerwone wino, ale upewnij się, że rozdajesz odpowiednią ilość. Porcja wina wynosi tylko 5 uncji, co jest bardzo łatwe do obejścia, gdy pijesz ze standardowego kieliszka. Upewnij się, że mierzysz swój nalewak i trzymasz się tylko kilku szklanek, blatów.

Pić herbatę

Dodawanie herbaty do codziennej diety może pomóc zmniejszyć wagę nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Zielona herbata szczególnie zawiera EGCG, związki antyoksydacyjne uważają, że naukowcy mogą pomóc w poprawie metabolizmu i odpędzaniu tłuszczu. Inne badanie wykazało, że osoby, które wypijały 4-5 filiżanek zielonej herbaty dziennie i ćwiczyły 25 minut straciły na wadze więcej niż osoby, które nie piją herbaty. Aby uzyskać więcej informacji, herbata może pomóc Ci schudnąć, sprawdź nasze 22 najlepsze herbaty do utraty wagi.

Dobrze się wyspać

Wiesz, że zasypianie każdej nocy jest kluczowe dla wydajności, funkcji mózgu i ogólnego stanu zdrowia. Ale jest to również ważne dla twojej talii. Ludzie, którzy nie zalecają 7-8 godzin snu na noc, są bardziej narażeni na przyrost masy ciała, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie " Sleep" . I aby spalić tłuszcz jeszcze szybciej, nie przegap tej podstawowej listy 55 sposobów, aby zwiększyć swój metabolizm-szybko!