Wybierasz się na jedzenie jest zabawne i świąteczne, ale to nie znaczy, że powinieneś puścić i zamówić całe jedzenie, prawda? Oczywiście, są chwile, w których można sobie pozwolić, ale badania pokazują, że jedzenie poza domem - czy to w restauracji, fast-casual placówce, czy w fast foodzie - prowadzi do większego dziennego spożycia kalorii, tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu. Zapewniamy jednak, że jeśli uzbroisz się w kilka prostych strategii, możesz zbudować bardziej zrównoważony posiłek z całą radością jedzenia - mniej kalorii.
Tutaj dietetycy i dietetycy dzwonią z najlepszymi poradami, które pomogą schudnąć każdy posiłek. Niektóre wskazówki (np. Pomijanie kosza z chlebem lub zamawianie ubrań na boku) mogą już być twoją wizytówką restauracji, podczas gdy inne (zamawianie sałatki nie zawsze są najlepszym wyborem) mogą uzbroić cię w nowe spojrzenie na jedzenie poza domem. Pod koniec dnia chodzi przede wszystkim o zbalansowanie i zbieranie zdrowych i pysznych potraw, które sprawią, że poczujesz się pełny, a nie pozbawiony.
Przewiń w dół, aby uzyskać porady dotyczące bezpiecznego składania zamówień i dowiedzieć się, jakie inne produkty mogą nie być tak pożywne, jak Ci się wydaje z tymi 30 zdrowymi pokarmami, które nie są naprawdę zdrowe. A jeśli chcesz zdrowych przepisów kulinarnych, przewodników po supermarketach i niezbędnych wskazówek żywieniowych na wyciągnięcie ręki, zasubskrybuj nowy Eat This, Not That! magazyn już teraz! Przez ograniczony czas możesz zaoszczędzić 50% ceny zakupu - kliknij tutaj!
Planować naprzód
Shutterstock "Największą rzeczą jest mieć plan, zanim jeszcze wejdziesz w drzwi" - mówi Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, właściciel Weik Fitness. "Wiesz, jakie produkty są w menu, które Cię interesują i jak masz zamiar poprosić o przygotowanie". Niezależnie od tego, czy chodzi o prośbę o pieczenie dorsza, a nie smażenie czy zamawianie sałatki z boku zamiast frytek. Plan może pomóc w powstrzymaniu się przed robieniem kaloryczności w ostatniej chwili.
Nie idź do restauracji Starving
Herson Rodriguez / Unsplash Nie idź na pełny posiłek tuż przed wyjściem do jedzenia, ale staraj się też nie wygłodzić. "Bardziej prawdopodobne jest, że zamawiasz ciężkie, niezdrowe posiłki zawierające węglowodany i zaglądasz do koszyka na chleb, czekając na jedzenie" - mówi Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, właścicielka Entirely Nourished, prywatnej poradni żywieniowej i konsultacji. "Jeśli pójdziesz do restauracji lekko głodnej, z większym prawdopodobieństwem przeczytasz menu i wybierzesz lepszą opcję."
Zamawianie zamówień
Shutterstock Zamiast pozwolić kelnerowi zanotować rozkazy każdego, zanim on do ciebie dotrze, wolontariusz pójdzie pierwszy. "Kiedy zamawiasz pierwsze, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymał się celów zdrowego odżywiania, zamiast być pod wpływem opcji, jakie mogą twoi towarzysze posiłków", mówi Julie Upton, MS, RD, dietetyk i Stwórca apetytu na zdrowie. "Jeśli jednak nie masz w grupie zdrowych orzechów, możesz zamówić na koniec, ponieważ ich pozytywne wybory znajdą odzwierciedlenie w sposobie zamawiania".
Zwróć uwagę na opisy
Shutterstock "Żywność określana jako" chrupiące ", " maślane ", " smażone na patelni ", " au gratin ", " kremowa "lub" a la mode "kalorie sygnałowe", wskazuje Becky Kerkenbush, MS, RD-AP, CSG, przedstawiciel CD-Media w Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics. "Szukajcie potraw, które są pieczone, gotowane na parze, grillowane, pieczone lub gotowane".
Zadawać pytania
Shutterstock Twój kelner jest chętny do pomocy, więc nie bój się zadawać pytań, które pomogą ci podjąć zdrową decyzję. "Zapytaj, jak przygotowuje się jedzenie", mówi Kerkenbush. "Czy pieczony ziemniak jest z kwaśną śmietaną i masłem? Jeśli tak, poproś o pominięcie tych pułapek kalorycznych lub poproś ich o pomoc. "
Najpierw załaduj na warzywa
Shutterstock "Najlepszą wskazówką przy zamawianiu lub jedzeniu jest pierwsze rozpoczynanie od warzyw", mówi Sunny Brigham, MS, CNS, specjalista od żywienia certyfikowany przez zarząd w północnym Teksasie. "Warzywa przygotowane w restauracjach nie zawsze są tak zdrowe, jak w kuchni, ale są o wiele lepszym rozwiązaniem niż frytki czy załadowane pieczone ziemniaki. Kiedy spożywasz najpierw warzywa, redukujesz swój głód i wypełniasz żołądek niskokalorycznym, gęstym pokarmem pokarmem. Zanim zaczniesz kopać mięso lub makaron, przekonasz się, że jesz mniej.
Get Dressing na boku
Shutterstock To może nie być rewolucyjne dla każdego, kto kiedykolwiek był na diecie, ale prośba o swój sos sałatkowy z boku może pomóc drastycznie zmniejszyć kalorie. "Najbardziej lubię sos typu" widelec ", " mówi Lauren Harris-Pincus, MS, RDN i właściciel Nutrition Starring YOU. "Po umieszczeniu go na boku i pionowym zanurzeniu widelca w opatrunku, a następnie wbiciu w kęs sałatki, użyjesz części opatrunku, który albo ty, albo restauracja wylałbyś na sałatkę."
Rozjaśnij sałatkę
Shutterstock Sałatka brzmi jak zdrowa opcja, ale w zależności od tego, co się w niej znajduje, nawet miska zieleni może szybko się zepsuć. "Upewnij się, że masz dużo warzyw" - radzi Brigham. "Pominęłbym ser i grzanki i sięgnę do sosu na bazie octu". Poza unikaniem cukrowych sosów i dodatków do sałatek, dowiedz się, jak szybko możesz rzucić kilogramy i żyć zdrowiej dzięki 14-dniowej diecie bez cukru .
Lub Pomiń sałatkę razem
Shutterstock "Zamień sałatkę z dodatkiem warzyw" - sugeruje Nancy P. Rahnama, MD, MS. "Strona z warzywami smażonymi na parze lub gotowanymi na parze może być lepszą opcją niż sałatka boczna. Sałatki boczne często zawierają więcej składników, takich jak sos, grzanki, orzechy i ser, dzięki czemu są bardziej kaloryczne i zawierają dużo cukru w porównaniu z wysokobiałkową warstwą warzyw ".
Zupa jest włączona
Shutterstock Nie czujesz sałatki na początek? Zamiast tego wybierz zamiast tego zdrową zupę. Ale kluczem jest pominięcie sera, śmietany i innych ciężkich składników, a zamiast tego zdecydować się na zupę na bazie bulionu. "Spożywanie zupy (lub sałatki) przed daniem głównym pomaga uzupełnić mniej kalorii, abyś mógł jeść mniej kalorycznych posiłków" - mówi Upton.
Trzymaj z przystawkami
Taylor Grote / Unsplash Nie myśl, że musisz zamówić główną. "Zbieranie przekąsek zamiast przystawek może zaoszczędzić Ci kalorii dzięki zmniejszonej porcji. Tylko pamiętaj, aby opuścić smażone potrawy i kremowe sosy zanurzeniowe ", mówi Kerkenbush. Jako bonus zaoszczędzisz także pieniądze! Ewentualnie Jennifer Scheinman, RDN z Simply Nourished, zaleca zamawianie a la carte. "Często można znaleźć pyszne opcje wegetariańskie jako przystawki. Niektóre z moich ulubionych to pieczone brukselki, smażony szpinak i gotowane na parze brokuły. "
... Lub pomiń je
Shutterstock Jeśli zdecydujesz się na danie główne, unikaj przekąsek, mówi nam Rahnama. "Najczęściej przystawka zawiera więcej cukru, tłuszczu i węglowodanów niż danie główne. Dodatkowo przystawka oprócz danie główne to dokładnie to, czego nie potrzebujesz, starając się utrzymać zdrową wagę. "
Protein Power
Shutterstock Jeśli chodzi o zamawianie, pomyśl o szczupłej sylwetce. "Wybierz pokarm bogaty w białko" - mówi Rahnama. "Wybierz danie główne, które jest rybą, mięsem lub drobiem, aby pomóc w sytości i ograniczyć liczbę spożywanych węglowodanów".
Obserwuj sód
Shutterstock Kiedy jemy, koncentrujemy się na kaloriach i tłuszczach, ale ważne jest również, aby pamiętać o sodzie - mówi Annessa Chumbley, rzeczoznawca dietetyk i rzecznik zdrowego odżywiania American Heart Association. "Poproś, aby twoje jedzenie było lekko przyprawione i uważaj na produkty o wyższej zawartości sodu, takie jak sos sojowy, sosy sałatkowe, marynaty i inne przyprawy" - radzi.
Kontrola porcji
Shutterstock Routhenstein przypomina znaczenie kontroli porcji. "Wiele restauracji podaje podwójne lub potrójne jedzenie, którego potrzebujesz. Zamów pół porcji, podziel się daniem głównym lub wybierz dwie zdrowe przekąski zamiast dania głównego na danie główne - radzi.
Oprzyj się Chlebowi z frytkami
Shutterstock Nawet jeśli trochę darmowego skubania podczas przeglądania menu jest kuszące, Kerkenbush zachęca cię do stawiania oporu. "Poproś swojego serwera, aby zrezygnował z oferowanego ci spichlerza lub frytek." Podobnie, Rahnama zauważa, że niektóre restauracje oferują chleb w miejsce crudité. "Jeśli przyniesie się guacamole na stół, poprosić o stronę warzyw, aby się nią delektować i powiedzieć" nie "chipsom tortilla - nalega.
Ciesz się swoją żywnością taką, jaka jest
Shutterstock Jeśli masz zamiar skubać chleb, trzymaj się masła. Jeśli masz włoskie jedzenie, powiedz "nie, dziękuję", gdy przychodzą z tartym parmezanem. Przez większość czasu te dodatki są mało potrzebne i dodają tylko niepotrzebne kalorie.
Wszystko zależy od równowagi
Nick Clement / Unsplash "Słuchaj potrzeb swojego ciała i wybieraj produkty, które zaspokoją głód" - mówi Jennifer Heinen, MS, RDN, LDN z Nourish for Life w rejonie Bostonu. "Zbilansowana płyta zawierająca białko, warzywa lub owoce i węglowodan napełni cię i zapobiegnie przejadaniu się. Na przykład, jeśli zjesz posiłek poza domem, posiadanie sałatki, owoców lub warzyw z hamburgerem może sprawić, że posiłek będzie bardziej sycący. "Chcesz podnieść poprzeczkę? Zamów bułeczkę bez kok.
Zastępstwa są twoim przyjacielem
Shutterstock "Nie bój się prosić o to, co chcesz", mówi Scheinman. "Większość miejsc przygotuje posiłek tak, jak tego chcesz, więc nie bój się zamówić z menu. Niektóre miejsca mogą pobierać niewielką opłatę za zmianę, ale zazwyczaj cena jest skromna i warta jest tego, co naprawdę chcesz. Podsmażaj z warzywami, poproś o grilla zamiast smażonego, pomiń ryż i zdobądź dodatkowe warzywa, poproś o sosy i dressingi na boku, zamów burgery bez kok lub w sałacie i spróbuj jednego lub dwóch zdrowych przekąsek jako danie główne."
Unikaj posiłków o wartości
Shutterstock "Nigdy nie idź na posiłek" wartościowy "ani na bardziej rozbudowany - mówi Upton. "Restauracje typu fast food i fast-casual często mają dodatki. Pomiń te, ponieważ są one zazwyczaj niedrogie, o wysokiej wartości kalorycznej, takie jak słone chipsy lub napoje gazowane. "
Pamiętaj o swoim napoju
Shutterstock "Nie możesz zapomnieć o płynnych kaloriach" - przypomina Weik. "Nie ma tu wstrząsu, ale trzymaj się wody, jeśli naprawdę chcesz schudnąć."
Pomiń godzinę koktajlową
Shutterstock Jeśli masz ochotę napić się dorosłego napoju, zjedz go z posiłkiem, a nie jako aperitif. "Nie pij alkoholu przed posiłkiem" - mówi Upton. "Badania pokazują, że picie alkoholu przed posiłkami w restauracji zwiększa kalorie, które jesz, ponieważ pobudza apetyt, jednocześnie redukując zahamowania (witaj, frytki)."
Połącz miksery
Shutterstock "Wyżywienie jest bardzo uroczyste i zwykle smakuje się przy koktajlu", wskazuje Rahnama. "Napij się napoju z wodą sodową i limonką, zamiast decydować się na słodki napój, aby znacznie obniżyć ilość cukru. To także zmniejszy twoje szanse na uzyskanie kaca następnego dnia. "
Zapakuj to
Shutterstock Nie czekaj do końca posiłku, aby dostać się do pudełka, doradza Chris Shuff, RDN, LDN of Full of Love and Fire. "Gdy zamówione danie zostanie podane, oceń wielkość porcji, stosunek mięsa do skrobi do warzyw, a następnie zdecyduj, czy chcesz natychmiast przynieść pudełko do stołu. Chcesz wyprodukować około połowy swoich porwanych warzyw i zapakuj wszystko, co pozostało na później. "
Shy Away from Sweets
Shutterstock Deser może być jednym z największych winowajców kalorii całego posiłku, więc rozważ go ostrożnie. "Pomiń deser lub zdecyduj się na owoce, sorbet lub tylko kawę", sugeruje Kerkenbush.
Delektuj się posiłkiem
rawpixel / Unsplash Cokolwiek zamawiasz, ciesz się każdym kęsem i nie spiesz się. "To brzmi głupio, ale nie spiesz się i przeżuwaj jedzenie dokładnie" - mówi Chumbley. "Trawienie zaczyna się w ustach! Nie tylko pomoże to trawieniu, ale pomoże ci jeść powoli, a to da ci czas na pełne samopoczucie. "
Słuchaj swojego ciała
MC Jefferson Agloro / Unsplash To może brzmieć jak zdrowy rozsądek, ale przestań jeść, kiedy jesteś pełny. "Słuchaj swoich wskazówek głodowych i przestań jeść, kiedy jesteś po prostu zadowolony" - radzi Routhenstein.
Zrób sobie przerwę
Travis Yewell / Unsplash W razie wątpliwości odłóż widelec na kilka minut, aby ustalić, czy chcesz kontynuować jedzenie. "Otrzymanie sygnału z twojego jelita trwa 20 minut, aby powiedzieć Twojemu mózgowi, że jesteś pełny. Kiedy jesz za szybko, najprawdopodobniej przejadacie się, zanim poczujesz sygnał "- mówi Rahnama.
Trenuj swoje pączki smakowe
Shutterstock Jeśli chodzi o trening swoich kubków smakowych, aby cieszyć się zdrową żywnością, spróbuj, spróbuj i spróbuj ponownie, mówi Chumbley. "Zachęcaj do działania, ponieważ nawet jeśli nie masz" smaku "na bardziej zdrową żywność w tej chwili, po prostu wracaj do zdrowej żywności i lepszych metod gotowania, a będziesz rosnąć, by je pokochać w mgnieniu oka" - radzi . "Twoje kubki smakowe ciągle się zmieniają. Maksymalizuj na tym! "
Pozwól się rozpieszczać czasami
Tristan Gassert / Unsplash "Czasami możesz po prostu chcieć burgera i frytki, i to jest w porządku. Zawsze możesz cieszyć się innymi pożywnymi pokarmami o innych porach dnia - najważniejszy jest twój ogólny sposób odżywiania. Satysfakcja polega również na przyjemności, a pozbawianie się ulubionego jedzenia tylko zwiększa ilość czasu, którą spędzamy myśląc o tym. Ograniczenie jakiejkolwiek żywności może prowadzić do niezadowolenia, poczucia winy i przejadania się w późniejszym czasie ", mówi Heinen. Chcesz poznać wypróbowane i prawdziwe wskazówki, jak jeść jedzenie, które kochasz, jednocześnie zwiększając spalanie tłuszczu? Chwyć egzemplarz " Zero Belly Cookbook" - zawiera mnóstwo ponad 150 smacznych przepisów, aby spłaszczyć brzuch i wyłączyć grube geny!
