30 wskazówek z dzisiejszych najgorętszych treningów



Od amatorskich klas wioślarskich i obskurnych obozów baletowych po klasę cardio inspirowaną klubami nocnymi i nie tylko, istnieje więcej możliwości niż kiedykolwiek, aby uzyskać jak najlepsze ciało. Te gorące miejsca do fitnessu mogą mieć jaskrawe światła i podstępne studia, ale pod tym wszystkim znajdują się naprawdę skuteczne metody fitness i zdrowe podstawy psychologiczne.

Jest powód, dla którego wszyscy jesteśmy gotowi wypłacać co miesiąc dobre pieniądze, aby doświadczyć tych kultowych klas. Więc mamy genialnych instruktorów za szaleństwem, aby rzucić trochę światła na to, co naprawdę sprawia, że ​​te treningi idą dookoła. I choć nie sugerujemy, by zrywałeś z członkostwem w studiu, możesz skorzystać z tych wskazówek i zastosować je niemal w dowolnym miejscu. Aby uzyskać więcej świeżych sposobów na zrzucenie dodatkowej warstwy, sprawdź te 35 zabawnych sposobów na schudnięcie!

Barre


1

Świętuj małe wygrane

"Świętujemy każdą małą wygraną na zajęciach, niezależnie od tego, czy chodzi o 90-sekundową deskę, czy o pracę na udach, kiedy nogi zaczynają się trząść" - mówi Shalisa Pouw, starsza nauczycielka w Pure Barre. "Z każdym osiągnięciem jesteś w stanie zbliżyć się o jeden krok do swoich celów fitness i coraz bardziej zdajesz sobie sprawę, że stajesz się silniejszy niż kiedykolwiek myślałeś, że możesz być. Myślę, że piękno tego uczucia i tego motta jest takie, że możesz go nosić ze sobą poza studio Pure Barre i pozwolić mu przetrwać każdą przeszkodę, która rzuca ci drogę. "

Połącz małe ruchy z wyższymi rangami

"W [klasie barowej], dostajesz pełny trening ciała podczas tonowania i wzmacniania mięśni od stóp do głów. Używamy małych ruchów i skurczów izometrycznych, które pozwalają wykonywać więcej powtórzeń, budować wytrzymałość i zmęczenie mięśni w inny sposób niż niektóre z bardziej intensywnych ćwiczeń "- mówi Pouw.

Nie należy mylić niskich wpływów z niskim natężeniem

"Trening ma niewielki wpływ, więc nie ma dodatkowego obciążenia na więzadła i ścięgna, co daje mniejsze ryzyko obrażeń i dłuższą żywotność dzięki tej technice. Istnieje jednak duża różnica między niskim oddziaływaniem a niskim natężeniem. Palenie i drżenie, które ma miejsce, gdy wykonujesz wiele powtórzeń i trzymasz pozycję, podnosi poziom intensywności "- mówi Pouw.

Połącz ze zdrowym motto

"Jedną z moich ulubionych rzeczy, które często słyszysz w klasie Pure Barre jest" jesteś silniejszy niż myślisz ". Pure Barre to wymagający trening, który może ukończyć nawet najtwardszego sportowca, ale jest to również trening, który mogą wykonywać ludzie w każdym wieku, w różnych rozmiarach i na różnych poziomach sprawności "- mówi Pouw. Aby wypróbować inne motta, nie przegap tych 12 inspirujących mantr jogi, aby zmienić swoje życie.

Użyj uważności, aby przenieść swój trening na następny poziom

"Wejdź w połączenie ciało-umysł, które otrzymujesz za pomocą [klasy barre]. Czasami jest to jedyna okazja, aby naprawdę słuchać swojego ciała i zacząć go rozumieć. Gdy to zrobisz, możesz nauczyć się zintensyfikować każdą pozycję, znajdując najlepszą formę i używając odpowiednich mięśni do wykonania każdego ćwiczenia. Zdziwiłbyś się, o ile więcej wydostaniesz się ze swojego treningu, poświęcając nieco więcej uwagi "- mówi Pouw.

Jeśli chcesz wyglądać jak baletnica, trening podobny do jednego

"Pure Barre Platform to nasza najnowsza oferta klasowa obejmująca pełny trening ciała, który dostajesz w studio, ale ma dodatkowy element cardio. Jest świetny dla klientów, którzy szukają mało skutecznego sposobu na spalanie dodatkowych kalorii i przyspieszają metabolizm, jednocześnie ujawniając długie, szczupłe ciało tancerza "- mówi Pouw.

Embrace Węglowodany

"Staram się jeść godzinę lub dwie przed zajęciami i strzelam do mieszaniny złożonych węglowodanów i białka. Podczas gdy wielu ludzi unika węglowodanów, myślę, że wybór odpowiedniego rodzaju węglowodanów jest bardzo ważny dla każdego, kto jest aktywny i przygotowuje się do intensywnego treningu. Powolnie trawione, złożone węglowodany zapewniają przedłużone uwalnianie cukru we krwi i są najlepszym sposobem, aby zapewnić Ci energię poprzez trening. Zwykle ćwiczę rano, więc wybieram miskę płatków owsianych z jagodami i pół łyżki masła migdałowego lub kiełkowy pszenny tost z masłem migdałowym i plasterkami banana "- mówi Pouw.

Bootcamp o wysokiej intensywności


8

Wykorzystaj swoją naturalną wagę ciała

"Zajęcia grupowe, w których uczę, są treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, często o masie zaledwie ciał" - mówi Adam Rosante, ambasador marki C9 Champion, trener i założyciel The People's Bootcamp w Nowym Jorku. "Składnik o wysokiej intensywności zapewnia szybkie rezultaty. Dodatkowo pozwala uzyskać doskonały trening w krótszym czasie. "Aby uzyskać więcej sposobów na uzyskanie ciała, które zawsze chciałeś, nie przegap tych 40 porad, które podwajają Twoją utratę wagi.

Whole Foods to jedne z twoich największych narzędzi odzyskiwania

"Paliwam moje ciało całym jedzeniem: chude białka i warzywa przy każdym posiłku, węglowodany skrobiowe w dni treningowe dla dodatkowej energii i co najmniej połowę mojej masy ciała w uncjach wody każdego dnia, " mówi Rosante.

Odpoczynek jest kluczem do większych wyników

"Poza [uzupełnianie paliwa odpowiednimi pokarmami], mój powrót do zdrowia pochodzi z siedmiu do dziewięciu godzin wielkiego snu każdej nocy, a także z toczenia się piany, sauny i okazjonalnego masażu. Musisz pamiętać, że kiedy ćwiczysz, nie budujesz mięśni; zrywasz to. To w okresach odpoczynku i regeneracji staje się silniejsze ", mówi Rosante.

Cel dla postępu, a nie doskonałość

"Skup się na postępie w osiąganiu doskonałości. Małe kroki podjęte konsekwentnie są kluczem do sukcesu ", mówi Rosante. Nic naprawdę wielkiego nie powstało w ciągu jednego dnia. Koncentrując się na podróży, będziesz w stanie lepiej dostosować się do swoich celów i osiągnąć te rezultaty, których pragniesz. "

High-Energy Dance Classes


12

Wstań i tańcz

"Taniec może poprawić napięcie mięśni, siłę i wytrzymałość" - mówi Maria Macsay, tancerka, nauczyciel jogi i instruktor fitness 305. "To także skuteczny sposób na połączenie umysłu i ciała. Wprowadza nas w chwili obecnej, co może zwiększyć radość i uznanie ciała. Dla wielu ludzi taniec jest przyjemny, a to jest o wiele ważniejsze niż wybór treningu opartego na spalaniu kalorii. Kiedy boimy się treningu, przechodzimy w reakcję na stres, co w dłuższej perspektywie ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. "

WIDEO: Uczucie nr 1, które sprawia, że ​​jesteś gruby

Ustaw dobre intencje i podróżuj z nimi

"Zachęcam klientów, aby używali klasy jako miejsca, w którym można ustalić intencję dnia, a nawet tygodnia, aby mogli oni budować na zewnątrz klasy. Uważam również, że trudne chwile w klasie oferują klientom możliwość udowodnienia, że ​​są bardziej zdolni, niż mogliby sądzić "- mówi Macsay.

Szukaj dobrych klimatów

"Ruch, muzyka i światła są błyskawicznymi wzmacniaczami nastroju, i dodałbym, że poczucie wspólnoty w ((305)) podnosi energię wszystkich. Jest tak potężny, aby pojawić się z grupą ludzi, którzy mają takie same zainteresowania. Pozwala nam czuć się, jakbyśmy byli częścią czegoś, pamiętać, że jesteśmy wspierani i że nie jesteśmy sami. Łatwo jest zapomnieć o tych rzeczach w dynamicznym świecie, w którym żyjemy "- mówi Macsay.

Ponownie pomyśl o swojej motywacji

"Odkryłem, że wiele świata fitness promuje ideę, że skinnier jest szczęśliwszy lub lepiej umięśniony" - mówi Macsay. "Jest mnóstwo chudych ludzi, którzy nie są szczęśliwi i wielu ludzi, którzy nie są modelami fitnessu, ale są jednymi z najszczęśliwszych ludzi. Jeśli motywacja do przyjęcia schematu fitness rodzi się z nienawiści do samego siebie i chęci naprawienia się, to jest to bolesne doświadczenie i wielu z nas zostaje złapanych w ten sposób myślenia. Moim zdaniem, sposób, w jaki można trzymać się reżimu fitness, to robienie tego, co naprawdę lubisz. Spalone kalorie są zupełnie nieistotne. Co kochasz robić? Co dobrze wpływa na twoje ciało? Na co czekasz? Co Cię prowokuje w sposób, który Cię ekscytuje? To jest trening dla ciebie i to właśnie ty będziesz się trzymał! "

Odwróć, aby wykonać ćwiczenia na stres

"[Największe wyniki, jakie zauważam od zwykłych osób uczących się w klasie] to odprężenie i lepszy nastrój. Niektóre dni nie są zbyt zabawne, więc opuszczenie tego za drzwiami przez zagubienie się w taneczno-sercowych ruchach do pulsującej muzyki jest katharsis; to jak terapia. Możesz puścić [to, co ci przeszkadza] lub przynajmniej wydostać się z mentalnie wyczerpującego miejsca w stan fizycznego połączenia, ekspresji i po prostu przyjemności "- mówi Macsay. Aby jeszcze więcej sposobów na relaks i odpuszczenie, nie przegap tych 32 produktów spożywczych, które wyłączają hormony stresu.

Joga


17

Wykorzystaj swój oddech przez cały dzień

"Joga daje nam możliwość zwolnienia i połączenia z naszym oddechem. Praca oddechowa, a nawet po prostu uświadomienie sobie oddechu kilka razy w ciągu dnia, jest prostym i skutecznym sposobem ćwiczenia uważności w celu poprawy zdrowia. Możesz to zrobić, stojąc w kolejce, w pociągu lub idąc ulicą. Po prostu zauważ, jak oddychasz i gdzie w ciele oddycha oddech. Podnosząc świadomość do swojego oddechu, przynosisz świadomość swojemu ciału, a tym samym chwili, w której faktycznie dzieje się życie ", mówi Macsay.

Równowagi treningu o wysokiej intensywności z bardziej regenerującymi praktykami, takimi jak joga

"Treningi HIIT mogą być stresujące dla układu nerwowego, dlatego ważne jest, aby równoważyć je z pewnym powolnym, uważnym ruchem. Ponadto, wiele treningów HIIT rozwija krótsze i ciaśniejsze mięśnie, podczas gdy joga wydłuża mięśnie i zapewnia więcej miejsca dla naszych stawów, dzięki czemu świetnie nadaje się do zapobiegania urazom "- mówi Macsay.

Medytować

"Medytacja może wydawać się onieśmielająca, ale jest także prostym i skutecznym narzędziem, gdy wykonuje się od 5 do 10 minut dziennie" - mówi Macsay. Medytację reklamowano obniżając ciśnienie krwi, zmniejszając lęk i wzmacniając odporność.

Wyłączyć telewizor

"Ludzie często ćwiczą się podczas czytania lub oglądania telewizji, ale jeśli jesteś jedną jednostką i mentalnie sprawdzasz swoje ciało, czy naprawdę myślisz, że uzyskasz wyniki, których szukasz? Umysł nad materią jest nie tylko sprytnym sloganem - istnieje wiele naukowych dowodów pokazujących, że tam, dokąd odchodzi umysł, ciało podąża za nim. Nie wspominając już o tym, że kiedy jesteś wypisany, nie jesteś w stanie zauważyć sygnałów wysyłanych przez twoje ciało, które mogą prowadzić do obrażeń podczas ćwiczeń ", mówi Macsay.

When in Doubt, Plank

"Uwielbiam deskę, ponieważ świetnie nadaje się do budowania siły rdzenia i stabilizowania tułowia. Problemy z plecami są zazwyczaj wynikiem słabego rdzenia, więc jest to podstawowe posunięcie [które polecam prawie każdemu] ", mówi Macsay. Bonus: Frontowa deska jest jednym z 7 najlepszych Ab Moves dla kobiet!

Czerp korzyści z Downward Dog

"Dogging w dół Dog jest zwycięzcą na tak wielu poziomach. Rozciąga i wzmacnia główne mięśnie nóg, wzmacnia i stabilizuje obwód ramienny, a także łagodzi napięcie zarówno w szyi, jak iw dolnej części pleców. I jakby to nie było wystarczająco dobre, wzmacnia także rdzeń i nadgarstki "- mówi Macsay.

Wioślarstwo


23

Nie pozwól, aby kontuzje na linii bocznej Ci na dobre

"Niezależnie od tego, czy pracujemy na wioślarzu, czy na podłodze, wszystkie poziomy mogą wykonywać City Row, co jest naprawdę miłe" - mówi Hollis Lotharius, certyfikowany osobisty trener i instruktor w City Row. "Mamy młodych wioślarzy, bardziej wiekowych wioślarzy i wszystkich pomiędzy nimi. Mamy też wielu ludzi, którzy mają kontuzje lub nie mogą już biegać lub jeździć z powodu problemów z biodrami, kolanami, barkami lub plecami, ale nadal potrafią wiosłować, ponieważ mają niewielki wpływ. "

Rozgrzej się pierwszy

"Zawsze zaczynamy od rozgrzewki na podłodze, która pomaga w poruszaniu się, otwiera nasze biodra i rozluźnia nasze stawy. W ten sposób, gdy będziemy nadal się rozwijać, będziemy postępować w bezpieczny i skuteczny sposób "- mówi Hollis. "Wtedy zaczynamy wdrażać interwały i nagle przez 90 sekund będziesz na rowerze, wykonując ciężki ruch, zadyszka; Niedługo potem będziesz na podłodze robiąc przysiady i rzucając się lub pracując nad swoim brzuchem lub górną częścią ciała, wykorzystując ciężary, do których przynosimy siłę. Każda klasa zawsze jest treningiem całego ciała. "

Skoncentruj się na różnorodności

"Różnorodność ruchów w klasie pozwala uzyskać wysokie tętno, a następnie złapać oddech, odzyskać, wypłukać kwas mlekowy i przygotować się do ciężkiej pracy. Ponadto, włączenie treningu siłowego pomaga rozwinąć układ mięśniowy, który pomoże ci stać się lepszym, silniejszym wioślarzem. Wioślarstwo ma 60 procent napędzanych nóg, więc chcemy pomóc w budowaniu mięśni nóg, i robimy to za pomocą ciężarków. Jest to 20-procentowy rdzeń, więc pracujemy nad naszymi mięśniami brzucha, w tym rdzeniem i tyłem ciała. Jest to także 20 procent górnej części ciała, więc pracujemy również nad siłą naszego ciała. Wszystko, co robimy na podłodze, pomaga ci utrzymać wioślarza "- mówi Hollis.

Wlać dobrze przed wstąpieniem w studio

"Ważne jest, aby pozostać nawodnionym i kontynuować picie wody przez cały dzień, zamiast żłopać całą masę wody przed treningiem - ponieważ wtedy wszystko, co chcesz zrobić, to wstać i pójść siusiu" - mówi Hollis. Nawilżaj dobrze i często przez cały dzień, aby przygotować organizm do najbardziej efektywnego treningu, z minimalnymi przerwami. Jeśli nie jesteś fanem zwykłego H20, przygotuj porcję wody oczyszczonej z owoców.

Unikaj zbyt wielu tłuszczów krótko po ćwiczeniach

"Złożone węglowodany będą niezwykle ważne, aby przywrócić glikogen po treningu i pomóc odbudować mięśnie. Potrzebujesz tylko kilkuset kalorii, aby uzupełnić zapasy glikogenu, które powinny składać się głównie z węglowodanów i odrobiny chudego białka. Kilka godzin później możesz zjeść smaczny posiłek zawierający zdrowe tłuszcze. Jeśli masz zbyt dużo tłuszczu po treningu, spowolni to wchłanianie składników odżywczych, które Twój organizm potrzebuje do regeneracji "- mówi Hollis. Aby dowiedzieć się więcej o tym, co przegryziesz po wyjściu z sali ćwiczeń, zagłębij się w nasz raport, 20 trenerów odkrywa, co je po treningu.

Pozwól, aby Twoje Ciało i Czas Umysłu dostosowały się

"[Kiedy próbujesz czegoś nowego, jak np. City Row], poświęć przynajmniej trzy klasy. Wioślarstwo jest tak różne od wszystkiego, co dorastaliśmy, chyba że masz okazję się kłócić jako młodzieniec. Niektóre osoby, które mają doskonałe połączenie mięśnia i umysłu, są w stanie połączyć się z udarem bardzo dobrze i natychmiast się klika, podczas gdy inne mogą nie mieć tego związku i mogą na początku trochę się zmagać. Mówię wszystkim początkującym pacjentom, żeby byli cierpliwi i życzli sobie. To jest coś nowego; nie nauczyłeś się chodzić w jeden dzień, nie nauczyłeś się biegać ani jeździć na rowerze w jeden dzień, więc to samo dotyczy tutaj "- mówi Hollis.

Znajdź społeczność wspomagającą

"Wszyscy w City Row - wszystkie poziomy fitness, w każdym wieku - mogą ćwiczyć w tej samej przestrzeni. Trening jest skalowalny i jeśli ktokolwiek musi dokonać regulacji wagi lub zmodyfikować pompkę, może - nie ma tu żadnej oceny. Wszyscy jesteśmy razem i wszyscy pracujemy tak ciężko, jak to tylko możliwe, i to naprawdę niezwykłe "- mówi Hollis.

Słuchaj swojego ciała

"Wioślarstwo to jeden z tych sportów, które możesz wykonać tak łatwo lub tak wymagająco, jak chcesz. W niektóre dni jesteś wypoczęty, jesteś dobrze nawodniony, dobrze jadłeś i możesz wejść i pracować naprawdę dobrze. W inne dni nie śpisz lub jesteś odwodniony, a twoje ciało nie pracuje tak wydajnie, jak to tylko możliwe i pracujesz nad tym treningiem, więc ważne jest, aby słuchać swojego ciała, ale także wiedzieć że jesteś w stanie odpowiednio zmodyfikować] ", mówi Hollis. Mówiąc o słuchaniu ciała, upewnij się, że wiesz o tych 21 znakach, które powinieneś zmienić!

Zalecane
  • przepisy kulinarne: 15 zszywek kuchennych, które nie psują się przez lata

    15 zszywek kuchennych, które nie psują się przez lata

    Zdobądź to: Do ​​40 procent bezpiecznej żywności produkowanej w Ameryce nigdy nie trafia na talerze ludzi. Oznacza to nie tylko 70 milionów ton marnowania żywności rocznie, jak podaje organizacja non-profit Feeding America, ale według niektórych szacunków to mnóstwo pieniędzy wyrzucanych przez okno do wartości 161 miliardów dolarów. I nie chodzi o to
  • przepisy kulinarne: 12 najlepszych przepisów na utratę wagi Celeb

    12 najlepszych przepisów na utratę wagi Celeb

    Pozbądźcie się ich stylu ulicznego, odszukajcie ich produkty do pielęgnacji urody i ścigajcie się z osobistymi trenerami po porady dotyczące fitnessu. Więc to ma sens tylko dlatego, że zaczniecie łomotać o inteligencję na temat przepisów ulubionych celebrytów. (Bez osądzania!) Całkowicie rozumiemy, jak to jest mieć wielką gwiazdę (Cześć, Oprah!) - szczególnie ci,
  • przepisy kulinarne: Najlepszy na świecie przepis na kanapki

    Najlepszy na świecie przepis na kanapki

    Jak jedna osoba może wiedzieć, chyba że kanapka jest naprawdę "najlepsza na świecie", chyba że próbowała zrobić każdą kanapkę pod słońcem? Cóż, zgadnij co: mam. W ciągu ostatnich 24 miesięcy mogłem dosłownie zrobić każdą kanapkę znaną człowiekowi. I jestem gotów ujawnić to, co najlepsze. Zaczęło się od skromnego i
  • przepisy kulinarne: 20 grejpfrutowych przepisów na odchudzanie

    20 grejpfrutowych przepisów na odchudzanie

    Nabieranie mięsa ze skóry jest pyszne, ale czy próbowałeś wrzucić grejpfruta do sałatki lub zanurzyć go w ciemnej czekoladzie? Zanim zaczniesz tracić rozum nad tym, co czeka cię poniżej, zróbmy sekundę, aby przypomnieć ci niesamowite korzyści grapefruita i dlaczego potrzebujesz więcej receptur grejpfrutowych w swoim życiu. Grejpfruty są j
  • przepisy kulinarne: 20 najlepszych zup na bazie rosołu do odchudzania

    20 najlepszych zup na bazie rosołu do odchudzania

    Lucas Weaver nie był typem faceta, z którym chciałbyś handlować życiem. Praca w zmywarce była wystarczająco trudna, ale stojąc przed zlewem o wadze 289 funtów na swojej 6-stopowej ramie, codzienne życie Weavera było jeszcze bardziej nieszczęśliwe. Po wypadku spowodował konieczność operacji wymiany stawu kolanowego, Weaver poczuł się, jakby uderzył w dno. "Byłem wielki
  • przepisy kulinarne: Befstroganow

    Befstroganow

    Wołowina Stroganow może być pochodzenia rosyjskiego z nazwy, ale od tego czasu stała się globalnym celem, znajdując dom wszędzie od Iranu po Brazylię i Australię. Tylko najlepsze potrawy inspirują ten rodzaj uniwersalnej miłości, a łatwość i wrodzona smakowitość stroganoff jest wyraźnie powodem, dla którego Amerykanie przyjęli to jako swoje własne. Chociaż zazwyczaj ś
  • przepisy kulinarne: Kourashney's Must-Try Holiday Cookie Recipe

    Kourashney's Must-Try Holiday Cookie Recipe

    Może być w formie i szczupła, ale to nie znaczy, że Kourtney Kardashian nie lubi słodyczy podczas wakacji. Gwiazda rzeczywistości i mama trzech po prostu oszukuje mądrych, przy pomocy domowych "czystych" ciasteczek. I szczęśliwie dla nas, ostatnio wzięła do swojej aplikacji, aby podzielić się z nią receptą na gingersnap, o którym mówi, że jest święto. "Gingersnaps
  • przepisy kulinarne: Superfoods: Hummus

    Superfoods: Hummus

    Potrzebujesz kolejnej wymówki, by podwoić te warzywa? Sprawdź wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z jednego z naszych ulubionych dipów, jak go ubić w ciągu kilku minut w domu i dlaczego jest tak dobry dla Ciebie.
  • przepisy kulinarne: Jak zrobić misę Buddy do utraty wagi

    Jak zrobić misę Buddy do utraty wagi

    Miski Buddy, czasami określane jako miseczki chwały lub hipisów, są obfite, wypełniają naczynia wykonane z różnych warzyw, surowych lub palonych warzyw, fasoli i zdrowego ziarna, takiego jak komosa ryżowa czy ryż. Czasami zawierają one także polewy takie jak orzechy, nasiona i sosy dla dodania tekstury i smaku. (Czy Twoje

Wybór Redakcji

25 Najlepsze produkty spożywcze dla twojej tarczycy i metabolizmu

Twoja tarczycy to skromny gruczoł w kształcie motyla na szyi, który wydziela wszystkie ważne hormony, które kontrolują główne funkcje organizmu, w tym jak trawisz jedzenie i zużywasz energię. Kiedy twój tarczowy zwalnia, wszystko zwalnia; stąd zmęczenie i przyrost masy ciała, kiedy to robi. Wiele rzeczy