Wróciłem do domu, aby znaleźć moją współlokatorkę, Rachel, siedzącą nieruchomo przy kuchennym stole. Nie trzeba było długo czekać, aby zrozumieć, dlaczego ona wyglądała tak nieszczęśliwie. Jej zwykły talerz z mięsem i warzywami został zastąpiony małą butelką ciemnego zielonego soku. Próbowała dowiedzieć się, jak stracić na wadze.

"Nie mogę tego zrobić", zwierzyła mi się. "Ostatnim razem, kiedy robiłem to sokiem, byłem tak zmęczony - i ciągle wygłodniały! Ale nie wiem, co jeszcze mogę zrobić, aby stracić 10 funtów. "

Wiedziałem dokładnie, skąd pochodzi Rachel. Wielu z nas tak naprawdę nie wie, jak schudnąć i myśleć, że jedynym sposobem, w jaki możemy to zrobić, jest stosowanie tych tygodniowych oczyszczeń lub absurdalnie ograniczających kalorie diet. I choć te taktyki oferują krótkoterminowe poprawki, rzadko powodują trwały sukces. W rzeczywistości, jeśli jesteś zbyt restrykcyjny, nie tylko spowolnisz swój metabolizm, ale również będziesz miał dość (i głodny), że wrzucisz ręcznik - lub, co gorsza, napijesz się cały karton lodów w jednym posiedzeniu.

Więc co powiedziałem Rachel? "Napełnij swój talerz i obejmij jedzenie!"

Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Okay, jest jeden haczyk. Napełnienie talerza chipsami i ciasteczkami nie zmniejszy tłuszczu z brzucha i nie pozwoli zrzucić wagi. Ale kiedy załadujesz swój talerz odpowiednimi rodzajami żywności, które zaspokoją cię przez cały dzień, zaczniesz kopać te nieznośne funty na krawężnik. Utrata wagi powinna koncentrować się mniej na tym, czego nie wolno jeść, a na tym, na jakich pokarmach o wysokiej zawartości składników odżywczych można jeść. Postępując zgodnie z poniższymi wskazówkami, będziesz mógł usiąść na talerzu wypełnionym odchudzającym, pysznym jedzeniem, które nie pozostawi Cię bardziej potrzebującym. A skoro już jesteśmy na ten temat, sprawdź też 20 powodów, dla których zawsze jesteś głodny!

Zacznij tłumić

Ta zalecana przez dietetyków strategia jest prosta. Zanim sięgniesz po smażonego kurczaka, załaduj swoją płytę zdrowym, niskokalorycznym pokarmem (jak warzywa). W ten sposób nie będziesz miał tak dużo miejsca na te gęste kalorie. Postępuj zgodnie z tym planem, a będziesz jadł więcej zdrowych pokarmów wypełnionych włóknem, które ograniczą po posiłku bóle głodowe, do których przyzwyczaiłeś się po zjedzeniu posiłku pozbawionego pokarmu.

Poszukaj woluminu

Nie, to nie jest wskazówka do stylizacji włosów - mówimy o podjadaniu popcornu z powietrzem i uczeniu się, jak schudnąć! Niedawne badania wykazały, że dietetycy stwierdzili, że czują się bardziej usatysfakcjonowani po zjedzeniu sześciu (tak, sześciu!) Filiżanek popcornu, niż po zjedzeniu jednego nędznego kubka chipsów ziemniaczanych. Jasne, ma to sens, żebyś czuła się pełniejsza, jedząc jeszcze pięć filiżanek czegoś, ale oto kicker: te sześć filiżanek popcornu dało o 33 procent mniej kalorii niż frytki! Ponieważ popcorn jest tak niski, możesz zrzucić znacznie większą porcję, jednocześnie oszczędzając kalorie.

Zjedz więcej produktów nawilżających

Prawdopodobnie nie po raz pierwszy usłyszeliśmy, jak to mówimy - i na pewno nie będzie to ostatni - ale często razy, my pomylimy pragnienie jako głód, ponieważ ta sama część naszego mózgu kontroluje obie funkcje, a czasami staje się zdezorientowana. Pewnie, możesz pić trochę wody oczyszczonej, ale możesz też zabić dwie pieczenie na jednym kamieniu, podjadając nawilżające jedzenie, takie jak arbuz, ogórek, truskawki lub kantalupa. Woda pomoże Ci pozostać nawodniona, a kombinacja H2O i błonnika wypełni Twój brzuch i zapewni Ci pełny komfort. Czy wspominaliśmy, że mają też mało kalorii? Zanurz się w jedzeniu!

Mieć więcej przekąsek

Zapomnij o "trzech kwadratowych posiłkach dziennie". Eksperci odkryli, że spożywanie od 100 do 200 kalorii przekąski między posiłkami może pomóc w zmniejszeniu bingingu w czasie posiłków, utrzymując poziom cukru we krwi stabilny i metabolizm nuci. Niejedzenie, gdy jesteś głodny, może prowadzić do nadmiernego przyswajania, gdy nadejdzie pora na zjedzenie, co powoduje, że twoje ciało nie potrzebuje więcej kalorii, więc kończy się przechowywaniem ich jako tłuszczu.

Nie bój się ślinić się w nocy

Odrzućmy tę paskudną plotkę raz na zawsze: przekąski nocne nie będą sabotować utraty wagi. W rzeczywistości, kiedy zjadasz jedną z tych najlepszych potraw do spania, możesz łatwiej złapać Zzz. A ponieważ lepszy sen w nocy może pomóc twojemu organizmowi lepiej regulować hormony głodu, będziesz kontynuował swój cienki postęp z wieczornym jedzeniem.

Jeść śniadanie!

Nie przechodźcie przez swoje ranki głodne; Badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity Research & Clinical Practice wykazało, że osoby, które są w AM, utrzymują stały poziom glukozy we krwi w ciągu dnia, natomiast ci, którzy opuszczają śniadanie, doświadczają dużych skoków i spadku stężenia glukozy we krwi. Tłumaczenie: kiedy pominiesz śniadanie, przez cały dzień będziesz miał więcej wygłodniałych napadów głodu, niż gdybyś wziął porcję pojemnika z jogurtem greckim lub słojem z owsa nocnego. W rzeczywistości jedno z kanadyjskich badań wykazało, że ci, których diety zostały uzupełnione tym samym nierozpuszczalnym błonnikiem, znajdującym się w płatkach owsianych, mieli niższe poziomy hormonu wywołującego głód - greliny.

Zamień słodycze na owoce

Przeciwdziałać tym pragnieniom cukru na ciasteczka, napoje gazowane i soki z przysmakami dla siebie jak jabłko lub jagody. Te cukrowe przekąski często nie tylko zawierają włókno wypełniające brzuch, ale są również dużo wyższe w prostych cukrach wywołujących głód, co oznacza, że ​​po oddaniu się jest dwa razy bardziej prawdopodobne, że zostaniesz z dudnieniem w żołądku.

Zbierz ziarno z bulgurem

To fakt: ludzie czują się bardziej zadowoleni po spożyciu większej ilości jedzenia. Dlaczego więc nie przełączyć się po stronie komosy ryżowej i nie wziąć torebki bulgur (główny składnik sałatki z tabbouleh). Czemu? Kubek na kubek, bulgur ma o 70 kalorii mniej na trzy dodatkowe gramy włókna wypełniającego brzuch. Tak więc nie tylko można jeść więcej, nie przekraczając typowego spożycia kalorii, ale prawdopodobnie będzie również bardziej nasycony niż quinoa!

Załaduj się na tłuste ryby

Dziki łosoś, makrela, halibut i mintaja - wszystkie te ryby mają jedną wspólną cechę: są pełne kwasów tłuszczowych omega-3. Te zdrowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe atakują nadmierne stany zapalne, podnosząc poziom adiponektyny: hormonu, który zwiększa zdolność mięśni do korzystania z węglowodanów dla energii, zwiększa metabolizm i spala tłuszcz. Zjedz więcej ryb, a będziesz kontynuował swoje wysiłki odchudzenia. W rzeczywistości, badanie opublikowane w czasopiśmie Food & Function wykazało, że kobiety, które uzupełniły swoją dietę omega-3 straciły prawie o 3 procent więcej w ciągu 8 tygodni w porównaniu do osób, które zażywały placebo. To może nie wydawać się dużo, ale dla kogoś, kto waży 167 funtów, to 5 funtów!

Zamień kanapki w sałatki

Porzuć kaloryczny chleb ziemniaczany i załaduj swój talerz świeżymi zielonymi warzywami. Oznacza to, że zaoszczędzisz średnio 120 kalorii i 20 gramów węglowodanów, ale będziesz czerpać satysfakcję z nasyconego, nawilżającego warzywa! Ta wskazówka jest jednym z naszych ulubionych sposobów na zmniejszenie kalorii.

Pop niektóre pistacje

Oczywiście, wszystkie orzechy mogą pomóc Ci schudnąć, ale pistacja, w szczególności, wyróżnia się z plecaka. To dlatego, że małe zielone chłopaki są jednym z najniższych poziomów kalorii, więc będziesz mógł jeść ich więcej. Jedna uncja do serwowania równa się 49 pistacji, a zaledwie 22 migdały przywracają taką samą liczbę kalorii. Ponieważ zjesz mniej niż 49 pistacji podczas siedzenia, zaoszczędzisz sobie kalorii, kiedy wybierzesz ten orzech.

Zwiększ spożycie wapnia

Wapń jest nie tylko dobry dla twoich kości. Tanya Zuckerbrot, MS, RD i założycielka diety F-Factor mówi nam, że "wapń może promować utratę wagi, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową, co zwiększa i pomaga utrzymać metabolizm, pomagając w bardziej wydajnym spalaniu kalorii przez cały dzień." Ponieważ wiemy, że produkty mleczne nie są produktami dla wszystkich, dlaczego nie sprawdzić tych 20 najlepszych pokarmów bogatych w wapń, które nie są produktami mlecznymi, aby je naprawić? Jesteśmy wielkimi fanami brokułów rabe!

Zjedz więcej przekąsek

Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, zjedzenie czegoś przed zasianiem do posiłku może znacznie zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Nie trzeba wierzyć nam na słowo. Science concurs: Badanie Penn State University wykazało, że zjedzenie jabłka przed zasianiem do posiłku zmniejsza ogólne spożycie kalorii o 15 procent! Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Appetite wykazało, że spożywanie miseczki opartej na warzywach, niskokalorycznej zupy przed posiłkiem może zmniejszyć o 20 procent liczbę spożywanych kalorii podczas obiadu lub kolacji.

Chwyć trochę greckiego jogurtu

Zostaw Doritos w automacie. Zamiast tego przynieś karton jogurtu greckiego, aby na dobre ograniczyć głód. Pewnie, pojemnik o zawartości 2% jest o 10 więcej kalorii niż popularna torebka chipsów, ale zawiera 18 dodatkowych gramów nasycającego białka. Uzupełnij je świeżymi malinami, aby podwoić tę głodową kruszarkę. Jedna szklanka rubinowego owocu dostarcza 8 gram sycącego błonnika i przywraca tylko 60 kalorii. Wolno trawiące się trio białka, błonnika i zdrowych tłuszczów uratuje cię przed powrotem do kolejnej torby, podczas gdy probiotyki jogurtu mogą pomóc w ograniczeniu wywoływania zapalenia wywoływanego przez flab.

Saute Up Some Spinach

Chwytając torbę ze szpinakiem, aby usmażyć się na bok, dodać do swojego smoothie lub posypać do omletu, pomoże to w naturalny sposób pozbyć się głodu. To dlatego, że niedawne badania, opublikowane w czasopiśmie Appetite, wykazały, że określone związki obecne w błonach liści szpinaku mogą działać jako silne tłumienie apetytu. Gdy kobiety piły eliksir wytworzony tymi związkami, znanymi jako tylakoidy, zmniejszyły one swoje pragnienie i pomogły im stracić średnio 5, 5 kilograma więcej niż grupa placebo w ciągu trzech miesięcy. Napełnij się bez wypełniania, dodając tę ​​zieloną sałatę do sałatek i stir-frys.

Chill Your Potatoes

Ktokolwiek powiedział, że ziemniaki nie były pożywieniem na odchudzanie, nie znał tej sztuczki odchudzającej. Kiedy po ugotowaniu włożysz swoje bulgoty do lodówki, ich skrobie przechodzą proces zwany "retrogradacją". Oznacza to, że zamieniają się one w "odporną skrobię", czyli klasę węglowodanów, która przechodzi przez górne jelita nietknięte. Zamiast tego schodzą do jelita grubego, gdzie karmią zdrowe bakterie jelitowe, co prowadzi do długotrwałego uczucia pełności i wytwarzania związków przeciwzapalnych, które pomagają wytryskać tłuszcz. Jedząc ich więcej, będziesz jeść mniej później!

Jedz zanim się potnie

Jeśli ćwiczysz cardio na czczo, próbując schudnąć, prawdopodobnie zadasz więcej szkód swojej sylwetce niż dobrze. Zamiast ćwiczyć na pusty żołądek, zjedz przekąskę z węglowodanów jak kromkę tostów pełnoziarnistych lub kawałek owoców, zanim zasznurujesz swoje trampki. W porównaniu do innych składników odżywczych organizm spala węglowodany z największą łatwością, co sprawia, że ​​jest to najlepsze źródło paliwa do treningu - a im mocniej się naciskasz, tym lepsze wyniki. Ponadto, gdy jesz coś przed rozerwaniem potu, może to odpędzić hormony stresu magazynujące tłuszcz, które są często uwalniane podczas intensywnych ćwiczeń na czczo. Krótko mówiąc, zjedzenie czegoś przed uderzeniem w siłownię może pomóc ci uzyskać ciało, które zawsze chciałeś.

Posypać cynamonem

Dalej, zjedz tę miskę z płatków owsianych, chrupiącego płatka zbożowego lub koktajlu odchudzającego. Ale tutaj jest haczyk - po prostu upewnij się, że dodasz cynamon do posiłków. To dlatego, że badanie w Journal of Medicinal Food wykazało, że ta rozgrzewająca przyprawa może pomóc w utrzymaniu poziomu glukozy na czczo. Gdy poziom glukozy we krwi pozostanie stały przez dłuższy czas, twoje ciało nie wyzwoli uwalniania hormonu głodowego greliny, więc nie będziesz się niepotrzebnie angażować.

Rozkręć swoją sałatkę

Sałatki są klasycznym pokarmem dietetycznym, ale jeśli twoja miska jest tylko pełna sałaty, możesz zrobić to źle. Mimo że warzywa są bogate w witaminy i minerały, jeśli w twojej sałatce brakuje białka o niskiej zawartości tłuszczu, zdrowych tłuszczów lub błonnika, które sprawią, że poczujesz się usatysfakcjonowany, niedługo będziesz zmęczony i głodny i będziesz potrzebował więcej paliwa. I to właśnie opublikowano w badaniu Nutrition Research, kiedy naukowcy odkryli, że ci, którzy zjadali bogaty w białko posiłek mieli mniejszą odpowiedź na grelinę, byli mniej głodni trzy godziny później i spożywali mniej kalorii przez następne 24 godziny w porównaniu do tych, którzy tylko zjadł węglowodany. Więc śmiało! Stosuj zdrowe tłuszcze, takie jak awokado lub orzechy; białka takie jak komosa ryżowa, fasola, jaja, kurczak lub łosoś; lub włókniste jagody lub jabłka.

Dodaj Avocado

Wbrew temu, co może się wydawać, jedzenie zdrowych tłuszczów nie powoduje otyłości. Dotyczy to zwłaszcza monokonserwowanych, bogatych w tłuszcz owoców awokado. Tłuszcze w tym owocu przyćmiewają twoje głodowe przełączniki i odpędzają munchies, według badań opublikowanych w Nutrition Journal . Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy dodali połowę świeżego awokado do swojego obiadu, zgłosili o 40 procent zmniejszone pragnienie jedzenia przez wiele godzin. Aha, i czy wspominaliśmy, że te same nienasycone tłuszcze mogą również zapobiegać przechowywaniu tłuszczu z brzucha? Jest to korzystne, ponieważ naukowcy z University of Florida niedawno odkryli, że im więcej tłuszczu w brzuchu mamy, tym trudniej kontrolować nasz apetyt.

Zacznij Crunching

Przepraszam, miłośnicy smoothie, twój napój utrata masy ciała nie zmniejszy go, jeśli chodzi o jedzenie więcej, aby schudnąć. To dlatego, że w smoothies brakuje jednego kluczowego czynnika nasycającego: chrupania. "Chrupiące warzywa, takie jak marchewki, wymagają czasu, aby je przeżuć" - mówi Lisa Hayim MS, RD i założycielka The WellNecessities. "Kiedy przeżuwamy, dajemy więcej czasu naszemu mózgowi, aby zasygnalizować naszemu organizmowi, że jedzenie nadchodzi. Kiedy ten proces się rozpocznie, jesteśmy bliżej osiągnięcia naszego" pełnego "punktu. Spożywanie pokarmów, które wymagają dłuższego czasu do żucia, zapewnia, że ​​jesteśmy bardziej świadomi naszych oznak sytości ".

Skoncentruj się na włóknie

Jeśli masz jedno słowo, które powinieneś zapamiętać, gdy szukasz jedzenia podczas schudnięcia, to jest to: włókno. "Fibra plus woda to masa", mówi Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Mówi nam, że "większość obecna w twoim żołądku sygnalizuje mózgowi, że jesteś pełny. W ten sposób można spożywać znacznie więcej pokarmów bogatych w błonnik i generować mniej kalorii. "Dodatkowo, ten makroelement pomaga również organizmowi trawić jedzenie i wchłaniać cukier wolniej, a to pomaga odczuwać jeszcze więcej sytości. To brzmi jak nieoficjalna szansa na zdobycie tych wysokiej zawartości błonnika!

Pobierz Steamy

Teraz, gdy wiesz, że powinieneś jeść więcej warzyw bogatych w błonnik, aby utrzymać się w pełni, teraz musisz tylko wiedzieć, jak je przygotować, abyś nadal tracił na wadze. Podczas gdy smażone warzywa są odżywczym dodatkiem, każda kaloria ma znaczenie, gdy próbujesz schudnąć. Więc jedząc więcej warzyw, pozostaw łyżki oleju do smażenia na patelni, aby zaoszczędzić 250 kalorii na talerzu. Alternatywa bez kalorii? Paruj swoje warzywa. W rzeczywistości ta technika przygotowania jest jednym ze sposobów na wydobycie z pożywienia najbardziej tłuszczotwórczych składników odżywczych.

Przed grą z białkiem

Te dni z pustymi kaloriami pizzą i makaronem są za tobą. Lub przynajmniej będą one, gdy będziesz postępować zgodnie z tą wskazówką: przygotuj posiłki z białkiem. Tak, to takie proste. Według dietetyka Lisa Hayim MS, RD, "Niektóre badania pokazują, że energia z białka jest bardziej nasycona niż ta, która pochodzi z węglowodanów lub tłuszczu." Zaleca dodanie do naczynia kawałka grillowanej piersi z kurczaka lub filet z ryby w parze. dotykając węglowodanów na talerzu. W ten sposób białko pomoże szybciej poczuć się nasyconym, aby nie przejadać wypełniaczy, takich jak biały ryż lub makaron.

Mżawka na sosie jabłkowym

Tak, wiemy, że jest trochę sosów sałatkowych, które są gorsze od czekoladowego syropu, ale to nie znaczy, że powinieneś jeść swoje zielone nago. Weź butelkę octu jabłkowego Bragga i nigdy nie oglądaj się za siebie. Dodanie tego eliksiru do diety może pomóc w przycięciu z powodu jego stężenia kwasu octowego: związek, który badanie w czasopiśmie BMC Gastroenterology zarówno opóźnia opróżnianie żołądka, jak i spowalnia uwalnianie cukru do krwioobiegu. Oba te wyniki współdziałają w celu poszerzenia uczuć pełności i ograniczenia głodu.

Zaokrąglić SomeRed Peppers

Chociaż rękaw ciasteczek może być twoim celem po stresującym dniu, lepiej jest chrupać na czerwonej papryce. Dzieje się tak dlatego, że czerwona papryka może pochwalić się najwyższą ilością witaminy C (trzy razy więcej niż zalecane dzienne spożycie na filiżankę!) W przejściu między nawami. Witamina jest zwykle połączona z podwyższeniem odporności, ale właściwości przeciwutleniające witaminy C pomagają jej także zwalczać kortyzol. Ponieważ kortyzol jest hormonem stresu, który zwiększa odkładanie się tłuszczu i apetyt, podjadanie surowych kawałków papryki zanurzonej w hummusie może pomóc ci pokonać tę wypukłość brzucha.

Munch On Miso

Czy słyszałeś kiedyś o probiotykach? Jeśli nie, oto sedno; Niektóre sfermentowane pożywienie roi się od pożytecznych bakterii, które mogą przekazywać potężne korzyści dla naszego zdrowia jelit, kiedy je jemy. Pomagając przywrócić poziom dobrych owadów brzusznych, probiotyki mogą przywrócić nasz mikrobiom jelitowy: grupę bakterii, która żyje w naszym jelitach i jest odpowiedzialna za wszystko, od kontrolowania naszych hormonów głodu do zmniejszania stanu zapalnego w żołądku. I zgadnij co? Miso-wyprodukowany ze sfermentowanej soi - obfituje w probiotyki! Dodaj trochę do zup, użyj w marynacie dla warzyw lub ugotuj pyszny sos sałatkowy.

Zjedz trochę czekolady ze swoim jabłkiem

Wiesz, że jabłko dziennie powstrzymuje lekarza, ale czy wiesz, że jest jakiś sposób, aby uczynić go jeszcze zdrowszym? Badania wykazały, że łączenie bogatego w przeciwutleniacze jabłka z czekoladą bogatą w prebiotyki może wzmagać wytwarzanie związków przeciwzapalnych, które wyłączają geny związane z opornością na insulinę i stanem zapalnym. Ponieważ badania powiązały otyłość z wysokim stanem zapalnym, dodanie tego duetu do diety może pomóc ci schudnąć i pomóc ci w dostosowaniu się do tego, jak schudnąć.

Zanurz się w Hummusa

Zjedz więcej tego pysznego dipu, a zaczniesz widzieć wskazówkę skali na swoją korzyść w mgnieniu oka. Dzieje się tak dlatego, że rozlew Morza Śródziemnego składa się z ciecierzycy - rodzaju roślin strączkowych bogatych w błonnik i białko, które okazały się być silnym środkiem tłumiącym apetyt i kluczowym czynnikiem utraty wagi. Niedawna recenzja, opublikowana w czasopiśmie Obesity, ujawniła, że osoby, które spożywały ¾ 1 szklanki roślin strączkowych dziennie, odczuwały nawet o 31 procent więcej niż ci, którzy zostawili pulsy z talerzy. Więc nie tylko zjesz więcej hummusa, który pomógłby ci się zapełnić, i powstrzymałeś łaknienie dla tego napoju w środku dnia, to także da ci inną wymówkę, by zjeść więcej nadzienia, warzywa bogate w błonnik.

Wołowina Up Your Broccoli

Jasne, zielone liściaste jak brokuły, jarmuż i brukselka to same pożywienie, ale są jeszcze lepsze w połączeniu z ulubionym kawałkiem wołowiny karmionej trawą! Czemu? Cóż, wołowina jest doskonałym źródłem żelaza - minerału niosącego tlen, który pomaga twojemu mózgowi i ciału zachować energię i utrzymuje serce w napompowaniu - ale fakt, że jedzenie ma żelazo, nie wystarcza, aby twoje ciało prawidłowo je wchłonęło. Właśnie tam pojawia się brokuł: witamina C w zielonych liściach zwiększa wchłanianie żelaza przez organizm, dzięki czemu można czerpać korzyści energetyczne. Padające ofiarą niedoboru żelaza może powodować letarg i osłabiające bóle głowy, które mogą stłumić wysiłki odchudzania.