Jeśli jest coś trudniejszego niż utrata wagi, to trzymaj się go z daleka. Nawet jeśli udało ci się pozbyć tłuszczu z brzucha i przyciąć górę mufina, utrzymanie sukcesu nie jest łatwym zadaniem.
Często, gdy osiągniesz swoje cele odchudzania, utrzymanie idealnej wagi może być nawet trudniejsze niż dotarcie na miejsce w pierwszej kolejności. W rzeczywistości naukowcy z Uniwersytetu w Kalifornii w Los Angeles donoszą, że od jednej trzeciej do dwóch trzecich dietetyków faktycznie przybierają na wadze więcej niż tracą w ciągu czterech lub pięciu lat po diecie.
Jednak pokonanie przeciwności może być bardzo proste, o ile pozostaniemy przy naszych wspieranych przez naukę rozwiązaniach, aby osiągnąć trwały sukces. Przyjrzyj się poniższym hakerom, aby dobrze wyglądać na dobre, a jeśli chcesz zdrowych przepisów kulinarnych, przewodników po supermarketach i niezbędnych porad żywieniowych na wyciągnięcie ręki, zasubskrybuj nowy Eat This, Not That! magazyn już teraz! Przez ograniczony czas możesz zaoszczędzić 50% ceny zakupu - kliknij tutaj!
Kontynuuj swój schemat ćwiczeń
ShutterstockJeśli rozstajesz się z członkostwem w siłowni, nie zdziw się, kiedy będziesz musiał się pożegnać z nową i ulepszoną liczbą na skali. Skuteczni przegrani mają znacznie większą szansę na utrzymanie utraty wagi, gdy kontynuują swoją regularną rutynę treningową - lub, co najmniej, nie odbijają się od szczura w siłowni do leżącego ziemniaka. Według naukowców z University of Alabama, brak ćwiczeń po utracie wagi spowoduje spadek metabolizmu. Badanie twierdzi, że ludzie, którzy robią 40 minut podnoszenia lub cardio trzy razy w tygodniu, spalają kalorie w tym samym tempie. Wstań i ruszaj się; nawet spacer jest jednym z 42 sposobów, aby stracić 5 cali tłuszczu z brzucha.
Krok w skali
ShutterstockWygląda na to, że ważenie się jest drogą do zrobienia. Gdy badacze Cornell popchnęli uczestników badania, aby stracili 10 procent swojej masy ciała, ci, którzy osiągnęli to w pierwszym roku programu, byli w stanie utrzymać funty na dystans przez cały drugi rok. Powodem tego? Naukowcy sądzą, że zwiększenie skali odegrało dużą rolę, ponieważ stało się ono codziennym wzmocnieniem dla uczestników, aby kontynuować skuteczne zachowania, takie jak mniej jedzenia i więcej ćwiczeń. Podczas gdy było to bardziej skuteczne w badanych mężczyznach, David Levitsky, starszy autor, zaleca stosowanie prostego waga łazienkowego i arkusza kalkulacyjnego Excel do śledzenia postępu i utrzymania rzeczy w pozytywnym kierunku.
Znajdź Fit Friends
ShutterstockJest możliwe, że utrzymanie utraty wagi ma więcej wspólnego z twoją listą kontaktów niż kupujesz w sklepie spożywczym i rutynę w siłowni. Pomyśl o tym: jeśli jesteś otoczony przez przyjaciół o przyzwyczajeniach tłuszczowych, niektóre z tych złych zachowań będą cię musiały zetrzeć. A jeśli twoi bliscy nie wspierają poświęceń, których musisz dokonać dla celów związanych z cielesnością - na przykład twój współlokator nie przestanie magazynować zamrażarki swoim ulubionym smakiem lodów - powodzenia pozostając na dobrej drodze. Badanie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health wykazało, że szanse otyłości na osobę wzrastają o 57 procent, jeśli jeden z ich bliskich przyjaciół jest otyły.
Zachowaj dziennik żywności
SHutterstockJeśli chcesz podwajać utratę wagi, zawsze trzymaj pod ręką notes i ołówek. Naukowcy z Centrum Badań nad Zdrowiem Kaiser Permanente stwierdzili, że nawet jeśli 1700 uczestników ćwiczyło 30 minut dziennie i jedli diety bogate w owoce i warzywa, im więcej przechowują ludzie, tym więcej wagi stracili na dłuższą metę. Ci, którzy w ogóle nie prowadzili dokumentacji, doświadczyli tylko połowę straty. Więc zacznij ten zdrowy nawyk i trzymaj się go, nawet po tym, jak uderzysz swój ślad, aby zachować uważność na swoje mlaskanie.
Gotuj częściej w domu
ShutterstockNastępnym razem, gdy będziesz kusić, by wyjść na kolację, zamiast tego spróbuj coś wymieszać w domu. Ograniczenie liczby godzin spożywania posiłków może być kluczem do zatrzymania wagi, którą straciłeś. Kiedy krajowy rejestr kontroli masy kontrolował swoich członków, ci, którzy stracili 30 funtów lub więcej i utrzymywali je przez co najmniej rok, zbyt często nie brali udziału w łańcuchach fast food. W rzeczywistości tylko 0, 74 z ich tygodniowych posiłków pochodziło z odmiany drive-thru, a 2, 5 z restauracji. Lepiej zabrać żarcie ze sklepu spożywczego zamiast zamawiać z menu.
Wypróbuj ABT
ShutterstockW mieście jest nowa terapia, a według badań opublikowanych w " Otyłości" pomaga ona ludziom stracić na wadze i dłużej go trzymać. Podczas gdy standardowe leczenie (SBT) jest normą dla zachęcania pacjentów do zmniejszania spożycia kalorii i zwiększania aktywności fizycznej, oparte na teście binguracyjnym (ABT) ma wszystkie te same umiejętności behawioralne, ale łączy wysiłki zmierzające do zmniejszenia masy ciała z większymi wysiłkami. wartość osobista. Ludzie, którzy wypróbowali ABT, nie tylko doświadczyli 36 procent więcej strat niż pacjenci z SBT, mieli również większe prawdopodobieństwo utrzymania 10 procent utraty wagi 12 miesięcy później. Warto się przyjrzeć, prawda?
Opakowanie na flawonoidy
Travis Yewell / UnsplashCodzienna dawka owoców i warzyw jest jeszcze ważniejsza, niż ci się wydawało. Nie tylko kolorowe produkty są zdrowe i niskokaloryczne, ale często zawierają flawonoidy, związki roślinne, które mogą powstrzymać przyrost wagi. Ostatnie badanie przeprowadzone w British Medical Journal wykazało, że na 124 000 osób w średnim i starszym wieku osoby spożywające dietę bogatą w flawonoidy odniosły większy sukces, zachowując swoją wagę niż te, które jej nie miały. Zyskaj płynny zastrzyk z kieliszkiem zielonej herbaty; jest też pełen flawonoidów.
Zalogować się
ShutterstockPrawdopodobnie nie sądzisz, że konserwacja ciała ma coś wspólnego z siedzeniem przed komputerem lub oglądaniem telefonu, ale tak właśnie jest. Niewielki czas na ekranie idzie bardzo długo, gdy angażujesz się w interaktywne strony zarządzania wagą. Według badań opublikowanych w Journal of Medical Internet Research, konsekwentne logowanie i rejestrowanie zapisów żywności, poziomów aktywności i liczby na twojej skali raz w miesiącu przez prawie trzy lata spowodowały utrzymanie największej straty. Mówiąc dokładniej, ci aktywni użytkownicy utrzymywali średnio 9 z 19 funtów, które stracili w pierwszej kolejności.
Zaplanuj połączenie telefoniczne
ShutterstockUtrzymanie jest trudne, ale mamy dobre wieści! Nie musisz tego robić sam. Badanie przeprowadzone w Annals of Internal Medicine wykazało, że interwencje o niskiej intensywności mogą pomóc otyłym pacjentom, którzy właśnie stracili 16 funtów, na progres, jaki zrobili. Przez 56 tygodni uczestnicy rozmawiali początkowo z interwencyjnymi osobami odwiedzającymi grupy, a następnie przez telefon z coraz mniejszą częstotliwością. Pod koniec badania nie mieli kontaktu z nikim, ale udało im się jedynie odzyskać średnio 1, 5 funta. Ci, którzy nie mieli żadnych kontaktów interwencyjnych, odzyskali ponad trzy razy większą wagę. Niezależnie od tego, czy bierzesz udział w programie, czy telefonujesz do znajomego, znajdź ludzi, którzy mogą cię pociągnąć do odpowiedzialności, jeśli będziesz pracować nad utrzymaniem sukcesu.
Ograniczaj śmieci
ShutterstockJeśli stosujesz dietę o bardzo niskiej energii, aby pomóc Ci schudnąć (pomyśl o shake'ach i zupach), poszerzysz ją w pasie w mgnieniu oka, jeśli wrócisz do normalnego jedzenia. Podczas gdy nikt nie mówi, że musisz żyć z tego surowego schematu na zawsze, musisz powrócić do dobrych rzeczy. Wracając do tego, oznacza to, że powinieneś zająć sześć tygodni, aby powoli włączyć swoje ulubione potrawy z powrotem na talerz. Naukowcy z Uniwersytetu w Gothenburgu w Szwecji stwierdzili, że osoby, które jedzą normalnie w ciągu tygodnia, zyskały dwukrotnie większą wagę w ciągu dziesięciu miesięcy niż ci, którzy wzięli sześć tygodni na ponowne wprowadzenie zwykłego jedzenia. Tak więc musi to być prawda; powolny i stały wygrywa wyścig.
Jeść śniadanie
Katja Grasinger / UnsplashNie trzeba wiele przekonywać, aby obudzić się na talerz łatwych jaj i pełnoziarnistych tostów. W rzeczywistości chrupanie rano - zamiast oszczędzać apetyt na lunch - może pomóc odeprzeć na dobre przyrost wagi. Badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity Research ujawniło, że spośród uczestników, którzy stracili średnio 70 funtów i trzymali je przez sześć lat, 78 procent jadło codziennie śniadanie.
Ogranicz spożycie wysokotłuszczowej żywności
ShutterstockZdrowe tłuszcze z pewnością odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu brzucha, ale te sycące pokarmy - i, co ważniejsze, ich mniej zdrowe odpowiedniki - muszą być wyciszone z umiarem. Na przykład, mniej zdrowe jedzenie, takie jak pizza, jest jednym z głównych źródeł tłuszczów nasyconych w amerykańskiej diecie. Według badań przeprowadzonych w American Journal of Preventive Medicine, uczestnicy Krajowego Rejestru Kontroli Wagi utrzymywali większość utraty wagi, gdy stosowali dietę o niskiej zawartości tłuszczu. Co więcej, wzrost spożycia tłuszczu był związany ze zwiększeniem masy ciała w trakcie 10-letniego okresu obserwacji.
Skup się na swojej celowej wadze
ShutterstockWyznaczanie wysokich celów w zakresie utraty wagi może faktycznie zapewnić ci trwały sukces, zgodnie z tym samym studium American Journal of Preventive Medicine . Naukowcy odkryli, że ci, którzy stracili największą wagę, początkowo również tracili największą wagę. Autorzy badania podkreślają, że duże ubytki masy są nierozerwalnie związane z większymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zwiększoną utratą wagi ogółem.
Złap Zzzs
ShutterstockJeśli często wpadasz w poplątanie ulubionej serii rzeczywistości lub nadganiasz e-maile o północy, możesz sprawić, by twoje ciało było nieużyteczne. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Behavioral Medicine wykazało, że uczestnicy, którzy spali ponad siedem godzin w nocy i zgłosili lepszą jakość snu, dłuższy czas snu i krótszą latencję do zasypiania, byli w stanie utrzymać utratę wagi z większym powodzeniem niż ci, którzy stracili mniej. niż sześć lub siedem godzin przymknięcia oka. Dodatkowo, ci, którzy uważali się za wczesne ptaki, zgłosili także lepszą konserwację utraty wagi. Jeśli potrzebujesz pomocy w taktowaniu w więcej godzin pięknego odpoczynku, skorzystaj z naszych sprawdzonych 20 sposobów na podwojenie jakości snu.
Wyłączyć telewizor
ShutterstockOprócz oglądania tego, co jesz, powinieneś również zwrócić uwagę na godziny spędzane na oglądaniu telewizji. Nie tylko siedzi przed ekranem przez zbyt długi czas, szkodząc zdrowiu oczu, ale może również siać spustoszenie w twojej nowo przyciętej talii. Członkowie Krajowego Rejestru Kontroli Wagi, którzy byli w stanie schudnąć i utrzymać go na uboczu, usunęli swój nałogowy zwyczaj: 62 procent donosi, że oglądało mniej niż 10 godzin telewizji tygodniowo. Wygląda na to, że większość członków NWCR znalazła nowy, bardziej produktywny sposób spędzania wolnego czasu - wystarczy rzucić okiem na nasz kolejny sprytny hack.
Chodź przez godzinę
Arek Adeoye / UnsplashImponujące 90 procent członków NWCR zgłasza ćwiczenia przez około godzinę dziennie. Niezależnie od tego, czy lubisz uprawiać jogging na świeżym powietrzu, co tydzień zapisywać się na różne zajęcia fitness w butiku, czy też podnosić ciężary na siłowni, wstanie i poruszanie się jest kluczem do spalenia dużych kalorii i utrzymania tłuszczu w brzuchu. Nawet jeśli wolisz brać szybki spacer po kolacji, nadal będziesz widział długoterminowe wyniki; najczęściej zgłaszaną formą rejestru jest chodzenie.
Zapomnij o soku owocowym
ShutterstockPewnie, że jest bogaty w witaminę C, zawiera naturalne cukry i świetnie smakuje w koktajlu, ale to nie powinno dawać ci darmowej przepustki na sok owocowy każdego dnia. Tylko jeden 8-uncjowy kubek pańskiej wiodącej marki z sokiem pomarańczowym zawiera 110 kalorii i 22 gramy cukru. Aby spojrzeć na to w perspektywie, picie dwóch szklanek każdego dnia może dodać ponad kilogram do ramki w ciągu zaledwie trzech tygodni! Niezależnie od tego, czy przyzwyczajasz się do parowania drinka z kolacją, czy raczej ugaszacie pragnienie czymś smakowym, członkowie NWCR informowali o utrzymywaniu utraty wagi i ograniczeniu całkowitego spożycia kalorii poprzez zamianę zwykłych napojów na wodę lub niskokaloryczne łyki bez kalorii. Pamiętaj tylko, aby zrezygnować z napojów wzbogaconych sztucznymi substancjami słodzącymi i zamiast tego wybrać jeden z naszych ulubionych zdrowych napojów gazowanych.
Ćwicz Cierpliwość z Żądzami
ShutterstockZamiast wpajać się w ten gorący lody lub kawałek chleba bananowego, ćwicz swoją najgłośniejszą cnotę. "Badania wykazują, że apetyt zwykle trwa od 5 do 10 minut, czasami nawet od 3 minut. Więc weź głęboki oddech i chodź dookoła bloku, aż minie, "Carolyn Brown, MS, RD w Foodtrainers w Nowym Jorku, mówi nam, jak schudnąć i utrzymać go na dłużej. Często mylimy się również z głodem, więc żłopanie przy kieliszku H2O jest najlepszym rozwiązaniem, gdy zaczyna się ochota na apetyt.
Zmień procedurę treningu
ShutterstockCieszymy się, że wstałaś z kanapy i udałaś się do cotygodniowej klasy spin. Ale jeśli nie chcesz zapuszczać się poza stacjonarne motocykle, możesz dać funtom zielone światło, by się cofnąć. "Jeśli robisz ten sam trening przez ostatnie kilka miesięcy, twoje ciało nie jest już kwestionowane, co oznacza, że nie spala tylu kalorii, ile by było możliwe", dr Sean M. Wells, osobisty trener i autor Double-Crossed: Przegląd programu ćwiczeń Extreme Extreme, podaje 17 powodów, dla których odzyskujesz wagę. Wzmocnij swój metabolizm i przełącz się na różne zajęcia fitness lub wypróbuj rutynowe ćwiczenia HIIT w domu.
Przejdź na dietę wysokobiałkową
ShutterstockUtrzymuj swoją szczupłą sylwetkę, a pozostanie szczupłym na całe życie jest tak proste, jak dodanie do diety większej ilości białka. Nie tylko supersjeciowanie białka i zdolność do zwiększenia metabolizmu, wielostopniowa analiza w The American Journal of Clinical Nutrition wykazała, że trzymanie się diety wysokobiałkowej pomogło uczestnikom pomóc ludziom uniknąć niechcianego przyrostu masy ciała. W rzeczywistości jedno z tych koktajli proteinowych wystarczy.
Planować naprzód
Shutterstock"Ludzie mają znacznie większą szansę na uzyskanie wąskiej talii, jeśli planują, kiedy będą jeść i co będą jeść", Mark Langowski, trener sławy i autor Eat This, Not That! Abs mówi nam w 20 sposobów na utratę wagi na zawsze. "Zanim pójdę spać, patrzę na mój plan dnia na następny dzień i planuję, co mam jeść i gdzie go zjedzę. Jeśli pozwolisz, aby dzień zaczął się bez planowania, będzie godzina piętnasta, zanim się zorientujesz, a ty podejmiesz niezdrową decyzję.
Przygotuj swoje talerze
ShutterstockZamiast polegać na popędach podczas głodu, przygotuj posiłki z wyprzedzeniem, aby mieć zdrowe żarcie na rękę. "Tożsamość trzy posiłki można przygotować ze zszywkami spiżarni i rozpocząć gotowanie. Przechowuj posiłki w zamrażarce, aby zawsze mieć coś zdrowego pod ręką, gdy pojawi się głód "Dietitian Christine M. Palumbo, RD, wyjaśnia w 20 sposobów na utratę wagi na zawsze. "Na przykład moje posiłki obejmują risotto z mrożonymi krewetkami i szparagami, jęczmień warzywny i czerwoną zupę z soczewicy. Twoim celem powinno być zastąpienie posiłków za każdym razem, gdy Twój schowek zacznie spadać. "
Zrób sobie przerwę od diety
ShutterstockWstrzymaj się; nie dajemy ci zamówienia, aby zamówić bulgoczącą patelnię z macą i serem trzy razy dziennie, ale zrobienie sobie przerwy w diecie może być tajną bronią, której potrzebujesz, aby odeprzeć brzydkie funty. Badanie otwierające oczy w International Journal of Obesity wykazało, że uczestnicy, którzy odchudzili się od diety niskokalorycznej przez dwa tygodnie, zakończyli ważenie 18 funtów od tych, którzy nie zrezygnowali z diety - nawet sześć miesięcy później! Chociaż jest pewien haczyk: Podczas podwójnego tygodnia cheatowania powinieneś spożywać wystarczająco dużo kalorii, aby utrzymać swoją aktualną wagę - nie zwiększaj jej. (Użyj kalkulatora kalorii, aby pomóc Ci znaleźć poziom obsługi kalorii).
Konsekwencja jest kluczowa
ShutterstockBez względu na urodziny, późno-nocne bary i szalone tygodnie pracy, trzymanie się konsekwentnie zdrowej diety zarówno w dni powszednie, jak iw weekendy, daje długotrwałe rezultaty. Według badania American Journal of Clinical Nutrition, większość osób, które utrzymują utratę masy ciała, informuje, że ich dieta jest taka sama w weekendy i dni powszednie. To samo dotyczy harmonogramu treningu. "Moimi najbardziej udanymi klientami są ci, którzy przez cały rok pozostają w zgodzie z ich treningami; nie pozwalają, aby cokolwiek przeszkodziło w ich treningu! To tak, jakby zakładać spodnie lub myć zęby i to jest coś, o czym nie pomyśleli, że się nie robi! "- wyjaśnia Langowski.
Musisz go trzymać przez rok
ShutterstockPomyśl o pierwszym roku po utracie wagi jako ostatnim odcinku. "Jeśli osoba z nadwagą jest w stanie utrzymać początkową utratę masy ciała, w tym przypadku przez rok, organizm ostatecznie" przyjmie "tę nową wagę, a zatem nie będzie walczyć z nią, jak to zwykle bywa w przypadku kalorii. - stan ograniczony, "profesor nadzwyczajny Signe Sorensen Torekov z Wydziału Nauk Biomedycznych i Fundacji Centrum Badań Podstawowych Metabolizmu Novo Nordisku wyjaśnia Daily Science. W rzeczywistości, ludzie z nadwagą mieli więcej hormonów hamujących apetyt w rok po tym, jak stracili na wadze, wynika z badań w European Journal of Endocrinology.
Go Low-Cal
Taylor Kiser / UnsplashTo nie jest nauka o rakietach: Ograniczenie dziennego spożycia kalorii spowoduje sukces utraty wagi, którego szukałeś. W końcu, formuła, aby tracić na wadze mniej kalorii niż spalasz, jest również kluczem do jej powstrzymania. Badanie przeprowadzone w " The American Journal of Clinical Nutrition" wykazało, że uczestnicy, którzy stosowali dietę o bardzo niskiej energii, odnotowali znacznie lepsze utrzymanie utraty wagi pięć lat po ukończeniu programu odchudzania o niskiej kaloryczności.
... Ale nie ograniczaj się zbytnio
ShutterstockPozbawianie się jedzenia, które kochasz, w nadziei, że pasujesz do swoich chudych dżinsów, nie przyniesie Ci żadnych korzyści w dłuższej perspektywie. Ograniczając dzienne spożycie kalorii pomożesz w zrzuceniu funtów, powinieneś pozwolić sobie na odrobinę wahania pokoju. Według Harvard Medical School: "Ludzie, którzy stosowali dietę o ograniczonej kaloryczności, odzyskiwali średnio dziewięć funtów, ale ci, którzy jedli to, co chcieli - w wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania - odzyskali mniej niż połowę tej kwoty".
Zwróć się do specjalisty
ShutterstockJeśli uważasz, że twoje szkodliwe nawyki żywieniowe wpływają na jakość życia i przeszkadzają w osiągnięciu twoich celów, Harvard Medical School doradza w znalezieniu pomocy terapeuty lub instruktora medytacji. Obaj eksperci mogą pomóc ci odzwyczaić jedzenie od stresu i odkryć zdrowsze mechanizmy radzenia sobie.
Zapomnij mody
ShutterstockBadacze z University of Pennsylvania odkryli, że około 65 procent dietetyków odzyskuje wagę, którą utracili w ciągu trzech lat. Dlaczego? Podczas gdy diety mają być krótkoterminowe, wiele osób wraca do swoich starych przyzwyczajeń. Aby czerpać długotrwałe, szczupłe ciało, upewnij się, że Twoja dieta jest odpowiednia i możesz kontynuować swój plan odchudzenia na dłuższą metę.
Wytrząśnij sól
ShutterstockUkrywanie solniczki w szafce zamiast trzymania jej w ukryciu na kuchennym stole może zdziałać cuda dla twoich długoterminowych celów utraty wagi. Badanie przeprowadzone przez Queen Mary University of London wykazało, że każdy nadmiar gramatury soli spożywany codziennie może zwiększyć ryzyko otyłości o oszałamiające 25 procent! Jeśli po odstawieniu sodu Twoje pożywienie nie ma smaku, spróbuj eksperymentować z różnymi przyprawami, takimi jak kuracja przeciwzapalna, zesty kajenna i papryka dymna.
Rid Your Fridge of Triggers
ShutterstockBadanie American Society For Clinical Nutrition wykazało, że unikanie okresowego bingowania było związane z 60-procentową większą szansą utrzymania wagi przez ponad rok. Aby pomóc w walce z chęcią zanurzenia się w widelcu na poczuciu winy, upewnij się, że Twoja kuchnia jest zaopatrzona w zdrowe kilofy i podrzuca wszelkie możliwe potrawy. Jeśli sam widok Ben & Jerry'ego w twojej zamrażarce zwykle wywołuje niekontrolowany kurs przejadania się, unikanie gromadzenia zapasów na pół kwarty w supermarkecie i przyjmowanie tych 25 Food Swap, które obniżają 2500 kalorii w tygodniu.