Kiedy próbujesz rzucić kilka funtów, inwentarz w spiżarni (i narzędzia do odchudzania i gadżety) będzie decydującym czynnikiem, czy ci się uda. Podczas gdy świeże owoce i warzywa zbyt często przychodzą i więdną przed nadejściem tygodnia, istnieją zdrowe produkty, które można ukryć bez konieczności zastanawiania się nad nimi.

Więc zapomnij o makaronach i przetworzonych sosach - zawsze utrzymuj te produkty przyjazne dla odżywiania i nie będziesz miał innego wyjścia, jak wytwarzać zdrowe, odchudzające się posiłki. Więcej pomysłów na to, jak przygotowywać zdrowsze, szczęśliwsze posiłki w domu 15 Homemade Swaps for Worst Ultra-Processsed Foods.

Cynamon

Istnieje wiele sposobów na nadanie smaku potrawom bez użycia gęstej soli, cukru lub kalorii. "Przyprawy takie jak cynamon mają świetne właściwości odżywcze i smak bez dodatkowych kalorii.Jeśli próbujesz zmniejszyć swoją wagę, możesz spróbować dodać cynamon do kawy rano zamiast słodzika", mówi Jessica Crandall, Denver w oparciu o RD, Certified Diabetes Educator oraz rzecznik prasowy National Academy of Nutrition and Dietetics. Bonus: Cynamon jest jednym z 12 aromatów DIY, które zwiększają Twoją kawę w domu!

Pieprz cayenne

Najzdrowszy sposób na podniebienie smaku posiłku to sięganie po zioła i przyprawy, takie jak pieprz cayenne. Jest nie tylko wolna od kalorii, ale według badań opublikowanych w Physiology & Behavior, spożywanie pieprzu cayenne - zwłaszcza jeśli nie robiłeś tego regularnie - może pomóc w ograniczeniu apetytu i zachęcić organizm do spalania większej ilości kalorii.

Imbir

Zapomnij o imbirowym ale - chyba że jest to domowa rzecz jasna. Świeży korzeń imbiru jest pełen składników odżywczych, które mogą korzystnie wpływać na Twoje ciało i sprawić, że Twoja podróż odchudzająca stanie się o wiele przyjemniejsza. Imbir jest popularnym środkiem wspomagającym trawienie i może pomóc złagodzić uczucie zatęsknienia i wzdęcia spowodowane przez niektóre pokarmy i może pomóc w tym, że brzuszek wydaje się nieco bardziej płaski. Stwórz swoją własną herbatę imbirową lub spróbuj rozdrobnić ten bogaty w smak, bez kalorii korzeń na frytkach, na wypieki lub marynaty. Wykorzystaj w pełni zalety herbaty dzięki 7-dniowemu oczyszczaniu herbaty! Test panelistów stracił do 10 funtów w ciągu jednego tygodnia!

Czarny pieprz

Jeśli nie przyłapałeś się jeszcze na tym trendzie, trzymanie przypraw w ręku sprawi, że utrata wagi i kulinarne wysiłki staną się o wiele łatwiejsze, ponieważ dodadzą smaku bez dodawania kalorii. Nie wspominając już o tym, że pieprz również został uznany za naturalny środek zmniejszający przekrwienie, dzięki czemu nie tylko rozkręcisz smak potraw, ale także będziesz mógł kopać sniffle do krawężnika za jednym razem.

Nasiona gorczycy

Nasiona gorczycy są dobrym źródłem mineralnego selenu, który może sprzyjać prawidłowej czynności tarczycy, aw rezultacie może pomóc w utracie wagi. Co więcej, stwierdzono, że te małe nasiona mają działanie przeciwzapalne w organizmie, co może pomóc złagodzić ból stawów przez cały ten czas spędzany na siłowni. Ich mocny smak sprawia, że ​​najlepiej gotują potrawy z ryżu i curry. Wreszcie, musztarda jest świetna do parowania z pewnymi warzywami, dzięki czemu otrzymujesz od nich najwięcej składników odżywczych. Zaintrygowany? Powinieneś być! Dowiedz się więcej dzięki naszemu wyjątkowemu raportowi "Jak przygotować i gotować jedzenie", aby uzyskać jak najlepsze odżywianie.

Cytrynowy

Podczas gdy cytryna nie ma żadnych magicznych mocy utraty wagi, używanie jej jako wzmacniacza smaku może z pewnością pomóc w twoich wysiłkach. Cytryna to łatwy sposób na zwiększenie smaku napojów i potraw bez dodawania żadnych kalorii. Dodanie jej do wody może również zachęcić cię do spożywania większej ilości H2O w ciągu dnia zamiast słodkich, bardziej sztucznych napojów, które okazały się pomocne w utracie wagi.

Komosa ryżowa

Quinoa jest jednym z tych pożywienia, które ma pozostać i nie bez powodu. "Quinoa jest naprawdę odżywczą potęgą i jest również bardzo wszechstronna, można ją jeść rano na śniadanie, jako gorące płatki, na sałatki w porze obiadowej lub jako dodatek do obiadu, zawiera błonnik, białko i jest wciąż złożonym węglowodanem, z których wszystkie mogą przyczynić się do większego poczucia pełni ", mówi Crandall. Wypróbuj jeden z 30 najlepszych przepisów na herbatę z quinoa, aby zacząć czerpać korzyści JAK NAJSZYBCIEJ!

Masło migdałowe

Wrzuć do koktajli, wymieszaj w misach śniadaniowych lub rozłóż tosty i pokrój w plastry, aby uzyskać zdrowe, uzupełniające uzupełnienie posiłków i przekąsek. Badania opublikowane w International Journal of Otyłość i pokrewne zaburzenia metaboliczne wykazały, że uczestnicy, którzy spożywali migdały w trakcie badania stracili na wadze więcej niż ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową. Białko i zdrowe tłuszcze zawarte w migdałach są odpowiedzialne za promowanie większej sytości.

Tahini

Ten produkt, stworzony z nasion sezamu, świetnie nadaje się do sporządzania odżywczych sosów do sałatek, smażonych sosów, hummusów i marynat. Tahini jest również bardzo lekkostrawny dla twojego organizmu, ponieważ ma wysoką zawartość minerałów alkalicznych, aw rezultacie pomaga w utracie wagi. Jest także doskonałym źródłem minerałów, takich jak potas i żelazo, które mogą pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu i wzroście mięśni. Mówiąc o mięśniach i ciałach, znajdź najlepsze i najgorsze proszki proteinowe.

Kakao w proszku

Chociaż jedzenie batoników czekoladowych nie pomoże ci osiągnąć swojej wagi docelowej, działając jako główny składnik - kakao - do twojej diety może pomóc. Stwierdzono, że flawanole znajdujące się w kakao pomagają obniżyć poziom cukru we krwi, a także zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej według Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego Journal of Agricultural and Food Chemistry . Dodaj surowy proszek kakaowy do płatków owsianych, wypieków, koktajli, a nawet chili.

Owies

Owies są nie tylko super tanie, ale mają niewiarygodne właściwości wspomagające odchudzanie. Badanie opublikowane w * Journal of American College of Nutrition (stwierdzono, że płatki owsiane mogą w rzeczywistości wyciąć łaknienie i regularnie je spożywać mogą zachęcać do większej utraty wagi.) Nie jesteś ograniczony do zwykłej owsianki z płatkami owsianymi. dodać owies do wypieków, ciasto naleśnikowe, używać jako zdrowego substytutu okruchów chleba, a nawet zmielić w mąkę, aby zastąpić zwykłą mąkę uniwersalną w przepisach.

Jajka

Jajka są doskonałym, czystym i tanim źródłem białka, więc trzymanie tuzina w lodówce będzie dobrze służyć zarówno twojemu ciału, jak i portfelowi. "Większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości białka podczas śniadania i otrzymuje nadmierną ilość w porze lunchu i kolacji, więc lepsze rozproszenie tych wyższych opcji białkowych podczas śniadania, takich jak jajka czy grecki jogurt, byłoby bardzo korzystne dla utrzymania zdrowej wagi" - mówi Crandall .

Czarna fasola

Konserwowane fasolki za mniej niż dolara na puszkę, a także mają dość długi okres trwałości. Są jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego i błonnika, w wyniku czego mogą promować uczucie pełności i utraty wagi. "Idź na fasolę niskosodową, a także spłucz fasolę, aby usunąć każdą z dodanych soli", mówi Crandall. Zmieszaj fasolę na zimno w sałatkach lub na gorąco w potrawy z ryżu i wymieszaj frytki, a nawet ułóż je jako zdrowe i zdrowe danie, dodając kilka ziół i przypraw do smaku. Ciekawi Cię, co się dzieje, gdy nie jesz wystarczająco dużo włókien? To nie jest dobre, możemy ci to powiedzieć!

Mielone siemię lniane

Według badań opublikowanych w Journal Appetite, wystarczy nieco więcej niż jedna łyżka stołowego mielonego siemienia lnianego, aby zacząć tłumić apetyt i ograniczyć głód u uczestników dzięki zawartości błonnika. To, co najlepsze w siemię lniane, to fakt, że można go praktycznie dodawać do niczego, co ma niewielki wpływ na smak. Nalej łyżkę owsa, płatków, jogurtów, sałatek, a nawet makaronu lub smaż dania.

Makaron z fasolą

Chociaż zwykłe spaghetti jest łatwym do przechowywania zapasem, który można przekształcić w posiłek w ciągu kilku minut, wymiana zwykłych rzeczy na makarony na bazie fasoli (znane również z makaronu pulsowego) będzie równie łatwa, ale lepiej służy Twojemu ciału o wiele lepiej . "Zdecydowanie widzę wzrost liczby producentów żywności wykorzystujących fasolę w swoich produkcjach - takich jak makarony na bazie fasoli i chipsy na bazie fasoli - myślę, że to wspaniałe, ponieważ te produkty o wyższej zawartości błonnika pomagają obniżyć poziom cholesterolu, pomagają nam czuć się pełniejszymi, pomagają w trawieniu, i są bogatsze w składniki odżywcze niż standardowe żetony i makarony na rynku ", mówi Crandall.

Nasiona Chia

Jeśli masz misję schudnąć, nasiona chia szybko staną się twoimi najlepszymi przyjaciółmi, jeśli jeszcze tego nie zrobili. Są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, zdrowych tłuszczów, a także bogatego źródła wapnia, które wierzą lub nie. "Szczególnie dla kobiet, które zazwyczaj nie zaspokajają swoich potrzeb w zakresie wapnia lub żelaza - chia jest doskonałym źródłem wapnia, błonnika, żelaza i białka, jeśli mamy niedobory składników odżywczych, które są dość powszechne u Amerykanów, mimo że jemy obfitość Jeśli chodzi o żywność, czasami możemy zepsuć nasz metabolizm, nie mając dobrego wyżywienia na pokładzie .. Nasiona Chia są jednym z tych produktów, które mają dobre właściwości odżywcze ", mówi Crandall. Posyp nasiona do jogurtu, płatków śniadaniowych, sałatek i potraw z makaronu, aby zwiększyć zawartość składników odżywczych.

Ocet balsamiczny

Podczas gdy ocet balsamiczny może nie kwalifikować się jako pokarm bogaty w składniki odżywcze, ma niską kalorię i wysoki smak, szczególnie w porównaniu do innych produkowanych sosów sałatkowych dostępnych na rynku. "Zazwyczaj mówię moim klientom, aby przygotowywali własne sosy sałatkowe." Chociaż ocet balsamiczny niekoniecznie ma pretensje do utraty wagi, to jest w nim dobry smak, a kiedy smakuje nam smaku z jedzenia, częściej jesz warzywa. i czuć się pełnym ", mówi Crandall.

soczewica

Podobnie jak fasola powinna być podstawą do spiżarni, podobnie jak soczewica z podobnych powodów. Soczewica jest kolejnym tanim i czystym źródłem roślinnego białka i błonnika i można je łatwo dodać do sałatek i przystawek. "Dodane włókno i białko naprawdę mogą wytworzyć więcej sytości i mogą przynieść więcej utraty wagi, której szukasz, ponieważ jesteśmy pełniejsi, więc nie jemy tak dużo" - mówi Crandall.

Jogurt grecki

Kiedy koncentrujesz się na diecie z zamiarem utraty wagi, zawartość wapnia prawdopodobnie nigdy nie przychodzi ci do głowy jako punkt skupienia. Jednak badania przeprowadzone przez The Nutrition Institute na University of Tennessee w Knoxville wykazały, że dieta bogata w wapń, szczególnie z produktów mlecznych, takich jak jogurt, przynosi więcej utraty wagi niż samo przyjmowanie suplementów wapnia. Jogurt grecki jest również dość bogaty w białko przy bardzo niewielu kaloriach iz tego powodu świetnie nadaje się do dodawania do sosów lub używania w miejsce znanych tłuszczowych przypraw, takich jak kwaśna śmietana lub syrop.

czosnek

Czosnek nie tylko pomaga obniżyć ciśnienie krwi i zwalcza przeziębienia (podobnie jak te 7 pokarmów), ale to silne zioło może również pomóc w zrzuceniu wagi. Podobnie jak w przypadku wszystkich innych ziół i przypraw, czosnek jest niskokalorycznym sposobem na poprawienie profilu smaku twoich posiłków. Można go dodawać do sosów, mięs, makaronów, chleba, mieszać frytki - to ty. Aby uzyskać najbardziej odżywcze korzyści, staraj się utrzymać świeże ząbki czosnku na pokładzie i zmiażdż je na kilka minut, zanim będziesz gotowy do gotowania.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek może być znana ze swoich zdrowych dla serca korzyści, ale dzięki swojej zdrowej zawartości tłuszczu może również pomóc w promowaniu większego poczucia pełni. "[Zdrowe tłuszcze są świetne do włączenia w dietę], ponieważ powodują wzrost sytości i pomagają nam wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy .. Oliwa z oliwek jest świetną opcją do stosowania na takie rzeczy jak sałatki i warzywa. [Do kontroli porcji], zwykle polecam Pan olejny lub jeśli smażę warzywa, wrzuć łyżkę oliwy z oliwek do torebki Ziploc i potrząśnię z niej moje warzywa, a następnie nałóż trochę przypraw, takich jak czarny pieprz i czosnek, a następnie piecze moje warzywa, co tworzy dużo dobrego smaku ", mówi Crandall. Czy wiesz, jaki jest najgorszy olej? Dowiedz się w naszym ekskluzywnym wideo.

Mrożone jagody

Świeże owoce są świetne i wszystkie, ale kupowanie zamrożonych pozwala na większą swobodę w spożywaniu posiłków. Według badań opublikowanych w czasopiśmie BMJ, ludzie, którzy zjadali dietę bogatą w pokarmy bogate w flawanoidy, takie jak jagody, z czasem tracili na wadze niż ci, którzy tego nie robili. Owoce mrożone można łatwo wrzucić do koktajli owocowych, wypieków, płatków śniadaniowych, płatków owsianych, a także można je rozmrozić w pikantnym sałatkowym sosie.

Nasiona dyni

Surowe pestki dyni - czasami nazywane pepitas bez zewnętrznej powłoki - są doskonałym źródłem białka i błonnika, które są kluczowymi komponentami pomagającymi w utracie wagi. Przełóż te chrupiące, małe nasiona na sałatkach, na smażone frytki i miseczki na śniadanie - lub zjedz je prosto z torebki na zaskakująco sycącą, dietetyczną przekąskę.

Niski rosół sodowy

Często kiedy ustawiamy patelnie na piecyku, następnym krokiem jest sięgnięcie po olej - ale powstrzymaj się! Zwłaszcza jeśli zwracasz szczególną uwagę na swoją wagę, lepiej będzie gotować warzywa w niskiej zawartości sodu w bulionie warzywnym lub warzywnym niż w gęstym tłuszczu kalorycznym oleju.

Ciecierzyca

Bogate w błonnik i bogate w białko ciecierzyca to czasami zapomniane rośliny strączkowe. Są sprzedawane przez puszkę i wymagają jedynie szybkiego płukania przed spożyciem. Jednak wprowadź te fasole z powrotem do diety w czasie i pamiętaj, aby sprawdzić te 20 niesamowitych, zaskakujących sposobów na ciecierzycę! "Za każdym razem, gdy dodasz błonnik do diety, którą chcesz stopniowo podnieść, nie chcesz go podnosić z dnia na dzień, ponieważ spowoduje niestrawność, obrzęk i wzdęcia." Spójność jest bardzo ważna w przypadku błonnika, więc spróbuj włączyć to rutynowo, więc nie powodujecie także niekonsekwencji związanych z trawieniem ", mówi Crandall. Wrzuć ciecierzycę do sałatek lub makaronów, aby uzyskać pełnowartościowe podbicie brzucha.

Koncentrat pomidorowy

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które umieszczają keczup praktycznie we wszystkim, nadszedł czas, aby stworzyć zdrowszą, bardziej wyselekcjonowaną odmianę. "Czasami keczupy i sosy pomidorowe zawierają dużo dodanych cukrów, więc zamiast tego spróbuj użyć pasty pomidorowej, która ma dużo składników odżywczych i jest niższa w cukrze, przyprawiając ją czosnkiem, pieprzem i wodą, aby ją rozcieńczyć, sos jest dobrym sposobem, aby upewnić się, że nie masz całego tego dodatku cukru i kalorii ", mówi Crandall.

Mennica

Podczas gdy mennice mogą uratować twój oddech przed obrażeniem twojego biurka, włączenie świeżych liści mięty do twojego gotowania może pomóc zakraść więcej składników odżywczych w twoją dietę i pomóc twojemu żołądkowi stać się bardziej płaski. Korzyści zdrowotne mięty są liczne, a wielka jest taka, że ​​świeże liście mięty zachęcają do lepszego trawienia. A kiedy jesteś bardziej regularny, będziesz wiedział, że jesteś na dobrej drodze do szczupłych dni. Pokroić liście mięty i wrzucić do sałatek lub wymieszać w klopsikach.

Kurkuma

Choć ta jaskrawoczerwona przyprawa jest tradycyjnie stosowana w curry i musztardach, jej kulinarne zastosowanie i korzyści żywieniowe wykraczają daleko poza jej regularny występ. Kurkuma może być mieszana z koktajlami, zupami, ryżem i daniami z makaronu, marynatami, jajkami, hummusami i fasolą lub soczewicą z dodatkami. Nie tylko wzmacnia smak zero kalorii, ale ta przyprawa ma również właściwości przeciwzapalne, aby pomóc złagodzić bóle stawów i sztywność w ciele.

Miso Paste

Choć możesz dostać roczną dawkę miso, gdy idziesz po japońsku, może być warta przechowywania tej pasty w domu. Miso jest doskonałym źródłem żelaza, wapnia, potasu i białka. Jednak miso, które jest wytwarzane z sfermentowanej soi, jest najbardziej znane z promowania zdrowego jelit. Poza samą zupą pastę miso można stosować jako przyprawę zamiast masła na kukurydzy lub toście. Zobacz 14 produktów fermentowanych, aby dopasować je do diety, aby uzyskać więcej inspiracji i informacji w tej dziedzinie.

Alternatywy dla mleka

Chociaż możesz pokochać wysoką szklankę mleka, czasami po prostu cię nie kocha. Jeśli jedzenie boli lub utrudnia trawienie, może również powstrzymać cię przed utratą wagi. "Uważam, że około 25 procent Ameryki nie toleruje laktozy i jeśli po spożyciu produktów mlecznych czujesz gazoszczelność lub wzdęcia, możesz rozważyć przejście na wersję bez laktozy lub mleko alternatywne, po prostu upewnij się, że są jeszcze wzmocnione tymi samymi składnikami odżywczymi. takie jak wapń, witamina D i białko, które wiemy, są niezbędne, aby pomóc nam utrzymać zdrową wagę ", mówi Crandall. Niesłodzone mleko migdałowe i kokosowe, a nawet mleczne marki oznaczone jako bezlaktozowe to dobra opcja - tak długo, jak czytasz etykietę.