Tak, oczywiście kalorie mają znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi - spalają więcej niż konsumujesz każdego dnia, a będziesz rozbijał tłuszcz w żołądku - ale to nie znaczy, że musisz logować je religijnie, aby mieć pewność, że jesz mniej. (Nie wspominając już o tym, że kiedykolwiek wcześniej policzyłeś kalorie, wiesz, że jedzenie sprawia, że ​​czujesz się równie dobrze jak klasa Trig.)

Zamiast więc wyciągać dziennik i długopisy, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami i naturalnie zaczniesz zrzucać wagę podczas leczenia swojego ciała i zaspokajania głodu głodu, upewniając się, że twój brzuch nie będzie nieustannie dzwonił z alarmem, że jest głodny. Mówiąc o tym, aby szybko i łatwo zahamować apetyt - bez tabletek odchudzających i trudnych do naśladowania planów - nie przegap naszego ważnego raportu specjalnego: 20 powodów, dla których zawsze jesteś głodny.

Mieć plan

Bez planu ryzykujesz podjęcie złych decyzji dietetycznych (np. Zamawianie posiłków po długim dniu pracy). Dodatkowo, ustalenie, co chcesz zrobić na kolację, to pewny sposób na pozbycie się siły woli i sprawienie, że po zakończeniu kolacji chcesz sięgnąć po ciasteczko. Planowanie posiłków to jeden z najłatwiejszych sposobów, aby pomóc Ci ograniczyć zbędne kalorie i odzyskać kontrolę nad spożyciem żywności - dlatego opracowaliśmy ten realistyczny plan żywieniowy na zdrowy tydzień. Zacznij od kilku prostych posiłków, które możesz jeść regularnie, i zmieniaj je co miesiąc.

Gotuj własne posiłki

Częste przygotowywanie własnego jedzenia oznacza, że ​​wkładasz energię kaloryczną w swoje ręce - nie w ręce restauratorów, którzy nie mają żadnego udziału w Twojej podróży na odchudzanie. Przygotuj jedną z potraw wymienionych w powyższym linku z naszego planu posiłków, a zaoszczędzisz 600 kalorii na posiłek w porównaniu z jedzeniem w standardowej restauracji, której talerz może przekroczyć 1100 kalorii. Przeciętnie, przeciętni kucharze domowi spożywają 137 razy mniej kalorii i 16 gramów cukru dziennie w porównaniu do tych, którzy regularnie jedzą w restauracjach!

Ograniczony cukier

Jednym z najprostszych sposobów na zmniejszenie kalorii jest ograniczenie produktów o absurdalne ilości dodanego cukru. Te proste węglowodany są prawie pozbawione składników odżywczych (co czyni je definicją "pustych kalorii"), mogą spowodować, że będziesz zawsze głodny (co oznacza, że ​​masz zamiar przejadać się) i mogą zepsuć twoją odpowiedź insulinową, prowadząc do typu II cukrzyca, insulinooporność i otyłość. Zastąp ciasteczka świeżymi owocami, spróbuj wziąć kawę w kolorze czarnym i zamień napój gazowany za pomocą jednej z tych zdrowych napojów gazowanych.

Zacznij dzień od 2

Szklanki wody, która jest. "Każdy proces w twoim ciele odbywa się w wodzie - od pomagania w spłukiwaniu odpadów z okrężnicy po sprawne funkcjonowanie twojego metabolizmu" - wyjaśniają The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Niewystarczające spożycie wody szybko prowadzi do odwodnienia, a nawet lekka dehydratacja natychmiast wpływa na poziom energii." Tak więc rozpoczynaj swój metabolizm i zwiększ swoją energię, obniżając solidne 16 uncji w AM Zapewnienie, że Twoje ciało funkcjonuje w najlepszym stanie, sprawi, że łatwiej utrzymać aktywność bez poczucia otępienia, a z kolei pozwala spalić więcej kalorii.

Nourish Your Metabolism

Kiedy próbujesz stracić znaczną wagę poprzez pocięcie zbyt wielu kalorii na raz, narażasz swój metabolizm na ryzyko. Dokładnie to samo stało się z trzynastoma z czternastu zawodników z The Biggest Loser Season 8, którzy po finale nabrali już na wadze. Kiedy naukowcy zbadali przyczynę, odkryli, że ich metabolity znacznie się zmniejszyły, więc spalali mniej kalorii niż przeciętna osoba, a ich poziom "jestem głodny", leptyna, był wyższy niż normalnie.

Dzięki mechanizmowi znanemu jako "adaptacja metaboliczna" twoje ciało będzie zwalniało podczas ciężkiego niedoboru kalorii, ponieważ myśli, że jesteś w trybie przetrwania. Jeśli głodujesz, utrudniasz organizmowi długotrwałą utratę wagi. Zamiast tego zamień dietę na zdrowszą żywność i postępuj zgodnie z pozostałymi wskazówkami poniżej. Mówiąc o metabolizmie, oto pięćdziesiąt pięć sposobów na zwiększenie metabolizmu podczas podróży odchudzającej.

Jedz powoli i bez zakłóceń

Proste rozwiązanie, aby nie przejadać się podczas posiłku? Jedz z zamiarem! Kiedy jemy, żołądkowe receptory rozciągania sygnalizują mózgowi, że jesteś pełny, gdy jest w nim wystarczająca ilość pokarmu. Istnieją jednak dwa kluczowe czynniki, które pozwalają na to, aby zadziałało: (1) spędzanie czasu na jedzeniu - potrzeba około 20 minut, aby sygnał "Jestem pełny" dotarł do twojego mózgu - i (2) minimalizacja zakłóceń - jeśli twój mózg jest zajęty robiąc coś innego, można oderwać się od odbierania sygnałów sytości.

Zapraszam do przekąsek

Wbrew temu, co być może słyszałeś, chrupanie na prawych przekąskach przez cały dzień jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie talii. W rzeczywistości naukowcy odkryli, że uczestnicy stracili znacznie więcej masy ciała, kiedy wprowadzili niskosłodzone, wysokobiałkowe przekąski do swojej codziennej rutyny żywieniowej, według ostatnich badań. Jak te małe posiłki przyczyniają się do odchudzenia? Pasowanie do zdrowych, wysokobiałkowych przekąsek pomaga utrzymać poziom cukru we krwi - który powstrzymuje twój mózg przed wywoływaniem bólu głodowego - i powstrzymuje twoje ciało przed przyjmowaniem wysokoenergetycznych pokarmów po tym, co wydaje się być długim dniem głodu.

Słuchaj swojego ciała

Czy po zjedzeniu ziaren zawsze czujesz się wzdęty? Czy jesteś miłośnikiem mleczarstwa, ale ciągle czujesz się zatłoczony? Wielu z nas próbuje przezwyciężyć te problemy, odgarniając je z naszych ramion, jakby nie były problemem. Ale w rzeczywistości mogą to być objawy nietolerancji pokarmowej lub alergii, które mogą przyczyniać się do dodatkowego stanu zapalnego, osłabienia układu odpornościowego i zwiększenia masy ciała. Naucz się słuchać tego, co mówi ci ciało, pamiętając o wszelkich dolegliwościach w dzienniku żywności. Lub zadzwoń do profesjonalistów - tutaj znajduje się 15 znaków, które powinieneś zobaczyć Odżywianie.

Wiedz, że tłuszcze nie są wrogiem

Jedna z substancji odżywczych, która służyła złemu rapowi, odpowiednie rodzaje zdrowych tłuszczów, takich jak ryby, orzechy, awokado i oliwa z oliwek - może Cię napełnić, zapewnić organizmowi zdolność wchłaniania niezbędnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i może faktycznie pomagają spalać tłuszcz poprzez zwiększenie poziomu spalających tłuszcz hormonów zwiększających metabolizm, takich jak adiponektyna.

Spraw, by Twoje posiłki były "Gram-Worthy"

Poświęcenie czasu, aby talerz wyglądał wspaniale, opłaca się w dłuższej perspektywie - i nie mówimy tylko o tym, że zdobędziesz dodatkowe upodobania na Instagramie. Ta taktyka może zachęcić cię do załadowania talerza bardziej kolorowymi, świeżymi warzywami, a nawet może sprawić, że Twoje jedzenie będzie smakowało lepiej! Badanie opublikowane w czasopiśmie Health Psychology wykazało, że gdy uczestnicy spędzają czas na przygotowywaniu przygotowywanego przez nich jedzenia, co w efekcie końcowym robicie, aby upewnić się, że macie doskonałe danie, znaleźli jedzenie, które było znacznie bardziej satysfakcjonujące niż te którzy przygotowali dla nich jedzenie, nawet jeśli jedzenie było "zdrowe".

Wypełnij włóknem

Odpowiednie spożycie błonnika ma zasadnicze znaczenie dla zrównoważonej diety, ponieważ ten makroskładnik pomaga utrzymać pełnię dłużej, oczyszcza wnętrzności i niektóre rodzaje rozpuszczalnego błonnika - a mianowicie te prebiotyki - nawet karmią pomocne bakterie żyjące w jelitach. Kiedy twoje jelitowe chrupki przejmują się tymi prebiotykami, fermentują je w przeciwzapalne kwasy tłuszczowe, o których wiadomo, że wyłączają twoje geny tłuszczowe, dzięki czemu możesz schudnąć bez liczenia kalorii. Dodatkowo, dostarczenie biomu w brzuchu pomoże wyleczyć jelito, które zostało uszkodzone przez dietę o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych cukrem.

Włącz więcej białka

Zamiast zbijać kalorie, po prostu staraj się jeść więcej białka podczas każdego posiłku - i tak, to również w tych pełnych węglowodanów miskach makaronu. Ten wolno trawiący się makroelement pomaga zmniejszyć apetyt, wywołuje apetyt i poprawia metabolizm, bezpośrednio odżywiając spalające kalorie mięśnie. Lubisz koktajle? Sprawdź te proszki białek, aby zwiększyć swoją grę w blendera.

Weź głęboki oddech

I po prostu odpocznij . Kiedy jesteś ciągle zestresowany, twoje ciało wydziela hormon stresu znany jako kortyzol. I to jest zła wiadomość dla twojego brzucha. Ponieważ kortyzol jest ewolucyjnie połączony z ostrzeganiem twojego ciała przed zewnętrznymi zagrożeniami (takimi jak ten niedźwiedź biegnący w twoim kierunku) i niskim poziomem glukozy we krwi, zmusza twoje ciało do przechowywania tłuszczu i zwiększa swój głód, co oznacza, że ​​zaczniesz łaknąć tego pączka, nawet jeśli twój żołądek jest w rzeczywistości pełny.

Spraw, aby zdrowe odżywianie stało się nawykiem

Jeśli kiedykolwiek policzyłeś już kalorie, wiesz, że może to wysysać przyjemność wprost z jedzenia, sprawiając, że czujesz się bardziej jak druga praca i tylko zwiększasz ryzyko cierpienia z powodu poczucia winy. Nie pozwól, by twoje życie kręciło się wokół twojej diety. Zamiast tego wyrzeźbuj swoją dietę w zdrowym życiu. Zaufaj nam, gdy zaczniesz, nauczysz się cieszyć jazdą na rowerze, spaniem i gotowaniem w domu. Wkrótce utrzymanie zdrowej diety stanie się częścią twojego nowego stylu życia.

Go Meatless raz w tygodniu

Czerp korzyści z wegańskiej żywności bez całkowitego odstraszania mięsa! Badanie przeprowadzone po badaniu wykazało, że osoby spożywające najmniejszą ilość mięsa rzadziej są otyłe, mają niższy BMI i najmniejszy poziom tkanki tłuszczowej. Nie chodzi o to, że mięso jest wrogiem, tylko że te wysokobiałkowe pokarmy napełniają cię, zanim zdążysz rozwikłać drogę do warzyw, które znane są z tego, że mają moc tłustych talii.

Keep Happy Hours To a Minimum

Podczas gdy sfermentowane napoje, takie jak wino i piwo, mogą być umiarkowane, picie alkoholu w nadmiarze może narazić na ryzyko choroby wątroby, cukrzycy, a nawet niektórych nowotworów. A kupowanie napojów z powrotem kończy się na dodatkowych kaloriach. W rzeczywistości zwiększanie spożycia alkoholu podczas wakacji jest jednym z powodów, dla których możesz zyskać dodatkowy funt na swój tydzień wolny! Poza tym, tutaj jest 30 Więcej najgorszych warunków na wakacje dla Twojej talii.

Zakochaj się w fermentowanej żywności

Mówiąc o sfermentowanej żywności, powinieneś jeść więcej z nich! Jeśli jesteś nieznany, sfermentowane pokarmy - takie jak kwas chlebowy pokazany powyżej, kiszona kapusta, jogurt, kimchi, chleb na zakwasie, a nawet piwo i wino - są pełne pożytecznych bakterii, znanych jako probiotyki. Po spożyciu probiotyki są spekulowane, aby utrzymać równowagę swojego mikrobiomu jelitowego (populacja ponad 100 bilionów bakterii żyjących w twoim brzuchu). Kiedy społeczność twoich błędów nie działa, badania wykazały symptomy takie jak przybranie na wadze, depresja, wzrost hormonów głodu i więcej apetytu na tłuste i słodkie pokarmy, które karmią szkodliwe robale i pakują się na funty do twojej klatki. Jeśli jesteś ciekawy, jak to wszystko się ułoży, przeczytaj więcej o probiotykach i błędach brzucha w: Jak dobre zdrowie jelit może zmienić twoje życie.

Postępuj zgodnie z zasadą 80-20

Ponieważ tworzenie zdrowych nawyków wymaga czasu, pamiętaj o pozostawieniu miejsca na błędy podczas podróży odchudzającej. Pomysł jest prosty: po prostu zdrowo jedz 80 procent czasu i zostaw 20 procent czasu na popisywanie się. W ten sposób nie będziesz czuł się winny i zestresowany, jeśli zdarzy ci się złapać kawałek pizzy na przyjęciu w domu kuzyna. Po prostu staraj się utrzymać poprzeczkę wysoko na swoich odpustach. Na przykład utwórz własne domowe desery przy użyciu wysokiej jakości składników zamiast kupować te zapakowane, przetworzone ciastka.

Zrezygnuj z ultra przetworzonych wiadomości-śmieci

Oczywiście, zapakowane śmieci mogą być wygodne, ale tak samo jak owoce i warzywa, gdy kupisz je dla siebie! Ultra-przetworzona żywność, która składa się z substancji, które nie są powszechnie stosowane w gotowaniu, takich jak smaki, kolory, emulgatory i inne dodatki, takie jak chleb, napoje gazowane, ciastka i mrożone posiłki, stanowią oszałamiające 90 procent dodanego cukru Amerykanin konsumuje. Zastąpienie śmieci prawdziwym jedzeniem zwiększy twoje sytości i pomoże ci pozbyć się ciała wywołującego stan zapalny sztucznych składników. W przypadku prostych zamiany żywności na większość wykrytych produktów dietetycznych, sprawdź te 15 opcji domowych dla najgorszych produktów przetworzonych.

Unikaj picia kalorii

A to nie ogranicza się tylko do napojów gazowanych. Rozmawiamy również o koktajlach mlecznych, franken-kawach i butelkach herbat. Dzieje się tak dlatego, że kalorii z napojów słodkich nie towarzyszą inne składniki odżywcze, a często po prostu pozostawiasz uczucie głodu. O wiele bardziej satysfakcjonujące jest jedzenie - i jest to również zdrowsze. W rzeczywistości jest nawet wspierany przez naukę! Okazało się, że energia uzyskana z płynów do picia jest mniej satysfakcjonująca niż kalorie ze stałych pokarmów, co powoduje, że pijemy więcej (i większą liczbę kalorii) zanim poczujemy się usatysfakcjonowani, wynika z badań przeprowadzonych w American Journal of Clinical Nutrition . Aby zobaczyć, jak kiepsko prezentują się twoje ulubione stroje, zapoznaj się z naszym ekskluzywnym raportem: 70 najpopularniejszych napojów gazowanych według tego, jak są one toksyczne.

Każdego dnia pompuj serce

Wiemy, że życie czasami przeszkadza - niezależnie od tego, czy chodzi o pracę, podróże, czy dodatkowe zajęcia z dziećmi - i wciąga Cię w rutynę ćwiczeń. Ale to nie koniec świata. Tak długo, jak masz podniesione tętno i pompuje krew albo przechodząc przez korytarz, albo wchodząc po schodach zamiast windy, utrzymasz swoje zdrowie i ciało w formie. Dodatkowo, badanie opublikowane w BMJ wykazało, że chodzenie jedną minutę dwa razy na godzinę może zminimalizować wzrosty stężenia cukru we krwi i obniżenie poziomu insuliny po posiłku u uczestników z nadwagą. A to może bezpośrednio korelować z mniejszą ilością kalorii przechowywanych jako tłuszcz na dłuższą metę. Nie musisz przestrzegać reżimu religijnie - tylko realistycznie. A kiedy nie masz czasu, aby pompować żelazo, sprawdź te 31 Podstępnych sposobów na ćwiczenia bez uderzenia w siłownię.

Pozwól na przeciwutleniacze

Prawie wszystkie warzywa zawierają grupę związków znanych jako przeciwutleniacze, ale niektóre z najlepszych źródeł to borówki, zielona herbata i jabłka. Konkretne związki różnią się między owocami i warzywami, ale wszystkie mają jedną wspólną cechę: usuwają zapalne, uszkadzające DNA wolne rodniki, które przyczyniają się do chorób, które obejmują od przybrania na wadze do choroby Alzheimera i raka. W rzeczywistości, niedawny przegląd, w którym przebadano ponad 1, 5 miliona osób w Journal of American Osteopathic Association, wiązał się z podwyższonym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny oraz spożycia mięsa. Eksperci spekulują, że przyczyną korelacji jest to, że ludzie, którzy jedzą dużo czerwonego mięsa również mają tendencję do spożywania mniejszej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego, więc konsumują mniej swoich ochronnych przeciwutleniaczy i składników odżywczych.

Zrób własne sosy sałatkowe

Nie tylko dlatego, że wiele sosów sałatkowych ma więcej cukru niż syropu czekoladowego, ale dlatego, że przygotowanie własnych sosów sałatkowych oznacza, że ​​możesz użyć najzdrowszych składników. Zamiast zapalnych olejów sojowych używanych w butelkach, sięgnij po butelkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, której fenole pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Połącz z odrobiną octu jabłkowego - detoksykującą cieczą, która promuje lepsze trawienie i przedłuża uczucie pełności - jakaś musztarda dijonowa, sól i pieprz, i jesteś gotowy do pracy!

Utrzymanie schematu ćwiczeń

Nie zrozumcie nas źle - utrzymanie zdrowej, zbilansowanej diety jest ważnym aspektem każdego planu utrzymania wagi. Ale trzymanie się programu ćwiczeń może być kluczem do długofalowego utrzymywania funtów, wynika z badań przeprowadzonych przez University of Alabama. Naukowcy zauważyli, że uczestnicy, którzy przestali przełamywać pot po utracie wagi, doświadczali spadku metabolizmu, podczas gdy ci, którzy kontynuowali pracę przez zaledwie czterdzieści minut trzy razy w tygodniu, kontynuowali smażenie kalorii w tym samym tempie i utrzymywali utratę wagi. Dlatego pamiętaj o dodaniu do treningu treningu cardio i treningu oporowego. Kardio pomoże spalić od czasu do czasu piwo lub oszukańczą potrawę, a trening oporności pomoże stymulować wzrost mięśni. Ponieważ mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszczu w spoczynku, twoje wypukłe bicepsy pomogą ci utrzymać i utrzymać trymowanie.

Kup mniejsze płytki

Ważenie plasterków kurczaka i dokładne łyżki ryżu jest nie tylko wymagające, ale sprawia, że ​​jedzenie bardziej przypomina pracę, niż konieczność podpalania ciała. Zamiast tego, łatwo zmniejsz rozmiar porcji, inwestując w nowy zestaw mniejszych płytek. Kiedy posiłek wypełnia całą twoją płytkę, może oszukać twój mózg, myśląc, że konsumuje więcej kalorii, niż gdyby ta sama ilość jedzenia usiadła malejąco na większym naczyniu. Oto 18 łatwych sposobów kontrolowania wielkości porcji, dzięki czemu możesz zacząć ograniczać kalorie bez poczucia braku.

Noś pojemnik na wodę wielokrotnego użytku

Nie tylko woda pomaga ci się napełnić, ale utrzymywanie się w stanie nawodnienia może pomóc odeprzeć źle rozumiane cierpienia głodu. Dlatego zalecamy noszenie wszędzie ze sobą butelki z wodą - tylko upewnij się, że nie jest to plastikowa odmiana. Plastikowe butelki wykonane są z Bisfenolu A (BPA), substancji chemicznej naśladującej hormon, która może negatywnie wpływać na płodność zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, a także jest powiązana z otyłością: Badanie opublikowane przez naukowców z Harvardu wykazało, że dorośli o najwyższym stężeniu BPA w swoich mocz miał znacznie większe talie i szanse na otyłość niż te w najniższym kwartylu.

Stromy kubek

Napijanie filiżanki zielonej herbaty może pomóc ci schudnąć. Ten napar jest pełen katechin walczących z tłuszczem brzusznym, jest rodzajem przeciwutleniacza, który rozrywa tkankę tłuszczową, zwiększając metabolizm, jednocześnie zwiększając uwalnianie zgromadzonego tłuszczu z komórek tłuszczowych. W rzeczywistości, ostatnie badania wykazały, że uczestnicy, którzy łączyli codzienny nawyk czterech filiżanek zielonej herbaty z 25-minutową sesją potu, stracili dwa więcej funtów niż ćwiczący, którzy nie piją eliksiru do topienia brzucha. Imponujący! Dodatkowo, jeśli zamienisz swoją słodką filiżankę na herbatę, zaoszczędzisz sobie dodatkowych kalorii na tych spalonych przez wzmocniony metabolizm.

Ukryj swoje wady

Planujesz ograniczenie konsumpcji żywności śmieciowej? Zacznij od wypicia swojego dietetycznego kryptonitu z kuchni. Kiedy zachowujesz swoje przywary widoczne na blatach kuchennych lub w podstawowym schowku, ustawiasz się na porażkę. Zamiast tego ukryj skrytkę w nieprzezroczystych pojemnikach lub w tylnej części szafki za zdrowszymi przekąskami. W ten sposób będziesz pamiętać o swoich celach ciała za każdym razem, gdy spróbujesz poddać się pragnieniu.

Złap kilka ZZZ

Czy wiesz, że uczucie pełne nie zależy tylko od tego, ile jesz? Może również zależeć od tego, ile snu dostaniesz. Kiedy nie masz wystarczająco dobrej jakości przymknięcia oka, twoje ciało zwiększa poziom hormonu głodowego i obniża poziom leptyny hormonu sytości, co powoduje nieodczuwalne bóle głodu. W rezultacie, twoje pozbawione snu samoocenie może kontynuować pragnienie jedzenia i skończyć jedząc więcej kalorii, nawet gdy nie jesteś fizycznie głodny. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami-30 rzeczy do zrobienia 30 minut przed łóżko do utraty wagi - a zaczniesz tracić na wadze w swoim śnie!

Nie twórz jedzenia za nagrodę

Chociaż z pewnością powinieneś być z siebie dumny za osiągnięcie kamieni milowych, to nie znaczy, że twoja nagroda powinna zawierać duże porcje ulubionych, tłustych i słodkich smakołyków - to tylko przepis na odzyskanie utraconej wagi. Zamiast tego, staraj się nagradzać siebie w sposób niezwiązany z jedzeniem, na przykład zdobyciem manicure, graniem na zajęciach fitness lub oglądaniem filmu w teatrze. Kiedy zaczniesz usuwać więź między emocjami i jedzeniem, zaczniesz dostrzegać zmianę stylu życia i łatwiej będzie zdrowo się poruszać.