Mądra kobieta z sześciopakiem brzucha powiedziała kiedyś: "Transformacja nie jest przyszłym wydarzeniem. Jest to działalność obecna. "Ta mądra kobieta była Jillian Michaels. Rozważ ten artykuł swoją Księgą tajemnic.

Podczas wielu sezonów jako trenerka "twardej miłości" na reality show NBC, w którym pokazała utratę wagi, The Biggest Loser, Michaels przekształciła niezliczone ciała, a co ważniejsze, dała zawodnikom zestaw umiejętności i starała się utrzymać funty po zatrzymaniu się kamer . Przez te wszystkie lata pomagała wielu osobom zdobywać ciała swoich marzeń. Od płyt DVD do ćwiczeń i bestsellerowych książek po niezliczone wywiady z mediami dzieliła się masami z dietą i tajemnicami ćwiczeń. Aby przyspieszyć utratę wagi, wytropiliśmy jej najlepsze wskazówki. Wybierz kilka poniżej, które wyglądają tak, jakby pasowały do ​​twojego rutyny, połącz je z niektórymi z tych 50 najlepszych porad o utracie wagi, poświęć się im na dłuższą metę, usiądź wygodnie i obserwuj, jak twoje ciało zmienia się na twoich oczach - i zostań w ten sposób do końca życia!

Nie rób ćwiczeń, których nienawidzisz

"Pod koniec dnia nie ma znaczenia, jaki jest" najlepszy "trening dla utraty wagi. Mogę ci dokładnie powiedzieć, co robić, ale jeśli ci się nie podoba, nie zrobisz tego "- mówi Michaels. "Znajdź kilka rzeczy, które lubisz, a następnie wymieszaj. Utrzymywanie rutynowego treningu (i ciągłe postępy) pomoże zapobiec kontuzjom, nudom i płaskowyżom. "Aby jeszcze więcej sposobów na walkę z powrotem, gdy waga zacznie się przeciągać, sprawdź te 20 sposobów na pokonanie płaskowyżu.

Przysięgnij mody

"Przestań zwracać się do diet i wykorzystaj zdrowy rozsądek. To jest, gdy tak wiele osób się nie udaje, od wycinania wszystkich węglowodanów po jedzenie tylko beztłuszczowe po poszczenie. To wszystko byk, i to nie tylko byk, ale też szkodzi twojemu metabolizmowi w procesie ", ostrzega 42-letnia mama dwójki dzieci. "Modne diety przynoszą więcej szkód niż pożytku. Ich kluczem jest opanowanie kilku prostych sposobów ćwiczeń, które spalą najwięcej kalorii w jak najkrótszym czasie. Musisz także dowiedzieć się, jak możesz jeść więcej dobrych rzeczy i mniej złych rzeczy bez poczucia braku, aby Twój schemat diety był możliwy do zniesienia. "

Podkręć pochylnię

Zazwyczaj trafiasz na bieżnię, gdy jesteś na siłowni? Wzmocnij nachylenie, aby spalić więcej kalorii - bez poświęcania więcej czasu na siłowni. (#Winning!) "Wszystko, czego potrzeba, aby pochować o 15 procent więcej kalorii na bieżni, jest trochę nachylone" - mówi Michaels. Szukasz więcej sposobów na chodzenie po cienkiej? Sprawdź te 30 porad, kiedy chodzisz na odchudzanie.

Zdobądź więcej Shut-Eye

"Sen jest kamieniem węgielnym zarządzania wagą ze względu na wpływ, jaki ma na hormony, które kontrolują spalanie tłuszczu, sposób przechowywania tłuszczu i utrzymywanie mięśni. Im lepsza równowaga hormonalna, tym lepsze zarządzanie wagą ", wyjaśnia Michaels, który zazwyczaj chce zalogować się przez 8 godzin na dobę.

POWIĄZANE: 30 rzeczy do zrobienia 30 minut przed łóżkiem do utraty wagi

Ditch Cola

"Sodas podaje ci jeden z najgorszych napojów", mówi Jillian. "Będzie cię obciążać, odwadniać i usuwać minerały z twojego systemu", mówi Health. Jeśli masz dość czystej wody, napełnij ją wodą gazowaną, wodą detoksyczną (co jest fantazyjną nazwą wody z pokrojonymi w plasterki owocami) lub niesłodzoną herbatą, która jest znana ze swoich tłustych efektów. Wykorzystaj w pełni zalety herbaty dzięki 7-dniowemu oczyszczaniu herbaty! Test panelistów stracił do 10 funtów w ciągu jednego tygodnia!

Wypróbuj zasadę 80/20

"Zrób 80% jedzenia, które spożywasz zdrowo, i spożywaj 20 procent swoich codziennych kalorii i spraw, by były zabawne." W przeciwnym razie będziesz czuć się pozbawionym i bardziej kuszącym, by zejść z głębokiego końca "- mówi Jillian. Kluczem do sukcesu tutaj jest jednak wybranie pobłażliwych (ish) przysmaków, które nie są dla ciebie straszne. Zdecyduj się na cheeseburgera, na przykład na potrójnego hamburgera. Jeśli słodycze są twoją słabością, wybierz te 20 zdrowych deserów do odchudzania zamiast szorowania całego kufla piwa Ben & Jerries.

Naucz się nawigować po menu

Zgodnie z badaniem Public Health Nutrition, ludzie jedzą średnio o 200 więcej kalorii w dni, kiedy jedzą posiłek w restauracji, niż kiedy spożywają każdy posiłek w domu, co może naprawdę włożyć klucz do twojego postępu w odchudzaniu. Aby pozostać na dobrej drodze, Jillian sugeruje trzymanie się przedmiotów gotowanych na parze, gotowanych, pieczonych, grillowanych, gotowanych lub pieczonych. Oznacza to, że nie ma frytek ani bułeczek z tempurią, przepraszam! Jeśli nie widzisz niczego, co pasuje do rachunku żywieniowego w menu, wypowiedz się i zrób specjalną prośbę. Kuchnie restauracyjne są wypełnione różnymi rodzajami rzeczy, więc nie powinno być problemu z spełnieniem konkretnych życzeń. "Jeśli czujesz się zbyt nieswojo, aby zapytać o to, czego potrzebujesz, powiedz białe kłamstwo: Powiedz, że jesteś uczulony. Wiem, że dyskusja na ten temat jest kontrowersyjna, ale kobiety w szczególności mogą naprawdę mieć problemy ze znalezieniem się na własne potrzeby. Więc jeśli chcesz, aby zupa z brokułów była puree bez kremu, powiedz kelnerowi, że nie tolerujesz laktozy "- mówi Jillian.

Jeszcze lepiej, nie czytaj tego

Jeśli oglądanie potraw takich jak "spaghetti bolognese" i "cheeseburger bekonowy" jest często zbyt trudne do zignorowania, nie otwieraj nawet menu. "Prawie każda restauracja ma podstawy - warzywa, zboża i białko. Jeśli dowiesz się, czego chcesz, gwarantuję, że będziesz mogła zrobić posiłek - sugeruje Jillian.

Skanuj chemikalia

Mimo że kalorie są ważnym czynnikiem, jakość żywności odgrywa istotną rolę w utracie wagi. Powód: Jeśli twoje ciało spędza czas próbując przetwarzać chemikalia i barwniki oraz inne funky w dzisiejszych produktach, to nie robi tego, czego chcesz: używając jedzenia, które jesz jako paliwo. Im czystsza dieta, tym lepsze wyniki. To takie proste. Niezależnie od tego, czy kupujesz torebkę chipsów czy jogurt, przeczytaj etykietę "- mówi Michaels. "Musisz być proaktywny o swoim zdrowiu w każdy możliwy sposób. A jeśli nie wiesz, co to jest, prawdopodobnie nie powinieneś go jeść. "Nie oznacza to jednak, że wszystkie pakowane produkty spożywcze są poza zasięgiem. Sprawdź te 25 najlepszych czystych przekąsek, aby kupić online, aby uzyskać zdrowe, zatwierdzone przez Jillian ukąszenia, które na pewno pokochasz.

Bądź konsekwentny

Trafienie na siłownię raz na jakiś czas nie da ci tych abs i wyciętych ramion, których pragniesz. Chodzi o konsekwencję, gdy budujesz zdrowe ciało, które chcesz pokazać. "Staraj się iść co najmniej cztery razy w tygodniu i spróbuj dostać co najmniej cztery półgodzinne rutyny", mówi tubylec z Santa Monica. "Konsekwencja jest krytyczna". Jeśli półgodzinny trening wydaje się przytłaczający, spróbuj podzielić go na dwa 15-minutowe treningi, cztery razy w tygodniu. Kiedy osiągniesz lepszą formę, możesz powoli pracować nawet do 30-minutowych sesji. I na te dni, kiedy mocno uderzysz w wagę, zatankuj jednym z tych 23 najlepszych przepisów na koktajle proteinowe!

Nie przeciągaj swoich stóp

Główny błąd, jaki Jillian widzi u ludzi na siłowni? Nie maksymalizują swojego czasu. "Mogą być na eliptycznym czytaniu czasopisma. Lub mogą używać maszyn i odpoczywać po każdym ćwiczeniu. Powinny wykonywać trening obwodu o wysokiej intensywności. Jeśli wypracujesz to we właściwy sposób, spalasz kalorie podczas treningu i spalasz więcej kalorii po zakończeniu ćwiczenia "- wyjaśnia Jillian w wywiadzie dla USA Today . Potrzebujesz jakiejś motywacji? Załaduj iPhone'a z szybkimi dżemami, które zawierają zwroty typu "popchnij", "wierzę" i "popracuj". Według różnych badań, ten rodzaj muzyki może pomóc Ci poruszać się szybciej i podświadomie motywuje Cię do pozostania przy to, które przyspieszy twój postęp odchudzania. Aby uzyskać jeszcze więcej wyszczuplonych sztuczek, sprawdź te 20 tricków, których nie próbowałeś.

Pracuj, aby zmęczyć - nie powiodło się

W tym samym czasie nie powinieneś też popychać się do porażki. Zbyt ostra jazda może prowadzić do przetrenowania, zmniejszenia siły lub pogorszenia, powodując kontuzję, która może odsunąć Cię od sali gimnastycznej. Jillian sugeruje, że działa do tego stopnia, że ​​jest zmęczona, ale nie porażką. Oznacza to pchnięcie się do punktu, w którym możesz zrobić jeszcze jeden przedstawiciel, ale musisz poświęcić dobrą formę, aby to zrobić.

Zastanów się, jak się poczujesz

Jeśli masz problemy z dokonywaniem zdrowych wyborów żywieniowych, zastanów się, jak twoje wybory żywieniowe sprawią, że poczujesz się, zanim przyłożysz im widelec, sugerują Michaels. "Jeśli masz zamiar zjeść pączek nad mąką owsianą lub pizzą nad grillowaną kanapką z kurczakiem, zapytaj się, jak poczujesz 15 minut po zjedzeniu, następnego dnia, kiedy poczujesz się rozdęty, w następnym tygodniu, kiedy" zyskały na wadze i pod koniec roku, kiedy zyskałeś jeszcze więcej. Z drugiej strony zastanów się, jak się poczujesz, jedząc zdrową żywność ... jak będziesz wyglądać w bikini następnego lata lub w chudych dżinsach. Pomyśl o silnym, zdrowym, pewnym siebie. Będziesz bardziej pewny siebie w sypialni, bardziej pewny siebie w biurze. Te rzeczy będą znacznie bardziej korzystne, niż jakikolwiek kawałek pizzy smakuje w tej chwili. "

Nie rzucaj w ręcznik

Tylko dlatego, że wypadniesz z diety lub ćwiczysz modę podczas jednego posiłku, nie oznacza to, że powinieneś wrzucić ręcznik, pominąć swój trening i cały rękaw ciasteczek. Od czasu do czasu wypadnięcie z toru jest całkowicie normalne. Ważną rzeczą jest to, że nie pozwalasz sobie na dobre wyrzucenie z drogi. "Jeśli dostaniesz płaską oponę, nie wysiadasz z samochodu i nie rozbijasz wszystkich trzech opon. Naprawiasz mieszkanie i idziesz dalej ", mówi Jillian, dodając:" Tęskniłeś dzisiaj za [treningiem]. Kontroluj swoją dietę nieco lepiej i idź jutro. To takie proste. "Od czasu do czasu tracisz motywację do diety? Przeczytaj te 40 porad dotyczących motywacji, które faktycznie działają!

Określ swoje powody

Utrata wagi nie dotyczy tylko rutyny treningowej i diety, jest też istotny element mentalny, wyjaśnia Jillian. Ważne jest, aby dokładnie określić powód, dla którego chcesz schudnąć, jeśli chcesz pozostać na dobrej drodze do długiego dystansu. "Zidentyfikuj swoje powody i przejdź do szczegółów" - radzi Michaels. "Nie jak, chcę lepszego zdrowia. Nie wiem, co to znaczy. Może to jest, chcę nadążyć za moimi dwoma maluchami. Chcę uruchomić Maraton Nowego Jorku. Tego rodzaju rzeczy. Publikuj go wszędzie i emocjonalnie łącz się z nim. Bo bądźmy szczerzy: Pizza będzie smakować lepiej niż kurczak każdego dnia tygodnia. Jednak niezależnie od tego, co jest dla ciebie ważne, jeśli o to ci chodzi, będzie to miało większe znaczenie niż pizza.

Zrób randkę ze swoją skalą

Oprzyj się pokusie, by codziennie stawać na skali, co może sprawić, że oszalejesz, a zamiast tego waż się tylko raz w tygodniu. Klucz do dokładnego śledzenia: spójność. "Użyj tej samej skali w tym samym dniu w tym samym czasie. Twoja waga zmienia się w ciągu dnia, więc to, co może być postrzegane jako przyrost masy ciała, może zniechęcać. Spójność zapewnia dokładniejszą lekturę. Ponadto, czekanie w tygodniu pozwala czas na wyświetlenie wagi, "wyjaśnia Michaels.

Nie przeżywaj

Jasne, żyjesz z hummusu, jarmużu, kurczaka i płatków owsianych, ale jeśli jesz za dużo, skala prawdopodobnie się nie zmieni. "Utrzymanie wagi i utrata wagi dotyczą tego, ile bierzesz. Nie dbam o to, jak zdrowe jest jedzenie. Nie przejadaj się! ", Podkreśla Michaels. "Przyznane zdrowsze pokarmy będą lepiej służyć do napędzania organizmu, ale pod koniec dnia kaloria jest kalorią."

Mieć plan B

Codzienne przynoszenie lunchu do biura to sprytny ruch dla portfela i talii. Jeśli sam zapakujesz swoje posiłki, nie ma mowy, abyś przypadkowo przejadał się lub spożywał jakieś dziwne substancje chemiczne lub składniki odżywcze, których próbujesz uniknąć. Ale bądźmy szczerzy; nawet jeśli twoja aplikacja do przygotowywania posiłków jest na miejscu, dzieje się życie. Co oznacza, że ​​czasami będziesz musiał zamówić coś w pobliskiej restauracji. Aby upewnić się, że będziesz w stanie zamówić coś zdrowego w pośpiechu, Jillian sugeruje sporządzenie listy "cienkich opcji na lunch".

"Kiedy miałem pracę biurową, pomyślałem:" W porządku, jest włoskie miejsce, ale mogę dostać sałatkę z antipasto z lekkim serem, bez salami, ubieranie z boku. "" Bez względu na to, co postanowisz zamówić, jednak pamiętaj, aby unikać opcji nr 1 w najgorszym menu w 40 popularnych restauracjach.

Trzymaj się harmonogramu

"Nowe badania sugerują, że najlepsza pora dnia na trening jest taka sama, każdego dnia", mówi Michaels. I ma to sens: wejście w rutynę pomoże ci pozostać na dobrej drodze i sprawić, że zdrowe nawyki będą drugą naturą.

Aktywuj socjalizację

Jeśli Twoja dieta zazwyczaj spada ze znajomymi, sugeruj wymianę typowych godzin happy hour lub obiadu na zajęcia jogi, spin lub zdrowe gotowanie. Lub możesz zrobić jak Michaels i udać się do kręgielni. "Moi przyjaciele i ja jedziemy i to naprawdę nie jest trening, ale to 200 kalorii w 30 minut, a to jest o wiele lepsze niż siedzenie i picie piwa. Możesz pracować nad każdym aspektem swojego stylu życia, jeśli spróbujesz. "A w czasie, gdy pomijanie happy hour po prostu nie wchodzi w grę, przejrzyj te 20 porad dotyczących wyboru zdrowych napojów alkoholowych przed pójściem do baru.

Przechytrzyć płaskowyże

Po pierwsze, traciłeś wagę jak szalony. Teraz? Skala się nie zmieni! "Musisz zrobić sobie kilka dni odpoczynku i podbić kalorie o 10 procent. Kiedy szybko schudniesz, twoje ciało często reaguje uwalniając hormony, aby zwiększyć apetyt i przechowywać więcej tłuszczu. To instynkt przetrwania, który ma nam pomóc oszczędzać paliwo w czasie głodu. Możesz go przechytrzyć, jedząc trochę więcej i odpoczywając. To zwykle pomaga ponownie uruchomić twój metabolizm ", wyjaśnia Jillian. Plan odchudzania, który wymaga jedzenia więcej? Z tym jesteśmy całkowicie!

Przestań się skupiać na obrazie ciała

"Myślę, że ludzie muszą przestać koncentrować się na obrazie ciała i zacząć skupiać się na zdrowiu. Kiedy to zrobisz, wszystko zacznie się układać ", mówi Jillian. Dodatkowo, badania sugerują, że ludzie są bardziej skłonni do zachowania spójności, jeśli ich cele nie są napędzane przez powierzchowne pragnienia.

Wypełniaj się przed stronami

Jeśli przyjedziesz na obiad lub imprezę czując głód, najprawdopodobniej zapomnisz o swoich celach odchudzania, gdy zobaczysz kosz z chlebem lub talerz świnek w kocu. Aby zachować spójność z planem czystego odżywiania, Jillian sugeruje, aby przed wyjściem z domu zjeść "pełnowartościową, zdrową przekąskę". Sugeruje także przyniesienie zdrowego posiłku na to wydarzenie. W ten sposób przyczyniasz się, ale przyniosłeś ze sobą coś, co możesz zjeść bez wzdęcia jak balon. Nie wiesz, co zabrać ze sobą? Te 30 receptur na sałatkę na odchudzanie są wszystkie duże tłumy zadowolonych!

Uzyskaj więcej witaminy C

Robi wszystko dobrze, ale wciąż nie upuszczając funtów? Jeśli ciągle wyciągasz włosy, może to być przyczyną wysokiego poziomu hormonu stresu kortyzolu. "Witamina C hamuje produkcję kortyzolu, hormonu, który zasadniczo mówi ciału, " ​​Przechowuj tłuszcz ". Zjedz plasterki grejpfruta ze śniadaniem ", sugeruje Jillian. Lub, jeszcze lepiej, zrób jeden z tych 20 grejpfrutowych przepisów na odchudzanie.

Jedz białko przy każdym posiłku

Za każdym razem, gdy siadasz do jedzenia, zadaj sobie pytanie: "Gdzie jest moje białko? Gdzie jest moje włókno? A gdzie jest mój zdrowy tłuszcz? Jeśli masz wszystkie trzy rzeczy, jesteś w dobrej formie. Powód: "Lean białko pomaga dłużej pozostać pełniejszym; ma aminokwasy, które są budulcem dla mięśni "- wyjaśnia Michaels. Włókna i zdrowe tłuszcze jeszcze bardziej zwiększają siłę utrzymania odżywczego mięśni.

Pack Snacks

Pomimo tego, co słyszałeś, twój styl życia w ruchu nie musi hamować postępu odchudzania; wszystko zależy od przygotowania. "To może wydawać się oczywiste, ale posiadanie pewnych zdrowych opcji, które można znaleźć w chwyć za wygodę, może zrobić różnicę" - mówi Jillian. "Bez względu na to, czy jest to torba z marchewką lub pomidorkami koktajlowymi, migdałami organicznymi, kijem sera, jogurtem greckim, czy nawet workiem Popchipów o 100-kalorycznych wartościach, gotowy zestaw ratunkowy może stłumić głód, który często prowadzi do ubogich wybór jedzenia. Przechowuj kilka przekąsek w lodówce w pracy, w samochodzie i w torbie. Będziesz zadowolony, że tak zrobiłeś! "

Sip More H20

Najłatwiejsza wskazówka do odchudzania, której nikt nie chce przestrzegać: picie większej ilości wody. "Nawodnienie może ograniczyć głód i zwiększyć metabolizm nawet o 3 procent! Pij wodę, aż siuś wygląda jak lemoniada - sugeruje Michaels. Nienawidzisz smaku zwykłego H20? Przygotuj odświeżającą porcję wody oczyszczonej z owoców, aby Twoje kubki smakowe były szczęśliwe.

Wyczyść szafki

Próba przegrania z stosami śmieciowego jedzenia w twojej kuchni jest jak próba podjazdu na wzgórze podczas przewozu samochodu: prawie niemożliwe. "Zrzuć wszystko, co masz, które zawiera tłuszcze trans, sztuczne słodziki i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy" - wyjaśnia Jillian. A jeśli chcesz zachować coś, na co możesz sobie pozwolić, "nie kupuj więcej smakołyków niż jesz w jeden dzień. Zdobądź tylko jeden kontrolowany kalorycznie działka, jak mała torebka chipsów, więc nie możesz wrócić po więcej. "

Wyświetlaj zdrowe odżywianie

Jeśli to zobaczysz, zjesz to. Taka jest logika następnej wskazówki Jillian: "Umieść najzdrowsze rzeczy na wystawie: owoce na blacie, najzdrowsze rzeczy w lodówce na poziomie oczu i najlepsze przekąski z przodu szafki [i lodówki], więc "Zobacz te pierwsze." Sprawdź te 25 Best Foods dla stonowanego ciała, w których znajdziesz pomysły na temat zapasów.

Wstań!

"Stań, kiedy tylko możesz" - podkreśla Jillian. "Stojąc pali 1, 5 razy więcej kalorii niż siedzi. Stań, kiedy jesteś w gabinecie lekarskim, kiedy oglądasz telewizję, nawet kiedy pracujesz przy komputerze - postawiłem na kuchennym blacie. Po prostu wstań. "I przez te wszystkie czasy, kiedy wstawanie jest po prostu niemożliwe, użyj tych 21 sztuczek, aby schudnąć podczas siadania.