"Jestem tak zmęczony dietą!" mówi moja przyjaciółka Sarah wczoraj "Straciłem trochę wagi, straciłem kilka centymetrów - ale po prostu nie mogę stracić tłuszczu z brzucha!"

Biedna Sarah. Straciła też siłę woli. Okazuje się, że sabotowała samą siebie - nawet o tym nie wiedząc.

Możesz robić to samo. Kopiąc te 30 najgorszych błędów dietetycznych do krawężnika, w końcu zobaczysz, że te funty odpadają - i nie ruszaj się. A kiedy pozbędziesz się rutyny tych nieznośnych wzorów, zacznij wypalać flab za pomocą tych 44 sposobów, aby stracić 4 cale tkanki tłuszczowej, komplementy naukowców z Eat This, Not That!

Ustawiasz nieuzasadnione oczekiwania

To powinna być dobra wiadomość dla tych, którzy czują się winni za nieprzestrzeganie rygorystycznego stylu życia w diecie: odchodzenie od wegan do odchudzania nie będzie działać dla wszystkich. Specjalnie dla tych, którzy zawsze jedzą jajka na śniadanie i lubią jeść burgera na lunch. Jeśli plan diety, którego przestrzegasz, nie jest zgodny z Twoim stylem życia, szanse na to, że spadniesz z modę i odzyskają wagę, są większe. Zamiast tego połóż wegańskie spiny na swoim stylu życia - dodaj cebulę, paprykę i szpinak do omleta i zamów burgera z sałatką zamiast frytek. Aby schudnąć bez zmiany stylu życia, sprawdź również te 40 sposobów na schudnięcie w 4 sekundy.

Idź to sam

Postanowiłeś zmienić dla ciebie swoje życie! Teraz rozpowszechniaj wiadomości! Kiedy podzielisz się swoją misją z bliskimi przyjaciółmi i rodziną, pomoże ci to zbudować system wsparcia, a będziesz miał ludzi, którzy będą w stanie odpowiedzieć na twoje cele. Łatwo jest bezmyślnie wrzucić łyżkę lodów do miski, ale możesz pomyśleć dwa razy, jeśli musisz usprawiedliwić tę dodatkową porcję dla swojej rodziny, jedząc razem deser przy stole. Chcesz zrobić krok dalej? Znajdź sobie kumpla z dietą! Dietetycy, którzy mają partnera odchudzającego, tracą znacznie więcej tłuszczu z brzucha w porównaniu do tych, którzy próbują odchudzić się samodzielnie, wynika z badań opublikowanych w Journal of Consulting and Clinical Psychology .

Wytniesz grupy żywności

Nie powinieneś karać całej grupy żywnościowej za dietetycznego złoczyńcę. Dieta zakazująca całych grup żywnościowych jest nie tylko niezrównoważona, ale może również być niebezpieczna. (O ile, oczywiście, nie ma powodu medycznego - takiego jak nietolerancja laktozy czy Celiakia - aby coś zepsuć z diety). Na przykład: spożywanie zbyt wielu wyrafinowanych potraw z mąki może spakować je na wagę, zwiększając poziom cukru we krwi i nigdy w pełni nie zaspokajając napadów głodu, co nie oznacza, że ​​wszystkie węglowodany mają taki sam efekt. W rzeczywistości, pełne ziarna są bogate w energetyzujące witaminy z grupy B i włókno spowalniające trawienie. Dodatkowo, ponieważ węglowodany są niezbędnym źródłem energii, całkowite odcięcie tej grupy żywności od diety może spowodować wyczerpanie, drażliwość i ospałość.

Zakochujesz się w zdrowym halo

Niezależnie od tego, czy chodzi o uderzenie produktu etykietą "bezcukrową", czy wskazanie niezliczonej ilości witamin i minerałów w żywności, oświadczenia marketingowe mogą stać się przeszkodą w utracie wagi, jeśli nie czytasz składników i informacji o wartościach odżywczych. Widzisz, kiedy dietetycy postrzegają jedzenie jako pożywne - dzięki takim powiedzonkom jak "organiczny" lub "bezglutenowy" - mają tendencję do błędnego oceniania, ile kalorii faktycznie w nich jest. W rezultacie dietetycy zwykle czują się uprawnieni do tego, aby je spożywać, co może prowadzić do zjedzenia o 131 procent więcej kalorii niż w innym przypadku, wynika z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Cornell.

POWIĄZANE: 14 "Zdrowie" Żywność najgorsza od pączka

Jedzisz podczas oglądania telewizji

Wielka gra trwa, a czas na kolację? Właśnie dlatego mamy DVR! Naciśnij pauzę. Eksperci odkrywają, że kiedy twój umysł jest rozpraszany przez inne rzeczy podczas jedzenia, takie jak oglądanie telewizji lub słuchanie głośnej muzyki, może zablokować pewne sygnały o sytości, ostrzegając twój mózg, że zjadłeś swoje wypełnienie. W rezultacie zużywasz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, które prawdopodobnie zostaną zapisane jako tłuszcz.

Pomijasz posiłki

Ciągle znajdujesz się z workiem chipsów lub rękawów ciastek? Pomimo tego, co myślisz, uczucie, że jesteś zawsze głodny, nie wynika z braku siły woli. W rzeczywistości, jeśli te bingy zdarzają się w upalne dni, kiedy "zapomniałeś" zjeść obiad, prawdopodobnie jest to znak, że musisz zmienić dietę. "Podczas gdy omijanie posiłków może wydawać się łatwym sposobem na mniej jedzenia, najprawdopodobniej spowoduje to, że będziesz jeść więcej później" - mówi Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN.

You Dine While You Dash

W pośpiechu? Nie zaczynaj szuflowania jedzenia w twarz. Jeśli w tym roku jest jedno postanowienie, powinno to być przedłużenie przerwy na lunch do co najmniej 20 minut. Dlaczego ten czas jest minimalny? Eksperci odkryli, że zajmuje to mniej więcej tyle czasu, aby twój żołądek powiedział twojemu mózgowi, że jesteś pełny. Jest to jeden z powodów, dla których fast food jest tak zły dla twojej talii; szybko zjesz kaloryczne posiłki, zanim twoje ciało powie ci, że masz już dość!

Zapomnij o ćwiczeniu

Zgodnie z najnowszymi badaniami opublikowanymi w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition i Metabolism, programy odchudzania, które formalnie obejmują rutynę ćwiczeń, są znacznie bardziej skuteczne w utracie wagi i lepszym zdrowiu niż diety bez zalecanych sesji potu. Dr Conrad Earnest, główny współautor badania, zaleca rutynowe ćwiczenia, które obejmują trening aerobowy i trening siłowy. Zanim uderzysz w ciężary, nie przegap tych 24 rzeczy, o których nikt ci nie powiedział.

Za bardzo zbyt szybko

Wspaniale jest przełączyć się na nowy program ćwiczeń, ale nie uderzaj w ziemię - dosłownie iw przenośni. Jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do ćwiczeń na reg, możesz zranić się, jeśli zbyt szybko wykonasz powtórzenia lub przebieg, co może zahamować twój postęp w odchudzaniu. Poświęć trochę czasu na rozbudowę bazy, zanim zaczniesz codziennie przebijać 10-milowe biegi.

Możesz polegać również na ćwiczeniach

"Moving more" nie będzie jedyną rzeczą, która pomoże ci schudnąć. Na początek, przegląd z 2012 roku opublikowany w czasopiśmie Obesity Reviews wykazał, że ludzie mają tendencję do przeceniania liczby kalorii spalanych podczas treningu. W rezultacie ludzie będą nie tylko rekompensować za swój trening, spożywając więcej kalorii niż spalili, ale mogą także myśleć, że mogą teraz spożywać niezdrową żywność jako "nagrodę" za ćwiczenia. Przykładowo, rowerzysta o wadze 155 funtów przez godzinę spala średnio 520 kalorii. Wszystko to można cofnąć pod dwoma kawałkami pizzy Domino's Hand Tossed Cheese.

Osuwasz się, gdy przychodzi do napojów

Chociaż dieta zazwyczaj odnosi się do żywności, nie zapomnij o napojach! Przetworzone soki, słodkie napoje gazowane i słodzone herbaty są pełne kalorii i mogą spowodować poważne uszkodzenie talii. To nie tylko kalorie, które zachęcą twoje ciało do pakowania na funtach. Badania wykazały, że nasze ciała nie rejestrują płynnych kalorii, tak jak w przypadku stałych kalorii - w rezultacie możemy spożywać więcej kalorii, dopóki nie poczujemy się pełni.

Zakładasz, że "dieta" Napoje to dobre zamienniki

Mogą twierdzić "zero kalorii", ale recenzja z 2017 opublikowana w czasopiśmie PLOS One zakończyła się stwierdzeniem, że napoje dietetyczne nie są pomocne przy odchudzaniu, a nawet mogą powodować, że ludzie wkładają się do funtów, ponieważ mogą osłabić swoje słodkie receptory, powodując spożywać więcej tradycyjnie słodkich pokarmów, a tym samym spożywać więcej kalorii.

Traktujesz jedne jedzenie jak magiczną pigułkę dietetyczną

Tak, ocet jabłkowy (ACV) został połączony z opróżnianiem opróżniania żołądka (tj. Utrzymaniem cię dłużej pełniejszym) i minimalizowaniem skoków stężenia cukru we krwi. Ale to, że powlekasz swoją sałatkę codziennie, nie oznacza, że ​​nie musisz niczego zmieniać w swojej diecie. Nie ma magicznego leku - wszystko, co pomoże ci obniżyć wagę. Kontynuuj mdłości na tym ACV, ale upewnij się, że wycinasz też niezdrowe jedzenie, ćwiczysz i unikasz tych 31 rzeczy, które zrobiłeś, by spowolnić twój metabolizm.

Polegasz na suplementach

Amerykanie mogą wydawać miliardy dolarów na suplementy diety rocznie, ale według badań z 2016 r. Opublikowanych w czasopiśmie JAMA wiele z tych produktów nie wykazuje żadnych korzyści w porównaniu z placebo. Kolejne zaskakujące odkrycie? Uzupełnieni użytkownicy najwyraźniej należą do najzdrowszych członków populacji i prawdopodobnie nawet nie potrzebują suplementów. Tak więc, jeśli nie masz niedoborów żywieniowych i lekarz zalecił im suplementację, powinieneś poszukać składników odżywczych z całego jedzenia. Może to oznaczać, że dostajesz więcej niż tylko witaminę, której szukasz; dostajesz również włókno wypełniające brzuch, białko budujące mięśnie i zdrowe tłuszcze zasilające mózg.

Zapomnij o tłuszczach

Niech to będzie ostatni raz, kiedy wybierzesz opcję "o niskiej zawartości tłuszczu"! Nie bój się tłuszczów! W rzeczywistości, gdy nie jesz wystarczającej ilości tłuszczu, możesz cierpieć z powodu ciągłego głodu, może rozwinąć się trądzik dorosły i możesz ciągle czuć, że twój mózg jest we mgle. Tłuszcze są niezbędne do zasilania mózgu i łagodzenia apetytu. Zawierają zdrowsze tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, nasiona, olej kokosowy, oliwa z oliwek i masło karmione trawą.

Skąpisz w sen

Kiedy odkładasz, tracisz wagę. Sen pomaga twojemu ciału odzyskać siły po tych rozdzierających serce treningach, umożliwiających regenerację komórek i budowanie mięśni. To nie wszystko. Sen również utrzymuje twój metabolizm nuci, twoje hormony głodu są w szachu i twój poziom stresu jest niski. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo (eksperci zalecają od siedmiu do ośmiu godzin na noc), twój poziom kortyzolu wzrasta, co może spowolnić twój metabolizm i doprowadzić do nadmiernej produkcji tłuszczu z brzucha.

Zapomnij się ubierać swoje sałatki

Zielone liściaste są jednymi z głównych źródeł witamin. W szczególności cztery witaminy, które są rozpuszczalne w tłuszczach: witaminy A, D, E i K. Oznacza to, że te niezbędne mikroelementy będą wchłaniane przez organizm dopiero po rozpuszczeniu w kulkach tłuszczu (innymi słowy, trochę EVOO) . Te witaminy odgrywają różne role w utrzymywaniu prawidłowego zdrowia kości, oczu i skóry, ale także pomagają w utrzymaniu odporności układu odpornościowego na przeziębienia, które mogą spowodować, że stracisz prowizję i może zrzucić dietę poza ścieżkę.

Zjedz lunch na swoim biurku

Bycie uważnym jest główną przyczyną utraty wagi i jest pewny, że zajmie to drugie miejsce, gdy jednocześnie pracujesz i chrupiesz na lunch. Próba zrobienia dwóch rzeczy naraz może odciągnąć twój mózg od rozpoznania, że ​​osiągnąłeś swój cel. Nie wspominając, że możliwość krótkiego odsunięcia się od pracy może podprogowo powiedzieć swojemu organizmowi, że nie musisz być tak zestresowany w pracy, co może pomóc w opanowaniu poziomu indukującego tłuszcz kortyzolu.

Jesz, gdy nie jesteś głodny

Wiesz o diecie z owoców morza? Za każdym razem, gdy widzisz jedzenie, jesz? To trochę zabawny żart, ale jest również zaskakująco dokładny. Widzisz, problem polega na tym, że kiedy widzimy jedzenie, jesteśmy bardziej skłonni go jeść, nawet jeśli twoje ciało nie potrzebuje kalorii. Według naukowców z Oxfordu zjawisko to nosi nazwę "wizualnego głodu". Odnosi się to do naturalnej reakcji naszego organizmu na zwiększenie hormonów "Jestem głodny" po zobaczeniu jedzenia, ponieważ nasze mózgi rozwinęły się, gdy brakowało jedzenia, a organizm chciał zapewnić zużyte wszystkie dostępne zasoby, które mogą zapewnić energię i składniki odżywcze dla przetrwania. Naukowcy twierdzą, że rozwiązanie "diety na diecie" jest proste: ukryj swoje występki i omijaj pudełko pączków. Możesz także wypróbować te 30 sposobów, aby samemu się podekscytować.

Zjadasz obiad za późno

I nie, to nie dlatego, że zatrzymuje twój metabolizm. Kiedy jesz duży posiłek zbyt blisko pora snu, możesz mieć problem z zasypianiem, dzięki twojemu ciału pracując nad strawieniem tego posiłku. A jeśli nie dostaniesz dobrego odpoczynku w nocy, badania pokazują, że masz większe prawdopodobieństwo, że następnego dnia będą miały wyższy poziom hormonu głodowego, co może spowodować przejadanie się. "Badania pokazują również, że kiedy jesteśmy pozbawieni snu, nasze mózgi silniej reagują na niezdrowe jedzenie i mają mniejszą zdolność do przećwiczania kontroli porcji", mówi nam Alissa Rumsey, RD i rzecznik prasowy Akademii Dietetycznej i Dietetycznej.

Świętujesz sukces dzięki nagradzaniu za jedzenie

Niezależnie od tego, czy chodzi o osobisty najlepszy czas milowy, czy o utratę kolejnych pięciu funtów, z pewnością świętuj - po prostu nie polegaj na alkoholu i słodyczach, aby nagrodzić swój sukces. Jeśli to zrobisz, szanse na to, że powrócisz na odchudzoną sylwetkę, będą widoczne, zanim się zorientujesz. Zamiast tego używaj rzeczy takich jak twarz, manicure lub ulubiona klasa ćwiczeń jako nagrody za ciężką pracę.

Przestajesz ważyć

Jaką szkodę przypominasz sobie o swoim dalszym sukcesie? Skala pozwala zachować ostrożność w diecie i szybko sprawi, że zaczniesz odzyskiwać utracone kilogramy. W rzeczywistości, dietetycy, którzy ważą się codziennie, mogą stracić dwa razy więcej wagi niż ci, którzy ważą się rzadziej, według naukowców University of Minnesota.

Nudziłeś się tym samym treningiem

Procedury są świetne, jeśli chodzi o to, aby zawsze iść na siłownię przed pracą, ale jeśli się tam dostaniesz i powtórzysz ten sam eliptyczny trening, prawdopodobnie nie dostaniesz tyle ćwiczeń, ile zdołasz. To dlatego, że nie rzucasz wyzwania nowym mięśniom. Aby obudzić swój metabolizm, zaszokuj mięśnie, zmieniając swoje treningi co dwa tygodnie.

Pozwolisz, aby zamrożone opcje zastąpiły domowe posiłki

Mrożone posiłki raz na jakiś czas: zatwierdzono. Ale na każdy posiłek? Pomiń to. Te zimne mikstury są zwykle obciążone słonym, podnoszącym ciśnienie krwi sodą, ale - spójrzmy prawdzie w oczy - na pewno nie będziesz w stanie przetrwać na mrożonych posiłkach na zawsze. Po pewnym czasie prawdopodobnie będziesz miał problemy z tymi samymi menu. Dodatkowo, jeśli polegasz na wcześniej przygotowywanych posiłkach, po ich odejściu prawdopodobnie odzyskasz utraconą wagę, ponieważ nie masz wymiany. Jeśli Twoim celem jest zrównoważona utrata wagi, kopnij skróty do krawężnika i przygotuj posiłki w domu od zera. Takie postępowanie może pomóc ci pozbyć się tych paskudnych dodatków, a także obniżyć zużycie kalorii o średnio 200 kalorii dziennie, jak podają naukowcy z Johns Hopkins.

Pozbawiasz siebie

Nie musisz pozbawiać się siebie, aby schudnąć. Rozumowanie jest proste: badania opublikowane w dziennikach Appetite and Eating Behaviors wspiera przekonanie, że dawanie poczucia winy jest bardziej skuteczne w utrzymywaniu wagi na dłużej niż próba jej stłumienia. Dlaczego? Cóż, oba badania wykazały, że kiedy uczestnicy poddali się pragnieniu (zamiast walczyć z nim), to faktycznie pomogło zmniejszyć objadanie się i zmniejszyło kolejne łaknienia.

Zapamiętujesz kalorie na później

Wiesz, że dziś wieczorem wybierasz się na kolację ze swoimi przyjaciółmi, więc zdecydujesz się napić owocowego drinka i zjeść kilka marchewek na lunch, aby zapisać kalorie na później. To może wydawać się odpowiedzialne, ale "rzadko działa tak czysto, jak nam się podoba" - mówi dietetyk Lisa Hayim, MS, RD. "Zanim dojedziesz na kolację i wypijesz drinka lub dwie, poczujesz przypływ skrajnego głodu, a ty łapiesz za to, co możesz dostać w swoje ręce, co zwykle jest pokarmem bogatym w kalorie i tłuszcz. Jesteś tak głodny, możesz nawet spożywać więcej niż dzienną wartość kalorii za jednym razem - wyjaśnia Hayim. Zamiast tego zaleca jedzenie w normalny sposób w ciągu dnia i wybór jedzenia w nocy. I pamiętajcie, że jeden dzień nadużywania nie wyrządzi waszemu ciału wielu krzywd. To tylko wtedy, gdy staje się złym nawykiem.

Zostawiasz swoją butelkę z wodą w domu

"Picie zbyt małej ilości wody może mieć negatywny wpływ na metabolizm i apetyt" - mówi Alexandra Miller, RDN, LDN. Badania wykazały, że ludzie często reagują na swoje pragnienie niewłaściwie, jedząc zamiast pić, ponieważ ta sama część naszego mózgu kontroluje obie odpowiedzi. Gdy jesteś nawodniony, pomaga to również w rozluźnieniu brzucha, co może odeprzeć uczucie głodu.

Gush Over Food Porn na Instagramie

Jeśli nie powinieneś go jeść, nie przestawaj go podglądać na swoich kanałach społecznościowych. Dotyczy to również dużych koktajli mlecznych i ekstra tandetnej pizzy. Badania wykazały, że zwyczajne przyglądanie się obciążonym kaloriami posiłkom może spowodować wzrost poziomu hormonów głodu - nawet jeśli organizm fizycznie nie potrzebuje jedzenia.

Możesz polegać na jedzeniu, aby rozładować nerwy

Zbliża się termin realizacji twojego projektu i musisz uspokoić nerwy przed prezentacją. Oto newsflash: zrzucenie kufla lodów nie jest odpowiedzią. Nie tylko żywność, na którą zwykle się skłaniamy, gdy jesteśmy zestresowani w rzeczach, które pogarszają poziom hormonów stresu - takich jak tłuszcz i cukier - ale są również bogate w kalorie i mogą powodować przyrost wagi. Ponadto połączenie jedzenia i emocji może prowadzić do złych decyzji dotyczących jedzenia i mechanizmów radzenia sobie. Zamiast tego stwórz automatyczną reakcję na stres, który nie wymaga jedzenia, np. Pójścia na spacer lub wzięcia prysznica.

Planujesz swoje życie wokół swojej diety

Jest różnica między zaangażowaniem się w plan odchudzania a obsesją na jego punkcie. Jeśli zaczniesz planować całe swoje życie, unikając urodzinowych przyjęć, nie będziesz czuł się kuszony ciastem lub przegapisz swojego starego przyjaciela, który jest w mieście na krótko, bo nie chcesz się napić - to zrobi Twoja dieta jest trudna do utrzymania na dłuższą metę. Zrównoważona dieta to taka, która opuszcza jakiś pokój i nie przeszkadza ci w prowadzeniu zabawnego i satysfakcjonującego życia. A teraz, gdy wiesz, czego nie robić, pamiętaj o zachowaniu zdrowego stylu życia dzięki tym 40 najlepszym produktom spalającym tłuszcze.