W miarę, jak nasze życie staje się bardziej ruchliwe, a kariery stają się coraz bardziej wymagające, widząc wnętrze siłowni można poczuć się tak samo prawdopodobnym jak znalezienie sposobu na sklonowanie siebie, aby wszystko zrobić. Ale to nie usprawiedliwia cię, że nie ćwiczysz w ogóle. W rzeczywistości jest to łatwiejsze niż myślisz, aby pracować poza domem, a nawet gdy próbujesz rozpakować przed telewizorem po pełnym wrażeń dniu.

Nie wierzcie nam? Mamy trenerów i ekspertów od fitnessu, którzy mogą rozważyć najlepsze sztuczki, porady i ruchy, które wymagają bardzo niewiele wysiłku, ale obiecują duże wyniki - a wszystko to bez wchodzenia do siłowni! Aha, i jeśli zastanawiasz się nad tym po treningowym piciu do regeneracji - albo po prostu co dodać do porannego smoothie na białko - nie przegap tych najlepszych i najgorszych proszków proteinowych!

Zdobądź minutnik

Instruktor jogi Karly Treacy poleca mieć czasomierz przydatny do ustawiania parametrów, gdy jesteś w kryzysie czasu. "Bez względu na to, ile masz czasu, jeśli pracujesz przez jedną minutę i 15-30 sekund aktywnego odpoczynku - w zależności od kondycji i poziomu energii w tym dniu - możesz poświęcić się treningowi całego ciała bez wychodzenia z domu lub pokoju hotelowego ! Uzyskanie tętna w minutę pracy, przy minimalnym odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami, spowoduje spalanie kalorii i zwiększenie metabolizmu. Ćwiczenia, które rekrutują wiele grup mięśniowych, wzmocnią i nadadzą ton całemu ciału ".

Inwestuj w zespoły oporu

Niezależnie od tego, czy podróżujesz, czy potrzebujesz łatwego sposobu na utrzymanie dobrej formy podczas logowania się w biurze w długich godzinach, certyfikowany osobisty trener, Jeff Grant, mówi, aby zdobyć dla siebie opór. "Możesz trenować prawie każdą dużą grupę razem z nimi i mogą zmieścić się w każdej walizce lub nawet w bagażu podręcznym."

Upuść i zrób trochę Burpees

"Jednym z moich ulubionych treningów jest możliwie jak największa liczba bobrów, ponieważ za każdym razem, gdy możesz zwiększyć intensywność aktywności fizycznej, czas jest dobrze wykorzystany. Możesz wykonywać ten trening w dowolnym miejscu i masz pewność, że kopniesz tyłek ", poleca Dave Colina, certyfikowany trener CrossFit, instruktor Krav Maga i założyciel formuły O2. Dla nieznajomego, burpee to diaboliczna kombinacja pushupu, po którym następuje skok lub skakanka.

"Stand Out" w biurze

Jeśli naprawdę masz problemy z podjęciem jakiejkolwiek aktywności, istnieje alternatywa: stanąć przy biurku. "Istnieje coraz więcej badań demonstrujących korzyści z pozycji stojącej a siedzącej. Jeśli pracujesz przy komputerze przez cały dzień, bardzo polecam eksperymentowanie ze stojącym biurkiem - mówi Colina. "W siedzibie głównej Formuły O2 nasze biuro wyposażone jest w stojące zestawy biurkowe od Rogue Fitness lub Oristand, a każdy z nich kosztuje mniej niż 40 USD. Mamy krzesła, kiedy ludzie chcą usiąść, ale kłamałbym, gdybym powiedział, że nie są celowo niewygodne. "

WIDEO: Jak stracić 8 funtów, stojąc tam

Uderz ścianę

Nie martw się, jeśli burpees jest zbyt zniechęcający; Colina ma kolejny prosty sposób na odpalenie pośladków i aktywację rdzenia. "Wykonaj 10 rund 30-sekundowego muru, a następnie 30-sekundowej deski. Upewnij się, że utrzymujesz dobrą formę, by móc wykonywać ćwiczenia i uniknąć obrażeń "- mówi Colina. "Podczas siedzenia w ścianie trzymaj nogi pod kątem 90 stopni, tak aby uda były równoległe do ziemi. Będąc w desce, ściśnij mięśnie brzucha i dokręć kolbę tak, aby plecy pozostały proste. Jeśli zauważysz, że twoje biodra grawitują na ziemi, czas zrobić sobie przerwę. "

Bądź kreatywny dzięki swoim otoczeniu

Ciężka miesięczna opłata za dołączenie do sali gimnastycznej jest uzasadnionym powodem, aby nie iść, ale nie jest wymówką, aby nie ćwiczyć. Zwłaszcza jeśli masz w domu krzesło, łóżko i walizkę. Chris Doherty z Trainerize.com mówi, że możesz z łatwością stworzyć otoczenie na siłowni. "Nawet bez wolnych ciężarów, nawet bez sztangi, a nawet bez eliptycznej, możesz nadal angażować się w trening" - wyjaśnia. "Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to otwarta przestrzeń i postawa odporna na rezygnację. Jeśli wykonujesz przysiady na wadze ciała, trochę pompek, wspinaczy górskich, kranów ramiennych, desek bocznych i burpees, pracujesz znacznie ciężej niż większość ludzi na siłowni o wartości 200 USD / miesiąc. "

Ściśnij te uda

Jeśli okaże się, że siedzisz przez cały dzień, łatwo jest skorzystać z zalet Alanna Zabel, gwiazdy płyty DVD " Element: Beginner Level Yoga" . "Używam udo podczas gdy pracuję i piszę na swoim komputerze" - zdradza. "Chwytaj każdą chwilę, bo wszystkie się sumują!"

Mówiąc o rzeczach, które się łączą, czasami nie są tak dobre, jak te 50 małych rzeczy, które powodują, że jesteście tłustsi i grubsi. Zostałeś ostrzeżony!

Użyj swojego ciała jako najwyższej wagi

Używanie ciała jako wagi oznacza, że ​​nigdy nie musisz się martwić, jeśli masz odpowiedni sprzęt, ponieważ zawsze masz się w pobliżu! "Wspaniałą rzeczą w ćwiczeniach na masę ciała jest to, że bez względu na to, gdzie jesteś w pracy, w domu, w hotelu czy na świeżym powietrzu - jesteś w stanie przenieść ruchy masy ciała do takich miejsc i wypocić je" - mówi Lisa Kinder, gwiazda rozwiązania 10 minut : DVD o intensywnym interwałowym treningu . "Ustaw ton treningu, decydując, jakie ćwiczenia będziesz wykonywać. Proponuję trening całego ciała, aby zmaksymalizować wyznaczony czas. Ja następnie decyduję, czy liczę przedstawicieli, czy idę na czas. Na przykład, jeśli wykonam w sumie pięć ćwiczeń, wykonam każde ćwiczenie przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odtwarzania / przejścia przed następnym ruchem. Wykonam w sumie od trzech do dziesięciu rund wszystkich pięciu ćwiczeń. "Przykładowy trening obejmowałby przysiady, wspinaczy górskich, rzutów z tyłu, podnośników i naciągów na barkach deski.

Znajdź lot schodowy

Ashley Giovinazzo, osobisty trener Equinox Beverly Hills i trener w Pink Iron w West Hollywood, ma łatwy trening, który wymaga schodów (idealne, jeśli masz piwnicę lub mieszkasz w mieszkaniu) i dzbanek z galonem wypełniony woda. Ten 30-minutowy trening interwałowy z glutacją daje jej wielu klientom, którzy są zawsze w ruchu.

Jak to zrobić: Po 30 sekundach raz i później biegnij po schodach. Następnie chwyć dzbanek z galonem i przytrzymaj go przed sobą, wykonując wiele wypadów lub przysiadów w pozostałej części czasu. Odpocznij 30 sekund. Powtarzaj przez 10 rund. Zakończ trening dziesięcioma rundami cykli rowerowych, wykorzystując ten sam interwał czasowy.

Whew!

POWIĄZANE: Zjedz to, nie to! dla biegaczy

Wypróbuj Skyfit

Wydaje się, że istnieje miliard i jedna aplikacja fitness, ale redaktorzy w Eat This, Not That! zostały niedawno przedstawione Skyfitowi - i mogą się zakochać. Możesz wybierać spośród szeregu zajęć fitness (bieganie, bieżnia, joga itp.), Wybrać listę odtwarzania, która ma aktualną, prawdziwą muzykę (nie lame, muzyka puszkowa), a następnie przejść do samodzielnego treningu z najwyższej półki instruktor informujący, co robić i kiedy. To dosłownie muzyka - i niesamowita motywacja - do twoich uszu.

Trzy małe słowa: elastyczność, odporność, kardio

Instruktor fitness / trener osobisty Josepha Cintrona w Carillon Miami Beach mówi, że jeśli jesteś w domu, potrzebujesz treningu, elastyczności, odporności i cardio na klucze. "Te trzy aspekty fitness są koniecznością" - mówi. "Pięć do siedmiu minut rozciągania jest świetnym początkiem domowego treningu. Świetnym sposobem na rozgrzanie się po odcinku jest kilka rund boksów z cieniem, skakanka lub prostych podnośników. Ogromne ćwiczenia wytrzymałościowe są obciążone podzielonymi przysiadkami, pompkami, dipami, pompkami Spiderman, rzucającymi się, przysiadów, brzuszków, desek, skoczków, przysiadów, alpinistów ", radzi. "Lubię robić duże ilości ćwiczeń, aby naprawdę budować kondycję i wytrzymałość mięśni, szczególnie nóg. Nogi są naszą największą grupą mięśni i wymagają więcej energii, aby je wykorzystać, co skutkuje wyższymi wydatkami kalorycznymi. "

WIDEO: jedyne ćwiczenie, jakiego będziesz potrzebować

Get Your Kids i Go Go Go!

Mieć dzieci? Na pewno potrzebują spalić mnóstwo energii, więc skorzystajcie i weźcie udział w akcji z nimi. "Stwórz tor przeszkód dla swoich dzieci i ścigaj się z nimi! Biegaj, skacz, czołgaj się, ścigaj się! "Mówi Diana Newton, współwłaścicielka i trenerka w Fitmix Studio w Los Angeles. "Nie masz dzieci? Pożycz dzieci swoich przyjaciół i pozwól rodzicom iść na randkę, kiedy ty opiekujesz się dzieckiem.

Cardio-ify Your Commute

Łatwo jest wejść w ruch, po prostu zmieniając rutynę rano, idąc do biura. Zuta Gilchriest, dyrektor ds. Fitness grupy regionalnej w siłowniach NY CRUNCH, sugeruje mini-hacki, takie jak opuszczanie windy i wchodzenie po schodach, wysiadanie z pociągu wcześniej zatrzymywane i energiczne chodzenie po drodze, i parkowanie dalej od miejsca docelowego.

Obróć obowiązki domowe w podstawowym czasie

Czyszczenie w domu? Wspaniale, gdy chcesz, by Twój rdzeń osiągnął szczytowy kształt, podczas gdy twoja przestrzeń się rozkręca. "Naprawdę angażuj swój rdzeń, ciągnąc swój żołądek w kierunku kręgosłupa, podczas zamiatania, wycieranie i szorowania wanny" - mówi Gilchriest. A dodanie balansowania lub stanięcia na palcach to niesamowity sposób na rzucenie wyzwania rdzenia podczas wykonywania obowiązków. "Zwłaszcza balansując na jednej nodze, wycierając blaty, zlewy i ściany - po prostu obie strony" - mówi Michelle Opperman, Group Fitness Manager w Crunch w New Montgomery. "Również podnoszenie cieląt lub stanie na palcach podczas mycia naczyń może zwiększyć intensywność i odpalić rdzeń."

Czy wiedziałeś, że twój dom może cię przygnieść? Sprawdź krzyż swój dom z naszą listą 12 sposobów, dzięki którym Twój dom robi się gruby!

Zarekwiruj swój status kartuszowy

Chociaż nigdy nie chcielibyśmy odciągnąć cię od ulubionego programu, reklamy to doskonały czas na trening. "Skoncentruj się na jednym ćwiczeniu z przerwą komercyjną, robiąc tyle, ile możesz. Przenieś się przez ciało, przechodząc do następnego ćwiczenia w następnym segmencie komercyjnym ", radzi Opperman. "Przykładem mogą być przysiady, push-upy, odwrócone wyskoki, brzuszki, podskoki. Aby zwiększyć intensywność, możesz dodać szybkość lub dodać plyo do ruchów. Segment pokazów staje się twoim powrotem do zdrowia. "Oglądając program, powiedzmy, Netflix bez przerwy reklamowej? Nie jesteś na haju. "Wybierz słowo przed rozpoczęciem programu i za każdym razem, gdy go usłyszysz, wykonaj pięć bitew", mówi Opperman. "To może szybko stać się prawdziwą zabawą i wyzwaniem."

Zabierz to do psów

Zabawność twojego psa jest również świetnym palnikiem kalorycznym! "Bieganie z psem może być świetnym sposobem na spalanie kalorii i świetny trening bez wchodzenia na siłownię. Dopóki jesteś w ruchu, twoje mięśnie kurczą się i palą kalorie ", mówi Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT, założyciel ActivMotion, " Tylko pamiętaj, aby poświęcić trochę poświęconego czasu każdego dnia. Dziesięć minut dziennie na zabawę z psem na średnim poziomie intensywności może spalić ponad 15 000 kalorii w ciągu roku! Odpowiada to w przybliżeniu pięciu lub sześciu kilogramom tłuszczu! "Ponieważ twój szczeniak pomaga tobie dbać o swoje zdrowie, upewnij się, że zwrócisz na niego uwagę i zapoznasz się z 10 najlepszymi i najgorszymi pożywienie dla twojego psa.

Wrzuć ręcznik

Wszystko czego potrzebujesz to ręcznik i te trzy ruchy, które w gruncie rzeczy tworzą z Tug-o-war z sobą. Jest to również trening, który można dostosować do swoich potrzeb, ponieważ im silniejszy stajesz się, tym trudniejszy staje się trening. "Najlepsze jest to, że potrzeba 15 minut, aby uzyskać całkowity trening ciała i obniża poziom kortyzolu, ponieważ wydłuża i wzmacnia organizm", mówi Lisa Avellino, NY Health and Wellness Fitness Director. "Trzy hormony głodowe w organizmie Grelina, leptyna i kortyzol są narażone na stres, chemikalia i podstawowe stany w organizmie. Ten trening łączy cardio, siłę, rozciągliwość i rdzeń, ale nie obciąża stawów i hormonów. Wypróbuj te ruchy, aby wyrównać swoje ciało, wyciszyć umysł i zrównoważyć hormony. "Oto trzy ruchy:

1- Napowietrzne gięcie z boku na bok w pozycji siedzącej - 10 razy
2- Biceps i triceps podczas siedzenia - 10 razy
3- Pociągnięcie ręcznika ab blaster podczas siedzenia - 10 razy

Bułka z masłem!

Złap Can

Jeśli jesteś w kuchni, zamiast chwytać przekąskę, gdy czekasz na coś, aby ukończyć gotowanie, wykorzystaj czas, aby wyrzeźbić te bronie. "Wykonuj bicepsy z konserwami" - mówi Lola Berry, trenerka personalna. "Znajdź ciężkie puszki i spróbuj 12 powtórzeń przez cztery rundy. Powinieneś to poczuć! "

Mówiąc o gotowaniu w domu, dowiedz się o 25 okropnych składnikach, których wszyscy wciąż używają, ale nie powinni!

Pobierz "Car" Jacked

Utknąłeś w samochodzie czekając na twoje dzieci lub zabijając czas między twoim kolejnym popołudniowym spotkaniem? Zachowaj ciężar od jednego do trzech funtów w bagażniku, aby uzyskać szybki zestaw ćwiczeń bicepsa lub klatki piersiowej (jeśli jesteś w stanie odłożyć fotelik samochodowy). "Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, pchając swoje siedzenie do końca. Trzymając ciężar w każdej ręce, zacznij zwijać ciężary w górę w kierunku ramion, trzymając łokcie blisko klatki piersiowej. Powtórz tę akcję dla ośmiu powtórzeń, trzy razy "- mówi trener fitness, Nadia Murdock. A jeśli masz więcej czasu i możesz usiąść wygodnie na siedzeniu, sięgnij po prasy klatki piersiowej. "Podczas układania trzymaj wagę w każdej ręce trzymając ramiona prosto nad głową, nie blokując łokci. Trzymaj kłykcie naprzeciw siebie, przy użyciu mechanizmu podnoszenia, odłóż ciężary w kierunku klatki piersiowej i wepchnij z powrotem, aby ukończyć jeden powtórkę. Powtórz ten ruch dla ośmiu powtórzeń, trzy razy. "

Zmniejsz swoje błędy

"Utrzymywanie kostek w samochodzie to świetny sposób na zrobienie zakupów i zrobienie czegoś bardziej wymagającego. Inne opcje obejmują kamizelkę z obciążeniem, która pozwala na zwiększenie i zmniejszenie masy ciała od dnia dzisiejszego ", zaleca Murdock. "Czujesz się wstydliwy? Zamasuj te niezbędne rzeczy w stylowej bluzie z kapturem z zamkiem błyskawicznym lub w spodniach z aktywnej odzieży ".

Rzuć imprezę taneczną

Twoje dni mogą wydawać się pełne, ale każdy może znaleźć czas, aby to zatańczyć. "Wysadź swoje ulubione utwory i potrząśnij swoimi rzeczami! Idź po to! To twoja własna impreza taneczna, która podkręca ci tętno, a jednocześnie sprawia tyle radości "- mówi Ilyse Baker, gwiazda zestawu Weight Watchers: Ultimate Dance Party Kit . Jeśli masz więcej czasu, a muzyka podtrzymuje Twoją motywację, zawsze możesz dodać kilka pompek, alpinistów i przysiadów.

Zjedz tę wskazówkę: Czy wiesz, że mamy kanał YouTube z filmami instruktażowymi z ćwiczeniami? Obserwuj celebusa Marka Langowskiego, autora Eat This, Not That! dla Abs pokazać, jak uprawiać wspinaczkę górską i wiele więcej!

Pracuj nad tym łupem

Pierwszą rzeczą rano i ostatnią rzeczą przed pójściem do łóżka, jest czas łupu! "Zrób 100 łupów przysiadów po przebudzeniu rano i 100 przed snem!" - instruuje Javier Perez, trener w modelFIT. Brzmi to tak prosto, ale jesteśmy pewni, że twój tyłek będzie odwracał głowę w mgnieniu oka.

Oddaj próżnię

Odkurzanie prawdopodobnie nie jest czymś, co chcesz odłożyć na dłużej, niż musisz - czy to prawda? Rzucające się rzuca to świetny sposób na pracę z mięśniami brzucha, biodrami i udami. Możesz je wykonywać podczas odkurzania. "Trzymając podciśnienie, wykonaj duży krok naprzód z jedną nogą, jednocześnie podnosząc piętę drugiej stopy", sugeruje dr Robert G. Silverman, dietetyk i instruktor HardStyle Kettlebell Certified. "Zegnij kolana i upuść biodra. Nie pozwól, aby tylne kolano dotknęło ziemi. Wróć i przysuń tylną stopę do przodu w kolejnym dużym kroku. Powtarzaj, aż dywan będzie czysty. "

Uczyń swój dom przyjaznym ruchowi

Być może pamiętacie z naszych 15 sposobów na spalanie kalorii w sypialni, ale niewiele rzeczy można zrobić, aby dom stał się stałym źródłem spalania kalorii. "Trzymaj drążek do otwierania drzwi swojej sypialni i używaj go zawsze, gdy wchodzisz i wychodzisz z pokoju. Połóż swoje talerze w niskiej szafce, więc musisz przykucnąć, aby do nich dotrzeć. Zachowaj przyprawy w wysokiej szafce, w której musisz je rozciągnąć. Usiądź na podłodze zamiast na kanapie ", sugeruje Katy Bowman, twórca Daily Movement Multivitamin DVD . "Wydaje się to takie proste, ale ludzie tracą prosty zakres ruchów i siły niezbędnej do łatwego wzniesienia się z podłogi - środek, który koreluje z długością życia".

Trzymaj połączenia

Następnym razem, gdy zadzwoni telefon komórkowy, wstań, aby na nie odpowiedzieć i nie siadaj z powrotem przez całą rozmowę. Katy Fraggos z butiku fitness, Perspirology, ma sposób na jeszcze większe wyzwanie. "Spróbuj balansować na jednej nodze przez cały czas trwania połączenia. Zmieniaj równowagę na przeciwnej nodze, gdy pojawi się następne połączenie. "

Zamień swój gabinet na tor

"Co pół godziny wykonuj co najmniej jedno okrążenie wokół podłogi roboczej" - mówi Fraggos. "Możesz sprawić wrażenie, jakbyś robił coś innego, na przykład chodził pogawędzić z innym współpracownikiem lub napić się wody. Znowu próbujemy utrzymać ruch ciała i spalić kalorie! "

Ekscytacja e-mailem

Wykorzystaj tę przepełnioną skrzynkę odbiorczą na swoją korzyść! Niezależnie od tego, czy jesteś przy biurku, czy w podróży, za każdym razem, gdy usłyszysz dzwonek, przez który dotarła nowa wiadomość, zatrzymaj się i wykonaj 20 bocznych stuknięć. Jak to zrobić: "Siadaj z wyprostowanymi plecami i rękami wzdłuż boków" - wyjaśnia Fraggos. "Pochylaj się z jednej strony i sięgaj koniuszków palców w kierunku podłogi, odwrotnie, aby dosięgnąć koniuszków palców do podłogi."

Kochasz te wszystkie sprytne, podstępne strategie? Więc nie przegap tych 20 sposobów na odbijanie po wakacjach!

Przestań przeklinać te czerwone światła

Następnym razem, gdy utkniesz w korku lub na czerwonym świetle (ponieważ ważne jest, aby nie pozwolić sobie na rozproszenie uwagi kierowcy), możesz z łatwością wykorzystać czas na pracę mięśni rdzenia i poprawić postawę. "Aby to zrobić, trzymaj kierownicę o dziesiątej i drugiej. Skieruj plecami tak prosto, jak to tylko możliwe, uszy ułożone na ramionach, pozwalając ci również rozluźnić tył szyi. Opuść łopatki do tyłu i lekko dociśnij łopatki do wewnątrz - mówi instruktor Jessica Diaz Barre i certyfikowany trener personalny. "Zacznij oddychać pępkiem w kierunku kręgosłupa, w kierunku dolnej części pleców, wzmacniając mięśnie rdzenia. Skoncentruj się na głębokim, uspokajającym, ale silnym oddechu brzucha. Możesz robić to, co robię, żeby się z tym dobrze bawić i wysadzić twoją ulubioną piosenkę, wydając ostro w rytm! "

Zrób pokój w hotelu 300

"Moją ulubioną rzeczą podczas podróży jest wybieranie 10 ćwiczeń i robienie ich 30 razy" - mówi Opperman. "To jest wspaniałe, ponieważ nie wymaga dużo miejsca i możesz uzyskać tętno tylko przy użyciu własnej masy ciała. Najlepszym sposobem na zwiększenie liczby wyzwań jest próba wykonania 300 ruchów tak szybko, jak to tylko możliwe. "Psst! Znajdź jedyne ćwiczenie na Ab, którego będziesz potrzebować i dodaj do swojej rotacji!

Weź pięć!

Jeśli masz pięć minut, możesz wziąć udział w ćwiczeniu rzeźbienia ciała bez względu na to, gdzie jesteś - w domu, biurze, hotelu - a wszystko, czego potrzebujesz, to rutyna "Fit in 5" Paige Hathaway. "Wykonuj każde ćwiczenie równolegle, bez żadnych przerw między nimi. Upewnij się, że rdzeń jest włączony przez cały trening, utrzymując poprzeczne mięśnie brzucha (TVA) aktywowane. Zrób to, rysując pępek tak mocno, jak to możliwe, do kręgosłupa i podnosząc klatkę piersiową ", wyjaśnia Hathaway.

Psy ptaków: 1Min

Rozpocznij w pozycji deski. Wyciągnij lewą nogę i prawe ramię z dala od ciała, aż będą równoległe do torsu. Zachowując równowagę i stabilność ramion i tułowia, opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, pociągając przeciwległy łokieć do kolana. Alternatywne boki każdego przedstawiciela.

Inchworms: 1 min

Stojąc w pozycji stojącej razem ze stopami, zegnij w talii i umieść ręce bezpośrednio przed stopami, trzymając kolano tak prosto, jak to tylko możliwe. Zacznij wyprowadzać ręce, naprzemiennie w lewo, potem w prawo. Strzelaj w krokach od 3 do 4 cali, aż górna część ciała zostanie rozciągnięta do pozycji deski. Teraz zacznij przyciskać stopy do rąk, jednocześnie trzymając kolana zamknięte, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Stir-the-Pot na piłce stabilności: 1 min

Klęcząc na podłodze, połóż dłonie na kuli razem dłońmi. Rozpocznij ruch odsuwając piłkę od siebie, aż łokcie znajdą się na górze piłki. Poruszaj przedramionami w kółko (symuluj mieszanie garnka). Alternatywne wskazówki co 15 sekund.

Nakolanówki na kulce stabilności: 1 min

Rozpocznij od leżenia twarzą w dół przez piłkę stabilności w pozycji deski i chodzić do przodu z rękami, aż Twoje górne kostki są bezpośrednio na górze piłki. Zacznij od zwinięcia kolan w kierunku klatki piersiowej podczas toczenia piłki pod tułowiem. Gdy poczujesz skurcz mięśni brzucha, wyciągnij nogi z powrotem i wróć do pozycji deski startowej.

Supermany: 1 min

Rozpocznij od leżenia twarzą w dół na macie z ramionami i nogami wysuniętymi z przodu iz tyłu. Trzymaj palce razem, wskazane prosto przed sobą, a stopy za plecami. Trzymaj ręce i nogi prosto podczas całego ćwiczenia. Umów się na mięśnie brzucha i pośladki, podnosząc ręce i nogi 4 do 5 cali nad ziemią. Przytrzymaj każdy powtórzeń przez 5 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonaj trening mentalny

Nie mniej ważny! Jeśli chcesz zachować formę i utrzymać ciało w szczytowej formie, musisz mieć umysł w równowadze z tym celem. Według Angel Alicea, instruktora fitness / osobistego trenera w Carillon Miami Beach, najłatwiej można medytować. To wymaga praktyki, ale możesz to zrobić w dowolnym miejscu. "Ten mentalny trening jest najtrudniejszy do wykonania" - mówi. "Zacznij od pięciu minut dziennie i zwiększaj co tydzień. Pomyśl o dobrej myśli, posłuchaj delikatnej muzyki lub siedzieć spokojnie w pokoju. Nagrody są nieskończone. Czy medytacja może sprawić, że staniesz się cieńszy? To jest możliwe!