Jeśli jesteś podobny do reszty Ameryki, masz tendencję do rozpoczynania sezonów na zdrowym, wysokim poziomie, aby spaść w ciągu miesiąca. Nie chodzi o to, że nie mamy odpowiednich celów, ale raczej o nasz plan gry, który wymaga ulepszenia.

"Myślę, że ludzie po prostu idą tak ekstremalnie [z ich celami]. Wyniki będą widoczne, ponieważ wprowadzasz poważną zmianę, ale problem polega na tym, że nie możesz tego zrobić ", mówi Jim White, RD, ACSM HFS, właściciel Jim White Fitness i Nutrition Studios. Dodaje: "Chcesz bardziej realistycznie podejść do utraty wagi, która nie tylko pozwoli ci przejść przez pierwsze trzy miesiące, ale trzy lata i 30 lat życia." Wykorzystaj poniższe proste pomysły, a następnie dowiedz się, jak zachować waga na stałe z tymi 20 sposobów, aby schudnąć na zawsze!

Zmierzyć

Trzymaj miarki i łyżki stołowe pod ręką, ponieważ odmierzanie porcji jest jednym z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania spożycia kalorii, bez konieczności liczenia czegokolwiek. "Nie polecam, aby ludzie byli tak neurotyczni, jeśli chodzi o liczenie kalorii, ale nadal musimy pamiętać, że jeśli chodzi o utratę wagi, chodzi o kalorie, kalorie", mówi White. Sprawdź te 25 sposobów cięcia 250 kalorii, aby uzyskać więcej pomysłów na zmniejszenie spożycia.

Kup skale żywności

Zrób krok poza swój kubek pomiarowy Pyrex i zainwestuj w skalę żywności. Jeśli martwisz się kosztami, możesz znaleźć je za około 20 dolarów lub mniej. "Kupowanie żywności jest zawsze moją pierwszą rekomendacją. Wiele osób spożywa kurczaka i łososia, które są zdrowe, ale nadal przyczyniają się do dodatkowych kalorii. Po umieszczeniu ich na wadze zobaczysz, że dodatkowe 2 uncje mogą z łatwością dodać kolejne 70 kalorii dziennie "- mówi White. Kiedy już zrobisz z tego nawyk, nigdy nie zrozumiesz, jak żyłeś bez niego.

Poznaj "język" obsługiwanych rozmiarów

Czy mówiliśmy, że powinieneś mierzyć swoje jedzenie? No dobra, bo to bardzo ważne, jeśli chodzi o utratę wagi! Dwa kciuki w górę, jeśli masz już wszystkie odpowiednie narzędzia, ale potrzebujesz też odpowiedniej wiedzy, aby z tym skończyć. "Kiedy wielkość porcji mówi o łyżce stołowej, oznacza to płaską łyżkę stołową - a nie łyżkę stojącą" - radzi White. Oszustwa na twoich porcjach będą tylko oszukiwać cię z lepszych wyników. Mówiąc o kontroli porcji, będziesz chciał wiedzieć o tych 20 zdrowych posiłkach, które lepiej spożywać z umiarem.

Idź do łóżka wcześniej

Ćwiczenia i odżywianie mogą być podstawą zarządzania wagą, ale świetne nawyki snu sprawiają, że fundamenty są stabilne. "Kiedy brakuje nam snu, jesteśmy bardziej skłonni do przejadania się przez cały dzień, a kiedy jesteśmy zmęczeni, jesteśmy bardziej skłonni do pominięcia naszych treningów" - mówi White. Dostosuj swój harmonogram, aby móc trafić w te zalecane 7-8 godzin na dobę.

Pomiń treningi AM, jeśli masz mniej niż 5 godzin snu

Sen jest niezbędny, jeśli chodzi o utratę wagi, a jeśli poszedłeś spać nieco później niż zaplanowano ostatniej nocy, możesz wcisnąć przycisk drzemki na lekcji bootcamp o 6 rano. "Jestem wielkim zwolennikiem ćwiczeń, ale zawsze zalecałem spać podczas ćwiczeń. Jesteśmy tak pozbawieni snu jak Amerykanie, że to [może naprawdę zakłócać nasze zdrowie] ", mówi White. Zatrudniaj te 30 rzeczy do zrobienia 30 minut przed snem, aby schudnąć, aby jak najlepiej wykorzystać swój wieczór.

Przechowuj przekąski późnym wieczorem

Nawet jeśli te lody nie są aromatyzowane kawą, zjedzenie zbyt dużej dawki zbyt blisko snu może zakłócić sen. "Chcesz jeść co najmniej trzy godziny przed snem, więc jeśli jesz obiad o 19 i idziesz do łóżka o 9 wieczorem, nie jedz przekąski. Jeśli jednak zjesz kolację o 19 i pójdziesz spać o 11 lub 12, zjedz przekąskę około 10 wieczorem. Jeśli masz ochotę na przekąskę, polecam wyższą białkową przekąskę ze źródła mlecznego. Po prostu unikaj wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych i wysokokalorycznych przekąsek w nocy "- mówi White.

Pij kawę czarną

Biały ostrzega przed "pełzaniem kalorii", a jednym z najczęstszych miejsc, w których gromadzimy dodatkowe kalorie, jest codzienna filiżanka (lub kubki) joe. Tylko niewielka ilość mleka lub jedna paczka cukru do filiżanki kawy lub herbaty kilka razy dziennie może dodać ponad 100 dodatkowych kalorii do swojej dziennej sumy. Zacznij stopniowo przechodzić do czarnej kawy lub herbaty - zaufaj nam, nauczysz się doceniać odważny smak, a zwłaszcza korzyści dla ciała. Obejrzyj ten film: Co kawa robi twojemu ciału, aby dowiedzieć się o 7 szalonych rzeczach, które się zdarzają, kiedy go pijesz!

Smak z cytrusami

Jeśli czas na herbatę nie jest taki sam, bez odrobiny dodanej słodyczy, spróbuj wycisnąć cytrynę lub limonkę nad waszym naparem zamiast cukru. Nie tylko zmniejszysz ilość dodanych kalorii, ale także zwiększysz wartość odżywczą popołudniowej filiżanki herbaty dzięki wysokim dawkom witaminy C zawartym w owocach cytrusowych, które pomogą zwiększyć odporność.

Słodzić własną herbatę

Okay, jeśli jesteśmy realistami, czasami nie chcesz zrezygnować ze swojej słodkiej herbaty - rozumiemy. Kiedy jesz, zamawiaj swoją mrożoną herbatę niesłodzoną i dodawaj powoli cukier. Przynajmniej kiedy robisz ten mały krok, wiesz dokładnie ile cukru zużywasz i możesz kontrolować porcje. Jeśli chodzi o herbatę, naprawdę nie można pokonać czegoś takiego jak zielona herbata. Wykorzystaj w pełni zalety herbaty dzięki 7-dniowemu oczyszczaniu herbaty! Test panelistów stracił do 10 funtów w ciągu jednego tygodnia!

Saute z rosołem, nie olejem

Wspieranie smorgasbordu warzyw to z pewnością dieta - owszem, ale zatopienie ich w gęstym kalorycznie oleju (nawet jeśli jest to zdrowe serce z oliwek!) To zdecydowanie brak wagi. Jeśli o to chodzi, oleje zawierają dużo kalorii w bardzo małej porcji. Następnym razem, gdy wybijesz swoją patelnię, spróbuj zamienić bulion warzywny lub z kurczaka zamiast oleju, by poważnie ograniczyć kalorie.

Smak z cynamonem

Pamiętaj: chodzi o kalorie w porównaniu z kaloriami w niekończącej się grze zarządzania wagą. Kiedy nadejdzie pora na porannego owsa, pomiń miód, syrop klonowy i brązowy cukier i weź cynamonowy shaker. Przyprawa doda smaku i słodyczy bez żadnych dodatkowych kalorii.

Podgrzewanie się z Cayenne

Przyzwyczajenie się do przyprawiania ziołami i przyprawami pozwoli Ci zaoszczędzić mnóstwo niechcianych kalorii i przybierać na wadze w dłuższej perspektywie, szczególnie w przypadku produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, o wysokiej kaloryczności, takich jak masło, olej i cukier. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Physiology & Behavior, czerwona papryka kajeńska może pomóc spalić więcej kalorii i pomóc w ograniczeniu głodu, szczególnie u osób, które nie są przyzwyczajone do jedzenia. Bonus: papryki są jednym z 20 produktów, które włączają Twój popęd seksualny!

Podziel deser

Wycinanie deseru lub rozkoszowanie się wszystkimi razem należy do kategorii "ekstremalnych", a jak już podkreślił White - może to doprowadzić do niepowodzenia diety. Jeśli jesteśmy realistami, pragniemy od czasu do czasu cieszyć się deserem, a najlepszym sposobem na włączenie go do swojej diety jest znalezienie kogoś, z kim można się nim dzielić! Kolejny widelec w mieszance oznacza mniej kalorii, które są wkładane do własnych ust.

Chipsy handlowe na popcorn

Zignorowanie zachcianek może być dość trudne, szczególnie gdy wszystko, co chcesz zrobić, to schrupać na coś słonego. Zamiast wracać z pustą w pokarmie torbą z kawałkami sodu, zamiast tego wybierz popcorn z powietrzem i dodaj własną przyprawę. Dostaniesz chrupnięcie i słoność wraz z dodatkiem błonnika, aby Cię napełnić. Nie w popcorn? Następnie spróbuj jednego z tych 40 zdrowych pomysłów na przekąskę, aby Cię schudnąć!

Zamów mały

Kontrola porcji jest kluczem do utrzymania wagi w tajemnicy. Kiedy zabierasz swoją poranną latte lub łapiesz kawę z przyjacielem idź na małe i pomiń sztuczne aromaty, kiedy to możliwe. Grande mocha ze Starbucks pakuje stromo 360 kalorii, w porównaniu do wysokiej latte regularnej, przy 150 kaloriach z większą talią.

Wypróbuj "Flagel"

Nowojorskie bułeczki mogą być trudne do zniesienia, ale jeśli chcesz pozostać na bieżąco z planem odchudzania, poproś o jajko i ser na płaskiej bułce. Spowoduje to prawie połowę kalorii i węglowodanów. Wciąż będziesz chodzić z gorącą i prażoną kanapką śniadaniową, po prostu bez całej diety-guil i wywołanej przez węglowodany katastrofy energetycznej później.

Zmniejsz swoje talerze

Zmniejszenie rozmiaru talerza jest jednym z najprostszych sposobów zmniejszenia rozmiarów spodni. Im większy talerz lub miska, tym więcej jedzenia nabierzesz, aby go wypełnić i na odwrót. Pomiń tradycyjne duże talerze i zjedz swój główny posiłek z talerza sałatkowego, aby łatwo ograniczyć kalorie. Zarówno ta wskazówka, jak i następna (czytaj dalej!) Znalazły się na naszej liście 50 najlepszych porad dotyczących utraty wagi z zeszłego roku.

Kup czerwony

To jest czerwony zastawa stołowa. Czerwono zabarwione warzywa, takie jak papryka i pomidory, są z pewnością produktami odchudzającymi, ale spożywanie posiłków z potraw o tym samym kolorze może pomóc w obniżeniu wagi. Badania opublikowane w czasopiśmie Appetite wykazały, że ludzie mają tendencję do spożywania mniejszej ilości jedzenia podczas jedzenia poza czerwonymi naczyniami.

Napełnij się warzywami

Kiedy zapełniasz warzywa, mniej prawdopodobne jest wypełnienie spodni. Badania opublikowane w czasopiśmie PLOS Medicine wiążą większe spożycie warzyw takich jak kalafior, brukselka i brokuły z większymi wynikami odchudzania w porównaniu z dietami o wysokiej zawartości błonnika. Wypełnienie połowy talerza warzywami to świetne miejsce do rozpoczęcia. Wypróbuj te 18 sposobów użycia kalafiora dla wege inspo!

Kup dobrą butelkę

Rozejrzyj się trochę, kup sobie jeden ładny bidon i daj mu stały dom na biurku w pracy. Badania opublikowane w czasopiśmie Obesity potwierdzają tezę, że picie większej ilości wody w rzeczywistości sprzyja większej utracie wagi, zwłaszcza gdy spożywa się ją przed posiłkiem. Jeśli twoja butelka na wodę jest zawsze w pobliżu, nie ma wymówki, aby nie wypić z niej kilku łyków.

Nie jedz z torby

Wyciągnij rękę z torby i chwyć miskę. Kuszące może być usiąść na kanapie i dużo na torbie Tostitos, ale badania opublikowane w czasopiśmie Food Quality and Preference wykazały, że wystarczy kilka ugryzień, by zaspokoić swoje pragnienia, tak samo jak większą porcję, minus wszystkie dodane kalorie.

Jedz pełnotłuste produkty spożywcze

Beztłuszczowe jedzenie niekoniecznie przekłada się na mniej tłuszczu w ciele. Problem z wieloma produktami o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych polega na tym, że często są zastępowane sztucznymi składnikami i mogą być mniej satysfakcjonujące dzięki niskiej zawartości tłuszczu. Wyniki licznych badań opublikowanych w European Journal of Nutrition ujawniły, że uczestnicy badania, którzy spożywają pełnotłuste produkty mleczne, zwykle ważyli mniej i z czasem tracili na wadze. Doradzamy również, że 1% organiczny jest doskonałą opcją; zobacz więcej błyskawicznych odpowiedzi, takich jak te 42 Foods Qs od Millennials - Odpowiedzi na 5 słów lub mniej.

Posmaruj zęby po kolacji

Stara sztuczka handlowa, mycie zębów po posiłku lub przekąsce nie tylko zapewni zdrowy i lśniący kolor perłowy, ale może również zniechęcić cię do sięgnięcia po jedzenie wkrótce. Minty świeżego uczucia pomaga zmniejszyć pokusę ponownego jedzenia, szczególnie, gdy sięgasz po ten batonik z nudów.

Nie kupuj fast foodów

To całkiem proste: jeśli nie masz fast foodów w swoim domu, prawdopodobnie nie zjesz tyle fast foodów. Jeśli ślubujesz, że nie kupisz "złych rzeczy" w pierwszej kolejności lub kupisz tylko swoje przywary w małych ilościach, będziesz mniej skłonny do jedzenia niezdrowej żywności i bardziej prawdopodobne, że osiągniesz cel utraty wagi.

Kup obwód

Jeśli nie masz zbyt mało przypraw, trzymanie się obrzeży sklepu może pomóc ci w zdrowszym zaciągu, nawet nie próbując. Większość przetworzonych produktów spożywczych jest przechowywana w środkowych przejściach w sklepie, podczas gdy świeże produkty, chude mięsa i przejścia między zamrażarkami znajdują się na całym obwodzie. Jeśli nie przejdziesz przez te Oreos, rzadziej będziesz je wrzucał do wózka.

Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem

"W Internecie istnieje wiele wspaniałych zasobów, ale zawsze polecam zatrudnienie zarejestrowanego dietetyka, aby zacząć. Dla wielu ludzi odżywianie i fitness to nie ich wiedza, więc zatrudnij profesjonalistę! "Mówi White. Jeśli martwisz się o wydatek, najpierw skonsultuj się z firmą ubezpieczeniową. Białe udziały, które wielu dietetyków i firm ubezpieczeniowych zaczyna współpracować, aby zmniejszyć koszty usług żywieniowych. Nie jesteś gotowy, aby zadzwonić jeszcze? Następnie sprawdzaj na stronie ETNT, gdzie znajdziesz wspaniałe artykuły, takie jak 27 Foods Nutritionists, które mają obsesję na punkcie!

Hit Up Personal Trainer

Jeśli chcesz schudnąć, najlepiej porozmawiaj z kimś, kto jest dobrze zorientowany w tym procesie. Ponownie, jeśli wydatek jest czymś, o co się martwisz, nie zaszkodzi ci ważyć opcji i trochę się kopie. "Nawet odbycie osobistego treningu przez pierwszy miesiąc pozostania wykształconym jest świetnym sposobem na uzyskanie pomocy w zakresie celów zdrowotnych", mówi White. Nawet bezpłatna konsultacja w twojej siłowni może wystarczyć, aby wskazać ci właściwy kierunek. Możesz także przeglądać mnóstwo filmów o fitnessie online.

Zsynchronizuj swój Fitbit

Zwiększenie poziomu aktywności może być tak proste, jak świadomość bieżącej aktywności. W rzeczywistości korzystanie z funkcji monitorowania kondycji lub inwestowanie w nią to świetny sposób na rozpoczęcie. "Od fitbitu do zegarka Garmin i Nike Fuel Band - wszystkie mają zdolność śledzenia kalorii i fitnessu. Czy są w 100% dokładne? Nie, ale są całkiem dobre. Korzystanie z technologii może również zwiększyć Twoją motywację. To sprawia, że ​​chcesz zaparkować dalej od centrum handlowego, aby uzyskać dodatkowe kroki ", mówi White. Tak jak kalorie sumują się, tak i małe zmiany w codziennej aktywności - a chodzenie po odchudzaniu może być bardziej skuteczne niż mogłoby się wydawać!

Monitoruj swoje serce

Tak, jak monitorowałbyś swoje kroki za pomocą Fitbita, możesz także monitorować swoją aktywność, zwracając uwagę na tętno. White sugeruje, że jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie utraty wagi jest zwiększenie intensywności ćwiczeń, a noszenie monitora tętna może pomóc w tym. "Kup monitor pracy serca i spróbuj utrzymać tętno na poziomie 80/85%, co byłoby dość dużym natężeniem", mówi White.

Suplement z zieloną herbatą

Jeśli woda znudziłaś się, próbowała wsypać trochę zielonej herbaty do miksu odświeżającego. Badania poparte przez National Institutes of Health wykazały, że spożywanie bezkofeinowej zielonej herbaty w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami może jeszcze bardziej zwiększyć wysiłki na rzecz odchudzania.

Zagraj w Single

To może nie być jeszcze Wiosna, ale jeśli kiedykolwiek spotkasz się z przypadkową grą w tenisa ze znajomymi, zasugeruj grę rund singlowych zamiast debelowych. "Mamy tylko pół godziny dziennie na trening lub godzinę, więc równie dobrze możemy naciskać jak najwięcej. Na przykład, grając w tenisa stołowego jedno- i dwuosobowego, istnieje duża różnica w wysiłku fizycznym ", mówi White. Ta sama zasada może być zastosowana do dowolnego sportu lub ćwiczenia, które preferujesz - mniej graczy oznacza więcej pracy, którą musisz wykonać i więcej spalonych kalorii w końcu.

Czas na treningi

Czas, w którym ćwiczysz w ciągu dnia, może wpływać na utratę wagi, chociaż niektóre aktywności są zawsze preferowane w stosunku do żadnego. Podczas gdy poranne godziny są często polecane przez ekspertów, czasami klasa spinów 6:00 po prostu nie jest dla nas dostępna. "Ćwiczenie przed snem nie jest najlepszym czasem, ponieważ może zakłócać sen, co jest ważne dla utraty wagi. Jeśli musisz ćwiczyć w nocy, po prostu patrz, jak blisko idziesz do łóżka. Daj sobie trzy godziny przed pójściem spać "- mówi White. Bonus: Nie możesz spać? Unikaj tych 20 pokarmów, które trzymają cię w nocy