Za każdym razem, gdy uruchamiasz swój kanał na Facebooku, może się wydawać, że pojawiło się kolejne nowe wyzwanie na ekranie. I chociaż niektóre z tych wysiłków są w imię aktywizmu i podnoszenia świadomości, istnieje wiele innych, które są po prostu ostatnią próbą odchudzania - lub, co gorsza, sprzedażą. "Zrób ze mną 30-dniową dietę ... a potem kup ode mnie produkt firmy, jeśli chcesz!" Brzmi znajomo?

Prawda jest taka, że ​​nie potrzebujesz armii przyjaciół towarzyskich, aby dać ci pomysły na okrzyk rajdowy, ani nie musisz wymyślać koła, które sprawia, że ​​odchudzanie idzie naprzód. Zamiast tego istnieje wiele mini-problemów zdrowotnych, które możesz podjąć - niektóre już wiesz, że powinieneś robić, a niektóre nie. Nasz punkt? Zrób coś z poniższej listy i obiecujemy, że zauważysz zmianę w ciele szybciej, niż się spodziewałeś. I na wiele sposobów, aby uzyskać motywację, sprawdź te 40 porad dotyczących motywacji, które faktycznie działają!

Zrestartuj swoje śniadanie z białkiem

Posiłki na bazie węglowodanów, dzień w dzień? Dość szaleństwa! Zamiast skupiać się na dotarciu do brzucha, zwróć uwagę na białko jako wyzwanie dietetyczne. "Łatwo jest załadować węglowodany, takie jak bułeczki, rogaliki i płatki śniadaniowe na śniadanie, ale białko jest kluczowym czynnikiem wpływającym na uczucie sytości i utrzymującym poziom cukru we krwi przez dłuższy czas" - mówi Lisa Hayim, zarejestrowana dietetyk i założycielka The Well Potrzeba. "W porównaniu z posiłkiem bogatym w węglowodany, wysokobiałkowe śniadanie wiąże się z poziomem cukru we krwi do trzech godzin po spożyciu posiłku."

Wybierz się na napoje alkoholowe

Okay, wiemy, że to nie jest zabawa; to chyba największe wyzwanie dla wielu przedmiotów tutaj! Jednak badanie opublikowane w American Journal of Nutrition wykazało, że alkohol jest jednym z największych czynników zwiększających spożycie żywności. Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity zasugerowało, że może to być spowodowane tym, że alkohol potęguje nasze zmysły. Naukowcy odkryli, że kobiety, które otrzymały równowartość około dwóch napojów w postaci naparu alkoholowego, spożywały o 30 procent więcej jedzenia niż osoby, które otrzymały placebo. Nie mówimy, że musisz wyschnąć, ale jeśli zastąpisz swoją wódę H20, możesz być zszokowany tym, jak różne są twoje dżinsy w ciągu tygodnia lub dwóch!

Odłącz emocje i jedzenie

Chociaż negatywne uczucie, takie jak stres, samotność i frustracja w końcu się uspokoi, kalorie, które spożyjesz, nie będą. Oto wyzwanie: jeśli czujesz się odrobinę emocjonalnie i chcesz jeść - lub nawet czas na jedzenie - zmuś się do zrobienia czegoś innego lub zjedzenia czegoś zdrowego i zdrowego. Nie tylko przekwalifikujesz swoje ciało do tego, co spodziewasz się poczuć lepiej, ale eksperci twierdzą, że prawdziwe przeżywanie emocji nauczy cię, że możesz je tolerować. Nie zapominaj jednak, że wahadło kołysze się w obie strony; uważaj na to, jak i co jesz, gdy czujesz się super niesamowity!

Postępuj zgodnie z zasadą 10: 1

To bardzo proste, ale jest to przydatna zasada, o której należy pamiętać, gdy kupujesz bochenek chleba: "Na każde 10 gramów węglowodanów powinien znajdować się 1 gram włókna", mówi Rebecca Lewis, RD dla HelloFresh. To naprawdę jest nasza wskazówka nr 1, jeśli chcesz jeść chleb bez przybierania na wadze!

Zdobądź swoje owoce i warzywa!

Jeśli podejmiesz jakiekolwiek wyzwanie, głosujemy na to! "Zjedz pięć porcji warzyw (porcja = jedna filiżanka surowa, pół szklanka ugotowana) i cztery porcje owoców (porcja = mały kawałek owocu lub pół filiżanki)" - sugeruje Kimberly Gomer, RD, dyrektor ds. Żywienia w Pritikin Longevity Center + Spa. "Aby promować utratę wagi, zjedz warzywa jako pierwsze danie przed posiłkami. Bądź kreatywny; jeść posiekaną sałatkę, sałatkę owocową, pieczone warzywa lub dużą miskę wegetariańskiej zupy ". Pamiętaj, aby zakraść niektóre z tych sześciu najlepszych warzyw na odchudzanie!

Zezwalaj na zero rozproszeń podczas jedzenia

Pozwól Lewisowi rozwinąć: "Trudno jest jeść spokojnie, jeśli szybko zjesz posiłek, aby przejść do następnej rzeczy, a jeszcze trudniej jest zachować ostrożność, jeśli rozprasza cię urządzenie elektroniczne, które kradnie twoją uwagę z jedzenia. " Wyzwanie? "Poświęć pełne 30 minut na zjedzenie lunchu lub kolacji ... Poważnie, ustaw zegar, zrób to bez telefonu, komputera, telewizora, czasopisma i innych rozrywek - zachęcamy do jedzenia z kimś innym!"

Zjedz jedzenie bogate w probiotyki

"Większość ludzi narzeka na zaparcia lub brak regularnych ruchów jelit. Znalazłem proste rozwiązanie: spożywaj jeden probiotyczny pokarm lub napój dziennie" - mówi Hayim. "Może to być od jogurtu greckiego do kombuchy, a nawet pół szklanki zupy miso, które dodają bakteriom dobrych bakterii i pomagają stymulować zdrową florę jelitową i normalne trawienie." Wypróbuj te 14 produktów probiotycznych, które nie są jogurtem!

Zawieź z herbatą

"Sporządzanie filiżanki herbaty, a następnie jej powolne popijanie, to świetny sposób na włączenie każdego dnia w okres przestoju. Często okres po obiedzie to taki, w którym mogą narastać stresy dnia. prowadzi do podjadania, gdy nie są głodni i / lub mają problemy z zasypianiem "- mówi Willow Jarosh, MS, RD, CDN, z C & J Nutrition. "Nocny rytuał ziołowych herbatek to sposób na zawieszenie się, nawodnienie i relaks przed snem, a ten wieczorny czas picia herbaty może być połączony z księgowaniem jako skuteczny sposób na radzenie sobie z codziennym stresem, bez jedzenia." Wykorzystaj w pełni zalety herbaty dzięki 7-dniowemu oczyszczaniu herbaty! Test panelistów stracił do 10 funtów w ciągu jednego tygodnia!

Obserwuj swoje spożycie soli

Przyjrzyj się etykietom dokładniej i sprawdź, ile sodu zużywasz. "Czy wiesz, że standardowe danie mrożone może zawierać 750 mg sodu (zwracaj uwagę na wielkość porcji - często więcej niż jedną porcję), a Twój ulubiony baton proteinowy może zawierać do 400 mg sodu!" ostrzega Dr Tasneem Bhatia, MD, znany również jako "Dr.Taz", ekspert od utraty wagi i autor książki What Howtors Eat i The 21-Day Belly Fix . "Twoja rzeczywista całkowita dzienna zawartość sodu powinna wynosić poniżej 1500 mg na dzień."

Zdobądź przepis, który Cię onieśmiela

"Najgorszą rzeczą, jaka może się stać, jest zepsucie posiłku i musicie uciekać się do płatków na kolację, ale najlepszą rzeczą jest to, że odkryjecie nowy ulubiony posiłek, który możecie zrobić!" - wyznaje Janel Funk, MS, RD, LDN z EatWellWithJanel.com. "Umiejętności kulinarne wymagają trochę praktyki, a im bardziej jesteś zaznajomiony z gotowaniem w domu, tym zdrowsze mogą być twoje posiłki!" Pozwól nam zaproponować przeglądanie naszej różnorodnej kolekcji łatwych, zdrowych przepisów. Obiecujemy, że wszyscy będą prosić o repryzę w przyszłym tygodniu ...

Rozkoszuj się głodem

Oto interesująca idea, która zasłużyła sobie na wczorajsze wyzwanie! "Zazwyczaj lubię rzucać wyzwanie klientowi, aby uważnie spożywał porcję jedzenia, której pragną- i praktykuje to robić raz dziennie", mówi Nan Allison, MS, RD, LDN z Allison Nutrition Consulting, Inc. "Niedawno rzuciłem wyzwanie klientowi, aby mleko i ciasteczka każdego popołudnia, co pomogło jej poczuć się usatysfakcjonowanym i nie jeść fast foodów na kolację. " Nie tylko spożywanie posiłków z umysłem bardziej angażuje twoje zmysły, pozwalając ci bardziej cieszyć się ucztą, ale także spowalnia i ogranicza przejadanie się.

Jedz Podwójne Tęcze

Tak smaczne i wspaniałe, jak się wydaje! "Innymi słowy, staraj się spożywać dwie porcje żywności naturalnie zabarwionej na czerwono (np. Maliny lub czerwona szwajcarska boćwina), pomarańczową (np. Mango lub marchew), żółtą (np. Cytryny lub paprykę), zieloną (winogrona lub jarmuż), niebieską / fioletowy (borówki lub buraki) i biały (banany lub cebula) Każdy z tych pigmentów reprezentuje setki lub nawet tysiące zwalczających choroby, wzmacniających odporność fitochemikaliów ", wyjaśnia Julieanna Hever, MS, RD, CPT, w oparciu o dietetykę i autora diety wegetariańskiej oraz Kompletny poradnik Idioty o odżywianiu roślinnym .

Dodaj więcej impulsów, kiedy to możliwe

Ale nie, nie mówimy o pulsowaniu żywności za pomocą procesora żywności. Zamiast tego mówimy o pulsach, takich jak suszony groch, fasola, ciecierzyca i soczewica! "Można je łatwo włączyć do każdego posiłku w ciągu dnia", sugeruje Frances Largeman-Roth, RDN, ekspert od żywienia i autor jedzenia w kolorze . "Możesz dodać białą fasolę lub ciecierzycę do koktajli, podzielić puree z grochu na wypieki lub zamienić połowę mięsa w dowolną recepturę z soczewicą, otrzymasz zdrową dawkę białka roślinnego, wypełniającego błonnik i składniki odżywcze takie jak żelazo i kwas foliowy. " Kochasz ciecierzycę? Wtedy nie będziesz chciał przegapić tych 20 niesamowitych, zaskakujących sposobów na zjedzenie ciecierzycy!

Idź bez cukru przez trzy dni

Naturalnie występujący cukier (podobnie jak w owocach) jest uczciwą grą, ale oddaje resztę słodkich rzeczy przez 72 godziny! "Przeczytaj swoje etykiety i unikaj dodawania cukrów" - mówi dr Taz. "[Będziesz chciał] obserwować ukryte cukry w batonach proteinowych, koktajle proteinowe i" zdrowe "przekąski bezglutenowe." Funk wyjaśnia: "Podczas gdy ciasteczko lub słodycze tu i tam nie jest dla ciebie straszne, ten eksperyment pomoże ci zobaczyć, jakie pokarmy w twojej codziennej diecie zawierają dodane cukry, takie jak chleb, płatki, przyprawy i napoje." Sprawdź 30 łatwych sposobów, aby przestać jeść tyle cukru!

Spożywanie tylko pełnych ziaren

Niech będzie chleb! I makaron! I ... po prostu upewnij się, że to całe ziarno! "Większość z nas nie ma problemu z jedzeniem wystarczającej ilości ziaren, po prostu nie dostajemy wystarczającej ilości pełnych ziarenek" - komentuje Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autorka blogerki Belly Fat Diet For Dummies and Flatout. "Całe ziarna stanowią dobre źródło błonnika, witamin z grupy B, a nawet mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi i promować utratę tłuszczu z brzucha." Dla każdego ziarna, które wybierzesz, zrób 100% pełnego ziarna ". To oznacza twoje płatki, twoje okłady, twoje przekąski, twój ryż na kolacji; gdy zobaczysz, jak łatwe i aromatyczne może być, będzie łatwo trzymać się tych długoterminowych zamian. Aby uzyskać dodatkową pomoc, sprawdź te 20 tajemnic jedzenia chleba bez tłuszczu.

Idź bezmyślnie na jeden dzień

"Bezmózgowie przez jeden dzień w tygodniu mogą poprawić twoje zdrowie i środowisko", dzieli się z Alexandra Miller, RDN, LDN, dietetykiem korporacyjnym w Medifast, Inc. "W rzeczywistości, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z 2015 roku mówią, że" dieta wyższa w roślinie oparte na żywności, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz o niższej kaloryczności i żywności pochodzenia zwierzęcego, są bardziej prozdrowotne i wiążą się z mniejszym wpływem na środowisko niż obecna dieta amerykańska. " Co więcej, badania sugerują, że jedzenie mniejszej ilości mięsa może pomóc w kontroli wagi i chronić przed niektórymi rodzajami raka, cukrzycą i chorobami serca. "

Porozmawiaj z nowym zbożem

Uwielbiamy quinoa, ale zmęczenie quinoa jest prawdziwe. "Wypróbuj nowe, pełne ziarna, takie jak farro, jagody pszenicy lub amarant, aby dodać więcej różnorodności do repertuaru ryżu i makaronu", sugeruje Funk. "Całe ziarna są wypełnione włóknami, dzięki czemu trawienie i uczucie pełniejszego dłużej trwają." Przejdź do pojemnika na śmieci w sklepie spożywczym, aby wypróbować tylko to, czego potrzebujesz na dzisiejszy przepis. "

Uzyskaj więcej Omega-3

"Każdego dnia podejmuj małe kroki, aby uzyskać więcej kwasów tłuszczowych omega-3 - my robimy to sami i zachęcamy naszych klientów do robienia tego również!" rave The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT oraz autorzy The Veggie Cure The Nutrition Twins . "Coraz więcej badań pokazuje, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają utrzymać zdrowe serce i mózg." I nie zapominajcie - omega-6 nie są dwa razy lepsze niż omega-3! David Zinczenko, twórca Eat This, Not That !, wyjaśnia w tym filmie "Czy powinienem jeść Omega-6s?"

Ditch Soda

"Większość z nas je (lub pije!) Więcej niż zalecana przez American Heart Association maksymalna ilość dodawanych cukrów dziennie (100 kalorii dla kobiet i 150 kalorii dla mężczyzn) Jednym z największych winowajców jest słodzony w cukrze napój". łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale o wiele lepiej będzie, jeśli odetniesz te cukrowe bomby. "Myślę, że przekonasz się, że poczujesz się lepiej i masz więcej energii. Jeśli zwykła woda nie pasuje do ciebie, spróbuj błyskać woda z pluskiem 100% soku owocowego lub napar z owocami i ziołami (jak plasterki limonki, mięta i truskawki w plasterkach) ", mówi Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, dietetyk z Nashville i autorka" Schedule Me Skinny " : Planuj schudnąć i utrzymuj go w ciągu zaledwie 30 minut w tygodniu .

Postępuj zgodnie z regułą czerwoną, zieloną i pomarańczową

Nigdy więcej nie będziesz patrzył na talerz w ten sam sposób: "Postępuj zgodnie z naszą" regułą czerwoną, zieloną i pomarańczową ", aby dodać jeden czerwony, zielony lub pomarańczowy warzywo lub owoc do każdego posiłku. Kiedy koncentrujesz się na uzyskaniu jednego z tych kolorów w każdym posiłku. posiłek, dostaniesz doskonałe źródło składników odżywczych zwalczających choroby i [posiłek] bogaty w błonnik i mało kalorii, który jest świetny do utrzymania zdrowej wagi i walki ze starzeniem się, "sugerują The Nutrition Twins. "To jest łatwiejsze niż myślisz: zamawiać / zamawiać omlety, kanapki, owijki i burritos z dodatkiem warzyw, używać nori lub sałaty do tradycyjnych kanapek lub chleba zamiast pieczywa bogatego w węglowodany, gotować pieczone ziemniaki z warzywami gotowanymi na parze i mieszać puree z dyni w puszce płatki owsiane i dodać cynamon. "

Oddychaj swoją drogą do lepszego jedzenia

To wyzwanie przeskakuje od stołu do ciała: "Weź pełny, głęboki oddech pomiędzy każdym kęsem. Tak więc często utrzymujemy napięcie w naszych ciałach przez cały dzień i, wraz z garbowaniem się nad komputerem, może to prowadzić do płytkiego oddychania. Biorąc pełny, głęboki wdech (próbuj wciągnąć głęboki oddech do dolnej części brzucha) pomiędzy każdym kęsem jedzenia, pomaga ci trochę zwolnić i rozluźnić trochę napięcia, które może znajdować się w twoim brzuchu "- wyjaśnia Jarosh. "Spowolnienie z głębokim oddechem między ukąszeniami daje ci również możliwość sprawdzenia się z twoim ciałem odnośnie tego, jak się czujesz (głodny? Zadowolony? Pełny?), Dzięki czemu możesz lepiej oprzeć, ile jesz na naturalnych sygnałach twojego ciała." W razie potrzeby, oto jeszcze jeden dowód na to, że uważne jedzenie jest kluczem do utraty wagi.

Odcięte jedzenie o 19:30

Weź udział w "nie jedzeniu po 7: 30 po południu" i możesz nawet zdać sobie sprawę z tego, że budzisz się tak świetnie, że chcesz, aby stał się częścią normalnej rutyny. "Uwielbiam to, ponieważ naprawdę pomaga ci schudnąć, jak późne nocne jedzenie jest często niezdrowe i może utrudnić upuszczanie funtów" - komentuje Mitzi Dulan, RD, autor publikacji na temat diety na Pintereście: jak zacisnąć sobie cienki i zespół dietetyk dla Kansas City Royals.

Zrób to, gdy się obudzisz

Jeśli nie czytasz tego, dopóki nie jest za późno, podwaj swoje mini wyzwania na jutro. "Rozpocznij swój poranek od szklanki wody cytrynowej i pozytywnej medytacji dla jasnej perspektywy" - radzi Lewis. Jest to jedna z najważniejszych wskazówek, jak uzyskać płaski brzuch - ponieważ cytryny są moczopędne i pomagają zmniejszyć wzdęcia. Wypróbuj go, a następnie unikaj tych 35 rzeczy, które sprawiają, że się unosisz, jeśli próbujesz wcisnąć swoje obcisłe dżinsy lub obcisłą sukienkę na specjalną okazję w ten weekend!

Jedz Jednoskładnikowe produkty spożywcze

Ten byłby trudny do zrobienia przez cały miesiąc, ale na pewno jest to możliwe na jeden dzień. "W tym dniu trzymaj się jedzenia, które jest tylko jednym składnikiem, na przykład, jeśli wybierasz płatki owsiane, znajdź firmę, taką jak Bob's Red Mill, który wkłada tylko" owies "bez dodatków na liście składników. można go następnie łączyć z żywnością, taką jak banan lub śrut kakaowy, ale unikać żywności, takiej jak muesli, która może zawierać 10 składników (w tym cukier) ", wyjaśnia Hayim. "Śniadanie może być: Owies z bananem gotowanym z wodą, lub trzy jajecznica z mieszanką warzyw. Lunch może być sałatką (ostrożnie z dressingiem) lub delikatesami mięsnymi. Obiad może być czymś w rodzaju kawałka mięsa lub ryby (nie sos lub sól), gałka komosy ryżowej i gotowane warzywo, świetne przekąski to banany i masło orzechowe (bez dodatku cukru i konserwantów!). "

Bądź kreatywny z przyprawami

"Zmniejsz zawartość sodu i zmniejsz ryzyko wystawiania na wysokie ciśnienie krwi i choroby serca poprzez zastąpienie sodu przyprawami i cytryną" - sugerują The Nutrition Twins. "Na przykład, spróbuj kurkumy na swoich jajach, cynamon w swoim nocnym owsie, rozmaryn i oregano na twoim kurczaku, czarny pieprz i cytryna na twojej rybie i kminku w twoim ryżu. Kochamy to, ponieważ jest to taki zdrowy sposób na wzmocnienie smaku, podczas gdy walcząc z krwią, która towarzyszy soli! "

Zdobądź przynajmniej jedną porcję zielonych w diecie

Brzmi to dość prosto, ale łatwo jest zapomnieć, kiedy jesteśmy związani lub jemy poza domem. "Weź jedną porcję zieleni przynajmniej raz dziennie, jeśli nie dwa razy, ponieważ zdrowie może być zniechęcające Często koncentrujemy się na makroskładnikach odżywczych, takich jak ilość węglowodanów, białka i tłuszczu, które jemy, i zapomnij wyglądać w składniki odżywcze i błonnik ", komentuje Hayim. "Zielenie mają zasadnicze znaczenie w pomaganiu w alkalizacji, trawieniu i odżywianiu komórek." Zachęcam moich klientów do otrzymania zielonego w jakikolwiek sposób: Spirulina / Chlorella w smoothie, kapusta w sałacie lub w kanapkę, nawet podjadanie na zielono fasola lub cukrowy groszek surowy. "

Jedz tylko przy stołach

Desktime = pora lunchu? Winny ... zwykle. Ale nie dzisiaj! "Pozwól sobie jeść tylko siedząc przy stole lub w centrum wyspy w kuchni", sugeruje Dulan (stolik w biurze też jest w porządku, po prostu unikaj biurka na cały dzień). "Pomaga to zapobiec nieprzytomnemu jedzeniu, które może być częstym problemem." Upewnij się też, że nie ma w pobliżu rozrywek takich jak telewizory, smartfony i komputery. Bedwell dodaje: "Badania pokazują, że jemy więcej i jesteśmy mniej zadowoleni, gdy jesteśmy rozproszeni. Najprawdopodobniej odkryjesz, że jesz naturalnie mniej i ciesz się jedzeniem bardziej, gdy jesz uważnie. twoi bliscy bardziej, gdy razem dobrze się spożywasz. "

Połącz włókno i białko

Wykonaj tę misję i obserwuj, jak twoje ciało czuje się o wiele lepiej: "Upewnij się, że wszystkie twoje przekąski zawierają zarówno błonnik, jak i białko dla składników odżywczych, sytości i stabilnego poziomu cukru we krwi i poziomu energii" - mówią The Nutrition Twins. "Pistacje są jednym z naszych ulubionych przysmaków, ponieważ są chrupiące i satysfakcjonujące i są jednymi z najsłabszych, najtańszych przekąsek o najniższej kaloryczności i jednymi z najwyższych w białku i błonniku. Uwielbiamy tę wskazówkę, ponieważ zapobiega ona obracaniu się ludzi do ciastek lub chipsów na przekąski, a także pomagają im kosić kalorie, aby mogli wyglądać szczuplej. " Nie przegap tych 30 produktów o wysokiej zawartości błonnika, które powinny być w twojej diecie, kiedy myślisz o swoich potencjalnych kombinacjach!

Nie spożywaj niczego, co pochodzi z pudełka

"Żywność o stabilnej półce często zawiera dużo składników, których tak naprawdę chcemy uniknąć (cukier, tłuszcze nasycone i sód), ponieważ są one używane w celu zapewnienia, że ​​żywność będzie długo utrzymywać się na półce" - mówi Lewis. "Nie wspominając o tym, że większość pozostałych składników jest wysoko przetworzona lub zawiera dużo konserwantów Najlepszym sposobem, aby pomóc sobie w zjedzeniu większej ilości owoców / warzyw (a co za tym idzie błonnika) jest unikanie tego rodzaju żywności." Zachęcamy do gotowania w domu! "

Zaplanuj przekąskę, która jest czasochłonna

"Na przykład, zamiast chrupiącej przekąski, wybierz pistacje w skorupie, ponieważ będziesz musiał zwolnić i zdjąć skorupę samodzielnie, a to może pomóc w całkowitym oszukaniu, ponieważ resztki muszli mogą stanowić wizualną wskazówkę potencjalnie ograniczać porcje "- radzi
Jackie Newgent, RDN, dietetyk kulinarny i autor książki The All-Natural Diabetes . "Jako bonus dostaniesz zarówno błonnik jak i białko w pistacjach - połączenie, które dietetycy tak jak ja kochają, polecając, aby zwiększyć uczucie sytości".

Wodzian, Wodzian, Wodzian

Czy wspominaliśmy, że powinieneś się nawodnić? Zrób to, abyś mógł pożreć H2O jak gwiazdę rocka. Zalecana ilość to 64 uncje lub osiem szklanek po 8 uncji wody na dzień, dla każdego. "Pij wodę zamiast sody, herbaty, lemoniady lub innego napoju, który zwykle pijesz. Poranna kawa jest w porządku, ale poza tym pić wodę z posiłkami i przez cały dzień", sugeruje dietetyk celebryta Lisa DeFazio, MS, RDN. Nawet trzymanie się tego celu przez jeden dzień może być ogromnym osiągnięciem i sprawić, że poczujesz się wspaniale. "Kalorie z napoju przyczyniają się do przybierania na wadze, podobnie jak jedzenie, a woda lepiej niż jakikolwiek inny napój nawadnia." Przestawiając się na wodę, zmniejszasz ilość spożywanych kalorii i cukru "- dodaje DeFazio.

Użyj mniejszych płyt

"Użyj talerza sałatkowego zamiast talerza obiadowego, a będziesz zaskoczony, ile mniej jedzenia jesz ogólnie", sugeruje Frances Largeman-Roth, RDN, ekspert od żywienia i autor jedzenia w kolorze . Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj umieścić swój deser w ramekinie, co może dać złudzenie większego smakołyku dzięki kompaktowym rozmiarom. Jak łatwe było to? Pójdź dalej z bardziej konkretnymi wskazówkami na temat dobrych nawyków zdrowego odżywiania!

Załaduj na białku

"Rzuć sobie wyzwanie, aby spożywać trzy posiłki dziennie, zbilansowane z odpowiednio dobranym białkiem, złożonymi węglowodanami i zdrowymi tłuszczami, dwiema białkowymi przekąskami (dla kobiet) lub trzema białkowymi przekąskami (dla mężczyzn)" - mówi dr Caroline Cederquist, autor książki The MD Współtwórca i założyciel bistroMD, opartego na badaniach programu dostarczania posiłków. "Dla kobiety o średniej wysokości, która w Stanach Zjednoczonych wynosi 5'4", zalecam 110-120 gramów białka dziennie. Dla mężczyzny średniego wzrostu, który w Stanach Zjednoczonych wynosi 5'11 ", zalecam 130-140 gramów białka dziennie." Aby dowiedzieć się, co to wszystko oznacza i jakie produkty spożywcze mogą osiągnąć te cele, sprawdź te 26 najlepszych wegetariańskich źródeł białka!

Weź 10 minut każdego tygodnia, aby się oczyścić

To jest jak radość sprzątania, ale dla twojej talii. "Weź torbę na śmieci, przejdź przez lodówkę i spiżarnię, i wyrzuć wszystkie utracone jedzenie i niezdrowe jedzenie, które, jak wiesz, nie są dobre dla twojego zdrowia! Jeśli nie ma ich w domu, nie zjesz go" - mówi DeFazio . Czujesz się winny, że coś - nawet jeśli to niezdrowe jedzenie - zmarnuje? Nie rób tego. Zaczyna się marnować, niezależnie od tego, czy umieścisz to w swoim ciele, czy nie.

Idź bez oleju, jeśli to możliwe

"Olej to przetworzona żywność, która jest czystym tłuszczem zawierającym ponad 2000 kalorii na filiżankę", mówi Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietetyk roślinny i autorka "Dieta wegetariańska" i "Kompletny poradnik idiotyczny " do odżywiania roślinnego . "Zastąpienie bulionu warzywnego lub wody podczas smażenia i ubijania sosu na bazie tahini na sałatkę lub sos dla twojego jedzenia może zaoszczędzić setki kalorii dziennie" - sugeruje.