Jeśli jesteś fanem Eat This, Not That !, wiesz, że najczystszym sposobem utraty wagi jest ograniczenie liczby kalorii, które spożywasz dziennie. Brzmi prosto, prawda? To może być. Ale proste nie zawsze oznacza łatwe. Tydzień pierwszy, dobrze ci idzie, zainspirowany szybką utratą wagi. Ale do drugiego tygodnia, po prostu czujesz się ograniczony, wyczerpany i wrzeszczysz na kasę w wieszaku.

Dlatego gdy chcesz schudnąć, "niski i wolny" jest najlepszym sposobem na pozbycie się tych upartych skrzydeł nietoperzy i tłuszczu z brzucha. Przez "niski i wolny" rozumiemy: Nie tnij zbyt wiele kalorii zbyt szybko. Zamiast tego rób proste, oszczędzające kalorie swapy przez cały dzień, aby łatwo pomóc w goleniu setek kalorii z diety, co z czasem będzie równoznaczne z mniejszą liczbą na skali.

W rzeczywistości zjedzenie o 50 kalorii mniej niż zwykle każdego dnia może spowodować utratę 5 funtów w ciągu jednego roku! Poniżej przedstawiamy niektóre najprostsze wskazówki i swapy, które możesz płynnie stosować w codziennej rutynie, aby zredukować liczbę kalorii. A następnie, aby przyspieszyć proces odchudzania, sięgnij po te niezbędne naukowo udowodnione 30 Foods That Melt Love Handles!

Kupuj zwykły jogurt

Korzyści płynące z jogurtu są olbrzymie, ale wiele z tych bonusów jest rozpakowywanych w kartonach pełnych smakowych o smaku owoców. Weź kartonowego tłustego jogurtu Chobani, o 90 kaloriach, na mango z owocami na dnie, z dodatkiem 140 kalorii i 12 dodatkowych gramów dodanego cukru. Możesz uzupełnić swój zwykły kubek posypką orzechów i owsa, aby uzupełnić bogaty w białko jogurt z pewnymi zdrowymi tłuszczami i złożonymi węglowodanami.

Keep Dressings On The Side

Kiedy restauracja ubierze dla ciebie sałatkę, możesz dostać co najmniej cztery łyżki tłustego i kalorycznego sosu, który dusi twoje niegdyś odżywcze warzywa! To może równać się od 300 do 400 kalorii, w zależności od wybranego opatrunek. Poproś o ubieranie na boku i używaj tylko połowy, aby zaoszczędzić ponad 150 kalorii. Ale upewnij się, że nadal używasz niektórych! Dodanie tłuszczu do sałatki pomoże twojemu ciału wchłonąć wiele składników odżywczych promujących zdrowie.

Zmień swój krój mięsa

Następnym razem, gdy znajdziesz ochotę na kawałek wołowiny, poproś swojego rzeźnika o stek z polędwicy wołowej zamiast fileta mignon. Chociaż ta pierwsza nie jest naturalnie tak delikatna jak ta ostatnia, jest to bardzo aromatyczna mieszanka białka, którą pokochasz. Co więcej, zamiana oszczędza 132 kalorie w czasie serwowania 3, 5-uncji! Użyj sekretu szefa kuchni i odstaw mięso na godzinę w temperaturze pokojowej przed jego ugotowaniem. Sól wyciąga soki z krojonego mięsa i kruszy białka, dzięki czemu jest bardziej aromatyczna i delikatna.

Jedz świeże - nieuszkodzone lub odwodnione - owoce

Soki owocowe nie tylko mają błonnik wypełniający brzuch, ale także zawierają dużo cukrów prostych, co oznacza, że ​​po dwukrotnym popijaniu są dwa razy bardziej prawdopodobne. Wymieniaj soki owocowe, takie jak wytłaczana na zimno butelka napoju Evolution Fresh o pojemności 228 kalorii dla pomarańczowego kalandra o 60 kaloriach. To nie tylko sprytne dla twojej talii: naukowcy z Harvardu odkryli, że zamiana trzech szklanek soku owocowego z trzema porcjami całego owocu tygodniowo wiązała się z 7-procentowym zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2. Co do suszonych, odwodnionych lub oczyszczonych owoców? Świeże jest wciąż lepszym rozwiązaniem. Odmiana "poza drzewem" może nie być znacznie większa w błonniku, ale ma tę zaletę, że woda jest bardziej nasycona.

Gotować w domu

Oto prosta naprawa. Według badania z 2014 r. Osoby, które gotują obiad w domu, spożywają około 140 mniej kalorii niż osoby, które zamówiły jedzenie na wynos, jedli w restauracji lub podgrzali zamrożone danie główne. Jeśli nigdy nie zdążysz zrobić obiadu po pracy, te 25 porad, które można ugotować raz i zjedz na tydzień, mogą pomóc.

Take Your Coffee Black

Dostrzegamy, że Amerykanie polegają na swoich java na co dzień, ale desery przypominające kawę na deser nie mają miejsca w płaskiej diecie brzucha. Te frankencenzie - charakteryzujące się połączeniem śmietany, cukru i syropów - mogą zawierać aż 600 kalorii i 88 gramów cukru przy zamówieniu dużego rozmiaru ( kaszel Starbucks S'mores Frappuccino). Jeśli potrzebujesz zwiększenia dawki kofeiny, zamów kawę w kolorze czarnym, czyli zaledwie 5 kalorii. A jeśli naprawdę potrzebujesz tej frapy (nie musisz), pozostawienie bitej śmietany z filiżanki oszczędza 70 kalorii. Nie jesteś fanem czarnej kawy? Następnie ugotuj zieloną herbatę, aby uzyskać zdrowy szum! Możesz czerpać największe korzyści z herbaty dzięki 7-dniowemu czyszczeniu z płaskimi brzuchami, w którym testerzy stracili do 10 funtów w ciągu jednego tygodnia!

I zamów mniejszy rozmiar

Oczywiście nie jest to przełomowa porada, ale kontrola porcji może zaoszczędzić setki kalorii na dłuższą metę. Po prostu zamawianie wysokiej latte (która nie jest nawet najmniejsza!) Zamiast venti może zaoszczędzić 150 kalorii. Chcesz mieć prostsze sposoby trzymania się rozmiarów serwowania? Sprawdź te 18 łatwych sposobów kontrolowania wielkości porcji.

Sub a Side Salad

Cześć, panienko, amerykańskie frytki. Mała kolejność spudów, które złapiesz hamburgerem w McDonald's tacki na dodatkowe 230 kalorii do posiłku. Zamień sałatkę boczną ubraną w balsamiczny ekwipunek Newman's Own Low Fat, aby zaoszczędzić 180 kalorii. A jeśli naprawdę potrzebujesz tych frytek, możesz nawet zjeść sałatkę i przełączyć się na wersję dla dzieci, a mimo to zapisać 140 kalorii - a to nawet nie uwzględnia dziesiątek kalorii oszczędzonych z każdego pakietu ketchupu.

Popijaj Light Beers

Po prostu zamówienie 96-kalorycznego Miller Lite na 145-kaloryczne Budweiser pozwala zaoszczędzić nieco mniej niż 50 kalorii na każdą 12-uncjową puszkę lub butelkę piwa, którą zamówisz. A kiedy wybierasz się na drugą rundę ze swoim szefem - te kalorie na pewno się sumują.

Wybierz Thinner Foods

Próbujesz się schudnąć, więc dlaczego nie miałbyś jeść cienkiego? To najprostszy sposób na zjedzenie swoich ulubionych odpustów bez poczucia kaloryczności. Ultra cienkie, delikatne plasterki cheddaru Sargento mają tylko 45 kalorii, podczas gdy ich klasyczny plaster ma 80 kalorii. Połącz to z kanapką wyprodukowaną z 100-kalorycznych, pełno-kalorycznych kanapek Arnolda zamiast dwóch 110-kalorycznych plasterków ich ekstra ziarnistego 17-ziarnistego chleba, a zaoszczędzisz sobie 155 kalorii na jednej kanapce!

Powiedz Arrivederci do Alfredo

Wiele sosów z makaronem konserwowym jest wypełnionych nadmiarem kalorii, soli i dodanych cukrowych składników odżywczych, których nie chcesz jeść na talerzu, gdy chcesz uzyskać odchudzanie. Wystarczy spojrzeć na Alfredo Newmana, którego porcja ½ kubka zawiera 180 kalorii, półtorej dnia zalecanego spożycia tłuszczów nasyconych i ponad jedną trzecią sodu dziennie. Zamiast tego stwórz własną kalorupę do makaronu o pojemności 80 kalorii, łącząc ½ szklanki świeżych pomidorów koktajlowych, ząbek czosnku, ½ łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, garść posiekanej bazylii i przyprawę świeżo zmielonego czarnego pieprzu na gorącą patelnię. Lub, jeśli masz mało czasu, wybierz jedną z naszych ulubionych odmian butelkowanych: Amy's Light in Sodium Organic Family Marinara (również tylko 80 kalorii) lub Spicy Arrabbiata Cucina Antica (40 kalorii i daje impuls do metabolizmu).

Weź Half To Go

Biorąc pod uwagę niedawne badania, stwierdziliśmy, że przeciętny posiłek w amerykańskiej, chińskiej lub włoskiej restauracji na siedząco zawiera aż 1500 kalorii, a zaoszczędzicie 750 kalorii, po prostu prosząc kelnera o zapakowanie połowy posiłku, zanim dotrze on do stół.

Odłącz zanim odłożysz

Może to być najlepszy czas na sprawdzenie wiadomości e-mail lub zapoznanie się z bieżącymi wydarzeniami, ale nie ma miejsca na rozrywkę przy stole lub w kawiarni. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazują, że ludzie, którzy jedzą podczas rozproszenia, mogą zjeść 288 kalorii więcej w jednym siedzeniu, niż gdyby było inaczej. Eksperci wyjaśniają, że utrzymywanie umysłu zajętego podczas jedzenia może zapobiec temu, że pewne sygnały o uczuciu sytości informują mózg, że już go wypiłeś. W rzeczywistości jest to również jeden z 20 powodów, dla których zawsze jesteś głodny.

Zainwestuj w nonstick pan

Kiedy smażymy jajko na patelni nonstick (a nie jak żeliwne patelnie), zaoszczędzisz nie mniej niż 50 kalorii, które pochodzą z pół łyżki masła.

Pregame Your Dinners

Naukowcy z Penn State odkryli, że kiedy jesz przystawkę zupy na bazie bulionu lub jabłka przed posiłkiem, możesz zmniejszyć całkowite spożycie kalorii nawet o 20 procent. Jeśli wyliczysz to małym jabłkiem o 70 kaloriach i kolacji o 600 kaloriach, zaoszczędzisz sobie 50 kalorii w jednym posiedzeniu.

Piec z Applesauce

Czy to w ciastach, ciasteczkach, czy ciasteczkach - kiedy pieczesz, po prostu pod niesłodzonym jabłkiem na cukier w stosunku 1: 1 w swoim przepisie. (Wystarczy zmniejszyć ilość płynu w recepturze o 1/4 szklanki). Jedna filiżanka cukru ma ponad 770 kalorii, podczas gdy ta sama ilość niesłodzonego jabłka ma tylko 100. W zależności od wielkości serwowanych potraw możesz łatwo zaoszczędzić od 20 do 250 kalorii. Aby uzyskać jeszcze więcej sposobów przycinania i poprawiania zdrowia, sprawdź te 50 sposobów, aby stracić 10 funtów - szybko!

Zamień łyżkę cukru na cynamon

Kiedy przepis wymaga cukru, musisz szybko pomyśleć o tym, jak możesz uzyskać wspaniały smak bez wszystkich składników, które niszczysz pas. Przyprawy to świetny sposób, aby to osiągnąć. Używanie przypraw, takich jak cynamon lub gałka muszkatołowa zamiast nadmiernej ilości niepotrzebnego cukru, to świetny sposób na uzyskanie ton smaku bez dodatkowych kalorii (lub kolca cukru we krwi). Na przykład, zamiast dwóch 50-kalorycznych łyżek cukru, które dodasz do zwykłego porannego owsa, dodaj ćwiartkę łyżeczki cynamonu i ćwiartkę banana, aby zaoszczędzić 75 kalorii. Tak właśnie robimy w Planie Płaskich Pępków na zdrowy tydzień.

Zamień swoją kanapkę w sałatkę

Dwie, liczące 110 kalorii, duże kromki chleba z dwiema łyżkami majonezu - w sumie zaskakujące 200 kalorii - z łatwością daje ci ponad 400 kalorii w jednej kanapce. I jeszcze tego nie uzyskaliśmy! Zamień swoją łyżkę majonezu na musztardę dijon, aby zaoszczędzić 85 kalorii, po prostu zroluj indyka i szwajcarskiego z musztardą w zwijane rolady, aby zaoszczędzić 305 kalorii lub rzuć plasterki mięsa i sera na sałatę stwórz sałatkę i górę szefa kuchni z kilkoma łyżkami szalotek z vinaigrette, aby zaoszczędzić 240 kalorii.

Użyj kalafiora zamiast ryżu

Jedną z zalet bycia kalafiorem jest super-węglowodan i niska kaloryczność! Ten popularny crucifer trafia do wszystkich twoich ulubionych przepisów: pizza, tłuczone ziemniaki, a nawet smażony ryż jak bloger Pinch of Yum na powyższym zdjęciu. Ocieranie filiżanki kalafiora do wykorzystania w recepturze ryżu zamiast używania wysoko rafinowanego i pozbawionego składników odżywczych białego ryżu pozwoli zaoszczędzić 145 kalorii na filiżankę.

Użyj Misto

Większość przepisów wymaga oleju, a my zwykle nie zastanawiamy się nad tym. Czemu? Wielu z nas słyszało wyniki badań opublikowanych w New England Journal of Medicine, które znalazły korelację pomiędzy spożywaniem oliwy z oliwek i zdrowego serca, a wiemy, że korzyści płynące z oleju kokosowego obejmują zwiększenie metabolizmu i obniżenie złego cholesterolu. Ale kluczem do użycia jakiegokolwiek szybu naftowego jest umiar - zwłaszcza, że ​​łyżka ma około 120 kalorii. Unikaj mentalności "tylko mgły" i rozpuść spritzera. To narzędzie pozwala na łatwe zamalowanie ulubionego oleju na całej antidotce bez przesady. Proste rozpylenie patelni za pomocą misto może łatwo zaoszczędzić 50 kalorii w porównaniu do wylewania z butelki.

Saute z rosołem

Kiedy podnosisz smażone warzywa lub smażymy warzywa, zostaw na ladzie 120-kaloryczkowo łyżkę EVOO. Zamiast tego dodaj kilka łyżek rosońskiego bulionu o niskiej zawartości sodu do swojej patelni i spraw, aby była przyjemna i gorąca. Dodaj warzywa i mieszaj - to takie proste. Zaoszczędzisz 119 kalorii!

Pokryj swoje jaja

Zaoszczędzisz kalorie, jednocześnie wydobywając najwięcej składników odżywczych z jedzenia. Beztłuszczowa metoda gotowania (która pozwala zaoszczędzić co najmniej 50 kalorii w porównaniu z użyciem pół łyżki masła) z kłusowania jaj w garnku z gotującej się wody ugotuje białka, pozostawiając cieknący żółtko - idealna metoda na najłatwiejsze trawienie białko jajowate i najlepsze wchłanianie witamin w żółtku.

Zamień crackery na jabłka

Aby uzyskać następne wino i ser z dziewczętami, sparuj kostki sera cheddar z kawałkami jabłek posypanych odrobiną cytryny (aby nie stały się brązowe) zamiast krakersów. Ta zamiana zastępuje nie tylko oczyszczone węglowodany z wolno trawiącymi złożonymi węglowodanami, ale także dodatkowe witaminy, błonnik, słodkie uzupełnienie twego sera, a także możesz zjeść całą filiżankę plasterków jabłka za tę samą liczbę kalorii, co 4 krakersy. Porównywanie jabłek do jabłek - przepraszam, od gramów do gramów - zaoszczędziłbyś 300 kalorii, podkładając jabłka dla oryginalnych krakersów stołowych Carr'a.

Skinny Up Your Cocktails

Wszyscy wiemy, że zamrożone margi nie są najzdrowszym napojem w barze, ale zazwyczaj nie powstrzymują nas przed zamawianiem. Może to: Czy zdałeś sobie sprawę, że średnia porcja ma aż 401 kalorii i 72 gramów cukru na szklankę? To więcej słodkich rzeczy niż w 18-tak, 18! -Dunkin 'Donuts Cukrować Podniesione Pączki! Zamów mojito lub kieliszek Chianti, aby zaoszczędzić od 266 do 289 kalorii na jeden napój. Oczywiście margi nie są zdrowe, ale czy słyszałeś o tych 14 "zdrowszych" pokarmach, które są gorsze od pączków?

Squash Twój Spaghetti

Zamiast wlewać pudełko wysoko wyrafinowanego spaghetti do garnka z wrzącą wodą, upiec spaghetti do squasha. Podniesiesz liczbę warzyw, które spożywasz, i zmniejszysz ilość kalorii. Sznurowata kabaczka ma tylko 31 kalorii na filiżankę, czyli 169 kalorii mniej niż filiżanka semoliny spaghetti!

Lub Spiralizuj to!

Jeśli lubisz większą wszechstronność w wyborze makaronu, dlaczego nie spróbować spiralizera? To modne urządzenie do gotowania zamienia prawie każde wegetariańskie jedzenie w świeży makaron za pomocą korby. Podobnie jak w spaghetti squash, filiżanka spiralnych zupek ma tylko 25 kalorii i filiżankę marchewki 50. A kiedy rzucisz ją z sosem i dodatkami, nigdy nie będziesz wiedział jaka jest różnica. Lubimy mieszać nasze zupy z pesto, pomidory na blistrze i posiekany grillowany kurczak, a także naszą spiralizowaną marchewkę z pikantnym sriracha i sosem z orzeszków ziemnych.

Użyj mniejszej płytki

Jednym z naszych 15 sposobów na przełamanie złych nawyków żywieniowych jest zamiana zwykłej 12-calowej płyty na 10-calową. Badanie Eat This, Not That! Doradca ds. magazynów Brian Wansink, dyrektor Cornell Food and Brand Lab, odkrył, że ta sztuczka może pomóc ci zjeść o 20 procent mniej każdego posiłku - co na 500 kaloryczną kolację może zaoszczędzić ci 100 kalorii. I nie martw się, badanie odkryło, że ta wskazówka nie sprawi, że poczujesz się mniej pełny!

Dbaj swoją pizzą

Czy wiesz, że przeciętny Amerykanin spożywa 744 kalorii podczas typowej sesji jedzenia pizzy? To z pewnością więcej niż dwa plasterki. Ponieważ tak jest, ta prosta sztuczka sprawi, że Twoje ciasto będzie bardziej przyjazne dla talii: ostatnie badanie wykazało, że wycieranie oleju z powierzchni plastra ręcznikiem papierowym lub serwetą może zetrzeć 40 kalorii w porównaniu do nie pociętego jeden. Mają dwie kromki i zaoszczędzisz 80 kalorii.

Zdobądź trochę Shut-Eye

To sprawi, że będziesz mniej drażliwy i pomoże ci upuścić tę zapasową oponę. Coraz więcej badań wiąże się z krótkotrwałym brakiem snu z preferencją dla wysokokalorycznych, bogatych w węglowodany żywności, większym prawdopodobieństwem wybierania niezdrowej żywności podczas zakupów artykułów spożywczych, a nawet większym prawdopodobieństwem serwowania sobie większych porcji. To bezpośrednio przekłada się na dodawanie funtów do twojej klatki: W 2012 roku, gdy badacze badali nawyki spania dorosłych mężczyzn i kobiet w ciągu tygodnia, stwierdzili, że ci, którzy zostali poinstruowani, aby wyciąć zaledwie godzinę i 20 minut od ich typowych Średni czas snu wynosił dodatkowo 559 dodatkowych kalorii dziennie w porównaniu do tych, którzy spali dodatkowe 80 minut.

Crack A Can of Seltzer

Zamiast sody, oszczędzaj sobie około 140 kalorii i 39 gramów cukru. Zastanawiasz się, które alternatywy są dostępne? Oto 15 nowych napojów, które ułatwiają rezygnację z sody.

Zrób "ładny krem"

"Nice cream" - kremowy deser przypominający lody, ale w całości z mrożonymi bananami i dodatkowymi dodatkami - to idealny sposób na zaspokojenie twoich słodyczy podczas schudnięcia. Aby to zrobić, dodaj dwa zamrożone banany do blendera z łyżką niesłodzonego proszku kakaowego i mieszaj, aż dojdziesz do kremowej konsystencji lodów o miękkim smaku. Przełóż do miski i zamroź na około 15 minut. Połowa tego przepisu dostarcza 110 kalorii, podczas gdy 1/2 szklanki lodów czekoladowych Ben & Jerry'ego to 250 kalorii.

Idź bez mięsa na lunch

Nie tylko zamienisz 288 kalorii, 80/20 burger wołowy na 24-calowy grzyby portabella, oszczędzasz 264 kalorii na miejscu, badanie przeprowadzone przez naukowców z Penn State sugeruje, że możesz zaoszczędzić 350 kalorii więcej w trakcie dzień! To dlatego, że ich badanie wykazało, że ci, którzy spożywają główne dania z warzywami, spożywają o wiele mniej kalorii dziennie niż ci, którzy jedzą ich produkty jako dodatek, prawdopodobnie dlatego, że wegańskie pokarmy zwiększają ilość nasycającego błonnika na talerzu, a także dodają masę. W ten sposób czujesz się tak zadowolony, biorąc mniej kalorii.

Przerwać pot przed śniadaniem

Każdy wie, że przejście na zdrową dietę jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie, ale także ćwiczenia! I nie ma znaczenia, że ​​ćwiczysz, ale ma to również znaczenie, gdy : Według ostatnich japońskich badań, kiedy ćwiczysz przed porannym posiłkiem, będziesz metabolizował o około 280 kalorii w ciągu dnia w porównaniu z robieniem tego samego treningu w wieczór.

Dodaj owoce i warzywa do guac

Pewnie, że tłuszcze w awokado są zdrowe, jednonienasycone, ale wciąż pakują kaloryczne uderzenie. W rzeczywistości całe awokado ma 322 kalorie! Puree w guacamole i pół-porcja to około 184 kalorii. Wypuść niektóre zielone owoce z filiżanką pomidorów (tylko 27 kalorii), a Twoja porcja pół szklanki spada o 85 kalorii! Czujesz się zainspirowany? Sprawdź te 20 przepisów na Guacamole dla Obsesji na punkcie Avocado.

Wrap BurgersIn Lettuce

Biorąc pod uwagę, że przeciętny kok burgera ma około 130 kalorii i 24 gramy węglowodanów, zawijanie zszywek BBQ w liście sałaty może zaoszczędzić 126 kalorii i 23 gramów węglowodanów. Odkąd Amerykanie jedzą średnio trzy hamburgery tygodniowo, ta prosta wymiana może pod koniec roku pozostawić ci ponad 6 funtów lżejszych!

Zrób klopsiki z Lean Turkey

Żadne danie z makaronu nie jest kompletne bez obfitych, zapakowanych w białko klopsików. Więc jeśli chcesz odchudzić się, dokonaj tej prostej zamiany: Jeśli podasz zwykłą 80/20 mielonej wołowiny za 93 procent chudego indyka, zaoszczędzisz 464 kalorii na kilogram mięsa, co przekłada się na około 116 kalorii na za ćwierć funta. Aby jeszcze bardziej zwiększyć oszczędności, dodaj do swojego miksu smażony szpinak, aby zwiększyć jego objętość, dodać wilgoć, smak i tę najważniejszą witaminę C, niezbędną do ułatwienia wchłaniania żelaza przez organizm z mięsa. Czy wiesz, które produkty muszą się ze sobą łączyć, aby uzyskać jak najwięcej korzyści odżywczych? Dowiedz się w tych 32 połączeniach żywieniowych, które łączą się z utratą wagi!

Zdjęcie # 19 dzięki uprzejmości Pinch of Yum