Interesujące: W tej pełnej epoka przesadzie, blogowaniu na żywo i Instgrammed fotki "co-na-obiad", tylko około 10% Amerykanów z zespołem jelita drażliwego (IBS) omawia swoje objawy z lekarzami, nie mówiąc już o nikim innym .

Wydaje się, że niektóre warunki są po prostu zbyt żenujące: ból brzucha, skurcze, wzdęcia, wzdęcia, śluz w kale, nietolerancja pokarmowa, niezamierzona utrata masy ciała i zaparcie lub biegunka (często na zmianę naprzemiennie między tymi dwoma) - prosto z tej sceny w samolocie! Z wyjątkiem nie zabawnych. (Próbujesz pracować, jeść lub uprawiać seks z zaparciami lub biegunką.)

"U niektórych osób objawy IBS nie są uciążliwe ani nietypowe, a niektóre mogą być nieśmiałe w rozmowach z lekarzem o problemach z jelitami" - mówi gastroenterolog G. Richard Locke, doktor medycyny, profesor medycyny w Mayo Clinic College of Medicine. Eksperci, w tym NIH, szacują, że około 20% Amerykanów (czyli 60 milionów ludzi, w większości kobiet) ma IBS. Nawet gwiazdy takie jak Tyra Banks i Jenny McCarthy publicznie oświadczyły, że cierpią na tę chorobę.

Aby pomóc im wyleczyć raz na zawsze, redaktorzy w Eat This, Not That! i The Doctor's Natural Health Remedies zbadali tę ostateczną listę Best Foods for IBS Sufferers. Wiemy, że tam jesteś. Na szczęście dla ciebie pomoc jest tutaj. I poczuj się mniej rozdęty - i żyj najszczęśliwszym i najzdrowszym życiem - kliknij tutaj, aby uzyskać te 55 najlepszych sposobów na zwiększenie swojego metabolizmu.

PIERWSZY, SYMPTOMY

Czy masz IBS? Kryteria diagnostyczne obejmują ból brzucha lub dyskomfort przez co najmniej 12 tygodni z poprzednich 12 miesięcy, niekoniecznie po kolei. Na ogół ból łagodzi ruchy jelit; częstość występowania wypróżnień zmienia się, gdy zaczyna się ból lub dyskomfort; i / lub występują zmiany w kształcie lub wyglądzie kału. "Dla większości ludzi objawy pojawiają się od czasu do czasu, kilka dni w tygodniu", mówi Locke. "Aby spełnić definicję IBS, musisz mieć objawy 25% [lub więcej] czasu."

TERAZ, REKOMPENSATY

To trochę-wybacz nam, proszę-crapshoot. Żadne pojedyncze leczenie IBS nie działa dla wszystkich. "Początkowe zarządzanie IBS polega na zarządzaniu stylem życia" - mówi Locke. "Ludzie muszą zwracać uwagę na stres w swoim życiu. Równie ważne są regularne ćwiczenia, jak spożywanie mniejszych ilości jedzenia niż dużych posiłków "- dodaje. (Mówiąc o ćwiczeniach, zwolnij swój IBS i wyglądaj mniej rozdęty, z tymi niezbędnymi 11 nawykami żywieniowymi, które odkrywają twoje Abs)!

Następnie leczenie opiera się na dominacji biegunki lub zaparć. W łagodnych objawach, mówi Locke, możesz sam się leczyć, stosując mleko magnezowe do zaparcia i bez recepty Imodium (loperamid) na biegunkę. Jeśli objawy się nasilą, rozważ następujące opcje. Dla ponad 150 smacznych, przyjaznych dla jelit receptur, które szybko wstrzymują wzdęcia, skorzystaj z zupełnie nowej książki od twórcy Abs Diet Davida Zinczenko: Zero Belly Cookbook!

WYELIMINUJ WYCIERACZKI

Unikaj pokarmów, które nasilają objawy. Do częstych winowajców należą tłuste pokarmy, mleko, zboża, alkohol, czekolada i napoje zawierające kofeinę. "Do 50% pacjentów będzie odnosić się do nasilenia objawów w określonych pokarmach" - mówi dr Lin Chang, profesor medycyny w dziale chorób przewodu pokarmowego na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, David Geffen School of Medicine.

Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP. Według Stanford Health Care, FODMAP są węglowodanami (cukrami), które wciągają wodę do przewodu pokarmowego. Te cukry obejmują fruktozę, laktozę, fruktany, galaktany i poliole. Po zjedzeniu w nadmiarze, FODMAP są źle zaabsorbowane i sfermentowane przez bakterie w przewodzie jelitowym. Niska dieta FODMAP została opracowana przez naukowców w Australii do leczenia IBS i składa się z pokarmów, które uważa się za małe ilości FODMAP.

FOCUS ON FIBER

Może to wydawać się sprzeczne z intuicją, ale zwiększenie ilości włókien wspomaga zarówno IBS dominujący i dominujący w zaparciach. "Włókno ma zdolność zatrzymywania wody, więc gromadzi się na stołku" - mówi dr Keith Bruninga, gastroenterolog z Rush University Medical Center w Chicago, wyjaśniając, w jaki sposób może złagodzić biegunkę. "I może również pomóc wprowadzić płyn do jelita", zmniejszając zaparcia.

Jedz dużo bogatych w błonnik pokarmów, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, chia lub siemię lniane, lub rozważ dodanie dodatku błonnikowego. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy codziennie mierzyć co najmniej 30 gramów błonnika. Okazało się, że ta ilość paliwa przyczynia się do utraty wagi i poprawia zdrowie tak samo skutecznie jak bardziej złożone diety redukujące kaloryczność, wynika z ustaleń Uniwersytetu Medycznego w Massachusetts. Oto kilka z naszych ulubionych produktów o wysokiej zawartości błonnika:

NASIONA LNU

Sama łyżka tych ultra-mocnych nasion dostarcza prawie trzy gramy włókna wypełniającego brzuch na 55 kalorii. Nie jest zły! Nie wspominając, że siemię lniane są najbogatszym źródłem kwasów omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, zapobiegają zmianom nastroju i pomagają zapobiegać chorobom serca i cukrzycy. Siemię lniane ma dość niską temperaturę dymu, więc nie zalecamy gotowania z nich, ale stanowią one powitalny, chrupiący dodatek do koktajli owocowych, sosów sałatkowych i jogurtów. Posyp trochę tego jednego z tych 50 najlepszych produktów śniadaniowych na odchudzanie - po prostu zakończ artykuł, który czytasz jako pierwszy, aby wiedzieć, czego unikać!

migdały

Jedna uncja tej odżywczej nakrętki zawiera 3, 5 grama włókna (15% DV)! Co więcej, migdały są dobrym źródłem magnezu i żelaza, składników odżywczych, których większość ludzi nie ma wystarczająco dużo. Aby włączyć je do swojej diety, wrzuć je do swojego jogurtu i płatków owsianych lub zjedz je solo jako przekąskę znoszącą głód.

Świeże figi

Figi i nie mamy na myśli Newtona, są świetnym sposobem na dodanie większej ilości błonnika do diety. Spróbuj siekać świeże i dodawać je do płatków owsianych lub jogurtów greckich z dodatkiem miodu, cynamonu i migdałów. Alternatywnie możesz je zjeść w całości jako szybką przekąskę na wynos, aby zaspokoić swój słodki smak. Cztery z nich będą kosztowały 189 kalorii i dostarczą 7, 4 gramów włókna zwalczającego IBS.

OWIES

Owies są bogatym źródłem przyjaznego dla jelit włókna. Jedna filiżanka owsa dostarcza 16 gramów błonnika, w tym nierozpuszczalnego, który odżywia zdrowe bakterie w jelitach i rozpuszczalnego rodzaju zwanego beta-glukanem. Premia: Owies zawiera także środek przeciwzapalny, którym jest avenantramamid, który w połączeniu z beta-glukanem pomaga zapobiegać problemom zdrowotnym związanym z otyłością, w tym chorobami serca i cukrzycą. Badania w Journal of American College of Nutrition sugerują, że płatki owsiane mogą być najbardziej sycącym śniadaniem w przejściu zbożowym - co powoduje większe i dłuższe uczucie sytości niż gotowe płatki śniadaniowe. Rozkoszuj się filiżanką herbaty odchudzającej - wybierz bezcytowaną z listy 21 najlepszych herbatek do odchudzania.

JEŻYNY

Jedna filiżanka bogatych w przeciwutleniacze jeżyny w 7, 6 g błonnika! Bonus: Łącząc te dwa, uruchamiasz je, aby wytworzyć maślan, kwas tłuszczowy, który redukuje zapalenie tkanki tłuszczowej w twoim ciele. W kanadyjskim badaniu naukowcy odkryli, że ci, których diety zostały uzupełnione nierozpuszczalnym błonnikiem, mają wyższy poziom greliny - hormonu kontrolującego głód. Zrzucaj funty z łatwością - iw ciągu kilku minut - gotując te niezbędne, smaczne i sprawdzone przepisy na owsa, które pomogą Ci schudnąć.

BANANY

Knockout IBS i wzdęcie z bananami. Jeden średni banan ma zaledwie 105 kalorii i 3 g błonnika. Naukowcy twierdzą, że owoc jest dobrym źródłem prebiotycznego włókna, które pomaga karmić dobre bakterie jelitowe i poprawić trawienie. Banany są również dobrym źródłem potasu, który pomaga zmniejszyć zatrzymywanie wody. Zamień swoje codzienne jabłko, które jest wysokie w IBS, które pogarsza fruktan, za banana lub dodaj go do swojego owsa, koktajli lub jogurtu bogatego w probiotyki.

JAGODY

Jagody o niskiej zawartości cukru / wysokiej zawartości błonnika stanowią doskonałą przekąskę w południe, która nie powoduje dyskomfortu trawiennego. Jedna filiżanka zapewnia 4 gramy błonnika i zaledwie 14 gramów cukru. Kolejną zaletą mega-błonnika z jagód jest łatwe zarządzanie poziomem głodu. "Wysoka zawartość błonnika w tym smacznym, niebieskim owocu również sprzyja sytości, ponieważ nasze ciała nie mogą jej strawić" - wyjaśnia Moskovitz. "W rezultacie dłużej pozostaje w naszych żołądkach, rozszerza się po wchłonięciu wody i daje uczucie" jestem pełny "na dłużej."

WIÓRKI KOKOSOWE

Nie pozwól, aby liczba tłustych orzechów kokosowych (3, 3 grama na łyżkę) przestraszyła Cię - dobre bakterie uwielbiają tłuszcz! Nie tylko cztery łyżki dają 2, 6 grama błonnika, ale tropikalna uczta jest wypełniona średnio-łańcuchowym nasyconym tłuszczem zwanym kwasem laurynowym, który łagodzi stany zapalne, zwalcza złe bakterie i zamienia się w energię łatwiej niż inne rodzaje tłuszczu. Rozdrobnione orzechy kokosowe stanowią gwiezdny dodatek do owsa, koktajle odchudzające i jogurt, a także mogą być wykorzystane jako alternatywa dla bułki tartej (witaj, krewetki kokosowe!).

ZIARNA SŁONECZNIKA

Chory w nosie na migdałach? Kwarta-cup serwująca nasiona słonecznika to nieco ponad 200 kalorii i zapewnia 3 gramy błonnika. Dodatkowo, nasiona słonecznika stanowią zdrowy i wypełniający dodatek do każdej diety, dostarczając sporo magnezu, minerału, który utrzymuje normalne ciśnienie krwi, utrzymuje stały rytm serca i pomaga przyspieszyć lipolizę, proces, w którym organizm uwalnia tłuszcz ze swoich zapasów . Spróbuj podrzucić je do płatków owsianych i sałatek, aby uzyskać dodatkową przekąskę.

PRAŻONA KUKURYDZA

Kiedy nie jest przemoczony masłem, karmelem lub olejem, popcorn jest przekąską przyjazną dla jelita - i jest zapakowany w błonnik (około 3, 5 g na 3 kubki) i związki rakotwórcze zwane polifenolami. Ale trzymaj się tej odmiany. Wiele odmian nadających się do zastosowania w kuchence mikrofalowej umieszcza swoje torebki w kwasie perfluorooktanowym (PFOA) - tym samym, co w naczyniach i patelniach teflonowych. Badania powiązały związek chemiczny z niepłodnością i przyrostem masy ciała. Yikes! Wybierz naturalną odmianę, taką jak marka w naszej 50 najlepszych przekąskach na odchudzanie!

KAKAO W PROSZKU

Jeśli jesteś uzależniony od czekolady, mamy dobre wieści! Kakao w proszku, surowa, nieprzetworzona forma kakao w proszku, to świetny sposób na zwalczanie IBS i wkradanie większej ilości błonnika do diety, przy jednoczesnym wyciszeniu pożądania czekolady. Gdy nadchodzi chłodniejszy miesiąc, spróbuj wymieszać dwie łyżki proszku kakao w gorącej wodzie, aby uzyskać zdrowy, napełniający spin na gorącym kakao, który pakuje się w 4 g błonnika. Lubimy proszek Rapunzel Organic Cocoa, ponieważ nie został poddany alkalizacji, proces, który usuwa korzyści zdrowotne wynikające z ziarna kakaowego.

SERYCJE DZIECKA

Ten bogaty w antyoksydanty warzywnik na zawsze przygotowuje się na świeżo, dlatego sugerujemy wybór odmiany puszkowanej lub słoikowanej. (Tylko pamiętaj, aby spłukać karczochy, jeśli pływali z dodatkiem sodu). Z 14 gramami błonnika o zaledwie 89 kaloriach, to warzywo stanowi świetną stronę dla tych, którzy walczą z IBS i obserwują ich obwódki!

AWOKADO

Awokado słynie z tłustej, jednonienasyconej zawartości tłuszczu, ale to nie jedyny powód, dla którego jest dietetycznym mistrzem. Kremowe, zielone owoce są również zapakowane w błonnik, co czyni je świetną dietą dla osób cierpiących na IBS. Jedna połowa owocu zawiera 4, 6 grama błonnika, dlatego też jest tak sycąca. Bonus: Ludzie, którzy zjadali pół świeżego awokado z obiadem, zgłosili o 40 procent zmniejszone pragnienie jedzenia przez wiele godzin w dzienniku Nutrition Journal . Dodaj owoce niskowęglowodanowe do sałatek i miseczek do quinoa lub zetrzyj je na chlebie Ezekiela na jedną z naszych ulubionych przekąsek: tosty z awokado. Zjedz toast za pomocą pokruszonych orzechów włoskich, cynamonu, soli, pieprzu, miodu i cienkich plasterków gruszki - kolejnego owocu, który słynie z wysokiej zawartości błonnika. Ten słodki spin na tosty z awokado to taki, który na pewno pokochasz.

EDAMAME

Edamame szczyci się przyjaznym dla jelita włóknem - 8, 1 grama na filiżankę! Bonus: oprócz wysokiej zawartości błonnika, fasola ta zawiera bogate w witaminy B, aminokwasy egzogenne i białko, które niszczy głód. Eksperci twierdzą, że najlepszy czas na chrupanie na lekko osolonej edamame to po ciężkim treningu. Unikalny profil odżywczy pomaga uzupełnić zapasy energii, a sód pomoże zastąpić utracone elektrolity. Przekąść je między posiłkami, aby utrzymać głód na dystans i utrzymać zdrowe jelito.

AKCESORIA SQUASH

Ten sezonowy squash dostarcza jedną trzecią włókna dnia na 9 gramów na filiżankę, a korzyści żywieniowe nie kończą się na tym. Naturalnie słodki warzywko zawiera 30 procent dziennej zapotrzebowania na witaminę C. Według naukowców z Arizona State University organizm wykorzystuje składniki odżywcze do tworzenia mięśni i naczyń krwionośnych, a nawet może zwiększyć spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń. Aby uzyskać proste, a zarazem słodkie danie, przepołowuj żołędzia, zbieraj ziarno i dodaj odrobinę masła, cynamonu i syrop klonowy. Piec przez około godzinę w temperaturze 400 stopni F.

LEAFY GREENS

Liściaste warzywa takie jak jarmuż, rukola i szpinak zawierają niestrawne włókno, które zwiększa objętość stolca, ułatwiając przejście przez układ trawienny. Dodatkowo mają niską zawartość węglowodanów ulegających fermentacji, odpowiedzialnych za wywoływanie napadów IBS. Wrzuć je do koktajli, utwórz sałatki lub ugotuj je. Celuj w jedną filiżankę dziennie na surowo lub pół szklanki. Mówiąc o zieleniach, spróbuj Garden of Life's Detoxifiber (15 $; gardenoflife.com), organicznej mieszanki opartej na żywności o zrównoważonym stosunku rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, który jest wolny od glutenu, psyllium i ostrych środków przeczyszczających. Ponieważ zbyt szybkie zażywanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować wzdęcia, stopniowo zmniejszaj dawkę do zalecanej dawki na opakowaniu. I spójrz na te 10 Superfoods Healthier niż Kale!

Idź z jedzeniem, które uzdrawia twoje brzuchy

Uważa się, że mikroorganizmy probiotyczne, które uważałyby, że środowisko jelitowe jest bardziej przyjazne poprzez zaludnienie go "dobrymi" bakteriami, są warte spróbowania. "Badanie po badaniu sugeruje, że wpływ tych wijących się błędów ma daleko idący wpływ na nasze zdrowie", pisze Tasneem "Dr. Taz "Bhatia, dyrektor medyczna Atlanta Center for Holistic and Integrative Medicine, w swojej przełomowej książce The 21-Day Belly Fix .

Probiotyki występują głównie w sfermentowanej żywności, a zwykle wymieniani MVP to jogurt, kefir i kimchi (na zdjęciu). Ale źródła probiotyczne wykraczają daleko poza śniadanie i koreański grill; możesz je spożywać jako część szerokiej gamy posiłków i przekąsek. Oto niektóre z najlepszych opcji.

JOGURT GRECKI

Nie daj się nabrać na myśl, że ofiary z Pinkberry zamierzają zrobić twój biome w ciele. Całe przetwarzanie mrożonego jogurtu zabija większość zdrowych kultur. Nawet większość jogurtów, które kupujesz w dziale mleczarskim, ma tak wysoką zawartość cukru, że zrobią więcej dla złych bakterii w twoim brzuchu niż na dobre. Jeśli zdecydujesz się jeść jogurt, poszukaj słów "aktywne kultury aktywne" na etykiecie, a dla marek zawierających mniej niż 20 gramów cukru na porcję. Większość greckich jogurtów ma wyższą zawartość białka i niższą zawartość cukru niż ich nie-greckie odpowiedniki. Jeśli chcesz, aby jeszcze łatwiej wybrać zdrową opcję w biegu, skorzystaj z naszej listy najlepszych jogurtów do odchudzania.

CIEMNA CZEKOLADA

Ciemna czekolada to dietetyczny biały rycerz. Mikroby kochające czekoladę w jelitach przekształcają cukierki w związki przeciwzapalne, odkryli naukowcy z American Chemical Society. Kiedy kakao dociera do żołądkowych soków i enzymów, jest ucztowane przez dobre, jelitowe robactwo twojego brzucha, które fermentuje je w związki przeciwzapalne. Bingo: Tracisz wzdęcia brzucha. (Ciemna czekolada rozszerza naczynia krwionośne, aby obniżyć ciśnienie krwi, co może zmniejszyć ryzyko udaru.) Poszukaj zawartości kakao 70 procent lub więcej. Naukowcy z ACS stwierdzili, że ilość, która wydaje się być korzystna, odpowiada równowartości dwóch łyżek kakao w proszku dziennie lub trzy czwarte uncji czekolady (jeden kwadrat to około 1 uncja).

SPIRULINA

Ta niebiesko-zielona alga, dostępna w proszkach i suplementach, jest bardzo bogata w białko: zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Badanie jego właściwości probiotycznych jest wstępne, ale obiecujące. W badaniu opublikowanym w World Journal of Dairy i Food Sciences stwierdzono, że spirulina jest skuteczna w hodowaniu kultur pożytecznych pluskiew Lactobacillus acidophilus podczas zabijania szkodliwych bakterii jelitowych. Oddzielne japońskie badania wykazały, że zmniejsza on cukrzycową chorobę nerek u szczurów, a badanie z 2015 r. Wydrukowane w czasopiśmie Phytomedicine dowiodło, że chroni myszy przed zakażeniem grypą H1N1. Bonus: zielony materiał może być w stanie spłaszczyć brzuch poprzez spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń! Dziewięciu umiarkowanie wysportowanych mężczyzn zażywało kapsułki spiruliny lub placebo przez cztery tygodnie w badaniu wydrukowanym w Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach . Później mężczyźni, którzy przyjmowali suplementy spirulina, byli w stanie pracować o 30 procent dłużej niż mężczyźni, którzy zażyli placebo i spalili o 11% więcej tłuszczu podczas biegu!

KAPUSTA KISZONA

Chociaż kapusta kiszona jest w połączeniu z hot-dogami, jest kapustą fermentowaną i zawiera naturalne związki, które mają silne działanie przeciwnowotworowe i odchudzające brzuch. Niepasteryzowana kiszona kapusta jest bogata w probiotyczne bakterie Lactobacillus - ma nawet więcej niż jogurt! - która pobudza zdrową florę w przewodzie pokarmowym i wzmacnia układ odpornościowy. Ale poprawi także ogólny stan zdrowia: myszy karmione tym szczepem bakterii izolowanych z chińskiej kapusty mają obniżony poziom cholesterolu, w badaniu opublikowanym w World Journal of Microbiology and Biotechnology . A jedna miseczka zawiera 34% dziennej zalecanej dawki witaminy C i stałej, nasycającej 4 gramy błonnika. "Kupując kiszoną kapustę, należy szukać takiej, która nie została pasteryzowana - wysokie temperatury stosowane w tym procesie zabijają pożyteczne bakterie" - mówi dr Taz.

ZIELONE OLIWKI

Te małe zielone robale przeszły długą drogę od swojego czasu jako niedostrzegalny barowy pokarm: Lactobacillus plantarum i Lactobacillus pentosus zostały wyizolowane w oliwkach, zasilanych solanką, w której są moczone. A L. plantarum wykazuje wielki potencjał dla uzyskania tego płaskiego brzucha, którego szukasz: Ten szczep może zrównoważyć twoje jelitowe błędy i zmniejszyć wzdęcia, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego, zgodnie z Amerykańskim Towarzystwem Żywienia Klinicznego.

KOMOSA RYŻOWA

Bogate w błonnik pokarmy roślinne, takie jak komosa ryżowa, zasilają nasze bakterie jelitowe, pomagając jednocześnie wyłączyć geny związane z opornością na insulinę i stanem zapalnym. Ale podczas gdy większość pełnych ziaren i warzyw bogatych w błonnik pomaga w tym procesie, komosa ryżowa zasługuje na szczególne miejsce w codziennej diecie z powodu jej statusu jako pełnego białka - jednego z niewielu roślin, które mogą całkowicie zastąpić mięso. To ważne, ponieważ ostatnio badanie Harvardu wykazało, że dieta oparta przede wszystkim na białku zwierzęcym - szczególnie takim, który wymaga pakowania wielu produktów spożywczych i opakowań po burgerach - może szybko zmienić delikatną równowagę drobnoustrojów w twoim brzuchu. Zresetuj całe ciało i nastrój za pomocą tego zalecanego i oczyszczającego, jednodniowego planu detoksykacji.

ZIELONY GROSZEK

Szpinak i jarmuż mają w tym momencie nieco konkurencji. Ale ciemny koń tego wyścigu dragów to skromny zielony groszek. Japońscy naukowcy odkryli, że zielony groszek zawiera mesenteroidy z Leuconostoc, silny probiotyk, który stymuluje układ odpornościowy, w badaniu z 2014 r. Opublikowanym w Journal of Applied Microbiology . Groch produkuje bakterie kwasu mlekowego, które chronią barierę śluzową, czyli drugą skórę organizmu, która przechodzi przez przewód pokarmowy i stanowi pierwszą linię obrony przed szkodliwymi owadami i toksynami. Pamiętaj, aby opuścić rozmoczony, słony groszek konserwowy i dodać świeże do sałatek i omletów lub przekąsić je na świeżo.

CHLEB GLUTENOWY

Ostatnie badania wykazały, że gluten może negatywnie wpływać na bakterie jelitowe, nawet u osób, które nie są wrażliwe na gluten. Bezglutenowe produkty pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa) zawierają substancję odżywczą o nazwie betaina, aminokwas, który pozytywnie wpływa na mechanizm genetyczny oporności na insulinę i na tkankę tłuszczową.

SUSHI

Może być sprzeczne z intuicją spożywanie surowych ryb, aby poprawić biome brzucha, ale wybór surowych lub lekko ugotowanych mięs na inne formy białka może dać przewagę jelitom. Podczas gotowania mięsa w wysokich temperaturach wytwarzane są związki chemiczne zwane aminami heterocyklicznymi (HCA). Według badań w Nutrition Journal, zwiększone spożycie HCA powoduje zmiany w mikroflinie jelitowej, co zwiększa ryzyko raka jelita grubego.

KOMBUCHA

Surowe napoje kombucha zawierają ten sam rodzaj drożdży i bakterii, które są w jogurcie lub kefirze, a prawie wszystkie butelkowane odmiany są wykonane z czarnej herbaty. Oznacza to, że jeśli nic więcej, możesz czerpać korzyści z tych składników popijając napar. Naukowcy odkryli, że czarna herbata zwiększa tempo, w jakim organizm jest w stanie zmniejszyć poziom kortyzolu - hormonu stresu, który powoduje napady IBS - po stresującym wydarzeniu. Co do bakterii? "Bakterie w postaci probiotyków mogą wspierać zdrowie jelit, zwiększać odporność i odgrywać rolę w regulacji poziomu cukru we krwi", wyjaśnia Smith. Możliwe, że odgrywa on ważną rolę w utrzymywaniu regulującego apetyt hormonu, leptynie, również w prawidłowym wypompowywaniu.

KEFIR

Pomyśl o keferze jako jogurcie do picia lub o ekstra grubym, nasyconym białkiem koktajlu. W każdym razie ten pyszny produkt mleczarski jest niezbędny do IBS. Poza białkiem wywołującym uczucie sytości, probiotyki w kefirze mogą również przyspieszyć utratę wagi. Brytyjscy naukowcy odkryli, że te aktywne organizmy pobudziły rozkład cząsteczek tłuszczu u myszy, zapobiegając przyswajaniu gryzoni. Naukowcy wciąż muszą udowodnić to odkrycie u ludzi, ale nie ma niebezpieczeństwa w zrzucaniu produktów pakowanych probiotycznie. Lubimy LifeFeed Lowfat Blueberry Kefir - zawiera L. casei, ten sam probiotyk użyty w badaniu.

IMBIR

Używany przez tysiące lat do oswajania zmartwionych brzuszków i wspomagania trawienia, imbir jest wymieniany w chińskich tekstach medycznych z IV wieku pne! I przez ostatnie kilka dekad naukowcy udowadniali, że imbir pracuje nad uspokojeniem tego mdlącego uczucia. Jedno z badań wykazało, że imbir pomaga zapobiegać i leczyć chorobę lokomocyjną, tłumiąc uwalnianie wazopresyny podczas "kołowego irytacji", czyli obracania się w fotelu. Wazopresyna jest hormonem regulującym poziom wody, soli i cukru we krwi. Inne badania malują imbir jako silny środek rozluźniający mięśnie, który pomaga zmniejszyć bolesność spowodowaną ćwiczeniami nawet o 25%, a także pozbyć się wzdęć. Naukowcy przypisują korzyści zdrowotne imbirowi gingerolom, związkom, które mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciw chorobom. W rzeczywistości badania sugerują, że imbir może zmniejszyć objawy zapalenia stawów, poprawić poziom cholesterolu i zapobiegać nowotworom. Zioło jest często zalecane jako ogólna pomoc w trawieniu i lekarstwo na biegunkę i rozstrój żołądka. Spróbuj dodać imbir do herbaty, koktajli lub płatków owsianych.

Załaduj na LOW FODMAP FOODS

Następujące środki spożywcze są uważane za żywność o niskiej zawartości FODMAP lub żywność zawierającą niewielkie ilości fruktozy, laktozy, fruktanów, galaktanów i polioli. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi Low FODMAP, spożywanie niskich FODMAP, takich jak te poniżej i unikanie wysokich FODMAP, łagodzi objawy IBS.

JAJKA

Jajka są zielonym światłem, jeśli chodzi o walkę z IBS. Poza łatwością podnoszenia dziennego zapotrzebowania na białko - każde 85-kaloryczne jaja pakuje solidne 7 gramów jaja budowniczego mięśni, które również poprawiają Twoje zdrowie. Są naładowane aminokwasami, przeciwutleniaczami i żelazem. Ale nie sięgaj po białych; Żółcie mogą się poszczycić substancją odżywczą walczącą ze spalaniem, zwaną choliną, więc wybór całych jaj może pomóc w przycięciu. Kiedy kupujesz jajka, zwracaj uwagę na etykiety. Powinieneś kupować ekologiczne, jeśli to możliwe. Są one certyfikowane przez USDA i są wolne od antybiotyków, szczepionek i hormonów. I przejrzyj tę listę pokarmów IBS przeciwko tym 29 najlepszym białkom na odchudzanie i rozszerz swoje opcje budowania mięśni.

PAPRYKA

Są to nie tylko fruktany, ale także stres. Kiedy się stresujemy, IBS błyszczy, a organizm zaczyna wypompowywać hormon z kortyzolu, który zachęca organizm do przechowywania tłuszczu gromadzącego cholesterol w okolicach brzucha. Dobrą wiadomością jest to, że bogate w witaminę C, takie jak papryka, mogą zmniejszyć stres. Według niemieckich badaczy, składniki odżywcze mogą obniżać poziom kortyzolu w stresujących sytuacjach, pomagając odkryć mięśnie brzucha i utrzymać cię z dala od łazienki. Pokrój trochę papryki, dodaj do gorącej patelni z odrobiną oliwy z oliwek, dodaj dwa lub trzy jajka i wyłóż je!

MLEKO KOKOSOWE

Chociaż większość produktów mlecznych znajduje się wysoko na liście FODMAP, mleko kokosowe jest doskonałą alternatywą. A jeśli jesteś fanem pełnego mleka lub śmietany, pokochasz tę naturalnie słodką konsystencję mleka! Napój jest wytwarzany ze świeżego startego mięsa kokosowego, które pomaga uzyskać naturalną, kremową grubość. Mleko kokosowe jest załadowane średniołańcuchowymi trójglicerydami (rodzaj łatwo trawionego zdrowego tłuszczu, który pomaga smażyć flab), potasem i mnóstwem dodatkowych wzbogaconych witamin (niektóre marki mają 50 procent dziennego B12!), Co czyni je zdrowym sposób na dodanie tropikalnego akcentu do kaw, herbat, płatków owsianych, płatków zbożowych i domowej roboty koktajli.

OGÓRKI

Ogórki składają się w 95 procentach z wody, pomagają nawodnić i działają jak naturalny środek moczopędny, aby utrzymać regularność i zwiększyć wysiłek na rzecz odchudzania. Jeden średniej wielkości ogórek zawiera tylko około 45 kalorii, dzięki czemu można chomp pozbawić poczucia winy bez naruszania jelit. Odłóż także obierak; skóra ogórka zatrzymuje wiele składników odżywczych, w tym witaminę C i witaminę K, która pomaga regulować krzepnięcie krwi i przyczynia się do zdrowych kości.

WINOGRONA

Winogrona mają niską zawartość fruktanu i zawierają antocyjaninę, nazwę używaną dla niektórych purpurowych, niebieskich lub czerwonych przeciwutleniaczy, które mogą zwalczać IBS i pomagają w utracie wagi dzięki ich zdolności do hamowania zapalnych środków chemicznych. W rzeczywistości kobiety, które spożywały najwięcej jagód, winogron i czerwonego wina miały niższy poziom stanu zapalnego i insulinooporności, dwa czynniki, które pomagają zwalczyć cukrzycę, niż te, które konsumowały mniej, według najnowszych badań w The Journal of Nutrition. Ciemne winogrona, które zawierają duże ilości kwasu elagowego, są szczególnie dobrym wyborem, ponieważ mogą spalać tłuszcz w ciele. Poza tym smakują jak cukierek natury. Opłucz i wrzuć je do zamrażarki, aby uzyskać bezpieczną przekąskę IBS, która powstrzyma te późne nocne łaknienia.

SŁODKIE ZIEMNIAKI

Jeden duży, wypełniony smakiem spud dostarcza 4 gramy białka wzmacniającego sytość, 25 procent dziennego włókna walki z IBS i 11 razy więcej niż zalecana dzienna dawka witaminy A, składnika odżywczego, który wspomaga działanie układu odpornościowego, wzrok, rozmnażanie i komunikację komórkową. Najbardziej imponujące jest to, że możesz zebrać wszystkie te korzyści za zaledwie 162 kalorie - to naprawdę mistrz odżywiania!

KOMOSA RYŻOWA

Quinoa zarabia. Odwzorowany profil żywieniowy pozostawia ziarno takie jak brązowy ryż w pyle. Quinoa jest jedynym ziarnem, które jest kompletnym białkiem, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, mówi Jackie Newgent, RD, autor 1000 receptur niskokalorycznych. Plus to brak glutenu, co może pogorszyć objawy IBS. Zastąp te pożywienie w daniach z ryżu i makaronu, aby dodać dodatkową nutę białka.

MARCHEW

Walcz z IBS, przybieraj na wadze i zyskaj seksowny blask, zamieniając popołudniową torbę chipsów w torebki z marchewką. Niski na FODMAP, ten wegetarianin jest również jednym z najbardziej satysfakcjonujących, według australijskich badaczy - prawdopodobnie ze względu na ich wysoką zawartość wody. I dużo H2O pomaga w trawieniu. Tymczasem unikaj tych 20 ekspertów dietetycznych nienawidzących najbardziej!

POMIDORY

Poza tym, że są przyjazne dla jelita, pomidory są szczególnie bogate w likopen, przeciwutleniacz, który w przeciwieństwie do większości składników odżywczych w świeżych produktach, wzrasta po ugotowaniu i przetworzeniu. Dziesiątki badań sugerują związek między regularnym przyjmowaniem pomidorów bogatych w likopen i mniejszym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej, uszkodzenia skóry i niektórych nowotworów.