Dla wielu z nas jest tylko jeden posiłek, który zasługuje na twój czas i wysiłek: obiad. Dzielony z bliskimi na koniec dnia, kolacja to idealny czas na zjedzenie smacznego posiłku i wspólne spędzenie czasu.

Oznacza to również, że dwa posiłki są jipped na czas. Podczas gdy śniadanie jest często tak proste, jak spożywanie jogurtu lub mieszanie kilku jaj w mikrofalowym kubku, lunch może być nieco trudniejszy do zrozumienia.

Co się dzieje, gdy zjesz wszystkie resztki lub masz dość wydawania 1000 USD rocznie na jedzenie? Odpowiedź jest prosta; po prostu ubijaj jedną z tych mało wydajnych, niskokalorycznych opcji, które z pewnością zaspokoją.

Dołączyliśmy do Mandy Enright, MS, RDN, zarejestrowanego dietetyka i trenera fitness, który uwielbia dzielić się swoją pasją zdrowego życia na swoim blogu Nutrition Nuptials, aby podzielić się z nami swoimi ulubionymi przepisami na lunch w południe. Poniżej, Mandy mówi nam własnymi słowami, dokładnie to, czego potrzebujesz i jak przygotować te zdrowe posiłki. Szukasz szybszych przepisów? Nie przegap tych 20 szybkich przepisów na kolację dla utraty wagi.

Awokado wypełnione tuńczykiem

310 kalorii, 19 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 610 mg sodu, 7 g węglowodanów (5 g błonnika, 1 g cukru), 27 g białka

Awokado to nie tylko świetny smak, ale także sprawna misa! Napełnij swoje awokado wstępnie sezonowanym tuńczykiem lub łososiem zmieszanym z chrupiącym selerem, aby uzyskać odrobinę kanapki z tuńczykiem, którą dorastałeś.

SKŁADNIKI:
½ awokado z pit usunięte (160 kalorii)
3 uncje Bezpieczny połów papryczek cytrynowo-sezonowych o niskiej zawartości rtęci (120 kalorii)
1 łodyga selera, pokrojona w kostkę (6 kalorii)
Ser feta 2 TB (70 kalorii)

JAK TO ZROBIĆ:
Usuń trochę mięsa z awokado wokół otworu utworzonego przez jamę, tworząc dużą miskę. Umieść w osobnym pojemniku. Wymieszaj tuńczyka i selera z dodatkiem awokado i umieść z powrotem w awokado. Posyp serem feta na wierzchu.

Jogurt z owocami, orzechami i nasionami

220 kalorii, 8 g tłuszczu (1 g nasyconego tłuszczu), 63 mg sodu, 17 g węglowodanów (3 g błonnika, 9 g cukru), 21 g białka

Nabij swój tradycyjny jogurt na lunch z jogurtem z nadzieniem proteinowym. Skyr jest czterokrotnie bardziej naprężony niż tradycyjny jogurt, dzięki czemu jest gruby i ma bardzo niską zawartość cukru oraz wysoką zawartość białka. Dodaj do tego jagody, pokrojone migdały i nasiona na włókno, a ten parfait sprawi, że powiesz "Yay!"

SKŁADNIKI:
5, 3-uncjowy pojemnik Siggi's Plain 0% milkfat skyr (100 kalorii)
½ C mieszane mrożone jagody, rozmrożone (40 kalorii)
2 TB migdałów w plasterkach (80 kalorii)
1 łyżka nasion konopi (20 kalorii)

JAK TO ZROBIĆ:
Zbierz składniki razem i ciesz się!

Fasola, kukurydza, pomidor czereśniowy, sałatka z kolendry

275 kalorii, 16 g tłuszczu (2 g nasyconego tłuszczu), 143 mg sodu, 27 g węglowodanów (9 g błonnika, 5 g cukru), 8 g białka

Nie wszystkie sałaty wymagają sałaty. Pobierz białko i fasolę z tą fasolką i sałatką wegetariańską w następny poniedziałek bezsmakowy.

SKŁADNIKI:
½ C bez soli dodano czarną fasolę, odsączono i przepłukano (120 kalorii)
¼ szklanki mrożonych ziaren kukurydzy, rozmrożone (30 kalorii)
¼ C pomidorki koktajlowe, o połowę (7 kalorii)
1 TB posiekanej świeżej kolendry (1 kalorie)

JAK TO ZROBIĆ:
Wymieszaj wszystkie składniki. Kiedy będziesz gotowy, delektuj się łyżką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i octu z czerwonego wina i podrzuć sałatkę razem.

Banana Sushi

390 kalorii, 16 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 280 mg sodu, 46 g węglowodanów (12 g błonnika, 16 g cukru), 13 g białka

Kto powiedział, że nie możesz się dobrze bawić z jedzeniem? Zdobądź słodką poprawkę na lunch z tym owocowym sushi. Włókno z płaskich, bananowych i chia nasion wraz z białkiem z masła orzechowego sprawia, że ​​czujesz się dłużej pełno. Dla dodatkowej zabawy, jedz rękami!

SKŁADNIKI:
1 BFree Quinoa, Chia Seed, Teff & Flaxseeds Wrap (110 kalorii)
1, 5 TB Naturalne kremowe masło orzechowe Smucker's (150 kalorii)
1 łyżeczka nasion chia (20 kalorii)
1 średni banan (100 kalorii)

JAK TO ZROBIĆ:
Rozłóż masło orzechowe po jednej stronie chleba. Posyp nasiona chia na wierzch. Ułóż cały banan równolegle do jednego wąskiego końca flatbread. Zwinąć flatbread wokół banana, kładąc spojenie stroną do dołu. Wrzuć kawałek do kawałków "sushi".

Łosoś Ogórek Toast

380 kalorii, 16 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 1000 mg sodu, 30 g węglowodanów (6 g błonnika, 11 g cukru), 31 g białka

To grzanka gra na tradycyjnej kanapce z herbatą i wykorzystuje chleb o wysokiej zawartości błonnika z greckim kremowym serem, który ma dwa razy więcej białka i o jedną trzecią mniej kalorii niż tradycyjny kremowy ser. Napełnij się ogórkami i wędzonym łososiem, aby poprawić warzywa i proteiny.

SKŁADNIKI:
1 plasterek Dave's Organic Killer Bread, 21 pełnych ziaren i nasion (120 kalorii)
3 TB Green Mountain Farms grecki ser śmietankowy (90 kalorii)
½ ogórka, w plasterkach (15 kalorii)
3-oz plasterki wędzonego łososia (150 kalorii)

JAK TO ZROBIĆ:
Rozłóż ser śmietanowy wzdłuż jednej strony zawijania pszenicy. Warstwy plasterków ogórka i wędzonego łososia na połowie owinięcia. Opcjonalnie posypać solą i pieprzem. Złóż folię tak, aby na wierzchu i na dole był kremowy ser. Pokrój na trójkąty lub ćwiartki.

Sałatka z makaronem z soczewicy

400 kalorii, 19 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 435 mg sodu, 41 g węglowodanów (5 g błonnika, 1 g cukru), 17 g białka

Makarony z fasolą to obecnie wielka wściekłość i nie bez powodu. Te makarony pakują dwa razy więcej białka i więcej białka niż tradycyjne makarony na bazie pszenicy, co czyni je świetną opcją dla miłośników makaronów, którzy obserwują spożycie węglowodanów.

SKŁADNIKI:
⅔ Gotowany makaron stołowy z soczewicy świeżej rotini (200 kalorii)
½ C surowego jarmużu, posiekanego (15 kalorii)
2 TB ogolonego parmezanu (50 kalorii)
Prawdziwe francuskie sosy z arbuzem o pojemności 2 TB (130 kalorii)

JAK TO ZROBIĆ:
Połącz wszystkie składniki i ciesz się! Pozwalanie marynacie na marynowanie w opatrunku przez godzinę, pomoże zmiękczyć zielenie.

Tosty z indyka ze słodkim ziemniakiem

260 kalorii, 2 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 764 mg sodu, 37 g węglowodanów (7 g błonnika, 10 g cukru), 24 g białka

Ta kanapka z otwartą twarzą odwraca grzankę do góry nogami, używając pieczonego słodkiego ziemniaka jako pasty i kawałka pomidora na popołudniową słodką przekąskę. Na wierzch z kilkoma kawałkami z indyka w celu dodania białka, a zostaniesz pobudzony podczas popołudniowych spotkań.

SKŁADNIKI:
1 plasterek Dave's Organic Killer Bread, 21 pełnych ziaren i nasion (120 kalorii)
½ pieczone słodkie ziemniaki (55 kalorii)
2 plastry pomidora (10 kalorii)
3 oz (~ 3 plasterki) Applegate Naturals Pieczona pierś z indyka (75 kalorii)

JAK TO ZROBIĆ:
Rozłóż pieczone ziemniaki na chlebie (opcjonalnie do tostowego chleba). Na górze z suwakiem pomidorowym i plastrami indyka