Ahh, 40. Na początku jest trochę smutno, żegnając się z tobą po latach trzydziestych, ale szybko zdajesz sobie sprawę, jak wielkim hitem jest 4-0. Nie tylko jesteś mądrzejszy, ale czujesz się bardziej połączony, pewny siebie i ogólnie lepszy. Podczas gdy czujesz się wspaniale psychicznie, nadszedł czas, aby zacząć skupiać się na swoim zdrowiu fizycznym, a jedną z wielu rzeczy jest upewnienie się, że jesz odpowiednie śniadanie.
Według badań opublikowanych w 2017 roku w International Journal of Gastronomy and Food Science, "decyzja o tym, czy i co jeść i pić na początku dnia, ma wpływ na nasze zdrowie, dobre samopoczucie i wydajność poznawcza "- tak, śniadanie jest dość ważne. Może twoje ciało poradzi sobie z talerzem bekonu i jaj w młodości, ale gdy będziesz starszy, będziesz odczuwać skutki tego tłuszczu i tłuszczu przez cały dzień.
Zamiast zajmować się opcjami, które w żaden sposób nie przynoszą korzyści twojemu zdrowiu, skup się na dokonywaniu zdrowszych wyborów rano, aby zapewnić ci silny system odpornościowy, podwyższenie poziomu energii i dobre samopoczucie twojego ciała. W ten sposób nie będziesz już czuć się teraz na szczycie świata, ale także w latach 50., 60. i później.
Tost z awokado
Shutterstock Śmiało posmaruj tostem z awokado. Wcześniejsze badania wykazały, że kremowe zielone owoce bardzo korzystnie wpływają na Twoje samopoczucie: utrzymuje zdrowe serce dzięki obniżeniu poziomu złego cholesterolu w ciele, utrzymaniu kontroli wagi i spowolnieniu procesu starzenia. Tak, to jest potrójne zagrożenie.
Naleśniki z ciecierzycy
Shutterstock Zamiast używać białej mąki w swoich naleśnikach, zwiększ czynnik zdrowia poprzez zamianę mąki z ciecierzycy. Tylko 1/2 szklanki zawiera około 12 gramów białka wypełniającego i 10 gramów błonnika, czyli dwie rzeczy, które zapewnią ci pełne i satysfakcjonujące jedzenie, dopóki nie zjesz lunchu.
Kule energetyczne
Shutterstock Każdy, kto zazwyczaj jeździ w kółko - wiesz, w samochodzie w drodze do pracy! - wymaga energii w ich życiu. Korzystając z bazy słodkich, wypełnionych włóknem daktyli Medjool, aby trzymać wszystko razem, wrzuć trochę swoich ulubionych orzechów i nasion, które zapewnią ci powolne uwalnianie energii, która pomoże ci przetrwać poranek. Po pulsowaniu wszystkiego w maszynce i przetoczeniu mieszanki w kulki, wsuń je do lodówki na noc, a po przebudzeniu będziesz mieć przenośną przekąskę.
Tofu Scramble
Shutterstock Kto potrzebuje jaj, kiedy można stworzyć przepyszną mieszankę z tofu? Podczas gdy jedno żółtko zawiera 200 mg cholesterolu, co może zwiększyć ryzyko chorób serca, twierdzi Uniwersytet Harvarda-tofu zawierający zero. Dodatkowo wersja oparta na roślinach da ci dużo białka: jedna filiżanka zawiera 20 gramów.
Hummus na angielskich muffinach
Shutterstock Porzuć tosty i zacznij dzień od pełnych ziaren angielskich muffinek. Napełniając je odrobiną kremowego hummusu - który zawiera dużą ilość białka ze swojego głównego składnika, ciecierzycy - i układając kilka pomidorów, szpinaku i innych warzyw, otrzymasz kombinację, która z pewnością zaspokoi Twoje kubki smakowe i twoje ciało .
domowe batoniki musli
Shutterstock Podczas gdy kupowane w sklepach batoniki z muesli są zwykle ładowane za pomocą cukru i dziwnych konserwantów, możesz tworzyć własne przy użyciu dat, owsa i obfitości orzechów i nasion - o wiele zdrowsze połączenie. Plus, kolejna zaleta: Zamiast wydawać duże pieniądze na ekskluzywne marki, będziesz lepiej jeść i oszczędzać pieniądze.
Sałatka owocowa
Shutterstock Śniadanie nie musi być skomplikowane. Utrzymuj rzeczy proste, łącząc miskę z twoimi ulubionymi owocami, czyniąc ją kolorową i zawierającą witaminy! W przypadku niektórych z najbardziej skoncentrowanych składników odżywczych, dodaj trochę ananasa napełnionego witaminą C, borówki wypełnione przeciwutleniaczem i granaty, które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Ładny krem
Shutterstock Lody na śniadanie? Nie przejmuj się, jeśli to zrobisz. Wszystko, czego potrzeba, aby ubić jakiś zdrowy "miły" krem, aby rozpocząć dzień, to kilka bananów i odrobina mleka migdałowego. Połącz miksturę i wrzuć odrobinę surowego kakao, aby wzmocnić przeciwutleniacze chroniące ciało.
Gofry owsiane
Shutterstock Wyciągnij gofrownicę i stwórz zdrową i obfitą opcję śniadaniową przy użyciu wyłącznie owsa. Nie tylko są one naturalnie bezglutenowe, ale wykazano również, że bogata w błonnik żywność zmniejsza ryzyko chorób serca, utrzymuje poziom cukru we krwi w ryzach, a nawet pomaga w odchudzaniu, wynika z danych Uniwersytetu Harvarda.
Kanapka śniadanie
Shutterstock Zamiast pakować swoją kanapkę śniadaniową z tłuszczowym serem nasyconym tłuszczem i tłustą kiełbasą i boczkiem, wybierz lżejszy wybór, który przyniesie korzyści dla twojego zdrowia. Między dwiema połówkami pełnoziarnistej angielskiej babeczki załaduj avocado, szpinak i pomidor. Uderzy w to miejsce i nie sprawi bólu twojemu żołądkowi. Wynik!
Hash Słodkie śniadanie ziemniaczane
Shutterstock Podczas gdy typowe danie brązowe jest pełne oleju i tłuszczu, siekanie słodkich ziemniaków i smażenie ich cebulką, szpinakiem, pomidorami i innymi warzywami da ci zdrowy i obfity posiłek na dobry początek dnia.
Omlet Tofu
Shutterstock Łyżka nie jest jedyną rzeczą, którą możesz zrobić przy pomocy tofu. Możesz też stworzyć pyszny omlet i kupować dużo warzyw (jak grzyby, szpinak i cebula!), Gdy jesteś przy tym. Po prostu upewnij się, że wybrałeś czerwoną cebulę nad białymi, aby pomóc wyleczyć raka do krawężnika: badania opublikowane w czasopiśmie Food Research pokazują, że duże ilości antocyjanów, które zawierają - co nadaje im ciemniejszy kolor - mają imponujące moce walki z rakiem.
Budyń z nasion chia
Shutterstock Nasiona Chia były znane tylko ze swojej zdolności kiełkowania na Chia Pets, ale dziś pożywienie jest pożerane za jego szalenie imponujące korzyści zdrowotne. Zaledwie 2 łyżki pakowanych przeciwutleniaczy zawierają 5 gramów białka, 10 gramów błonnika i mnóstwo wapnia, żelaza i magnezu. Aby przygotować pyszny pudding z chia na śniadanie, połącz 1/4 szklanki rozszerzających się nasion z filiżanką mleka migdałowego i przechowuj je w lodówce przez noc. Rano dopełnij go odrobiną orzechów i jagód, a wszystko gotowe do jedzenia.
Toast słodkich ziemniaków
Shutterstock Zamiast prostego chleba tostowego na chlebie, pokrójcie słodkiego ziemniaka. Spud jest niezwykle bogaty w witaminę A w postaci beta-karotenu, a także przeciwutleniaczy, a badania wykazały, że regularne spożywanie ich może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Francuskie tosty
Shutterstock Francuskie tosty to podstawowe śniadanie, ale nie jest ono najzdrowsze. Aby uzyskać oczyszczoną wersję, która jest pełna korzyści dla zwiększenia masy ciała, należy pominąć ciasto z jajkiem i zamiast tego stworzyć mieszankę z użyciem bananów i mleka sojowego. Ponieważ banany zawierają prebiotyki, zjedzenie ich pomoże w uzyskaniu dobrego wyniku w jelitach, badania pokazują również, że zawierają związki, które mogą poprawić twoje wyniki na siłowni.
Ciasto ryżowe z masłem orzechowym
Shutterstock Łatwo jest zwiększyć spożycie zdrowych ziaren, gdy masz pod ręką ciastka ryżowe. Chwyć te wykonane z brązowego ryżu i posmaruj masłem orzechowym, aby uzyskać trochę zdrowego tłuszczu wraz z tymi wypełniającymi węglowodany. Masło orzechowe może również pomóc zmniejszyć ryzyko śmierci i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Po prostu zachowaj ostrożność, kupując słoik i upewnij się, że masz opcję, która nie zawiera żadnego dodatku cukru.
Granola z jogurtem kokosowym
Shutterstock Jednym z najprostszych śniadań, które możesz ugotować, gdy jesteś w pośpiechu, jest dodatek do domowej roboty muesli na jogurt kokosowy. Ponieważ nie zawiera mleczarstwa, które może wywołać stan zapalny, przez cały dzień będziesz zadowolony.
Zielone smoothie
Shutterstock Nie ma lepszego sposobu na zwiększenie dziennego spożycia owoców i warzyw niż wrzucenie paczki do porannego smoothie. Aby uzyskać wyjątkowo zdrową linię, połącz garść szpinaku, kapusty, zielonego jabłka i ananasa. AKA to całkiem słodki sposób na rozpoczęcie dnia z dużą ilością witamin i składników odżywczych, w tym witaminy A z tych wszystkich warzyw - coś, co przynosi korzyści Twojej wizji, systemowi odporności i reprodukcji.
Tacos na śniadanie
Shutterstock Tacos są całkowicie akceptowalne do jedzenia rano. Aby stworzyć mieszankę, która będzie cię napędzać przez cały dzień, wypełnij niektóre tortille z pełnego ziarna resztkami tofu i czarną fasolą, aby uzyskać dawkę białka roślinnego, awokado i posiekanych ziemniaków. W jednym badaniu z badania stwierdzono, że jedzenie co najmniej jednej porcji roślin strączkowych dziennie - w tym fasoli - może pomóc uchronić się przed chorobami serca z powodu obniżenia poziomu złego cholesterolu.
Kalafior Hash Browns
Shutterstock Jedzenie tłustych ziemniaków z cebulą to po prostu ból żołądka, ale robienie własnego z jednym sekretem - i całkowicie niespodziewanym! - może dać ci ten sam świetny smak, a przy okazji dobre samopoczucie. Zamiast smażenia ziemniaków na głębokim tłuszczu, ugotuj niskopieczną wersję z kalafiorem i mąką z ciecierzycy, jak w tym przepisie z Healthier Steps.
Płatki owsiane namaczane przez noc
Shutterstock Jeśli twoje poranki wydają się być trochę szalone, nocny owies stanie się twoim BFF. Przed snem włożyć 1/2 szklanki zszywki śniadaniowej do słoika Mason z 1/2 szklanki mleka sojowego lub orzechowego, a rano będzie gotowa do spożycia. Dla dodatkowego wzmocnienia, posyp trochę orzechów włoskich na wierzchu, co da ci zdrową dla serca dawkę kwasów tłuszczowych omega-3.
Owsianka z jagodami
Shutterstock Picie miseczki z płatkami owsianymi rano nie jest po prostu wspaniałe, aby utrzymać zdrowe serce. Według Harvard University, utrzymuje on również twoje trawienie na ścieżce ze względu na całe włókno, które zawiera - około 4 gramów filiżanki, która jest uważana za jeszcze skuteczniejszą w utrzymywaniu trzewia na drodze niż owoce i warzywa. A to dużo mówi.
Kulki proteinowe
Shutterstock Kiedy wybierzesz odpowiednią formułę białek, zabawne śniadanie zapewni ci pełne i satysfakcjonujące jedzenie do lunchu. Korzystając z bazy owsianych płatków owsianych, dodaj szufelkę lub dwa z ulubionego proszku proteinowego, niektóre daty i swoje ulubione orzechy i nasiona, aby uzyskać potężny cios.
Smoothie Bowl
Shutterstock Nie chcesz popijać porannego smoothie przez słomkę? Miej go w misce i zjedz łyżką. Zacznij od kilku garści zieleni i dodaj trochę owoców, a będziesz mieć słodką, zdrową i bogatą w witaminy mieszankę, którą pożresz.
śniadaniowe burrito
Shutterstock Jeśli nie jesteś taco, weź burrito na śniadanie. Połóż kilka zdrowych słodyczy w opakowaniu pełnego ziarna, jak resztki tofu na zdrowe białko roślinne, trochę słodkich ziemniaków z witaminą A, a nawet trochę czarnej fasoli. Jedna filiżanka czarnej fasoli zawiera 21 gramów białka.
Kurkuma Owies
Shutterstock Następnym razem, gdy zrobisz sobie miskę płatków owsianych, posyp trochę kurkumy. Przyprawa od wieków wykorzystywana jest ze względu na jej właściwości lecznicze, a jej korzyści zdrowotne są naprawdę imponujące. Ze względu na dużą ilość przeciwutleniaczy i właściwości przeciwzapalne, wykazano, że robi wszystko, od ochrony przed rakiem do leczenia zapalenia stawów.
Szpinakowe naleśniki
Shutterstock Podczas gdy naleśniki z ciecierzycy są świetne, możesz również stworzyć super-prosty-i niesamowicie zdrowy! -Próbę używając tylko kilku składników. Wystarczy dodać trochę owsa, banana i szpinaku do blendera z odrobiną wody, upewniając się, że konsystencja nie jest zbyt ciekła. Następnie ułóż je tak jak normalne naleśniki. Są lekkie, pełne witamin i smakują wyśmienicie.
PB + Banana Toast
Shutterstock Jeśli wolisz trzymać tosty, to też jest szybkie i zdrowe śniadanie. Roztrzepaj masło migdałowe na kawałku pełnoziarnistego chleba, a następnie ułóż na pokrojonym w plasterki bananie, aby zwiększyć ilość potasu. Tylko jeden średniej wielkości owoc zawiera 422 mg ważnego minerału, który, jak wykazano, zmniejsza ryzyko udaru.
Okłady śniadaniowe
Shutterstock Kolejne wspaniałe śniadanie dla każdego, kto ma 40 lat i jest niczym innym jak łatwym do stworzenia opakowaniem pełnym zdrowych opcji w całej piramidzie żywieniowej. Jedna pyszna kombinacja do wypróbowania na blogu Cotter Crunch? Brązowy ryż, jagody i masło orzechowe.
Czekolada Overnight Owies
Shutterstock Oprócz umieszczenia surowego kakao w słodkim śmietanie, aby cała mieszanka była przyjemna i czekoladowa, dodaj trochę do nocnego owsa. Jeśli zmieszasz proszek przed włożeniem go do lodówki, obudzisz się na śniadanie, które bardziej przypomina deser. I jak twój dzień może nie być wielki po tym?
Cynamonowy Quinoa z Czarnymi jagodami
Shutterstock Jeśli chcesz zmienić poranną rutynę owsianą, utwórz ciepłą miseczkę komosy ryżowej. Wystarczy jedna szklanka ziarna, aby uzyskać 8 gramów białka i 5 gramów błonnika, a do tego można dodać trochę czarnych jagód z przeciwutleniaczem, aby wzmocnić układ odpornościowy. Wykończ rzeczy przez posypanie cynamonem, co wykazano w badaniach, które mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Toastless tosty z awokado
Shutterstock Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie węglowodanów, zrób tosty z awokado - tylko bez tostów. Wszystko, co musisz zrobić, to przeciąć awokado na pół i posypać solą, pieprzem i innymi przyprawami, które lubisz. Następnie wyłóż ją bezpośrednio ze skóry za pomocą łyżki. Badania pokazują, że zajęcie wszystkich tych zdrowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zapewni Ci pełne godziny i zmniejszy apetyt na cały ranek.
Kalafior owsa
Shutterstock Innym sposobem, aby rano zjeść porcję kalorii lub kalafiora, jest zamienienie go w owsa. Ogrzewając ryż kalafiorowy i przyozdabiając go zdrowymi dodatkami, takimi jak owoce, orzechy i cynamon, otrzymasz pyszną, niskobrzmiącą wersję podstawowego produktu śniadaniowego.
Śniadanie Quesadilla
Shutterstock Czy jest coś smaczniejszego niż quesadillas? Aby utrzymać silną obsesję, stwórz zdrowszą wersję, rozprowadzając kremowy awokado na folię z całych ziaren, a następnie doprawiając je tofu scramble, papryką z dzwoneczkami, które zawierają dużą ilość witamin i przeciwutleniaczy oraz trochę cebuli.
Ziemniaki śniadaniowe
Shutterstock Nikt nie potrzebuje wymówki, by jeść na śniadanie ziemniaki, zwłaszcza gdy są zdrowe. Wylewając trochę i piecząc je w piekarniku na blasze, możesz wziąć solidną dawkę błonnika, witaminy B6 i potasu.
Ciasto z dyni owsiane
Shutterstock O tej porze roku dynia jest wszędzie. Dlaczego więc nie ubrać owsianki na jesień? Dodając odrobinę purée z dyni organicznej do mieszanki w tym przepisie z The Glowing Fridge-dostaniesz szaloną ilość witaminy A i witaminy C.
Veggie Frittatas
Shutterstock Porzuć jajka i ugotuj je, aby jeść, gdy nie masz zbyt dużo czasu. Zapakowana w białko, wstępnie przygotowana opcja z The Mostly Vegan składa się z ciecierzycy i warzyw, a wszystko, czego potrzebujesz, to puszki muffinowe, aby je przygotować.
Jogurt kokosowy Parfait
Shutterstock Jest coś tak fajnego w jedzeniu parfaitów. Stwórz zdrową wersję własnego ciała, nakładając jogurt z orzecha kokosowego - który zawiera przyjazne dla jelit probiotyki - z twoimi ulubionymi owocami i domową granolą.
Sałatka owocowa Quinoa
Shutterstock Jednym z najprostszych sposobów na wzmocnienie sałatki owocowej jest dodanie gałki quinoa. Kombinacja może wydawać się dziwna, ale te małe nasiona dodają więcej niż 5 gramów błonnika i 8 gramów białka na filiżankę, nie mówiąc już o dużej ilości wapnia i magnezu.
Apple Granola Bites
Shutterstock Za poranną dawkę nadzienia z samego rana, pokrój trochę jabłek i ułóż każdy plaster z domową granolą i mżawką rozpuszczonej ciemnej czekolady, jak w tym przepisie z The Comfort of Cooking. Ta czekolada nie tylko zwiększy ilość antyutleniaczy i żelaza, ale także dostarczy więcej niż 4 g błonnika z samych owoców.
