Na szczęście postępujemy od czasów żerowania w lesie w poszukiwaniu składników sałatkowych z ryzykiem odkrycia ... D'oh! Ten jest trujący . Ale, jak na ironię, dla wszystkich, których się nauczyliśmy, nadal jemy potrawy, które powoli nas zabijają. W rzeczywistości, choroby przewlekłe powodowane przez otyłość - w tym (ale nie wyłącznie) choroby nowotworowe, cukrzycę i choroby sercowo-naczyniowe - odpowiadają szacunkowo 120 000 zgonów rocznie, zgodnie z Centers for Disease Control.

Ale jest srebrna podszewka: za każdym razem, gdy jemy, robimy wybór: karmić chorobę i przybierać na wadze lub walczyć z chorobą i utratą wagi paliwa. Oto zbiór żywności ratującej życie, która robi to drugie:

NAPOJE

1

Zielona herbata

Nie tylko jest pyszna, ale popijając zieloną herbatę, udowodniono, że osłabia ona talię i zapobiega chorobom. Co sprawia, że ​​zielona herbata jest tak potężna? Jest wypełniony katechinami, uszkodzeniami oksydacyjnymi i krzyżowcami tłuszczu brzucha, które niszczą tkankę tłuszczową, zwiększając metabolizm i zwiększając uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych. Badania wykazały związek pomiędzy popijaniem zielonej herbaty a zmniejszonym ryzykiem kilku nowotworów, w tym pęcherza, piersi, okrężnicy, przełyku, płuc i skóry. Ale to nie wszystko - według naukowców z Harvardu, przeciwutleniacze w zielonej herbacie mogą również obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu i podwyższyć poziom cholesterolu HDL (dobrego).

Uzyskaj korzyści: Twoje ciało najlepiej wchłania składniki odżywcze w zielonej herbacie, gdy wypijasz je co najmniej cztery godziny po ostatnim posiłku, co czyni je doskonałym śniadaniem każdego ranka. Aby jeszcze bardziej zwiększyć korzyści, wepnij do kubka cytrynowy klin. Owoc pomaga zachować przeciwutleniacze o dużej zawartości polifenoli w herbacie. Aby uzyskać więcej sposobów na zrzucenie wagi i poprawienie zdrowia dzięki zielonej herbacie, odbierz dzisiaj kopię 17-dniowej zielonej herbaty !

Matcha

Pochodzący z japońskiego liścia tencha, a następnie z kamienia, w jasnozielony drobny proszek, matcha dosłownie oznacza "herbatę w proszku" i jest to pożywienie, którego nie można przegapić. Badania pokazują, że stężenie katechinowego galusanu epigallokatechiny (EGCG) w matcha jest 137 razy większe niż ilość, którą można znaleźć w większości kupowanej w sklepie zielonej herbaty. Badania wykazały, że związek może jednocześnie zwiększać rozkład tłuszczu i blokować tworzenie nowych komórek tłuszczowych, szczególnie w brzuchu. W jednym z badań znaleźli się ludzie, którzy pili zieloną herbatę zawierającą 136 mg EGCG - to, co znajdziecie w pojedynczym 4 gramie porcji matchy - stracili dwa razy więcej niż w grupie placebo, i cztery razy więcej tłuszczu z brzucha w ciągu 3 miesięcy . Potrzebujesz jeszcze jednego powodu na herbatę? Jedna porcja zakrada się w 4 gramach białka - to więcej niż białko! Nic dziwnego, że to jedna z najlepszych herbat odchudzających wszechczasów!

Uzyskaj korzyści: Możesz przygotować proszek jako tradycyjny napój herbaciany, tak jak mnisi zen robili od 1191 roku, lub cieszyć się stylem superfood 2015 w latte, mrożonych napojach i koktajlach. Szukasz zdrowych przepisów? Sprawdź te 8 przepisów, używając zielonej herbaty Matcha.

OWOCE

3

Jagody

Istnieje genetyczne podstawy choroby Alzheimera, a jeśli choroba ma miejsce w rodzinie, szczególnie ważne jest wprowadzenie zmian w swoim stylu życia w celu zminimalizowania ryzyka. Wystarczy dodać więcej borówek do swojej diety. Bogate w przeciwutleniacze, które nadają im purpurowy lub głęboko czerwony kolor, jagody chronią komórki przed uszkodzeniem, zmieniając sposób, w jaki komunikują się neurony w mózgu i zmniejszając gromadzenie się białkowych zlepków najczęściej spotykanych w chorobie Alzheimera. W jednym badaniu starsi dorośli, którzy uzupełniali sok z jagód przez zaledwie 12 tygodni, uzyskali wyższe wyniki w testach pamięciowych niż ci otrzymujący placebo. I bonus: potężne jagody mogą również pomóc ci pozostać szczupłym na całe życie. Badanie przeprowadzone przez University of Michigan wykazało, że jedzenie jagód może pomóc w spaleniu tego upartego tłuszczu z brzucha poprzez włączenie genów get-lean. Po 90-dniowej próbie szczury karmione dietą wzbogaconą w borówki wykazały znacznie zmniejszony tłuszcz w jamie brzusznej niż w grupie kontrolnej.
(I aby odkryć więcej produktów, które zajmują dużo miejsca, sprawdź te 30 Foods That Melt Love Handles)

Uzyskaj korzyści: Uwierz lub nie, badania sugerują, że zamrożone jagody są rzeczywiście odżywczo lepsze od świeżych odmian i zawierają więcej przeciwutleniaczy. Ale przykro mi, miłośnicy ciasta, nauka nie jest po twojej stronie: Badania w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazały, że poziom przeciwutleniaczy u borówek spadł o 10 do 21 procent po upieczeniu.

Truskawki

Truskawki są dietetycznym potrójnym zagrożeniem: są aromatycznym sposobem na zaspokojenie słodkich pragnień, są zapakowane w polifenole, które mogą pomóc spalić tłuszcz, a nawet powstrzymać go od formowania się, a są w nich pełne elagawannin, związki fitochemiczne, które mogą spowolnić wzrost komórek raka szyjki macicy i okrężnicy.

Uzyskaj korzyści: Nosh na nich solo, wrzuć je do sałatki owocowej lub greckiego jogurtu lub dodaj słodką czerwoną jagodę do porannej owsianki razem z nasionami chia, migdałami i ekstraktem z wanilii.

Jabłka

Badanie przeprowadzone w Wake Forest Baptist Medical Center wykazało, że na każdy 10-gramowy wzrost spożycia rozpuszczalnego błonnika dziennie, trzewny tłuszcz (który jest niebezpiecznym tłuszczem brzucha) został zmniejszony o 3, 7 procent w ciągu pięciu lat. Uczestnicy, którzy sparowali swój codzienny nawyk z 30-minutowym treningiem dwa do czterech razy w tygodniu, odnotowali 7, 4-procentowy spadek częstości trzewnej akumulacji tłuszczu w tym samym okresie czasu. I to jeszcze nie wszystko: badanie przeprowadzone w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że kobiety, które regularnie jadły jabłka, okazały się o 13 do 22 procent niższe ryzyko choroby wieńcowej niż te, które nie brały udziału w owocach. Mamy podnoszące zdrowie serce flawonoidowe kwercetyny i ich wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika, aby podziękować za swoje potężne właściwości poprawiające zdrowie.

Korzystaj z zalet: średniej wielkości jabłko, około 100 kalorii i 4, 5 grama błonnika na owoc, jest jedną z najlepszych opcji przekąsek dla każdego, kto chce schudnąć. Jeśli nie podoba ci się, jak owoc smakuje gładko, posiekaj go i dodaj do mąki owsianej razem z cynamonem lub posmaruj masłem orzechowym. Nie masz pewności, czy twoja wersja "go-to" PB jest dopasowana do talii? Sprawdź nasz wyjątkowy raport: The 36 Top Peanut Butters-Ranking! dowiedzieć się!

Guava

Chociaż związek nie jest jasny, badania wykazują, że osoby z największą zawartością witaminy C w swoich systemach mają najmniejszą częstość występowania cukrzycy. Ale zanim sięgniesz po tę pomarańczę, aby zachować zdrowie, rozważ to: Guava dostarcza 600% witaminy C dziennie w zaledwie jednej filiżance! Z drugiej strony mała, okrągła pomarańczowa paczka zawiera tylko 85%. Co więcej, z 4 gramami na filiżankę, guawa pakuje więcej sycącego białka niż jakikolwiek inny owoc w supermarkecie, co czyni go koniecznym do zjedzenia dla każdego, kto próbuje schudnąć.

Uzyskaj korzyści: po prostu pokrój i zjedz - lub jeśli czujesz się żądny przygód, wrzuć owoc do sałatki lub wrzuć plastry do wody detox ze świeżymi truskawkami, aby uzyskać zdrową, a jednocześnie aromatyczną alternatywę dla napoju gazowanego.

Awokado

Szufelka guacamole jest jednym z najskuteczniejszych łowców głodu, znanych człowiekowi. W badaniu opublikowanym w Nutrition Journal, uczestnicy, którzy zjadali pół świeżego awokado z obiadem, zgłosili o 40% zmniejszone pragnienie jedzenia przez wiele godzin. A dzięki ich mono i wielonienasyconym tłuszczom, awokado może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca po spożyciu w miejsce tłuszczów nasyconych lub trans.

Uzyskaj korzyści: Dodaj plasterki awokado do kanapek lub tacos lub rzuć guac na grzanki lub jajka. Przy zaledwie 60 kaloriach, 2 łyżki porcji guacamole mogą zapewnić te same korzyści, co awokado z jeszcze większą ilością uderzenia smakowego. Tylko pamiętaj, kupując kupione w sklepie guac, które awokado faktycznie trafiły do ​​pudełka (wiele jest zrobionych bez prawdziwych owoców)! Kochamy Wholly Guacamole.

Banany

Banany nie tylko wyglądają jak uśmiechy; Promujemy je, ponieważ zawierają one kwas foliowy, substancję odżywczą, która może zwalczać depresję, pomagając serotoninie, chemii dobrego samopoczucia, szybciej wchodzić do mózgu. Badania wykazały zwiększoną częstość występowania niedoboru kwasu foliowego u 50% pacjentów z depresją, a niektórzy lekarze zalecają zwiększenie spożycia kwasu foliowego, jeśli przyjmują leki antydepresyjne, w celu zwiększenia ich działania. Ale to nie jedyny powód, dla którego powinieneś sięgnąć po żółty owoc: Banany mają 12 miligramów choliny, witaminę B, która działa bezpośrednio na geny, które powodują gromadzenie tłuszczu w żołądku.

Uzyskaj korzyści: Banany są bardzo wszechstronne. Możesz jeść je na gładko, smarować je masłem migdałowym, wrzucać je do całonocnego owsa lub użyć ich do osłodzenia koktajli proteinowych.

Grejpfrut

Może nie wygląda na nic specjalnego, ale grejpfruty są potężne, jak tylko możliwe! Wykazano, że zatrzymują wszystko - od zmarszczek i tłuszczu z brzucha po raka i wysokie ciśnienie krwi - i to wszystko dzięki wysokiej zawartości witaminy C i likopenu. Eksperci twierdzą, że likopen, silny składnik fitoskładnikowy, może zmniejszyć ryzyko raka pęcherza, płuc, prostaty, skóry i żołądka i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Badanie przeprowadzone w czasopiśmie " Metabolism" wykazało, że spożywanie pół grejpfruta przed posiłkami może pomóc zmniejszyć poziom tłuszczu w brzuchu i obniżyć poziom cholesterolu.

Uzyskaj korzyści: rozważ posiadanie połowy grejpfruta przed poranną owsianką i pokrój kilka segmentów na sałatkę startową.

Lucuma

Ten słodki, peruwiański owoc jest klinem pełnym przeciwutleniaczy, błonnika, witamin i minerałów. Jest również silnym źródłem beta-karotenu, flawonoidu, który ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.

Uzyskaj korzyści: użyj owocu, aby przygotować smoothie w stylu deserowym. Oto jak: zmieszać kilka segmentów Lucuma z zamrożonym bananem, 1 datę medjoli, 1 łyżeczkę cynamonu, 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego, ½ filiżanki mleka migdałowego i ½ szklanki lodu.

WARZYWA

11

brokuły

Jeśli rak jest gigantyczną złożoną płytką drukowaną, brokuły przypominają duży czerwony przełącznik OFF. Przeciętny Amerykanin spożywa ponad 4 funtów kwiecistego warzywa rocznie, zgodnie z National Agricultural Statistics Service. I to dobrze, ponieważ istnieją znaczące dowody na wartość warzyw kapustnych, takich jak brokuły, w zapobieganiu nowotworom. W rzeczywistości, badania kliniczne pokazują, że jedzenie brokułów gotowanych na parze kilka razy w tygodniu może obniżać wskaźniki raka gruczołu krokowego, piersi, płuc i skóry. Badacze przypisują właściwości przeciwnowotworowe przede wszystkim sulforafanowi, związkowi działającemu na poziomie genetycznym, aby skutecznie "wyłączyć" geny nowotworowe, prowadząc do ukierunkowanej śmierci komórek nowotworowych i spowolnienia postępu choroby. Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy jedli trzy lub więcej porcji brokułów tygodniowo, mieli o 41 procent mniejsze ryzyko zachorowania na raka prostaty w porównaniu do mężczyzn, którzy jedli mniej niż jedną porcję tygodniowo.

Uzyskaj korzyści: mrożenie brokułów powoduje, że enzym jest prawie bezużyteczny; więc gotuje to. Ale dobrą wiadomością jest to, że nowe badania pokazują, że można ożywić - i prawie podwoić pana. Wartości antyrakowe Broccoli poprzez wprowadzenie go do hottie! To znaczy, para brokułów, które zostały zamrożone, a następnie delikatnie gotowane na parze (2-3 minuty w kuchence mikrofalowej) z pikantnym jedzeniem, które zawiera również musztardę podobną do mirozyny, chrzan, wasabi lub pieprzoną rukolę.

szpinak

Szpinak jest jak ten facet. Kapitan wszystkich sportów Varsity, Król Homecoming, Król Balów i Valedictorian. Potrafi zrobić to wszystko, a teraz naukowcy twierdzą, że potrafi wyleczyć chorobę wątroby - złożoną chorobę spowodowaną złą dietą, nadmiarem alkoholu i stanem zapalnym. Główną rolą twojej wątroby jest detoksykacja; gdy nie działa prawidłowo, wątroba staje się "tłusta", toksyny gromadzą się w twoim systemie i jesteś bardzo chory. Badania sugerują, że szpinak może być szczególnie oczyszczający, ponieważ jest bogaty w witaminę E i dwa związki zwane "betainą" i "choliną", które działają razem, aby wyłączyć geny składowania tłuszczu w wątrobie. W jednym z badań stwierdzono, że parzony szpinak jest o 13 procent skuteczniejszy w obniżaniu poziomu kwasów tłuszczowych w wątrobie niż lek farmaceutyczny, podczas gdy inne badania sugerują, że dodanie warzyw liściastych do diety może poprawić profile kwasów tłuszczowych w zaledwie cztery tygodnie.

Uzyskaj korzyści: Trudno jest jeść zbyt dużo szpinaku, więc zaopatrz się w kilka torebek na początku tygodnia i rzuć sobie wyzwanie, aby zakradły się do każdego posiłku. Garstka w twoich koktajlach? Nigdy tego nie spróbujesz! Pół kubka w całym pita z pełnego ziarna? To prawie nie zmieni smaku.

Suszone pomidory

Pomidory są wypełnione antyoksydantem likopenem, co może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka pęcherza, płuc, prostaty, skóry i żołądka, a także zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej. Tylko jedna szklanka suszonej na słońcu wersji zapewni ci 7 gramów błonnika, ¾ zalecanego dziennego spożycia (RDA) potasu - niezbędnego dla zdrowia serca i naprawy tkanki - oraz 50% twojego RDA witaminy C, superstar przeciwutleniacz, który zapobiega uszkodzeniom DNA. Są również bogate w witaminy A i K oraz potas metabolizujący w procesie przemiany materii! Mówiąc o twoim metabolizmie, przyspiesz go za pomocą tych 55 najlepszych sposobów na zwiększenie twojego metabolizmu.

Uzyskaj korzyści: używaj ich jako dodatków do pizzy, pikantnego dodatku do sałatek lub przekąsek prosto z torby.

14 i 15

Buraki i buraki

Być może już wiesz, że buraki mogą poprawić twoje wyniki sportowe, ale czy wiesz, że mogą pomóc chronić serce? To prawda! Tajna broń: Nitrates, naturalny środek chemiczny, który zwiększa wytrzymałość, zmniejsza ilość tlenu potrzebnego podczas ćwiczeń i obniża ciśnienie krwi oraz chroni serce przez odciążanie ścian tętnic. Aby uzyskać jak najwięcej z buraków w kuchni, trzymaj się zielonych buraków i je też. Niewielki kielich gorzkiej zieleni dostarcza prawie 5 gramów spłaszczającego brzuszka włókna - to więcej, niż znajdziesz w misce Quaker Oats! Naukowcy z Uniwersytetu w Leeds odkryli, że ryzyko chorób sercowo-naczyniowych było znacznie niższe na każde 7 gramów zużytego błonnika.

Uzyskaj korzyści: spróbuj zielonych buraków w mieszance Frys i rzucaj buraki do sałatek lub kanapek, aby czerpać korzyści.

Bakłażan

W opakowaniu zawierającym wolny od wolnych rodników kwas chlorogenowy, bakłażan jest dobry na więcej niż tylko parmigianę. Lśniące, fioletowe warzywa są również pełne potężnych przeciwutleniaczy zwanych antocyjanami, które zapewniają korzyści neuroprotekcyjne, takie jak wzmacnianie pamięci krótkotrwałej i zmniejszanie stanu zapalnego wywołanego przez zabijanie.

Uzyskaj korzyści: Bakłażan to idealna baza do dań bezmięsnych i stanowi smaczny dodatek do hamburgerów z indyka, kanapek, risotto z owoców morza i dań z makaronem.

Rukiew wodna

Rukiew wodna może być również najbardziej zbliżoną do prawdziwej żywności anti-aging. Gram dla grama to łagodna i kwitnąca zieleń zawiera cztery razy więcej beta-karotenu niż jabłko, i aż 238% dziennej zalecanej dawki witaminy K na 100 gramów - dwa związki, które utrzymują skórę w stanie zroszonym i młodym. Pokarm kosmetyczny jest także najbogatszym źródłem dietetycznym PEITC (izotiocyjanian fenyloetylu), co sugerują badania, które mogą zwalczać raka. Wyniki z ośmiotygodniowego badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition sugerują, że codzienna suplementacja 85 gramów surowej rzeżuchy (czyli około dwóch filiżanek) może zmniejszyć obrażenia DMA związane z rakiem o 17 procent.

Uzyskaj korzyści: Narażenie na ciepło może dezaktywować PEITC, więc najlepiej cieszyć się surową surówką z owoców morza w sałatkach, tłoczonych na zimno sokach i kanapkach.

Winogrona

Winogrona są wypełnione resweratrolem, silnym przeciwutleniaczem, który zapewnia ochronę przed chorobami układu krążenia. Tylko pamiętaj, aby podnieść czerwone. Czerwone winogrona zawierają o wiele więcej resweratrolu niż zielona odmiana i są wypełnione związkami zwanymi antocyjanami, które uspokajają działanie genów magazynujących tłuszcz. I na więcej sposobów, aby schudnąć szybko, sprawdź te 42 sposoby, aby stracić 5 cali tłuszczu z brzucha.

Uzyskaj korzyści: Nosh na winogronach solo jako przekąska lub użyj ich do sałatki owocowej.

kalafior

Pomimo konwencjonalnej mądrości, nie wszystkie białe pokarmy zasługują na to, by iść na niegrzeczną listę. Weźmy na przykład kalafiora. Jest wypełniony dwoma związkami zwalczającymi raka: glukozynolany i izotiocyjaniany, które zmniejszają zapalenie, które może prowadzić do raka prostaty.

Uzyskaj korzyści: starty kalafior może zająć miejsce ryżu, przetarty kalafior może zastąpić tłuczone ziemniaki i malutkie kwiatuszki mogą zawierać makarony w makaronie. Warzywa kapustne również świetnie smakują pieczone w piecu z odrobiną oliwy z oliwek, rozmarynu i czarnego pieprzu.

Maca

Ta peruwiańska roślina korzeniowa, która jest mała i okrągła i wygląda trochę jak rzepa, jest bogata w aminokwasy, składniki odżywcze i wiele witamin i minerałów, mówi zarejestrowany Manuel Villacorta. Maca pomaga także w funkcjonowaniu nadnerczy, co oznacza, że ​​może podnosić poziom energii, jednocześnie redukując stres, co może prowadzić do problemów z sercem i cukrzycą.

Uzyskaj korzyści: Maczka w proszku może być łatwiejsza do znalezienia (i łatwiejsza do dodania do Twojej diety) niż sama roślina. Jego smak jest podobny do prażonego owsa, dzięki czemu jest smacznym dodatkiem do smoothies, puddingu z nasion chia i świeżo wyciśniętych soków. Po prostu nie dodawaj go do niczego gorącego, ponieważ straci wszystkie korzyści zdrowotne.

Jarmuż

Kale zawiera rodzaj fitoskładnika, który wydaje się zmniejszać występowanie wielu różnych nowotworów, w tym piersi i jajników. Chociaż naukowcy wciąż badają, dlaczego tak się dzieje, uważają, że składniki odżywcze w jarmużu powodują, że wątroba produkuje enzymy, które neutralizują potencjalnie rakotwórcze substancje.

Uzyskaj korzyści: Dodaj kapusta do koktajli, sałatek, kanapek i frytek. Alternatywnie, użyj warzywa, aby zrobić chrupiącą przekąskę, posypując garść oliwą z oliwek, solą i pieprzem i piecząc w piekarniku w temperaturze 350 stopni przez 10 do 15 minut. Zmyć je jednym z tych 50 najlepszych wody Detox do spalania tłuszczu i utraty wagi.

PRZYPRAWY I TŁUSZCZE

27

Olej kokosowy

Jedno z badań American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby, które zjadły olej kokosowy, straciły ogólną wagę i tłuszcz z brzucha szybciej niż grupa spożywająca taką samą ilość oliwy z oliwek. Sekret tkwi w triglicerydach o średniej długości łańcucha kokosowego. W przeciwieństwie do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych w większości olejów, olej kokosowy jest rozkładany natychmiast do użycia, a nie przechowywany i stwierdzono, że przyspiesza metabolizm. To prawda - twoje ciało ma problem z przechowywaniem kalorii w oleju kokosowym i przyspiesza metabolizm, aby je spalić.

Uzyskaj korzyści: wysoka temperatura dymu oleju kokosowego sprawia, że ​​świetnie nadaje się do każdego dania od jajek do mieszania-frys, a także pysznego zamiennika masła podczas pieczenia.

Kurkuma

Kurkuma może być jednym z najpotężniejszych środków przeciwzapalnych w arsenale natury, dzięki unikalnej aktywnej fitochemicznej kurkuminie. Wykazano, że główny żółty składnik bioaktywny kurkumy, kurkumina ma szerokie spektrum działań biologicznych, w tym jako środek przeciwzapalny, przeciwutleniający, przeciwrakowy i przeciwnowotworowy. Według badań przeprowadzonych w International Journal of Cancer, działanie przeciwnowotworowe kurkuminy w komórkach ludzkiego raka sutka odbywa się głównie poprzez indukcję śmierci komórek rakowych, jak również promowanie ekspresji genu supresorowego guza.

Uzyskaj korzyści: Kurkuma to jedyne jadalne źródło kurkumy, więc chcesz jak najwięcej przekupić ją w swojej diecie. Chociaż przyprawa jest typowa dla curry, nie należy jej mylić z curry w proszku - mieszanką przypraw, w skład której wchodzi kurkuma. Poszukaj kurkumy od Alleppeya, który ma dwa razy więcej kurkumy niż kurkuma od Madrasa. Surowa przyprawa jest raczej surowa, więc najlepiej smakuje w potrawach takich jak stir-frys i gulasz, lub jako przyprawa do mięsa, drobiu i ryb.

Czarny pieprz

Tak, lubisz pieprzu na tym. Ilekroć kelner pęka z młynek do pieprzu, uwalnia piperynę, potężny związek znajdujący się w czarnym pieprzu, który był używany od stuleci we wschodniej medycynie do leczenia wielu schorzeń, w tym stanów zapalnych i problemów trawiennych. Jednak ostatnie badania na zwierzętach wykazały, że piperyna może również mieć głęboką zdolność do zakłócania tworzenia nowych komórek tłuszczowych - reakcja znana jako adipogeneza, powodująca zmniejszenie wielkości talii, tkanki tłuszczowej i poziomu cholesterolu. Aby dowiedzieć się więcej o produktach spożywczych, które pomogą zredukować twój środek, sprawdź te 25 najlepszych produktów dla stonowanego ciała.

Uzyskaj korzyści: Pepper dobrze smakuje w zasadzie wszystkim, co jest pikantne. Zraszaj je na jedzenie, kiedy tylko masz taką szansę.

30 i 31

Nasiona Chia i lnu

Jedną z cech zrównoważonej diety jest dobry stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do kwasów tłuszczowych omega-3. Stosunek 4: 1 byłby idealny, ale współczesna amerykańska dieta jest bardziej podobna do 20: 1. To prowadzi do stanu zapalnego, który może powodować zwiększenie masy ciała. Ale spożywanie porcji łososia na co dzień nie jest wygodne, posypanie tych dwóch nasion - jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł kwasów omega-3 w świecie żywności - jest tak proste, jak tylko można uzyskać poprawę diety. Badania na zwierzętach sugerują, że bogata w chia dieta może obniżyć szkodliwy cholesterol LDL i chronić serce, a ostatnie badania w czasopiśmie Hypertension wykazały, że dzienne spożycie wyrobów piekarskich wzmacnianych lnem zmniejsza ciśnienie krwi u pacjentów z chorobą tętnic obwodowych.

Uzyskaj korzyści: Najlepiej wchłaniany podczas mielenia, len dodaje pyszności do orzechów, płatków zbożowych, koktajli i wypieków. Nasiona Chia dobrze smakują w koktajlach, sałatkach, płatkach śniadaniowych, naleśnikach, a nawet deserach.

PROTEINY, NASIONA I ORZECHY

32

Orzechy włoskie

Ze wszystkich orzechów w barze, do domu, który najlepiej sprawdzi się w twoim sercu? Orzech, twierdzą naukowcy. Jak na ironię, a może sposób, w jaki Matka Natura daje nam wskazówkę, orzechy w kształcie serca są bogate w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca - termin parasolowy, który odnosi się do wielu śmiertelnych powikłań (w tym zawał serca i udar mózgu), które powodują około 600 000 zgonów w Stanach Zjednoczonych rocznie. Najbardziej wszechstronny przegląd badań klinicznych nad spożywaniem orzechów w związku z chorobą sercowo-naczyniową wykazał, że spożywanie zaledwie jednej uncji orzechów włoskich pięć lub więcej razy w tygodniu - około garści każdego dnia - może zmniejszyć ryzyko chorób serca o prawie 40 procent. Niedawne badania wykazały, że dwie uncje dziennie wystarczyły, aby znacząco poprawić przepływ krwi do iz serca w ciągu zaledwie 8 tygodni, bez powodowania przyrostu masy ciała.

Uzyskaj korzyści: Ostatnie badanie analizujące korzyści zdrowotne różnych części orzecha włoskiego - skóry, "mięsa" i ropy naftowej - odkryło, że większość zdrowych dla serca korzyści pochodzi z ropy naftowej. Możesz uwolnić lotne oleje z orzechów włoskich, piecząc je w suchej patelni na średnim ogniu, aż do uzyskania aromatu. I daj olej z orzechów włoskich spróbuj - olej do wykańczania, który jest pyszny w mieszance do sosów sałatkowych lub skropiony (z łyżeczką!) Na daniach z makaronu.

Nasiona dyni

Jeśli chodzi o zdrowe przekąski, migdały i orzechy włoskie są zawsze na liście A, ale pestki dyni, aka pepitas, są niedocenianym zwycięzcą. Jedna porcja pół kubka ma o 20% więcej białka niż jajko i zawiera dużo żelaza, potasu, fosforu, magnezu i cynku wzmacniającego układ odpornościowy.

Uzyskaj korzyści: Dodaj nasiona dyni do sałatek, owsa i jogurtu lub złap garść jako przekąskę wysokobiałkową.

Fasola zwyczajna

Nie tylko najładniejsza fasola grona, każda podobna do klejnotu fasola może być uważana za skuteczną pigułkę kontrolującą poziom cukru we krwi - i szczególnie dobrą obronę przed cukrzycą typu 2, zmieniającą życie chorobą, która radykalnie zmienia sposób, w jaki organizm radzi sobie z krwią cukier. Głównym powodem, dla którego fasola jest tak dobra w zapobieganiu - i leczeniu - choroby związanej z otyłością jest ich bogata zawartość błonnika. Ziarna nerki pakują największą dietetyczną przekąskę; tylko pół szklanki fasoli zapewnia 14 gramów - więcej niż 3 porcje płatków owsianych! I to nie jest zwykłe włókno, ale specjalna forma zwana "odporną skrobią". Ten rodzaj trawienia trwa dłużej niż inne włókna, co czyni go bardzo "niskim glikemicznym" węglowodanem, który pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości, niedawne badanie wykazało, że cukrzycy, którzy jedli jedną filiżankę fasoli codziennie przez 3 miesiące, zauważyli lepszą poprawę poziomu cukru na czczo, cholesterolu, a nawet masy ciała, niż grupa, która zjadła jedną filiżankę równie włóknistych produktów z pełnego ziarna. A dłuższe badanie, w którym uczestniczyło ponad 64 000 kobiet przez 4 lata, wykazało, że wysokie spożycie ziaren było związane z 38-procentowym zmniejszeniem ryzyka cukrzycy.

Uzyskaj korzyści: Każdy wzrost fasoli i impulsów żywieniowych (takich jak soczewica) jest zdrowym wyborem. Jeśli poważnie myślisz o zapobieganiu cukrzycy, jeden celny powinien być jeden puchar dziennie. Suszona fasola ma tendencję do bycia nieco wyższą w błonniku i nieco niższą na indeksie glikemicznym; dla wygody jednak odmiany konserwowe są zwykle w porządku, wystarczy sprawdzić etykietę dodatków, takich jak cukier, i dokładnie opłukać fasolę przed smakowaniem.

Dziki łosoś

Dziki łosoś zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, których organizm sam nie może wyprodukować. Te kwasy tłuszczowe zmniejszają stan zapalny, poprawiają krążenie, zwiększają stosunek dobrego do złego cholesterolu i mogą zmniejszać ryzyko raka. Łosoś jest również bogatym źródłem witamin D i B oraz selenu, składnika odżywczego, który pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek.

Uzyskaj korzyści: Niezależnie od tego, co robisz, unikaj łososia hodowlanego - jest wypełniony zapalnym omega-6 i brakuje mu wysokich poziomów witaminy D, które sprawiają, że łosoś jest gwiazdą superfood! I aby zapewnić, że twój dziki łosoś ma smak 10, ułóż ten przepis na zieloną herbatę poached salmon, dzięki uprzejmości Zero Belly Cookbook !

ZIARNA I PULSY

36

soczewica

Za mniej więcej za butelkę wody możesz ugotować ogromny garnek z soczewicy gotowanej na zupę i sałatkę. Funt-size bag ma 11 gramów błonnika i 10 gramów białka w każdej z 13 porcji. Jest to również jedno z najbogatszych źródeł kwasu foliowego, witamina B, która pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek przenoszących tlen i ułatwia komunikację między komórkami nerwowymi. Ale to jeszcze nie wszystko: wysoka zawartość błonnika sprawia, że ​​są niezwykle sycące, a badania wykazały, że przyspieszają utratę tłuszczu: Hiszpańscy naukowcy odkryli, że osoby, których diety zawierały cztery tygodniowe porcje roślin strączkowych, straciły na wadze i poprawiły poziom cholesterolu bardziej niż ludzie, którzy nie ". t.

Uzyskaj korzyści: zjedz je na osobności lub zrób z nich kilka sezonowych zup. I więcej hacków na odchudzanie, sprawdź te 40 sposobów, aby schudnąć w 4 sekundy.

Kiełkujący chleb pełnoziarnisty

Nie wszystkie pieczywo są bombami węglowymi, które czekają, aby zniszczyć twoje cele odchudzania. Ten bogaty w składniki odżywcze chleb bogaty w białko jest wypełniony soczewicą wypełnioną folianem i ziarnami porośniętymi dobrymi dla Ciebie nasionami jak proso i jęczmień, źródłem primo beta-glukanu obniżającego poziom cholesterolu.

Uzyskaj korzyści: Zamień chleb do chleba na plasterki kiełkującego całego ziarna.

Teff

To orzechowe ziarno bezglutenowe może być małe, ale ma potężny odżywianie! Jest obciążony błonnikiem, niezbędnymi aminokwasami, wapniem budującym kości i zmniejszającym stres witaminą C - substancją odżywczą, która nie występuje zwykle w ziarnach. A im mniej stresu masz w swoim życiu, tym lepiej dla twojego brzucha. Powód: gdy jesteś pod wpływem stresu, hormon kortyzol gromadzi cały dodatkowy tłuszcz w krwioobiegu i przechowuje je bezpośrednio w brzuchu. Następnie wysyła sygnał: "Hej, potrzebuję więcej lipidów tutaj. Idź coś zjeść. "Większy stres prowadzi do większej ilości tłuszczu z brzucha, nawet jeśli spożywane kalorie pozostają takie same.
Uzyskaj korzyści: Aby czerpać korzyści, wymieniaj poranne płatki owsiane na zapakowaną białko owsiankę. Połącz pół szklanki teff z pół szklankami wody i szczyptą soli w średnim rondlu. Pozwól mu się zagotować, zanim podgrzejesz ogień do niskiego poziomu i pozwól mu się gotować przez 15 do 20 minut. Zdejmij z ognia i na wierzch z jabłkami, cynamonem i masłem z naturalnego masła orzechowego (jego sprytny środek do smarowania zawiera argininę, aminokwas, który pomaga utrzymać zdrowe naczynia krwionośne).

Komosa ryżowa

Ten wszechstronny, wolny od glutenu materiał siewny jest obciążony białkiem i wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami, których organizm potrzebuje do wzrostu i energii. Jest to również dobre źródło potasu, błonnika, żelaza i magnezu, które mogą pomóc w kontrolowaniu cukrzycy typu 2 poprzez utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi.
Uzyskaj korzyści: Użyj quinoa jako podstawy gorących płatków śniadaniowych zamiast płatków owsianych, dodaj je do zup i sałatek lub utwórz kreatywną przekąskę poprzez wrzucenie nasion do piecyka jak popcorn. 40

Owsianka

Owsy są bogatym źródłem magnezu, składnika odżywczego, który reguluje poziom cukru we krwi i wspomaga lipolizę, proces, w którym organizm uwalnia tłuszcz ze swoich zapasów. Ale to nie wszystko, co może zrobić: owies zawiera specjalny rodzaj błonnika, który obniża poziom cholesterolu i chroni przed chorobami serca. Jak podaje raport International Journal of Epidemiology, wykazano, że potrawny pokarm śniadaniowy pomaga zapobiegać rakowi piersi. A mówiąc o ulubionych śniadanie, należy sprawdzić te 50 najlepszych produktów śniadaniowych dla Weight Loss-Ranking.

Uzyskaj korzyści: Przygotuj jeden z 50 najlepszych przepisów Overnight Oatsight lub zastąp swoją mąkę uniwersalną mąką owsianą domowej poprzez mielenie owsa w robocie kuchennym. Jest to zdrowe, zastępujące substytut dla każdego przepisu ciasteczka lub naleśnika.