40 pomysłów na kolację, które nie potrzebują przepisu



Jeśli jesteś podobny do mnie, Twoja tablica na Pintereście jest prawdopodobnie wypełniona przepysznie wyglądającymi przepisami, których nigdy nie zrobisz. Bo bądźmy prawdziwi: kiedy to przyjdzie, może być wyzwaniem, aby znaleźć czas, aby usiąść, zdecydować o tygodniowej wartości przepisów, zapisać wszystkie niezbędne składniki, trafić do supermarketu, a następnie przejść przez nużące krok po kroku proces przygotowywania posiłku.

Na szczęście jest lepszy sposób: porzućcie przepisy i odszukaj smakowite pomysły na kolację "freestyle".

Wszystkie nasze zdrowe posiłki poniżej są wykonane z zaledwie kilku składników - z których wiele prawdopodobnie już masz w kuchni - i są w zasadzie samo-objaśniające, aby się połączyć. Co więcej, wszyscy idą od pieca do kuchennego stołu w niecałą godzinę. Dodaj ich do swojego cotygodniowego składu, aby pozbyć się stresu z codziennego posiłku - a gdy już to zrobisz, kontynuuj ścieżkę zdrowego odżywiania o niskim wysiłku, zamawiając jedną z tych # 1 najzdrowszych opcji menu w 40 popularnych restauracjach!

Chicken & Veggie Pan Roast

Co będzie potrzebne: piersi z kurczaka, suszone zioła i przyprawy (czosnek w proszku, rozmaryn, pieprz mielony, oregano, itp.), Warzywa palone (lubimy cebulę, brokuły, brukselkę i słodkie ziemniaki) i oliwę z oliwek

Uwielbiamy potrawy z blachy, ponieważ wszystko, co musisz zrobić, to umieścić mięso i warzywa na patelni, skropić odrobiną EVOO, przyprawić wszystko do smaku, ustawić i zapomnieć! Najlepsza część? Wszystkie te składniki można łatwo połączyć z sałatą i niektórymi płukanymi ciecierzami na następny dzień na lunch.

Zjedz to! Wskazówka

Zalecamy ustawienie piekarnika na 400 ° F. Kolacja powinna być gotowa za 30 do 40 minut.

Zupy Pesto z kurczakiem, pomidorami i orzeszkami pinii

Co będzie Ci potrzebne: cukinia, oliwa z oliwek, słoik z pestkami, grillowany lub gotowany kurczak, pomidory winogronowe (na pół) i orzeszki sosnowe

Lubisz smak potraw z makaronu, ale chcesz ograniczyć kalorie? Zoodles lub makaron z cukinii to idealne rozwiązanie. Po zrobieniu makaronu z warzywami bogatymi w witaminę C, wrzuć je do garnka z oliwą i pozwól im nieco mięknąć. Następnie dodaj pesto, kurczaka i pomidory. Po zjedzeniu posiłku, posyp się orzeszkami pinii. Gotowe i gotowe!

Zjedz to! Wskazówka

Bez spiralizera? Nie ma problemu! Veggie striptizerka może również stworzyć ząbki w ciągu kilku minut na płasko.

POWIĄZANE: Aby uzyskać bardziej proste posiłki w dni powszednie, które na pewno pokochasz, sprawdź te 20 receptur na kolację One One One Weight Loss!

Quinoa, Berry, Ser Kozi i Sałatka z Quinoa

Co będzie potrzebne: jagody (lubimy jeżyny i truskawki), szpinak, posiekane orzechy pekan, kozi ser, twój ulubiony sos winegret

Kiedy komosa gotuje się na kuchence, umyj i posiekaj jagody i orzechy. Po ostudzeniu komosy dodajemy ją do szpinaku wraz z orzechami, owocami, kozim serem i dressingiem.

Uwielbiamy ten przepis, ponieważ łatwo go połączyć i podaje mnóstwo przeciwutleniaczy i źródło pełnego białka. Nie wspominając już o tym, że jest całkowicie godna Instagrama. Weź to pod uwagę podczas letnich nocy.

Chicken & Veggie Teriyaki Stir-Fry

Co będzie potrzebne: sześcienne piersi z kurczaka, sucha przyprawa azjatycka, sos teriyaki o niskiej zawartości sodu (lubimy Organicville Island Teriyaki), mrożone warzywa w stylu azjatyckim, brązowy ryż lub makaron z czarnej fasoli (lubimy Explore Cuisine Black Bean Spaghetti)

Po ugotowaniu garnka z wodą, aby zagotować spaghetti, umieść piersi z kurczaka na lekko natłuszczonej patelni i posyp je przyprawą. Gdy zacznie się trochę gotować, zrzuć warzywa i przykryj patelnię pokrywką. Po kilku minutach dodaj trochę przypraw do warzyw i trochę sosu teriyaki do smaku. Gdy mięso, warzywa i twoja krochmal z wyboru są w pełni ugotowane, nadszedł czas, aby podać swoje białko i posiłek wegetariański! Gdy już opanujesz sztukę DIY Chinese, ten tłusty wyrób zawsze będzie wyglądał znacznie mniej atrakcyjnie!

POWIĄZANE: Zjedz to, nie to! dla uzależnionych na wynos

Sałatka z kurczakiem Fajita

Co będzie potrzebne: Piersi z kurczaka w kostkach, przyprawy meksykańskie (pani Dash Fiesta limonkowa mieszanka przyprawowa), plasterki papryki, pokrojona cebula, odsączona i suszona czarna fasola, posiekana sałata rzymska, pokrojone awokado, salsa niskosodowa (lubimy Newmana Własne łagodne.)

Do zobaczenia, Chipotle! Danie to łatwe, bo nie musisz już marnować swojej ciężko zarobionej gotówki na gotową żywność. Rzucaj kurczakiem i warzywami na lekko natłuszczoną patelnię, posyp ją meksykańską przyprawą i przykryj pokrywką. Gdy mięso zostanie ugotowane, a warzywa są miękkie, usuń je z ognia i pozwól mu ostygnąć. Następnie zacznij konstruować swoją sałatkę. Zacznij od zieleni, a następnie ułóż na awokado i salsie. Na koniec dodaj do tego mieszankę z kurczakiem i warzywami.

Grillowany stek z pieczonymi szparagami i ryżem brązowym

Co będzie potrzebne: ½ szklanki octu balsamicznego, ¼ szklanki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, 2 łyżki miodu, pokruszony czerwony pieprz, posiekane scallions, polędwicę z polędwicy lub najwyższy okrągły stek, szparagi (jeden z tych 25 najlepszych potraw, które pokonują, oliwa z oliwek, sól, pieprz brązowy ryż

W płytkiej misce połącz pięć pierwszych składników i umieść stek w zalewie. Niech smaki mieszają się w lodówce przez co najmniej 30 minut. Gdy mięso się pieknie, odetnij końce szparagów i wrzuć górną część do miski z oliwą, solą i pieprzem. Aha, i nie zapomnij zrobić ryżu! Następnie podgrzej grill na wysokość i umieść mięso i szparagi na listkach i gotuj, aż lekko zwęglone.

Caprese Entree Salad z pełnoziarnistą pita

Co będzie ci potrzebne: szpinak, posiekane pomidory, pokrojona świeża mozzarella, ocet balsamiczny, oliwa z oliwek, sól, pieprz mielony, posiekana bazylia, tosty pita z pełnego ziarna

Jeśli jesteś fanem aplikacji Insalata Caprese z włoskich restauracji, z pewnością będziesz fanem tego ogromnego łóżka z zielonymi dodatkami. Aby zrobić to w domu, wrzuć szpinak lub ulubiony zielony do dużej miski i nałóż składniki od dwóch do ośmiu. Podawać z opiekanymi pita pełnoziarnistymi na pełny i sycący posiłek.

Zjedz to! Wskazówka

Sceptyczny, że to danie wystarczy, aby zaspokoić apetyt? Dodaj swoje ulubione źródło białka! Grillowany kurczak i stek tworzą apetyczne dodatki. A jeśli chcesz zrobić fajny akcent na tej klasycznej potrawce, dodaj pokrojone świeże brzoskwinie. To może wydawać się dziwną kombinacją, ale obiecujemy, że smakuje bosko.

Sałatka z kurczakiem izraelskim nad zielonymi

Co będzie potrzebne: Cubed piersi z kurczaka, ciecierzyca, pokrojona w kostkę cebula, pomidor w kostkach, pokrojone w kostkę ogórki, pokrojona w kostkę czerwona papryka, mielony pieprz, sucha pietruszka, ocet winny, oliwa z oliwek, twoja ulubiona sałatka zielona

Ta orzeźwiająca sałatka Bliskiego Wschodu jest smaczna i zajmuje mniej niż 20 minut. Rozpocznij kulinarną przygodę, rzucając kurczaka na gorącą patelnię i przyprawiając ją ulubionymi przyprawami. Podczas gotowania, osusz i opłucz puszkę ciecierzycy i połącz je z warzywami. Gdy kurczak zostanie ugotowany i schłodzony, dodaj go do mieszanki fasoli i warzyw i posyp wszystko pieprzem, pietruszką, octem i oliwą i podawaj na łóżku ulubionych warzyw.

Zjedz to! Wskazówka

Użyj resztki mikstury, aby przygotować pita na lunch następnego dnia! Szukasz jeszcze więcej pomysłów na posiłki? Sprawdź te 25 wskazówek na temat przygotowywania posiłków w niedzielę!

Burgery z indyka, frytki i pieczone szparagi

Co będzie potrzebne: gotowe surowe burgery z indyka, suchy rozmaryn, czosnek w proszku, mielony pieprz, plastry słodkich ziemniaków, papryka, szparagi, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, twoja ulubiona sałatka zielona, ​​plasterki pomidora

Aby zrobić to lepiej dla ciebie "ugotuj", rzuć hamburgery z indyka na patelnię do grilla i dopraw do smaku rozmarynem, czosnkiem w proszku i mielonym pieprzem - wszystko powinno schodzić w dół, gdy piekarnik rozgrzewa się do 450 ° F . Następnie posiekaj słodkie ziemniaki i zdejmij końcówki ze szparagów. Połóż każdy warzywnik na własnej patelni do pieczenia i skrop z oliwą z oliwek i pieprzem, a resztki posmaruj papryką. Zamiast podawać burgera na bułce, delektuj się mięsem z sałatą i pomidorem - wiesz, rzeczy, które zwykle znajdujesz w przytulnym wnętrzu z hamburgerem pomiędzy chlebem. Twoje ciało nie potrzebuje dodatkowych węglowodanów, gdy już dostanie potężny cios od substancji odżywczych od taters.

Veggie Frittata z awokado tosty i jagody

Co będzie ci potrzebne: jajka, popękane i ubijane, twoje ulubione siekane warzywa, tarty parmezan, sól, pieprz, chleb Ezekiel, awokado, twoje ulubione świeże jagody

Czasami brinner jest jedyną rzeczą, która trafi na miejsce. I na te noce proponujemy poderwać ten prosty, ale aromatyczny posiłek. Oto, jak to zrobić: posmaruj naczynie do pieczenia 9 x 9 i zalej je warzywami i jajkami. Dodaj parmezan, sól i pieprz do smaku. Wrzuć do piekarnika na 30 minut lub do momentu całkowitego ugotowania. W międzyczasie umyj jagody, opiekaj chleb, a następnie ułóż każdy kawałek odrobiną avocado. A mówiąc o kremowych, pysznych owocach, sprawdź te przepisy na awokado na odchudzanie!

Zupa wegetariańska i ser z grilla

Co będzie ci potrzebne: Oliwa z oliwek, 2 ząbki czosnku mielonego, posiekana cukinia, pomidory w puszkach z rozmarynem, 8 szklanek drobiowego surowca z kurczaka, suszony tymianek, mielona papryka, fasola cannellini, chleb Ezekiel, twój ulubiony ser, masło karmione trawą

Podgrzej oliwę z oliwek w dużym garnku na średnim ogniu. Dodaj czosnek i gotuj, aż zacznie pachnieć. Dodaj cukinię, pomidory, bulion, tymianek i pieprz i zmniejsz temperaturę do niskiego poziomu. Dusić do 45 minut i wrzucić fasolę tuż przed wyłączeniem palnika. Uzupełnij posiłek o kanapkę z serem pleśniowym o smaku jajowatym.

Zjedz to! Wskazówka

Być może zauważyłeś, że sugerujemy używanie masła karmionego trawą w porównaniu z konwencjonalnymi odmianami. To dlatego, że jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych, które mogą wspierać utratę wagi. Jeden kwas, sprzężony kwas linolowy lub CLA, jest faktycznie sprzedawany jako suplement spalający tłuszcz.

Quesadillas i sałatka z czarnej fasoli

Co będzie potrzebne: puszka czarnej fasoli, puszka ziaren kukurydzy, ½ drobno mielonej czerwonej cebuli, 1 posiekany czosnek goździkowy, posiekana kolendra, posiekany ser meksykański, przyprawa taco, tortille kukurydziane, sałata rzymska, pomidor pokrojony w kostkę, pokrojone w kostkę awokado, pokrojony w kostkę ogórek, sos wapienny

Aby przygotować tę przyjazną dla rodziny potrawę Tex-Mex, osuszyć puszkę fasoli i puszkę kukurydzy i delikatnie opłukać wodą. Umieść fasolę w dużej misce i wymieszaj z cebulą, czosnkiem, kolendrą, serem i przyprawą taco. Łyżkę mieszaniny po jednej stronie każdej tortilli i złożyć, styl kanapkowy. Gotuj na gorącej patelni, aż tortilla się zrumie i ser się roztopi.

Zjedz to! Wskazówka

Jeśli lubisz trochę ciepła, użyj pieprzowego sera Jack. Podawaj z odrobiną greckiego jogurtu dla dodania kremowej konsystencji. Obsesja na punkcie meksykańskiej potrawy? Nie przegap naszego wyjątkowego przewodnika, Eat This, Not That! dla miłośników meksykańskich.

Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i warzywami

Co będzie ci potrzebne: Twój ulubiony makaron z pełnego ziarna, kiełbasa drobiowa z usuniętą osłonką (lubimy pieczoną odmianę czosnku Al Fresco, posiekane pomidory, posiekane brokuły, posiekaną paprykę, posiekany czosnek, oliwę z oliwek, suszony rozmaryn, mielony pieprz

Gdy woda gotuje się i makaron gotuje się na kuchence, zdejmij osłonę z kiełbasy, pokrój ją w medaliony i odłóż na bok. Następnie posiekaj warzywa. Teraz część kuchenna! Wlej trochę oliwy z oliwek i czosnek na patelnię i podgrzej na średnim ogniu. Gdy czosnek zacznie pachnieć, dodaj warzywa i przyprawy i mieszaj, aż staną się miękkie. Minutę, zanim warzywa będą gotowe do zjedzenia. Dodaj kiełbasę, aby ją rozgrzać. Przed jedzeniem połącz makaron z mieszanką smażyć na patelni.

POKREWNE: 40 najlepszych makaronów, które pozwolą zachować chudość

Lemon Paprika Salmon z pieczonymi warzywami i ryżem brązowym

Co będziesz potrzebował: Dziki łosoś, sok z połowy cytryny, sól, pieprz i papryka, twoje ulubione siekane warzywa, oliwa z oliwek, czosnek w proszku

Ta kolacja z panwiowej blachy jest super prosta - i jeszcze lepiej, ustaw ją i zapomnij o miseczce, dzięki czemu możesz wkraść się w inne obowiązki podczas pracy piekarnika. Musisz rzucić ładunek prania? Idź po to. Chcesz odebrać pokój zabaw dla dzieci? Po upieczeniu posiłku w piecu i wlać ryż do wody, masz około 15 minut na zrobienie tego. Zacznij od podgrzania piekarnika do 400 ° F i gotowania garnka z wodą. Połóż skórę łososiową stroną do dołu na lekko naoliwionej tacy obok warzyw. Przypraw łososia sokiem z cytryny, solą, pieprzem i papryką, a na wierzchu warzywa solą, pieprzem, czosnkiem w proszku i oliwą z oliwek. Następnie umieść tacę w piekarniku i gotuj, aż ryba z łatwością rozwidnie się widelcem, około 16-18 minut. Zrób ryż zgodnie z instrukcjami w pudełku.

Balsamic Caprese Chicken & Roasted Summer Squash

Co będzie ci potrzebne: cienkie piersi z kurczaka, dwa posiekane ząbki czosnku, posiekany pomidor, posiekana bazylia, posiekana świeża mozzarella, ocet balsamiczny, oliwa z oliwek, cukinia, żółta dynia, czosnek w proszku, sól, mielony czarny pieprz

Podczas gdy możesz być skłonny do parowania potraw włoskich z obfitym makaronem, posiłek ten udowodni, że możesz wybrać coś lżejszego i bogatszego w składniki odżywcze, takie jak squash, a mimo to stworzyć obfity posiłek. Aby wyciągnąć dwa naczynia razem, zacznij od podgrzania piekarnika do 400 ° F i podgrzewania lekko wysmarowanej patelni grillowej. Grilluj kurczaka (który akurat jest jednym z najlepszych pokarmów wysokobiałkowych do utraty wagi po obu stronach, aż do pełnego ugotowania, a następnie z serem, pomidorem, balsamicznie i oliwą z oliwek. Gdy kurczak gotuje, posiekaj kabaczek i umieść na blasze do pieczenia, a na wierzchu z mżem oliwy z oliwek, czosnkiem w proszku, solą, mielonym czarnym pieprzem, wrzuć warzywa do piekarnika na około 12 minut lub na chwilę brązowy.

Spaghetti Squash z klopsikami

Zdjęcie dzięki uprzejmości Flickr.

Co będziesz potrzebował: Spaghetti squash, sos cukrowy o niskiej zawartości cukru (lubimy Ragu Light No Sugar Added Tomato & Basil), gotowane klopsiki (lubimy klopsiki z kurczaka Aidells)

Pozbądź się zapalenia, wywołując makarony z białej mąki i zamiast tego przygotuj to zdrowe danie z makaronu do spaghetti. Aby to zrobić, rozgrzej piekarnik do 350 ° F i pokrój spaghetti na pół. Następnie zbierz łyżeczką nasiona, a następnie umieść je w bezpiecznym do pieczenia naczyniu do pieczenia, stroną mięsną do góry i wlej do każdej połówki około 2 łyżek wody. Przykryj folią aluminiową i piecz przez około 50 minut lub do miękkości. W międzyczasie wlej trochę sosu marinara do małego rondla wraz z klopsikami. Przykryj patelnię i ogrzej na małym ogniu. Po zakończeniu gry w squasha wylej wodę i użyj widelca do zeskrobania długich, przypominających spaghetti splotów z miąższu na talerzu. Na wierzchu sos i klopsiki.

Zjedz to! Wskazówka

Masz dom pełen wygłodniałych zjadaczy? Podnieś ten posiłek nieco z dużą, warzywną sałatką i świeżymi, pokrojonymi owocami.

Farro, orzechy laskowe i sałatka z kalafiora

Co będzie potrzebne: Farro, posiekane orzechy laskowe, posiekany kalafior, oliwa z oliwek, świeży pieprz mielony, twoja ulubiona sałatka zielona, ​​twój ulubiony sos winegret (sprawdź nasze ulubione tutaj)

Nigdy wcześniej nie próbowałeś farro? Najwyższy czas spróbować! Starożytne ziarno pszenicy "smakuje jak brązowy ryż, ale ma przyjemną konsystencję i orzechowy smak", wyjaśnia zarejestrowany dietetyk Toby Amidor. "Jedna filiżanka zawiera 220 kalorii, 5 gramów błonnika i 8 gramów białka. Jest też pełen witamin antyoksydacyjnych A i E oraz minerałów, takich jak magnez i żelazo. "Aby przygotować sałatkę nadziewaną, przygotuj farro zgodnie z instrukcjami z pudełka, upiecz kalafior w piecu 400 ° F z oliwą i mielonym pieprzem, a następnie odczekaj chwilę, aż obie potrawy ostygną. Aby przykryć danie, nałóż farro, orzechy laskowe i kalafior na wierzch zieleniny i rzuć z odrobiną sosu. Szukasz bardziej kreatywnych sposobów gotowania z kalafiorem? Sprawdź 17 pomysłów Geniusa na gotowanie z kalafiorem!

Rosemary Pan Chicken z pieczoną skórką z dyni i brokułów

Co będzie ci potrzebne: cienkie piersi z kurczaka, oliwa z oliwek, posiekany świeży rozmaryn, zmielony czarny pieprz, 2 rozdrobnione ząbki czosnku, sól, pokrojona w kostkę dynia piżmowa, posiekane brokuły

Aby zrobić ten przepyszny posiłek, zacznij od podgrzania piekarnika do 400 ° F. W średniej misce połącz oliwę z rozmarynem i czarnym pieprzem i potrzyj kurczaka. Przykryj i pozwól sobie na chłód podczas siekania warzyw. Umieść warzywa na blasze do pieczenia i na wierzchu oliwą z oliwek, solą, pieprzem i innymi suszonymi ziołami, których oczekują Twoje kubki smakowe. Pop warzywa w piekarniku, aż będą delikatne i gotować kurczaka na patelni na średnim ogniu, aż się ugotuje.

POWIĄZANE: 20 Lazy Dinner Recipes dla Weight Loss

Shrimp & Broccoli Stir Fry

Co będzie potrzebne: oliwa z oliwek, mrożone warzywa w stylu azjatyckim, cienkie plasterki cebuli, sos teriyaki o niskiej zawartości sodu (lubimy Organicville Island Teriyaki), średnie krewetki (obrane i pozbawione smaku), nasiona sezamu

Shrimp (jedna z Shaun T's Go-To Weight Loss Foods) jest doskonałym źródłem chudego, niskokalorycznego białka, które może wspomóc metabolizm i zmniejszyć apetyt. Jest także pełen jodu, budulca hormonów tarczycowych, które działają z metabolizmem. Co więcej, gotuje się bardzo szybko, dzięki czemu jest świetną opcją na intensywne nocne wieczory. Aby uzyskać ten prosty, ale pożywny posiłek, wrzuć zamrożone warzywa w stylu azjatyckim do rondla z oliwą z oliwek i przykryj pokrywką. Gdy zaczną trochę rozmrażać, dodaj sos teriyaki i szalotki. Po kolejnych kilku minutach dodaj krewetki i ciągle mieszaj miksturę, aby wszystko było równomiernie ugotowane. Na początek sezamem przed podaniem.

Zjedz to! Wskazówka

Brzuszek wciąż dudni, gdy zjesz swoje wypełnienie? Zakończ swój inspirowany kuchnią azjatycką posiłek jednym z tych 23 niesamowitych deserów na bazie herbaty!

Musztarda-cytrusowa wieprzowina z brązowym ryżem i szparagami

Co będzie potrzebne: Polędwiczki wieprzowe, oliwa z oliwek, sól, pieprz mielony, ziarnista musztarda, skórka pomarańczowa i sok, czosnek mielony, szparagi, brązowy ryż

Chociaż może to wywołać u niektórych lekki apetyt na przepis na wieprzowinę na zdrowej żywności, wieprzowina w rzeczywistości jest zdrową alternatywą, a polędwiczki wieprzowe należą do najzdrowszych. W raporcie Nutrients naukowcy poprosili 144 osoby z nadwagą, aby przez trzy miesiące spożywały dietę bogatą w świeżą chudą wieprzowinę. Grupa zauważyła znaczną redukcję rozmiaru talii, BMI i tłuszczu z brzucha, bez zmniejszenia masy mięśniowej! Spekulują, że profil aminokwasowy białka wieprzowego może przyczynić się do większego spalania tłuszczu. Aby zrobić to danie, przypraw mięso do mięsa solą i pieprzem i włóż do rozgrzanej, naoliwionej patelni piekarnika i połóż na każdej stronie przez kilka minut, aż mięso stanie się brązowe. W międzyczasie wymieszaj musztardę, skórkę pomarańczową i sok, a następnie posiekaj czosnek i mieszaj łyżkę z mięsem. Następnie przenieś patelnię do piekarnika i piecz przez 12-15 minut lub do czasu jej ugotowania. Połącz ze szparagami z oliwą i mieloną papryką. Obie miski można jednocześnie piec w temperaturze 450 ° F.

POWIĄZANE: 25 Best Foods dla stonowanego ciała

Kurczak Verde Tortilla Pie

Zdjęcie dzięki uprzejmości Le Creme de la Crumb.

Co będzie potrzebne: rozdrobniony kurczak z rożna, salsa verde, jogurt grecki, 10-calowe tortille kukurydziane, rozdrobniony ser meksykański, czarna fasola

Jeśli szukasz danie, które smakuje pobłażliwie, ale jest rzeczywiście zdrowe - to jest to. Aby uczynić ten tortilla rzeczywistością, zacznij od podgrzania piekarnika do 400 ° F. Gdy się rozgrzeje, połóż jedną tortillę na dnie wysmarowanej posypką i wymieszaj kurczaka, jogurt (białkową alternatywę dla kwaśnej śmietany) i salsę w osobnej misce. Gdy wszystko zostanie połączone, dodaj połowę mieszanki na wierzchu tortilli i przykryj ją drugą tortillą. Dodaj resztę mieszanki kurczaka i upiecz ciasto z trzecią tortillą. Zdejmij to z większą ilością salsy i serem i piecz przez cały czas od 15 do 20 minut.

Wegetariańska miska z quinoi teriyaki

Co będzie potrzebne: Quinoa, sos teriyaki o niskiej zawartości sodu, posiekaną czerwoną cebulę, posiekaną czerwoną paprykę, posiekane brokuły, różyczki, posiekany groszek cukrowy

Nie jesteśmy do końca pewni, dlaczego tak jest, ale wydaje się, że wszystko smakuje lepiej, gdy jesz z miski - prawdopodobnie dlatego wszystko, od koktajli mlecznych po tacos, ulega dekonstrukcji i mieści się w nich. W tym zdrowym daniu inspirowanym kuchnią chińską ugotowaliśmy trochę komosy ryżowej i wymieszaliśmy ją ze świeżymi warzywami w sosie teriyaki w butelkach. Dlaczego wybieramy komosy ryżowe? Ponieważ ten posiłek nie służy żadnemu mięsu, chcieliśmy zapewnić solidne uderzenie kompletnego białka - a komosa ryżowa zapewnia właśnie to. Ryż jednak tego nie robi. Aby uzyskać więcej wegetariańskich źródeł białka, sprawdź te 26 najlepszych wegetariańskich źródeł białka.

Stovetop Cheesy Chicken & Vegetables

Co będzie ci potrzebne: 2 ząbki czosnku mielonego, włoski sos, mieszanka warzyw mrożonych w stylu włoskim, pierś z kurczaka bez skóry, posiekany ser parmezanowy

Aby zrobić ten tandetny cud w jednym garnku, podgrzej czosnek i ubieraj na dużej patelni na średnim ogniu przez minutę, a następnie dodaj kurczaka. Gdy kurczak jest już prawie ugotowany, dodaj mieszankę warzywną i przykryj patelnię pokrywką, mieszając od czasu do czasu. Zanim zdejmiesz go z piekarnika, zjesz, posyp serem. Powstałe naczynie to takie, w którym znajduje się białko budujące mięśnie, wzmacniający kości wapń i mnóstwo przeciwutleniaczy.

Sałatka Cezar z łososia z pełnoziarnistą rolką

Co będzie potrzebne: dziki łosoś, oliwa z oliwek, sól, pieprz, posiekana sałata rzymska, posiekany parmezan, organiczny sos cesarski (lubimy Annie), bułka z pełnego ziarna (lubimy pełnoziarniste bułeczki Alexii)

Aby zrobić to światło, ale wypełniając sałatkę, odwróć piekarnik i ustaw go na 450 ° F. Dopraw solą i pieprzem ryby (które przepełnione jest zdrowymi dla serca omega-3) i połóż je skórką w dół na pokrytej folią blachy do pieczenia na około 12 do 15 minut, lub do momentu, aż z łatwością rozwidla się widelcem. Podawaj na łóżku lekko ubrane romaine i pary z bułką z pełnego ziarna dla niektórych energetyzujących węglowodanów.

POWIĄZANE: Każda popularna ryba-wartość odżywcza!

One Pot Cajun Chicken & Rice

Zdjęcie dzięki uprzejmości Le Creme de la Crumb.

Co będzie ci potrzebne: piersi z kurczaka, przyprawy Cajun (lubimy idealną szczyptę przyprawy Cajun), brązowy ryż, bulion drobiowy o niskiej zawartości sodu, posiekana papryka, grubo posiekana kolendra

Ten cudowny cud w jednym garnku łączy się w zaledwie 30 minut! Po przyprawieniu kurczaka gotuj na patelni z oliwą z oliwek, aż zacznie się zarumienić. Zdejmij to z ognia i odłóż na bok. W tym samym garnku połącz ryż, paprykę, dodatkową przyprawę i bulion. Wymieszaj miksturę, a następnie dodaj kurczaka z powrotem do patelni. Pozostaw miksturę na wolnym ogniu przez 20-30 minut lub do momentu, gdy ciecz zacznie się gotować. Na wierzch z kolendrą i podawaj.

Arbuz, feta, sałatka z kurczaka

Co będzie ci potrzebne: arbuz w kostkach, kurczak w plasterkach, pokruszony feta, warzywa, ocet balsamiczny, oliwa z oliwek

Jeśli szukałeś łatwej letniej sałaty, która łączy się w mniej niż pięć minut, to jest to. Aby to zrobić, wrzuć szpinak lub kapustę na talerz obiadowy i dodaj go do melona, ​​kurczaka i fety. Skrop wszystko z odrobiną EVOO i balsamicznego i voila; kolacja jest zrobiona! Zaniepokojony ten posiłek pozostawi twój brzuch dudniący? Dodaj pokropienie pokruszonymi migdałami lub pepitas do twojego talerza. Aby uzyskać jeszcze smaczniejsze sposoby na przygotowanie smacznych potraw z najsłodszym melonem letnim, sprawdź te 25 przepisów na arbuz, których będziesz pragnąć!

Hummus Platter

Co będzie ci potrzebne: Twój ulubiony hummus kupiony w sklepie, cała pszenica lub Ezekiel Tortilla pita, krojone warzywa, plastry grillowanego kurczaka

Czasami po długim dniu myśl o gotowaniu czegokolwiek jest całkowicie wyczerpująca. I w te wieczory zazwyczaj wrzucam na talerz plasterki warzyw i kurczaka i łączę je z przypieczonym chlebem pita i hummusem. To może brzmieć jak uwielbiana przekąska, i oczywiście jest to coś w rodzaju, ale tak długo, jak naprawdę wypełniasz swój talerz włóknistymi warzywami, twój głód z pewnością zostanie stłumiony. Nie wiesz, który hummus się skubie? Sprawdź nasz wyjątkowy raport, 22 Best & Worst Popular Hummus Choices!

Zielona soczewica Veggie Lasagna

Co będziesz potrzebować: Odkryj kuchnię Zielona soczewica Lasagne, pokrojone warzywa, sos cukrowy o niskiej zawartości cukru, włoskie sery

Uwielbiamy tę nową lasagne na bazie mąki z soczewicy, bez glutenu, ponieważ nie trzeba gotować jej w wodzie, aby ugotować ją przed nałożeniem na placek do pieczenia. Po prostu wyjmij go z pudełka, jak to jest, i ułóż na nim swoje ulubione pokrojone warzywa (lubimy paprykę, bakłażan i cukinię) wraz z sosem i serem. Aby uzyskać najlepsze wyniki, będziesz chciał rozpocząć i zakończyć ten proces dużą ilością sosu, ponieważ pomaga on wlewać wilgoć do pasków lasagne.

Herbed Halibut with Roasted Veggies

Co będzie ci potrzebne: halibut atlantycki lub pacyficzny, masło karmione trawą, sok z cytryny, posiekane ząbki czosnku, czarny pieprz, tymianek, suszona pietruszka, bułka tarta, fasolka szparagowa, kalafior, oliwa z oliwek, sól

Po wstępnym podgrzaniu piekarnika do 400 ° F i wrzuceniu wszystkich składników do formy do pieczenia, praca jest wykonywana, dzięki czemu ten posiłek jest idealny dla zdrowych smakoszy uwięzionych w czasie. Oto jak wyciągnąć wszystko razem: Najpierw wyłóż dwie blachy do pieczenia folią. Następnie wrzuć warzywa na jedną patelnię i połóż rybę, stroną ze skórą w dół, na drugą. Ułóż rybę z masłem, sokiem z cytryny, czosnkiem, pieprzem, tymiankiem, pietruszką i bułką tartą do smaku. I posyp je warzywami z EVOO, solą i pieprzem. Piecz w rozgrzanym piekarniku, aż fasola lekko się wysuszy, a ryba będzie łatwo łuszczona - około 20 do 25 minut.

Czy wiedziałeś?!

Oprócz tego, że jest niskokaloryczny, jest również pełno-halibuta, który jest doskonałym pokarmem odchudzającym. Według "The Satiety Index of Common Foods" opublikowanego w European Journal of Clinical Nutrition, halibut plasuje się na drugim miejscu pod względem ilości podawanych posiłków tylko gotowanym ziemniakom. Autorzy badania przypisują współczynnik wypełnienia białej ryby, takiej jak halibut, imponującej zawartości białka i mają wpływ na serotoninę, jeden z kluczowych hormonów odpowiedzialnych za regulację apetytu.

Sałatka z cukinii, fasoli i bulguru

Co będzie potrzebne: oliwa z oliwek, ocet winny, sól, pieprz mielony, plasterki cukinii, fasola, plasterki szalotki, posiekane migdały, bulgur (gotowane zgodnie z instrukcją z pudełka), pokruszony kozi ser, kapusta.

To danie jest nie tylko bardzo proste, ale także niezwykle uniwersalne. Po zjedzeniu go raz na obiad, resztki można łatwo włączyć do wielu innych posiłków w ciągu tygodnia. Na początek połącz oliwę, ocet, sól i pieprz w misce, do smaku. Następnie wymieszaj z cukinią, fasolą, szalotkami i migdałami. Pozwala na łączenie smaków, dopóki cukinia nie zacznie mięknąć. Następnie dodaj bulgur i wymieszaj w serze. Podawać do łóżka z kapustą dla dzieci.

Oatmeal w stylu Jambalaya

Co będzie ci potrzebne: płatki owsiane walcowane (gotowane zgodnie z instrukcją z pudełka), kiełbasa andouille (lubimy Aidells), czerwona papryka, posiekana cebula, posiekany seler, oliwa z oliwek, czosnek mielony, przyprawa do smaku Cajun

Płatki owsiane to tylko inne ziarno, takie jak ryż lub kasza, więc nie jest zaskoczeniem, że dobrze smakuje jako danie w stylu Jambalaya. Aby stworzyć tę pikantną miskę do mielenia w domu, połącz owsiankę z andouille kiełbasą, czerwoną papryką (jedną z najlepszych warzyw do odchudzania), cebulą, selerem, oliwą z oliwek, czosnkiem i przyprawą Cajun. Aby uzyskać jeszcze łatwiejsze przepisy na płatki owsiane, które sprawią, że woda będzie słodka, zapoznaj się z tymi 50 najlepszymi przepisami na owies!

Sałatka z Hamburgera o niskiej zawartości węglowodanów

Co będziesz potrzebował: mielona wołowina z trawą, twoje ulubione zioła i przyprawy, sałata rzymska, pokrojona cebula, pokrojone awokado, pomidor i ogórek, twój ulubiony sos

Sałatka ta łączy w sobie wszystkie najlepsze elementy burgera (mięso, przyprawy i warzywa) i pozostawia wszystko, czego nie potrzebuje twoje ciało, głównie smutną, rozmoczoną bułeczkę. Aby dostać się z lodówki na talerz, przypraw mięso ziemne ulubionymi przyprawami, uformuj w placki i ugotuj je! Następnie wrzuć swój burger na łóżko warzyw i na wierzch z ulubionym dressingiem. Bułka z masłem!

Zjedz to! Wskazówka

Chcesz szczuplejszego burgera, który nadal jest pyszny i soczysty? Kup wołowinę karmioną trawą. Oczywiście, jest droższy od tradycyjnej wołowiny, ale naturalnie zawiera mniej kalorii (konwencjonalny stek z paskami = 55 kalorii / oz. W porównaniu z trawą karmioną = 29 kalorii / oz.), I zawiera więcej sprzężonego kwasu linolowego, rodzaj tłuszczu, który zmniejsza ryzyko chorób serca i raka. Aby uzyskać więcej informacji na temat tworzenia najlepszego burgera, sprawdź te 20 sposobów na zrobienie idealnego burgera.

Balsamiczna Pieczona Sałatka Wołowina z Kozim Serem

Co będzie ci potrzebne: Twoja ulubiona sałatka zielona, ​​plasterki pieczonej wołowiny, pokrojone pomidory i cebula, kozi ser, Twój ulubiony sos

Aby to napełnienie było jeszcze prostą sałatką, po prostu wrzuć wszystkie składniki do miski i skrop z dressingiem. Aby uzupełnić posiłek, sparuj z kilkoma świeżymi jagodami lub owocami i jednym z tych 20 łatwych przepisów na deser.

Chicken & Veggie Tacos

Co będzie ci potrzebne: grillowany kurczak w plasterkach, miękkie tortille kukurydziane, pokrojone pomidory, posiekana cebula, posiekana papryka, czarna fasola, twoje ulubione polewy taco

Jeśli nie zrobiłeś jeszcze Taco Tuesday częścią cotygodniowego rutynowego posiłku, teraz jest świetny czas na skakanie na pokładzie. Wyrzuć wszystkie powyższe składniki do miski, ustaw stół i zjedz kolację! Twoja rodzina będzie chciała układać razem swoje własne tacos. Aby dowiedzieć się więcej o utrzymywaniu meksykańskiej taryfy lekkiej i chudej, zapoznaj się z naszym ekskluzywnym przewodnikiem, Eat This, Not That! Dla miłośników Meksyku.

Zjedz to! Wskazówka

Jeśli jesteś wegetarianinem, zamień plastry i smażone słodkie ziemniaki na kurczaka. Dopraw je oliwą z oliwek, pieprzem cayenne i solą morską, aby uzyskać wyjątkowo smaczny smak.

Spaghetti Squash Bowl

Co będzie potrzebne: Spaghetti Squash (wegetariańskie, niskokaloryczne, pełne nici), oliwa z oliwek, posiekane brokuły, szpinak, sfermentowane pesto, ser feta
Ten posiłek jest nie tylko nierozsądny, ale nie wymaga porządkowania - nie ma nic lepszego. Zacznij od wstępnego podgrzania piekarnika do 375 ° F. Następnie pokrój spaghetti na pół wzdłuż i wyłóż nasiona. Posmaruj oliwą z oliwek i piecz go, twarzą w dół na blasze do pieczenia przez 45 minut. Po zakończeniu gry w squasha użyj widelca do zeskrobania długich, przypominających spaghetti splotów z miąższu na talerzu. Dodaj do wnęki do squasha warzywa, pesto i ser i wymieszaj, aby ser się nieco roztapiał. Aby uzyskać jeszcze więcej receptur niskowęglowodanowych, musisz wypróbować te 20 Niskobudżetowych przepisów, które pokochasz.

Mini Veggie Pizze z boczną sałatą

Co będzie ci potrzebne: Ezekiel Angielskie muffiny, sos cukrowy o niskiej zawartości cukru (lubimy Classico Riserva), posiekane warzywa, ser mozzarella, sałatki, ulubiony sos (lub twórz własne 12 wskazówek, jak zrobić zdrowe sosy do sałatek

Jedyna rzecz lepsza niż noc na pizzę? Ten, który nie pozostawia cię winnym za przesada. Uwielbiamy angielskie muffinki Ezekiela, ponieważ są one wytwarzane z kiełkami pszenicy, jęczmienia, prosa i mnóstwem innych superziarni, które zwiększają zdrowie i wspomagają odchudzanie. Dorzuć je do sosu, warzyw i sera i włóż do piekarnika. Podczas pieczenia, użyj resztek warzyw, sałatek i dressingów, aby przygotować nadzienie i odżywczą sałatkę z boku, aby uzupełnić mini pizze.

Zjedz to! Wskazówka

Rozgrzej piekarnik do 375 ° F. Po rozgrzaniu upiec pizzę przez 10 minut.

Kluski z kurczaka z musztardą klopsa Dijon

Co będzie potrzebne: bez skóry, piersi z kurczaka, musztarda dijon, syrop klonowy, ocet winny, sól, pieprz mielony, oliwa z oliwek, plasterki brukselki, pokrojone marchewki

Po rozgrzaniu piekarnika do temperatury 425 ° F, połącz ½ szklanki musztardy, ¼ szklanki syropu klonowego i 1 łyżkę stołową octu z czerwonego wina w misce. Umieść kurczaka wypełnionego białkiem na wyłożonej folią foremce do pieczenia, dopraw solą, pieprzem i wierzchu mieszanką słodko-pikantną. Na osobnej blasze do pieczenia, na wierzchu warzyw, skropić oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Planuj przechowywać obie tacki w piekarniku przez 30 do 40 minut.

Sałatka z zimnej Quinoa

Co będzie potrzebne: Quinoa (gotowane zgodnie z instrukcją w pudełku), czarna fasola, posiekane papryki, czarna fasola, twój ulubiony sos, rukola

Przepełnione wegańskimi potrawami, które napełnią cię bez napełniania cię, ta prosta do przygotowania sałatka z quinoa wkrótce stanie się Twoim ulubionym posiłkiem. Po ugotowaniu quinoa, ostudzić i wymieszać z papryką i czarną fasolą. Podawaj kombinację na łóżku z pieprzoną rukolą i doprawiaj ulubionym dressingiem.

Zjedz to! Wskazówka

Użyj resztek, aby przygotować więcej sałatek przez cały tydzień lub podgrzej i ciesz się grillowanym kurczakiem lub rybą.

Zoodles z klopsikami z indyka-grzyba

Co będzie ci potrzebne: cukinia, oliwa z oliwek, indyk ziemi, bułka tarta, posiekane grzyby, ubite jajko, cebula w proszku i proszek czosnkowy

Jeśli próbujesz ograniczyć ilość pustych węglowodanów, ale nie możesz znieść pomysłu rezygnacji z makaronu, klusek z cukinii lub zupek to odpowiedź. Po zrobieniu makaronu z warzywami bogatymi w witaminę C, wrzuć je do garnka z oliwą i pozwól im nieco mięknąć. Tymczasem zacznij robić klopsiki, łącząc w misce indyka, bułki tartej, grzyby, jajka i przyprawy. Połóż je na blasze do pieczenia i gotuj w temperaturze 375 ° F przez 15 minut lub do zrumienienia. Podawaj z sosem pomidorowym i posiekanym serem mozzarella na kuszący smak posiłku.

Zjedz to! Wskazówka

Bez spiralizera? Nie ma problemu! Spychacz wegetariański może również tworzyć skórki podobne do zosków w ciągu kilku sekund.

Sałatka z kurczaka i białej fasoli

Co będzie potrzebne: posiekany gotowany kurczak, fasola cannellini, groszek cukrowy (pokrojony w 1/2), posiekana kapusta purpurowa, pokrojone pomarańcze, prażone pokrojone migdały, szpinak dla dzieci, cytrusowy vinaigrette

Łącząc wszystkie składniki wymienione powyżej, stworzysz posiłek, który będzie zawierał równe części, błonnik, białko, składniki odżywcze i mniam. A dzięki migdałom, sałatka dostarcza również mocny punk tłuszczu. Jedno z badań nad dorosłymi osobami z nadwagą wykazało, że jedzenie około ćwierć szklanki migdałów przez 6 miesięcy doprowadziło do 62-procentowej redukcji masy ciała i BMI. Brzmi jak wielki powód, by posypać je sałatką! Możesz dodać migdały do ​​listy 26 produktów Foods That Melt Love Handles.

Zalecane