Robienie zakupów w sklepie spożywczym może wydawać się przytłaczające: Jakie produkty powinienem kupić? Ile owoców i warzyw mam uzupełnić? A co z białkiem i przekąskami? Chociaż możesz ogólnie wiedzieć, jakie pokarmy są zdrowe, ciężko jest określić, co powinieneś jeść każdego dnia. Na szczęście skonsultowaliśmy się z zarejestrowanymi dietetykami i dietetykami, którzy ujawniają, jakie pokarmy przysięgają. Pamiętaj o dodaniu tych dietetycznych dietetyków do swojej listy zakupów i łatwego poruszania się po supermarkecie.
Awokado
Charles Deluvio / Unsplash Nawet dietetycy unikają zwariowania: "Jestem wielkim fanem tych owoców! Są bogate w witaminę C, która pomaga wzmocnić układ odpornościowy i zdrowe tłuszcze, które są niezbędnym składnikiem diety ", mówi dietetyk z Nowego Jorku, Aislinn Crovak, RD, CDN. "Są doskonałym dodatkiem do większości produktów spożywczych, jako dodatek do kanapek, a nawet zwykły z solą morską i świeżo popękanym pieprzem. Moje poranne śniadanie to dwa słoneczne jajka z boczną stroną kremowego awokado, smaczne i pożywne! "I oto miła niespodzianka:" Awokado oferuje również do 40 procent dziennego zalecanego spożycia błonnika! ", Mówi Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietetyk roślinny i autor "Dieta wegetariańska" i "Kompletny poradnik idiotyczny" na temat odżywiania roślinnego .
Herbata
Shutterstock Dobrze, że już masz czajnik. "Herbata jest dobrym źródłem polifenoli, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Dlatego uważa się, że herbata promuje zdrowie układu sercowo-naczyniowego i wspiera zdrowe widzenie, zęby, kości, pamięć i funkcje poznawcze "- mówi Alexandra Miller, RDN, LDN, dietetyk korporacyjny w Medifast, Inc." Jeśli pozostanie niesłodzona, herbata ma naturalnie niską zawartość kalorii i sodu i cukru. "Dlatego włączyliśmy go do naszej nowej książki na temat odchudzania, 17-dniowej diety zielonej. I nie pijcie go: "Spróbujcie gotować z herbatą lub używając go jako płynu do smoothie", sugeruje dietetyk Kayleen St. John, RD w Natural Gourmet Institute, wspieranej przez zdrowie szkole gotowania w Nowym Jorku. Zamienianie wody na herbatę to łatwy sposób na zwiększenie zawartości przeciwutleniaczy w twoich naczyniach i szybką utratę wagi - właśnie dlatego ETNT stworzył 17-dniową dietę z zielonej herbaty !
Imbir
Shutterstock "Jedna z najbardziej znanych substancji wspomagających trawienie, imbir zawiera aktywny związek gingerolu, który ma pomagać w niestrawności, nudności i wymiotach" - mówi dr Taz. "Ten sam związek ma również właściwości przeciwzapalne, pomagając w łagodzeniu bólu stawów i stanów zapalnych." Herbata imbirowa do pobudzenia wzdęcia? Przygotujemy czajnik ...
Oliwki
Shutterstock Nie tylko dla martini! "Oliwki są bogatym źródłem witamin A i E, które chronią oleje znajdujące się na powierzchni skóry przed szkodliwym działaniem wolnych rodników", chwali Peggy Kotsopoulos, RHN z kuszącej uczty, dietetyka i autora Kitchen Cures . "Oliwki pomagają również wzmacniać tkankę łączną, poprawiają koloryt skóry i chronią przed promieniowaniem UV. Bogata jednonienasycona zawartość tłuszczu jest szczególnie pomocna dla serca, ponieważ zmniejsza ryzyko miażdżycy [choroby, w której płytka gromadzi się w tętnicach], jednocześnie podnosząc dobry cholesterol HDL. "Oliwki również pakują flawonoidy, które mają właściwości przeciwzapalne i pomagają zmniejszyć Twoje ryzyko chorób serca. Zielono-czarne, Kalamata lub nadziewane papryczkami, są bardzo smaczne, jeśli nas poprosisz.
Brukselki
Shutterstock "Jeśli nie możesz zdobyć wystarczająco dużo tej zimowej ulubienicy, masz szczęście", mówi Toby Amidor, MS, RD, CDN, American Nutrition Foundation firmy Nutrition Partner Foundation. "Oprócz tego, że są pyszne, brukselka jest bogatym źródłem przeciwutleniającej witaminy A, ważnej dla wzrostu i rozwoju oczu, oraz antyutleniającej witaminy C. Zawierają również roślinne związki luteiny i zeaksantyny, składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju oka choroby, takie jak zwyrodnienie plamki żółtej. "Czy wspomnieliśmy, że tylko filiżanka małego, ale potężnego warzywa oferuje 100% DV witaminy C i 100% DV witaminy K, która pomaga w krzepnięciu krwi i jest niezbędna do budowy mocnych kości.
Nasiona lnu
Shutterstock "Siemię lniane jest najbogatszym źródłem lignin, polifenoli, które mają słabe działanie estrogenne, co może mieć znaczące korzyści zdrowotne", mówi Hever. "Badania sugerują, że ligniny mogą zmniejszać ryzyko raka piersi, kontrolować poziom cukru we krwi i obniżać ciśnienie krwi. Ponadto, siemię lniane jest doskonałym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, które są kluczowe dla kontrolowania stanu zapalnego i zdrowia serca. "I przejdźmy do tych trudnych rzeczy:" siemię lniane oferuje rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna, które są doskonałe dla zdrowia przewodu pokarmowego, dlaczego może zmniejszyć ryzyko zaparcia. "
Orzech włoski Pesto
Shutterstock Kremowy, pikantny sos kręci się makaronem lub głucha na grzance? Ładna obsesja warta, jeśli nas zapytasz. "Pestos to pyszna mieszanka pełnoziarnistych zielonych ziół, oliwy z oliwek, odrobiny serów o wysokiej smaku, w tym przypadku orzechów włoskich dla ich wyraźnego smaku i kwasów tłuszczowych omega-3", wyjaśnia Annie Kay, MS, RDN, Lead Nutritionist w Kripalu Center for Yoga & Health. "Zioła mają również jedne z najwyższych wyników ORAC (miara poziomów przeciwutleniaczy) każdego jedzenia".
Nasiona konopii
Shutterstock "Białka roślinne są kluczem do zdrowia, a nawet ludzie, którzy mają trudności z tolerowaniem orzechów, często jedzą nasiona bez reakcji" - wyjaśnia Kay. "Oprócz białka, nasiona konopi są bogate w błonnik (włókno jest fenomenem roślinnym - nie ma go w żywności pochodzenia zwierzęcego) i jest wypełnione przeciwzapalnym tłuszczem omega-3". A wegetarianie, cieszcie się: "orzechowe i żujące, konopie nasiona są uważane za kompletne białko dostarczające 5 gramów białka w dwóch łyżkach stołowych obsługujących kwasy tłuszczowe nasion konopi, które promują zdrowie serca, zmniejszają stany zapalne i promują zdrowie mózgu. Mogą być łatwo upieczone w muffinach i ciasteczkach, zmieszane z płatkami owsianymi lub posypane na danie z makaronem w celu dodatkowego schrupnięcia "- dodaje Janel Ovrut Funk MS, RD, LDN.
Ocet jabłkowy
Shutterstock "Jedną z najważniejszych rzeczy, które mam w swojej kuchni jest ocet jabłkowy", podziela dr Tasneem Bhatia, MD, znany również jako Dr Taz, ekspert od utraty wagi i autor książek What Doctors Eat i The 21-Day Belly Fix . Zaczynamy myśleć, że powinniśmy zrobić to samo: "Ocet jabłkowy pomaga zachować zdrowy, alkaliczny poziom pH, który pomaga zapobiegać zmęczeniu, stanom zapalnym, nadwagą, trądzikowi i zgadze".
Arbuz
Shutterstock Nie zdziw się, jeśli to kolejna wściekłość. Ale istnieją dobre powody, dla których dietetycy uważają, że powinieneś omdleć tak samo jak oni. Chcesz doskonałej cery? Popijaj. "Arbuz jest jednym z najlepszych sposobów na uwodnienie. Składa się głównie z wody i bogatych w elektrolity, szczególnie potas, który jest niezbędny do nawodnienia na poziomie komórkowym. Dzięki niemu skóra staje się nieskazitelna i świeża od środka - mówi Kotsopoulos. Woda z arbuza zawiera również skórki, która jest bogata w witaminę C, silny przeciwutleniacz, który ujędrnia skórę i pomaga spowolnić proces starzenia. Zawiera również L-Cytrulinę, która działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, dostarczając tlen do wszystkich komórek w twoim ciele, a także doskonale nadaje się do rozjaśnienia skóry. Dodatkowo, jest bogaty w likopen przeciwutleniacza (znacznie więcej niż pomidory), który pomaga budować nasz kolagen ujędrniający skórę i zapobiega uszkodzeniom UV. "
amarant
Shutterstock Superfood-crusted frytki, ktoś? Złap trochę amarantusa i przygotuj się na kubki smakowe i talię, abyś był zachwycony. "Podobnie jak komosa ryżowa, amarant nie jest w rzeczywistości ziarnem, ale ziarnem rośliny amarantusa. Jest bogaty w białko i zaskakująco wapń "- mówi Hayim. "Amarant jest zazwyczaj gotowany w wodzie, jak ryż, lub może być spożywany na surowo. Amarant jest naturalnie bezglutenowy i wykazano w badaniach mających na celu zmniejszenie częstości występowania chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i udar. "
Nasiona Chia
Shutterstock "Chociaż nasiona chia są bardzo małe, zawierają one najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3, o których dowiedziono, że zmniejszają ryzyko chorób serca i błonnika w porównaniu do każdego innego pokarmu" - komentuje Lisa Hayim, dietetyk i założyciel The WellNecessities. . Wymieszaj je z jogurtem, dodaj do sałatkowego vinaigrette lub spróbuj w jednym z 50 najlepszych receptur chia na odchudzanie. "Są także łatwą alternatywą dla węglowodanów" - dodaje Rebecca Lewis, RD dla HelloFresh. [Oprócz wszystkich składników odżywczych], nie wspominając już o tym, że są również doskonałym źródłem wegetariańskiego białka ".
Komosa ryżowa
Shutterstock "Quinoa jest doskonałym źródłem białka, błonnika i magnezu. Jest to wszechstronne, oparte na roślinach białko, które można zastąpić jako ryż w wielu przepisach i również w wypiekach. Można go dodać prawie do wszystkiego na dodatkową przekąskę ubitą w białko ", mówi Crovak. Lubić słodycze? Ta dietetyk mówi: "Jest wyjątkowo pyszna w czekoladzie, dodając do każdego kęsa dodatkowy kawałek chrupkości." Bonus: Jest nie tylko wyższy w białku niż w większości ziaren, ale jest również kompletnym białkiem z wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami.
Słodkie ziemniaki
Shutterstock "Chociaż skrobiowe jedzenie, słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten, który jest niezbędny dla zdrowej skóry i oczu" - mówi Crovak. "Są doskonałym źródłem błonnika i mogą być dodawane do zapiekanek, pieczone lub gotowane na parze jako dodatek lub jako francuski substytut smażyć. Nawet je uwielbiam upieczone i posypane cynamonem i odrobiną masła na słodki poczęstunek. "
Swiss Chard
Shutterstock "Boćwina szwajcarska jest jedną z najzdrowszych liściastych zieleni", mówi Kotsopoulos. "Pomaga zwiększyć siłę układu krążenia i utrzymuje kości w zdrowiu. Poza tym ma bogate źródło witaminy K. "Witamina K jest jedną z najważniejszych witamin budujących kości, pomagając w przenoszeniu wapnia do kości i pomagając kościom wchłonąć wapń, gdy już się tam dostanie. Jedna filiżanka zawiera 374 procent twojego DV.
Jagody goji
Shutterstock "Jagody Goji są bogate w roślinne przeciwutleniacze, najlepszą obronę organizmu przed chorobotwórczymi wolnymi rodnikami", mówi Hayim. Badania pokazują, że mogą one nawet odgrywać rolę we wspomaganiu odchudzania. W niedawnym eksperymencie, osoby dorosłe z nadwagą zostały podzielone na dwie grupy: jedną, która spożyła sok z jagód goji i taką, która otrzymała placebo. Wyniki badania pokazały, że w ciągu zaledwie dwóch tygodni grupa, która spożyła sok z jagód goji miała spadek obwodu talii w porównaniu do grupy, która otrzymała placebo. "Hayim sugeruje, aby dodać je do sałatek, płatków owsianych lub zjeść garstka gładka dla cudownie pikantnego zastrzyku naturalnej energii.
Jarmuż
Shutterstock "Kale jest bogaty w witaminy, minerały i składniki odżywcze, substancję występującą w roślinach, która jest uważana za korzystną dla zdrowia ludzi i zapobiegającą różnym chorobom" - mówi Hayim. "Składniki odżywcze sprzyjają optymalnej funkcji komórek i komunikacji, zapewniając, że reakcje enzymatyczne zachodzą w organizmie, i stanowią podstawę silnego układu odpornościowego do walki z chorobą."
Jackfruit
Shutterstock "Jackfruit to kolejny wielki świat wellness" - twierdzi Hayim. "Wegańskie restauracje przyłapano na wczesnym etapie, tworząc tacos z jackfruit, używając mięsistej konsystencji jackfruit jako wypełniacza. Owoce są cudownie słodkie, bogate w witaminy i minerały i nie zawierają nasyconego tłuszczu ani cholesterolu. Podczas gdy większość witamin z grupy B znajduje się w źródłach innych niż roślina, jackfruit jest bogaty w witaminę B6, niacynę, ryboflawinę i kwas foliowy, które wszystkie odgrywają ważną rolę w pomaganiu organizmowi w przekształcaniu żywności w energię. "Okay, jesteśmy sprzedani !
Dziki łosoś
Shutterstock Ale dziki łosoś otrzymuje poważne skinienie głową: "Łosoś zawiera dobrą dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, a także wyjątkową kombinację przeciwutleniaczy, w tym DMAE i astaksantyny (co czyni ją różową)" - mówi dr Taz. "Wszystkie te składniki kontrolują stan zapalny i przyczyniają się do uwodnionego i młodzieńczego wyglądu".
Ser kremowy na bazie orzechów
Dzięki uprzejmości Kite Hill Przygotuj się na szerzenie bezmlecznej miłości dzięki tym kuszącym spreadom z Kite Hill. "Ci z was, którzy już dawno temu zerwali ze statku mlecznego, wiedzą, że prawie niemożliwe jest znalezienie substytutu śmietanki, który nie jest nasycony soją, dodatkami lub częściowo uwodornionymi tłuszczami", mówi Hayim. A nawet jeśli jesteś nowy w jedzeniu bez produktów mlecznych lub nadal lubisz nabiał, nie zawiedziesz się. "Dzięki kremowej konsystencji i całkowicie naturalnym składnikom, ten pyszny kremowy ser na bazie migdałów przejmuje świat serów bez mleczarskich. Spróbuj oryginalnego lub doprawiasz smakiem szczypiorku na bajglu lub nawet rozmazany na surowym grzybie Portobello. "
Liście mniszka lekarskiego
Shutterstock "Jeśli chodzi o gęstość składników odżywczych (składniki odżywcze w przeliczeniu na kalorię), potężny dmuchawiec jest szczytowy" - mówi Kay. "Bogate w ochronne przeciwutleniacze witaminy A i C, mlecze są delikatnym oczyszczającym tonikiem dla wątroby i woreczka żółciowego." Możesz jeść delikatne liście z obszarów wolnych od środków chemicznych w sprayu lub szukać ich na lokalnym targu lub w sklepie ze zdrową żywnością.
Makaron z ciecierzycy banza
Dzięki uprzejmości Banza Ta bezglutenowa alternatywa dla makaronu (zrobiona z ciecierzycy!) Nie ma rafinowanej mąki i jest niższa w węglowodanach. "W przeciwieństwie do zwykłego makaronu, Banza jest zrobiona z fasoli", podziela Hayim. "Dzięki temu czujesz się pełniejszy szybciej i pomaga uniknąć objadania się i przybierania na wadze. Banza jest zrobiona z fasoli garbanzo i białka grochu, dzięki czemu jest naturalnie bezglutenowy i bogaty w białko. Ten makaron pozwala ci dłużej cieszyć się i smakuje równie pysznie, jeśli nie więcej, niż tradycyjne potrawy. "Większość redaktorów ETNT również je testowała. I tak, zdecydowanie warta jest obsesji!
Olej kokosowy
Shutterstock To jeden z naszych ulubionych pożywienia z jakiegoś powodu! Jest także bardzo wszechstronny: wypij łyżkę stołową lub tak dobrze przed treningiem lub wrzuć trochę do ulubionego shake'a. "Jedna łyżka stołowa zawiera 122 kalorie i 13, 6 gramów tłuszczu (z których 12 gramów to tłuszcz nasycony). Ponieważ jest tak bogaty w tłuszcze nasycone, często kwestionowane są korzyści zdrowotne oleju kokosowego" - wyjaśnia dr Taz. Rozwija: "Ale faktycznie podnosi poziom HDL (dobrego cholesterolu) i zmniejsza choroby serca. Zawiera również kwas laurynowy, który ma właściwości antybakteryjne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Lubię go rozprowadzać na ciastkach ryżowych, aby szybko i zdrowo przekąsić. "
brokuły
Shutterstock Hej, tylko dlatego, że wepchnąłeś je na swój talerz w ciągu dnia, nie znaczy, że będziesz chciał odepchnąć to krzykliwe wunderkind w dorosłości. "Oprócz obciążania witaminą K i wchłanialnym wapniem, brokuły są pokarmem alkalizującym, powiązanym z większą gęstością kości i zmniejszoną utratą masy kostnej u kobiet po menopauzie", wyjaśnia Kotsopoulos. "Jest także bogaty w uspokajające nerwy magnez, kwas foliowy dla ciężarnych mam i błonnik, który pomaga utrzymać cię w pełni i pomaga w utracie wagi." Dodatkowo zawiera indol-3-karbinol (I-3-C), który pomaga wyeliminować nadmiar estrogenów z organizmu, które mogą powodować, że człowiek cycki, tłuszcz z brzucha i uparty ciężar w biodrach i udach. Więc, ugryź brokuły, jeśli chcesz spowolnić swój tata, albo rosnąć z tyłu.
Dynia piżmowa
Shutterstock Być może ostateczny spadek pożywienie, ten smaczny warzywko jest również dobrodziejstwem dla zdrowia oczu. "Potęga witamin, butternut squash zawiera duże ilości witaminy A, C i E, wszystkie silne przeciwutleniacze, które są ważne dla zdrowych oczu. Prażone i rzucane w obfitą sałatkę lub używane w zupach lub curry, dynia piżmowa to uniwersalny składnik, który nie zawiedzie ", mówi Amidor.
Ogórek
Shutterstock Przynieś cukrzyce! "Ogórek to pyszny i lekki sposób na nawodnienie organizmu i uzupełnienie dziennych witamin. W rzeczywistości, ogórek zawiera najwięcej wody w stosunku do każdej stałej żywności (95 procent wody), "oferuje Hayim. "Gdy nie jesteśmy w nastroju do picia naszych płynów, pokrojenie ogórków lub dodanie ich do sałatki może pomóc w uwodnieniu i detoksyfikacji." Ogórki mają naturalnie niską kaloryczność, dzięki czemu idealnie nadają się do utraty wagi lub po prostu poprawić ogólne trawienie.
Hummus
Shutterstock "Hummus powinien być grupą żywnościową" - mówi Hever. "Dosłownie. Z całym swoim potencjałem w kuchni może nie być żadnego innego jedzenia, które zapewnia tak satysfakcjonujące ujęcie żywienia. Białko, mikroelement i zakorkowana ciecierzyca są zwykle mieszane z tahini, która jest obciążona zdrowymi tłuszczami i minerałami, a następnie wzmacniana wraz z cytryną bogatą w witaminę C lub innymi cytrusami, która synergistycznie poprawia wchłanianie żelaza z ciecierzycy . Jest to zwycięska i pyszna! ". Teraz wybacz nam, chodźmy, chwyć nasze brokuły i cukinię do zanurzenia.
Jagody
Shutterstock "Jagody są bogate w witaminy i minerały. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów warzywa i owoce (np. Borówki amerykańskie) wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, i mogą chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów, "Sonali Ruder, DO, The Food Physician, mówi. "Jagody są dobrym źródłem witaminy C i błonnika. Witamina C pomaga działać układowi odpornościowemu i jest antyoksydantem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Błonnik jest składnikiem odżywczym, którego większość z nas nie ma wystarczająco dużo. Służy wielu ważnym celom, w tym pomaga w trawieniu, przyczynia się do uczucia sytości lub pełni, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach. "
Orzechy
Shutterstock "Orzechy są bogate w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik i polifenole przeciwzapalne. Orzechy włoskie są szczególnie bogate w omega-6 omega-3 niezbędne kwasy tłuszczowe, "Dietetyk Nutritionist Anne Guillot, DN, mówi. "Badania wykazały, że orzechy (w tym migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, makadamia, orzechy pekan, orzeszki piniowe, pistacje i orzechy włoskie) pomagają promować zdrową wagę, dobry poziom ciśnienia krwi, lepsze zdrowie układu krążenia i zdrowszy poziom cholesterolu. "
Zielone Liście
Shutterstock Dlaczego nie wzruszyć sałatki na lunch zamiast kanapki z węglowodanami? "Zielone liście, takie jak jarmuż lub szpinak, są bogate w składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, co pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru i osteoporozy. Są również bogate w przeciwutleniacze, takie jak luteina, karotenoidy i beta-karoten, które zapobiegają chorobom wywołanym stresem oksydacyjnym. Luteina jest przydatna dla zdrowych oczu, ponieważ chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej "- mówi Guillot. "Badanie 2018 wykazało również, że jedna porcja zielonych liści może pomóc w spowolnieniu procesów poznawczych."
Jogurt grecki
Shutterstock "Grecki jogurt zawiera probiotyki, białko i wapń. Probiotyki to zdrowe bakterie, które żyją w przewodzie pokarmowym. To bilans dobrych i złych bakterii pomaga utrzymać zdrowie jelit, odporność i ogólny stan zdrowia "- mówi Ruder. "Grecki jogurt jest również pełen białka, które pomaga nam utrzymać masę mięśniową wraz z wiekiem, a także daje nam długotrwałą energię. Może być szczególnie dobrym źródłem białka dla wegetarian. Grecki jogurt zapewnia również wapń (minerał, którym wielu Amerykanów nie ma czasu), który pomaga zachować zdrowie kości. "
Buraki
Shutterstock "Buraki są źródłem fitoskładników, zwanych betalainami", mówi Alicia Galvin MEd, RD, LD, CLT, IFNCP. "Betanina jest jedną z najlepiej zbadanych betalin z buraków i wykazano, że zapewnia wsparcie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i detoksykacyjne. Wykazano, że pigmenty obecne w burakach wspierają aktywność w procesie odtruwania fazy 2 naszego organizmu. Faza 2 jest krokiem metabolicznym, który nasze komórki wykorzystują do wiązania niepożądanych substancji toksycznych z małymi grupami odżywczymi. Ten proces wiązania skutecznie neutralizuje toksyny i sprawia, że są one wystarczająco rozpuszczalne w wodzie dla wydalania z moczem. Jeden krytyczny proces wiązania w fazie 2 obejmuje rodzinę enzymów zwaną rodziną S-transferazy glutationowej (GST). GST powoduje wzrost toksyn z glutationem w celu neutralizacji i wydalania z organizmu. Okazało się, że betalainy znajdujące się w burakach pobudzają aktywność GST i pomagają w eliminacji toksyn. "
czosnek
Shutterstock "Czosnek, część rodziny Allium, dostarcza nam związków zawierających siarkę, które wspomagają nasz komórkowy system detoksykacji, zdrowie naszych stawów i tkanki łącznej oraz optymalizują elastyczność naczyń krwionośnych (co przekłada się na korzyści sercowo-naczyniowe), " Galvin mówi. "Wykazano, że czosnek wspiera zdrowsze profile cholesterolu, a także oferuje antyoksydanty, takie jak mangan, witamina C i selen, które pomagają zmniejszyć stan zapalny."
Oliwa z oliwek
Shutterstock "Przewlekłe stany zapalne są czynnikiem ryzyka wielu chorób układu sercowo-naczyniowego, a olej z oliwek Extra Virgin (EVOO) ma dobrze udokumentowane właściwości przeciwzapalne" - mówi Galvin. "Te właściwości EVOO są ściśle związane z fenolami i polifenolami. Działanie kardioprotekcyjne i przeciwzapalne można zaobserwować za pomocą jednej łyżki stołowej dziennie, ale wraz ze wzrostem liczby łyżek zwiększa się również działanie przeciwzapalne. Wykazano, że poziom CRP (białka C-reaktywnego, markera stanu zapalnego w pracach laboratoryjnych) spada wraz z konsumpcją oliwy z oliwek. "Zamiast mżyć sałatkę z butelkowanym dressingiem, zdecyduj się na domowy mix oliwy z oliwek i soku z cytryny. czerpać te korzyści!
fasolki
Shutterstock "Fasola jest niedocenionym bohaterem świata białek, ale jest ekonomiczna, przyjazna dla środowiska i niesamowicie zdrowa. Są bogate w białko i błonnik, aby pomóc Ci zadowolić i promować utrzymanie wagi. Wykazano, że fasola pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i sprzyja stabilnemu poziomowi cukru we krwi (w dużej mierze po części w stosunku do błonnika rozpuszczalnego) "- mówi Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT, dietetyk i nauczyciel jogi. Fasola też jest wszechstronna: możesz wrzucić je do sałatki, połączyć je z ulubionym białkiem jako dodatkiem, a nawet przekuć je w zdrowe ciasteczka!
Jajka
Shutterstock "Całe jaja są doskonałym źródłem choliny, niezbędnego składnika odżywczego potrzebnego do optymalnej funkcji poznawczej, metabolizmu i transportu lipidów oraz zdrowia układu sercowo-naczyniowego", mówi Kristin Koskinen, RDN, LD, CD. "Jaja z wypasanych kur lub karmione dietą bogatą w omega-3 również dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, o których wiadomo, że są przeciwzapalne i wspomagają zdrowie mózgu. Obawy dotyczące jedzenia jaj i cholesterolu w surowicy zostały w ostatnich latach odłożone na bok. "Koskinen sugeruje zastąpienie słodkich, przetworzonych płatków śniadaniowych tymi jajami, aby uzyskać bardziej zdrowy posiłek.
Wysoko-włókniste zboża
Shutterstock "Zawsze trzymam ze sobą zboża o dużej zawartości błonnika (np. All-Bran) - w mojej spiżarni, szufladzie biurka, a czasami w porcjowanych torebkach w torebce. Wiele z nich nie zawiera włókien (dorośli potrzebują około 25-38 gramów dziennie), ale jest to ważny składnik odżywczy, który promuje zdrowie jelit, kontroluje poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie satysfakcji ", mówi Julie Pappas, RD. Aby pomóc jej uzyskać więcej błonnika w swojej diecie, Pappas dodaje wysokobłonnikowe płatki zbożowe do jogurtu greckiego i koktajli proteinowych, aby uzyskać bardziej zrównoważoną przekąskę lub posiłek.
Masło orzechowe i masło
Shutterstock Zanim wyjdziesz z wanny z masłem, spójrz jeszcze raz: Masło orzechowe oparte na roślinach i masła z nasionami powinno być Twoim codziennym celem. Niezależnie od tego, czy chodzi o masło orzechowe, masło słonecznikowe, masło nerkowca czy masło migdałowe, wszystkie te dodatki są doskonałym źródłem błonnika, białka, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy, Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN. "Wskazówka: masło migdałowe ma smak podobny do masła orzechowego, ale ma dwa razy więcej żelaza, co pomaga zapobiegać anemii - przewlekłej chorobie, która powoduje zmęczenie u kobiet w wieku rozrodczym" - mówi Fine.
Owsianka
Shutterstock "Płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego, który pęcznieje w kontakcie z wodą (inaczej niż w większości owoców i warzyw). Owsianka okazuje się najlepszym źródłem konkretnego rozpuszczalnego błonnika, beta-glukanu, który ma pomóc w obniżeniu poziomu glukozy we krwi i cholesterolu LDL. Rozpuszczalne błonnik jest niezbędny codziennie, aby utrzymać niski poziom cholesterolu LDL i utrzymać zdrowie serca ", mówi Ashley Reaver, MS, RD, CSSD.
woda
Shutterstock "To może wydawać się oczywiste, ale większość pacjentów, których widzę, pije mniej niż połowę zalecanej ilości wody każdego dnia", mówi Marissa Meshulam, RD. "Woda jest niezbędna dla każdej funkcji organizmu, więc musimy koniecznie osiągnąć taką ilość, jakiej potrzebujemy! Podczas gdy odwodnienie może powodować irytujące skutki uboczne, takie jak zmęczenie i mgłę mózgu, może również maskować się jako głód. Kiedy pracuję z pacjentami nad utratą wagi, zawsze upewniam się, że otrzymują wystarczającą ilość wody w ciągu dnia. Prawidłowe nawodnienie również wypełnia żołądek, więc picie wody z posiłkami to świetny sposób, aby się nie przejadać. Zwykle zaczynam od celu wynoszącego dwa litry dziennie i ostatecznie zwiększam do 2, 5-3 litrów dziennie, jeśli pasuje to do celów i stylu życia moich klientów. "
Jeśli picie zwykłej oliwy z oliwek jest wyzwaniem, Meshulam sugeruje zakup fajnego kubka na biurko w pracy. "Uważam, że słomki wielokrotnego użytku sprawiają, że popijanie jest bardzo łatwe. [Spróbuj przynieść] butelkę wody do zabrania ze sobą. Jeśli zwykła woda nie jest dżemem, spróbuj naparować wodą niegazowaną lub gazowaną plasterkami owoców lub posiekanymi ziołami (uwielbiam łączyć pomarańcze z bazylią) - mówi Meshulam.
