"Już czas", myślisz sobie. Nadszedł wreszcie czas, aby wyruszyć w podróż na odchudzanie i pozbyć się funtów, które powoli budowały się na twojej ramie przez te wszystkie lata.
Ale od czego zacząć?
Zwalczanie problemu utraty wagi na żonglowaniu pracą i życiem rodzinnym może wydawać się zniechęcające z początku, ale nie musi być w rzeczywistości. W rzeczywistości można wprowadzić proste zmiany w diecie, które odegrają istotną rolę w topieniu tłuszczu.
Chociaż dodanie rutynowego ćwiczenia do remontu diety pomoże spalić tłuszcz szybciej niż sama interwencja dietetyczna, jedno badanie JAMA wykazało, że otyli pacjenci, którzy najpierw zmieniają dietę i zaczynają ćwiczyć sześć miesięcy po zmianie diety, tracą tę samą wagę po 12 miesiącach jako uczestnicy, którzy jedzą zdrowiej i ćwiczą przez cały rok. W skrócie: nie odkładaj swoich celów odchudzania tylko dlatego, że nie chcesz ćwiczyć. Zmień dzisiejszą dietę, ćwicz później i nadal możesz schudnąć.
Mając to na uwadze, przygotowaliśmy listę 40 produktów, które udowodniono, że zaczynają odchudzać i pomogą Ci osiągnąć idealną sylwetkę. Aby przyspieszyć utratę wagi, wybraliśmy odżywcze jedzenie, takie jak salsa, które są substytutami o niższej kaloryczności dla mniej zdrowych wyborów (patrzymy na ciebie, keczup). A inne, takie jak arbuz, zawierają pewne związki, które udowodniono naukowo, że zmniejszają rozmiar talii i pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej. Przewiń poniżej listę kilku tuzinów cudów odchudzających i zyskaj jeszcze bardziej zdrową inspirację z listy 40 rzeczy zdrowych kucharzy, które zawsze mają w kuchni!
Spaghetti Squash
Shutterstock Przeciętny Amerykanin spożywa rocznie około 15, 5 funtów makaronu, a większość z nich to wyrafinowane białe rzeczy. Niestety, ten typ makaronu jest zazwyczaj pozbawiony błonnika i mikroelementów. Z drugiej strony, spaghetti squash ma tylko około 40 kalorii na filiżankę - więcej niż 75 procent mniej kalorii niż filiżanka zwykłego makaronu - i jest doskonałym źródłem witaminy A i potasu. Dokonaj tej prostej zamiany, aby szybko rozpocząć odchudzanie, a będziesz pasował do swoich chudych dżinsów w mgnieniu oka! Aby uzyskać więcej swapów, które pozwolą Ci zaoszczędzić kalorie, nie przegap tych 25 Food Swap, które wycinają 2500 kalorii na tydzień.
Salsa
Shutterstock Innym substytutem odchudzającym, który należy pamiętać, jest faworyzowanie salsy nad ketchupem. Podczas gdy keczup ma zazwyczaj około 19 kalorii i 4 gramy cukru na łyżkę stołową, świeża salsa pomidorowa ma około 5 kalorii na łyżkę stołową, bez dodatku cukru i jest zapakowana w pożywne warzywa. Na przykład pomidory są obciążone włóknem tłuszczowym i witaminą C, której niedobór wiąże się ze zwiększoną tkanką tłuszczową i większą talią. Jeśli potrafisz poradzić sobie z przyprawami, wrzuć jalapenos do salsy, aby zwiększyć swój metabolizm. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zmienić metabolizm w nadbieg, zapoznaj się z 55 najlepszymi sposobami na zwiększenie metabolizmu!
Owsianka
Shutterstock Oprócz 4 gramów włókna wypełniającego brzuch, filiżanka obfitej mąki owsianej dostarcza tyle białka, co jajko. Innymi słowy, popularne jedzenie na śniadanie jest doskonałym narzędziem do utraty wagi. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem z Annals of Nutrition and Metabolism, naukowcy odkryli, że posiadanie płatków owsianych na śniadanie skutkowało większą pełnością, niższymi ocenami głodu i mniejszą ilością kalorii spożytych podczas następnego posiłku w porównaniu z porcją gotowej do spożycia cukrem płatki kukurydziane, mimo że ilość kalorii z dwóch śniadań była identyczna. Aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie błonnika, posyp trochę jagód i nasion chia na płatki owsiane, ale pamiętaj, aby trzymać z dala od syropu i cukru.
Jogurt grecki
Shutterstock Mówiąc o wyjątkowych produktach śniadaniowych, grecki jogurt to kolejna opcja warta uwagi, dzięki wysokiej zawartości białka. Na jedno badanie w czasopiśmie Appetite naukowcy z University of Missouri porównali efekty sytości jogurtów o wysokiej, umiarkowanej i niskiej białości u kobiet w wieku 24-28 lat i stwierdzili, że grecki jogurt o najwyższej zawartości białka ma największy efekt. Co więcej? Probiotyki w produktach takich jak jogurt i sfermentowane produkty, takie jak marynaty i kiszona kapusta, pomagają skuteczniej bakterii w jelitach. Witaj, utrata wagi! Jeśli chcesz uzyskać więcej białka w jogurcie, sprawdź jogurty islandzkie, które mogą mieć od dwóch do trzech dodatkowych gramów białka na porcję w porównaniu do greki.
Jajka
Shutterstock Podobnie jak w przypadku jogurtu greckiego, badania wykazały, że jedzenie jajek na śniadanie może sprawić, że poczujesz się bardziej pełny i będziesz jeść mniej kalorii przez cały dzień, co oznacza, że są one sekretną bronią na odchudzanie. Odżywczo mówiąc, jedno duże jajo na twardo (około 50 gramów) zawiera mniej niż jeden gram węglowodanów i pozostaje doskonałym źródłem białka. Jaja są również naładowane aminokwasami, przeciwutleniaczami i zdrowymi tłuszczami.
Komosa ryżowa
Shutterstock Jeśli chodzi o ziarno, komosy ryżowej dobrze się mają, jeśli chcesz schudnąć. Jest pełen białka i błonnika i zawiera około 220 kalorii na filiżankę. Co więcej? Quinoa jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które oferują kompletny zestaw aminokwasów, co oznacza, że może być przekształcany bezpośrednio w mięśnie przez organizm.
Całe ziarna
Shutterstock Chociaż wyróżniliśmy powyżej komosę, całe ziarna w ogólności (mówimy o płatkach zbożowych, ryżu, makaronie itp.) Sprzyjają utracie wagi, szczególnie gdy są stosowane zamiast rafinowanych białych ziaren. W rzeczywistości, badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że zastąpienie pełnych ziaren dla ziaren rafinowanych w diecie zwiększa utratę kalorii przez zmniejszenie kalorii zatrzymanych podczas trawienia i przyspieszenie metabolizmu. W przeciwieństwie do rafinowanych ziaren, pełne ziarna są nasycone sycącym, zdrowym dla serca włóknem.
migdały
Shutterstock Oczywiście, orzechy nie są znane z niskiej zawartości kalorii, ale mają szereg innych właściwości - mianowicie wysoką zawartość białka i błonnika - dzięki czemu idealnie nadają się do utraty wagi. Badanie opublikowane w czasopiśmie American Heart Association, Circulation, wykazało, że spożywanie 1, 5 uncji migdałów dziennie (w przeciwieństwie do muffinki o dużej zawartości węglowodanów) wraz z dietą zdrowego serca, pomogło poprawić profile cholesterolu i lipidów wśród badań Uczestnicy. Badanie wykazało również, że jedzenie migdałów zmniejsza również tłuszcz w brzuchu.
Pistacje
Shutterstock Jak się okazuje, migdały nie są jedynymi gwiazdkami z gwiazdami. Badania wykazały, że pistacje nie są złe na przekąskę. Naukowcy UCLA Center for Human Nutrition podzielili uczestników badania na dwie grupy, z których każda była karmiona niemal identyczną dietą niskokaloryczną przez trzy miesiące. Jedna grupa otrzymała 220 kalorii precle jako popołudniową przekąskę, podczas gdy druga sekta żarła się przy 240-kalorycznych wartościach pistacji. Około miesiąca badania, grupa pistacjowa obniżyła swoje BMI o jeden punkt i poprawiła poziom cholesterolu i triglicerydów, podczas gdy osoby jedzące precelę pozostały bez zmian.
Pieprz cayenne
Shutterstock Jeśli masz ochotę szybko stracić na wadze, możesz nie zepsuć metabolizmu do nadrobienia, stosując w diecie ostre potrawy. Kapsaicyna, aktywny składnik pieprzu cayenne, który nadaje mu pikanterii, zwiększa metabolizm w sposób, który przyczynia się do utraty wagi. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem w American Journal of Clinical Nutrition, osoby, które uzupełniły swoją dietę kapsaicyną, spożywały o 200 kalorii mniej podczas następnego posiłku.
Słodki ziemniak
Shutterstock Chociaż białe ziemniaki oferują trochę potasu i błonnika, w dziale żywienia królują słodkie ziemniaki, co oznacza, że warto rozważyć dodanie do diety słodkich ziemniaków. Duży słodki ziemniak zawiera około 4 gramy białka wzmacniającego sytość, 25 procent dziennego włókna wypełniającego brzuch i 11 razy więcej niż zalecana dzienna dawka witaminy A. Co więcej? To mniej niż 200 kalorii.
Zielona herbata
Shutterstock Wykazano, że mnóstwo różnych herbat pomaga w zmniejszaniu masy ciała, a zielona herbata nie jest wyjątkiem. W rzeczywistości, opublikowane w " The Journal of Nutrition" badanie wykazało, że po zaledwie dwóch tygodniach, którzy każdego dnia piją od 4 do 5 filiżanek zielonej herbaty, poza pracą przez 25 minut, stracili więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy nie zrobili ". t imbibe. Naukowcy przypisują zdolność zielonej herbaty do zmniejszania talii do napojów katechin, rodzaju przeciwutleniacza, który utrudnia przechowywanie tłuszczu z brzucha i ułatwia szybką utratę wagi.
Herbata oolong
Shutterstock Aby nie być gorszym, herbata oolong - chiński napój - może pomóc tym, którzy ją piją, przelać do funta tygodniowo. Według badań przeprowadzonych w chińskim czasopiśmie Integrative Medicine uczestnicy, którzy regularnie popijali herbatę oolong, stracili sześć funtów w ciągu sześciu tygodni. Co więcej? Uważa się, że przeciwutleniacze herbaty usuwają szkodliwe wolne rodniki i poprawiają zdrowie kości.
Olej kokosowy
Shutterstock Olej kokosowy może być bogaty w tłuszcze nasycone, ale nie oznacza to, że należy go całkowicie zapisać, zwłaszcza jeśli chodzi o utratę wagi. W rzeczywistości, badanie 30 mężczyzn opublikowane w Pharmacology wykazało, że zaledwie dwie łyżki dziennie zmniejszyły obwód talii o średnio 1, 1 cala w ciągu miesiąca. Co więcej? Przy około 117 kaloriach na łyżkę stołową, olej kokosowy (który ma wszechstronny wysoki poziom dymu) jest idealnym towarzyszem do gotowania, o ile nie używa się go codziennie i nie obraca się w innych olejach spożywczych, takich jak zdrowe serce EVOO.
Ciemna czekolada
Charisse Kenion / Unsplash Tak, możesz jeść ciemną czekoladę, aby schudnąć. Badanie przeprowadzone wśród kobiet z otyłością o normalnej wadze (lub "zespołem chudego tłuszczu"), które spożywały dietę śródziemnomorską, która zawierała dwie porcje gorzkiej czekolady dziennie, wykazało znaczne zmniejszenie obwodu talii, niż w przypadku planu posiłków bez kakao. Naukowcy przypisują zdolność odchudzania się ciemnej czekolady flawonoidom, zdrowym dla serca związkom w słodkim smakołyku, który według naukowców z Harvardu może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i śmiertelności. Podobnie jak orzechy, ciemna czekolada również wywołuje uczucie sytości. Gdy sięgasz po czekoladę, po prostu upewnij się, że wybierasz pasek z co najmniej 70 procent kakao. Wszystko, co mniej, zawiera więcej rozdętego cukru i znacznie obniżoną zawartość flawonoidów.
Arbuz
Shutterstock Mówiąc o flawonoidach, związki trzeszczące w talii występują również w wyższych stężeniach w czerwonych owocach, takich jak arbuzy, jabłka Pink Lady i śliwki, co oznacza, że mają one również zdolność indukowania utraty wagi. W rzeczywistości, badanie przeprowadzone w 2016 roku w BMJ wykazało, że ludzie, którzy jedzą dietę bogatą w ciężką karmę flawonoidową, zwykle mają mniejszą wagę, co może być obiecujące, ponieważ wiele osób ma tendencję do stawiania funtów z wiekiem. Ponadto wykazano, że antocyjanina, specyficzny związek flawonoidowy, który nadaje im czerwony kolor, redukuje geny odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczu.
Sok pomidorowy
Shutterstock Chcesz schudnąć? Weź butelkę V8! Według badań opublikowanych w Nutrition Journal, spożycie soku pomidorowego może pomóc w utracie wagi, ponieważ zwiększa wydatek energii na odpoczynek (REE) - ilość energii wydatkowanej przez osobę w spoczynku. Po ośmiu tygodniach picia bezalkoholowego soku pomidorowego dwa razy dziennie, 95 kobiet w badaniu (z których każda wykazywała pewne objawy menopauzy) zwiększało ich REE średnio o ponad 100 kalorii dziennie.
Masło orzechowe
Shutterstock Owszem, masło orzechowe ma dużo kalorii, ale jeśli przytyjesz prawdziwe rzeczy - smaczne połączenie orzeszków ziemnych i może odrobinę soli - rośliny strączkowe mogą działać na ich magię odchudzania. Oprócz dostarczania tłustych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, włókien wypełniających brzuszek i białek wzmacniających metabolizm, orzeszki ziemne zawierają również genisteinę, związek, który pomaga zredukować geny pod kątem otyłości i zmniejsza zdolność organizmu do magazynowania tłuszczu.
Kamut
Shutterstock Kamut to pradawne ziarno pochodzące z Bliskiego Wschodu, które jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, białka i błonnika, a jednocześnie jest niskokaloryczne. W rzeczywistości, pół szklanki serwowania rzeczy ma o 30 procent więcej białka niż zwykła pszenica i tylko 140 kalorii. Co więcej? Badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że jedzenie Kamut redukuje poziom cholesterolu, cukru we krwi i cytokin (które powodują stany zapalne w całym ciele). Zdolność Kamut do stabilizacji poziomu cukru we krwi i zmniejszenia stanu zapalnego sprawia, że jest to doskonałe zszywki do utraty wagi, szczególnie jeśli stosuje się je zamiast dietetycznie pozbawionych rafinowanych ziaren.
Awokado
Shutterstock Podobnie jak orzeszki ziemne, awokado zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniające metabolizm, które, jak wykazano, zmniejszają głód. W rzeczywistości, badanie w Nutrition Journal wykazało, że uczestnicy, którzy zjadali pół świeżego awokado z obiadem, zgłosili o 40 procent zmniejszone pragnienie jedzenia przez wiele godzin. Co więcej? Modna tostowa tost jest również wypełniona nienasyconymi tłuszczami, które zdają się uniemożliwiać przechowywanie tłuszczu z brzucha, a także nasycające wolne rodniki przeciwutleniacze.
I olej z awokado
Ponieważ awokado są pakowane w składniki odżywcze i zdrowe tłuszcze, które mogą stymulować utratę wagi, nie dziwi fakt, że olej z awokado działa w podobny sposób. Kiedy naukowcy z Penn State University porównali tych, którzy spożyli olej z awokado z tymi, którzy spożyli mieszanki oleju z szafranu lnianego, odkryli, że ci, którzy zużyli zaledwie trzy łyżki dziennie oleju awokado, stracili prawie dwa procent tłuszczu z brzucha w ciągu zaledwie jednego miesiąca.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Roberta Sorge / Unsplash Powiedzieliśmy to już wcześniej i powiemy to jeszcze raz: tłuszcz jest twoim przyjacielem! Aby być bardziej konkretnym, zdrowe tłuszcze będą twoimi przyjaciółmi odchudzającymi. Zastanów się nad dodaniem do swojej diety oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, a możesz zauważyć, że skala zaczyna napiwki na twoją korzyść. W badaniu One Journal of Women's Health odkryto, że dieta wzbogacona o EVOO pozwoliła uczestnikom na utratę większej wagi niż dieta niskotłuszczowa. Podobnie jak orzeszki ziemne i awokado, zdolność do wydmuchiwania brzucha oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia uważa się za wynik jednonienasyconych tłuszczów, które zawiera.
woda
Shutterstock Woda jest sprzymierzeńcem utraty wagi na wiele sposobów. Na początek, jeśli sączysz posiłek przed posiłkiem, możesz pomóc ci jeść mniej. Brytyjskie badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity, w którym uczestnicy prosili uczestników o zbicie 16 uncji H2O przed jedzeniem, stwierdziło, że uczestnicy stracili średnio 2, 87 funta w ciągu 90 dni - co przekłada się na prawie 12 funtów rocznie! Woda pomaga wysadzić jeszcze więcej tłuszczu, ponieważ jest to o wiele lepszy wybór napoju niż napój dietetyczny lub sok owocowy, z których oba są pełne sztucznych substancji słodzących, które można bardzo szybko spakować na brzuchu.
Z wyciskaniem cytryny
Daiga Ellaby / Unsplash Kiedy poruszamy temat wody, dlaczego nie wrzucić kilku plasterków cytryny do napoju nawilżającego i nasycającego? Oprócz dodania odrobiny koloru i smaku do wysokiej szklanki H2O, cytryna może również pomóc w zmniejszeniu utraty wagi. Tylko jeden z jasnych owoców cytrusowych zawiera cały dzień witaminy C, substancji odżywczej, która ma zdolność obniżania poziomu hormonu stresu zwanego kortyzolem, który powoduje gromadzenie się głodu i tłuszczu. Ponadto cytryny zawierają również polifenole, które według naukowców mogą odwrócić odkładanie się tłuszczu i przybierać na wadze.
Wierzcie lub nie, nawet skórka jest korzystna, ponieważ jest silnym źródłem pektyny - rozpuszczalnego błonnika, o którym dowiedziono, że pomaga ludziom czuć się pełniejszymi, dłużej. Według badań opublikowanych w Journal of the American College of Nutrition, uczestnicy, którzy zjadali tylko 5 gram pektyny doświadczyli więcej sytości.
Czerwone wino
Kym Ellis / Unsplash Badanie CDC z 2012 r. Wykazało, że przeciętny dorosły spożywa codziennie około 100 kalorii alkoholu, ale preferowanie kieliszka wina zamiast piwa lub słodkich koktajli może drastycznie zmniejszyć tę liczbę i sprawić, że Twoja talia będzie szczuplejsza. Poza tym, że ma mniej kalorii niż większość napojów alkoholowych, w szczególności czerwone wino jest dobrym źródłem tych kurczących się w talii flawonoidów, które występują również w czerwonych owocach. Uważa się, że resweratrol, szczególny flawonoid występujący w czerwonym winie, ma korzystne działanie na serce, ponieważ pomaga zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych i obniża "zły cholesterol". Pamiętaj tylko, by przyswoić sobie z umiarem.
Czarna kawa
Mike Marquez / Unsplash Kawa przyspiesza metabolizm, dzięki czemu produkty bez deszy stają się wartościowym sojusznikiem utraty wagi. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Physiology & Behaviour, średni wskaźnik metabolizmu osób pijących kawę z kofeiną był o 16 procent wyższy niż u osób, które pili bezkofeinową. Oprócz kofeiny do kawy, ważne jest, aby zachować ją na czarno i unikać dodawania niezdrowych śmietanek i sztucznych słodzików, które są wrogami utraty wagi.
soczewica
Shutterstock Podobnie jak orzeszki ziemne, soczewica zawiera także genisteinę, ale ich moc utraty wagi nie kończy się na tym. W jednym czterotygodniowym hiszpańskim badaniu naukowcy odkryli, że jedzenie diety o ograniczonej kaloryczności, która obejmowała również cztery tygodniowe porcje roślin strączkowych, wspomagało utratę wagi skuteczniej niż odpowiednia dieta, która pozbawia pulsy. Osoby spożywające dietę bogatą w rośliny strączkowe odnotowały również poprawę "złego" poziomu cholesterolu LDL i skurczowego ciśnienia krwi. Następnym razem, gdy gotujesz coś skrobiowego na kolację, zastanów się zamiast jeść soczewicę z dodatkiem błonnika i białka.
czosnek
Shutterstock Badanie przeprowadzone w 2016 r. Wykazało, że proszek czosnku zmniejsza masę ciała i masę tłuszczu u osób z niealkoholową stłuszczeniem wątroby (NAFLD).
Ostatnie badania wykazały również, że czosnek wspomaga metabolizm cukru we krwi i pomaga kontrolować poziom lipidów we krwi. Co więcej? Jedzenie czosnku może pomóc wzmocnić układ odpornościowy, pomóc odeprzeć chorobę serca, zwalczyć stany zapalne, zwiększyć pamięć i obniżyć ciśnienie krwi, więc rozważ dodanie kilku do następnego posiłku. Przynajmniej jest to lepsze niż sól, która może prowadzić do zwiększenia masy wody i wzdęcia.
łosoś
Caroline Attwood / Unsplash Łosoś posiada znaczące właściwości przeciwzapalne dzięki bogatej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, co oznacza, że jest doskonałym źródłem białka dla osób pragnących przyspieszyć utratę wagi. W rzeczywistości jedno badanie, w którym oceniano wpływ utraty wagi i spożycia owoców morza, wykazało, że dziki łosoś jest najskuteczniejszy w zmniejszaniu stanu zapalnego - lepiej niż chude ryby i dieta wolna od ryb. Według badań opublikowanych w Journal of Nutritional Biochemistry, rybne kwasy tłuszczowe mogą również sygnalizować komórki tarczycy w wątrobie, aby spalić więcej tłuszczu.
ostrygi
Shutterstock Mówiąc o rzeczach, które można znaleźć w morzu, ostrygi również przyczyniły się do utraty wagi dzięki imponującej zawartości cynku. Jedno z badań wykazało, że osoby otyłe, które spożywały 30 miligramów cynku dziennie - odpowiednik tylko sześciu surowych ostryg - miały niższe BMI, ważyły mniej i wykazywały poprawę poziomu cholesterolu we krwi. Jeśli ostrygi nie są twoją rzeczą, szpinak, pestki dyni i grzyby są również doskonałym źródłem cynku.
Ser parmezan
Shutterstock Ser nie jest tradycyjnie uważany za coś, co konsumujesz, aby zachęcić do zarządzania wagą, ale bogaty w wapń parmezan, spożywany z umiarem, może pomóc powstrzymać łaknienie cukru, które może łatwo doprowadzić do przybrania na wadze. Jak to działa, pytasz? Rodzimy włoski ser zawiera aminokwas tyrozyny (budulec białka), który, jak wykazano, pobudza mózg do uwalniania dopaminy bez żadnych niezdrowych skoków insuliny. Co więcej? Stwierdzono, że połączenie wapnia i białka występującego w produktach mlecznych, takich jak parmezan, zwiększa termogenezę - temperaturę ciała w organizmie - a zatem zwiększa metabolizm.
fasolki
Shutterstock Ziarna mogą pomóc zwiększyć poczucie pełności i kontrolować poziom cukru we krwi, dzięki czemu są doskonałym sprzymierzeńcem w walce z odchudzaniem. W rzeczywistości ostatnie badania opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition stwierdzają, że jedzenie jednej porcji fasoli, grochu, ciecierzycy lub soczewicy może przyczynić się do niewielkiego spadku masy ciała. A jeśli potrzebujesz innego powodu, by nabrać na fasolę, pamiętaj, że błonnik i rośliny strączkowe bogate w białko to inne doskonałe źródła genisteiny - ten sam związek, który znajduje się w orzeszkach ziemnych i soczewce, która pomaga w odchudzaniu.
brokuły
Shutterstock Wapń i witamina C dobrze współpracują, aby zwiększyć metabolizm, a brokuły to tylko jedna z wielu zdrowych potraw, które zawierają obie substancje odżywcze. Tym, co odróżnia brokuły od innych, jest to, że zielony warzywko zawiera również rodzaj błonnika, który, jak wykazano, zwiększa trawienie, wchłanianie i przechowywanie żywności, zwanej także efektem termicznym żywności lub TEF. Zrewolucjonizowany metabolizm w połączeniu ze zwiększonym TEF jest dopasowaniem do utraty wagi nieba!
Musztarda
Shutterstock Jeśli chodzi o przyprawy, musztarda jest tak zdrowa i ma niską zawartość kalorii, jak również, że ostre żółte składniki, które zawierają około 5 kalorii na łyżeczkę do herbaty, również stymulują utratę wagi. Naukowcy z brytyjskiego Oxford Polytechnic Institute odkryli, że jedzenie tylko jednej łyżeczki musztardy może zwiększyć metabolizm nawet o 25 procent przez kilka godzin po spożyciu. Naukowcy przypisują to kapsaicynie i izotiocyjanianom allilu, substancjom fitochemicznym, które nadają musztardzie jego charakterystyczny smak. Zamiast sięgać po mdląco słodki ketchup, upewnij się, że masz przy sobie musztardę na następnym BBQ.
Ocet jabłkowy
Shutterstock Inną substancją, którą warto wykorzystać zamiast słodkich dressingów i marynat, jest ocet jabłkowy. Według badań opublikowanych w Bioscience, Biotechnology and Biochemistry, spożycie octu jabłkowego każdego dnia może prowadzić do utraty wagi, zmniejszenia tłuszczu w brzuchu, obwodu talii i obniżenia stężenia trójglicerydów we krwi. Dokładniej, badanie otyłych uczestników japońskich wykazało, że ci, którzy spożyli 1 łyżkę ACV w okresie trzech miesięcy, stracili 2, 6 funta, a ci, którzy spożyli 2 łyżki stołowe, stracili 3, 7 funta w tym samym przedziale czasowym. Śmiało wrzuć łyżkę stołową lub dwie z tych kalorii, tłuszczu i bez cukru do następnego sosu sałatkowego, sosu lub smoothie.
Jagody
Lindsay Moe / Unsplash Jagody są kiepskie z przeciwutleniaczami, błonnikiem nasycającym, potasem i wieloma innymi, a według naukowców z University of Michigan, kolorowe owoce mogą również zachęcać do utraty wagi. W badaniu szczurów laboratoryjnych naukowcy odkryli, że po 90 dniach szczury, które otrzymywały proszek wzbogacony w borówki jako 2 procent swojej diety miały mniej tłuszczu w jamie brzusznej, niższy poziom trójglicerydów, niższy poziom cholesterolu oraz lepszą glukozę na czczo i wrażliwość na insulinę niż szczury, które nie podano żadnego proszku wzbogaconego jagodami.
Grejpfrut
Cayla / Unsplash Badanie w czasopiśmie " Metabolizm" wykazało, że spożywanie pół grejpfruta przed posiłkami może pomóc w zmniejszeniu poziomu trzewnej tkanki tłuszczowej i obniżeniu poziomu cholesterolu. Uczestnicy sześciotygodniowego badania, którzy zjadali grejpfruta Rio Red piętnaście minut przed każdym posiłkiem, zauważyli, że ich talie kurczą się nawet o cale, a poziom LDL spada o 18 punktów. Chociaż badacze nie dokładnie wiedzą, co sprawia, że grejpfrut jest tak dobry w spalaniu tłuszczu, przypisują one efekty kombinacji fitochemikaliów i witaminy C występującej w tartowym fundamencie.
Ziarenka sezamu
Shutterstock Nasiona sezamu najprawdopodobniej nie są jednym z tych produktów, za które płacisz, ale okazało się, że chrupiące małe robale odegrały kluczową rolę w utrzymaniu wagi i zasługują na to, aby zostać wrzuconym do sałatki lub makaronu z całych pszenicy. Naukowcy podejrzewają, że są to związki roślin lignanów - występujące w nasionach sezamu (i nasionach lnu), które czynią je tak wyjątkowymi. W badaniu z 2015 r. Kobiety, które spożywały duże ilości lignanów, zwykle ważyły mniej i zyskiwały na wadze w miarę upływu czasu w porównaniu z kobietami, które nie spożywały tych związków w dużych ilościach.
Kefir
Shutterstock Kefir jest substancją podobną do jogurtu, ale w rzeczywistości zawiera mniej cukru i więcej białka niż tradycyjny jogurt, a jednocześnie jest zapakowany w przyjazne dla jelit probiotyki, które mogą pomóc w zrzuceniu wagi poprzez wspomaganie trawienia. W jednym badaniu kefir wykazywał właściwości utraty wagi podobne do mleka i innych produktów mlecznych. Inne pokarmy bogate w probiotyki obejmują kombuchę, bulion kostny i fermentowane produkty, takie jak kapusta kiszona i kimchi.
Spirulina
Shutterstock Spirulina to wysokobiałkowy suplement wodorostów, który zazwyczaj jest suszony i sprzedawany w postaci sproszkowanej. Wysuszony materiał ma około 60 procent białka i, podobnie jak komosa ryżowa, jest kompletnym białkiem, co oznacza, że można go przekształcić bezpośrednio w mięsień w ciele i dlatego jest doskonałym narzędziem do utraty wagi. Łyżka niebieskozielonych alg dostarcza 8 gramów białka zwiększającego metabolizm tylko o 43 kalorie, plus półdniowa przydział witaminy B12, która sama w sobie może dostarczyć więcej energii i zwiększyć metabolizm. Spróbuj podrzucić trochę spiruliny do smoothie i obserwuj, jak funty topią się. Aby uzyskać więcej chudych pomysłów na smoothie, sprawdź tę listę 56 koktajli na odchudzanie!
