Ile razy obiecałeś sobie, że tym razem będzie inaczej? Stracisz 10 funtów, będziesz bardziej produktywny, poprawisz kondycję, zjesz więcej warzyw ... a potem nie będziesz? Jeśli brzmi to znajomo, dziś może być dzień, w którym odkryjesz motywacyjny sekret, którego potrzebujesz do osiągnięcia sukcesu.

Ilekroć wyznaczamy cele - szczególnie cele odchudzania - zwykle zaczyna się to całkiem dobrze. Pomijasz przejście ciasteczko, zapisujesz się na zajęcia spinowe i codziennie zaczynasz chłostać smoothie Zero Belly. Wtedy życie się dzieje i zanim się zorientujesz, jedziesz 90 mph dmuchając pocałunki na obietnice w lusterko wsteczne. "Do zobaczenia w poniedziałek", "Wrócę w przyszłym miesiącu" lub "Kiedy w końcu zwolni ...", mówisz.

Prawda jest taka, że ​​motywacja jest łatwa. Ale utrzymanie motywacji, nawet w najlepszych możliwych okolicznościach, jest trudne. Ponad 90 procent osób, które postanowiły zmienić styl życia w tym roku, zakończy się niepowodzeniem. Oprócz Ciebie! Nie tym razem. Od ustalania celów, zarządzania czasem i planowania, po praktykowanie współczucia, oto 40 najlepszych porad motywacyjnych! Jeśli potrzebujesz pomysłów na to, gdzie możesz się skupić, sprawdź te 50 małych bramek, które mogą zmienić twoje życie.

ZACZNIJ SIĘ, GDZIE JESTEŚ

Według nauki coś w ruchu zwykle pozostaje w ruchu. Bez względu na to, gdzie jesteś i co masz nadzieję osiągnąć, zacznij już dziś. Kiedy już zaczniesz, jest o wiele bardziej prawdopodobne, że będziesz kontynuował dzięki sile pędu.

WYKORZYSTAJ BŁĘDY BIEŻNI

Jak powiedziała kiedyś Julie Andrews: "Wytrwałość zawodzi 19 razy i kończy się 20-ta." Spróbuj ponownie.

ZESTAWIENIE CELÓW SZCZEGÓŁOWYCH I NAPISAĆ JĄ W DÓŁ

Według badań przeprowadzonych przez Gail Matthews z Uniwersytetu Dominikańskiego, ci, którzy spisali swoje cele, osiągnęli znacznie więcej niż ci, którzy tego nie zrobili. A im bardziej szczegółowe były, tym bardziej prawdopodobne było, że jednostka je zrealizuje.

UŁATWIJ TO SOBIE

Zmiana jest trudna. Kiedy zaczynasz coś nowego, spraw, by był niezawodny. Jeśli Twoim celem jest trening pięciu dni w tygodniu, dołącz do siłowni, która jest mniejsza niż pięć minut od pracy. Jeśli próbujesz pozbyć się tych uchwytów miłosnych, pozbądź się wszelkich śmieciowych potraw w swoim domu. Chcesz wcześniej zasnąć? Wyłącz wszystkie elektroniki przed pójściem do łóżka. Usuń pokusę i zostaw miejsce na wyniki.

PLAN, PLAN, PLAN

Niezależnie od tego, czy chcesz przebudować swój dom, czy też przećwiczyć maraton, nie możesz tego zrobić w dniu meczu, prawda? Jak na ironię, jest to jeden z głównych powodów, dla których mniej niż 10 procent ludzi osiąga swoje rezolucje noworoczne; oni po prostu nie planują, jak im się uda. Nie bądź częścią tych statystyk. Kup planisty, używaj karteczek samoprzylepnych, twórz listy - cokolwiek działa dla ciebie. Niewykonanie planu planuje awarię.

START PROSTY

W artykule na temat wyznaczania celów i osiągnięć w klasie na Harvardzie naukowcy wymieniają możliwości wczesnego sukcesu z "przyszłymi osiągnięciami i poczuciem własnej skuteczności poprzez zwiększenie ich kompetencji". Innymi słowy, dostarczanie uczniom zadań, które mogą osiągnąć na wczesnym etapie, zwiększa prawdopodobieństwo, że później uda im się osiągnąć bardziej ambitne koncepcje. To samo odnosi się do osiągnięcia znaczącego celu. Zacznij od osiągalnych celów i stopniowo idź do trudniejszych zadań.

ZACZNIJ PIERWSZĄ PŁYTĘ

Niezależnie od tego, czy chcesz rozpocząć pracę, czy przebudowę, Pinterest jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia. To także miejsce, do którego można wrócić, gdy brakuje motywacji i konieczności ponownego skupienia się.

RACE THE CLOCK

Jeśli czekałeś na prezenty świąteczne do końca tygodnia, prawdopodobnie jesteś także studentem, który zrobił swoją pracę naukową w noc przed jej terminem. Być może nadal byłeś w stanie zrobić wszystkie zakupy w ostatniej chwili lub zdjąć A na studiach, ale zwlekanie nie jest twoim przyjacielem, jeśli chodzi o ściganie swoich marzeń. I równie ważne, jak zdefiniowanie tego, czego chcesz, tak samo ważne jest zdefiniowanie kiedy. W rzeczywistości niedawno opublikowany artykuł opublikowany przez Duke University wykazał, że ustalanie konkretnych terminów realizacji celów pomaga kontrolować zwlekanie.

WYBIERZ ZNACZNE CELE

Zgodnie z badaniem przeprowadzonym w Instytucie Badań Społecznych, jeśli uczniowie nie postrzegają swoich celów jako znaczących lub cenionych, ich zaangażowanie w osiąganie postępów w realizacji zmniejszy się. Nie rób tego z wyścigiem drogowym, jeśli nie lubisz biegać lub awansować, jeśli nienawidzisz swojej pracy. Zrób listę rzeczy, które są dla Ciebie ważne i wybierz coś, co naprawdę ma znaczenie.

ROZWIŃ SWOICH DLACZEGO

"Jak powiedziała moja największa trenerka przegranych, Jennifer Widerstrom:" Pamiętaj, dlaczego! " Dlaczego w ogóle straciłeś wagę? Dlaczego zdecydowałeś się zdrowo? Wracaj do swojego pomysłu i codziennie o tym przypominaj "- mówi Sonya Jones, nauczycielka WF z Illinois, która straciła 104 funty w The Biggest Loser . "To proste ćwiczenie może znacznie ułatwiać śledzenie nowego zdrowego stylu życia." Jeśli nie wiesz, dlaczego chcesz osiągnąć cele swojego ciała, to znacznie trudniej jest oprzeć się temu dodatkowemu kawałkowi pizzy.

DZIEL I RZĄDŹ

Łatwo czuć się przytłoczonym, gdy masz przed sobą ogromny cel lub projekt. I często, gdy czujemy się przytłoczeni, odwlekamy. Zamiast tego podziel zadanie na mniejsze części i zmień je jeden po drugim. Na przykład, jeśli chcesz stracić 50 funtów, staraj się stracić 1-3 funty tygodniowo. To może nie wydawać się dużo, ale po zaledwie dwóch miesiącach, to jest 16-18 funtów!

ZATRZYMAJ SIĘ Z POWROTEM

Często tak chętnie zaczynamy, że oddajemy wszystko, co mamy od razu. Weź udział w wyścigu na przykład. Jeśli wystartujesz z linii startowej przy pełnej prędkości i maksymalnym wysiłku, zostaniesz zdyszany na drugim okrążeniu. Najlepsi biegacze to ci, którzy wiedzą, kiedy zatrzymać i kiedy wyjść.

SURROUND SIEBIE Z ZWYCIĘZCAMI

Jesteś firmą, którą przechowujesz, więc bądź wybredna. W badaniu z 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Consumer Research naukowcy odkryli, że jeśli chodzi o pokonywanie pokus, takich jak jedzenie frytek, opuszczanie sali gimnastycznej lub picie zbyt wielu koktajli-przyjaciół, często częściej grzeszą razem. Otocz się ludźmi, którzy już posiadają cechy, które chcesz posiadać.

USTANUJ CODZIENNY RUTYN

Rutyna zapewnia strukturę i strukturę tworzy dyscyplinę. "Kiedy studiowałem twórcze życie masowo produktywnych ludzi, takich jak Stephen King, John Grisham i Thomas Edison, odkryłem, że przestrzegają surowych codziennych czynności, takich jak kiedy wstali, kiedy zaczęli pracę, kiedy ćwiczyli i kiedy zrelaksuje się "- mówi Robin Sharma, autor i ekspert ds. przywództwa.

WSTAĆ WCZEŚNIEJ

Zdaniem naukowców, osoby śpiące z opóźnieniem - te, które budzą się około godziny 10:45 - zużywają 248 kalorii dziennie, połowę owoców i warzyw oraz dwukrotnie więcej fast foodów niż ci, którzy wcześniej alarmują! To wystarczy, aby nas ustawić alarmuje godzinę wcześniej. Aby odkryć, jak zdobyć żołądek do prania w ciągu zaledwie pięciu tygodni, nie przegap tej podstawowej listy 5 najlepszych posiłków dla Abs-gwarantowanych!

BĄDŹ POCZĄTKUJĄCY

Każdy ekspert był kiedyś początkującym. Aby naprawdę osiągnąć cel, musisz zacząć od podstaw. Jednak Carol Rogers, psycholog i założycielka humanistycznego podejścia do psychoterapii, podkreśla także znaczenie "uczenia się" poprzez bycie otwartym na zmiany. Innymi słowy, musisz zrozumieć, że podczas gdy możesz zdobyć szeroką wiedzę, nigdy nie będziesz miał wszystkich odpowiedzi, ponieważ ta wiedza zawsze się zmienia.

POWOŁYCH WYZWANIACH

Badanie z 2012 roku opublikowane w czasopiśmie Medicine & Science w Sports & Exercise wykazało, że konkurencja zachęca uczestników do zwiększania wydajności. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, biegać szybciej czy zwiększyć sprzedaż, rozpocznij wyzwanie. Trochę przyjacielska konkurencja idzie daleko w drodze do osiągnięcia.

DITCH FEAR

Zbyt często pozostajemy w pracy, której nienawidzimy lub której ciężar sprawia, że ​​czujemy się niekomfortowo, ponieważ chcemy uniknąć zmian. A zmiana wiąże się z ryzykiem. Jeśli obawiasz się skoku, zadaj sobie dwa pytania: Po pierwsze, "co jest najgorszą rzeczą, jaka może się stać?", A po drugie, "czy mogę z tym żyć?"

PRAKTYKA SAMOPRANICZENIE

Współczucie definiowane jest jako zdolność do współczucia dla siebie poprzez niedostatki lub trudności. A jeśli chodzi o osiągnięcie sukcesu, wymagany jest pewien poziom współczucia. W rzeczywistości w jednym z badań naukowcy zmanipulowali poziom współczucia uczestników, pisząc o osobistym niedopatrzeniu i dzieląc go na dwie grupy. Grupa self-compassion napisała z miejsca współczucia i zrozumienia, podczas gdy druga została poproszona o potwierdzenie swoich pozytywnych cech. Po ćwiczeniu zostali następnie poproszeni o ocenę stopnia, w jakim ich zdaniem ich słabość była stała. Grupa self-compassion widziała słabość jako bardziej zmienną niż grupa samooceny. Jedzenie na wynos: ludzie, którzy są samolubni, lepiej widzą niedostatki jako wyzwanie, które można przezwyciężyć.

ZAPLANUJ DATĘ TRENINGOWĄ

Niedawne badanie JAMA Internal Medicine, dotyczące prawie 4000 par, wykazało, że ludzie częściej trzymają się zdrowych nawyków, takich jak ćwiczenia, gdy współpracują ze swoim partnerem.

WYPRÓBUJ ŚLEDŹ SWÓJ POSTĘP

Jeśli chodzi o śledzenie twoich postępów, jest dwojaki. Naukowcy z University of Chicago odkryli, że kiedy przypomnieli udanym dietetykom o ich postępach, a następnie zaproponowali im wybór między jabłkiem a czekoladą w nagrodę, 85% z nich wybrało czekoladę nad jabłkiem. A kiedy nie zostały przypomniane, tylko 58 procent poszło na pobłażliwość. Przypominając dietetykom, że odnieśli sukces, poczuli potrzebę nagradzania siebie. Co się jednak dzieje, gdy to, co robisz, jest nieskuteczne i nie śledzisz go? Utknąłeś. Psycholog społeczny, Thomas Webb i jego koledzy z Uniwersytetu w Sheffield, podkreślają, że regularne sprawdzanie utraty wagi i sprawności fizycznej może ostrzegać o nieskuteczności reżimu ćwiczeń, umożliwiając modyfikacje, a tym samym postęp w osiąganiu celów.

PRZEŁĄCZ TO

Nie rób tego samego każdego dnia i spodziewaj się ekscytacji. Dr Thomas Goetz z Uniwersytetu w Konstancji i Uniwersytetu Pedagogicznego w Thurgau odkryli, że gdy studenci się nudzą, ich wartość osiągnięć akademickich cierpi. Nuda AKA nie pomoże ci osiągnąć pełnego potencjału, więc włącz go! Wybierz nową klasę treningową, znajdź nowy przepis na Pinterest, wypróbuj więcej niż jedną metodę itd.

PIERWSZE TYGODNIE ZLECENIA

Utrzymanie motywacji jest jednym z największych wyzwań w każdej podróży. Na szczęście coś tak prostego jak tworzenie list odtwarzania może załatwić sprawę. Niezależnie od tego, czy uderzysz w chodnik, dostaniesz się na siłownię, czy też, mając produktywny dzień w pracy, tworząc playlistę, możesz zainspirować się i nadać ton treningowi i dniu.

PRAKTYCZNE SZKOLENIA INTERWALIJNE

Podczas treningu interwałowego na bieżni będzie walczyć z nudą, zwiększyć metabolizm i spalanie tłuszczu, trening interwałowy w pracy jest równie ważny. Tak jak nasze ciało wymaga regeneracji, tak samo jak nasz mózg. Aby zmaksymalizować wydajność, pracuj w 90-minutowych blokach z 10-minutowymi przerwami, aby odzyskać i zatankować paliwo.

PODZIEL SWOJĄ POSTAWĘ

W badaniu z 2013 r. Opublikowanym w Translational Behavioural Medicine, uczestnicy, którzy opublikowali swój postęp w odchudzaniu na Twitterze, stracili na wadze niż ci, którzy zachowali swój postęp dla siebie.

ZNAJDŹ GRUPĘ ODPOWIEDZIALNOŚCI LUB PARTNERA

Kiedy Matthews przestudiował, w jaki sposób na osiągnięcie celów w miejscu pracy ma wpływ odpowiedzialność, odkryła, że ​​ponad 70 procent uczestników, którzy wysłali cotygodniowe aktualizacje do znajomego, zgłosiło, że osiągnęło swój cel lub jest więcej niż w połowie (w przeciwieństwie do 35 procent). tych, którzy zachowali swoje cele dla siebie). W innym badaniu opublikowanym w Internecie w Praktykach promocji zdrowia okazało się, że osoby, które otrzymywały cotygodniowe przypomnienia tekstowe o dziennym "budżecie kalorii" i e-mailach motywacyjnych, dokonywały zdrowszych posiłków i przekąsek. Zaoferuj znajomemu lub weź sprawy w swoje ręce i skonfiguruj alarmy oznaczone etykietą na smartfonie.

ZŁÓŻ TWÓJ KAŻDY RANO

Zanim zaczniesz myć zęby, ubrać się i wybiec do domu, zrobić sobie łóżko. Małe zadania dają poczucie spełnienia, a jeśli zaczniesz dzień z osiągnięciem, to również to zakończysz.

WYKORZYSTAJ SWÓJ CZAS COMMUTE

Jeśli dojeżdżasz do pracy prawie cztery godziny dziennie, oznacza to, że spędzasz mniej więcej 25 procent swojego tygodniowego podróżowania (zakładając, że masz sześć godzin przymknięcia oka). To ogromna porcja Twojego tygodnia, którą możesz lub nie wykorzystujesz produktywnie. Słuchaj podcastu podczas jazdy lub przegląd planów pracy i czasopism akademickich w pociągu. Efektywnie wykorzystuj swój czas.

ZACHOWAJ DOROBEK

Zapisywanie emocji na papierze pomaga złagodzić stres i niepokój, które mogą powodować emocjonalne odżywianie. W niedawnym badaniu kobiety, które były niezadowolone ze swojej wagi, zostały poproszone o ukończenie jednorazowego, 15-minutowego ćwiczenia pisemnego dotyczącego ważnej kwestii osobistej, która następnie straciła co najmniej trzy funty w ciągu trzymiesięcznego okresu; ich odpowiednicy, którzy pisali o nieistotnym temacie, zyskali trzy funty, mówi dietetyk Biggest Loser i autor Małego przewodnika po stracie Wielkiej Cheryl Forberg. Uwolnij się od uczuć munchies i pisz. Więcej hacków na odchudzanie, sprawdź te 25 sposobów, aby schudnąć w 5 sekund.

BYĆ ZORGANIZOWANYM

Jeśli twoje biurko wygląda jak bomba właśnie wybuchła, a Ty na zawsze spóźniasz się (lub kompletnie brakuje spotkań), nadszedł czas, aby się zorganizować. Znajdź każdy przedmiot w domu, opracuj system zarządzania spotkaniami, hobby i obowiązkami, po czym pozbyć się bałaganu. Im lepiej się zorganizujesz, tym lepiej przygotujesz się do tego, co zostanie ci rzucone.

LIMIT TV TIME

Według Nielsena, przeciętny Amerykanin ogląda w domu około 153 godzin telewizji co miesiąc. To około pięciu godzin dziennie na twoim tchu, przed ekranem. Pięć godzin, które można spędzać na załatwianiu sprawunków, brać lekcje spinów, czytać książkę, spotykać się z przyjacielem na kawę i robić kolację zamiast zamawiać na wynos. Pozwól sobie na 2-3 godzinny pomiar w ciągu tygodnia lub porzuć to wszystko razem. Przez cały dzień mamy przed sobą wystarczającą ilość ekranów.

PRZEJDŹ DO ŁÓŻKA WCZEŚNIEJ

Uwaga nocnych marków: Według naukowców, ośmiu i pół godziny zamkniętych oczu każdej nocy może obniżyć apetyt na niezdrowe jedzenie o 62 procent i zmniejszyć ogólny apetyt o 14 procent!

WYKONAJ LISTY

Łatwo zapomnieć o rzeczach, które musimy zrobić. Tworzenie list nie tylko zapewnia, że ​​wszystko wykonamy, ale także sprawia, że ​​czujemy się dobrze!

ZAKŁADANIE HARMONOGRAMU JEDZENIA

Eksperci twierdzą, że budowanie harmonogramów wokół żywności może pomóc w powieleniu tego sukcesu. "Aby upewnić się, że pozostanę na dobrej drodze - nieważne, kiedy wstaję z łóżka - jem w ciągu godziny po przebudzeniu, jem co cztery lub pięć godzin po tym i przestaję nosić dwie godziny przed snem" - radzi Lisa Moskovitz, RD, założycielka prywatna praktyka na Manhattanie, The NY Nutrition Group. Nie wiesz, co zapakować? Sprawdź te 50 przekąsek o 50 kaloriach lub mniej!

ADOPT A MANTRA

Chociaż krótkie i słodkie, mantry są niezwykle potężne. Mogą rozładować stres, sprawić, że będziesz szczęśliwy i motywować cię. Jeśli nie masz ani słowa, ani słowa, które jeszcze na ciebie działa, znajdź takiego, który pomoże ci osiągnąć twoje cele.

STOP MULTITASKING

Chociaż mogą istnieć obszary, w których wielozadaniowość jest przydatna, ostatnie badania wykazały, że wielozadaniowość zmniejsza wydajność o 40 procent. Nie jest to tylko nieskuteczne, ale według badań przeprowadzonych na University of Sussex, wielozadaniowość może uszkodzić twój mózg. Dzieje się tak dlatego, że gdy wykonujemy zadania wielozadaniowe, zwykle nie robimy wielu rzeczy w tym samym czasie, ale raczej przełączamy się w przód iw tył, a co za tym idzie, obniżamy wydajność i zachowanie każdego zadania. Ciągła przerwa w naszym mózgu powoduje również stres, skracając czas reakcji. Zamiast być dabbler, ćwicz laserową koncentrację na jednym celu na raz.

POZNAJ SWOJE GODZINY PEAK

Czy jesteś osobą poranną, czy najlepiej radzisz sobie w nocy? Czy stajesz się nieproduktywny w określonym czasie każdego dnia w pracy? Ćwicz samoświadomość, abyś mógł efektywniej wykorzystać swój szczytowy czas.

NAPISAĆ SIĘ, CZĘSTO

W 1938 r. BF Skinner ukuł termin warunkowanie czynnika, co oznaczało zmianę zachowania w celu uzyskania pożądanej odpowiedzi poprzez wzmocnienie. W swoich badaniach na szczurach użył pozytywnego wzmocnienia, umieszczając głodnego szczura w pudełku z dźwignią. Za każdym razem, gdy szczury przypadkowo uderzą w dźwignię, żywność spadnie do pojemnika. Z biegiem czasu szczury wiedziały, że idą bezpośrednio do dźwigni. Podczas gdy nagradzanie się jedzeniem nie jest zalecane (szczególnie jeśli jesteś na diecie), możesz zafundować sobie nowy strój do treningu, gorącą kąpiel lub mini upał Netflix. Podobnie jak w przypadku szczurów, małe nagrody gwarantują kontynuację pożądanego zachowania. Dowiedz się więcej o 50 najlepszych tajemnicach odchudzania od chudych ludzi.

ZŁÓŻ SWÓJ TELEFON

Shutterstock

Niedawny raport z Informate Mobile Intelligence wykazał, że Amerykanie sprawdzają swoje konta w mediach społecznościowych 17 razy dziennie. Oznacza to, że jesteśmy na naszych telefonach co godzinę. Nic dziwnego, że jesteśmy bardziej rozproszeni niż kiedykolwiek. Bądź świadomy wysiłku, aby być obecnym i poświęć swoją niepodzielną uwagę na swoje cele.

PUNKTUJ PERFEKCJĘ