Zanim zaczniemy, przyjrzyjmy się perspektywie: Jeśli przyjmiesz jedną z przyzwyczajeń na tej liście, jak schudnąć i nie zmieniłeś nic więcej w swojej diecie lub stylu życia, zaczniesz od razu poprawiać swoje ciało. Jeśli przyjmiesz garść pewnych zmian - wszystko to zajmuje mniej czasu niż przeczytanie tego zdania - możesz zarobić nawet 40 funtów rocznie! Czytaj dalej, aby zobaczyć, jak i nie przegap tych niezbędnych 55 najlepszych sposobów na zwiększenie swojego metabolizmu.
Weź głęboki oddech
Wdychajcie -jeden, dwa i trzy-cztery, cztery.
Kiedy czujesz się przytłoczony lub zestresowany, narażasz się na ryzyko przybrania na wadze, wynika z badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Stanowym Ohio, które wykazało, że w ciągu 7 godzin po stresującym wydarzeniu kobiety spalają 104 mniej kalorii niż bardziej rozedrgane kobiety po zjedzeniu wysokotłuszczowy posiłek. I kilka głębokich oddechów może pomóc ci się uspokoić. Według The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, ćwiczenia głębokiego oddychania mogą "stymulować przywspółczulny układ nerwowy, który przynosi relaks i zmniejsza stres. Spowoduje to również obniżenie poziomu hormonu stresu, kortyzolu, który jest związany z tłuszczem brzusznym, głodem cukru i zmniejszoną beztłuszczową tkanką mięśniową. "A kiedy masz więcej mięśni, twoje ciało spala więcej kalorii! Ćwiczenia oddechowe to nie jedyna rzecz, która pomoże ci się uspokoić, tak samo te 32 pokarmy, które wyłączają hormon stresu, powodują tłustość.
Saute With Broth Zamiast oleju
Kiedy smażymy warzywa, zostaw na ladzie 120 -calowy na stoły Crisco. Zamiast tego dodaj kilka łyżek bulionu warzywnego lub rosołu o niskiej zawartości sodu do swojej patelni wraz z warzywami z wyboru. Jest najlepszy pod względem tego, jak schudnąć, ponieważ w ten sposób zaoszczędzisz 119 kalorii! Kiedy będziesz gotów do podania, użyj mgiełki, aby lekko rozpylić ulubioną oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na górze, aby ułatwić wchłonięcie rozpuszczalnych w tłuszczach substancji odżywczych.
Usiądź prosto
Twój sposób myślenia z pewnością wpływa na twoje ciało, ale czy wiesz, że twoje ciało może również wpływać na twój umysł? Psycholog z Harvardu, dr Amy Cuddy, wierzy, że możesz poprawić nastrój poprzez uczestnictwo w pewnych "pozach siły", takich jak siadanie prosto na krześle. Wspaniałe wiadomości, takie jak zwiększenie nastroju, mogą pomóc w obniżeniu poziomu hormonu stresu magazynującego tłuszcz, kortyzolu. Dodatkowo, zamiast siedzieć przy biurku, siadając prosto z ramionami do tyłu i mocno napiętym brzuchem, angażujesz więcej mięśni i może pochłonąć kilka dodatkowych kalorii.
Dbaj swoją pizzą
Pizza z pewnością nie jest jedną z najlepszych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, ale nie oznacza to, że straci ona swoje smukłe cele. Po prostu chwytając serwetkę i wycierając olej z powierzchni plastra, zaczniesz wycinać kalorie. Niedawne badania na temat odchudzania wykazały, że pokrojony kawałek pizzy ma o 40 kalorii mniej niż ten, który nie został zmiksowany. Ponieważ przeciętny Amerykanin spożywa 23 funty pizzy rocznie, jeśli niszczysz wszystkie plasterki, możesz stracić dwa funty w ciągu roku.
Naciśnij Pauza podczas mlaskania
Utrata masy ciała to tylko dotknięcie przycisku! Badanie opublikowane w czasopiśmie Food Quality and Preference wykazało, że ludzie, którzy słuchali muzyki za pomocą słuchawek, zjadali więcej tego samego jedzenia w porównaniu do tych, którzy nie jeli podczas jedzenia. Prostym rozwiązaniem jest naciśnięcie przycisku pauzy na pilocie telewizora lub na liście odtwarzania Spotify podczas posiłków.
Umieść lustro w swojej kuchni
Badania wykazały, że trzymanie lustra w pobliżu lodówki lub spiżarni może nas skłonić do lepszego jedzenia i utraty wagi. Czemu? Zmusza nas do zatrzymania się i zastanowienia przed dokonaniem wyboru żywności.
Nie jedz, jeśli nie jesteś głodny
Wycieczka do kina lub kuchni biurowej z paczką pączków nie jest sygnałem do jedzenia. Głód jest najlepszym znaczeniem, kiedy nadszedł czas jedzenia. Przestrzegaj wskazówek dotyczących głodu i podejmuj decyzję o unikaniu jedzenia z czystego powodu, że przed tobą jest jedzenie, które pomaga zmniejszyć niepotrzebne kalorie i nauczyć się schudnąć.
Zainwestuj w zestaw 10-calowych płyt
Postrzeganie jest rzeczywistością. Profesor Cornell University i szef Cornell Food and Brand Lab, Brian Wansink, pokazali, że użycie talerzy o średnicy 10 cali zamiast tradycyjnych talerzy o średnicy 12 cali zmniejsza ilość jedzenia, które ludzie jedzą, bez wpływu na ich pełnię lub zadowolenie. . Jest to bezpieczny sposób uczenia ciała, w jaki sposób schudnąć i kontrolować porcje! Wejdź na Amazon i kup teraz nowy zestaw; znajdziesz go wśród naszych 21 narzędzi, które pomogą Ci utracić wagę.
Pij, zanim jesz
Wypij dwie duże szklanki wody, zanim usiądziesz do jedzenia. Jeśli pamiętasz, aby myć ręce przed rozpoczęciem posiłku, pamiętaj, aby trochę oblać wodą. Sprawi, że poczujesz się bardziej nasycony i o wiele mniej prawdopodobne, że przejadą. Uczestnicy brytyjskiego badania, którzy wypili 16 uncji wody, zanim zjedli, stracili średnio 2, 87 funta w ciągu 90 dni. To prawie 11, 5 funta rocznie, jeśli utrzymasz nawyk!
Zaparz filiżankę herbaty
Jeśli nie pijesz zielonej herbaty z treningami, możesz tracić czas na tej klasie barre. Badanie opublikowane w " The Journal of Nutrition" wykazało, że po zaledwie dwóch tygodniach ćwiczący, którzy każdego dnia piją od 4 do 5 filiżanek zielonej herbaty i zapisywali się na 25-minutowym treningu na siłowni, stracili więcej tłuszczu z brzucha niż ich odpowiedniki bez picia herbaty. Co sprawia, że napój jest tak mocny? Zawiera katechiny, przeciwutleniacz, który utrudnia przechowywanie tłuszczu z brzucha i przyspiesza utratę wagi. Odkryj, jak rozbijać tłuszcz przy pomocy herbaty dzięki 7-dniowemu oczyszczeniu herbaty Kelly Choi! Testerzy stracili 10 funtów w ciągu jednego tygodnia!
Udaj się na schody
Jeśli jazda windą jest częścią twojego rutyny, zastąp klatkę schodową. W budynkach o pięciu lub mniej piętrach i tak prawie zawsze szybciej jest wchodzić po schodach. Badania pokazują, że pracownicy biurowi oszczędzają nawet 15 minut dziennie przez rezygnację z windy. Plus za minutę, schodzenie po schodach spala więcej kalorii niż jogging.
Szybkie przewijanie reklam
Jest powód, dla którego reklama jest tak droga; Ludzie naprawdę na to reagują. Zwłaszcza reklamy żywności. Wiele obszernych badań opublikowanych w " Psychologii zdrowia", "American Journal of Clinical Nutrition" i " Otyłość" wykazało, że ekspozycja na reklamy żywnościowe spowodowała, że ludzie zaczęli jeść więcej, zwiększając apetyt - nawet gdy uczestnicy nie byli fizycznie głodni. Upewnij się, że nagrywałeś swoje ulubione programy, dzięki czemu możesz szybko przewijać reklamy i unikać pokus, i odświeżyć powody, dla których zawsze jesteś głodny.
Przestań obserwować kanały społecznościowe
Spraw, aby The Barefoot Contessa persona non grata w twoim domu. To nie tylko reklama żywności powoduje powiększanie obwodów talii. Pokaz gotowania i twoje posty na blogu na temat ulubionych blogów z żywnością zostały powiązane z przyrostem masy ciała, a nawet otyłością. Małpa, małpa, a nasze ciała są uwarunkowane, aby zwiększyć poziom naszego hormonu głodowego (grelina), kiedy widzimy dekadenckie zdjęcia z jedzenia. Trzymaj swój czas przed telewizorem na minimalnym poziomie, gdy jesteś w sieci Food Network i stań się osobą, która przestaje słuchać szczególnie popularnych kanałów społecznościowych.
Żuć dłużej
"Natura będzie zabijać tych, którzy nie hodują" - powiedział ponad 100 lat temu pionier zdrowego odżywiania, Horace Fletcher. Współczesna nauka zgadza się. Poświęcenie czasu na przeżuwanie posiłku daje twojemu ciału więcej czasu na zarejestrowanie sytości, więc możesz przestać, kiedy czujesz się pełny, a nie kiedy jesteś wypchany. I da enzymy ze śliny na początek rozpadu jedzenia, zanim dotrze ono do twojego żołądka.
Pobierz Under Covers
Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy śpią mniej godzin na dobę, częściej mają nadwagę. Jeśli palisz świecę na obu końcach, nie tylko poczujesz się głodniej na drugi dzień niż w przypadku wysokiej jakości odpoczynku, ale ostatnie badania wykazały również, że krótkotrwałe pozbawienie snu wiąże się z preferencją dla wysokich kalorii, pokarmy bogate w węglowodany, większe prawdopodobieństwo podawania sobie większych porcji i większa szansa, że wybierzesz niezdrowe produkty spożywcze podczas robienia zakupów w sklepach spożywczych.
Zjedz Apple przed zakupami
Mówiąc o zakupach spożywczych, upewnij się, że najpierw masz pożywną przekąskę. Niedawne badania z Cornell University wykazały, że jedzenie czegoś zdrowego przed pójściem do sklepu spożywczego sprawiło, że kupujący rzadziej kupują śmieciowe jedzenie. Naukowcy twierdzą, że pozwala ci to na zdrowszy sposób myślenia.
Przenieś swoje śmieciowe jedzenie poza zasięg wzroku
Eksperyment opublikowany w czasopiśmie International Journal of Obesity wykazał, że pracownicy biurowi spożywali mniejszą ilość cukierków z miski, gdy miska była nieprzejrzysta lub zakryta, w porównaniu do czasu, kiedy było jasne. Więc przechowuj te pączki i ciasteczka na tyłach spiżarni, i postaw przed nimi 50 przekąsek o 50 kaloriach lub mniej!
I umieść zdrowe jedzenie w zasięgu
W oddzielnym badaniu naukowcy porównali zużycie jabłek i popcornu w oparciu o bliskość i odkryli, że ludzie zjadali więcej z tej oferty, która była bliżej. Chociaż rozsądnie jest trzymać owoce pod ręką, więc masz do wyboru różne opcje przekąsek, jest jeszcze jeden powód: badania wykazały, że pachnące świeże owoce mogą zmniejszyć apetyt i sprawić, że słodsze desery będą mniej atrakcyjne. Naukowcy spekulują, że jest tak dlatego, że zapach produktu powoduje, że podświadomie myślisz o dokonywaniu zdrowszych wyborów.
Ubierz dla ciała, które chcesz
"Noszenie eleganckiej odzieży, która sprawia, że czujesz się atrakcyjna - w przeciwieństwie do wygodnych potów i ubrań do leżenia, które chowają twoje ciało - zachęci Cię do jedzenia w sposób, który pokazuje, że dbasz o swój wygląd i swoje ciało", mówi psycholog Katie Rickel.
Zrzuć tę dietę
Badanie przeprowadzone w The University of Texas Health Science Center w San Antonio wykazało, że ludzie, którzy piją dietetyczny napój gazowany są bardziej skłonni do przybierania na wadze niż dietetycy, którzy w ogóle nie piją sody. Chociaż soda dietetyczna jest sprzedawana jako dobry wybór, stwierdzono sabotowanie utraty wagi.
Take Your Coffee Black
Jeśli weźmiesz kawę ze śmietanką i cukrem, dodasz mnóstwo kalorii, nie zdając sobie z tego sprawy. Zamiast tego wypij go na czarno lub z odrobiną odtłuszczonego mleka. Możesz zaoszczędzić do 100 kalorii na filiżankę. W ciągu roku liczba kalorii wynosi ponad 10 funtów trzewnej tkanki tłuszczowej!
Wrzuć trochę migdałów do worka
Noś ze sobą trochę surowych migdałów, aby uzyskać natychmiastowo satysfakcjonującą przekąskę wypełnioną białkiem, zdrowymi tłuszczami i zawierającą mnóstwo magnezu zwiększającego wytrzymałość i wiele innych mikroelementów. Przekąski mogą być zdrowe, o ile nie spożywasz żadnej z 35 najgorszych "zdrowych" przekąsek na planecie.
Wyłącz termostat
"Wysokie temperatury w pomieszczeniach występują w biurach, mieszkaniach i są najbardziej widoczne w ośrodkach opieki i szpitalach. Z powodu braku ekspozycji na zróżnicowaną temperaturę, całe populacje mogą być podatne na rozwój chorób takich jak otyłość "- napisali naukowcy z Centrum Medycznego Uniwersytetu w Maastricht w badaniu opublikowanym w Trendach w dziedzinie endokrynologii i metabolizmu w 2014 r. temperatura jest sojusznikiem utraty wagi.
Poproś o Half To Go
Biorąc pod uwagę ostatnie badania, które wykazały, że przeciętny posiłek w amerykańskiej, włoskiej lub chińskiej restauracji typu sit-down zawiera 1500 kalorii, można łatwo zaoszczędzić 750 kalorii, prosząc o zapakowanie połowy posiłku, zanim jeszcze dotrze ono do stołu.
Zmień kolor swojej płyty
Może faktycznie zniechęcić do przejadania się. Badanie przeprowadzone przez Cornell University wykazało, że jedzenie jedzenia z płyty o kontrastowym kolorze pomogło ludziom zmniejszyć ilość spożywanych pokarmów. Badanie to nazwał tę praktykę umysł-nad-materią "krytyczną" dla kontroli nad niektórymi ludźmi.
Zostaw ugryzienie za
Pomimo tego, jak zostałeś wychowany, nie powinieneś czuć presji, by wysysać całe jedzenie, które jest na twoim talerzu. Niektórzy eksperci szacują, że pozostawiając tylko jeden kęs za każdym posiłkiem, mogą zaoszczędzić około 75 kalorii dziennie. To daje prawie osiem funtów utratę wagi w ciągu jednego roku!
Rzuć na parę dżinsów
Zapomnij o garniturze i krawacie, zostaw obcasy w domu i jeśli pozwala na to Twoja kultura biurowa, każdego dnia niedzielny dzień. Badanie American Council on Exercise sugeruje, że odzież codzienna, w przeciwieństwie do tradycyjnego stroju biznesowego, może podnosić poziom aktywności fizycznej w codziennej rutynie. Uczestnicy badania wykonali dodatkowe 491 kroków i spalili 25 innych kalorii w dniach, w których nosili dżin, niż w tradycyjnych strojach. To może wydawać się banalne, ale kalorie sumują się! Naukowcy twierdzą, że trzymanie tego na co dzień tylko raz w tygodniu może zmniejszyć 6250 kalorii w ciągu roku - wystarczy, aby zrównoważyć średni roczny przyrost masy ciała (0, 4 do 1, 8 funta) doświadczany przez większość Amerykanów. Shimmy do dżinsów, aby schudnąć, ale także do jednego z tych 33 powodów, aby schudnąć, oprócz dopasowania do swoich starych dżinsów.
Odejdź od biurka, aby zjeść
Niech przerwa na lunch będzie taka, jak wskazuje jej nazwa: przerwa ! Wielozadaniowość może pozwolić ci na więcej pracy, ale badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition dowiodły, że gdy ludzie jedzą podczas rozproszenia, konsumują średnio o 288 kalorii więcej w jednym miejscu, niż w przeciwnym razie. Eksperci wyjaśniają, że utrzymywanie umysłu zajętego podczas jedzenia może zapobiec temu, że pewne sygnały o uczuciu sytości informują mózg, że już go wypiłeś. Więc chwyć swoją brązową torbę i usiądź w pokoju przerwy !
Owiń swój burger w sałatę
Średnio bułka z burgerami ma około 150 kalorii. Jeśli zjesz jeden burger na tydzień i zapakujesz go w liść sałaty zamiast bułeczki, zaoszczędzisz ponad 7000 kalorii rocznie - a nawet dwa funty tłuszczu w żołądku!
Wybierz "Plain Jogurt Over Flavored"
Ta zamiana w supermarketach to łatwy sposób na spalenie tłuszczu z brzucha. Jasne, twój ulubiony jogurt z limonki smakuje świetnie, ale oszukujesz się tylko, jeśli uważasz, że kwalifikuje się jako zdrowa żywność. Spróbuj zamiast tego zwykłego jogurtu greckiego z garścią jagód. Spowoduje to około 20 kalorii mniej i nix średnio 20 gramów dodanego cukru. (Plus, to przyjdzie z 12 gramami białka budującego mięśnie!). Dokonanie tego każdego dnia przez rok może sprawić, że stracisz około trzech funtów!
Wyciągnij krzesło
Stań więcej! Tylko nie podczas jedzenia. Badania wskazują, że ludzie, którzy stoją podczas mlaskania, kończą grzebiąc się o 30 procent więcej podczas następnego posiłku niż ci, którzy siedzą! Badacze spekulują, że kiedy jemy na stojąco, nasze ciało podświadomie neguje je jako "prawdziwy posiłek", co powoduje, że jemy więcej później w ciągu dnia.
Doładuj swoją sałatkę z awokado
Czy masz tylko sałatkę na lunch, aby poczuć głód zaledwie pół godziny później? Aby sałatka naprawdę wypełniała, potrzebuje zdrowej dawki białka i zdrowych tłuszczów. Nie tylko te nasycające się składniki odżywcze pomagają Cię zaspokoić (badanie Nutrition Journal wykazało, że ci, którzy zjadali pół avocado z lunchem, zgłosili o 40 procent zmniejszone pragnienie jedzenia przez wiele godzin), tłuszcze odgrywają szczególną rolę w pomaganiu twojemu ciału wchłaniać więcej tłuszczu - witaminy. W rzeczywistości, badanie w Journal of Nutrition wykazało, że dodanie awokado do sałatki pozwoliło uczestnikom na wchłonięcie od trzech do pięciu razy więcej karotenoidów niż ci, którzy nie zrobili kropli na zielonym owocu.
Sięgnij po ugryzienie ciemnej czekolady na deser
Przestań cierpieć na syndrom słodyczy. Zamiast niszczyć kilka ciastek o pustej kaloryczności, uspokój swoje pragnienie cukru niewielkim kawałkiem ciemnej czekolady. Ciemna czekolada zawiera czyste masło kakaowe, źródło spowalniające trawienie, zdrowy tłuszczowy kwas stearynowy; to oznacza, że może pomóc ci mniej jeść, co przyspiesza utratę wagi!
Blast Tunes podczas treningu
Poza butami, jednym z najważniejszych elementów wyposażenia potrzebnych do ćwiczeń jest zestaw wkładek dousznych. Badacze z Uniwersytetu Brunel odkryli, że zagłuszanie melodii podczas ćwiczeń może zwiększyć wytrzymałość, a co za tym idzie, spalić kalorie nawet o 15 procent! Naukowcy postawili hipotezę, że muzyka pomaga odpędzać zmęczenie i sprawia, że ćwiczący czują, że mogą zrobić wszystko, na co skierowali swój umysł.
Sub Out Fries na boczną sałatkę
Zgadnij co? Nadal możesz jeść swój ulubiony burger przy jednoczesnej utracie wagi - po prostu wymień frytki na sałatkę boczną. Rozważmy to: sałatka boczna z niskotłuszczowym włoskim dressingiem z McDonald's ma 70 kalorii, podczas gdy małe zamówienie frytek Ronalda z paczką keczupu (i bądźmy prawdziwi, który używa tylko jednego pakietu keczupu) ma półki 240. Podczas gdy oszczędzanie kalorii będzie się różnić w zależności od połączenia z żywnością, tak długo, jak lekki na opatrunku, można mieć pewność, że łatwo wyciąć kalorie za każdym razem, gdy jesz.
Trzymaj się tego samego czasu na lunch
Postaraj się ustalić datę lunchu przed 15:00 każdego dnia - nawet jeśli jest to tylko z samym sobą. Dzieje się tak dlatego, że hiszpańscy naukowcy odkryli, że otyłe kobiety, które zjadły lunch przed tym czasem, straciły pięć funtów więcej niż ci, którzy czekali na lunch po godzinie 15.00. Jest to jeszcze bardziej szokujące, ponieważ zarówno nowi goście, jak i późni luncherzy zjadali te same pokarmy i taką samą ilość kalorie. Naukowcy są przekonani, że pchanie obiadu do czasu, gdy głodujecie, może wywołać pragnienie większej ilości jedzenia w ciągu dnia. Potrzebujesz inspo na lunch? Sprawdź te 25 zdrowych lunchów pod 400 kaloriami.
Zamów Sodę z Wódką
Zacznij wydobywać funty w tyle czasu, ile potrzeba, abyś wypowiedział trzy słowa: "soda z wódką, proszę." Jeśli masz trzy drinki w ciągu wieczoru, zamawianie wódki z czystą wodą sodową oznacza, że zużyjesz około 300 mniej kalorii niż twoi przyjaciele pijąc wino, piwo lub koktajle z sokiem lub napojem. Jeśli masz cotygodniową noc, zaoszczędzisz 10 400 kalorii w ciągu roku. To wystarczy, aby wypalić górę muffinki. Ciekawi Cię chodzenie na zimnego indyka? Sprawdź korzyści płynące z odchudzania.
Chase swoje koktajle
Z H2O. Picie dwóch szklanek wody pomiędzy każdym napojem alkoholowym spowalnia twoje picie. Dodatkowo, woda pomoże ci się napełnić, dzięki czemu nie będziesz mógł bezmyślnie wyruszyć do McDonalda po szczęśliwej godzinie.
W górę tego przycisku pochylni
Wykorzystaj swój trening za jednym naciśnięciem przycisku. Zwiększ stopień nachylenia od 0 do 1 procent, a spalisz 420 kcal w ciągu 30 minut, a nie tylko 388, wykonując ten sam trening na płaskiej powierzchni.
Crack a Can of Seltzer
Zamiast puszki z napojem, zaoszczędzisz sobie około 140 kalorii i 39 gramów cukru. Możesz zobaczyć, gdzie wicej ziemie na naszej liście 70 popularnych napojów gazowanych według How Toxic They Are.
