5 zasad szybkiej utraty tłuszczu



Istnieje wiele szczegółowych informacji na temat tego, co należy zrobić, aby uzyskać szczupłe ciało i twardy jak skała żołądek. Ale żaden z tych hacków nie ma znaczenia, jeśli podstawą twojej diety są tak naprawdę ruchome piaski. Oto 5 niezmiennych zasad, których należy przestrzegać, aby uzyskać zdrowie i szybko stracić tłuszcz. Gdy już to zrobisz, możesz dopracować swoją dietę i plan ćwiczeń, aby jeszcze bardziej połączyć się z utratą wagi. Ale to są twoje fundamenty. Reszta to tylko szczegóły.

Spal więcej kalorii niż jesz

Utrata masy ciała jest prosta: jeśli spalisz więcej kalorii niż zużyjesz, upuścisz funty. Jasne, gdzie twoje kalorie pochodzą ze spraw, ale na najbardziej podstawowym poziomie, nawet jeśli jesz za dużo zdrowej żywności, nadal nie schudniesz. Zbyt wielu ludzi nie docenia, ile jedzą i przeceniają, ile kalorii spala. Unikaj zgadywania i przechowuj dziennik jedzenia przez tydzień. Policz dokładnie ile kalorii uśredniacie. Możesz być zaskoczony.

Teraz zacznij jeść 250 mniej kalorii dziennie. Będziesz zaskoczony, jak łatwo to zrobić, gdy mierzysz rozmiary porcji. Jakiekolwiek śmieci lub przetworzona żywność, którą jesz, powinny być pierwszymi, które odejdą. Jeśli możesz, spróbuj spalić 250 dodatkowych kalorii każdego dnia. W połączeniu te dwie zmiany spowodują spalanie tłuszczu.

Zjedz więcej białka

Spośród wszystkich pokarmów, które jesz, te wysokobiałkowe są najważniejsze dla utraty tłuszczu z trzech powodów: utrzymują uczucie pełnego zapachu, co zapobiega przejadaniu się i podjadaniu; zwiększają spalanie kalorii przez cały dzień, ponieważ białko potrzebuje więcej energii do strawienia niż węglowodany czy tłuszcz; a w połączeniu z treningiem siłowym dieta wysokobiałkowa zapobiega utracie mięśni.

Jedz co najmniej jeden gram białka na funt masy ciała z całych, szczupłych źródeł, takich jak chude mięso, jajka, ryby i proszki białkowe na bazie roślin.

Jedz więcej zdrowych tłuszczów

Tłuszcz nie jest wrogiem, ma po prostu złą reputację. Zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, orzechy i awokado, pozwolą Ci spędzić całe godziny po posiłku, co powstrzyma Cię od zanurzenia się w niezdrowych przekąskach.

Zjedz więcej zdrowych tłuszczów i zmniejsz spożycie węglowodanów, które mogą spowodować wzrost poziomu cukru we krwi i podwyższyć poziom insuliny, prowadząc do większej ilości tłuszczu. Uzyskaj co najmniej 25% kalorii z dobrych źródeł tłuszczu i unikaj sztucznych tłuszczów trans, które zostały powiązane z licznymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca. Upewnij się jednak, że czytasz te paczki! Gdziekolwiek możesz wskazać słowo "uwodorniony" na liście składników, oznacza to, że przekąska zawiera tłuszcze trans, nawet jeśli opakowanie mówi, że nie ma żadnego.

Bądź silniejszy

Zbyt wielu ludzi loguje milę za milą na bieżni, nawet nie patrząc na ciężary. Podczas cardio może pomóc spalić kilka kalorii, nie robi nic, aby rozwinąć mięśnie pod tłuszczem, te, które zwiększają metabolizm spoczynkowy. Zbyt duży wysiłek cardio wraz z deficytem kalorii może również spowodować utratę mięśni i osłabienie.

Oto rzeczy, które mogą być trudne do zrozumienia: Nawet jeśli twoim celem jest być mniejszym, musisz podnosić ciężkie i budować siłę. Nie, panie, nie zbudujesz dużych mięśni, obiecujemy. Ciężkie ciężarki pomagają poprawić kompozycję ciała, dzięki czemu, gdy robisz się mniejszy, jesteś również bardziej zrównoważony. Co tydzień trenuj używając dużych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i prasy dla zestawów 4-8 powtórzeń.

Spać co najmniej 7 godzin w nocy

Ograniczenie snu zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu, który powoduje magazynowanie tłuszczu. W rzeczywistości, mniejsze ilości snu wiązały się z wyższymi poziomami BMI i większymi obwodami talii u mężczyzn, japońscy badacze stwierdzili, że przeprowadzili badanie ponad 6000 uczestników. Deprywacja snu również przeszkadza w wyzdrowieniu, więc nie będziesz w stanie ćwiczyć tak intensywnie, gdy następnym razem uderzysz w siłownię.

Spędzaj co najmniej siedem godzin nieprzerwanego snu każdej nocy. Jeśli masz problemy ze snem, przestań pić kofeinę po południu, ogranicz spożycie alkoholu (co psuje jakość snu) i stwórz rytuał przed pójściem spać, aby przygotować ciało i umysł do snu (to nie obejmuje podświetlanych urządzeń takich jak telewizor lub tablet).

Dzięki uprzejmości Men's Fitness

Zalecane
  • utrata masy ciała: 14 Niskokaloryczne błędy powodujące tłustość

    14 Niskokaloryczne błędy powodujące tłustość

    Zdjąłeś cukier z porannej kawy, przeciął porcję lunchu na pół i zamienił swój wieczorny makaron na obfitą sałatkę. Ale mimo wysiłków, aby ograniczyć kalorie, nadal nie tracisz na wadze. Co sprawiło, że zastanawiasz się: "Co daje ?!" "Liczenie kalorii nie jest jedyną grą w mieście, jeśli chodzi o utratę wagi" - mówi nam Jennifer Cassetta, dietetyk kliniczny, trener personalny i ekspert z ABC "Moja dieta jest lepsza od twoich". Wiele rzeczy odgrywa ro
  • utrata masy ciała: 5 sztuczek Jedna kobieta używana do stracenia 100 funtów

    5 sztuczek Jedna kobieta używana do stracenia 100 funtów

    Haley J. Smith stracił ponad 100 funtów, zanim wszedł do środka i był smukły - ale to zdecydowanie nie było łatwe zadanie. Zajęło jej to około 15 miesięcy i niezmierzoną ilość poświęcenia, ciężkiej pracy i wytrwałości, zanim w końcu poczuła się dobrze we własnej skórze. Ale jeszcze nie skończyła. "Nie jestem przy masi
  • utrata masy ciała: W ten sposób Charlize Theron dostał Atomic Blonde Shape

    W ten sposób Charlize Theron dostał Atomic Blonde Shape

    Gdybyś myślała, że Atomic Blonde zszokuje cię morderczymi akrobacjami wykonanymi przez jasnowłosą postać Charlize, wszystko jest w porządku. Charlize sprzedała swoją rolę agenta Lorraine Broughton, biorąc na siebie śmiertelne kopnięcia i ciosy. "Cały zespół kaskaderów był bardzo pozytywnie zaskoczony jej ogólnymi możliwościami fizycznymi", powiedział koordynator kaskaderów Sam Hargrave. "Była wyjątkowo tw
  • utrata masy ciała: Jest to ilość wody, którą trzeba pić w celu zmniejszenia masy ciała

    Jest to ilość wody, którą trzeba pić w celu zmniejszenia masy ciała

    Utrata wagi wymaga konsekwentnego zaangażowania w różne opcje stylu życia: zdrowiej się odżywiaj, ćwicz więcej, śpij 6-8 godzin na dobę i pij dużo wody. Nie tylko wybór wody nad kalorycznymi i słodkimi napojami pozwoli Ci zaoszczędzić kalorii, ale woda jest także niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, utrzymania prawidłowej pracy narządów i przywracania sprawności - aby wymienić tylko kilka ważnych powodów. A jeśli sięgasz po wodę
  • utrata masy ciała: 10 Tradycji żywnościowych sprawia, że ​​jesteś gruby

    10 Tradycji żywnościowych sprawia, że ​​jesteś gruby

    Często wydaje się, że jedzenie jest jednocześnie twoim przyjacielem i wrogiem. Uwielbiasz smak szarlotki swojej matki, ale nienawidzisz tego, co robi z talią. Lubisz cieszyć się spotkaniem biznesowym nad hamburgerem i piwem, ale nie lubisz, kiedy następnego dnia czujesz się nadęty i ospały. Po prostu
  • utrata masy ciała: Czy to jest numer jeden dla odchudzania?

    Czy to jest numer jeden dla odchudzania?

    Poszukując zdrowego odżywiania, niektóre pokarmy nieuchronnie są lepsze od innych. Jabłko jest dla ciebie lepsze niż, powiedzmy, chipsy ziemniaczane, dzięki włóknu i składnikom odżywczym. Zielone liściaste są pełne witamin i przeciwutleniaczy i nie mają praktycznie kalorii. Są też te produkty, które ludzie (błędnie) zakładają, że są ujemne w kaloriach, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii jedząc i trawiąc je niż przyjmujesz, takie jak selery i ogórki. Chociaż nie ma czegoś takiego ja
  • utrata masy ciała: 8 prostych reguł dla bezmyślnych, zdradzających posiłków

    8 prostych reguł dla bezmyślnych, zdradzających posiłków

    Istnieje także korzyść fizjologiczna, która pozwala tymczasowo upuścić wagę odżywczą: podmuch wysokotłuszczowych, bogatych w węglowodany pokarmów może wzmocnić metabolizm i zastąpić wyczerpane zapasy glikogenu, które regenerują mięśnie. Mówiąc najprościej, oszukiwanie posiłków może pomóc ci w osiągnięciu celów, pod warunkiem, że nie użyjesz ich jako pretekstu do zwariowania. Zapytaliśmy ekspertów, jak moż
  • utrata masy ciała: 40 sposobów na schudnięcie, gdy skończysz 40 lat

    40 sposobów na schudnięcie, gdy skończysz 40 lat

    To jest 40. Jesteś mądrzejszy. Znasz siebie. Robisz postępy profesjonalnie i prawdopodobnie się rozmnażasz. Potem, pozornie z dnia na dzień, zdajesz sobie sprawę, że nie odbijasz się w taki sam sposób, jak w latach 30-tych. Masa świąteczna - zwykle topiona przez walentynki - wydaje się niechętna, by się ruszyć, kiedy rzuca się na nią swoimi starymi sztuczkami. Jeśli wydaje się
  • utrata masy ciała: 23 Łatwe sposoby na to, aby samemu się podszkodzić

    23 Łatwe sposoby na to, aby samemu się podszkodzić

    Ponieważ codziennie dokonujemy ponad 200 wyborów, jeśli chodzi o jedzenie, łatwo zrozumieć, dlaczego często potrzebujemy obszernego, minutowego podawania poradnika i planu posiłków, aby usunąć kilka LB. Ale co by było, gdybyśmy powiedzieli ci, że są pewne wybory, które możesz zrobić, aby zacząć dietę, nawet jeśli nie chciałeś tego zrobić? Tak czy owak, robisz s

Wybór Redakcji

Regularne spożycie kawy może zapobiegać rakowi wątroby u osób pijących alkohol

Twój zdrowy koniec dnia ZASADA PRAWA: Im mniejszy jest sklep spożywczy, tym bardziej prawdopodobne jest, że kupisz świeżą żywność i produkty pełnoziarniste Regularne spożycie kawy może zapobiegać rakowi wątroby u osób pijących alkohol Per Daily Science Journal: "Nowe badanie sugeruje, że regularne spożywanie kawy może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka wątroby wśród osób, które regularnie piją więcej niż bezpieczną ilość alkoholu." Światowa Fundacja Raka