5 zasad szybkiej utraty tłuszczu



Istnieje wiele szczegółowych informacji na temat tego, co należy zrobić, aby uzyskać szczupłe ciało i twardy jak skała żołądek. Ale żaden z tych hacków nie ma znaczenia, jeśli podstawą twojej diety są tak naprawdę ruchome piaski. Oto 5 niezmiennych zasad, których należy przestrzegać, aby uzyskać zdrowie i szybko stracić tłuszcz. Gdy już to zrobisz, możesz dopracować swoją dietę i plan ćwiczeń, aby jeszcze bardziej połączyć się z utratą wagi. Ale to są twoje fundamenty. Reszta to tylko szczegóły.

Spal więcej kalorii niż jesz

Utrata masy ciała jest prosta: jeśli spalisz więcej kalorii niż zużyjesz, upuścisz funty. Jasne, gdzie twoje kalorie pochodzą ze spraw, ale na najbardziej podstawowym poziomie, nawet jeśli jesz za dużo zdrowej żywności, nadal nie schudniesz. Zbyt wielu ludzi nie docenia, ile jedzą i przeceniają, ile kalorii spala. Unikaj zgadywania i przechowuj dziennik jedzenia przez tydzień. Policz dokładnie ile kalorii uśredniacie. Możesz być zaskoczony.

Teraz zacznij jeść 250 mniej kalorii dziennie. Będziesz zaskoczony, jak łatwo to zrobić, gdy mierzysz rozmiary porcji. Jakiekolwiek śmieci lub przetworzona żywność, którą jesz, powinny być pierwszymi, które odejdą. Jeśli możesz, spróbuj spalić 250 dodatkowych kalorii każdego dnia. W połączeniu te dwie zmiany spowodują spalanie tłuszczu.

Zjedz więcej białka

Spośród wszystkich pokarmów, które jesz, te wysokobiałkowe są najważniejsze dla utraty tłuszczu z trzech powodów: utrzymują uczucie pełnego zapachu, co zapobiega przejadaniu się i podjadaniu; zwiększają spalanie kalorii przez cały dzień, ponieważ białko potrzebuje więcej energii do strawienia niż węglowodany czy tłuszcz; a w połączeniu z treningiem siłowym dieta wysokobiałkowa zapobiega utracie mięśni.

Jedz co najmniej jeden gram białka na funt masy ciała z całych, szczupłych źródeł, takich jak chude mięso, jajka, ryby i proszki białkowe na bazie roślin.

Jedz więcej zdrowych tłuszczów

Tłuszcz nie jest wrogiem, ma po prostu złą reputację. Zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, orzechy i awokado, pozwolą Ci spędzić całe godziny po posiłku, co powstrzyma Cię od zanurzenia się w niezdrowych przekąskach.

Zjedz więcej zdrowych tłuszczów i zmniejsz spożycie węglowodanów, które mogą spowodować wzrost poziomu cukru we krwi i podwyższyć poziom insuliny, prowadząc do większej ilości tłuszczu. Uzyskaj co najmniej 25% kalorii z dobrych źródeł tłuszczu i unikaj sztucznych tłuszczów trans, które zostały powiązane z licznymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca. Upewnij się jednak, że czytasz te paczki! Gdziekolwiek możesz wskazać słowo "uwodorniony" na liście składników, oznacza to, że przekąska zawiera tłuszcze trans, nawet jeśli opakowanie mówi, że nie ma żadnego.

Bądź silniejszy

Zbyt wielu ludzi loguje milę za milą na bieżni, nawet nie patrząc na ciężary. Podczas cardio może pomóc spalić kilka kalorii, nie robi nic, aby rozwinąć mięśnie pod tłuszczem, te, które zwiększają metabolizm spoczynkowy. Zbyt duży wysiłek cardio wraz z deficytem kalorii może również spowodować utratę mięśni i osłabienie.

Oto rzeczy, które mogą być trudne do zrozumienia: Nawet jeśli twoim celem jest być mniejszym, musisz podnosić ciężkie i budować siłę. Nie, panie, nie zbudujesz dużych mięśni, obiecujemy. Ciężkie ciężarki pomagają poprawić kompozycję ciała, dzięki czemu, gdy robisz się mniejszy, jesteś również bardziej zrównoważony. Co tydzień trenuj używając dużych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i prasy dla zestawów 4-8 powtórzeń.

Spać co najmniej 7 godzin w nocy

Ograniczenie snu zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu, który powoduje magazynowanie tłuszczu. W rzeczywistości, mniejsze ilości snu wiązały się z wyższymi poziomami BMI i większymi obwodami talii u mężczyzn, japońscy badacze stwierdzili, że przeprowadzili badanie ponad 6000 uczestników. Deprywacja snu również przeszkadza w wyzdrowieniu, więc nie będziesz w stanie ćwiczyć tak intensywnie, gdy następnym razem uderzysz w siłownię.

Spędzaj co najmniej siedem godzin nieprzerwanego snu każdej nocy. Jeśli masz problemy ze snem, przestań pić kofeinę po południu, ogranicz spożycie alkoholu (co psuje jakość snu) i stwórz rytuał przed pójściem spać, aby przygotować ciało i umysł do snu (to nie obejmuje podświetlanych urządzeń takich jak telewizor lub tablet).

Dzięki uprzejmości Men's Fitness

Zalecane
  • produkty spożywcze: 30 mikrofalowych maślanych popcorns-ranking!

    30 mikrofalowych maślanych popcorns-ranking!

    Uzbrojony w ciepłą zieloną herbatę i kocowy szal okrywający moje ramiona, poszedłem na spacer po mojej okolicy w ten weekend. Baseny były osuszane, restauracje magazynowały swoje siedzenia na zewnątrz, a witryny sklepowe były już ozdobione wystrojem w stylu świątecznym. I wiesz, co to znaczy: to ta pora roku, żeby się zwijać na kanapie pod rozmytym kocem i wreszcie przejść przez kolejkę Netflix. Kiedy wróciłem do
  • produkty spożywcze: Najlepsze i najgorsze alternatywy dla mleka i mleka

    Najlepsze i najgorsze alternatywy dla mleka i mleka

    Nasi dziadkowie mieli to łatwe: przybył mleczarz, zrzucił kilka litrów i wszystko było w porządku. Potem sprawy zaczęły się komplikować. Po pierwsze, był on chudy, a następnie 1% i 2%. Potem krowy zaczęły się stłamsić z półek przez migdały i soję, ze wszystkich rzeczy. Po co ten ruch? Niezależnie od tego
  • produkty spożywcze: Docelowe 5 USD to Nowy Dwa Buck Chuck

    Docelowe 5 USD to Nowy Dwa Buck Chuck

    Siostrzane supermarkety Aldi i Trader Joe's monopolizują tani rynek win z ich różnorodną ofertą czerwonych i białych i słynnym Two Buck Chuck TJ-do tej pory. Target ogłosiła niedawno, że wprowadza na rynek własną markę niedrogiego wina o nazwie California Roots. Wygląda na to, że wszechobecny sklep dyskontowy ma stanowić konkurencję dla ukochanej marki Trader Joe (która nie jest już wyceniona na 2 USD). Jak to się dzieje
  • produkty spożywcze: The Fat Burning Broth You Can Make In Your Keurig

    The Fat Burning Broth You Can Make In Your Keurig

    Wygląda na to, że trend k-cup naprawdę się rozwija, a Keurigs nie są już tylko warzeniem porannej filiżanki Joe. Campbell's wydał świeżo parzoną zupę domową, Nature Valley stworzyło kubki z biszkoptami owsianymi, a teraz Lonolife otrzymało całkowicie naturalny bulion z kości w dwóch smakach: kurczaka i wołowiny. Niektórzy z was m
  • produkty spożywcze: 20 najlepszych batonów proteinowych na bazie roślin dla całkowitego zdrowia

    20 najlepszych batonów proteinowych na bazie roślin dla całkowitego zdrowia

    Dawno temu, jedzenie w drodze było synonimem rozmoczonego drive-thru burgerów i wypełnionych chemikaliami "odżywczych" koktajli. Ale krajobraz żywnościowy nie jest taki jak kiedyś - a zdrowi zjadacze nie muszą już zadowalać się śmieciami. W rzeczywistości jedzenie zdrowe - w dowolnym miejscu i czasie - nigdy nie było łatwiejsze, po części dzięki nowej generacji białkowych batonów roślinnych. Wykonane z naturaln
  • produkty spożywcze: 20 najlepszych przekąsek o wysokiej zawartości tłuszczu

    20 najlepszych przekąsek o wysokiej zawartości tłuszczu

    Oprócz wysokiej jakości węglowodanów i białka, zdrowe tłuszcze są jednym z trzech makroelementów, które powinniśmy starać się jeść wystarczająco dużo każdego dnia. Jednak w swoich dążeniach do odchudzenia i wychylenia się, wielu dietetyków nieświadomie unika sytościowego makro. Dlatego jedz to, ale
  • produkty spożywcze: 17 sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy na celu

    17 sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy na celu

    Szybkie pytanie: Ile razy odwiedzasz Target każdego miesiąca? Jeśli jesteś jak wielu ludzi, odwiedzasz "Tar-jay" co tydzień lub dwa, czasem nawet częściej. W sklepie, który nie jest ostrożny, możesz odzyskać całkiem niezłą monetę, ale skorzystaj z kilku z tych wskazówek (nawet niektórych razem!), Aby zaoszczęd
  • produkty spożywcze: 15 Najczęściej pakowanych owoców i warzyw z przeciwutleniaczem!

    15 Najczęściej pakowanych owoców i warzyw z przeciwutleniaczem!

    Superbohaterowie są w różnych kształtach i rozmiarach: Batman jest wysoki i szczupły; Teenage Mutant Ninja Turtles, są, dobrze, naprawdę utalentowanymi żółwiami; a owoce i warzywa - prawdopodobnie najpotężniejsze superbohaterowie na roślinie - są na tyle małe, że można je trzymać między dłońmi. Chociaż jabłka i ka
  • produkty spożywcze: Sosy sałatkowe do utraty wagi

    Sosy sałatkowe do utraty wagi

    Nie jest tajemnicą, że podstawowe składniki sałatki są niskokaloryczne. Dlatego wielu z nas nie czuje się winnym, że moczy nasze zielenie przy pomocy mniej szlachetnych opatrunków - nawet gdy próbujemy schudnąć. Prawdę powiedziawszy, większość z nas nie byłaby w stanie przełknąć tak wielu sałatek, które odsuwamy w imię utraty wagi, gdyby nie opatrunek! Ale użycie niewłaści

Wybór Redakcji

20 Korzyści z poławiania przetworzonej żywności

Przetworzona żywność ma zazwyczaj długi okres trwałości dzięki dodaniu cukru, soli i konserwantów. Jeśli to nie było wystarczająco złe, często są pozbawione lub pozbawione składników odżywczych. W wyniku ich mniejszego od gwiazdowego stanu odżywienia, kradną okazję, w której możesz odżywiać swoje ciało całym pokarmem - i mogą wyrządzić pewne szkody w jego miejscu. "Przetworzona żywność