Istnieje wiele szczegółowych informacji na temat tego, co należy zrobić, aby uzyskać szczupłe ciało i twardy jak skała żołądek. Ale żaden z tych hacków nie ma znaczenia, jeśli podstawą twojej diety są tak naprawdę ruchome piaski. Oto 5 niezmiennych zasad, których należy przestrzegać, aby uzyskać zdrowie i szybko stracić tłuszcz. Gdy już to zrobisz, możesz dopracować swoją dietę i plan ćwiczeń, aby jeszcze bardziej połączyć się z utratą wagi. Ale to są twoje fundamenty. Reszta to tylko szczegóły.

Spal więcej kalorii niż jesz

Utrata masy ciała jest prosta: jeśli spalisz więcej kalorii niż zużyjesz, upuścisz funty. Jasne, gdzie twoje kalorie pochodzą ze spraw, ale na najbardziej podstawowym poziomie, nawet jeśli jesz za dużo zdrowej żywności, nadal nie schudniesz. Zbyt wielu ludzi nie docenia, ile jedzą i przeceniają, ile kalorii spala. Unikaj zgadywania i przechowuj dziennik jedzenia przez tydzień. Policz dokładnie ile kalorii uśredniacie. Możesz być zaskoczony.

Teraz zacznij jeść 250 mniej kalorii dziennie. Będziesz zaskoczony, jak łatwo to zrobić, gdy mierzysz rozmiary porcji. Jakiekolwiek śmieci lub przetworzona żywność, którą jesz, powinny być pierwszymi, które odejdą. Jeśli możesz, spróbuj spalić 250 dodatkowych kalorii każdego dnia. W połączeniu te dwie zmiany spowodują spalanie tłuszczu.

Zjedz więcej białka

Spośród wszystkich pokarmów, które jesz, te wysokobiałkowe są najważniejsze dla utraty tłuszczu z trzech powodów: utrzymują uczucie pełnego zapachu, co zapobiega przejadaniu się i podjadaniu; zwiększają spalanie kalorii przez cały dzień, ponieważ białko potrzebuje więcej energii do strawienia niż węglowodany czy tłuszcz; a w połączeniu z treningiem siłowym dieta wysokobiałkowa zapobiega utracie mięśni.

Jedz co najmniej jeden gram białka na funt masy ciała z całych, szczupłych źródeł, takich jak chude mięso, jajka, ryby i proszki białkowe na bazie roślin.

Jedz więcej zdrowych tłuszczów

Tłuszcz nie jest wrogiem, ma po prostu złą reputację. Zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, orzechy i awokado, pozwolą Ci spędzić całe godziny po posiłku, co powstrzyma Cię od zanurzenia się w niezdrowych przekąskach.

Zjedz więcej zdrowych tłuszczów i zmniejsz spożycie węglowodanów, które mogą spowodować wzrost poziomu cukru we krwi i podwyższyć poziom insuliny, prowadząc do większej ilości tłuszczu. Uzyskaj co najmniej 25% kalorii z dobrych źródeł tłuszczu i unikaj sztucznych tłuszczów trans, które zostały powiązane z licznymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca. Upewnij się jednak, że czytasz te paczki! Gdziekolwiek możesz wskazać słowo "uwodorniony" na liście składników, oznacza to, że przekąska zawiera tłuszcze trans, nawet jeśli opakowanie mówi, że nie ma żadnego.

Bądź silniejszy

Zbyt wielu ludzi loguje milę za milą na bieżni, nawet nie patrząc na ciężary. Podczas cardio może pomóc spalić kilka kalorii, nie robi nic, aby rozwinąć mięśnie pod tłuszczem, te, które zwiększają metabolizm spoczynkowy. Zbyt duży wysiłek cardio wraz z deficytem kalorii może również spowodować utratę mięśni i osłabienie.

Oto rzeczy, które mogą być trudne do zrozumienia: Nawet jeśli twoim celem jest być mniejszym, musisz podnosić ciężkie i budować siłę. Nie, panie, nie zbudujesz dużych mięśni, obiecujemy. Ciężkie ciężarki pomagają poprawić kompozycję ciała, dzięki czemu, gdy robisz się mniejszy, jesteś również bardziej zrównoważony. Co tydzień trenuj używając dużych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i prasy dla zestawów 4-8 powtórzeń.

Spać co najmniej 7 godzin w nocy

Ograniczenie snu zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu, który powoduje magazynowanie tłuszczu. W rzeczywistości, mniejsze ilości snu wiązały się z wyższymi poziomami BMI i większymi obwodami talii u mężczyzn, japońscy badacze stwierdzili, że przeprowadzili badanie ponad 6000 uczestników. Deprywacja snu również przeszkadza w wyzdrowieniu, więc nie będziesz w stanie ćwiczyć tak intensywnie, gdy następnym razem uderzysz w siłownię.

Spędzaj co najmniej siedem godzin nieprzerwanego snu każdej nocy. Jeśli masz problemy ze snem, przestań pić kofeinę po południu, ogranicz spożycie alkoholu (co psuje jakość snu) i stwórz rytuał przed pójściem spać, aby przygotować ciało i umysł do snu (to nie obejmuje podświetlanych urządzeń takich jak telewizor lub tablet).

Dzięki uprzejmości Men's Fitness