Jeśli konsekwentnie trafiasz na półkę i planujesz zajęcia cardio w lokalnej siłowni, jesteś już na dobrej drodze, by stracić swoje serce. Ale wkroczenie w przestrzeń treningową to nie jedyny sposób, aby upewnić się, że czerpiesz jak najwięcej z tego potwornego seshu. Jeśli trzymałeś się swojego schematu ćwiczeń i nie widziałeś rezultatów przycinania talii, na które miałeś nadzieję, nie przejmuj się; mamy kilka naukowo popartych sposobów, aby poprawić zdolność spalania tłuszczu i sprawić, że każda kropla potu się liczy.
Poniżej znajdziesz porady ekspertów dotyczące zwiększania wydajności i zmniejszania ilości tłuszczu przed i po treningu. Sprawdź nasze pomocne hacki poniżej, a następnie nie przegap 29 najlepszych białek do utraty wagi, gdy szukasz uzupełnienia paliwa.
Utrzeć serwatkę na bazie białka
Shutterstock Pamiętaj, aby nadążać za dniem z mięśniem uzupełniającym mięśnie. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Sports Medicine, uzupełnienie treningu oporowego białkiem serwatkowym pomaga twojemu ciału budować chudy mięsień. Im więcej masy mięśniowej zwiększonej metabolizm pakujesz, tym więcej tłuszczu spalisz, nawet w spoczynku. Co więcej, badanie wykazało, że kombinacja serwatki i treningu oporowego również poprawiła siłę górnej i dolnej części ciała. Chcesz wydłubać utratę tłuszczu? Naukowcy zauważyli, że te chwalebne korzyści zostały zwiększone, gdy serwatka łączy się z kreatyną.
Spróbuj pościć trening
Shutterstock Jeśli chcesz się odchudzić, dobrze się przygotuj, zanim usiądziesz do słoneczko-bocznych jaj i tostów. Badanie przeprowadzone w British Journal of Nutrition wykazało, że wykonywanie cardio na czczo prowadzi do znacznie większego utleniania tłuszczu lub utraty tkanki tłuszczowej niż ćwiczenia wykonywane po zjedzeniu. Spróbuj uderzyć eliptycznego lub Stairmaster przed śniadaniem i upewnij się, że zabierz ze sobą małą przekąskę na siłownię, aby utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach. Aby śledzić trening, zapoznaj się z 16 Ekspertami Fitness po treningu Przeklinaj.
Zaparz filiżankę
Shutterstock "Badania wykazały, że [picie kofeiny] przed ćwiczeniami może poprawić wyniki sportowe, " Jim White, RD, ACSM, dietetyk, osobisty trener i właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios mówi nam, co warto pić przed treningiem na optymalny tłuszcz Utrata. Dodatkowo, badanie opublikowane w czasopiśmie Sports Medicine ujawnia, że naturalne źródło energii może pomóc w treningu silniejszym na dłużej w treningach w zakresie od 60 sekund do nawet dwóch godzin. Pamiętaj tylko, aby pominąć dodany cukier i śmietankę w swojej kawie, aby uniknąć pakowania funtów na ramę.
Nosh on Almonds
Tetiana Bykovets / Unsplash Prawdopodobnie przechowujesz migdały w spiżarni, ponieważ są pełne zdrowych tłuszczów, które utrzymują cię w szczupłej i sytości. A co, jeśli powiemy ci, że zamiana słodkich przekąsek przed treningiem na ulubiony orzech może pomóc w zwiększeniu skuteczności treningu? Według badań opublikowanych w Journal of International Society of Sports Nutrition, pojawienie się około 2, 6 uncji całych migdałów zwiększyło wytrzymałość rowerzystów i poprawiło wykorzystanie tlenu bardziej niż ciasteczka. Naukowcy podejrzewają, że składniki odżywcze migdałów arginina i kwercetyna mogą przyczyniać się do tych efektów spalania tłuszczu.
Włącz HIIT
Shutterstock Trening interwałowy o wysokiej intensywności (lub HIIT) zwiększa metabolizm, spala kalorie i buduje mięśnie: potrójnie groźny brzuch nie może się z tym liczyć. "Trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na wykonywaniu ćwiczeń na lub w pobliżu maksymalnej zdolności przez krótki czas, a następnie na krótkim odpoczynku i powtórz to ćwiczenie. HIIT powinien być zwykle wykonywany w przedziale 2: 1, co oznacza, że jeśli wykonujesz ćwiczenie przez minutę, odpoczywamy przez 30 sekund, a następnie powtarzamy "- wyjaśnia dr Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. "To może być świetny sposób na spłaszczenie tego żołądka, gdy nie masz zbyt wiele czasu, aby ćwiczyć."
W rzeczywistości badanie BMC Endocrine Disorders wykazało, że zaledwie 12 15-minutowych sesji HIIT poprawiło wrażliwość insulinową uczestników z nadwagą o 23 procent. Co to za posiłek na utratę tłuszczu? Upewnienie się, że wrażliwość na insulinę jest w szoku, może zwiększyć zdolność do rozkładania tkanki tłuszczowej i obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy, raka i zaburzeń metabolizmu tarczycy.
