Radzenie sobie z huśtawkami nastrojów, skurczami, odpływami energii i bólami głowy - nie wspominając o pracy, zarządzaniu domem, utrzymywaniu relacji i wyglądaniu nieskazitelnie wspaniałomyślnym - to wszystko w ciągu dnia dla wielu kobiet.

Czasami może wydawać się, że za bardzo się da, ale jest prosty sposób na złagodzenie niektórych z tych stresów: twojej diety. Chociaż możesz nie mieć wyboru, kiedy pojawiają się osłabiające skurcze, masz kontrolę nad tym, co jesz. Wszystko, co włożysz w swoje ciało, może być narzędziem w twoim arsenale utrzymywania zdrowia, a dobór najlepszej broni jest najważniejszy. Poniższe zdrowe pokarmy roszczą sobie duże prawa do chwalenia się, chroniąc przyszłość przed różnymi problemami zdrowotnymi kobiet: mogą zapobiegać chorobom takim jak cukrzyca, rak piersi i choroby serca; wzmocnij swoje kości; wzmocnij swój układ odpornościowy; chronić i wygładzać skórę; i pielęgnuj swoje rozwijające się dziecko.

Większość tych zdrowych potraw może już być w twojej spiżarni, ale jeśli nie, teraz jest czas, aby załadować swój koszyk i zwiększyć swoje zdrowie. Ponieważ na półkach w supermarkecie jest mnóstwo odżywczych kandydatów, przekopaliśmy się przez naukę, aby dowiedzieć się, które z nich dają kobietom dodatkową przewagę. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób te 50 smacznych potraw może być potężnym sprzymierzeńcem dla zdrowia i wysiłków na rzecz odchudzania na nadchodzące lata. A następnie podwoj swoje wysiłki, unikając tych 30 błędów, które popełniają kobiety!

Foods For Your Heart

Zdobądź to: choroba serca jest wiodącym zabójcą zarówno kobiet, jak i mężczyzn w Ameryce. Według American Heart Association, jedna na cztery kobiety zgonów jest wynikiem choroby serca. To są naprawdę straszne statystyki! W połączeniu z rozsądną dietą i konsekwentnym rutynowym ćwiczeniem, poniższe pokarmy mogą pomóc odeprzeć niektóre z głównych przyczyn chorób sercowo-naczyniowych - wysokiego ciśnienia krwi, udaru, wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.

łosoś

Tłuszczowe ryby, takie jak dziki łosoś, makrela i śledź, zawdzięczają swoje super prozdrowotne właściwości wysokiej zawartości kwasów omega-3. Te silne przeciwzapalne kwasy tłuszczowe mogą pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo śmierci z powodu chorób serca o ponad 33 procent, pomóc zmniejszyć ryzyko zapalenia stawów i prawdopodobnie sprawić, że dziecko będzie mądrzejsze. Aby zobaczyć, które ryby omega-3 powinieneś złapać, zapoznaj się z naszym ekskluzywnym raportem zawierającym ponad 40 popularnych ryb o wartości odżywczej !.

Ciemna czekolada

Uwaga, chocoholics! Dziesiątki badań pokazują, że ludzie, którzy spożywają kakao - jako gorący napój lub ciemna czekolada - mają znacznie lepszy układ sercowo-naczyniowy niż ci, którzy tego nie robią. Jedno dziewięcioletnie badanie w czasopiśmie Circulation Heart Failure wykazało, że kobiety, które zjadały jedną do dwóch porcji wysokiej jakości czekolady w tygodniu, miały o 32 procent mniejsze ryzyko wystąpienia niewydolności serca niż ci, którzy odmówili kakao. Naukowcy przypisują korzyści zdrowotne kakao wysokim stężeniom polifenoli i flawanoli, związków przeciwzapalnych, które pomagają chronić serce. Kiedy kupujesz, po prostu upewnij się, że zbierasz ciemną czekoladę, która zawiera 74 procent lub więcej substancji stałych kakao, ponieważ są to związki bogate w flawanol.

Orzechy włoskie

Co czwarta amerykańska kobieta umiera co roku na choroby serca, a 90 procent kobiet ma jeden lub więcej czynników ryzyka rozwoju choroby sercowo-naczyniowej. Ochrona najważniejszych organów jest tak prosta, jak dodanie do diety niektórych orzechów włoskich. Ta nakrętka w kształcie serca obfituje w antyoksydanty i kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zachować bezpieczeństwo. Jedno z ostatnich badań wykazało, że chrupanie na dwie uncje dziennie może znacząco poprawić przepływ krwi do iz serca w ciągu zaledwie 8 tygodni. Inne badanie wykazało, że ta sama ilość może pomóc opóźnić rozwój raka piersi i powolny wzrost guza u myszy. Spekuluje się, że przeciwutleniacze zwane fitosterolami, znane już z walki z rakiem, mogą być winowajcami.

Kiełkujący Czosnek

Prawie jedna trzecia kobiet w wieku od 45 do 55 lat ma wysokie ciśnienie krwi, chorobę, która może prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak choroba serca lub udar mózgu, i ta liczba wzrasta z 50 do 70 procent dla kobiet w wieku 55 lat do 65 lat. Okazuje się, że roślina odpychająca wampiry jest zarówno istotą smakową, jak i supergwiazdą walczącą z chorobami serca. Czosnek zawiera związki fitochemiczne, w tym allicynę, co wykazała recenzja w Journal of Integrated Blood Pressure Control, która może obniżyć wysokie ciśnienie krwi aż o 10 punktów - podobnie jak standardowe leki na ciśnienie krwi. Czosnek może także zapobiegać postępowi choroby serca poprzez zmniejszenie gromadzenia się płytki nazębnej i zapobieganie powstawaniu nowej płytki w tętnicach, zgodnie z nowym badaniem w Journal of Nutrition . Połów jest taki, że gotowanie niszczy ten korzystny związek, więc będziesz musiał użyć czosnku w proszku, wyciągu z dojrzałego czosnku lub kiełkującego czosnku.

Oliwa z oliwek

Badanie przeprowadzone w New England Journal of Medicine wykazało, że dieta śródziemnomorska, obejmująca zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, zapobiega ok. 30 procentom ataków serca, udarów i zgonów z powodu chorób serca u osób o wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym. W szczególności oliwa z oliwek jest obciążona tłuszczami jednonienasyconymi (MUFA), które obniżają "zły" cholesterol LDL i podwyższają "dobry" poziom cholesterolu HDL, co pomaga w zmniejszeniu ryzyka chorób serca.

Jabłka

Jedną z najlepszych potraw, które kobiety powinny spożywać, jest ta, którą prawdopodobnie już jesteś: jabłko. Zespół metaboliczny - zespół, który odnosi się do grupy stanów, takich jak insulinooporność, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu - jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do chorób serca, wiodącego zabójcy amerykańskich kobiet. Podczas gdy kobiety, które spożywają dietę bogatą w węglowodany o wysokiej zawartości cukru, lub mają nadwagę, są najbardziej podatne na zespół metaboliczny, nawet zdrowe kobiety po menopauzie są również zagrożone. Badanie zdrowia kobiet z Iowa, które śledzi 34 000 kobiet przez prawie 20 lat, wykazało, że jabłka są jedną z trzech najskuteczniejszych metod zmniejszania ryzyka zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca i chorób sercowo-naczyniowych wśród kobiet, ponieważ te kobiety miały mniej tłuszczu w jamie brzusznej i niższe ciśnienie krwi niż ich rówieśnicy, którzy nie spożywają jabłek.

Owsianka

Wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do nagromadzenia płytki nazębnej w ścianach tętnic. Pozostawione bez leczenia, to może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu, powodując 2 z 5 głównych przyczyn śmierci wśród kobiet amerykańskich. Na szczęście walka nie jest zbyt trudna. Pomocne może być spożywanie zdrowej diety zawierającej pełnoziarniste rozpuszczalne błonniki, takie jak płatki owsiane. Owsianka może również chronić przed chorobami serca. Badanie z Harvardu ponad 68 000 kobiet wykazało, że ci, którzy jedli najwięcej błonnika dziennie, byli o 23 procent rzadziej chorzy na choroby serca niż ci, którzy spożywali najmniej. Dzięki wysokiej zawartości błonnika śniadaniowego może również obniżyć szanse wystąpienia cukrzycy typu 2 o 61 procent! Supergwiazdowy składnik odżywczy pomaga również stabilizować poziom cukru we krwi, co zapobiega głodzeniu się diety i niebezpiecznym spadkom glukozy.

fasolki

W przeciwieństwie do zwierzęcych źródeł białka, fasola jest wolna od niezdrowych tłuszczy. To może być powód, dla którego jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy spożywali rośliny strączkowe co najmniej cztery razy w tygodniu, mieli o 22 procent mniejsze ryzyko chorób serca w porównaniu z osobami, które spożywały je mniej niż raz w tygodniu. Równie zachęcające wyniki zostały opublikowane w Canadian Medical Association Journal . Naukowy przegląd 26 badań klinicznych wykazał, że spożywanie 3/4 szklanki dziennie może zmniejszyć poziom "złego" cholesterolu we krwi o 5 procent.

Pokarmy, które zwiększają siłę mózgu

Według Stowarzyszenia Alzheimera choroba Alzheimera - zaburzenie neurodegeneracyjne, które jest najczęstszym typem demencji - jest obecnie piątą najczęstszą przyczyną śmierci kobiet i nieproporcjonalnie dotyka kobiety bardziej niż mężczyzn. W rzeczywistości prawie dwie trzecie Amerykanów z chorobą Alzheimera to kobiety, ale wielu ekspertów przypisuje rozbieżność temu, że kobiety często żyją dłużej niż mężczyźni, a starość jest największym czynnikiem ryzyka dla Alzheimera. Eksperci podejrzewają, że inne czynniki ryzyka wiążą się ze spadkiem spożycia pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, które zazwyczaj psują szkodliwe dla komórek wolne rodniki, co może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych. Dopasuj te pokarmy do diety, aby zwiększyć swój potencjał umysłowy i odżywić swoją noggin na dłuższe, bardziej produktywne życie, a następnie sprawdź, których należy unikać.

Krewetka

Krewetki są najsilniejszym źródłem niezbędnej i trudnej do zdobycia substancji odżywczej, zwanej choliną. Ten blok budujący neuroprzekaźnik jest niezbędny do budowy i funkcji wszystkich komórek, a niedobór tego związku jest związany z zaburzeniami neurologicznymi i zmniejszoną funkcją poznawczą. Nie tylko działa jak pokarm dla mózgu, ale może również pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi.

Cynamon

Istnieje genetyczne podstawy choroby Alzheimera, a jeśli choroba ma miejsce w rodzinie, szczególnie ważne jest wprowadzenie zmian w swoim stylu życia w celu zminimalizowania ryzyka. Jedną z tych zmian jest dodanie do diety cynamonu. Te same składniki cynamonu, które mają umiarkowane skoki w poziomach cukru we krwi - proantocyjanidyny i aldehyd cynamonowy - wykazują inne właściwości, które mogą hamować tworzenie agregatów białkowych wywołujących chorobę Alzheimera, wynika z badania w Journal of Alzheimer's Disease .

Jagody

Jagody są jednymi z najsilniejszych, przeciwstawnych do wieku, bogatych w przeciwutleniacze pożywienia. Ich szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych przypisuje się głównie ich potężnym antocyjanom, przeciwutleniaczom, które oczyszczają organizm z niszczących komórki wolnych rodników. W jednym badaniu z udziałem 16010 kobiet, ci, którzy jedli jedną cotygodniową porcję borówek doświadczali mniejszego spadku umysłowego w trakcie badania niż uczestnicy, którzy nie spożyli żadnego z małych niebieskich owoców. Te same przeciwutleniacze, które pomagają utrzymać ostrość psychiczną, pomagają zachować gładkość i gładkość skóry - coś, co każda kobieta byłaby chętna. Ale to nie wszystko; te owoce pomagają zwalczać choroby serca i inne korzyści dla jagód.

Masło migdałowe

Zamiana masła orzechowego na masło migdałowe może zwiększyć szanse na pokonanie utraty pamięci związanej z wiekiem. Migdały zawierają wysokie stężenia witaminy E (trzy razy więcej niż masło orzechowe), co jak wykazano pomaga zmniejszyć ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych. A niektóre badania wskazują, że składniki odżywcze mogą również spowolnić spadek spowodowany chorobą Alzheimera. Na przekąskę rozprowadź łyżeczkę na selerze lub zmiksuj łyżkę do porannej mąki owsianej.

Pokarmy chroniące przed rakiem

Poza chorobami serca rak jest drugim najwyższym zabójcą amerykańskich kobiet. Najczęściej występuje rak piersi, a następnie płuca. Podczas gdy żadne pojedyncze jedzenie nie może zagwarantować, że nie zachorujesz na raka, badania wyraźnie wykazały, że zapobieganie rakowi i dieta idą w parze. A poniższe pokarmy są odżywczą wyróżniającą się metodą walki z rakiem.

Kurkuma

Rak piersi jest najczęstszym nowotworem u kobiet na świecie i drugą najczęstszą przyczyną zgonów związanych z rakiem u kobiet. Naukowcy odkryli, że jednym ze sposobów zmniejszenia śmiertelności na raka jest zapobieganie, a można to osiągnąć poprzez jedzenie kurkumy. Ta przyprawa z rodziny imbirów zawiera kurkuminę, polifenol o właściwościach antyoksydacyjnych i chemoprewencyjne. Przewlekłe zapalenie jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju i przerzutowego postępu nowotworu, a stwierdzono, że właściwości przeciwzapalne kurkuminy zmniejszają powstawanie raka piersi, wynika z badań przeprowadzonych w Molecular Oncology .

Chleb pełnoziarnisty

Badanie Harvardu wykazało, że jedzenie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik może zmniejszyć ryzyko raka piersi częściowo poprzez pomoc w obniżeniu wysokiego poziomu estrogenów we krwi, które są silnie związane z rozwojem raka piersi. I tylko jedna kromka chleba pełnoziarnistego może dostarczyć do 6 gramów błonnika! Dowiedz się więcej o tym, jak włókno wpływa na Twoje zdrowie w naszym ekskluzywnym raporcie, Co się dzieje, gdy nie jesz wystarczająco dużo włókien.

Pomidory

Dzięki wysokiej koncentracji likopenu przeciwutleniaczy, pomidory mogą pomóc chronić nasz DNA przed uszkodzeniem, które może prowadzić do raka sutka, endometrium, płuc, żołądka, gruczołu krokowego i raka nerkowokomórkowego, jak podają naukowcy. Ponieważ naukowcy z Ohio State odkryli, że proces ogrzewania zwiększa ilość likopenu, który jest dostępny dla twojego ciała, aby wchłonąć, upewnij się, że dodajesz pomidorową, smażone pomidory lub organiczny sos pomidorowy do omletów, dań z kurczaka i makaronu, aby czerpać korzyści.

Orzeszki ziemne

Jeden z najbardziej niedocenianych rakotwórców tej bandy, orzeszki ziemne, są doskonałym źródłem cholin rakotwórczych. Journal of the American Society for Experimental Biology odkrył, że kobiety, które spożywały największą ilość choliny miały najniższe ryzyko raka piersi w porównaniu z tymi, które spożywały najmniej. I inne badania połączone i niedobór choliny z wyższym ryzykiem raka wątroby, jak również inne skutki zdrowotne, takie jak stłuszczenie wątroby. Kolejny powód stłuszczenia wątroby? Za dużo jednego rodzaju cukru: dowiedz się, co w naszym raporcie, Każdy Popularny dodany słodzik-ranking!

Zielona herbata

Zielona herbata jest pakowana w polifenole, przeciwutleniacz o ogromnych korzyściach zdrowotnych, w tym właściwościach przeciwrakowych. W badaniu zdrowych kobiet amerykańskich w Narodowym Instytucie Raka (National Institute of Health) naukowcy odkryli, że ci, którzy pili co najmniej jedną filiżankę zielonej herbaty dziennie, mieli mniej estrogenów w moczu - znanego czynnika rakotwórczego piersi - niż osoby nie pijące herbaty.

Granat

Od wieków granaty są powiązane z płodnością i zdrowiem, ale dziś eksperci są zafascynowani zdolnością wysiewanego owocu do hamowania wzrostu hormonozależnego raka piersi. Według badań opublikowanych w Cancer Prevention Research, kwas elagowy w owocach granatu może pomóc chronić się przed rakiem poprzez hamowanie produkcji estrogenu i zapobieganie wzrostowi komórek raka sutka. Podczas gdy potrzebne są dalsze badania, naukowcy twierdzą, że ludzie mogą rozważyć jedzenie większej ilości granatów, aby chronić się przed rakiem. Idź, weź swoją pom! Maliny, truskawki, żurawina, orzechy włoskie i pekan są również bogate w kwas elagowy, ale mają różne ilości cukru owocowego.

Pokarmy, które zwiększają odporność i nastrój

Z żonglowaniem między pracą, dziećmi i samym sobą, nic dziwnego, że kobiety częściej niż mężczyźni odczuwają lęk i depresję, a co roku prawie 12 milionów kobiet cierpi na depresję. Kiedy poziom stresu jest wysoki, narażasz również swój układ odpornościowy na ryzyko, a poza tym faktem, że około 75 procent ludzi, którzy żyją z chorobami autoimmunologicznymi, to kobiety, wynika z danych Amerykańskiego Stowarzyszenia Chorób Chorobowych (American Autoimmune Related Diseases Association). Następujące pokarmy będą walczyć z hormonami stresu, które sieją spustoszenie w twoim układzie odpornościowym (i talii) i pomagają złagodzić problemy związane z zaburzeniami autoimmunologicznymi.

Herbata rooibos

Kiedy lęk się unosi, jesteś na łasce hormonów stresu, takich jak kortyzol: "hormon tłuszczu z brzucha", który wyciąga lipidy z krwioobiegu i przechowuje je w komórkach tłuszczowych. Odwróć się do herbaty rooibos, jednej z najpopularniejszych herbat w bestsellerowym 7-dniowym czyszczeniu z płaskimi brzuchami. Co sprawia, że ​​herbata rooibos szczególnie dobrze działa kojąco na umysł, to unikalny flawonoid o nazwie aspalathin. Badania pokazują, że ten związek może redukować te hormony stresu, które mogą prowadzić do depresji, a także powodować gromadzenie się głodu i tłuszczu. Picie herbaty rooibos jest w rzeczywistości jedną z 10 porad dotyczących odchudzania z całego świata; możesz odgadnąć, który kraj?

Grzyby Portabella

Grzyby są nie tylko bardzo niskokaloryczne, ale także dobrym źródłem potasu, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi i kompensuje negatywne skutki nadmiaru sodu. Kolejny powód, aby dodać warzywa do twojej listy zakupów: Badacze z University of Florida wykazali zwiększoną odporność u ludzi, którzy jedli 4 uncje gotowanych grzybów każdego dnia przez cztery tygodnie. Eksperci przypisują wzrost wysokim poziomom witaminy D w grzybach, a grzyby portobello charakteryzują się największą koncentracją.

Brazylijskie orzechy

Jedną szczególną chorobą autoimmunologiczną dotykającą kobiety jest zapalenie tarczycy Hashimoto, stan, który prowadzi do 80 procent wszystkich przypadków niedoczynności tarczycy. W tym stanie twój system odpornościowy atakuje tarczycę - gruczoł, który kontroluje twój metabolizm, powodując, że ma on zmniejszoną funkcję i powoduje uczucie ospałości i prawdopodobnie przybrania na wadze. Aby zmniejszyć liczbę przeciwciał przeciwtarczycowych, rozważ dodanie do swojej diety orzechów brazylijskich. Te orzechy są bogate w selen, minerał, który działa jak "włączony" do prawidłowej funkcji tarczycy. Pomaga także chronić gruczoł przed zapalnymi produktami ubocznymi produkcji hormonów tarczycy. Wiele osób cierpiących na powolną tarczycę lub choroby tarczycy wykazuje niedobory selenu, a badania pokazują, że suplementacja 80 mikrogramów na dobę - o tym, co można znaleźć w jednym z nakrętek brazylijskich - pomaga w zmniejszeniu przeciwciał przeciwtarczycowych.

Buraki

Oprócz tego, że są źródłem wielu fitochemikaliów, buraki są unikalnym źródłem pigmentów betalainowych, które wykazują silne działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i chemoprewencyjne. Jeden z tych pigmentów, betaina, jest składnikiem odżywczym, który nie tylko zwalcza stan zapalny, ale także jest znany z poprawy metabolizmu, pozytywnie wpływa na mechanizm oporności na insulinę, wyłącza geny, które zachęcają do zatrzymania tłuszczu i poprawia nastrój. To dlatego, że betaina podnosi poziomy serotoniny (hormonu dobrego samopoczucia) w mózgu. Te warzywa korzeniowe są również jednym z 14 leczniczych środków przeciwzapalnych, które pomogą Ci w walce z przybieraniu na wadze!

Pokarmy, które pomogą Ci wyglądać fantastycznie

Szukanie wszystkiego, co najlepsze, to codzienna praca dla kobiet. Dzieje się tak dlatego, że gdy dobrze wyglądamy, czujemy się dobrze, a badania wykazały, że lepiej wykonujemy swoje zadania. Ale dlaczego miałbyś wydawać ciężko zarobione pieniądze na serum i fantazyjne balsamy, skoro możesz utrzymać zdrową, sprężystą i promienną skórę, jedząc te produkty? Niezależnie od tego, czy musisz leczyć trądzik, zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się, zmniejszać zmarszczki na skórze, uzyskiwać zdrowe włosy czy walczyć z innymi brzydkimi stanami skóry, odpowiednia dieta może być cenną pomocą. Zjedz te produkty, aby odżywić włosy i skórę, aby uzyskać zdrowy blask, którego szukasz.

Czerwone papryki

Pomarańcze mają duże znaczenie dla witaminy C, ale papryka jest w rzeczywistości najlepszym źródłem. Witamina C znana jest ze swojej skóry i korzyści immunologicznych. Naukowcy z Wielkiej Brytanii analizowali spożycie witaminy C u 4025 kobiet i odkryli, że ci, którzy jedli więcej, mieli mniej zmarszczek i suchości. Dodatkową korzyścią jest to, że chociaż otrzymanie wystarczającej ilości witaminy C nie zapobiegnie przeziębieniu lub grypie (możesz za to winić swoje dzieci), badania pokazują, że może to pomóc szybciej odzyskać zdrowie.

Kolendra

Jeśli masz cellulit, na pewno nie jesteś sam. Ten stan kosmetyczny dotknie prawie 90% kobiet w pewnym momencie ich życia, nawet kobiet, które są sprawne i trymowane. To dlatego, że cellulit jest po prostu tłustym pchnięciem w skórę, a jego pojawienie się oznacza, że ​​kolagen twojej skóry jest zbyt słaby, aby wspierać gładszą, pozbawioną zmarszczek skórę. Jednym z rozwiązań jest jedzenie świeżych ziół, takich jak kolendra, które sprzyja detoksykacji, pomagając usunąć metale ciężkie z organizmu, które mają tendencję do ukrywania się w komórkach tłuszczowych. Te metale ciężkie mogą zakłócać prawidłowe funkcjonowanie tkanek, a w rezultacie zapobiegać gojeniu i funkcjonowaniu. Redukując ogólne toksyny w organizmie, możesz pomóc pozbyć się nadmiaru zmagazynowanego tłuszczu, co może pomóc zmniejszyć cellulit. Sprawdź te 29 niesamowitych przepisów, które redukują cellulit.

Słodkie ziemniaki

Kobiety nie tylko są bardziej narażone na choroby oczu, takie jak zaćma, jaskra i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD), są również bardziej narażone na ogólne schorzenia, które wpływają na ich wzrok, takie jak cukrzyca, która wpływa na jedna na dziesięć amerykańskich kobiet powyżej 20. roku życia. Zabij dwie pieczenie na jednym ogniu słodkimi ziemniakami. Bulwy te są bogate w beta-karoten, prekursor witaminy A - niezbędnego składnika odżywczego, który chroni i utrzymuje zdrowie oczu - a pół szklanki zapewnia 80% twojego DV. Aha, i czy wspominaliśmy, że badanie opublikowane w czasopiśmie " Evolution and Human Behavior" wykazało, że produkty bogate w karotenoidy (takie jak słodkie ziemniaki) mogą zapewnić zdrowszą, atrakcyjniejszą i bardziej promienną poświatę niż w przypadku ekspozycji na słońce? Mogą!

Grzyby shiitake

Niezupełnie gotowy, by dołączyć do klubu z solą i pieprzem? Uzyskaj więcej miedzi w swojej diecie. Badania w czasopiśmie Biological Trace Elemental Research wykazały, że przedwcześnie starzejący się osobnicy mieli znacznie niższy poziom miedzi niż w grupie kontrolnej. Twoje ciało wymaga miedzi do produkcji pigmentu dla twojej skóry i włosów, a grzyby shiitake są jednym z najlepszych źródeł żywieniowych. Tylko pół filiżanki zapewnia 71 procent zalecanego dziennego spożycia miedzi!

Woda zdrojowa

Ile produktów i korektorów kupiłeś, aby pokryć te brzydkie, podpuchnięte, cienie pod oczami? Mogą być oznaką braku snu, ale może to również wskazywać na inny, bardziej powszechny problem: odwodnienie. Słone pożywienie, alkohol, ćwiczenia fizyczne, gorąca pogoda i po prostu brak picia wystarczającej ilości wody mogą wywołać stan zapalny, który powoduje pojawienie się tych szopowych oczu. Zacznij uzupełniać swoje ciało tymi wodami detoksykującymi: pokrój trochę owoców cytrusowych (skórka), zanurz w dzbanie z lodowatej wody i wypij. Witamina C w cytrusach pomoże zrównoważyć poziom elektrolitów i wydalić nadmiar masy wody, podczas gdy d-limonen w skórze działa jako silny związek przeciwzapalny, który pomaga usuwać toksyny z organizmu.

Natto

Natto to japońskie danie wytwarzane przez gotowanie i fermentowanie soi z bakteriami, które zwiększają wartość odżywczą fasoli. Natto jest wyjątkowe pod tym względem, że jest najwyższej jakości źródłem witaminy K2 - witaminy, która jest ważna dla zdrowia układu krążenia i kości, a także promuje elastyczność skóry, aby zapobiegać powstawaniu zmarszczek. Ponadto, natto jest silnym źródłem probiotyków do gojenia jelit. Zdrowe jelito może zatrzymać stan zapalny, co naukowcy twierdzą, że może mieć wpływ na zdrowie naszej skóry, ponieważ wiele problemów, takich jak trądzik, egzema i łuszczyca, wynika z zapalenia.

Żywność dla płodności

Jeśli jesteś w fazie szukania tej bułki w piekarniku, jest kilka pokarmów, które możesz dodać do swojej diety, aby poruszać się i przygotować ciało dla innego kumpla. Noshing na właściwych pokarmach może wspierać zdrowie pochwy, zwiększyć nastrój i zwiększyć libido, dzięki czemu możesz skupić się na ważniejszych rzeczach.

Wołowina karmiona trawą

Może to być nie tylko twój szalony, zajęty harmonogram, który sprawia, że ​​jesteś zbyt zmęczony na seks. Jedną z głównych przyczyn zmęczenia u kobiet jest niedobór żelaza lub niedokrwistość, która jest zwykle spowodowana utratą żelaza we krwi z powodu ciężkich miesiączek lub ciąży. Stan ten może zniszczyć energię i może powodować uczucie wyczerpania, osłabienie i drażliwość. Mięso wołowe karmione trawą to idealne rozwiązanie: dostarcza organizmowi żelaza z hemu, formy żelaza łatwiej wchłanianego przez organizm w porównaniu z żelazem niehemowym, które można znaleźć w szpinaku lub w produktach wzbogaconych w żelazo. Mięso z wołowiny karmionej trawą zapewnia również dodatkowe korzyści, które zawierają do 5 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż wołowina podawana z kukurydzy i zawiera dwa razy więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA) - kwasu tłuszczowego, który, jak wykazano, wykazuje działanie przeciwnowotworowe, właściwości przeciw otyłości, przeciwcukrzycowe i przeciwnadciśnieniowe. Zawiera również do dziesięciu razy więcej witaminy E zwiększającej odporność, która działa również jako silny przeciwutleniacz w obliczu wolnych rodników.

Nasiona lnu

"Jeśli czujesz się trochę sucho przed seksem, spróbuj podjadać nasiona lnu. Len zawiera bogate źródło fitoestrogenów, które pomagają zwiększyć poziom estrogenu i smarować pochwę ", mówi dietetyk Cassie Bjork, RD, LD.

Jogurt grecki

Jogurt bogaty w probiotyki jest świetny dla zdrowia trawiennego wszystkich osób, ale probiotyki są szczególnie ważne dla zdrowia dróg moczowych i pochwowych kobiet. Probiotyki to dobre bakterie, które żyją w jelitach i odgrywają istotną rolę we wszystkim, od utrzymania nastroju i wagi po równoważenie naszego układu odpornościowego. Jeśli równowaga waszych dobrych bakterii jest wyłączona, gdy bakterie zła przenoszą się z organizmu przez przejazd przez okrężnicę, ze względu na bliskość mogą ponownie skolonizować pochwę i drogi moczowe. Aby wesprzeć odnowę zdrowej flory jelitowej, zjedz jogurt lub jeden z tych jogurtowych produktów probiotycznych.

Pokrzywa

W przeciwieństwie do tego, co można by pomyśleć, zwykła pokrzywa jest czymś więcej niż brzydkim, kolczastym chwastem. Pokrzywa zwyczajna jest bogatym źródłem żelaza i kwasu foliowego pochodzenia roślinnego, a badanie z 2013 r. Wykazało, że jego właściwości przeciwbólowe mogą przynieść korzyści zarówno anemii, jak i sezonowym alergiom i zakażeniom UTI. Zawiera również witaminę K, która pomaga w krzepnięciu krwi, więc jest to wspaniałe, jeśli masz skłonność do niedokrwistości z powodu ciężkich okresów. Zrób herbatę dodając do wody 1 łyżkę suszonego ziela pokrzywy i stromo przez co najmniej 30 minut. Jest to również jeden z 20 najlepszych wiosennych pokarmów, które pomogą Ci zrzucić ciężar zimowy.

Sok żurawinowy

Około 60 procent kobiet doświadcza tej wspólnej kwestii (i boleśnie częstego oddawania moczu) w ciągu ich życia. Okazuje się, że środek zaradczy twojej mamy może pomóc! Według badań przeprowadzonych w American Journal of Obstetrics & Gynecology, kiedy kobiety przyjmowały pigułkę z sokiem żurawinowym, odpowiadającą dwóm 8-uncjowym porcjom soku żurawinowego przez 6 tygodni po zabiegu ginekologicznym, zmniejszyło częstość występowania UTI o połowę. Dwa składniki w żurawinach-fruktozach i proantocyjanidynach typu A (PAC) mogą pomóc w zapobieganiu powstawaniu ZUM poprzez wybór lepszych szczepów w kale lub poprzez bezpośrednie zapobieganie bakteriom i E. coli w szczególności przy przyleganiu do ściany pęcherza moczowego. Może to uniemożliwić pojawienie się ZUM, ale nie zabije bakterii po ich ustaleniu; w takim przypadku tylko antybiotyki na receptę mogą zapewnić ulgę.

ostrygi

Ostrygi są pełne cynku, a kobiety z wyższym poziomem cynku w ich organizmie wykazują wyższy popęd płciowy niż te z niższym poziomem. Łatwo jest dostać się do niego w happy hour: Tylko pół ostryg na półmorze zapewni ci 33 mg cynku, ponad dwa razy więcej niż 14 mg RDA dla dorosłych kobiet.

soczewica

Fasola, fasola, owoc muzyczny, im więcej jesz, tym więcej ... możesz zmniejszyć objawy PMS, takie jak głód 24/7, wahania nastroju i zatrzymywanie wody? To prawda! A wszystko to dzięki ich wysokim poziomom magnezu. Minerał pomaga organizmowi wypłukać wodę, a także może podnieść poziom serotoniny - hormon, który utrzymuje nastrój stabilny i apetyt pod kontrolą. Ale to nie wszystko! Soczewica jest bogata w błonnik, substancję odżywczą odpowiedzialną za działanie obniżające poziom cholesterolu. W rzeczywistości naukowcy odkryli związek pomiędzy mniejszą częstością występowania chorób układu krążenia i większym spożyciem roślin strączkowych, takich jak soczewica, jak wynika z badań przeprowadzonych w Archives of Internal Medicine .

Foods For You & Baby

Nie ma lepszego sposobu na wychowanie zdrowego dziecka niż jedzenie, które jesz przed i podczas ciąży. Badania pokazują, że zbilansowana dieta, taka jak ta opisana w naszej nowej książce, Eat This, Not That! Kiedy się spodziewasz - zmniejsza liczbę powikłań, łatwiejsze dostawy, mniej wad wrodzonych i szczęśliwsze, lepsze dzieci po urodzeniu. (To prawda, to, co dziś spożywasz, może decydować o tym, co chcą jeść jutro, a nawet jak często zachorują.) Oto kilka produktów, które powinieneś dopasować do swojej diety, gdy nosisz dodatkowego pasażera. I sprawdź Zjedz to, nie to! Kiedy się spodziewasz za nasz zatwierdzony przez lekarza plan jedzenia w trymestrze-do-trymestru!

szpinak

Posiadanie zdrowej społeczności drobnoustrojów jelitowych jest bardzo ważne zarówno dla zdrowia matek, jak i dla niemowląt. Wiele badań wykazało, że zdrowy mikrobiom może chronić zarówno Ciebie, jak i Twojego malucha przed atakami układu immunologicznego, takimi jak alergie, i pomóc w uniknięciu stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciążowej, infekcji pochwy i nadmiernego przybierania na wadze. Z drugiej strony, gdy twoje jelito jest nieskuteczne, badanie opublikowane w badaniu pediatrycznym zauważyło, że twoje dziecko może mieć zaburzony rozwój mózgu, a inne badania sugerują, że twoje potomstwo może być predysponowane do otyłości.

Jedzenie probiotyków z jogurtu i sfermentowanej żywności może pomóc, ale czasami, gdy żywność jest pasteryzowana (co jest koniecznością, aby uchronić się przed podatnością na infekcje bakteryjne zagrażające ciąży), zmniejsza się ich poziom probiotyków. Dlatego jednym z najbezpieczniejszych sposobów na poprawę zdrowia jelit podczas ciąży jest jedzenie większej ilości prebiotyków, takich jak szpinak. Ta super-warzywka jest pełna sulfoquinovose, źródła pokarmu dla twoich jelitowych robaków, które to badania odkryły, że odgrywają rolę w tworzeniu bariery ochronnej w jelicie, zapobiegając wzrostowi i kolonizacji złych bakterii.

Nasiona dyni

Jeśli myślisz, że nigdy nie będziesz kulturystą - pomyśl jeszcze raz. Dosłownie budujesz ciało w czasie ciąży, co oznacza, że ​​musisz także zacząć pompować żelazo. Po prostu nie ten sam rodzaj. Pobranie większej ilości minerału, żelaza, pomoże twojemu ciału w wytworzeniu krwi, która pomaga transportować potrzebne ilości tlenu dziecku. Niedobór może zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej, a nawet śmiertelności matek i niemowląt. Najlepszą rzeczą w nasionach dyni jest to, że wystarczy je spożywać w niewielkich ilościach, aby czerpać korzyści: jedna uncja zawiera ponad 8 gramów białka i 23 procent zawartości żelaza w diecie! Nakarm jogurtem lub płatkami owsianymi z nasionami lub zmiel je w miksie szlakowym na przekąskę na wynos.

Komosa ryżowa

To pradawne ziarno bezglutenowe jest reklamowane ze względu na wyjątkową równowagę oleju, błonnika, białka i tłuszczu. Quinoa zawiera dużo kwasu foliowego, magnezu, fosforu i manganu, co sprawia, że ​​jest to bogate w składniki odżywcze źródło węglowodanów, które zapewnia długotrwały poziom energii i pomaga karmić swoje dziecko. Co więcej, jest to kompletne białko, co oznacza, że ​​ma wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, co sprawia, że ​​jest szczególnie korzystne dla tych, którzy nie jedzą produktów zwierzęcych i oczekujących matek. Białko ma zasadnicze znaczenie dla zdrowego wzrostu i rozwoju płodu, ale także dla wspierania silnego rozwoju tkanek wspomagających płód, w tym łożyska i błony pozapłodowe, dlatego wymagania dotyczące białka dla kobiet w ciąży są wyższe niż u kobiet nie będących w ciąży.

brokuły

Nic dziwnego, że mama zawsze próbowała nakłonić cię do zjedzenia brokułów; to całkiem pożywienie! Tylko pół filiżanki ugotowanego brokułu zawiera 85 procent witaminy C DV. Witamina C ma kluczowe znaczenie dla produkcji kolagenu: białka strukturalnego niezbędnego do budowy kości, chrząstki, ścięgien i skóry (dlatego jest potrzebna w czasie ciąży), a także do utrzymania młodzieńczego wyglądu i elastyczności własnej skóry. Nie wspominając, witamina działa również w celu zwiększenia wchłaniania przez organizm żelaza, co jest niezbędne do prawidłowego transportu tlenu we krwi.

Imbir

Niezależnie od tego, czy twój mdłości żołądek spowodowany jest poronieniami związanymi z poronieniem, czy zbliżającą się wizytą teściową, najprawdopodobniej pomoże im imbir. Przegląd sześciu podwójnie ślepych randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych opublikowanych w czasopiśmie Obstetrics & Gynecology wykazał, że imbir był skutecznym lekiem na mdłości i wymioty podczas ciąży. Badania od 2009 do 2012 r. Wykazały również wielki sukces w walce z nudnościami związanymi z chemioterapią.

Mleko migdałowe

Masz mleko? Cóż, powinieneś! Wapń ma kluczowe znaczenie w budowaniu kości, zębów, mięśni i nerwów Twojego malucha, a jeśli nie masz dość, twoje ciało może zacząć wyciągać niektóre z własnego układu kostnego. I to z pewnością nie jest dobra wiadomość, ponieważ wszystkie kobiety są zagrożone rozwojem osteoporozy, choroby, która powoduje słabe i kruche kości. Podczas gdy ćwiczenia takie jak bieganie mogą pomóc w poprawie gęstości kości, wapń w połączeniu z witaminą D są zasadniczymi częściami równania. Wapń może nie tylko utrzymać zdrowe i mocne kości, ale także pomaga zwalczać tłuszcz i przybierać na wadze. Podczas gdy mleko jest klasycznym źródłem wapnia, picie pełnego mleka w czasie ciąży wiąże się z większą niż normalną masą urodzeniową, wynika z badań, więc zalecamy trzymać się mleka migdałowego.

Jajka

FDA zaleca kobietom w ciąży otrzymanie 600 jm witaminy D dziennie podczas ciąży, a budzenie się z dwoma jajami na śniadanie obniży tę liczbę o 100 IU. Ta witamina jest tak ważna, ponieważ oprócz pomagania twojemu organizmowi w wchłanianiu wapnia w kościach, witamina D ma kluczowe znaczenie dla zdrowej skóry i wzroku, a także wiąże się z mniejszą szansą na stan przedrzucawkowy - poważny stan, który może zagrażać Twojemu zdrowiu. Co więcej, badanie opublikowane w czasopiśmie The Journal of Allergy and Clinical Immunology wykazało, że większe spożycie witaminy D (równoważne tym dwóm jajeczkom) podczas ciąży wiązało się z 20 procentowym gorszym katarem siennym u jej dziecka w wieku szkolnym. A co do twojego zdrowia? Stwierdzono, że witamina słoneczna zmniejsza ryzyko chorób serca i zapobiega rakowi piersi, jelita grubego i jajnika, mówią naukowcy z Uniwersytetu San Diego w San Diego.

Szparag

W całym kraju każdego roku odnotowuje się 4 000 cewek cewy nerwowej (NTD), co czyni je jedną z najczęstszych wad wrodzonych. NTD to grupa zaburzeń rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego. Ponieważ ta część płodu rozwija się w ciągu pierwszych kilku tygodni, co może nastąpić, zanim kobieta dowie się, że jest w ciąży, lekarze zalecają wszystkim kobietom, które są aktywne seksualnie lub planują ciążę, spożywać kwas foliowy - witaminę B, która jest używana przez organizm do produkcji DNA dziennie. Aż 70 procent NTD można zapobiec, jeśli kobiety spożywają tylko 0, 4 mg / dzień kwasu foliowego, a filiżanka gotowanych szparagów daje dwie trzecie tej rekomendacji.

Dorsz

Dorsz jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a jednocześnie ma niską zawartość rtęci. To dlatego, że omega-3 znajdujące się w rybach są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu u dzieci. Niedawne badanie obserwacyjne opublikowane w American Journal of Epidemiology wykazało, że matki, które zjadały zalecone przez FDA trzy porcje ryb tygodniowo podczas ciąży, rodziły dzieci, które miały wyższy iloraz inteligencji i mniejszą nieuwagę, nadpobudliwość i objawy autyzmu niż te, które spożywały najmniej ilość ryb - niezależnie od ilości rtęci obecnej w rybach. Naukowcy przypisują te pozytywne korzyści neurologiczne DHA, jednemu z omega-3 w rybach, które są ważne w budowaniu neuronów i błon komórkowych.

Pokarmy, które pomogą Ci przejść przez menopauzę

Skurcze, zmiany nastroju, wzdęcia i uporczywe zmęczenie spowodowane brakiem snu to tylko niektóre z objawów, które przechodzi kobieta w okresie menopauzy - i nie są zbytnio zabawne. Badania łączą wyniszczające objawy menopauzy ze spadkiem poziomu estrogenu, ponieważ twoje jajniki przestają produkować hormony. Stwierdzono, że te pokarmy łagodzą niektóre z tych poważnych objawów, aby pomóc Ci starzeć się z gracją.

szałwia

Sheila Kingsbury, ND, przewodniczący Wydziału Medycyny Botanicznej na Uniwersytecie Bastyr wyjaśnia: "Sage został przekazany z pokolenia na pokolenie w zachodniej tradycji ziołowej jako lekarstwo na gorące uderzenia". A teraz jedna z pierwszych prób klinicznych przetestowanie tej starożytnej metody opublikowanej wyniki w czasopiśmie, Advances in Therapy, potwierdzające, że leczenie kobiet w okresie menopauzy tabletek świeżych liści szałwii raz dziennie przez 8 tygodni znacznie zmniejsza średnią liczbę łagodnych uderzeń gorąca o 46% i bardzo poważne oparzenia przez 100%. "Sage został również użyty w kulturach indiańskich, aby usunąć negatywną energię, więc może pomóc złagodzić niektóre irracjonalne lęki, które mogą przechodzić przez głowę podczas menopauzy", mówi zielarz Margi Flint, autor The Practising Herbalist.

guacamole

Tak, twoja ulubiona kąpiel to tak naprawdę funkcjonalna żywność! Wiele kobiet cierpi na niezdolność zasypiania podczas menopauzy, a jedyną rzeczą, która może pomóc w zdobyciu niektórych ZZZs, jest para łyżek guac. (Ale zachowaj to, aby tylko jeden lub dwa guac był również bogaty w tłuszcze, co zabierze twoje ciało dłużej do strawienia, utrzymując twoje ciało w pracy późno niż drzemiąc.) A to dlatego, że awokado są bogatym źródłem relaksującego mięśnie mineralnego magnezu . W badaniu przeprowadzonym w Journal of Research and Medical Sciences, magnez miał pozytywny wpływ na jakość snu u osób starszych z bezsennością poprzez wydłużenie czasu spania w łóżku. Awokado zawiera także tryptofan, prekursor uspokajający i hormony regulujące sen, serotoninę i melatoninę. Przeczytaj te 30 najlepszych i najgorszych produktów do spania, aby dowiedzieć się więcej o jedzeniu lub o tym, żeby przestać liczyć owce.

Banany

Według nowego badania opublikowanego przez American Physiological Society, ryzyko zawału u kobiet wzrasta po menopauzie ze względu na obniżony poziom estrogenu. Przed menopauzą kobiety mają mniejsze ryzyko udaru mózgu w porównaniu do mężczyzn z powodu ich poziomu estrogenów, które organizm wykorzystuje w celu powstrzymania komórek odpornościowych od nadaktywności po udarze, co powoduje zabijanie komórek mózgowych zamiast ich naprawy. FDA odkrył, że "połączenie niskonasiarczkowego, wysokiego potasu jest związane z najniższym poziomem ciśnienia krwi i najniższą częstotliwością udaru u osób i populacji." Cóż, zgadnij co? Banany są bogate w potas i zawierają niewiele sodu, a owoce są oficjalnie uznawane przez FDA za zdolne do obniżenia ciśnienia krwi i ochrony przed zawałem serca i udarem mózgu.

Jagody goji

Według badań opublikowanych w czasopiśmie " Menopauza", kobiety, które zgłosiły mniej niż 3 sesje po 30 minut aktywności fizycznej w tygodniu, miały bardziej nasilone objawy menopauzy - od uderzeń gorąca i stawów do obniżenia nastroju i lęku - niż osoby bardziej aktywne. Aby uzyskać trochę energii, która pomoże Ci zmotywować się do ćwiczeń, przygotuj jagody goji. Badania opublikowane w Journal of Alternative & Complementary Medicine wykazały, że 50 procent osób, które pili sok Goji codziennie przez dwa tygodnie, zgłosiło mniej zmęczenia, więcej energii w ciągu dnia i większą wydajność sportową w porównaniu do wcześniej, zanim zaczęli pić sok Goji.

Jarmuż

Wiesz już, że kale to pożywienie, ale dzięki obecności witaminy K, silnego budulca kości, zyskuje kobiecy status supergwiazdy. Badacze z University of Toronto odkryli, że kobiety po menopauzie, które jadły diety bogate w witaminę K przez dwa lata, doświadczyły 50-procentowej redukcji złamań i 75-procentowego zmniejszenia częstości występowania raka w porównaniu do osób, które zażywały placebo. Eksperci przypisują korzyści witaminy K w zwiększaniu wytrzymałości kości poprzez aktywację białek kostnych potrzebnych do odparcia osteoporozy - okaleczającej choroby kości, która dotyka kobiety czterokrotnie częściej niż mężczyźni.

Ciecierzyca

Badania wykazały, że wiele wyniszczających objawów peri i postmenopauzy jest spowodowanych niskim poziomem estrogenu, który występuje z powodu braku hormonów jajników. Na szczęście dla ciebie strona hummusa lub którykolwiek z tych niesamowitych, zaskakujących receptur ciecierzycy może pomóc twojemu ciału regulować te hormony i pomóc z twoimi symptomami menopauzy, według badań opublikowanych przez Chińskie Towarzystwo Farmakologiczne. To dzięki wysokim poziomom składników odżywczych ciecierzycy, znanych jako izoflawon. Izoflawony działają jako fitoestrogeny u ludzi; innymi słowy, naśladują strukturę estrogenu, pozwalając im funkcjonować w tych samych szlakach estrogenu.