"Czy można bezpiecznie zakładać, że uzupełnisz fantazyjne i precyzyjnie dostrojone Maserati za pomocą paliwa premium?" - pyta Lisa Davis, PhD, LDN, Chief Nutrition Officer w Terra's Kitchen. Założę się. A teraz zwróćmy się do twojego ciała. Aby mógł on optymalnie funkcjonować, jaki rodzaj paliwa należy uzupełnić? Enter: czyste jedzenie. "Zobacz plan czystego odżywiania jako najlepsze paliwo dla organizmu, który oferuje bogate w składniki odżywcze, kontrolowane porcjami, bogate w przeciwutleniacze pokarmy i posiłki wolne od dodatków i potencjalnych toksyn" - mówi dr Davis.
"Chociaż nie ma definicji klinicznej, czyste odżywianie ogólnie odnosi się do sposobu produkcji żywności. Chodzi o ścieżkę, z której pochodzi (gospodarstwo = czyste, zakład produkcyjny = nie tak dużo) do twojego talerza. Produkty spożywcze z większą liczbą kroków wzdłuż tej ścieżki (np. Niewielka podróż do zakładu produkcyjnego) są generalnie uważane za mniej czyste "- dodaje Samantha Cassetty, MS, RD. Czyste odżywianie to nie tyle dieta, co styl życia, który zbliża się do wypierania złych pokarmów i wsuwania się do jak największej ilości zdrowej żywności.
"Jedzenie czyste daje ciału to, czego potrzebuje, aby się dobrze rozwijać. Chodzi o uciec od "fałszywych artykułów spożywczych" i obejmując prawdziwe. Kiedy przestawiamy się na jedzenie, odświeżamy nasze nawyki żywieniowe i jemy bez ograniczania głównych grup żywności, a nawet liczenia kalorii! Nie tylko odwracamy się od choroby, jedząc w ten sposób, ale tracimy na wadze i rozkurczamy, czujemy się komfortowo w naszym ciele i wyglądamy tak, jak powinniśmy "- mówi Lisa Hayim, zarejestrowana dietetyk i założycielka The WellNecessities. Zarejestruj nas! Oto sekrety ekspertów, aby dostać się do tego szczęśliwego, zdrowego miejsca.
Przywróć węglowodany!
Shutterstock Tak, dobrze to przeczytałeś. Węglowodany nie są złoczyńcą, ludzie. A jedzenie czyste nie oznacza, że musisz zrezygnować z tego ważnego makroelementu. (Twoje ciało potrzebuje wszystkich trzech - węglowodanów, białka i tłuszczu - aby przetrwać i dobrze się rozwijać.) Hayim go łamie: "Carbs po prostu mają zły rap! Tak, większość pakowanych produktów o wysokiej zawartości cukru jest węglowodanowo-gęsta, ale węglowodany, w ich naturalnym źródle, są tak samo ważne (jeśli nie ważniejsze), aby pomóc twojemu ciału funkcjonować jak inne makroskładniki, białka i tłuszcz! : "Twój mózg uwielbia węglowodany i nie może nawet bez niego funkcjonować. Ale to nie znaczy, że twój mózg nie kocha Twinkies! Oznacza to, że twój mózg uwielbia pełne ziarna, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, ponieważ są nie tylko czystymi źródłami węglowodanów, ale także zawierają błonnik, witaminy i minerały. "Idź głębiej dzięki tym 20 najgorszym nawykom żywieniowym wszechczasów .
Idź naprzód, załaduj swój talerz
Shutterstock Amen do tego, prawda? "W przeciwieństwie do większości diet, jedzenie czyste pozwala ci jeść więcej, nie mniej. Różnica polega na tym, że możesz jeść więcej i nadal utrzymywać / tracić na wadze, ponieważ robisz więcej świadomych, wykształconych i świadomych wyborów żywieniowych "- mówi Hayim. "Jedzenie czyste nie jest jakąś dietą, która eliminuje główne grupy żywieniowe; zamiast tego zapewnia narzędzia do podejmowania lepszych decyzji w obrębie tych grup żywności. Kiedy jemy czysto, nie ma "zdradzających posiłków", kiedy chcemy poczęstować. W rzeczywistości możesz cieszyć się świętowaniem z umiarem ".
Unikaj jedzenia batonów o niskiej jakości "Power"
Shutterstock Mmmm, to nic takiego jak żłopanie po smacznym białku serwatkowym i maltodekstrynie po ciężkim treningu, prawda? Więc. Źle. Możesz utożsamiać jedzenie z tymi rzekomo zdrowymi batonami, ale mogą ci wyrządzić więcej szkody niż pożytku. "Większość batonów energetycznych jest wypełniona cukrem i złymi jakościowo składnikami, takimi jak izolowane białko sojowe i dodatki chemiczne. Zamiast tego wybierz garść orzechów i kawałek owoców "- radzi Annie Kay, MS, RDN, Lead Nutritionist w Kripalu Center for Yoga & Health.
Bez Meatless co najmniej jeden dzień w tygodniu
Shutterstock Nie, to nie musi być poniedziałek, ale nadal jest ważne. "Aby zmniejszyć emisję dwutlenku węgla i jeść w sposób zrównoważony, spróbuj bezmięsny jeden dzień w tygodniu. Produkty na bazie roślin są często mniej przetworzone niż mięso i oferują obfitość składników odżywczych. Fasola, soczewica, orzechy, nasiona (np. Chia, konopie), tofu i niektóre produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa i gryka, stanowią doskonałe źródło białka "- mówi Alexandra Miller, RDN, LDN, specjalista ds. Dietetyki w firmie Medifast, Inc. MeatlessThursday? Nie przejmuj się, jeśli to zrobimy. Sprawdź więcej tajemnic odchudzających opartych na roślinach, które musisz znać tutaj!
Zerwać z Fried Foods
Shutterstock To będzie łatwiejsze niż rezygnacja z letniego rzucania, obiecuję. I nie zapomnij o poszukiwaniu smażonych potraw ukrywających się pod podstępnymi nazwami: "Oprócz zapomnienia smażonych, smażonych w głębokim tłuszczu i smażonych na patelni potraw, [nix wszystko w menu lub etykiecie] jest chrupiące, zapiekane lub nadziewane . Wszystkie z nich zawierają dużo złych tłuszczów i kalorii i zawierają zerową wartość odżywczą (nawet jeśli wystąpił przed wejściem do frytownicy!). Zamiast tego poszukaj produktów gotowanych na parze, pieczonych, pieczonych, gotowanych, w koszulkach lub palonych ", mówi Peggy Kotsopoulos, RHN, dietetyk i autor Kitchen Cures .
Zrównoważ swój talerz
Shutterstock "Restrykcyjna dieta nigdy nie jest realistyczna na dłuższą metę, więc nauka zrównoważenia twojego talerza może być kluczem do trwałego, czystego odżywiania" - mówi Dr Tasneem Bhatia, MD, znany również jako "Dr.Taz", ekspert od utraty wagi i autor Co lekarze jedzą i 21-dniowa poprawka brzucha . "Użyj mojej reguły 3: 1; każda płyta powinna być 3 części świeża - jak w świeżych warzywach, owocach, chude mięso, zdrowe tłuszcze i jedna część zamrożona, puszkowana lub zapakowana w pudełka. Zmień proporcję świeżości do pakowanego i czystego jedzenia staje się nieuchwytnym celem. "
Czytaj swoje etykiety
Shutterstock Mówimy tutaj o zespole IRL: Intensywnie odczytywane etykiety. Skanowanie statusu Huck Finn nie w szkole średniej. Przeczytaj etykiety: "W mądrych słowach Tosca Reno, jednego z pionierów diety Eat Clean ", jeśli nie możesz tego przeczytać, nie jedz! Jeśli brzmi to skomplikowanie, lub jak słowo prosto z klasy chemii, istnieje szansa, że zostanie dodana do sztucznej ochrony żywności lub osłodzenia jej. Kiedy jemy czysto, staramy się jeść prawdziwe źródła żywności "- mówi Hayim. "Marketing na opakowaniach może być zwodniczy: wystarczy przejść od razu do listy składników i dokonać własnych osądów. Czasami nawet stwierdzimy, że musimy odejść od żywności, która jest oznaczona jako "zdrowa i bezglutenowa" po tym, jak się jej nauczysz. "Pro-tip:" Unikaj dodatków takich jak sztuczne słodziki, barwniki spożywcze i konserwanty BHA / BHT i azotan sodu "- radzi Davis.
Postępuj zgodnie z "Six or Less Rule", gdy zakupy spożywcze
Shutterstock "Dobra zasada to zakupy artykułów spożywczych z sześcioma składnikami lub mniej. Pomaga nam to uniknąć ekstremalnie przetworzonej żywności, która nigdy nie byłaby oczywista z zewnątrz. Na przykład, gdy kupujesz owsiankę, wydaje się oczywiste, że będzie po prostu owies, ale niestety, może on być załadowany wszystkimi rodzajami innych substancji słodzących i konserwujących. Nie ma powodu, aby kupować owies, który jest zrobiony z czegoś więcej niż "tylko owsa", "oferuje Hayim. "Może się okazać, że niektóre z twoich ulubionych potraw, a nawet najbardziej cenione jako" zdrowe pokarmy "składają się z miliardów składników. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje zdecydowanie alternatywna i czystsza wersja tego, co trzeba "poświęcić" na rynku. Czy ten Chocolate Chewy Bar nadal brzmi dobrze z tymi wszystkimi syropami kukurydzianymi, karmelowym kolorem i zawartym w nich olejem sojowym? Nie sądziliśmy. Teraz, gdy wiesz lepiej, sprawdź te 50 Overnight Oats Recipes dla Weight Loss.
Nie skupiaj się na tym, co rezygnujesz
Shutterstock Zamiast tego, załóż go na wszystkie smaczne prawdziwe opcje jedzenia teraz na wyciągnięcie ręki i pokaż kradnąc w swoim zdrowym arsenale jedzenia. "[Zamiast myśleć o tym, co tracisz, zacznij od tego] dodawaj do diety więcej prawdziwych, bogatych w składniki odżywcze pełnych pokarmów i wprowadzaj niewielkie zmiany w składnikach, których używasz regularnie. Jeśli lubisz makaron, wymień biały, wyrafinowany makaron na pełnoziarnisty lub nawet spróbuj wyrabiać makaron z cukinii. Spróbuj wyprażonego chleba zbożowego zamiast całej pszenicy. Spróbuj kluski z makaronem zamiast klarowanego makaronu w azjatyckim sosie. Jeśli jesteś w fast foodie, nie frytki w zestawie do sałatki bocznej ", mówi Kotsopoulos. Małe zmiany powodują duże różnice.
Jedz białko przy każdym posiłku
Shutterstock "Białko pomaga budować i naprawiać mięśnie; Pomaga nam też zachować nas w pełni i zadowolić. Dla wielu włączenie białka na kolację, a nawet lunch, zwykle nie stanowi problemu "- mówi Miller. "Śniadanie jest jednak nieco trudniejsze. Rozłóż białko, które jesz przez cały dzień, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, a apetyt na jedzenie. Szukajcie nieprzetworzonych chudych źródeł białka, takich jak rośliny strączkowe i świeże mięso bez konserwantów, jeśli to możliwe. "Na śniadanie, spróbuj niesłodzonego jogurtu greckiego, jaj lub masła migdałowego rozsmarowanego na grzance z pełnego ziarna z bananem i cynamonem. Bonus: obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się, jakie 7 niesamowitych rzeczy robią banany Twojemu ciału!
Nie przysięgaj na puszki i mrożonki
Shutterstock Tylko dlatego, że pochodzi z puszki, paczkowane lub w zamrożonym przejściu, niekoniecznie musi to przekraczać. "Szukajcie bez soli dodawanych warzyw w puszkach, mrożonych lub suszonych owoców bez dodatku cukru, lub mięs bez konserwantów, takich jak MSG", mówi Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, dietetyk z Nashville i autorka " Schedule Me Skinny": Zaplanuj Schudnij i trzymaj go w ciągu zaledwie 30 minut w tygodniu .
Zerwij z przetworzonym serem
Shutterstock "Czy mogę jeść ser podczas jedzenia?" ... zapytał każdy człowiek w życiu. "Jasne, jeśli ser jest czysty, prosto ze źródła i nieprzetworzony" - żartuje Hayim. "Pożegnaj się z amerykańskim serem i Cheez Whiz, i otwórz ręce na fetę i kozi ser. Zamiast kupować sery w przejściu mleczarskim, sprawdź sekcję świeżego sera i zobacz, co jest dostępne, pamiętając o dacie wygaśnięcia [Zobacz wskazówkę nr 5 powyżej!]. Jeśli ser będzie trwał w twojej lodówce od miesięcy, odejdź! Nie oznacza to również, że można go dodać do każdego posiłku lub włożyć do niego warzywa, ale posiadanie niewielkiej ilości tych czystszych serów kilka razy w tygodniu jest świetnym sposobem na zachowanie ekscytującego i aromatycznego jedzenia ".
Zostań guru uważnego jedzenia
Travis Yewell / Unsplash Bezmyślne odżywianie podczas kontrolowania tempomatu podczas oglądania Netflix lub poruszania się po ruchu to przepis na odpadnięcie z czystego jadącego pociągu. Kiedy bezmyślnie jesz, masz większe szanse na przesadne zło (myśl: nachos, ciasteczka, słodycze). "Uważność jest praktyką medytacyjną, w której zwracasz uwagę na to, co jesz ze wszystkimi zmysłami. Badania pokazują, że kiedy widzimy, smakujemy, wąchamy i czujemy nasze jedzenie, jemy mniej i cieszymy się bardziej ", mówi Kay.
Posłuchaj tego drażniącego głosu, aby zjeść swoją zieloną!
Shutterstock Dokuczliwy? Pfffft. Bardziej jak koniecznie! "Zieloni są podstawową częścią naszej diety. Są naładowane substancjami odżywczymi, aby chronić i zwalczać choroby, mają niską kaloryczność i pomagają alkalizować nasze wnętrze. Jednak możemy o nich zapomnieć, szczególnie gdy ograniczamy dietę. Pamiętaj, aby dostać się do zieleni raz dziennie. Bez względu na to, czy będzie to smoothie, jako podstawa sałatki, czy jako dodatek do obiadu, upewnij się, że zaplanujesz jeden sposób na uzyskanie zieleni dziennie "- mówi Hayim. "Rośliny są sercem każdej zdrowej diety, a gdzieś, gdzieś, trzeba je jeść, aby zarządzać swoją wagą i zachować zdrowie na całe życie. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób zaleca, aby większość z nas spożywała około 9-13 porcji owoców i warzyw dziennie "- dodaje Kay.
Zacznij od jednej dodatkowej porcji zielonych dziennie
Shutterstock Nie każdy rodzi się z naturalnej głowy, i to w porządku. "Dodanie tylko jednej dodatkowej porcji zieleni dziennie [może pomóc] zwiększyć energię i zdrowie", mówi Kotsopoulos. Ciemnozielone warzywa są ładowane w chlorofil, co pomaga zwiększyć liczbę stymulujących wzrost energii, bogatych w tlen i rewitalizujących czerwonych krwinek. Wrzuć garść szpinaku do twoich potraw z makaronem, wrzuć jarmuż do zupy lub wymień całe ziarna na zieloną okładkę. "Aby uzyskać więcej genialnych wskazówek, sprawdź te 20 świeżych wskazówek, jak gotować Kale!
Nie czuj się źle o jedzeniu "To"
Shutterstock "Każdy ma przyjemność od czasu do czasu, a nikt nie je doskonale. W Krypalu jednym z naszych centralnych nauk jest "praktyka, a nie doskonałość", a nauka pokazuje, że poczucie winy za to, co jesz, nikomu nie pomaga - zwłaszcza tobie - komentuje Kay. Jeśli poślizgniesz się i przesadziłeś, przypomnij sobie, że nie pozwolisz, by mały flub wykoleił cały twój ślub, by jeść czysto.
Wypij połowę swojej masy ciała w Uncji wody
Shutterstock "[To zadziała], aby oczyścić cerę i zwiększyć energię. Jedną z głównych przyczyn zmęczenia jest odwodnienie. To samo dotyczy skóry starszej. Nic nie da Ci więcej młodzieńczego blasku niż nawilżenie skóry od środka wodą. Pomaga wypłukać toksyny z twojego ciała i utrzymuje skórę elastyczną "- wyjaśnia Kotsopoulos.
Powiedz Adios do większości innych napojów
Shutterstock Słyszeliście to już wcześniej, ale warto połknąć to zdrowe przypomnienie: "Opuśćcie słodkie napoje, takie jak sok i napój gazowany, i zdecydujcie się na wodę. Zwykła woda jest naprawdę najczystszą opcją; nic lepiej nie nawadnia organizmu "- mówi Miller. Trudno odciąć sobie życie? "Aby uzyskać odrobinę smaku, spróbuj wlewać wodę ze świeżymi ziołami, owocami lub warzywami. Truskawki z bazylią, jeżyny z szałwią i ogórkiem z miętą to tylko kilka opcji. "Lub wypróbuj jedną z tych wspaniałych wód detoksowych, które usuwają wzdęcia.
Przemyśleć przyprawy i sosy sałatkowe
Shutterstock Możesz polegać na nich, by uzyskać regularny smak, ale większość kupowanych w sklepie odmian zawiera kalorie, sód i cukier. "Jednym z moich największych pobudek był ketchup. Uwielbiam ketchup i jem to całe życie i nigdy nie myślałem o tym dwa razy ... dopóki nie przeczytam jego etykiety. Teraz wybieram keczup Annie's Organic, który smakuje tak jak prawdziwe pomidory, jest o wiele mniej bogaty w sód i sprawia, że jedzenie jest mniej uzależniające od jedzenia ", mówi Hayim. "Zamiast mieć wysoko przetworzony sos sałatkowy, spróbuj oliwy z oliwek i octu; [zamiast majonezu] używaj rozgniecionego awokado na kanapce "- mówi Miller.
Jedz lokalnie
Shutterstock Nie martw się, nie prosimy Cię, abyś stał się rzecznikiem dobrych ruchów na poziomie Portlandia i niosąc ze sobą torbę "Eat Local, Think Global", gdziekolwiek jesteś. Ale jedzenie miejscowe może być kluczem do sukcesu w odżywianiu: "Jedzenie lokalne i sezonowe to najlepszy sposób na spakowanie Twojego ciała dobrymi składnikami odżywczymi. Na przykład zjedzenie arbuza (letniego jedzenia!) W środku zimy oznacza jedno: albo genetycznie zmodyfikował się, by rosnąć, albo miał długą podróż, by dostać się w twoje ręce. Tak czy inaczej, nie jest tak pożywne, jak to jest w okresie letnim. Poznaj niektóre z sezonowych produktów żywnościowych, które naturalnie istnieją, i obejmij je. Rynki farmerów to świetny sposób na naukę i kupowanie - wyjaśnia Hayim.
Ban "Diet Foods"
Sean Locke Photography / Shutterstock Toto, już nie jesteśmy w 1979 r. Ziemia Dietetyczna Atkinsa. "Jeśli mówi" dieta ", odejdź. Niedawno odbyłem ostatnią wycieczkę do sklepu z lodami z moją rodziną (tak, nawet dietetycy mają słodycze). Wiedziałem, że nic nie będzie dla mnie dobre, ale chciałem sprawdzić, czy na rynku jest coś nowego. Ku mojemu zaskoczeniu, sklep z lodami wyszedł z "lite" wersją ich regularnego, miękkiego dania. Moje uszy uniosły się, więc poprosiłem o posmak. To było pyszne. Jako badacz żywności, którym jestem, poprosiłem o informację żywieniową. Okazuje się, że ten "lite" był tylko "lżejszy" w zawartości tłuszczu, ale zdarzało się, że był prawie taki sam w kaloriach i prawie dwa razy więcej cukru niż zwykły. Łatwo jest wpaść w pułapkę marketingowych wytwórni, ale obiecuję, że żadna osoba nigdy nie osiągnęła zdrowego i szczęśliwego życia dzięki dietetycznym jedzeniom ", zapewnia Hayim.
Bądź wybrednym jedzeniem
Twenty20 Ale naprawdę. Tylko nie mów swojemu wybrednemu jedzącemu cukiereczku, oficjalnie daliśmy ci pozwolenie. "Po napełnieniu paliwem, budowaniu i podnoszeniu potraw dostrzeż swoje niezbędne produkty - bez względu na to, czy jest to kremowy dip z kraba, puree ziemniaczane czy bourbon pecan. Miej łyżkę każdego z nich, ale ogranicz się do kilku typów, które naprawdę są tego warte w twojej książce "- mówi Cassetty. Ciemna czekolada i masło orzechowe ... wszystko, nazywamy się twoim imieniem.
Jedz posiłki każdego dnia
Shutterstock Czy zauważyłeś, że kiedy spotkania w pracy lub wizyty lekarskie nie nadążają z twoim harmonogramem, kończysz spożywać jeden za dużo widelców frytek z serem chili lub zbyt wiele łyżek lodów przychodzi czas posiłku? To jeden z 21 sposobów, w jakie twoja praca czyni cię grubasem! "Jeść obiad - czy to śniadanie - o 3 nad ranem [naprawdę mogę wyrzucić czystość]. Regularne spożywanie zbilansowanych posiłków może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i utrzymaniu dobrego samopoczucia "- dodaje Kay. Harmonogram wonky? Wypróbuj jedną z tych najlepszych potraw, aby zapobiec przejadaniu się.
Dodaj więcej ruchu do swojego życia
Shutterstock Kiedy jesteś bardziej aktywny, masz tendencję do zdrowszych wyborów żywieniowych. (Możesz pomyśleć dwa razy o tym załadowanym burrito na lunch, kiedy masz zajęcia Glutes Gone Wild o 17:30). To z kolei może sprawić, że będziesz chciał więcej ćwiczyć. Teraz jest to cykl, który możemy wyprzedzić. "Szukaj wymówek, aby poruszać się przez cały dzień, na przykład stojąc, aby odebrać telefon lub rozciągnąć się podczas reklamy telewizyjnej. Zaplanuj czas ćwiczeń; wypróbuj trzy 10-minutowe sesje w ciągu dnia lub jedną, 30-minutową lub dłuższą sesję. Pamiętaj, aby znaleźć zajęcia, które lubisz, takie jak joga, spacery z psem, koszykówka lub taniec "- sugeruje Miller.
Nie bądź potworem z plików cookie
Shutterstock Lub potwora z ciast, ciastek lub lodów. "Wielu Amerykanów codziennie spożywa zbyt dużo cukru. Od pieczywa po zupę pomidorową, nigdy nie wiadomo, gdzie mogą się kryć dodawane cukry. American Heart Association zaleca, aby kobiety i mężczyźni mieli nie więcej niż 6 lub 9 łyżeczek cukru dziennie, "mówi Miller. "Gdy starasz się jeść czysto, skup się na jedzeniu mniej dodanych cukrów, ograniczając ilość słodyczy i słodkich napojów, które masz. Ponadto należy zwrócić uwagę na listę składników na opakowanych produktach spożywczych. Dodane cukry często czają się w nieoczekiwanych miejscach, w tym produkty oparte na pomidorach (zupy, sosy itp.), Jogurty, batoniki zbożowe, płatki zbożowe i masło orzechowe. Poszukaj produktów, które nie zawierają żadnego cukru wymienionego na liście składników lub upewnij się, że źródło cukru znajduje się na końcu listy, ponieważ oznacza to mniejszą ilość cukru. "
I postępuj zgodnie z tą cukrową regułą kciuka
Raw Pixel / Unsplash Hayim podziela jej wytyczne dotyczące dodatkowego spożycia cukru (naturalnie występujące cukry, takie jak te znajdujące się w owocach i warzywach, są w porządku!): "Wszystko, co jem z etykietą, musi wynosić 10 gramów cukru lub mniej. To może brzmieć hojnie, ale gdy zaczniesz patrzeć na etykiety, zobaczysz, że jest to naprawdę trudne do znalezienia. Weź Snapple Half and Half. Ma 50 gramów dodanego cukru! Kiedy zobaczysz w etykiecie coś więcej niż 25 gramów cukru, uciekaj .
Nie zatrzymuj się na całych ziarnach
Shutterstock Makaronowe marzenia nadal mogą się spełnić, nawet jeśli jesz czysto, więc nie wyrzucaj ich na zewnątrz, tak jak zużyte skradanie. Po prostu szukaj odmian pełnoziarnistych. Czemu? "Całe ziarna dostarczają więcej składników odżywczych, w tym błonnika, i są mniej przetworzone niż ziarna rafinowane. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby co najmniej połowa wszystkich ziaren spożytych w ciągu dnia była pełnymi ziarnami "- mówi Miller. "To dlatego, że używa się całego ziarna, w tym otrębów i zarodków. Upewnij się, że pierwszym składnikiem dowolnego produktu "pełnego ziarna" jest naprawdę pełne ziarno (np. Cała pszenica, owies, komosa ryżowa, farro, brązowy ryż). "
Nie przechowuj swoich bohaterów między cudami
Shutterstock Chleb, to znaczy. "Jednym z najczęstszych pytań, jakie dostaję jako dietetyk, jest" Czy mogę jeść chleb podczas jedzenia? " Cóż, na pewno, jeśli chleb jest rzeczywiście chlebem. To brzmi głupio, prawda? Niestety, większość chleba, który tradycyjnie widzimy, jest tak przetworzona i wybielona z substancji odżywczych, że nie jest to nawet chleb! "- wykrzykuje Hayim. "Trudno jest znaleźć chleb, który jest chlebem, ale są pewne rozwiązania, które pozwalają zachować go w diecie. Dobrą opcją jest robienie własnego, kupowanie kiełkującego chleba zbożowego (jak Ezechiel), a nawet kupowanie chleba z sekcji piekarniczej zamiast półki. Pamiętajcie, tylko dlatego, że wybraliśmy bardziej realną formę chleba, nie dajemy zielonego światła do konsumpcji, dopóki nie będziecie mogli oddychać. Jedz z umiarem i czerp korzyści płynące z odżywiania się i zdolności do uzupełnienia "- dodaje.
Zjedz więcej warzyw
Twenty20 Poza zielenią, staraj się włączyć więcej warzyw do swojej diety. "Warzywa są bogatym źródłem witamin i minerałów niezbędnych dla zdrowia serca i układu odpornościowego, a także zdrowej skóry, kości i wzroku. Warzywa są również bogate w błonnik pokarmowy, który wspiera zdrowy przewód pokarmowy i zapewnia nam pełne samopoczucie w ciągu dnia "- mówi Miller. "Świeże warzywa to świetna opcja; Pomyśl o bakłażanie, papryczkach, marchwi, rzodkiewkach, szpinaku, ogórkach, pomidorach i grzybach - opcje są nieograniczone. Jeśli wybierzesz konserwy lub mrożonki, trzymaj się warzyw wolnych od dodanych składników, szczególnie soli, patrząc na listę składników. Staraj się mieć warzywę przy każdym posiłku. Jeszcze lepiej, staraj się wypełnić pół talerza warzywami. Dodają objętości i wartości odżywczych do posiłku bez kalorii. "W rzeczywistości ta zasada półpłyta jest jedną z 50 porad Genius, aby stracić 10 funtów!
Zjedz "Żywe" jedzenie
Shutterstock Nie martw się, jesteś kale shake nie wyskakuje z filiżanki w najbliższym czasie. "Jedzenie żywych pokarmów oznacza po prostu jedzenie jedzenia, które jest bliskie skąd pochodzą. Na przykład możesz wybrać świeże pomidory lub wybrać Ragu do swojego makaronu. Jednak pomidor został właśnie wyłowiony z ziemi i wykonał o wiele mniej podróży (zarówno mile, jak i czas przejazdu), aby dostać się do ręki, a zatem ma wyższą zawartość odżywczą "- wyjaśnia Hayim.
Bądź strategicznym zjadaczem
Jasmine Quaynor / Unsplash "Powtarzaj za mną: Paliwo, budowa, doładowanie", mówi Cassetty. "Pomyśl o swoich owocach i warzywach jako paliwie. Zbuduj stamtąd z chudego białka, np. Z krewetek i indyków, i zwiększ swoją płytkę pełnymi ziarnami (pomyśl brązowy lub dziki ryż i komosa ryżowa). Następnym razem zapytaj "Co jest na obiad? "Spróbuj przypomnieć sobie tę mantrę podczas planowania MO w kuchni.
Jedz to, co sprawia, że czujesz się dobrze
Shutterstock Podnieś się na dobre zdrowie! Czas otworzyć nowy dokument google lub utworzyć notatkę na telefonie, ludzie. "Przechowuj dziennik jedzenia przez kilka dni bez zmiany nawyków żywieniowych, a następnie zacznij próbować jeść czysto i utrzymuj dziennik robiąc to przez kilka dni. Zamiast skupiać się na liczeniu kalorii w tych dniach, po prostu zapisz to, co zjadłeś i notatki o tym, jak się czujesz każdego dnia "- mówi Bedwell. "Po rozpoczęciu jedzenia możesz zauważyć dużą różnicę w poziomie energii i nastroju".
Nie mażcie swoich ziemniaków
Shutterstock Ten skrobiowy warzywko jest często mieszany ze śmietaną, solą i masłem i nie jest dobrym towarzyszem na kolację. Zamiast tego spróbuj zacieru kalafiorowego. "Jeśli prawie 300 kalorii węglowodanów o wysokiej zawartości glukozy we krwi nie jest twoją ideą dania z boku" umierającego ", rozważ zamiast tego przygotowywanie puree z kalafiora. Oszczędności na filiżankę: Około 135 kalorii i 4, 5 grama tłuszczów nasyconych. Dostaniesz także więcej błonnika w przetartym kalafiorze. Więcej dobrych wiadomości: jest odpowiedni dla osób unikających glutenu i nabiału, a także jest doskonały dla dietetyków Paleo "- komentuje Cassetty. Nie osoba Paleo, ale ciekawa? Oto jak przejść Paleo na jeden dzień.
Kup obwód
NeONBRAND / Unsplash "Na zewnątrz rynku spożywczego jest zwykle pełno prawdziwych produktów spożywczych, takich jak świeża nabiał, świeże mięso, owoce i warzywa" - mówi Hayim. Wnętrza nawy? Uważaj na wiele min przeciwpiechotnych! "Wnętrze jest zwykle zaprojektowane jako półka, gdzie jedzenie (jeśli możemy je tak nazwać) może siedzieć przez miesiące, a nawet lata. Oczywiście niektóre z naszych podstawowych artykułów znajdują się w środku, ale starają się zdobyć większość artykułów spożywczych z obwodu. "
Kup tęczę, zbyt
Shutterstock "Żywność" czysta "pakuje najwyższą wartość odżywczą dla najmniejszej liczby kalorii" - komentuje Davis. "Jasno zabarwione owoce i warzywa dostarczają więcej składników odżywczych w porównaniu do liczby dostarczanych kalorii. Mniej pożywne pokarmy zapewniają puste kalorie i wyglądają jaśniej lub bielsze, zawierają rafinowany cukier lub duże ilości niezdrowych tłuszczów. Chcesz więcej wskazówek dotyczących zakupów? Zobacz 46 najlepszych wskazówek supermarketów w historii.
Odetnij swoją porcję soli
Shutterstock Prawdziwa rozmowa, ludzie: nadmiar sodu w diecie może przyczyniać się do wzdęcia brzucha, przyrostu masy ciała, wysokiego ciśnienia krwi, a nawet do wieku nawet 20 lat! "Wybierz pokarmy o niższej zawartości sodu i przygotuj jedzenie z małą ilością soli. American Heart Association zaleca nie więcej niż 2400 miligramów sodu dziennie "- mówi Miller. "Twierdzą również, że zmniejszenie dziennego spożycia do 1500 mg jest pożądane, ponieważ może jeszcze bardziej obniżyć ciśnienie krwi. Przetworzona żywność często zawiera dużo sodu, podczas gdy cała, świeża żywność zwykle nie jest. Spójrz na listę składników, aby monitorować ilość spożywanego sodu. Zamiast gotować z solą, używaj ziół i przypraw, aby dodać smaku. "
Pamiętaj, że prawdziwe jedzenie jest złe. I Okay!
Shutterstock To samo może nie odnosić się do twojej daty Tinder, która leży na wysokości, ale jeśli chodzi o okres przydatności do spożycia, tym krócej, tym lepiej: "Jeśli okres przydatności do spożycia wynosi kilka miesięcy lub dłużej, odłóż go: Istnieje kilka wyjątków od tej reguły (takie jak ziarna lub owies), ale można bezpiecznie powiedzieć, że żywność o bardzo długim okresie przydatności do spożycia nie zapewni Państwu najlepszego odżywienia. Większość łatwo psujących się produktów spożywczych ma datę ważności, a wkrótce po zakupie zepsują się ... Jedzenie na początku może wydawać się nieco droższe, ale z pewnością będzie tańsze niż jakikolwiek rachunek od lekarza lub pobytu w szpitalu na dłuższą metę ", opowiada Hayim.
Embrace Hipster Eateries
Tristan Gassert / Unsplash Nie przejmuj się, nadal możesz pominąć flanelę i Konwertuje. "W całym kraju zaczyna pojawiać się garstka modnych sieci fast foodów, które dostarczają czystych form jedzenia", mówi Davis. Zawierają świeże (i często lokalne) składniki, a to, co widzisz, jest tym, co dostajesz, więc nie musisz się martwić o icky dodatki chowające się za zamkniętymi drzwiami. W rzeczywistości prawdopodobnie spotkasz się z wiszącymi u drzwi roślinami bazylii. "East Coasters może znaleźć czyste oferty w Sweetgreen i West Coasters można znaleźć prawdziwe potrawy w Veggie Grill."
I Slash the Boozing
Shutterstock Nie mówimy, że całkowicie rezygnujesz z vino, ale staraj się ograniczać konsumpcję. "Inną ważną zasadą czystego odżywiania jest zatrzymywanie niechcianych dodatków, pestycydów i innych substancji chemicznych poza organizmem" - mówi Davis. "Picie alkoholu, toksyny wątrobowej, nie jest zgodne z planem czystego jedzenia. Pij dużo wody, aby wypłukać system toksyn i zapewnić dobre nawodnienie. Póki my mamy ciebie, odkryj 14 zdumiewających rzeczy, które zdarzają się twojemu ciału kiedy przestajesz pić!
Wywinąć białe rzeczy
Shutterstock Jedzenie poza domem? "Poproś, aby wymienić biały ryż lub ziemniaki na pełnoziarniste, na przykład na brązowy ryż, jeśli go mają, lub na parze warzywa lub sałatkę" - radzi Kotsopoulos.
Trzymaj się zdrowych tłuszczów
Shutterstock Twój codzienny guac nałogu napisał: Cieszy się, że jesteś zakochany, ale mając nadzieję, że dodasz do rutyny więcej zdrowych tłuszczów. "Zamiast próbować wyeliminować tłuszcze z diety, skup się na włączaniu bardziej zdrowych. Prosta zamiana mono- i wielonienasyconych tłuszczów w tłuszcze nasycone i trans może mieć znaczący wpływ na Twoje zdrowie. Mono- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują naturalnie w oliwie i oleju rzepakowym, orzechach, nasionach, tłustych rybach, oliwkach i awokado; są uważane za zdrowe tłuszcze, ponieważ wykazano, że zwiększają "dobry" cholesterol (HDL) i promują zdrowie serca "- wyjaśnia Miller. "Tłuszcze nasycone i trans są uważane za niezdrowe tłuszcze, ponieważ wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Często można je znaleźć w wysokotłuszczowych produktach mlecznych, takich jak masło, śmietana i ser, a także w mięsie i wysoko przetworzonej żywności ".
Przyzwyczaić się do mówienia "Trzymaj sos, proszę"
Shutterstock To czterowyrazowe wyrażenie jest koniecznością, jeśli chodzi o czyste jedzenie. "Miej sosy i sosy na boku, abyś mógł kontrolować ilość jedzenia lub całkowicie je omijać, " mówi Kotsopoulos. "Jeśli jest to sos śmietanowo-maślany, unikaj go całkowicie i użyj zamiast tego świeżego soku z cytryny i oliwy z oliwek".
Uwaga: Unikaj przetwarzania beztłuszczowej żywności za wszelką cenę
Shutterstock Przekąski ciasteczka, patrzymy na ciebie. "Nadmiernie wyrafinowana żywność, szczególnie wyrafinowane węglowodany, takie jak beztłuszczowe ciasteczka, ciastka lub chipsy, mogą wywołać stan zapalny i w rzeczywistości powodować głód przez cały dzień. Zamiast tego wybierz wysokiej jakości pełnowartościową żywność - na przekąski spróbuj masła orzechowego i owoców lub selera, lub skorzystaj z okazjonalnych ciasteczek wykonanych z wysokiej jakości składników - takich jak prawdziwe masło (karmione trawą, jeszcze lepiej) i organiczne pełnoziarniste ", sugeruje Kay. Dowiedz się o 17 tanich ekologicznych produktach, które powinieneś kupić.
Bądź mądrzejszym zjadaczem mięsa
Shutterstock No dalej, znudziło ci się tak codziennie pieczona pierś z kurczaka. "Czyste mięso może być jednym z najważniejszych trendów. Ekologiczne mięso i mięso wolne od antybiotyków i hormonów to po prostu lepszy wybór. Coraz więcej producentów chwyta się tego, ponieważ pozyskiwanie mięsa staje się bardziej przejrzyste. Ponieważ wiele osób decyduje się na wegetarianizm lub "flexitarian", wysokiej jakości mięso spożyte w małych ilościach może dostarczyć białka i brakujące aminokwasy, których wielu z nas potrzebuje "- mówi dr Taz. Opowieść "Poznaj swoje mięso", "przyzwyczaj się do mięsa i ograniczaj ilość spożywanego mięsa dziennie. Jedna porcja mięsa dziennie jest często wystarczająca dla nas wszystkich. "
Mieć zasadę DIY Desery
Shutterstock "Jeśli masz ochotę na słodki poczęstunek, zrób to sam" - mówi Bedwell. "W ten sposób używasz prawdziwych, pełnych składników żywności (takich jak jajka, masło i mąka) zamiast składników, które często są w opakowaniach, przetworzonych smakołykach (takich jak częściowo uwodornione oleje, konserwanty i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy)." Poważny słodycze? Zapoznaj się z tymi 8 strategiami przetrwania po deserach i nigdy więcej nie rozpłakaj się po czekoladowych łzach.
Zawsze zamawiaj jeden artykuł wegański podczas posiłków
Shutterstock Może to twoje danie, czy może to tylko prośba o to, żeby fasolka szparagowa i suszone danie z pomidorów były smażone w oliwie z oliwek zamiast masła. Ale zawsze strzelaj, by skonsumować co najmniej jedną roślinną rzecz, gdy jesteś w restauracji. Pomoże to w spokojnym przejadaniu się innymi rzeczami (opcje wegańskie są zwykle ciężkie na włókno), ale jest to dobrodziejstwem dla twojego zdrowia. "Żywność oparta na roślinach jest obciążona witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami, które pomagają optymalnie funkcjonować twojemu organizmowi" - mówi Kotsopoulos.
Wybierz Fruit Over Juice
Taylor Kiser / Unsplash "Wielu z nas łudzi się, że czyste jedzenie pije więcej soku" - mówi dr Taz. "Zawsze wybieraj całe owoce z dowolnego soku owocowego, aby uzyskać korzyści z jedzenia błonnika i umożliwienia procesowi trawienia wchłonięcia składnika odżywczego z owoców." Jabłko zdziała cuda, aby napełnić cię przed posiłkiem. Szklanka soku jabłkowego? Nie tak bardzo.
Zrób lepszą filiżankę kawy lub herbaty
Shutterstock "Zastąp cukier w swojej kawie lub herbacie cynamonem, który faktycznie obniża poziom cukru we krwi", sugeruje Kotsopoulos. "Cukier jest jedną z głównych przyczyn przybierania na wadze - szczególnie w okolicy środkowej części ciała. Plus to tłumi twój układ odpornościowy i wpływa na nastrój. "Obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się, jak 7 Crazy Things Coffee do twojego ciała!
Przestań pić dietetyczną sodę
Shutterstock Picie sody dietetycznej dla twojej nieszkodliwej słodkiej naprawy? Przykro mi, chłopaki, ale musisz po prostu zrezygnować. "Soda dietetyczna może być wolna od kalorii, ale ten super-słodki smak [uwodzi twój mózg za dużo czasu.] Ludzie, którzy piją dietetyczny napój gazowany, wydają się bardziej głodni na słodycze, az biegiem czasu mają większy obwód w talii (to nauka mówi dla większych brzuchy) ", mówi Kay. Być może łatwiej ci będzie przejść na "zimnego indyka" niż ograniczyć się do jednego dnia, ale rób to, co działa najlepiej dla ciebie.
Dodaj przyprawę, by zdrowiej się odżywiać
Shutterstock Może mieć pierścionek o brzoskwiniowym brzmieniu, ale ten rymowanek oznacza poważny biznes: "Gdy tylko jest to możliwe, posmakuj swoich potraw świeżymi i pachnącymi ziołami i przyprawami, które pakują przeciwutleniacz", sugeruje Davis. "Zioła i przyprawy, które plasują się na szczycie listy antyoksydantów zwalczających wolne rodniki to: oregano, szałwia, tymianek, rozmaryn i kminek".
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany 11 stycznia 2016 r.
