Jedzenie jest prawdopodobnie ostatnią rzeczą, o której myślisz, gdy masz zamiar HIIT to ciężko na siłowni, ale upewniając się, że jesteś zasilany z odpowiednich pokarmów pomoże Ci w pełni wykorzystać swój trening. Noshing na niewłaściwym jedzeniu może być receptą na gaz, wzdęcia, biegunkę - z których żaden nie chce się zajmować, kiedy robisz martwy ciąg i dogania w dół. Aby pomóc ci w liczeniu wszystkich powtórzeń i zwiększyć wydajność spalania kalorii, wybraliśmy najlepsze przedtreningowe produkty spożywcze. I podczas gdy jesteś na tym, sprawdź naszą listę 12 rzeczy, których nie powinieneś pić przed treningiem. Ponieważ to, co wypijesz, może spowodować lub złamać pot sesh.
szpinak
To prawda: szpinak to paliwo do mięśni. Ale nie dlatego, że natychmiast zmienia cię w szczupłą i seksowną. Naukowcy z Uniwersytetu Rutgers stwierdzili, że związek w zielonej liścia zwiększa syntezę białek o 120 procent, pomagając w szybszej regeneracji tkanki mięśniowej po treningu. Problem polega jednak na tym, że musisz jeść wielkości wielkości Popeye, aby doświadczyć dramatycznych rezultatów (rozmawiamy prawie 2 funty żelaznych warzyw dziennie). Dobrą wiadomością jest to, że szpinak nie jest jedyną opcją, jeśli chodzi o jedzenie, które pomoże Ci schudnąć i poczuć się lepiej niż kiedykolwiek - nawet gdy nie ćwiczysz.
Zimna woda
Picie zimnej wody przed i podczas ćwiczeń może poprawić twoją wytrzymałość. W badaniu brytyjskim rowerzyści, którzy wypili około 30 uncji schłodzonego napoju na pół godziny przed jeżdżeniem w gorącym, wilgotnym środowisku - i mniejszych ilościach, gdy jechali - byli w stanie jeździć na rowerze o 23 procent dłużej niż rowerzyści, którzy zlizywali letnie płyny. Picie zimnej wody może być najbardziej bezpośrednią drogą do obniżenia temperatury ciała, więc dłużej trzeba się ogrzać i zwolnić. Jeszcze lepiej, zwiększ swoje spalanie kalorii za pomocą tych detoksowych wód.
3 i 4Ananas i papaja
Oba te tropikalne owoce są naładowane bromelainą i papainą, enzymy, które nie tylko pomagają rozkładać białka do trawienia, ale także mają właściwości przeciwzapalne, aby przyspieszyć regenerację powysiłkową. Aby uzyskać pełną listę najlepszych owoców na brzuchu, kliknij tutaj.
Śledź
Shutterstock Australijscy naukowcy odkryli, że rowerzyści, którzy przyjmowali olej rybny przez 8 tygodni, mieli niższe tętno i zużyli mniej tlenu podczas intensywnego bicyclingu niż grupa kontrolna. Kwasy tłuszczowe w oleju z ryb muszą zostać włączone do komórek mięśniowych i sercowych, aby uzyskać efekt, a to zajmuje tygodnie spożywania - więc albo zażywaj tabletki na olej rybny każdego dnia, albo staraj się jeść ryby bogate w kwasy tłuszczowe kilka razy w tygodniu, aby zobacz podobne wyniki.
Zielona herbata
Brazylijscy naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy codziennie spożywają trzy filiżanki zielonej herbaty przez tydzień, mieli mniejszą liczbę uszkodzeń komórek spowodowanych opornością na ćwiczenia. Picie kilku filiżanek każdego dnia może pomóc twoim mięśniom w szybszym regeneracji po intensywnym treningu.
Masło migdałowe
Masło migdałowe może pomóc w zapobieganiu zmęczeniu podczas treningu, a także może przyspieszyć regenerację mięśni dzięki zawartości białka. Białko, błonnik i zdrowy tłuszcz w maśle migdałowym mogą zapewnić Ci niezbędny zastrzyk przed rozpoczęciem treningu.
Polędwiczki wieprzowe
Chude mięso to świetne, niskokaloryczne źródło białka, a naukowcy z McMaster University w Hamilton w Ontario odkryli, że jedzenie większej ilości białka może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w okolicy miednicy. Osoby, które codziennie spożywały o 20 gramów białka więcej niż średnia w grupie, miały o 6 procent mniejszy stosunek talii do bioder. Nie jesteś fanem mięsa? Oto 7 najlepszych białek wolnych od mięsa, które zwiększają utratę wagi.
Mleko czekoladowe
Zamiast sięgać po Gatorade, sięgnij po czekoladowe mleko. Badanie przeprowadzone w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wykazało, że ludzie, którzy pili mleko czekoladowe przed jazdą na stacjonarnych rowerach, byli w stanie przetrwać o 49 procent dłużej niż uczestnicy, biorąc pod uwagę generyczny napój zastępujący węglowodany.
Czarna kawa
Nie tylko kawa zwiększa wydajność treningu, ale może również pomóc w regeneracji. Badacze z University of Georgia odkryli, że przyjmowanie suplementu z kofeiną równoważnego dwóm filiżankom po treningu faktycznie zmniejszyło ból mięśni bardziej skutecznie niż środki przeciwbólowe. Jak to? Odkryto, że kofeina dezaktywuje receptory bólu.
Ser
Shutterstock Badanie opublikowane w Journal of Nutrition odkryło, że wysokobiałkowa mleczarnia może zwiększać utratę wagi wywołaną wysiłkiem fizycznym. Aby dojść do tych wniosków, uczestnicy korzystali z sześciu porcji dziennie nabiału, podczas gdy grupa kontrolna nie. Grupa, która spożywała więcej produktów mlecznych, utrzymywała więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, niezależnie od tego, czy mają taki sam system fitness.
migdały
Tetiana Bykovets / Unsplash Małe, ale potężne orzechy są skuteczne zarówno w zmniejszaniu talii, jak i poprawianiu sprawności fizycznej. W porównaniu z ciasteczkami zawierającymi taką samą ilość kalorii, całe migdały poprawiły dystans rowerowy i wytrzymałość u wyszkolonych sportowców, jak pokazują badania z 2014 roku. Badacze spekulują, że składniki odżywcze w migdałach mogą przyczyniać się do efektywnego wykorzystania tlenu.
Dynia
Zaangażowałeś się, by częściej uderzać w salę gimnastyczną? Być może nadszedł czas, aby dodać dynię do swojej codziennej diety. Tajwański naukowiec z dyni może pomóc zredukować kwas mlekowy - związek, który jest odpowiedzialny za ból mięśni - po serze potu.
Arbuz
Shutterstock Kto wiedział, że ta przekąska na plażę może się również podwoić jako potężny zestaw do regeneracji po treningu? Dzięki zawartości L-cytruliny aminokwasu arbuza, świeże owoce mogą pomóc złagodzić bolesność mięśni.
Ogórek
Shutterstock Kolejny ulubiony, ciepły nawilżający ogórek jest silnym źródłem wzmacniającej mięśnie L-cytruliny. Następnym razem, gdy przygotujesz letnią sałatkę, nie zapomnij wrzucić ogórka lub przygotuj szybką przekąskę po treningu, wypychając zielone łodzie z domowej sałatki z tuńczyka.
Cebule
Shutterstock Cebula jest solidnym źródłem kwercetyny przeciwutleniacza, więc jeśli możesz tolerować uciążliwy zwyrodnienie, alu może zrobić cuda dla twojego treningu. "Uważa się, że kwercetyna może pomóc w tworzeniu nowych mitochondriów w komórkach organizmu i zwiększyć zdolność oksydacyjną, co oznacza maksymalną ilość tlenu, którą mogą wykorzystać twoje mięśnie" - mówi Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, dietetyk z Nashville i autorka książki " Zaplanuj chudość": Planuj schudnąć i utrzymuj ją w ciągu zaledwie 30 minut w tygodniu.
Jagody
Shutterstock Kolejne niesamowite źródło kwercetyny, borówek może pomóc pokonać stan zapalny po treningu, abyś mógł mocniej uderzyć w siłownię jutro. Inne jagody, takie jak jeżyny i chłopięce jagody są również dobrym źródłem składników odżywczych.
Ciecierzyca
Shutterstock Nasz ulubiony dip to podstawowy składnik, który jest jednym z naszych produktów poprawiających kondycję. Podobnie jak mięso i niektóre owoce, ciecierzyca zawiera L-cytrulinę, która zmniejsza bóle mięśni. Wrzuć je do robota kuchennego z odrobiną tahini, soku z cytryny, zmielonego czosnku i posiekanej pietruszki, aby uzyskać ultrakomórkowy i sycący hummus.
Pomidory
Shutterstock Popijanie soku pomidorowego przed intensywnym treningiem cardio nie jest prawdopodobnie pierwszym pomysłem, który przychodzi ci na myśl, ale zrobi ci solidne. Badanie opublikowane w Journal of International Society of Sports Nutrition wykazało, że likopen, przeciwutleniacz, który nadaje pomidorom czerwony odcień, poprawił poziom wydajności sportowców poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego.
Wiśnie
Joanna Kosinska / Unsplash "Wiśnie zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, szczególnie w zakresie wydajności sportowej i regeneracji", mówi nam Kevin St. Fort, trener personalny Equinox i instruktor grupowy. "Dieta wzmocniona spożyciem czereśni może obniżyć całkowitą masę ciała i tkanki tłuszczowej, a także zmniejszyć stan zapalny, ze względu na zmniejszoną utratę siły i bolesność mięśni."
Sok z buraków
Shutterstock Badanie przeprowadzone na 30 aktywnych rekreacyjnie mężczyznach wykazało, że osoby, które spożywały bogaty w przeciwutleniacze sok z buraków natychmiast po treningu odczuwały mniejszy ból mięśni i lepszy ogólny powrót do zdrowia.
Całe jajka
Shutterstock Tak, patrzymy na was, miłośnicy białych jaj. Następnym razem, gdy sięgniesz po jajko jako posiłek po treningu, zostaw tam żółtą substancję, ponieważ ostatnie badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że całe jajka stymulowały syntezę mięśni bardziej niż białka jaj, gdy jedzono bezpośrednio po ćwiczeniach oporowych. Białka jaj i całe jaja miały taką samą ilość białka, ale zdrowe tłuszcze i inne składniki odżywcze w żółtku sprzyjały bardziej wydajnemu stosowaniu białka znajdującego się w białkach.
PB i J
Shutterstock Ekskluzywny ESPN 2017 ujawnił, że kanapki z masłem orzechowym i galaretką to przedtreningowa przekąska dla graczy NBA. Kanapka jest podstawą z jakiegoś powodu, węglowodany dostarczają graczom i sportowcom energii, której potrzebują do wykonania, podczas gdy białko z masła orzechowego pomaga w regeneracji mięśni.
Owies
Shutterstock Badanie oparte na danych z badania National Health and Nutrition Survey wykazało, że spożywanie owsa było zgodne z niższym wskaźnikiem masy ciała i lepszym spożyciem składników odżywczych. Rzuć gałką swojego ulubionego proszku proteinowego i orzechów do mąki owsianej na przed treningowy posiłek zawierający wszystkie węglowodany, tłuszcze i białka, które twoje ciało potrzebuje do pracy z pełnym potencjałem.
Twarożek
Shutterstock Twarogowy zawiera wysoki poziom białka kazeiny, co jest najlepszą przekąską po treningu na nocną pompę przed snem, ponieważ jest powolne trawienie. Badanie w Journal of Nutrition wykazało również, że białka mleczne, takie jak te w serze, mają lepszy wpływ na syntezę protein białek sojowych po treningach.
Imbir
Shutterstock Badanie przeprowadzone w The Journal of American Pain Society wykazało, że imbir skutecznie zmniejsza stan zapalny i niepełnosprawność wywołany ekscentrycznym wysiłkiem fizycznym.
Brązowy ryż
Shutterstock Brązowy ryż jest pełen bogatych węglowodanów, które wspomagają twój trening z trwałą energią. Całe ziarno jest również doskonałym źródłem magnezu korzystnego dla mięśni.
Nasiona dyni
Żelazo i magnez to potężne połączenie składników odżywczych, które pomaga w stymulowaniu rozwoju mięśni, wydajniejszym przetwarzaniu węglowodanów i zwiększaniu wydajności mięśni. Przekąść samodzielnie pepitas lub dodaj do parfaitów na śniadanie.
Moringa
Drzewo moringa znane jest z niemal magicznych właściwości leczniczych, w tym wysokiej zawartości przeciwutleniaczy wraz z odżywczymi substancjami odżywczymi, takimi jak magnez i żelazo. Czerp korzyści, dodając kilka miarek organicznego proszku moringowego Chosen Food do jednego z naszych najlepszych koktajli na odchudzanie.
Pierś indyka
Shutterstock Jedno z naszych najlepszych białek do odchudzania podwaja się jako jedno z naszych najlepszych źródeł spalających tłuszcz aminokwasów, L-argininy. Badanie w The Journal of International Society of Sports Nutrition wykazało, że L-arginina może pomóc spalić więcej tłuszczu i węglowodanów na siłowni.
fasolki
Shutterstock "Fasola jest doskonałym źródłem białka, które zawiera błonnik" - mówi Leah Kaufman, dietetyczka z Nowego Jorku. "Zapewni to, że poziom cukru we krwi nie wzrośnie i da energię do budowy mięśni, które chcesz".
Nasiona Chia
Shutterstock Mięśnie wymagają pełnego białka - z wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami - dla prawidłowej odbudowy i wzrostu. Podczas gdy mięso znane jest z pakowania we wszystkich dziewięciu aminokwasach, istnieją wegetariańskie źródła pełnych białek, które zdziałają sztuczki, a jednym z nich są małe, ale potężne nasiona chia. Oprócz pakowania pełnego białka, nasiona chia zawierają również omega-3 (specyficznie ALA), które pomagają spalać tłuszcz.
Jarmuż
Shutterstock Badanie przeprowadzone w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że żelazo może pomóc zmniejszyć zmęczenie związane z intensywnym wysiłkiem fizycznym poprzez krążenie tlenu do mięśni. Kale jest wspaniałym źródłem składników odżywczych, więc dlaczego nie ubić posiekanej sałatki przed następnym biegiem?
soczewica
Shutterstock Soczewica jest obciążona żelazem - prawie 3 gramy na porcję 3, 5 uncji - co może pomóc zwiększyć wydajność mięśni. I to nie wszystko: strączkowe są pełne magnezu, minerału, który jest niezbędny do rozwoju mięśni, produkcji energii i metabolizmu węglowodanów.
Grejpfrut
Cayla / Unsplash Badanie z Journal Physiology of Sport and Exercise wykazało, że niewystarczająca ilość wody może zapobiegać przedostawaniu się niezbędnych aminokwasów do tkanki mięśniowej. Nie tylko twoje sesje treningowe będą cierpieć, ale niewystarczająca ilość płynów w twoim ciele będzie również utrudniać rozkład tłuszczu.
Grzyby
Shutterstock Badanie w czasopiśmie Medicine & Science w Sports & Exercise wykazało, że uczestnicy, którzy wykazali wyższy poziom witaminy D, byli rzeczywiście silniejsi niż ci z mniejszymi ilościami rozpuszczalnego w tłuszczach składnika odżywczego. Zwykły kubek grzybów maitake pakuje się trzykrotnie w stosunku do dziennego spożycia witaminy D, więc chrupiesz!
Jagody
Shutterstock Jagody zawierają antocyjany i kwas elagowy, dwa przeciwutleniacze, które mogą przeciwdziałać stanom zapalnym i stawom. A mniej zapalenia i ból stawów oznacza, że możesz szybciej trafić na siłownię.
Nasiona konopii
Shutterstock Bezmięsne poniedziałki wzywają do zamieniania się na szykowną kolację z satynującą parfaitem ułożonym z jogurtów, bogatych w błonnik jagód, migdałowych ziaren i nasion konopi. Podczas gdy nasiona konopi pochodzą z rośliny konopi indyjskich, nie są one środkami psychoaktywnymi i nie będą cię dryfować. Ale cię rozerwą. Tylko jedna łyżka stołowych ziemskich nasion zawiera 3, 3 grama kompletnego białka, aby pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
39 i 40Kurkuma i czarny pieprz
Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Sports Science and Medicine wykazało, że sportowcy, którzy po połączeniu kurkumny przeciwzapalnej z czarnym pieprzem, pomogli zmniejszyć obrażenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. Wykazano, że czarny pieprz zwiększa biodostępność kurkumy o imponujące 2000% u ludzi, co oznacza, że ich łączenie pomoże ci uzyskać efekt przeciwzapalny złotej przyprawy.
Czekolada
Simone van der Koelen / Unsplash Jeśli wybierasz czekoladę wzmacniającą energię przed treningiem HIIT, najlepsza jest ciemna czekolada z zawartością kakao 75 procent lub więcej. Im wyższa zawartość kakao, tym wyższe flawanole walczące z wolnymi rodnikami.
Słodki ziemniak
Shutterstock Za trwałą energię, która sprawi, że przeżyjesz ciężką sesję treningową, grając ze słodkim ziemniakiem. "Jedną z moich ulubionych potraw, które zapewniają trwałą energię, są słodkie ziemniaki, ponieważ zawierają błonnik i złożone węglowodany. Dodatkowo, słodkie ziemniaki zawierają witaminy A i C, aby uzyskać również odporność immunologiczną ", mówi Chelsey Amer, MS, RDN.
Banany
Shutterstock Banany są najlepszą przekąską przedtreningową, znaną z dostarczania potężnego zastrzyku energii. "Banany składają się z trzech różnych rodzajów cukru (fruktozy, glukozy i sacharozy), które wchłaniają się do krwi przy różnych prędkościach, co oznacza, że otrzymasz szybki zastrzyk energii i nie doznacie spadku, ponieważ sacharoza będzie utrzymuj stały poziom we krwi ", mówi nam dietetyk Frida Harju.
Matcha
Shutterstock Na całodzienną energię i mocny trening, Monica Auslander, MS, RD, LD / N, założycielka Essence Nutrition poleca domową latte matcha. "Matcha zawiera znaczną ilość kofeiny i jest świetną alternatywą dla ludzi, którzy nienawidzą kawy lub umieszczają w niej okropne rzeczy (śmietanki!). Weź jedną łyżeczkę proszku matcha o smaku szefa kuchni i zamieszaj w spienionym / podgrzanym niesłodzonym mleku nerkowca. Mnóstwo EGCG, przeciwutleniacza odpowiedzialnego za utratę wagi i kontrolę raka "- mówi. Zamień tę mleczną latte na swój szkicowy napój sportowy następnym razem, gdy uderzysz w stojak.
łosoś
Shutterstock "Jedną z moich ulubionych potraw energetycznych jest łosoś" - mówi Rima Kleiner, MS, RD. "Karmienie pełne składników odżywczych, łosoś jest pokarmem, który przyczynia się do wielu pozytywnych korzyści zdrowotnych, w tym poziomu energii, dzięki witaminom z grupy B, w szczególności witaminą B12, które mogą pomóc w zwiększeniu energii i walce ze zmęczeniem w sposób naturalny. Dodatkowo łosoś jest jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy D, która może również pomóc w walce ze zmęczeniem, co powoduje, że czujesz się bardziej podniecony. "Opowiedz o smacznym treningu!
Kiełkujący chleb
Shutterstock Skomplikowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w porośniętym, pełnoziarnistym pieczywie, pomogą Ci przez cały trening, dzięki energetyzującym witaminom, błonkom i białku. Ponieważ rozkładanie złożonych węglowodanów trwa dłużej, zdecyduj się na włożenie plastra do tostera w celu uzyskania długotrwałej energii.
Skyr
Islandzkie przepisy / Facebook Pomyśl o skyr-islandzkim jogurcie - jako greckiego kremowego, wysokobiałkowego rywala. Jedna standardowa porcja jasnego nieba o wadze 5, 3 uncji może pomieścić do 18 gramów białka, czyli makro niezbędne do naprawy i budowy mięśni po wysiłku. Mieszaj w niektórych owocach bogatych w błonnik dla niektórych błonnika i węglowodanów, które uzupełnią utracone zapasy glikogenu.
Maca
Shutterstock Jeśli jesteś zapalonym restauratorem smoothie, prawdopodobnie zauważyłeś macę jako jeden z drogich dodatków. "Maca jest rodzimą rośliną peruwiańską, rosnącą w Andach przypominającą mały szorstki kamień wielkości orzecha włoskiego. Maca ma pozytywny wpływ na energię i nastrój, ponieważ badania wykazały, że może on wesprzeć dalsze ćwiczenia, ponieważ zwiększa poziom glukozy w krwioobiegu ", mówi nam Manuel Villacorta, MS, autor RD i założyciel Whole Body Reboot .
"Podczas gdy bogate w aminokwasy, składniki odżywcze i różnorodne witaminy i minerały, maca działa jako adaptogen, wspomagając w ten sposób funkcję nadnerczy, aby zwiększyć energię, zmniejszyć stres i stworzyć ogólny efekt rewitalizujący. Zwykle biorę macę podczas wstrząsów przed ćwiczeniami. "
Spirulina
Shutterstock Kolejny dodatek do gwiezdnego smoothie, spirulina pomoże zwiększyć wytrzymałość podczas seshu. Badanie w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise wykazało, że niebiesko-zielone glony pomogły w znacznym zwiększeniu wydajności ćwiczeń i utlenianiu tłuszczu. Dłuższy trening i więcej spalonego tłuszczu? Policz nas.
Edamame
Shutterstock Edamame, gotowana na parze i lekko osolona soja serwowana przed obiadem z sushi, stanowią potrójne zagrożenie dla zmęczenia. Zasilająca kombinacja białka, węglowodanów i tłuszczu pomoże utrzymać poziom cukru we krwi stabilnie i zwiększy energię.
