Wszyscy znamy powiedzenie "Nie poci się drobnymi rzeczami", ale czasami małe działania mogą w znacznym stopniu wpływać na to, jak się sprawy mają - zwłaszcza jeśli chodzi o utratę wagi. Nawet jeśli nie zawsze jest to oczywiste, nietoperze, twoje drobne nawyki mogą wpłynąć na twoje postępy. Dodatkowy kęs tutaj, łagodny świr ... to są rzeczy, które mogą zepsuć się z twoim ciałem i powstrzymać cię od tych płaskich absów, które chcesz przed latem. Na szczęście małe rzeczy są łatwe do naprawienia. (Yay!)

Czytaj dalej, aby odkryć, co może Cię poszerzać (lub po prostu Cię powstrzymać) - i gdy masz utratę wagi w mózgu, rozważ subskrybowanie nowego Zjedz to, nie to! magazyn już teraz! Dostaniesz dziesiątki stron poświęconych zdrowym przepisom, przewodnikom po supermarketach i niezbędnym wskazówkom żywieniowym. Przez ograniczony czas możesz zaoszczędzić 50% ceny zakupu - kliknij tutaj!

ŻYWE ŻYCIE

Między późnymi nocami w pracy a żonglowaniem rodziną, życie w najlepszym życiu nie zawsze jest łatwe - całkowicie je otrzymujemy. Nie martw się o przeglądanie dużych rzeczy w poszukiwaniu mniejszego jelita, zamiast tego zadbaj o naprawę. Tutaj przedstawiamy największych sabotażystów, którzy mogą wkraść się w twoje codzienne życie - i proste sposoby walki z nimi.

JESTEŚ JESZCZE PÓŹNIE

Jeśli jesteś osobą, która zawsze biegnie z opóźnieniem, oznacza to, że ciągle odczuwasz stres. Znasz to ciasne uczucie w klatce piersiowej, kiedy utkniesz w korku - i już masz za sobą? To wynik hormonu stresu kortyzolu, który, jak wykazano w badaniu Biological Psychiatry, wykazał, że wywołuje bóle głowy, zaburzenia żołądka, wysokie ciśnienie krwi, ból w klatce piersiowej i, jak się domyślacie, wolniejszy metabolizm. Aby dodać obrażenie do urazu, rodzaje jedzenia, które pragniemy, gdy jesteśmy zestresowani, wydają się być tłuste i obciążone cukrem. Oznacza to, że o wiele trudniej będzie powiedzieć "nie" na półmisku z ciastami, niż gdybyś odszedł na czas. Poprawka jest prosta: zacznij przygotowywać się do odejścia od 10 do 15 minut wcześniej, niż myślisz. Twoje poziomy stresu - i brzuch - będą ci wdzięczne.

NIE MASZ SZUFLADY SNACK

W naszym codziennym życiu pokusy żywieniowe są wszędzie - w biurze, na stacji benzynowej i na każdym rogu ulicy. Aby łatwiej było jeść mądrze i unikać wypychania twarzy podczas głodu, zawsze trzymaj biurko, samochód i torebkę z naturalnymi przekąskami. "Tłuszcz, białko i błonnik" dobry dla ciebie "sprawiają, że migdały to jedna z moich ulubionych przekąsek na płaskie mięśnie brzucha - mówi celebrujący trener Mark Langowski, autor książki Eat This, Not That! Dla Abs . Surowe migdały, jabłka i niskosłodzone batony KIND to tylko niektóre z naszych przekąsek, ale możesz uzyskać więcej pomysłów dzięki tym 27 zdrowym przekąskom poniżej 1 $. I cokolwiek robisz, nie uderzaj w żadne automaty czy drive-thrus!

ZAWSZE ODWRACANO

Czy jesteś naprawdę głodny, czy tak naprawdę jesteś spragniony? Badanie w czasopiśmie Physiology & Behavior sugeruje, że ludzie nieodpowiednio reagują na pragnienie przez ponad 60 procent czasu, jedząc zamiast pić. Nawet jeśli nie masz ochoty na wygaszanie pragnienia, załadowanie posiłków czystą, pozbawioną kalorii wody może zmniejszyć setki kalorii z codziennego spożycia. A jeśli zwykła woda brzmi nudno, możesz dodać praktycznie pozbawione kalorii świeże owoce cytrusowe, aby stworzyć zdrową (i aromatyczną!) Wodę detoksową. Badania opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazały, że ludzie, którzy pili dwie szklanki wody przed jedzeniem, spożywali od 75 do 90 mniej kalorii w trakcie posiłku, niż w przeciwnym razie. Może to wynikać z faktu, że woda napełnia się, ale naukowcy zauważają, że dodana H20 może wypierać kalorie, które zostałyby wydane na napoje z kaloriami. "Jeśli wszystko inne zawiedzie, wypij filiżankę herbaty, która prawie nie ma kalorii" - poleca Kelly Choi, autor 7-dniowego czyszczenia płasko-brzusznej herbaty . "Herbata może pomóc w nawilżeniu i uspokoić pragnienie!"

STAŃ SIĘ NA PÓŹNIEJ

Jesz dobrze i ćwiczysz, ale, niestety, prawie wszystkie twoje wysiłki są zanegowane, jeśli przez całą noc nadrabiasz zaległości w "Imperium". W badaniu przeprowadzonym po badaniu, krótsze okresy snu wiążą się z wyższymi poziomami BMI i większymi obwodami talii. Głównym powodem? "Brak snu może prowadzić do podwyższenia poziomu hormonu głodowego i obniżenia poziomu leptyny, hormonu sytości" - wyjaśnia Alissa Rumsey, zarejestrowana dietetyk i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki. "Badania pokazują również, że gdy jesteśmy pozbawieni snu, nasze mózgi silniej reagują na niezdrowe jedzenie i mają mniejszą zdolność do przećwiczania kontroli porcji." Aby pozostać na dobrej drodze do swoich płaskich celów, dążyć do nie mniej niż 7 godzin snu na wieczór i przyspieszyć utratę wagi wygrywa, sprawdź te 30 rzeczy do zrobienia 30 minut przed łóżkiem, aby schudnąć.

KOCHASZ TOP CHEF

"Receptury telewizyjne często zawierają więcej kalorii, białka i tłuszczu niż rekomendują eksperci" - mówi Mary Hartley, RD, konsultant ds. Żywienia z Providence, Rhode Island. "Według badań Cornell oglądanie pokazów gotowania, a następnie gotowanie od zera wiąże się z wyższym indeksem masy ciała (BMI). Jednak widzowie gotujący, którzy oglądają, ale nie gotują, nie mają wyższych BMI. "Dolna linia: Możesz oglądać, ale nie gotuj pornografii (przepraszam, kotku!). Trzymaj się tych 20 najlepszych recept na brzuch Zero.

ZAWSZE OBCHODZI SIĘ PRZEZ JEDZENIE

Tylko dlatego, że masz awans w pracy, lub w końcu zamknąłeś ten nowy dom, nie oznacza to, że jest wielka uczta. Całkowicie można świętować swoje osiągnięcia i radosne okazje bez jedzenia. Pomyślcie o tym: jeśli wybieracie się na świąteczną wycieczkę na plażę trzy razy w roku zamiast delektować się kolacją, możecie zachować niemal 4000 kalorii z ust. To równa się trochę więcej niż funt tłuszczu! Jeśli pominięcie posiłków nie jest możliwe, przeczytaj przynajmniej 6 sposobów na schudnięcie w dowolnej restauracji przed złożeniem zamówienia.

POSIADASZ POMYSŁ

Jeśli twoje zwariowane, pełne życia życie czasami oznacza opuszczanie posiłków, aby dopasować wszystko do siebie, może to sprawić, że Twoja talia stanie się nieszczęśliwa. Powód: Jeśli zażyjesz zbyt mało kalorii, może to spowodować utratę masy mięśniowej, co zmniejszy tempo metabolizmu. Dodatkowo, kiedy skąpisz na grub, twoje ciało spowalnia tempo, w którym spala kalorie, aby oszczędzić paliwo, które ma. "Niedopełnienie paliwa jest równie ryzykowne jak nadmierne tankowanie" - wyjaśnia Carolyn Brown, MS RD w Foodtrainers na Manhattanie. Chwyć i ugryź jak orzechy i owoce, abyś mógł przynajmniej coś zjeść, gdy twój brzuch zaczyna narzekać. Jeszcze lepiej, zaplanuj swoje posiłki i przekąski z wyprzedzeniem za pomocą tych 25 porad na posiłek w niedzielę.

NIE STAWIASZ SIĘ

Zdobądź to: Siedzimy średnio 67 godzin tygodniowo i spędzamy zaledwie siedem godzin na każde 24 przeprowadzki. Jakie to jest smutne? A dzięki nowej fali ultra-osiadłych miejsc pracy spalamy o 100 kalorii dziennie mniej niż 50 lat temu. Samo to przekłada się na dodatkowe 10 funtów flab rocznie! Ale na szczęście nie musisz rezygnować z pracy na dzień, aby pozostać szczupłym. Przyjmowanie dwuminutowego spaceru co godzinę może zrównoważyć skutki zbyt dużego siedzenia, wynika z badania Clinical Journal of American Society of Nephrology . Podczas brytyjskich badań, które wykazały, że stojąc w pracy spalił 50 więcej kalorii na godzinę niż siedzi. Jeśli to nie brzmi zbyt często, pomyśl o tym: jeśli stoisz przez trzy godziny dziennie, w ciągu jednego roku zużyjesz ponad 30 000 dodatkowych kalorii - co odpowiada około 8 funtom tłuszczu! Zainwestuj w przenośne stojące biurko, aby czerpać korzyści.

UNIKAJ SKALI

Unikanie skali jak twój ultra-przylegający były chłopak? Niewiedza może być powodem, dla którego zawsze masz napięty pasek. "Kiedy unikasz skali, ponieważ nie chcesz znać numeru, wtedy masz kłopoty. Jest to szczególnie prawdziwe w miesiącach zimowych, kiedy jesteśmy bardziej skłonni do przyjmowania wygodnego jedzenia i okrycia się masywnymi swetrami "- mówi zarejestrowana dietetyk Christine M. Palumbo, która sugeruje skakanie w skali przynajmniej raz w tygodniu - jeśli nie dwie lub trzy, aby monitorować swoje postępy. "Polecam ważyć w poniedziałek, środę i piątek", mówi Palumbo. "Jeśli poniedziałek jest nieco wyższy niż zwykle, tym lepiej, aby wrócić na właściwe tory w nadchodzącym tygodniu. A piątek jest dobry, ponieważ jeśli jesteś trochę w czołówce, cóż, to jeszcze bardziej motywuje do pozostania na kursie na weekend i nie oszaleje. "Aby uzyskać więcej sposobów na utratę tych dodatkowych LB, sprawdź te 10 porad Genius, aby stracić 10 funtów!

NIE SPRAWDZIJ SWOJEGO WYJŚCIA

Czy twoja obsesja na punkcie Reese i Pringles wykoleja twoje wysiłki odchudzania? Może się tak zdarzyć, jeśli nie używasz kiosków samoobsługowych w sklepie spożywczym. Wyjaśnijmy: Według badań przeprowadzonych przez IHL Consulting Group, zakupy impulsowe spadły o 32, 1 procent dla kobiet - i 16, 7 procent dla mężczyzn - kiedy to oni skanowali swoje przedmioty i przesuwają swoją kartę kredytową. Chociaż nie wszystkie kupowane impulsy są szkodliwe dla twojego brzucha, aż 80 procent słodyczy i 61 procent zakupów słonych przekąsek jest nieplanowanych. Następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym, udaj się do automatycznej kasy. Przestawienie się z rutyny może być po prostu przepustką do odchudzonego sukcesu. Aby uzyskać więcej sposobów robienia zakupów na swój sposób, zapoznaj się z tymi 50 najlepszymi wskazówkami dotyczącymi zakupów w supermarketach.

JESTEŚ FACEBOOK-AHOLIC

To nie tylko niepochlebne zdjęcie, które Cię poszerza. Wraz z niektórymi bardzo niezdrowymi, wirusowymi filmami z przepisami, media społecznościowe powodują, że ciężko schudnąć ze względu na styl życia. "Jesteśmy bardziej uzależnieni od mediów społecznościowych niż kiedykolwiek wcześniej, co często przekłada się na podjadanie późną nocą przy komputerze" - wyjaśniają The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, i autorami The Nutrition Twins "Veggie Cure. Badania opublikowane w Obesity wskazują, że jedzenie w nocy (nawet jeśli nie spożywasz żadnych dodatkowych kalorii) zmienia rytm dobowy organizmu i prowadzi do przyrostu masy ciała. Nic dziwnego, że jest to jedna z 25 rzeczy, które robisz, aby spowolnić metabolizm! The Nutrition Twins opierają się na tym, zauważając: "Nocna ekspozycja na światło z komputerów, telefonów i tabletów jest związana z przerwanym snem i negatywnie wpływa na hormony stresu twojego organizmu, twój metabolizm i ile tłuszczu przechowujesz w okolicy brzucha."

UMASZ SIĘ NA REG

Te obcasy i sukienki mogą sprawić, że poczujesz się bardziej profesjonalnie, ale noszenie dżinsów w biurze jest o wiele lepsze dla twojego brzucha. Badacze z University of Wisconsin odkryli, że ludzie, którzy nosili dżins do pracy, wykonywali prawie 500 kolejnych kroków (około ćwierć mili) w ciągu dnia, niż w dni, kiedy nosili bardziej formalny strój. Z biegiem czasu te dodatkowe kroki mogą pomóc w utrzymaniu szczupłej budowy ciała. Aby uzyskać prostsze sposoby na pozostanie szczupłym w życiu, sprawdź te 30 Foods That Melt Love Handles.

KORZYSTAJ Z KOSZYKU ZAKUPÓW

Możesz wziąć tylko kilka rzeczy, ale to nie znaczy, że powinieneś wziąć mały kosz zamiast wózka. W rzeczywistości, ładowanie dużej ilości artykułów spożywczych w sklepie może sprawić, że będziesz mniej skłonny do wybierania najlepszych produktów do płaskiego brzucha, wynika z badań opublikowanych w Journal of Marketing Research . Naukowcy wyjaśniają, że obciążenie związane z noszeniem koszyka sprawia, że ​​klienci częściej sięgają po szybkie, impulsowe produkty, takie jak pliki cookie, crackery i żetony. Ale rozwiązanie jest proste. Trzymanie dodatkowych funtów jest tak proste, jak wybranie koszyka na zakupy.

NIE PRZYJMUJESZ PRZYJACIÓŁ

Według National Institutes of Health ponad dwie trzecie dorosłych uważa się za osoby z nadwagą lub otyłymi - a od połowy 2015 r. Liczba osób otyłych jest w rzeczywistości grupą większą niż osób z nadwagą, ale nie jeszcze otyłe. Studium po badaniu wyjaśnia, dlaczego Amerykanie są coraz bardziej zaokrągleni: jesteśmy podświadomie pod wpływem norm społecznych i ludzi wokół nas. Badania pokazały nawet, że kiedy jemy z większymi ludźmi, możemy spożywać więcej jedzenia niż to, co zwykle robimy lub co byśmy robili, gdybyśmy jedli z osobami z nadwagą. Pozbawienie nadwagi bestii nie jest obowiązkowe, ale poszerzenie kręgu znajomych o osoby o zdrowym umyśle może pomóc ci utrzymać perspektywę i kontrolę wagi. Aby uzyskać więcej prostych rozwiązań odchudzających, sprawdź te 60-sekundowe porady dotyczące utraty wagi. Przysięgnij.

NIE WYKORZYSTUJ SCHODÓW

Masz plik, który musisz dostarczyć na piętro piętro. Wjedź windą. Wielkim błędem! Korzystanie ze schodów spala dwukrotnie więcej kalorii! Nadal nie jesteś przekonany, że powinieneś zmienić swoje podejście: osoba ważąca 150 funtów może stracić około 6 funtów rocznie, po prostu wchodząc po dwóch schodach dziennie, zgodnie z Centrum Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu w Nowym Meksyku. Uderz w sześć, a możesz rzucić 18 funtów, nie trafiając nawet na siłownię.

CODZIENNE ŻYCIE

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata, czy utrzymanie masy ciała, dieta wpływa na Twój wynik bardziej niż cokolwiek innego. Zapoznaj się z kilkoma prostymi sposobami, aby oczyścić swój czyn i trzymać nadmiar funtów na dystans.

16 i 17

POSIADASZ MUZYKĘ I PRZED TELEWIZJĄ

Jedzenie lunchu ze słuchawkami może wydawać się nieszkodliwym sposobem na odpoczynek podczas przerwy w południe, ale zgodnie z nowymi odkryciami, zablokowanie się w Biebs i oglądanie uroczych kociaków podczas jedzenia to złe wieści dla twojej talii. W rzeczywistości naukowcy z Uniwersytetu Brighama Younga odkryli, że uczestnicy badania, którzy wymieniali głośne dźwięki przez słuchawki, spożywali 31% więcej jedzenia niż "cicha" grupa. "Dźwięk jest zwykle oznaczany jako zapomniany odżywianie" - mówi badacz Ryan Elder. "Ale jeśli ludzie bardziej koncentrują się na dźwięku, jaki wytwarza żywność [tak, jak je je], może to zmniejszyć konsumpcję." Aby uzyskać więcej sposobów na zmniejszenie konsumpcji, sprawdź te 25 sposobów cięcia 250 kalorii.

MASZ POJEDYNCZY SNACK

Amerykanie są kolejnymi przekąskami. W rzeczywistości około dwie trzecie dorosłych przekąsza co najmniej dwa razy dziennie, wynika z badania przeprowadzonego przez Departament Rolnictwa USA - naukowcy zajmujący się nawykami wiążą się z gromadzeniem tłuszczu z brzucha. Ale nie musisz iść na przekąskę, aby mniej przekąsić. Po prostu obserwuj zegar. Badanie opublikowane w Journal of American Dietetic Association wykazało, że osoby, które rano jadły przekąski, częściej spożywały posiłki przez cały dzień niż popołudniowe przekąski. Natomiast osoby spożywające posiłki po południu wybierają dobre przekąski. Popołudniowe mielenie wiązało się z nieco wyższym spożyciem nadzienia z błonnika oraz owoców i warzyw. A mówiąc o przekąskach, upewnij się, że nosisz jakieś 50 najlepszych przekąsek na odchudzanie.

NIGDY NIE ZMIENIAJ FRYKTÓW NA OWOC

Czasami trzeba po prostu delektować się soczystym burgerem typu fast food lub słonym zestawem samorodków - całkowicie to dostaliśmy! Ale utrzymanie zdrowej wagi to przede wszystkim kontrola i równowaga. Oznacza to, że jeśli zamówisz coś tak pobłażliwego jak burger, powinieneś go skompensować czymś niższym w kaloriach i bogatym w składniki odżywcze, takie jak kawałek owoców lub sałatka boczna. Jeśli nie sądzisz, że twój wybór przystawki to wielka sprawa, rozważ to: średnia ilość frytek z menu McDonald's zawiera 340 kalorii, ich podpisy Cuties mają tylko 35. Ta zamiana to nie myślenia - i taka, która może utrzymuj masę ciała z dala od ramy, jeśli sprawisz, że będzie to nawyk.

ZAWSZE DODAWAJ SERA

Wydanie sera na kanapkę śniadaniową, sałatkę lub owinięcie może nie wydawać się nawykiem, który może przybierać na wadze, ale średnio 113 kalorii na plasterek, to z pewnością odgrywa pewną rolę. Usuwanie z sera z tylko jednego posiłku dziennie może zaoszczędzić ponad 41 000 kalorii rocznie! Innymi słowy, możesz stracić nawet 12 funtów w ciągu zaledwie 12 miesięcy, mówiąc "trzymaj ser, proszę!". Jakie to niesamowite?

JESTEŚ NAJBARDZIEJ Z DUŻYMI ​​GRUPAMI

Wspaniale jest być towarzyskim i mieć wielu przyjaciół, ale jeśli zdobycie jedzenia jest Twoim ulubionym miejscem spotkań, możesz się przygotować do przybierania na wadze. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition, posiłek spożyty przez jedną osobę jest zwykle o 33 procent większy niż posiłek spożyty samodzielnie. Stamtąd robi się przerażająco. Trzecia jazda z dwoma przyjaciółmi? Patrzysz na 47 procent większy posiłek. Posiłki u czterech, sześciu lub ośmiu znajomych związane były ze zwiększeniem posiłków odpowiednio o 69, 70 i 96 procent. Choć część tego dotyczy czasu, który spędzamy przy stole, gdy jemy razem z firmą, inne badania z czasopisma Appetite wykazały, że ludzie, którzy spędzili dłuższe jedzenie, ponieważ jednocześnie czytali, nie jedzą znacznie więcej, co oznacza, że ​​czas nie jest " Jest to jedyny czynnik w grze. Nadal możesz spędzać czas z przyjaciółmi. Po prostu mieszaj różne rzeczy raz na jakiś czas. Sprawdź muzeum, obejrzyj film, wypróbuj nową klasę treningową, pójdź na spacer lub zakradnij się do jednego z tych 19 sposobów na spalenie 100 kalorii bez siłowni. Zaoszczędzisz pieniądze i kalorie.

NIE PAKUJ LUNCHU

Jeśli zazwyczaj kupujesz lunch, to dobrze, że bierzesz więcej kalorii, soli i cukru niż gdybyś przyniósł coś, co zrobiłbyś w domu. Czemu? Nie tylko kucharze restauracyjni, którzy mają ciężkie sosy i przyprawy, chwytają coś w lokalnej restauracji lub zamawiają od firmy Seamless, wydają się być bardziej okazjonalni. Podczas gdy zwykle opuszczasz przystawkę z obiadami w ciągu tygodnia, te naleśniki ze scallion i pierogi z krewetkami są tylko jednym kliknięciem. Aby uniknąć dodatkowych kalorii, spędzaj część weekendu, zbierając żarcie na cały tydzień. Pomysły na posiłek dla każdej diety odchudzającej mogą pomóc!

JESTEŚCIE Z BIUREM CANDY BOWL

Ta garść czekolady, którą złapałeś z miski cukierków współpracownika lub te przekąski, które skradłeś z talerza twojego dziecka, może wydawać się nieistotna, ale mogą się naprawdę sumować! Nasza rada? Trzymaj szklankę wody przy biurku, aby Twoje ręce i usta były zajęte. Ułatwi to zaoszczędzenie tych przekąsek na specjalnych produktach, bez których nie można żyć. Szukasz prostszych haczyków na odchudzanie? Sprawdź te 20 tricków, których nie próbowałeś!

ZAPRASZAM SODIUM

Jeśli pakowane przekąski i opłaty za kolację w restauracji są podstawą diety, to prawdopodobnie będzie to przyczyną twojego poszerzającego się brzucha. I nie chodzi o wagę wody. Zgodnie z nowym badaniem, sól faktycznie zakłóca procesy biologiczne, które mówią, kiedy przestać jeść. "Nasz organizm ma mechanizmy biologiczne, które mówią nam, kiedy przestać jeść, a tłuszcz aktywuje te mechanizmy u osób wrażliwych na smak tłuszczu" - powiedział w oświadczeniu główny autor Russell Keast. "Jednakże, gdy sól dodaje się do żywności, mechanizmy te są stępione i ludzie kończą jeść więcej jedzenia. Może to spowodować spożywanie większej ilości tłustych pokarmów, a wraz z upływem czasu twoje ciało dostosowuje się lub staje się mniej wrażliwe na tłuszcz, co prowadzi do jedzenia więcej, aby uzyskać te same uczucia pełności. "Podczas gotowania w domu, użyj świeżych ziół zamiast soli. Jedzenie na mieście? Przeszukaj informacje żywieniowe w domu przed wyjściem i wybierz niskokaloryczne danie z około 1000 miligramów sodu lub mniej. Nie możesz się tym przejmować? Wiele opcji w naszym raporcie Najzdrowsze danie na zamówienie w 20 łańcuchach Fast Food pasuje do rachunku!

NIE JESTEŚ WIĘKSZEJ BIAŁKI

Nowy w wegańskim świecie? Ostatnio zdecydowałeś, że nienawidzisz smaku mięsa? Aktywnie próbujesz zmniejszyć swój ślad węglowy? Wtedy możesz nie spożywać wystarczającej ilości białka. Nie zrozumcie nas źle, jest w 100% możliwe prowadzenie bezmięsnego stylu życia i nadal przyjmujemy wystarczającą ilość składników odżywczych budujących mięśnie, ale często sztuka wymaga czasu. Spożywanie wystarczającej ilości białka jest ważne z dwóch powodów: ponieważ trawi wolniej niż rafinowane węglowodany, jest sycące i powstrzymuje przejadanie się. Pomaga również w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. "Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka, aby utrzymać mięśnie i komórki w zdrowiu, organizm kończy się rozkładaniem mięśni, aby uzyskać dostęp do składników odżywczych, których potrzebuje - i to jest kłopotem. Mniejsza masa mięśni oznacza wolniejszy metabolizm, który z biegiem czasu może powodować przyrost masy ciała ", wyjaśnia Rumsey. Aby utrzymać swój metabolizm na wysokim poziomie, zaopatrz swoją kuchnię w te 30 najlepszych białek do każdego celu.

JESTEŚ GRAĆ ŻÓŁTE I RÓŻOWE PAKIETY

Jeśli dodasz pakiet zero-calowego słodzika, takiego jak Splenda, do codziennego kubka java lub herbaty, możesz rozważyć zmianę sposobów. Czemu? "Te podstępne diabły mogą siać spustoszenie w całym systemie trawiennym, co może powodować przyrost masy ciała i wzdęcia" - mówi Shay Kostabi, główny trener i dyrektor kreatywny ds. Systemów treningu wytrzymałościowego ReXist360. Zwróć uwagę na środki słodzące również w mniej oczywistych miejscach. Mogą ukrywać się we wszystkim, od batonów proteinowych po gumę pod aliasami, takimi jak sacharyna, aspartam, sukraloza, sorbitol, mannitol i ksylitol.

WIĘKSZOŚĆ ŻYWNOŚCI ZOSTAŁA ZROBIANA W LABORATORIUM

Smutne, ale prawdziwe: "Więcej, proszę!" To muzyka dla uszu wielu naukowców zajmujących się żywnością, którzy szukają informacji zwrotnych na temat swoich produktów. "Branża spożywcza znakomicie projektuje swoje produkty, aby były wyjątkowo smaczne, dzięki czemu klienci wracają po więcej", mówi Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietetyk specjalizujący się w produktach roślinnych i autorka diety wegetariańskiej . "Dzięki chemikom w laboratorium przygotowującym przepisy o odpowiednim poziomie słodkości, słoności i fudności, podniebienie ludzkie jest łatwo przekonane. To dlatego dosłownie "nie można jeść tylko jednego". To powiedziawszy, utrzymywanie przetworzonej żywności do minimum może pomóc ci przyjmować mniej kalorii i spożywać zdrowszą i zdrowszą dietę - dwie rzeczy, które pomogą ci utrzymać zdrową wagę . Aby odkryć, które pokarmy zawierają najbardziej chroniące zdrowie składniki odżywcze, sprawdź nasz ekskluzywny raport "15 najbardziej przeciwutleniaczy w opakowaniach owoców i warzyw".

NIE ROZPISZ TWOJEGO 5-DNIU

I w tym samym duchu, jeśli zazwyczaj sięgasz po batoniki z ziarenkami i frytki na marchewki i plasterki jabłek, możesz nie trafić do zalecanego spożycia owoców i warzyw. A spożywanie mniejszej ilości produktów oznacza większe prawdopodobieństwo wypełnienia spodni. Badania opublikowane w czasopiśmie PLOS Medicine wiążą większe spożycie warzyw takich jak kalafior, brukselka i brokuły z większymi wynikami odchudzania w porównaniu z dietami o wysokiej zawartości błonnika. Wypełnienie połowy talerza warzywami to świetne miejsce do rozpoczęcia, a te 20 dań bocznych, które sprawiają, że każdy posiłek jest natychmiast zdrowszy, wszystkie służą jako pyszna wegańska inspo.

UTRZYMUJESZ DESSERT NA WYŚWIETLACZU

Jeśli masz ochotę na słodycze, czas rzucić szklany słoik na krawężnik i schować słodycze w szafce! W badaniu Google, umieszczenie czekoladowych cukierków w nieprzezroczystych pojemnikach w przeciwieństwie do szklanych i zapewnienie zdrowszych przekąsek bardziej znaczącej powierzchni półki, ograniczyło zużycie M & M o 3, 1 miliona kalorii w ciągu zaledwie siedmiu tygodni. Podobne badanie opublikowane w Journal of Marketing wykazało, że ludzie mają większe szanse na przejadanie małych przekąsek z przezroczystych opakowań niż z nieprzezroczystych. Aby uzyskać łatwiejsze sposoby na bezproblemowe zwiększenie siły woli, zapoznaj się z 40 poradami dotyczącymi motywacji - które faktycznie działają!

UTRZYMUJESZ SWÓJ FAJOWY KREM LODOWY

A mówiąc o niezdrowym jedzeniu, jeśli wiesz, że twoja siła woli jest słaba, nie powinieneś nawet trzymać go w domu. Jeśli zmienisz swoje nawyki zakupowe, prawdopodobnie nie zjesz tyle słodkich przekąsek wykraczających poza dietę. Jeśli nie możesz sobie wyobrazić, jak kopie twoje ulubione ciasteczka z domu na dobre, indywidualnie porcjuj potrawy, które masz zamiar przejadać. Jeśli wiesz, że każda torebka Ziploc ma 150 kalorii, będziesz miał mniejszą szansę na drugą porcję. A mówiąc o oszczędzaniu kalorii na przekąskach, sprawdź te 50 przekąsek o 50 kaloriach lub mniej!

NIE JEDZCZASZ DOŚWIEŻEGO WŁÓKNA

Zapytaj eksperta od diety, co sądzi o błonniku, a oni z pewnością powiedzą ci, że to niezbędny element każdego planu utrzymania wagi. Więc jeśli masz tendencję do marnowania składników odżywczych, może to wyjaśnić, dlaczego pakujesz się na funty. "Według badań przeprowadzonych przez Wake Forest Baptist Medical Center, spożywanie pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny, takich jak płatki owsiane (jeden z 25 najlepszych węglowodanów na odchudzanie), jabłek i fasoli, może zmniejszyć tkankę tłuszczową z brzucha - mówi Jennifer McDaniel, dietetyczka dietetyk. Specjalistka ds. Zarządzania wagą Sarah Koszyk, która jest również wielkim zwolennikiem jedzenia błonnika w celu utrzymania wagi, sugeruje jedzenie jagód, które uderzają w codzienną markę. "Borówki i maliny są pełne błonnika, o niskiej zawartości cukru i kalorii, a także pełne witamin". Dodaj je do porannego owsa i zjedz je wraz z orzeszkami jako popołudniową przekąskę.

OBSŁUGUJESZ MASŁEM ZBOŻOWYM

Gdy celem jest chęć szczupła do końca życia, wielkość porcji jest tak samo ważna jak zdrowe odżywianie. Powód: Wiele pożywnych produktów spożywczych, takich jak awokado, płatki owsiane, komosa ryżowa, gorzka czekolada, orzechy i masło orzechowe, może prowadzić do zwiększenia masy ciała, gdy zje się w nadmiarze. Aby zapobiec przyrostowi masy ciała, nie przyjmuj założenia, że ​​zdrowy pokarm, który spożywasz, ma niską kaloryczność - oczywiście, jeśli nie jest to owoc czy warzywo. Następnym razem, gdy podnosisz posiłek, pamiętaj o trzech wskazówkach kontrolujących porcję: 1.) Pomaganie masłu orzechowemu lub rozdrobnionemu serowi nie powinno być większe niż kulka do ping-ponga; 2.) prawdziwa porcja ryżu i makaronu jest mniej więcej wielkości pięści; i 3.) chude mięso powinno być mniej więcej wielkości talii kart. Trzymanie się zalecanej wielkości porcji może pomóc w usunięciu nadmiaru funtów.

NIGDY NIE UŻYWAJ "PÓŹNEJ ZASADY"

Czy przy składaniu posiłków zawsze upewniasz się, że pół talerza jest pełne owoców i warzyw? Jeśli potrząśniesz głową nie, dodatkowe kilogramy mogą pojawić się na twojej ramie w dalszej części drogi. "[Produkt jest] gęsty, bogaty w składniki odżywcze i niskokaloryczny. Jedząc połowę swojego talerza wegetariańskiego przed czymkolwiek innym, pozbędziesz się głodu, spożyjesz mniej kalorii, a mimo to będziesz czuła się pełna i zadowolona "- wyjaśnia zarejestrowana dietetyk Danielle Omar. "Kontynuuj jedzenie w ten sposób, a funty będą bezboleśnie topnieć".

RESTAURACJA BLUNDERS

Weź to: Przeciętny Amerykanin dostaje posiłek lub przekąskę z restauracji prawie sześć razy w tygodniu. To sześć okazji, aby zepsuć swoją dietę - lub podjąć decyzję, która przybliży Cię o krok do celu, jakim jest utrata wagi. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak osiągnąć ten drugi.

ZAJMUJESZ ZDROWSZE POZYCJĘ MENU SOUNDING MENU

Dziwne, ale prawdziwe: kiedy myślisz o swoim posiłku jako lekkim wyborze, może on spowodować, że Twój mózg wypompuje więcej greliny, hormonu, który zwiększa apetyt. Aby utrzymać swój głód w ryzach, trzymaj się restauracji, które są zaskakująco niskokaloryczne, zamiast oczywistych opcji, takich jak sałatka domowa i zupa wegetariańska. Na przykład, jeśli jesteś w Chick-fil-A, idź po panierowaną i usmażoną kanapkę z kurczakiem nad sałatką Cobb. Kanapka brzmi jak bardziej pobłażliwa alternatywa, ale w rzeczywistości jedzenie jej na zielono zatrzymuje 300 kalorii i 36 gramów tłuszczu z talerza. Aby uzyskać więcej bez poświęceń, zjesz w swoich ulubionych restauracjach, sprawdź te 25 posiłków w restauracji poniżej 500 kalorii, aby więcej bez poświęceń je w Twoich ulubionych restauracjach! Niezależnie od tego, czy masz ochotę na chińszczyznę, smażonego kurczaka czy pizzę, mamy Cię przy sobie.

NIGDY NIE SPOCZYWAJ DESZCZU

Wycinanie deseru lub rozkoszowanie się razem należy do kategorii "ekstremalnych", które mogą doprowadzić cię do niepowodzenia diety, ale nigdy rozdzielanie deseru z kimś innym może być równie niebezpieczne dla twojej talii. Kolejny rozwidlenie w miksie oznacza mniej kalorii wkładanych do własnych ust, więc zamów deser tylko wtedy, gdy znajdziesz kogoś, kto chce się podzielić. I cokolwiek robisz, unikaj tych 20 Deserów Restauracyjnych z Więcej Słoną niż Torbą Precle.

NIE POTRZEBUJESZ "LEKKIEGO SOSU"

Restauracje często topią swoje naczynia w głębokich, zdradliwych zbiorach oleju, śmietany, masła i cukru - wszystkie z nich są kalorycznie gęste i oferują niewielkie lub żadne korzyści odżywcze. Specjalne zamówienie na boku pozwala zaoszczędzić nawet 1000 kalorii na danie. Tak, przeczytałeś to poprawnie, 1000 kalorii! W ciągu roku może to równać się z dużą utratą wagi! Jeśli jeszcze nie wysyłasz tej prośby, gdy jesz i zamawiasz, pora zacząć.

NIE PRZYJMUJESZ DRUKOWANIA NA STRONIE

Kiedy szef kuchni ubierze dla ciebie sałatkę na wynos, będziesz w stanie przygotować od czterech do pięciu tłustych i kalorycznych łyżek stołowych, które duszą twoje niegdyś odżywcze warzywa. Jeśli zamówisz kremowy dressing, taki jak Cezar, będzie cię to kosztować około 400 kalorii. Ci, którzy proszą o ubieranie się na boku, mogą jednak zmniejszyć o połowę spożycie kalorii. Za tą sałatkę Caesar przekłada się to na 200 mniej kalorii na talerzu, które ostatecznie skończyłoby się na twoich miłosnych uchwytach i udach.

NIE WYKORZYSTUJESZ BUTU PRZEZ OKNO

Pozbawienie miejsca, w którym siedzi hostessa, może sprawić, że będziesz wyglądał na wyluzowanego przed datą, ale Twoja talia może przynieść korzyść, jeśli poprosisz o dobrze oświetlony stolik przy oknie. Według badań, ci, którzy zaparkowali się na ciemnym boisku, są o 80% bardziej podatni na zamawianie deserów. Aby dowiedzieć się więcej o chudych przekąskach w restauracjach, zobacz nasz raport "Najchodniejsze miejsce w restauracji".

TY OCZEKUJESZ OSTATNIE

Jeśli chcesz zjeść zdrowo podczas kolacji z grupą przyjaciół, zachowaj zdrową firmę ... lub zamów najpierw! Badanie University of Illinois wykazało, że grupy ludzi mają tendencję do podobnych zamówień, zwłaszcza gdy są zmuszane do wydawania rozkazów na głos. Naukowcy przypisują wyniki temu, że ludzie są bardziej zadowoleni z dokonywania podobnych wyborów jak ich rówieśnicy. Innymi słowy, jeśli masz skłonność do niezdecydowania, sprawdź menu w domu, wybierz danie i zapytaj kelnera, czy możesz najpierw zamówić.

ZAWSZE ZAWSZE PRZESZUKAJ SAŁATĘ

Zazwyczaj pomiń kurs sałatkowy? Nie rób tego! Seria dobrze cytowanych badań Uniwersytetu Yale sugeruje, że jedzenie przystawki z sałatką może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii w trakcie posiłku nawet o 20%. Na 600-kaloryczny festyn z pizzą oznaczałoby to oszczędności rzędu 120 kalorii - więcej niż milę na bieżni! Myślisz o zamawianiu łóżka zieleni jako głównego posiłku? Upewnij się, że to nie jedna z najgorszych sałatek w Ameryce!

JESTEŚ CRAZY Z WARUNKAMI

Następnym razem, gdy będziesz w meksykańskiej restauracji, takiej jak Chipotle, zdobądź ser, kwaśną śmietanę lub guacamole, ale nie wszystkie trzy. Według zarejestrowanej diety leczyć Schapiro to dostosowanie do posiłku będzie przechowywać co najmniej 250 kalorii z likwidacji na talerzu.

JESTEŚ BFF Z KOSZYKIEM CHLEBOWYM

Wiemy, wiemy, że bułki z kolacją są najlepszą częścią posiłku. Są takie puszyste. Tak słony. Tak ciepłe i pyszne. Ale są one również pozbawione jakichkolwiek istotnych korzyści żywieniowych - i tylko dwa plasterki odmiany francuskiej ma 376 kalorii (bez masła)! Yikes! Następnym razem, gdy pójdziesz zjeść, poproś o przekąskę wegetariańską zamiast kosza. Jeśli naprawdę nie możesz sobie wyobrazić rezygnacji z węglowodanów, sprawdź te [20 Secrets for Eating Bread Without Getting Fat [(// www.eatthis.com/bread-and-fat-loss), aby dowiedzieć się, jak sobie poradzić bez wybrzuszenia .

MASZ "REGULARNY ROZMIAR"

Myślisz, że jesteś sprytny, ponieważ zawsze zmniejszasz się do dużej ilości frytek? Okazuje się, że ludzie rzeczywiście zużywają więcej kalorii, kiedy zamawiają regularne pozycje menu, niż gdy zamawiają porcje reklamowane jako "podwójne", zgodnie z nowym badaniem. Jeśli masz zamiar oddawać się okazjonalnie, uzyskaj pożądany rozmiar.

NIE "TRZYMAJ BITWA"

Bita śmietana to w zasadzie cukier i tłuszcz wymieszane razem i wepchnięte do puszki aerozolowej, więc musieliście wiedzieć, że to nie jest dobre dla was, prawda? Zapytaj swojego baristę, aby "trzymał bicz"
za każdym razem, gdy zamawiasz "fantazyjny" napój (np. cafe mocha lub Frapp), możesz mieć nawet najmniejszą możliwość wejścia z dodatkiem. Pozwoli Ci to zaoszczędzić od 50 do 110 kalorii w zależności od wielkości. Aby uzyskać więcej sposobów na odchudzanie zamówienia na kawę, sprawdź te 20 prostych sposobów na utrzymanie szczupłej w dowolnej kawiarni.

Złe nawyki WEEKENDOWE

Ach, weekend: Dwa dni w tygodniu można odpocząć i rozpakować. To także dwa dni tygodnia, w których większość ludzi wieje swoją dietę i zdrowy plan życia. Czy popełniasz którykolwiek z poniższych błędów? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się!

ZAWSZE DOSTAJESZ POPCORN

Wielki buff filmowy? Zupełnie dobrze, tak długo, jak trzymasz się z dala od przekąsek filmowych. Średni worek popcornu w Regal Cinemas przenosi 1200 kcal, według niezależnej analizy laboratoryjnej Center for Science in the Public. To 60% dziennych kalorii. Owszem, inne wiadra popcornu w tym teatrze są równie złe. Aby zaoszczędzić sześciopak, przynieś swoją torbę z ziarnistymi pestkami lub wrzuć niskopłatną paczkę, taką jak SkinnyPop do torebki i zakuj ją w teatrze - nie powiem! Kukurydza z powietrzem ma tylko 31 kalorii na filiżankę, dzięki czemu można z łatwością zaoszczędzić 250 kalorii więcej.

TRZYMA SIĘ SZKŁO LUB DWÓCH

Bycie weekendowym winem jest lepsze, niż codzienne spożywanie rzeczy, ale nadal nie jest to dobrym nawykiem, jeśli pozostawanie przy przycinaniu jest priorytetem. Zgodnie z raportem Journal of the Academy of Nutrition, picie alkoholu powoduje, że ludzie spożywają dodatkowe 384 kalorii dziennie, prawdopodobnie dlatego, że dzięki temu jesteśmy bardziej wrażliwi na aromaty żywności i rzadziej stawiamy opór. Trzymaj się z dala od rzeczy, jeśli chcesz utrzymać płaski brzuch.

WYGASUJ OUT

Jeśli twoje weekendy są zwykle spędzane nie ruszając się z kanapy, słuchaj! Ten zły przyzwyczajenie nie tylko powoduje spowolnienie spalania kalorii, ale także podkreśla dolną część pleców, napinając zgięcia i obrzęk stawu biodrowego przepływem krwi. Odepchnij się od kanapy i zrób coś aktywnego. Wybierz się na spacer, idź na kręgle z przyjaciółmi lub przejdź się po centrum handlowym i sklepie z oknem. Prawdopodobnie siedzisz przy biurku przez cały tydzień, więc wylegiwanie się przez cały weekend to ostatnia rzecz, którą powinieneś zrobić.

STRAJ O PONIEDZIAŁEK

Jeśli naprawdę nienawidzisz swojej pracy, tak bardzo się stresujesz w niedzielę myśląc o poniedziałku, być może nadszedł czas, aby poszukać innego koncertu. Stałe nagromadzenie kortyzolu może zepsuć twoje hormony głodowe i spowodować, że sięgniesz po pocieszenie (czytaj: zawierające tłuszcz i cukier) przekąski. Kiedy szukasz nowej pracy, spróbuj włączyć niektóre z tych 20 prostych sposobów, aby schudnąć w pracy do rutyny.

ZASADY DIETY PRZEJŚĆ DO OKNA

"Okazjonalnie w tym może pomóc w utracie masy ciała przez odpieranie uczucia deprywacji i napady przejadania się, " wyjaśnia dietetyk Cassie Bjork, RD, LD zdrowego prostego życia. "To może ułatwić trzymanie się zdrowego odżywiania na dłuższą metę." Ale jeśli twoje oszukańcze posiłki zamieniają się w dzień oszustwa lub weekend cheat, to wtedy wszystko może iść na południe. "Traktowanie siebie do pięknego steku i pieczonego ziemniaka jest inne niż cztery plasterki pizzy i sześciopak piwa. Aby kontrolować kalorie, wybierz swój ulubiony posiłek przed rozpoczęciem weekendu i od razu wróć do zdrowego trybu życia - niezależnie od tego, jak dobry może być drugi tłusty posiłek.

TY oglądasz sport - i NAPRAWDĘ ZAINWESTOWANY

Zdobądź to: zgodnie z francuskim badaniem z 2013 r. Fani są bardziej skłonni do objadania się w dzień po tym, jak ich ulubione bomby sportowe są wielką grą. Samo bycie świadomym tego faktu może pomóc ci w podejmowaniu mądrzejszych wyborów po ciężkiej stracie.

Zdjęcie nr 5 dzięki uprzejmości Flickr