50 sposobów na schudnięcie bez wysiłku



Wszyscy znają popularną mantrę odchudzania: poruszaj się więcej i jedz mniej. I chociaż są wymienione razem, te dwie porady nie muszą być traktowane jednakowo. Pozwól nam wyjaśnić.

Tak, wiemy, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są dobre dla utrzymania i poprawy zdrowia, ale ponad pięćdziesiąt badań ujawniło dowody, że ćwiczenia same w sobie mogą nie być najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała .

Poza faktem, że badania pokazują, że ćwiczenia mogą podkopać utratę wagi, powodując, że jesteś głodniejszy, może to wprowadzić w błąd przekonanie, że możesz nadal przyjmować niezdrowe jedzenie w nagrodę za ćwiczenia lub z powodu deficytu kalorii, np. " bufor ". To nawet nie jest najgorsze. Badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity Reviews wykazało, że ludzie mają również tendencję do przeceniania liczby kalorii spalanych podczas treningu. W rezultacie uczestnicy zazwyczaj nadmiernie rekompensowali swoje treningi, jedząc więcej kalorii niż spalili.

Chociaż ćwiczenia fizyczne mogą z pewnością pomóc w budowaniu mięśni spalających tłuszcz i utrzymywać smukłą sylwetkę, nie zmniejszy to Twojej talii tak bardzo, jak zmiana diety. Więc teraz, kiedy wiemy, że "jemy mniej", powinniśmy mieć pierwszeństwo w swojej podróży na odchudzanie, od czego zacząć? Ponieważ łatwiej powiedzieć, niż zrobić, odkryliśmy trzydzieści odchudzających się sekretów, które pomogą ci poradzić sobie z topem z muffinem poprzez zmiany diety, a także zmiany stylu życia i nawyków żywieniowych. (I tak, jednym z nich jest odstresowanie za pomocą kąpieli bąbelkowej.) Dowiedz się, jak uniknąć stania się szczurem siłowni poniżej, a następnie podwoj swoje wysiłki dzięki zdrowym przepisom, przewodnikom do supermarketów i najważniejszym poradnikom żywieniowym. na wyciągnięcie ręki. Zapisz się do nowego Zjedz to, nie to! magazyn już teraz! Przez ograniczony czas możesz zaoszczędzić 50% ceny zakupu - kliknij tutaj !.

Nazwij to nocą wcześniej

Shutterstock

Chcesz jeść mniej? Twoja pierwsza linia obrony zapewnia spokojny sen. Kiedy nie masz wystarczająco dobrej jakości przymknięcia oka, twoje ciało zwiększa poziom hormonu głodowego i obniża poziom leptyny hormonu sytości, co powoduje nieodczuwalne bóle głodu. Dodatkowo, badania pokazują, że twoje pozbawione snu jaźń pragnie bardziej niezdrowych, wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych pokarmów, co oznacza, że ​​będziesz nie tylko jeść więcej jedzenia, ale będziesz jadł więcej śmieci. Aby uzyskać więcej sposobów na zrzucenie wagi w nocy, przeczytaj, a następnie zapomnij te 30 nawyków, które powodują, że się budzisz.

Take Your Coffee Black

Mike Marquez / Unsplash

Ponad 50 procent Amerykanów regularnie pije kawę, a wielu z nich używa w napojach dodatków kalorycznych, takich jak cukier, aromatyzowane syropy lub śmietana. W rezultacie, zamiast być piciem zerowym lub pięciokalorycznym, średnia liczba kalorii w szklance z kubkiem przypada na 1, 280 procent, do 69 kalorii, wynika z ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie Public Health . Nie tylko czerpanie czarnej kawy pozwala zaoszczędzić prawie 500 kalorii tygodniowo, ale ponieważ ponad 60 procent tych kalorii pochodzi z cukru, obniżysz również ryzyko insulinooporności, cukrzycy i innych zaburzeń metabolicznych. Pozostawienie paczek z cukrem na półce jest jednym z naszych 36 łatwych sposobów na wycięcie 50+ kalorii.

Noś wszędzie butelkę z wodą

Shutterstock

Czy wiesz, że 60 procent czasu nieodpowiednio reagujemy na pragnienie, jedząc zamiast pić? Tak mówi badanie w czasopiśmie Physiology & Behavior . Eksperci uważają, że błąd wynika z faktu, że ta sama część naszego mózgu kontroluje głód i pragnienie, a czasami miesza sygnały. Nie tylko trzymanie butelki z wodą pomoże ci właściwie zaspokoić pragnienie, ale woda chlupocząca pomoże ci czuć się pełnią, utrzymywać metabolizm w mruczeniu, a nawet pomóc w debowiu!

Przełącz z oleju rzepakowego na oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia

Olivia Tarantino

Oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy i sojowy, są bogate w zapalne kwasy tłuszczowe omega-6, które mogą wniknąć w stan chronicznego zapalenia, powodując przybierania na wadze i problemy ze skórą. Zamiast tego sięgnij po butelkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, której polifenole pomagają obniżyć ciśnienie krwi, a którego kwas oleinowy pomaga zmniejszyć apetyt i wspomaga odchudzanie.

Zdecyduj się na 2%

Shutterstock

Tłuszcz mleczny. Możesz być zaskoczony, gdy to usłyszysz, ale beztłuszczowe jedzenie niekoniecznie musi przekładać się na beztłuszczowe ciało; Według badania European Journal of Nutrition, uczestnicy, którzy spożywają pełnotłuste produkty mleczne, zwykle ważyli mniej i tracili na wadze w mniejszym czasie niż ci, którzy zdecydowali się na produkty beztłuszczowe. Eksperci wyjaśniają, że beztłuszczowa żywność może być mniej satysfakcjonująca ogólnie dzięki niskiej zawartości tłuszczu (ponieważ tłuszcze są trawione powoli i mogą zapewnić ci pełniejszy czas), a także dlatego, że wiele beztłuszczowych produktów spożywczych jest przygotowywanych za pomocą sztucznych składników poszerzających talię.

Przechowuj przekąskę w swojej torbie

Shutterstock

Nie popychajcie tego popołudnia w środę. Zaufaj nam. Badania wykazały, że ci, którzy jedzą późne lunche i ci, którzy spędzają najwięcej czasu między posiłkami, zużywają więcej kalorii podczas posiłków w porównaniu do tych, którzy jedzą częściej. Rozumowanie jest proste: kiedy jesteś głodny - i biegasz na pustym - twoje ciało przechodzi w tryb głodowania i zwiększa produkcję hormonów głodu, co powoduje, że nadmiernie kompensujesz przy następnym posiłku. Aby powstrzymać się od przejadania, zawsze jedź ze sobą przekąskę.

Daj zdrowej żywności Prime Shelf Space

Denise Johnson / Unsplash

Walka z fast foodami jest prawdziwa - wiemy. I siła woli nie jest do winy. Badanie przeprowadzone w University of Sydney wykazało, że jedzenie niezdrowego jedzenia może stać się nawykiem, który można utrwalić, wchodząc do pokoju (np. Do kuchni) lub doświadczając wskazówek żywnościowych (takich jak reklama typu fast food). Złamanie tych złych nawyków żywieniowych zajmie trochę czasu i cierpliwości, ale jest proste rozwiązanie: nadaj priorytet zdrowemu jedzeniu przed niezdrowym jedzeniem w spiżarni. W ten sposób, gdy masz ochotę na ciastko, musisz odłożyć na bok migdały i komosy ryżowe, aby do niego dotrzeć. Będzie to przypomnienie, abyś utrzymał swoje cele lepszego ciała.

Trzymaj pod ręką pokrojone warzywa

Shutterstock

Napełnij się warzywami, a mniej będziesz wypełniać swoje dżinsy. Badania opublikowane w czasopiśmie PLOS Medicine wiązały większe spożycie warzyw wysokowłóknistych z większymi wynikami odchudzania w porównaniu z dietami o niskiej zawartości bogatych w błonnik pokarmów. Te warzywa są nie tylko bardzo nasycone, ale także pełne przeciwutleniaczy przeciwzapalnych i usuwają przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane z niedoborami składników odżywczych i precle.

Zrób co najmniej jedno z twoich posiłków bezmięsne

Katja Grasinger / Unsplash

Nie musisz iść na weganizm, aby czerpać korzyści z diety bezmięsnej. Po prostu spróbuj jednego lunchu lub kolacji na tydzień. Czyniąc to, będziesz spożywać więcej białka pochodzenia roślinnego, z czego badanie Uniwersytetu w Kopenhadze okazało się jeszcze bardziej satysfakcjonujące niż wieprzowina i dania na bazie cielęciny i sprawiło, że ludzie czują się pełniej. Jest coraz lepiej: naukowcy odkryli także, że uczestnicy, którzy zjadali wegetariański posiłek wysokobiałkowy, spożywali o 12 procent mniej kalorii w swoim następnym posiłku w porównaniu do tych, którzy jedli mięso!

Przechowuj zapasy w zamrażarce

Shutterstock

Masz dwie możliwości, gdy wracasz do domu późno po pracy z głodu i zobaczysz pustą lodówkę - jedną, zamów na rozdęty brzuch, wysokokaloryczny, tłustawy posiłek lub dwa, ułóż szybki warzywny frytek z zamrożonymi warzywami, które zawsze masz trzymaj w zamrażarce. Jeśli będziesz mieć zdrowe składniki na wyciągnięcie ręki (jak mrożone owoce, warzywa i wstępnie porcjowane białko), nie będziesz musiał uciekać się do niezdrowych posiłków. Aby uzyskać wskazówki na temat tego, co należy przechowywać w spiżarni, nie przegap tych 30 składników, aby zawsze mieć pod ręką.

Kopnij puszkę

Shutterstock

Jednym z najprostszych sposobów na zmniejszenie kalorii jest ograniczenie produktów, które dodały cukier. Te proste węglowodany są zasadniczo pozbawione składników odżywczych i mogą spowodować, że będziesz wiecznie głodny (co oznacza, że ​​masz szansę przejadać się). Najbardziej skuteczna taktyka dotyczy napojów: słodkich kaw, mrożonej herbaty i sody. Te płynne kalorie są klasą samą w sobie: American Journal of Clinical Nutrition odkrył, że energia uzyskana z płynów do picia okazała się mniej satysfakcjonująca niż kalorie ze stałych pokarmów, co powoduje, że pijemy więcej (i większą liczbę kalorii). ) zanim poczujemy się usatysfakcjonowani. Aby zobaczyć, jak kiepsko prezentują się twoje ulubione stroje, zapoznaj się z naszym ekskluzywnym raportem: 70 najpopularniejszych napojów gazowanych według tego, jak są one toksyczne.

Brown Bag It

Shutterstock

Przygotowanie własnego lunchu oznacza, że ​​wkładasz energię kaloryczną w swoje ręce - nie w ręce restauratorów, którzy nie mają żadnego udziału w Twojej podróży na odchudzanie. Przygotuj każdy z tych 25 super-zdrowych lunchów pod 400 kaloriami, a zaoszczędzisz 600 kalorii w porównaniu do posiłku, jeśli zjesz w standardowej restauracji na siedząco, której posiłek może średnio przekroczyć 1100 kalorii.

Uwolnij się od swojego biurka

Shutterstock

Przerwa na lunch powinna być właśnie taka - przerwa ! Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że ludzie, którzy jedzą podczas rozproszenia, mogą spożywać 288 kalorii więcej w jednym siedzeniu, niż gdyby było inaczej. Eksperci wyjaśniają, że utrzymywanie umysłu zajętego podczas jedzenia może zapobiec temu, że pewne sygnały o uczuciu sytości informują mózg, że już go wypiłeś.

Spraw, by Twoje posiłki były "Gram-Worthy"

Shutterstock

Nie tylko uzyskasz więcej polubień na swoim zdjęciu na Instagramie. Sprawiając, że Twoje jedzenie wygląda perfekcyjnie, możesz zachęcić Cię do załadowania talerza bardziej kolorowymi, świeżymi warzywami. Co więcej, może nawet poprawić smak twojego jedzenia! Badanie opublikowane w czasopiśmie Health Psychology wykazało, że gdy uczestnicy spędzali czas na przygotowywaniu przygotowywanej żywności, stwierdzili, że jest ona znacznie bardziej satysfakcjonująca niż ci, którzy przygotowali dla nich jedzenie, nawet jeśli jedzenie było uważane za "zdrowe".

Destress With Bubbles: A Bath, Not Soda

Shutterstock

Dobre odżywianie się ma zasadnicze znaczenie dla utraty wagi, ale sama dobra dieta może nie wystarczyć, aby przeciwdziałać szkodliwym wpływom stresu na nasz organizm. Nowe badania opublikowane w Psychologii Molekularnej sugerują, że stres może nawet zastąpić korzyści płynące z dokonywania lepszych wyborów żywieniowych! Kiedy ciągle wyciągasz włosy, hormon stresu kortyzolu gromadzi się w twoim ciele. I to jest zła wiadomość dla twojego brzucha. Kortyzol zmusza organizm do gromadzenia tłuszczu i zwiększa głód produktów wysokokalorycznych, co oznacza, że ​​możesz zacząć głód pączka, nawet jeśli żołądek jest pełny. Chociaż poprawa diety jest ważna, odniesiesz większy sukces, jeśli poświęcisz chwilę na relaks (i tak, biorąc pod uwagę kąpiel z bąbelkami!).

Wyczyść jedzenie z Twojego obszaru roboczego

Christopher Gower / Unsplash

Czy słyszałeś kiedyś o diecie z owoców morza? Widzisz jedzenie i natychmiast je zjesz! Aby ograniczyć spożycie żywności śmieci, zacznij od pozbycia się miejsca pracy i liczników kuchni w swoim dietetycznym kryptonicie. Utrzymanie tych widocznych wady doprowadzi nas do niepowodzenia poprzez wywołanie cechy nazwanej przez naukowców z Harvardu mianem "wizualnego głodu" - cechy ewolucyjnej, która zwiększa poziom hormonów głodowych, gdy widzimy jedzenie. Zamiast tego ukryj skrytkę w nieprzezroczystych pojemnikach lub w tylnej części szafki.

Bądź szczęśliwy bez Happy Hours każdego dnia

Shutterstock

Słuchajcie, będziemy pierwszymi, którzy powiedzą wam, że kochamy wino - szczególnie czerwone wino, które faktycznie oferuje przeciwutleniacze i jest uważane za względnie zdrowe, gdy spożywane jest z umiarem (nie więcej niż dwie szklanki dziennie). Ale jeśli chcesz schudnąć, jedną z naszych najlepszych wskazówek jest odłożenie szklanki. Ponieważ alkohol jest dość kaloryczny i zapewnia stosunkowo mało korzyści odżywczych, picie nie powinno być codziennym wydarzeniem. Na przykład dwa litry piwa dziennie mogą dodać prawie 2 000 kalorii do tygodniowego spożycia - więc jego wycięcie może pomóc stracić ponad dwa funty miesięcznie. Kilka razy, jednak, zdecydujcie się na to, korzystając z tych 20 porad dotyczących wyboru zdrowych napojów alkoholowych.

Take Half to Go

Shutterstock

Nie mamy problemu z jedzeniem raz na jakiś czas, ale posłuchajcie tej rady: poproś kelnera, aby zapakował pół posiłku, zanim dotrze do stołu. Niedawne badania wykazały, że przeciętny posiłek w lokalnej amerykańskiej, chińskiej lub włoskiej restauracji zawiera aż 1500 kalorii, więc przestrzeganie tej wskazówki może zaoszczędzić 750 kalorii. Dodatkowo dostaniesz darmowy lunch na jutro!

Zawsze Sub Fries na sałatkę boczną

Abigail Keenan / Unsplash

Śpiewamy, "pa, panienko, tęsknimy za amerykańskimi frytkami!" Możesz nawet trzymać się cotygodniowego zamówienia na burgery ze swojego ulubionego pubu, po prostu wymyślaj sałatki. Dzięki temu możesz zaoszczędzić ponad 150 kalorii, jednocześnie uzupełniając warzywa bogate w błonnik i poprawiające trawienie.

Służ się

Shutterstock

Oto prosta wskazówka, aby uniknąć jedzenia niezdrowej żywności: służcie sobie. Zdaniem naukowców z USC, prosty akt polegający na tym, że trzeba wystawiać własne żarcie, zamiast mieć serwer lub przyjaciela, który pomaga ci, może ograniczyć niezdrową pobłażliwość. Następnym razem, gdy świętujesz urodziny współpracownika, podaj (i wyciąć) swój własny kawałek ciasta.

Zjedz intymną kolację

Shutterstock

Oto świetna wymówka na randkę !: Nowe badanie Cornell wykazało, że mężczyźni są narażeni na ryzyko przejadania się w sytuacjach społecznych, nawet jeśli nie ma takiej zachęty. "Nawet jeśli ludzie nie myślą o tym, jedzenie więcej niż przyjaciel jest rozumiane jako demonstracja męskości i siły" - wyjaśnił współautor tego badania, dr Kevin Kniffin. Zamiast spotykać się z całą ekipą na noc, wybierz romantyczną kolację we dwoje lub spotkaj się z kolegami po fachu, aby powstrzymać się od przesady.

Wypróbuj nowy przepis

Shutterstock

Pokarmy typu "comfort" zdobywają miejsce w naszych sercach, ponieważ smakują dobrze i wywołują silne, przyjemne wspomnienia dorastania. Chociaż raz na jakiś czas można pozwolić sobie na jedną z tych klasyków, możesz chcieć ograniczyć liczbę receptur mamy w cotygodniowej rundzie. Według analizy 30 lat danych zebranych przez London School of Economics, tradycyjne posiłki, które twoi rodzice i dziadkowie robili, są po prostu zbyt kaloryczne dla naszego mniej aktywnego pokolenia. Zamiast tego nie bój się wyjść poza strefę komfortu i sprawdź zdrowsze przepisy: zacznij od tych 20 zdrowych przepisów kanapkowych!

Przekaż "Diet" Foods

Sean Locke Photography / Shutterstock

To może wydawać się prostą poprawką, gdy idziesz na dietę, ale nie padnij ofiarą tych sztuczek marketingowych. Żywność "dietetyczna" zwykle zawiera sztuczne cukry, takie jak sukraloza i aspartam. Chociaż sztucznie słodzone napoje zawierają mniej kalorii niż wersje cukrowe, nowy przegląd ponad 30 lat badań wykazał, że nie ma solidnych dowodów na to, że alternatywne produkty bez cukru zapobiegają przybieraniu na wadze. Chociaż sztucznie słodzone napoje zawierają mniej kalorii niż wersje cukrowe, naukowcy twierdzą, że wciąż wyzwalają słodkie receptory w mózgu, co może powodować, że ludzie pragną jedzenia. W połączeniu z faktem, że większość ludzi postrzega napoje dietetyczne jako zdrowsze, może to prowadzić do nadmiernej konsumpcji - twierdzą naukowcy.

Gotuj własne jedzenie

Shutterstock

Wiesz już, że potrawy z restauracji są bogate w kalorie, ale nie mówimy tylko o wybieraniu. Badanie opublikowane w czasopiśmie BMJ Open wykazało, że większość żywności spożywanej przez Amerykanów jest "ultra-przetworzona", co oznacza, że ​​produkt składa się z kilku przetworzonych składników, takich jak smaki, kolory, słodziki, emulgatory i inne dodatki w celu ukrycia niepożądanych właściwości. Przykłady obejmują artykuły kupowane w sklepach, takie jak chleb, mrożone posiłki, napoje gazowane, pizza i płatki śniadaniowe. Nie tylko ultra-przetworzone produkty spożywcze pozbawione są substancji odżywczych, które chronią przed problemami zdrowotnymi, stanowią 90 procent naszego spożycia cukru, co powoduje szereg problemów zdrowotnych, od otyłości po cukrzycę typu II. Poddaj się Lean Cuisine na domowy obiad, miskę płatków zbożowych lub kilka jaj, które pozwolą ci oszczędzić kłopotu.

Ponownie sprawdź swoich przeciwników w diecie

Shutterstock

Ile razy walczyłeś przy filiżance lodów, modląc się, by żołądek nie zaczął działać? Chociaż może się wydawać, że to nie jest wielka sprawa, aby wypchnąć ciało do granic możliwości, być może brakuje ci źródła problemu: możesz cierpieć na nietolerancję pokarmową lub alergię. Tak więc za każdym razem, gdy jesz nabiał, gluten lub rafinowane ziarna, może przyczynić się do dodatkowego zapalenia, osłabienia układu odpornościowego i zwiększenia masy ciała. Naucz się słuchać tego, co mówi ci ciało, zachowując nutę dyskomfortu w dzienniku żywności. Lub wypróbuj dietetyczną dietę eliminacyjną dla profesjonalistów, jeśli doświadczasz jednego z tych 15 znaków, które powinieneś zobaczyć Odżywianie.

Być nudnym

Shutterstock

Nie musisz być na bieżąco z najnowszymi trendami w branży spożywczej i gotować sobie drogę przez każdy magazyn z jedzeniem na półkach, aby uzyskać chude. W rzeczywistości, zbyt częste próby zmiany rutyny mogą być nudne i czasochłonne, co może spowodować, że zrezygnujesz z planów obiadowych i po prostu zamówisz wysokokaloryczny posiłek na wynos. Zamiast tego spraw, aby wybory żywieniowe były łatwe, znajdując kilka ulubionych, zdrowych przepisów i trzymaj się ich.

Czasu na rozmowę podczas posiłków

Shutterstock

Fast food jest dla Ciebie nie tylko zły, ponieważ zawiera mnóstwo dodatkowych dodatków i substancji chemicznych; to także dlatego, że został precyzyjnie opracowany tak, aby można go było zjeść tak szybko, jak to możliwe. I to jest zła wiadomość, ponieważ możesz skończyć jedząc więcej niż twoje ciało musi czuć się pełne. Potrzeba około 20 minut, aby żołądek zasygnalizował Twojemu mózgowi, że zjadłeś swoje sycenie. Zjedz posiłek w superspeed i masz większe szanse na przejadanie się. Nasza sugestia? Poświęć czas na rozmowę ze znajomymi i rodziną podczas jedzenia. Odłóż widelec. Żuć powoli. Wszystko, co przedłuży posiłek do 20 minut.

Rozmiar w dół

mangpor2004 / Shutterstock

To może nie być przełomowa rada, ale jest wypróbowana i prawdziwa: kontrola porcji oszczędza setki kalorii na dłuższą metę. Zamawiając swoją ulubioną latte w dużym rozmiarze zamiast venti można zaoszczędzić co najmniej 150 kalorii na jeden bieg Starbucks. Chcesz mieć prostsze sposoby trzymania się rozmiarów serwowania? Sprawdź te 18 łatwych sposobów kontrolowania wielkości porcji.

Przejść się

Shutterstock

Oto kolejny powód, by opuścić salę gimnastyczną: nie tylko badania pokazują, że Twoje ciało spala więcej kalorii podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu w porównaniu z domem, ale badanie Nauk o Środowisku i Technologii ostatnio wykazało, że masz większe szanse zgłosić większe poczucie przyjemności, entuzjazm, poczucie własnej wartości i niższe poczucie depresji, napięcia i znużenia po prostu chodzenie w naturze w porównaniu do ponurej bieżni. Oczywiście, jest to premia, że ​​spalacie więcej kalorii, ale badacze Cornell odkryli również, że poprawa zdrowia psychicznego i nastroju może prowadzić do zdrowszych wyborów żywieniowych.

Zniszcz talerze zanim usiądziesz

Shutterstock

Jesteśmy wielkimi zwolennikami rodzinnych obiadów, ale pamiętajcie, aby podać swoje domowe posiłki przed zasianiem przy stole. Kiedy jesz bufet z blatu, zamiast układać każde danie na stole w jadalni, ludzie zastanawiają się dwa razy, czy naprawdę potrzebują kolejnej pomocy, zanim wstaniemy ponownie. Kiedy jedzenie jest tuż przed ich talerzem i w zasięgu ręki, znacznie trudniej jest go wyłączyć, a rodzinne obiady mogą stać się jedną z 50 małych rzeczy, które sprawiają, że jesteście tłustsi i grubsi.

31

Jeść jajka rano

Shutterstock

Badania wykazały, że jedzenie jajek na śniadanie może sprawić, że poczujesz się bardziej pełny i będziesz jeść mniej kalorii przez cały dzień, co oznacza, że ​​są one sekretną bronią na odchudzanie. Odżywczo mówiąc, jedno duże jajo na twardo (około 50 gramów) zawiera mniej niż jeden gram węglowodanów i pozostaje doskonałym źródłem białka. Jaja są również naładowane aminokwasami, przeciwutleniaczami i zdrowymi tłuszczami.

32

Pomiń koszyk chleba

Shutterstock

Nie da się zaprzeczyć, że bułki z kolacją są smaczne, ale kiedy jadamy na mieście, zamiast ładowania węglowodanów, tak wcześnie w posiłku, omijamy koszyczek z chlebem i zamawiamy zieloną sałatkę liściastą. Jeśli koszyk z chleba nadal jest zbyt kuszący, aby go uniknąć, spróbuj udobruchać przekąski o dużej zawartości błonnika przed opuszczeniem domu, na przykład garść orzechów. Włókno znalezione w orzechach zapewni ci zaspokojenie, co oznacza, że ​​nie będziesz tak łatwo nakłoniony, by sięgnąć po chleb i masło, a będziesz wymieniać niezdrowe tłuszcze na zdrowe. To wygrana-wygrana!

33

Jeśli pijesz, trzymaj się wina

Kym Ellis / Unsplash

Podobnie jak picie czarnej kawy, ważne jest, aby zamówienia na napoje były tak proste, jak to tylko możliwe. Badanie CDC z 2012 r. Wykazało, że przeciętny dorosły spożywa codziennie około 100 kalorii alkoholu, ale preferowanie kieliszka wina zamiast piwa lub słodkich koktajli może drastycznie zmniejszyć tę liczbę i sprawić, że Twoja talia będzie szczuplejsza. Oprócz mniejszej ilości kalorii niż większość napojów alkoholowych, w szczególności czerwone wino zawiera resweratrol, przeciwutleniacz, który prawdopodobnie ma korzystne działanie na serce, ponieważ pomaga zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych i obniża "zły cholesterol". Pamiętaj tylko, by przyswoić sobie z umiarem.

34

Oglądaj swój czas na ekranie

Shutterstock

Najpierw ponad 25 lat temu badano oglądanie telewizji w celu otyłości i od tego czasu przeprowadzono dodatkowe badania, aby wskazać, jak ogólnie czas oglądania ekranu (czas spędzany przed komputerami, iPadami itp.) Może przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Odkąd oglądanie telewizji lub surfowanie w Internecie podczas posiłku może rozpraszać uwagę, badanie Harvarda wykazało, że skłania ludzi do jedzenia więcej, a tym samym do spożywania większej ilości kalorii. Zamiast tego eksperci zalecają odłączenie w czasie posiłku, abyś mógł skupić się na tym, co jesz, w ten sposób nie przejadniesz się, a dowiesz się, kiedy będziesz pełny.

35

Noś dżinsy do pracy

Shutterstock

Jeśli pozwala ci strój, możesz nosić dżinsy. Badanie przeprowadzone przez American Council on Exercise wykazało, że odzież codzienna, w przeciwieństwie do tradycyjnego stroju biznesowego, może podnosić poziom aktywności fizycznej w codziennej rutynie. Uczestnicy badania wykonali dodatkowe 491 kroków i spalili 25 dodatkowych kalorii, w dniach, w których nosili dżin, niż w tradycyjnych strojach roboczych. W rzeczywistości nawet założenie dżinsów w Casual Friday może wywrzeć wpływ. Naukowcy twierdzą, że trzymanie tego na co dzień tylko raz w tygodniu może zmniejszyć 6250 kalorii w ciągu roku - wystarczy, aby zrównoważyć średni roczny przyrost masy ciała (0, 4 do 1, 8 funta) doświadczany przez większość Amerykanów.

36

Spróbuj stałego biurka

Shutterstock

Mówiąc o pracy, nie jest tajemnicą, że bycie przykutym do biurka przez cały dzień jest szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia. Jednak po prostu stojąc przy biurku w przeciwieństwie do siedzenia okazało się przyczyniać do utraty wagi. Naukowcy odkryli, że spala się około 54 kalorii w ciągu sześciu godzin dziennie i chociaż może to nie być dużo, te kalorie szybko się akumulują. W tym tempie możesz spalić ponad 1000 kalorii miesięcznie, pozostając na nogach.

37

Wyłącz termostat

Shutterstock

Wierzcie lub nie, niezliczona liczba badań wykazała, że ​​po prostu obniżenie termostatu o kilka stopni może pomóc w zrzuceniu wagi, ponieważ chłodniejsza temperatura zmusza ciało do cięższej pracy, aby się rozgrzać. W japońskim badaniu z 2013 r. Uczestnicy byli wystawieni na działanie 63 stopni przez dwie godziny dziennie przez sześć tygodni. Po zakończeniu badania ich średnia masa tkanki tłuszczowej zmniejszyła się o około pięć procent.

38

Każdego dnia pompuj serce

Olivia Tarantino

Nawet jeśli nie masz czasu, aby trafić na siłownię, codzienne pompowanie serca może przyczynić się do utraty wagi. Niezależnie od tego, czy chodzi o zabranie psa na poranny spacer, czy korzystanie ze schodów zamiast windy, zwiększanie tętna nawet przez krótki czas każdego dnia zapewni organizmowi zdrowie i kształt, zmniejszając niepożądany przyrost masy ciała.

39

Kolor ma znaczenie

Shutterstock

Choć może to zabrzmieć głupio, kolor twoich naczyń i kolor jedzenia może decydować, czy jesz mniej czy więcej. Według ostatnich badań przeprowadzonych przez Cornell University, goście faktycznie serwują więcej jedzenia, jeśli kolor ich jedzenia odpowiada kolorowi ich talerza. Innymi słowy, jeśli jesz z białej tabliczki, bardziej prawdopodobne jest, że pomożesz sobie w zdobyciu większej ilości ryżu lub makaronu. I odwrotnie, jeśli twoim celem jest mniej jeść, wybierz talerze, które mają wysoki kontrast z tym, co masz zamiar podawać na obiad.

40

Kup mniejsze dania

Shutterstock

Mówiąc o potrawach, kupowanie mniejszych może również pomóc w utrzymaniu wagi w ryzach, ponieważ mniejsze naczynia oznaczają mniejszą porcję. Wypełniając mniejszą płytkę, możesz oszukać mózg, że zużywa więcej kalorii niż gdyby ta sama ilość jedzenia została umieszczona na większym naczyniu.

41

Zjedz większe śniadanie i mniejszą kolację

Zjedz to, nie to!

Zdrowy rozsądek mówi, że jeśli chcesz schudnąć, nie powinieneś mieć dużego posiłku na długo przed pójściem spać, a teraz mamy dodatkowe badania, które potwierdzają tę hipotezę. W badaniu opublikowanym w The Obesity Society obserwowano dwie grupy kobiet z nadwagą z zespołem metabolicznym na identycznych dietach o masie ciała wynoszącej 1400 kalorii przez 12 tygodni. Podczas gdy obie grupy spożywały 500 kalorii podczas lunchu, jedna grupa spożyła 700 kalorii na śniadanie i 200 kaloryczną (grupa "duże śniadanie"), podczas gdy druga grupa zjadła 200 kalorii na śniadanie i 700 kalorii na kolacji ("duża kolacja"). " Grupa). Mimo że zawartość składników odżywczych w posiłkach była dokładnie taka sama dla obu grup, po trzech miesiącach duża grupa śniadaniowa straciła około dwa i pół razy większą wagę niż duża grupa obiadowa.

42

Nie omijaj śniadania

Ingrid Hofstra / Unsplash

Chociaż może się wydawać, że pomijanie posiłków, takich jak śniadanie, pomoże ci schudnąć, ponieważ zużyjesz mniej kalorii, wiele badań wykazało, że wyręczanie na śniadaniu jest złe dla twojej talii. "Dlaczego pytasz? Okazuje się, że pomijanie śniadania oznacza nie tylko większe spożycie kalorii w ciągu dnia, ale spożywanie większej ilości kalorii w późniejszej części dnia to koszmar dla rytmów okołodobowych, które pomagają utrzymać wagę w ryzach.

43

Kanał swojej wewnętrznej wiewiórki

Tetiana Bykovets / Unsplash

Jeśli czujesz, że dostajesz te południowe bóle głodowe, odłóż napoje gazowane i batoniki i wybierz zamiast tego orzechy. Orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie mają niską zawartość węglowodanów, a jednocześnie są doskonałym źródłem dobrych tłuszczów i błonnika, dzięki czemu zapewniają pełniejsze życie. Według badań w "Journal of Nutrition", jedzenie migdałów z głównymi posiłkami zmniejsza pewne wskaźniki uszkodzeń oksydacyjnych, co poprawia ogólny stan zdrowia.

44

Zmień z białego ziemniaka na słodkie ziemniaki

Shutterstock

Mimo, że białe ziemniaki oferują trochę potasu i błonnika, słodowe ziemniaki królują w dziale żywienia, więc zawsze sięgaj po słodkie ziemniaki zamiast ich białych odpowiedników. Duży słodki ziemniak zawiera około 4 gramy białka wzmacniającego sytość, 25 procent dziennego włókna wypełniającego brzuch i 11 razy więcej niż zalecana dzienna dawka witaminy A. Co więcej? To mniej niż 200 kalorii. Natomiast biały ziemniak ma ponad 250 kalorii.

45

Talerz prawidłowo

Travis Yewell / Unsplash

Nie powinno dziwić, że to, co nałożysz na swój talerz, ma znaczenie, zwłaszcza jeśli próbujesz rzucić kilka funtów. Dla zrównoważonej i zdrowej diety, na przykład dwie trzecie Twojego talerza obiadowego powinno składać się z chudego mięsa i warzyw - myślę, że łosoś i brokuły lub indyk i szpinak. Pozostała jedna trzecia może składać się ze skrobi, ale nawet wtedy dążyć do zdrowszych wyborów, takich jak produkty pełnoziarniste, soczewica lub słodkie ziemniaki.

46

Know When To Snack

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Ważne jest, aby nie tylko jeść zdrowo przez cały dzień, ale także wiedzieć, kiedy należy przekąsić. Badanie opublikowane w Journal of American Dietetic Association, znalezione w godzinach popołudniowych, zazwyczaj jedzą więcej w ciągu dnia niż popołudniowe przekąski. Ponadto naukowcy odkryli, że osoby stosujące dietę z porannymi posiłkami straciły średnio 7 procent całkowitej masy ciała, a osoby, które nie spożywały przekąsek przed obiadem, straciły ponad 11 procent masy ciała. To różnica prawie 6, 5 funta dla kobiety o wadze 160 funtów z celem utraty wagi.

47

Naucz się kochać cytryny

Daiga Ellaby / Unsplash

Nie tylko picie wody z cytryny jest zdrową, niskokaloryczną alternatywą dla napoju gazowanego lub soku, ale również same cytryny przyczyniają się do utraty wagi. Tylko jedna cytryna zawiera cały dzień witaminy C, składnika odżywczego, który ma moc zmniejszania poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który wyzwala gromadzenie się głodu i tłuszczu. Ponadto cytryny zawierają również polifenole, które według naukowców mogą odwrócić odkładanie się tłuszczu i przybierać na wadze. Wierzcie lub nie, nawet skórka jest korzystna, ponieważ jest silnym źródłem pektyny - rozpuszczalnego błonnika, o którym dowiedziono, że pomaga ludziom czuć się pełniejszymi, dłużej. Według badań opublikowanych w Journal of the American College of Nutrition, uczestnicy, którzy zjadali tylko 5 gram pektyny doświadczyli więcej sytości.

48

Ogarnij fasolę

Shutterstock

Ziarna mogą pomóc zwiększyć poczucie pełności i kontrolować poziom cukru we krwi, dzięki czemu są doskonałym sprzymierzeńcem w walce z odchudzaniem. W rzeczywistości, ostatnie badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że zjedzenie jednej porcji fasoli, grochu, ciecierzycy lub soczewicy może przyczynić się do niewielkiego spadku wagi. Ziarna nerki są w szczególności doskonałym źródłem błonnika, a jednocześnie mają niską zawartość węglowodanów, co czyni je idealną podstawą dla osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów.

49

Napij się herbaty cynamonowej lub miętowej

Sesje Morgan / Unsplash

Nie tylko herbata jest niskokaloryczną alternatywą dla napojów na bazie kawy, które są zwykle pakowane w mleko i cukier, ale niektóre odmiany kojącego napoju mogą rzeczywiście przyczynić się do utraty wagi. Na przykład Nicole Anziani, RD, CDE sugeruje picie herbaty cynamonowej, ponieważ przytulny napój może nawet pomóc obniżyć poziom cukru we krwi z powodu wpływu cynamonu na poziom glukozy we krwi. Podobnie, mięta herbata może pomóc w utracie wagi, ponieważ mięta jest tłumieniem apetytu. Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland informuje również, że mięta pieprzowa rozluźnia mięśnie brzucha i zwiększa przepływ żółci, poprawiając trawienie tłuszczów.

50

Zjedz makaron z cukinią zamiast makaronu

Shutterstock

Makaron z cukinią wygląda jak spaghetti, ale podobieństwa kończą się na tym. Jedzenie zupów nad makaronem wycina puste węglowodany, ale dodaje zawsze ważne witaminy i błonnik. Podczas gdy dwie filiżanki makaronu zawierają 480 kalorii, 90 gramów węglowodanów i 2 gramy błonnika, dwie filiżanki z cukinii oferują 66 kalorii, 12 gramów węglowodanów i 4 gramy błonnika. Jeśli są dobrze przygotowane, zupa może być tak samo aromatyczna jak miseczka spaghetti i może z łatwością pomóc Ci osiągnąć cele odchudzania. Jeśli potrzebujesz więcej inspiracji, zerknij na te 25 Food Swap, które wycinają 2500 kalorii w tygodniu!

Zalecane
  • produkty spożywcze: Wszystko, co musisz wiedzieć o barze Granola w Nowym Kid's KIND

    Wszystko, co musisz wiedzieć o barze Granola w Nowym Kid's KIND

    Pamiętasz te żwawe bary z czekoladą, które zwykłeś pożerać jako dziecko? Teraz, jako dorosły, wiesz, że te batoniki nie były najzdrowsze po południu. W rzeczywistości, Public Health English National Diet and Nutritional Survey, który zachęca rodziców do szukania zdrowszych przekąsek zawierających nie więcej niż 100 kalorii, stwierdził, że dzieci w wieku od 4 do 10 lat spożywały ponad 50 procent dziennego spożycia cukru z niezdrowych przekąsek! Na szczęście KIND właśni
  • produkty spożywcze: Niezdrowe zboża na planecie

    Niezdrowe zboża na planecie

    Pamiętajcie o tym starym sloganie "Mikey lubi to!" Oczywiście, że tak. Płatki zbożowe składają się z mąki, oleju i cukru, tych samych składników, które można znaleźć w ciasteczku! Możesz zrobić lepiej - i powinieneś. Wysokobiałkowe śniadanie może zagwarantować długotrwałą utratę wagi. Nauka to udowodniła, zgo
  • produkty spożywcze: 11 najbardziej przełomowych przypomnień o jedzeniu wszechczasów

    11 najbardziej przełomowych przypomnień o jedzeniu wszechczasów

    Wszyscy pokładamy wielką wiarę w naszym jedzeniu. Bezmyślnie dodajemy produkty do koszyka, nie myśląc o tym, gdzie były, kto ich dotykał i jak się tam dostały. Przygryzamy jabłko, którego nie myliśmy, lub próbkę supermarketu bez zadawania pytań. Zakochujemy się w niektórych markach, których prezesi koncentrują się wyłącznie na zysku, a nie na wpływie na zdrowie, i próbujemy odchudzania, zanim zostaną poparte naukowo. Niestety, ślepe zaufanie
  • produkty spożywcze: Trader Joe's Kalafior Gnocchi Smakuje zbyt dobrze, aby być zdrowym

    Trader Joe's Kalafior Gnocchi Smakuje zbyt dobrze, aby być zdrowym

    Kalafior ma wielki moment w świecie zdrowej żywności. Juice Press wprowadziło warzywa z rodziny krzyżowej do wszystkich koktajli, w tym Blue Magic, kilka miesięcy temu jako opcja o niskiej zawartości cukru, a Oprah wlała ją do jej O, to dobrze! mrożona pizza. Teraz trader Joe rozpoczyna grę kalafiorową, dostosowując bogate w błonnik warzywa do gnocchi. Słyszałeś to
  • produkty spożywcze: Niezdrowe pieczywo na planecie

    Niezdrowe pieczywo na planecie

    Ile razy słyszałeś o swoim przyjacielu, który unikał chleba z diety i natychmiast tracił na wadze? Może cię to zaskoczyć, ale porzucenie węglowodanów to nie jedyny powód, dla którego ludzie tracą wagę dzięki temu podejściu; To także dlatego, że przez cały czas spożywali niewłaściwe węglowodany. Na przykład: te pieczy
  • produkty spożywcze: 7 przekąsek z kofeiną energetyczną dla wydajności i wydajności sportowej

    7 przekąsek z kofeiną energetyczną dla wydajności i wydajności sportowej

    Te nowe przekąski z kofeiną odkrywają twoje zwykłe batony energetyczne i dostarczają długotrwałej energii ludziom, którzy: Nie masz czasu na filiżankę Joe (pracujesz późno lub kempingujesz) Wolałby raczej ominąć drgawki, które następują po latte Potrzebujesz przenośnego sposobu na uzupełnienie zapasów przed treningiem Chcesz skorzystać z windy w godzinach popołudniowych Zamiast zajmować się innym wyciekiem kawy lub plamą Lub po prostu nie lubię smaku kawy Wszystkie nasze przekąski typu "go-to" zawierają nie mniej niż 65 miligramów kofeiny , co jest odpowiednikiem espresso. Lepsze niż
  • produkty spożywcze: The Best New Trader Produkty Joe's Weight Loss

    The Best New Trader Produkty Joe's Weight Loss

    Wiemy, że popularna sieć supermarketów unika marketingu ich produktów, a to może być powód, dlaczego niezliczone ukryte kamienie zdrowia kryją się na półkach TJ. Jesteśmy tu, aby je dla ciebie odkryć. Co sprawia, że ​​prywatna marka sieci jest tak imponująca? To fakt, że supermarket dyskontowy rozwija swoje produkty, aby odpowiadały wysokim standardom jakości. Każdy produkt jest w
  • produkty spożywcze: Najgorsze supermarkety lodów na Twoją talię

    Najgorsze supermarkety lodów na Twoją talię

    W pewnym momencie lody były po prostu mlekiem, cukrem, śmietaną i może odrobiną owoców. Ale obecnie jest jednym z najbardziej skorumpowanych - i mylących - produktów na naszej planecie. Podczas gdy jeden kufel lodów może być nieco zdrowym wyborem, ten siedzący tuż obok może być wypełniony przerażającymi szkodliwymi dla zdrowia chemikaliami i pakować więcej tłuszczu na porcję niż Burger King Bacon Cheeseburger Deluxe. Lody są naprawdę mies
  • produkty spożywcze: 25 najlepszych i najgorszych batonów białkowych o niskiej zawartości cukru

    25 najlepszych i najgorszych batonów białkowych o niskiej zawartości cukru

    Jeśli chcesz osiągnąć lepsze cele, zjesz batonika codziennie? A co z wysokobiałkowymi przekąskami lub batonem białkowym? Jesteśmy pewni, że ta ostatnia gra jest bardziej korzystna, ale niestety, większość batoników proteinowych na rynku jest ładowana bardziej słodkimi materiałami poszerzającymi talię niż Snickers. A ponieważ uważac

Wybór Redakcji

7 inteligentnych sposobów na zastąpienie swojej bułeczki z burgerami

Możesz myśleć, że przejście do zdrowego trybu życia oznacza pozostawienie ulubionych produktów w pyle. Ale ten rodzaj czarno-białego myślenia jest przestarzały i niepomocny. Nawet najseksowniejsze kobiety na świecie zachęcają do powstrzymania się od zbytniego ograniczania. Zamiast tego, weź to, nie, to! podejście do