Oficjalnie nad nami Wiosna - z wyjątkiem ostatniej nieuniknionej śnieżycy - pewnie zacząłeś myśleć o tym, jak czas wyłonić się z ukrycia pod swymi rozmytymi swetrami i workowatymi spodniami. A jeśli piękne kwitnące kwiaty i śpiew ptaków śpiewających za oknem zainspirowały cię do odrodzenia się, mamy dla ciebie idealną radę.
Aby zwiększyć pewność siebie, poprawić zdrowie i schudnąć brzuch, opracowaliśmy najlepsze wskazówki, jak zmusić do skurczenia się w brzuchu i kołysać tymi lśniącymi sukienkami i dopasowanymi szortami, które od miesięcy zbierają kurz w szafie.
Chociaż może być trudno ukierunkować tłuszcz w jednym konkretnym obszarze ciała, pokazano pewne nawyki, pokarmy i ćwiczenia, które pomagają ludziom zmniejszać obwód w talii, zmniejszać tłuszcz brzuszny, spłaszczać żołądki, debowować i tonować swoje mięśnie brzucha. Na przykład, czy wiesz, że badania pokazują tych, którzy są bardziej zgodni z ich codziennym życiem, a świat wokół nich ma o jeden funt tłuszczu w brzuchu niż ci, którzy nie są tak uważni?
Aby uzyskać więcej talków do obkurczania talii popartych badaniami, znanymi ekspertami i dobrą starą nauką, przewiń w dół. I aby pomóc Ci podczas podróży na odchudzanie, dlaczego nie zasubskrybować nowego Zjedz to, nie to! magazyn już teraz! Jest pełna zdrowych przepisów kulinarnych, przewodników po supermarketach i niezbędnych porad żywieniowych - dostępnych na wyciągnięcie ręki. Przez ograniczony czas możesz zaoszczędzić tutaj 50% rabatu!
Być świadomym
Shutterstock Obkurczanie brzucha to nie tylko to, co wkładasz w swoje ciało, ale także to, co dzieje się w twoim mózgu. W badaniu z 2015 roku naukowcy z Brown University poprosili prawie 400 osób o wypełnienie ankiety świadomości uważności, która zapytała, czy badani zgadzali się z takimi pytaniami jak: "Trudno jest skupić się na tym, co dzieje się w teraźniejszości". Następnie prześwietlono brzuchy badanych w celu określenia stopnia ich zawartości w tłuszczu z brzucha. Wyniki pokazały, że im więcej osób ocenianych jest w badaniu uważności, tym mniej tłuszczu trzewnego mieli. Ludzie, którzy są mniej uważni, mają średnio więcej funta tłuszczu w swoich brzuchach niż ci, którzy są bardziej w zgodzie z ich codziennym życiem i otaczającym je światem. Zdrowe odżywianie się również jest jedną z wielu porad dotyczących utraty wagi od osób, które straciły 70 funtów.
Mniejsza liczba decyzji
Shutterstock Wierz lub nie, im mniej decyzji podejmujesz w ciągu dnia, tym lepiej dla twojego brzucha. W badaniu opublikowanym w Social Science and Medicine odkryto, że ci, którzy mają wysoki poziom tego, co nazywa się "dyskrecją umiejętności", czyli sprawują kontrolę, wykonując samodzielnie czynności - mają tendencję do niższych BMI. Natomiast ci, którzy nieustannie decydują o sposobach działania dla innych, mogą w końcu sprowadzić "zmęczenie decyzjami" i dokonywać nierozsądnych wyborów, takich jak zamawianie tego kawałka sernika na deser. Dlatego zalecamy, aby w ciągu tygodnia obrócić tylko kilka przepisów na wynos. Zainspiruj się nimi
20 szybkich i łatwych przepisów na śniadanie.
Nie bój się instagramować twoich posiłków
Shutterstock Twoi przyjaciele i rodzina mogą przewracać oczami, gdy wyciągasz telefon na Instagram, ale to, co uważają za irytujący zwyczaj, może poprawić twoje zdrowie. Analiza badań "uważnego jedzenia" w " The American Journal of Clinical Nutrition" wykazała, że ci, którzy przypominają sobie ostatni posiłek jako napełniający się i satysfakcjonujący, mieli tendencję do mniejszego spożycia podczas następnego posiłku, dzięki czemu ich brzuchy były bardziej płaskie. Więc jeśli masz problemy z przypomnieniem sobie, co jadłeś wczoraj wieczorem na kolację, spróbuj Instagramować posiłki, aby poczuć przyjemność, gdy następnym razem usiądziesz na chleb.
Fantasize About Overeating Słodkich przysmaków
Shutterstock Masz rację, sądząc, że to brzmi sprzecznie z intuicją, ale pozwól nam wyjaśnić. W jednym z badań naukowcy podzielili uczestników na dwie grupy i poprosili jedną grupę o fantazjowanie o zjedzeniu trzech M & M'S. Druga grupa została poinstruowana, aby wyobrazić sobie jedzenie trzydziestu słodkich przekąsek, a kiedy naukowcy zaprosili wszystkich uczestników do korzystania z prawdziwych M & M'S w ramach "testu smaku", ci, którzy fantazjowali o zjedzeniu trzydziestu cukierków, faktycznie spożywali mniej prawdziwą rzeczą, niż ci, którzy ograniczyli swoją wyobraźnię do zaledwie trzech. Innymi słowy, naukowcy odkryli, że w przeciwieństwie do powszechnego przekonania wyobrażanie sobie, że przyjemność spożywania jedzenia zmniejsza jego apetyt. Teraz wybacz nam, gdy idziemy marzyć o ciastku!
Użyj mniejszych mis
Drica Pinotti / Unsplash Choć może się to wydawać oczywiste, jeśli chcesz schudnąć i zmniejszyć brzuch, użyj mniejszych talerzy i miseczek. Dziennik FASEB sugeruje, że przejadanie się może wiązać się z wielkością naszych zastaw stołowych, ponieważ w jednym badaniu uczestnicy, którzy otrzymali większe misy, serwowali i jedli o 16 procent więcej niż te, którym podano mniejsze miski. Co więcej? Wielkie misjonarze nie docenili tego, ile jedzą o 7 procent!
Zaspać się w dobranoc
Shutterstock Dobre snu zapewnia różne korzyści zdrowotne dla całego ciała, a brzuch nie jest wyjątkiem. Według naukowców z Wake Forest, dietetycy, którzy śpią pięć godzin lub mniej, zakładają dwa i pół razy więcej tłuszczu z brzucha, podczas gdy ci, którzy śpią dłużej niż osiem godzin, pakują się nieco mniej. Choć może to nie wydawać się dużo, kiedy masz normalny czas na dobranoc i trzymasz się tego, zaczynasz dzień na dzień odchudzania.
"Odpowiedni sen jest kluczowy dla utraty wagi. Zbyt mały sen prowadzi do złych wyborów żywieniowych, głównie ze względu na podwyższony poziom hormonu głodu, greliny. Zbyt krótki sen również obniża poziom leptyny, hormonu, który pomaga zaspokoić apetyt. Brak snu powoduje także osąd chmur i powoduje podejmowanie impulsywnych decyzji, co nieuchronnie prowadzi do złych wyborów żywieniowych "- dodaje założyciel i certyfikowany specjalista ds. Snu w SleepZoo, Chris Brantner.
Wybierz zestaw żywności i trzymaj się ich
Shutterstock Jak się okazuje, jest coś, co można powiedzieć za bycie stworzeniem przyzwyczajenia i codzienne spożywanie tych samych pokarmów, szczególnie jeśli masz zamiar zmniejszyć swój brzuch. Kiedy badacze przyjrzeli się dietom 6814 osób, odkryli, że im bardziej zróżnicowana jest dieta, tym bardziej prawdopodobne jest, że doświadcza się przybrania na wadze. W rzeczywistości ci, którzy jedli najszerszy zakres pokarmu, wykazali o 120 procent większy wzrost obwodu talii w porównaniu z tymi, którzy mieli najmniejszą różnorodność.
Odłóż widelec między ukąszenia
Shutterstock Potrzeba 20 minut, aby żołądek powiedział mózgowi, że jest wystarczająco dużo, więc jeśli jesz powoli, to będziesz zużywał mniej i zobaczył, że Twój brzuch się kurczy. Badanie przeprowadzone w Journal of American Dietetic Association wykazało, że osoby, które powoli spożywają posiłki, spożywają 66 mniej kalorii na posiłek, ale w porównaniu do swoich szybko jedzących rówieśników, czuli się, jakby jedli więcej. Chociaż 66 kalorii może nie wydawać się dużo, zmniejszenie tej ilości z każdego posiłku przyczynia się do utraty wagi ponad dwadzieścia funtów rocznie! Prosta sztuczka, by zwolnić tempo: Po każdym ujęciu połóż widelec na talerzu.
Snack Smart
Nabijanie na prawą przekąskę przez cały dzień jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie talii. Potrzebujesz dowodu? Według ostatnich badań naukowcy stwierdzili, że uczestnicy stracili znacznie więcej masy ciała, gdy wciągali niskokaloryczne, wysokobiałkowe przekąski do swojej codziennej rutyny żywieniowej. Dopasowanie do zdrowych, wysokobiałkowych przekąsek (takich jak garść niesolonych migdałów) pomaga utrzymać poziom cukru we krwi - który powstrzymuje twój mózg od wywoływania napadów głodu - i powstrzymuje twoje ciało przed przyjmowaniem niezdrowych pokarmów po tym, co wydaje się długim dniem głód.
Unikać stresu
Shutterstock Kiedy ciągle się stresujesz, to zła wiadomość dla twojego brzucha. Stres wyzwala uwalnianie hormonu zwanego kortyzolem, a ponieważ kortyzol jest ewolucyjnie połączony z ostrzeganiem organizmu przed zewnętrznymi zagrożeniami (takimi jak te bawoły prosto na ciebie) i niskim poziomem glukozy we krwi, zmusza organizm do gromadzenia tłuszczu i sprawia, że czujesz głodny. Innymi słowy, jeśli jesteś zestresowany, zaczniesz łaknąć tego popołudniowego batonika, nawet jeśli twój żołądek jest w rzeczywistości pełny. Aby uniknąć stresu, spróbuj prostych rzeczy, takich jak robienie głębokich oddechów i medytowanie przez kilka minut każdego dnia.
Pij wodę przed każdym posiłkiem
Shutterstock Zgodnie z badaniem, popijanie 16 uncji wody przed każdym posiłkiem może prowadzić do znacznej utraty wagi. Naukowcy zgłosili 84 otyłych dorosłych do trzymiesięcznego eksperymentu i podzielili uczestników na dwie grupy. Pierwsza grupa miała wypić 16 uncji wody pół godziny przed każdym posiłkiem, podczas gdy. drugiej grupie powiedziano, aby wyobrazić sobie, że były już pełne przed wkopaniem. Kiedy badanie zakończyło się, grupa wodna straciła około 9 funtów, podczas gdy ich wyobrażeni rówieśnicy zrzucili mniej więcej trzy funty. Zdaniem naukowców, pobieranie H2O przed posiłkami jest skuteczną strategią odchudzania, ponieważ pomaga zwiększyć uczucie sytości. Jeśli jesteś mniej głodny, gdy podawany jest posiłek, jesteś bardziej skłonny do dokonywania mądrzejszych wyborów żywieniowych.
I kup butelkę na wodę bez BPA
Shutterstock Ponieważ już ustaliliśmy, że H2O może pomóc odeprzeć błędne odczucia głodu, nie jest to zły pomysł, aby nosić wszędzie ze sobą butelkę z wodą - tylko upewnij się, że nie jest plastikowa. Plastikowe butelki wykonane są z Bisfenolu A (BPA), szkodliwej substancji chemicznej, która może negatywnie wpływać na płodność u mężczyzn i kobiet i jest związana z otyłością: Badanie opublikowane przez naukowców z Harvardu wykazało, że dorośli z najwyższym stężeniem BPA w moczu talia i prawdopodobieństwo otyłości w porównaniu z osobami w najniższym kwartylu.
Get Some Sun
Shutterstock Trzymając w ręku butelkę z wodą wolną od BPA, idź wcześnie rano na spacer, aby zmniejszyć talię. Badanie wykazało, że ekspozycja na światło słoneczne w godzinach od 8 rano do południa zmniejszała ryzyko przybrania na wadze niezależnie od poziomu aktywności, spożycia kalorycznego lub wieku. Chociaż dokładny powód jest niejasny, naukowcy uważają, że światło poranne synchronizuje metabolizm i podcina geny tłuszczowe. Co więcej? Spalanie kalorii przed jedzeniem oznacza, że ćwiczysz na czczo - energia, którą wypalasz, pochodzi z zapasów tłuszczu, a nie z jedzenia, które zjadłeś.
Wymień proste węglowodany na żywność o wysokiej zawartości błonnika
Shutterstock Jedną z najprostszych rzeczy, które można zrobić, aby spłaszczyć brzuch, jest zastąpienie prostych węglowodanów wysokobłonnikowymi pokarmami, które obejmują pełne ziarna, otręby pszenne, jagody, warzywa, orzechy i nasiona. "Żywność o wysokiej zawartości błonnika doskonale nadaje się do zmniejszania masy tuszy i wzdęcia brzucha" - mówi Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN. "Fibra pomaga czerpać wodę, dzięki czemu czujemy się pełniej na dłużej, a także pobudza ruch w okrężnicy, aby pomóc nam utrzymać regularność. Włączenie do diety większej ilości pokarmów bogatych w błonnik ma znaczenie nie tylko dla utraty wagi, ale może również pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia, cukrzycy i niektórym nowotworom. "
Zmniejsz spożycie cukru i zwiększ ilość spożywanego błonnika
Shutterstock Jak można się domyślić na podstawie powyższej wskazówki, pocięcie cukru pomaga spłaszczyć brzuch. W przeglądzie 68 badań klinicznych i badań nowozelandzcy naukowcy opisali w British Medical Journal, że zwiększenie spożycia cukru oznacza zwiększenie masy ciała przy jednoczesnym zmniejszeniu zawartości cukru, co oznacza zmniejszenie masy ciała. Podobnie, zwiększanie błonnika to kolejny sposób na utrzymanie smukłości w brzuchu. W badaniu przeprowadzonym na 1114 osobach przez pięć lat badacze stwierdzili, że na każde 10 gramów rozpuszczalnego błonnika jadali, ich akumulacja tłuszczu w brzuchu była zmniejszona o prawie 4 procent - nawet jeśli nie robili nic więcej, aby schudnąć. Jedz więcej rozpuszczalnego błonnika z tymi 50 Overnight Oats Recipes for Weight Loss.
Trzymaj się z dala od fruktozy
Shutterstock Mówiąc o cukrze, rodzaj słodkich rzeczy, które spożywasz może mieć negatywny wpływ na wielkość twojego brzucha. W jednym z badań naukowcy karmili napoje zawierające słodzone glukozą lub fruktozą. Chociaż obie grupy zyskały tę samą wagę w okresie dwóch miesięcy, grupa fruktozy zyskała swoją wagę głównie jako tłuszcz brzuszny ze względu na sposób przetwarzania tego rodzaju cukru w wątrobie. Innymi słowy, jeśli chcesz zmniejszyć brzuch, trzymaj się z daleka od fruktozy, w tym syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy!
Unikaj sztucznych słodzików
Sean Locke Photography / Shutterstock Mówiąc wprost, sztuczne słodziki powodują otłuszczenie brzucha. Badanie przeprowadzone w 2015 roku w Journal of American Geriatrics Society wykazało, że zwiększenie spożycia sody oczyszczonej jest bezpośrednio związane z większą otyłością brzuszną. W badaniu starszych osób, naukowcy stwierdzili, że ci, którzy pili codziennie dietetyczną wodę sodową, doświadczyli ponad trzykrotnego wzrostu obwodu talii w ciągu dziewięciu lat, więc odłożyli dietetyczną colę i nawet nie myśleli o osiągnięciu czegoś równego włożyć poranną kawę.
Know The Flat Belly Fats
Shutterstock Chociaż spożywanie tłuszczów wydaje się sprzeczne z intuicją, aby zmniejszyć żołądek, płaskie tłuszcze z brzucha, takie jak oliwka, rzepak, awokado i oleje orzechowe, produkty bogate w tłuszcz roślinny, takie jak awokado i oliwki, oraz masło orzechowe i nasionowe, takie jak masło orzechowe, masło migdałowe, i tahini, mogą pomóc ci w wykonaniu pracy. Jednak, podobnie jak w przypadku każdej pakowanej żywności, upewnij się, że szukasz mniejszej ilości cukru niż błonnika.
Zrób miejsce na tyrozynę
Shutterstock Jest całkiem możliwe, że nigdy nie słyszałeś o aminokwasowej tyrozynie - budulcu białka - ale jest to ważne, aby wiedzieć, czy chcesz pozbyć się wybrzuszenia brzucha. Wykazano, że tyrozyna zapobiega głodnym wzdęcia brzucha, zachęcając mózg do uwalniania dopaminy i innego neuroprzekaźnika noradrenaliny. Innymi słowy, jedzenie większej ilości tyrozyny (którą można znaleźć w jajach, spirulinie, niektórych serach takich jak parmezan, Gruyère, szwajcarski i romano, mleko, nasiona sezamu, wołowina i boczek) pomaga odeprzeć te szkodliwe pragnienia cukru, które sprawiają, że tłuszczu z brzucha.
Wybierz odpowiedni alkohol
Kym Ellis / Unsplash Kuszące jak zamarznięta margarita może być, gdy szczęśliwą godzinę się kręci, najprawdopodobniej jest wypełniona lepkimi syropami wytwarzanymi głównie z syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy (pamiętaj o tym, że brzuszek?), A więc o wysokiej kaloryczności. Aby utrzymać kształt brzucha, porzuć margines, a zamiast tego wybierz koktajl zrobiony z sody klubowej i limonki lub trzymaj się czerwonego wina o zawartości składników odżywczych, które ma około 125 kalorii na szklankę.
Trzymaj się z dala od rzeczy bez cukru
Shutterstock W badaniu przeprowadzonym w 2012 roku w " The American Journal of Clinical Nutrition" naukowcy odkryli, że osoby pijące napoje dietetyczne mają wyższą zawartość glukozy na czczo, grubsze talie, niższy cholesterol HDL (dobry), wyższe stężenie trójglicerydów i wyższe ciśnienie krwi. Innymi słowy, bezcukrowe ciasteczka, napoje gazowane i tym podobne mogą wydawać się zdrowszą opcją, ale przyczyniają się do wypukłego brzucha i negatywnie wpływają na twoje zdrowie na wiele sposobów.
I Steruj Wyczyść Z Rafinowanych Ziaren
Shutterstock Mówiąc o unikaniu, inną grupą żywności, z której należy trzymać się z daleka, są rozdrobnione ziarna, takie jak krakersy, frytki, precle lub "białe" węglowodany, takie jak białe pieczywo lub biały ryż. "Te produkty nie tylko nie mają żadnego błonnika, ale również nie dają uczucia sytości, dzięki czemu łatwiej je przejadać, co prowadzi do nadwagi" - wyjaśnia Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN.
Zrób wysokowłókniste, wysokobiałkowe śniadanie
Shutterstock Jest trochę prawdy w starym przysłowiu, że śniadanie jest "najważniejszym posiłkiem dnia", a jeśli chcesz podnieść tłuszcz z brzucha, to, co jesz na początku każdego dnia, może mieć znaczenie. Według ostatnich badań przeprowadzonych przez University of Missouri w Kolumbii, wysokiej zawartości błonnika, wysokobiałkowe śniadanie może być najważniejszą inwestycją, jaką możesz zrobić w talii, ponieważ badania wykazały, że jedzenie śniadania wyzwoliło mózg kobiety, aby uwolnić dopaminę, dobrze czuć substancję chemiczną, która pomaga kontrolować impulsy. Innymi słowy, zjedzenie zbilansowanego śniadania zmniejsza twoje szanse na dotarcie do tego batonika o 3 po południu i utrzymuje smukły brzuch.
Idź Gaga na grejpfruta
Cayla / Unsplash Badanie w czasopiśmie " Metabolizm" wykazało, że spożywanie pół grejpfruta przed posiłkami może pomóc w zmniejszeniu poziomu trzewnej tkanki tłuszczowej i obniżeniu poziomu cholesterolu. Uczestnicy sześciotygodniowego badania, którzy zjadali grejpfruta Rio Red piętnaście minut przed śniadaniem, obiadem i kolacją, zauważyli, że ich talie kurczą się nawet o cale, a poziom LDL spada o 18 punktów. Chociaż magia utraty wagi grejpfrutów nie jest do końca poznana, naukowcy przypisują efekty kombinacji fitochemikaliów i witaminy C w tartowym fundamencie. Aby czerpać korzyści z grejpfruta, rozważ posiadanie połowy z jednego przed poranną mąką owsianą, pokrój kilka segmentów na sałatkę lub zjedz jeden na przekąskę krótko przed posiłkiem.
Spróbuj bezsmakowy poniedziałek
Shutterstock Bezmięsny poniedziałek to coś więcej niż aliteracja; to łatwy sposób, aby zmniejszyć brzuch. Liczne badania wykazały, że ci, którzy spożywają najmniejszą ilość mięsa, są mniej narażeni na otyłość, mają niższe BMI i najniższy poziom tkanki tłuszczowej. Chociaż spożywanie mięsa kilka razy w tygodniu jest całkiem w porządku, te wysokobiałkowe produkty spożywcze napełniają cię, zanim przejdziesz do warzyw, które są znane z tego, że mają moc tłustą i talię.
I pamiętaj o nie-skrobiowych warzywach
Shutterstock Mówiąc o warzywach, te z małą ilością skrobi, takie jak brokuły, kalafior, ogórek, szpinak, grzyby i pomidory, mogą pomóc w walce z tłuszczem. W rzeczywistości, jedno badanie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że spożywanie większej ilości nie-skrobiowych warzyw spowodowało imponujący 17-procentowy spadek tłuszczu trzewnego u dzieci z nadwagą. Chociaż możesz być dorosły, możesz założyć, że dodanie większej ilości warzyw może pomóc dorosłym skrócić brzuch.
Zwłaszcza te zapakowane w witaminę C
Shutterstock Oprócz niskiej zawartości skrobi, papryka jest również bogata w witaminę C. Wykazano, że ważny składnik odżywczy przeciwdziała hormonom stresu, które powodują gromadzenie tłuszczu w okolicy środkowej części ciała. Innymi słowy, papryka działa jak podwójny kurczy się brzuch! Warzywa, które pakują podobny cios to cukinia, brukselka i jarmuż.
Zzielenieć
Shutterstock Podobnie jak wiele innych warzyw, warzywa mogą również pomóc ci zachować szczupłą sylwetkę i utrzymać płaski brzuch. "Dla klientów, którzy chcą celować w brzuch, zawsze zalecam jedzenie zieleniny 2-3 razy dziennie" - radzi Lisa Hayim, MS, RD, założycielka The Well Essentities i zarejestrowana konsultantka dietetyków ds. Organics Emmy. "Kiedy dokonujemy wyborów żywieniowych, zwykle ładujemy białka i węglowodany złożone, takie jak chleb i ryż. Podczas gdy te pokarmy mogą być gęstsze od składników odżywczych, tracimy główne mikroelementy, które odżywiają nas, wypełniają nas i są mniej kaloryczne. Myślenie o sposobach dodawania zieleni do każdego posiłku to doskonały sposób na poznanie i wzmocnienie składników odżywczych i błonnika. "
Przejdź przez Guacamole
Shutterstock Mimo że awokado złapie się za dużo kalorii, są one obciążone zdrowymi dla serca jednonienasyconymi tłuszczami, które sprawiają, że czujesz się mniej głodny. Potrzebujesz dowodu? Badanie w Nutrition Journal wykazało, że uczestnicy, którzy zjadali pół świeżego awokado z obiadem, zgłosili o 40 procent zmniejszone pragnienie jedzenia przez wiele godzin. Co więcej? Wygląda na to, że tłuszcze nienasycone, takie jak te występujące w awokado, uniemożliwiają przechowywanie tłuszczu z brzucha. Innymi słowy, te zielone boginie mogą pomóc zmniejszyć twoją talię na dwa różne sposoby.
Zanurz się w jakiejś ciemnej czekoladzie
Charisse Kenion / Unsplash Sięganie po ciemną czekoladę w celu schudnięcia talii może brzmieć śmiesznie, ale istnieją dowody sugerujące, że skubanie dekadenckiej uczty ma swoje zalety. W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że przeciwutleniacze w kakao uniemożliwiły myszy laboratoryjnej uzyskanie nadwagi i faktycznie obniżyły poziom cukru we krwi. W innym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Stanowym w Luizjanie stwierdzono, że drobnoustroje jelitowe w naszym żołądku fermentują czekoladę w zdrowe dla serca związki przeciwzapalne, które wyłączają geny związane z opornością na insulinę i stanem zapalnym. W połączeniu z jagodami ciemna czekolada staje się jeszcze bardziej skuteczna, ponieważ owoce przyspieszają proces fermentacji, prowadząc do jeszcze większego zmniejszenia stanu zapalnego i masy ciała.
Gotowa trochę malin
Shutterstock Mówiąc o jagodach, mają również własne cechy, które mogą pomóc ci zmniejszyć brzuch. Maliny, na przykład, pakują więcej błonnika i płynu niż większość innych owoców, co zwiększa uczucie sytości. Są bogatym źródłem ketonów, przeciwutleniaczy, które mogą sprawić, że będziesz szczuplejszy poprzez spalanie zmagazynowanych komórek tłuszczowych. Wreszcie, podobnie jak inne jagody, maliny są obciążone polifenolami, potężnymi naturalnymi substancjami chemicznymi, które, jak wykazano, zmniejszają tworzenie się komórek tłuszczowych i eliminują tkankę tłuszczową brzucha.
I jagody, zbyt
Shutterstock Aby nie być gorszym, badania sugerują, że borówki mogą również pomóc w usuwaniu upartego tłuszczu z brzucha poprzez angażowanie genów get-lean. Po 90-dniowym badaniu naukowcy z University of Michigan odkryli, że szczury, którym karmiono dietę wzbogaconą jagodami, wykazywały znacznie mniej tłuszczu z brzucha niż grupa kontrolna.
Zdobądź Genistein
Shutterstock Podobnie jak awokado, orzeszki ziemne mają również wysoką kaloryczność, ale mają ukrytą broń w pasie bezpieczeństwa na odchudzanie: Genistein. Związek, który można również znaleźć w fasoli fava i soi, działa bezpośrednio na geny dla otyłości, odrzucając je i zmniejszając zdolność organizmu do przechowywania tłuszczu.
Zrób filiżankę białej herbaty
Sesje Morgan / Unsplash Istnieje kilka różnych herbat, które mogą pobudzić utratę wagi i pomóc spalić tłuszcz z brzucha, ale ponieważ biała herbata działa na wiele sposobów, aby promować spalanie tłuszczu, to jest to prawdziwa liga. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition and Metabolism, biała herbata zatrzymuje powstawanie nowych komórek tłuszczowych, jednocześnie pobudzając lipolizę, proces rozkładu tłuszczu w organizmie. Inna grupa badaczy odkryła, że herbata jest również bogatym źródłem katechin, rodzajem przeciwutleniacza, który wyzwala uwalnianie tłuszczu z komórek, a także przyspiesza zdolność wątroby do przekształcania tłuszczu w energię. Zaparz to i obserwuj kurczenie się brzucha!
Jeść jajka
Shutterstock Chcesz spłaszczyć swój brzuszek? Zacznij dzień od zjedzenia jajek. W jednym badaniu z udziałem 21 osób połowa była karmiona śniadaniem z bułeczek, podczas gdy w połowie zjadała jaja. Grupa jajowa miała mniejszą reakcję na grelinę ("hormon głodu"), była mniej głodna trzy godziny później i spożywała mniej kalorii w ciągu następnego dnia niż osoby jedzące bajgle. Co więcej? Żółtka zawierają cholinę, substancję odżywczą o silnych właściwościach spalania tłuszczu.
Go Nuts For Nuts
Shutterstock Kwasy tłuszczowe omega-3 powodują, że łosoś i niektóre inne odżywcze ryby są częściowo pożywką, ponieważ odgrywają kluczową rolę w ograniczaniu przechowywania tłuszczu w brzuchu, przy jednoczesnym utrzymaniu nas w pełni i zadowoleniu, ale jeśli ryba nie jest twoją rzeczą, sięgnij po garść orzechów. Tylko 1/4 szklanki orzechów włoskich zawiera ponad 2 dni ALA (kwas alfa-linolenowy), rodzaj omega 3. Orzechy włoskie również wykazały obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie stanu zapalnego w naczyniach krwionośnych, gdy jesteś zestresowany, co samo w sobie może pomóc ci utrzymać płaski brzuch.
I banany na banany
Shutterstock Rozdęty brzuch? Przekąska na bananie. Żółte owoce tropikalne są wypełnione potasem, które pomaga regulować równowagę płynów, aby spłaszczyć brzuch. Inne pokarmy bogate w potas to słodkie ziemniaki, arbuz i buraki.
Embrace Acidic Foods
Shutterstock Według wielu badań, kwaśna żywność pomaga zwiększyć tempo, w którym organizm spala węglowodany nawet o 40 procent. Im szybciej spalacie węglowodany, tym szybciej organizm zacznie spalać tłuszcz, co może pomóc w uzyskaniu płaskiego brzucha i ogólnego chudego wyglądu. Tłumaczenie: Chwyć słoik marynowany i zacznij przekąskę, jeśli chcesz zmniejszyć brzuch!
Naucz się kochać całe ziarna
Shutterstock Podczas gdy nie ma wątpliwości, że wiele owoców i warzyw może pomóc ci stracić to wybrzuszenie w twoim brzuchu, pewne ziarna mogą również pomóc. Badanie przeprowadzone przez Tufts University wykazało, że uczestnicy, którzy spożywają trzy lub więcej porcji pełnoziarnistych dziennie, mieli o 10 procent mniej tłuszczu z brzucha niż ludzie, którzy spożywali taką samą ilość kalorii z rafinowanych węglowodanów. Innymi słowy, zamień biały chleb, ryż i makaron na rzecz owsa, komosy ryżowej, brązowego ryżu lub pszenicy.
Idź kukułka na olej kokosowy
Shutterstock Badanie 30 mężczyzn w czasopiśmie Pharmacology wykazało, że zaledwie 2 łyżki dziennie zmniejszyły obwód talii o średnio 1, 1 cala w ciągu miesiąca. Niezbyt brudny. Olej kokosowy jest substancją obniżającą talię dzięki częściowo trójglicerydowi o średnim łańcuchu. W przeciwieństwie do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych znajdujących się w zwierzęcych źródłach tłuszczów nasyconych, olej kokosowy w rzeczywistości nie podnosi poziomu cholesterolu i jest bardziej prawdopodobne, że zostanie spalony jako energia niż przechowywany w postaci tłuszczu.
Wspieraj zdrowe bóle brzucha
Ingrid Hofstra / Unsplash Istnieją zdrowe bakterie brzuszne, a następnie są złe bakterie brzucha, z których późniejsze badania wskazują, że osoby z nadwagą mają więcej w swoich jelitach. Aby nie dopuścić do powstawania tłuszczu, musisz jeść różnorodne produkty, które wspierają ich zdrowe odpowiedniki - takie, jakie są w brzuchach szczupłych ludzi. Przykłady pokarmów bogatych w probiotyki, które pomagają w odchudzaniu poprzez wspomaganie trawienia, obejmują kefir, kombucha i bulion kostny. Czytaj na naszej głównej liście 18 najlepszych produktów probiotycznych dla zdrowego jelit.
Posyp trochę kolendry na posiłek
Shutterstock Kolejną rzeczą, która ma na rękę, jest kolendra. Zioło, choć polaryzujące pod względem smaku, zawiera unikalną mieszankę olejków, które działają podobnie do leków dostępnych bez recepty, aby rozluźnić mięśnie trawienne i złagodzić "nadmierne" jelito. Badanie opublikowane w czasopiśmie " Digestive Diseases and Science" wykazało, że pacjenci z IBS korzystali z suplementacji kolendrą w przeciwieństwie do placebo, ponieważ ich brzuchy nie były tak rozdęte.
Uważaj na tłuszcze trans
Olivia Tarantino / Zjedz to, nie to! Ostatnią rzeczą, której należy unikać przy zakupie, gotowaniu lub zamawianiu jedzenia są tłuszcze trans. Te sztuczne tłuszcze są zwykle obecne w przetworzonych produktach spożywczych, takich jak mieszanki ciast z pudełkami. To "nie to!", Ponieważ, jak zauważono w czasopiśmie Obesity, znaleziono je na brzuchu u małp.
Jak się okazuje, nie są też dobre dla ludzi. "Tłuszcze trans powodują stany zapalne w organizmie prowadzące do insulinooporności i pogarszają zdolność organizmu do prawidłowego stosowania glukozy, co powoduje nadmierne gromadzenie tłuszczu w okolicach brzucha", mówi Tina Marinaccio, MS, RD, CPT. Tłuszcze trans, które są tworzone przez częściowo uwodorniające oleje roślinne, są lubiane przez producentów, ponieważ zwiększają trwałość przetworzonej żywności, ale nie są przyjacielem twojej talii. "Tłuszcze trans mogą czaić się w jakiejkolwiek przetworzonej lub smażonej żywności, takiej jak frytki, wypieki, a nawet pasty do smarowania" - ostrzega Tina. "Aby ich uniknąć, sprawdź składniki uwodornionych lub częściowo uwodornionych olejów."
Ćwicz przed jedzeniem
Arek Adeoye / Unsplash Chociaż nie ma potrzeby, aby uderzać w klasę spinów o wysokiej intensywności, zanim zauważysz, naukowcy z Nowej Zelandii odkryli niedawno, że mężczyźni i kobiety, którzy zajęli się trzema 10-minutowymi ćwiczeniami "przekąskami" przed każdym posiłkiem, zauważyli obniżony poziom glukozy we krwi - a Fat-busting korzyści te osoby wyświetlane przez cały dzień! Jeśli to zadanie brzmi zbyt zniechęcająco, zacznij od spaceru przed biurem i stamtąd zbuduj.
Wypróbuj trening siłowy
Shutterstock Trening siłowy to świetny sposób, aby utrzymać formę i budować mięśnie, a ponieważ masa mięśniowa spala więcej kalorii niż tłuszczu (niewiele, ale co trochę się liczy!), Im więcej mięśni na szkielecie, tym szybciej stracisz tłuszcz w całym ciele, szczególnie w okolicach brzucha. Prostym sposobem na budowanie mięśni poprzez trening siłowy jest robienie pompek lub desek.
Lub niektóre zróżnicowane Cardio
Shutterstock Jeśli trening cardio jest szybszy, rozważ pójście na spacer lub bieg, ale pamiętaj, aby zmieniać prędkości. "Dlaczego pytasz. Badania wykazały, że pomoże ci zmniejszyć brzuch. W duńskim badaniu opisanym przez American Diabetes Association dwie grupy osób z cukrzycą typu 2 zostały wprowadzone do programu chodzenia. Jedna grupa szła ze stałą prędkością, podczas gdy druga grupa zmieniała prędkość chodzenia. Po czterech miesiącach grupa interwencyjno-szkoleniowa straciła o osiem funtów więcej niż stali piechurzy. Co więcej, spacerowicze, którzy zmienili prędkość, stracili trzewny tłuszcz brzuszny i poprawili kontrolę poziomu cukru we krwi.
Daj trening interwałowi o wysokiej intensywności A Shot
Shutterstock Trening interwałowy o wysokiej intensywności (lub HIIT) to świetna opcja do ćwiczenia brzucha dla tych, którzy już czują się komfortowo na siłowni, ponieważ pomaga ona w jednoczesnym usuwaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu mięśni. "Trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na wykonywaniu ćwiczeń na lub w pobliżu maksymalnej zdolności przez krótki czas, a następnie na krótkim odpoczynku i powtórz to ćwiczenie. HIIT powinien być zwykle wykonywany w przedziale 2: 1, co oznacza, że jeśli wykonujesz ćwiczenie przez minutę, odpoczywamy przez 30 sekund, a następnie powtarzamy "- wyjaśnia dr Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. Aby używać HIIT do kurczenia brzucha, wykonaj treningi angażujące rdzeń, takie jak brzuszne brzuszki lub mosty. "Wykonując podstawowe treningi z wykorzystaniem planu HIIT, możesz spalać kalorie i budować mięśnie w tym samym czasie" - dodaje Alex. "To może być świetny sposób na spłaszczenie tego żołądka, gdy nie masz zbyt wiele czasu, aby ćwiczyć."
Hop On A Trampoline
Shutterstock Oczywiście, trampoliny są budowane dla dzieci, ale jako osoba dorosła używająca jednego do odbicia jest doskonałym sposobem na spłycenie brzucha. "Nie tylko jest to świetny trening cardio (który jest pierwszym krokiem do zaostrzenia środkowej części ciała), ale także sprawia, że twoje serce działa jak szalone, więc dostajesz cardio i tonizację" - wyjaśnia Hope Pedraza, Certified Personal Trainer poprzez American College of Sports Medicine "Wszystko, czego potrzebujesz do ciasnego brzuszka!" Aby uzyskać kompleksowy trening za pomocą mini trampoliny, Hope sugeruje skakanie, podnoszenie kolan wysoko, skręcanie, dodawanie lekkich ciężarów do poruszania się podczas skoku, i poruszanie się we wszystkich kierunkach w różnych płaszczyznach.
Tańcz Tańcz Tańcz
Shutterstock W słowach Lady Gagi, "Just Dance!" Wyjaśnia Hope, "Dance cardio naprawdę jest niesamowitym sposobem przycinania tłuszczu z brzucha, ponieważ ma to pomóc zrzucić tłuszcz na całe ciało. Jest to oczywiście trening cardio, ale ponieważ twoje ciało jest zmuszone poruszać się we wszystkich różnych kierunkach w różnych płaszczyznach, to sprawia, że każdy pojedynczy mięsień w twoim ciele działa. Podobnie jak w przypadku treningu HIIT, dostajesz cardio plus tonę korzyści w jednym ", wyjaśnia, zauważając, że uczy tańca cardio w inBalance, studio fitness i wellness, które założyła w San Antonio. "W przypadku naszej klasy tańca cardio jest ona ustawiona w treningu z interwałowym stylem, ponieważ zwiększanie częstości rytmu serca w górę iw dół wielokrotnie zwiększa wyzwanie dla metabolizmu, pozwalając na przejście do trybu spalania tłuszczu nawet po zakończeniu pracy Na zewnątrz. "Żegnaj brzuszku!
Zrzuć wagę szybko
Shutterstock Pomimo powszechnego przekonania, że należy powoli obniżać funty, aby utrzymać utratę wagi, dokładnie odwrotnie. W rzeczywistości, jesteś pięć razy bardziej prawdopodobne, aby odnieść sukces w swoich długoterminowych celów utraty wagi, jeśli zaczniesz od bramki, szybko spadając funtów, zgodnie z badania z 2013 roku w International Journal of Behavioral Medicine . Aby skupić się na szybkiej utracie wagi w części środkowej, wykonaj dowolne z wyżej wymienionych ćwiczeń i zjedz więcej błonnika i mniej cukru. Aby uzyskać więcej mądrości talii, nie przegap tych 35 pomysłów na utratę wagi, aby szybko schudnąć.
