Metabolizm. Jest zbiorem podtrzymujących życie przemian chemicznych w komórkach żywych organizmów. To taka wielka koncepcja, że ​​zrozumiałe jest, że czujesz, że jest poza twoją kontrolą.

Ale to nie jest prawda! Opracowaliśmy 55 najlepszych i najszybszych sposobów na sprawdzenie spalania tłuszczu, aby szybciej osiągnąć cele związane z utratą wagi.

Chcesz zdrowych przepisów kulinarnych, przewodników po supermarketach i niezbędnych porad żywieniowych na wyciągnięcie ręki? Zapisz się do nowego Zjedz to, nie to! magazyn już teraz! Przez ograniczony czas możesz zaoszczędzić 50% ceny zakupu - kliknij tutaj!

Zjedz wystarczająco

Jeśli chcesz ważyć mniej, musisz jeść mniej, prawda? Jeśli zażyjesz zbyt mało kalorii, może to spowodować utratę masy mięśniowej, co zmniejszy tempo metabolizmu. Dodatkowo, kiedy skąpisz kalorie, twoje ciało spowalnia tempo, w którym spala kalorie, aby zaoszczędzić paliwo, które ma. "Niedopełnienie paliwa jest równie ryzykowne jak nadmierne tankowanie" - wyjaśnia Carolyn Brown, MS RD w Foodtrainers na Manhattanie. Lisa Moskovitz, RD, CDN zgadza się: "W próbie szybkiej, zauważalnej utraty wagi, wielu ludzi niesłusznie uważa, że ​​najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie tak mało kalorii jak to możliwe. Nie tylko może to prowadzić do licznych niedoborów żywieniowych, ponieważ organizm jest coraz mniej jedzenia, może mieć odwrotny skutek na utratę wagi. "Zamiast cięcia kalorii jak szalony, użyj prostego jedzenia i ćwiczeń poniżej, które pomogą Ci schudnąć szybko i bezpiecznie, nie zaburzając metabolizmu.

Idź na zieloną herbatę

Jeśli zawsze wybierzesz kawę na herbatę, możesz stracić istotny wzrost metabolizmu. W ostatnich 12-tygodniowych badaniach uczestnicy, którzy codziennie pili 4-5 filiżanek zielonej herbaty, wykonali 25-minutowy trening, stracili średnio o dwa kilo i więcej tłuszczu z brzucha niż osoby, które nie piją herbaty. Jaka jest jego magia? Napar zawiera katechiny, rodzaj przeciwutleniacza, który wyzwala uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i pomaga przyspieszyć zdolność wątroby do przekształcania tłuszczu w energię.

Kick Things Up A Notch

Jeśli chodzi o najlepsze treningi na odchudzanie, to ani ciężary, ani cardio nie mogą całkowicie poruszyć igły. Trening interwałowy to najlepszy sposób, aby pozbyć się kilogramów, zwiększyć metabolizm, poprawić profil cholesterolu i poprawić wrażliwość na insulinę. Na siłowni zapisuj się na lekcje HIIT lub zmieniaj swoje ulubione ćwiczenia aerobowe (bieganie, jazda na rowerze, a nawet chodzenie) w treningu interwałowym, dodając okresy intensywnej prędkości (start od 30 do 60 sekund), a następnie okresy odpoczynku ( normalna prędkość) przez taki sam czas. Wykonaj to sześć do 10 razy, aby ukończyć trening tłuszczu. W miarę jak będziesz coraz lepiej, powoli zwiększaj czas zwiększonej intensywności.

Użyj oliwy z oliwek Extra Virgin

Nasze ciała potrzebują tłuszczów dietetycznych - szczególnie zdrowych - aby schudnąć i prawidłowo funkcjonować. Odpowiednie rodzaje tłuszczów i olejów pomagają zwalczyć głód, zmaksymalizować metabolizm i przyspieszyć podawanie składników odżywczych do organizmu. Zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek, mogą pomóc organizmowi spalić kalorie. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może również zwiększyć poziom serotoniny we krwi, hormon związany z uczuciem sytości. Dodatkowo, oliwa z oliwek jest również naładowana polifenolami, przeciwutleniaczami, które pomagają zwalczać wiele chorób, takich jak rak, osteoporoza i pogorszenie mózgu.

Załóż trochę mięśni

Nawet gdy jesteś w stanie spoczynku, twoje ciało ciągle spala kalorie. W rzeczywistości 75 procent kalorii spalanych każdego dnia zużywa się, utrzymując przy życiu. "Spoczynkowe tempo metabolizmu" jest znacznie wyższe u osób z większą ilością mięśni, ponieważ każdy kilogram mięśni zużywa około 6 kalorii dziennie, aby utrzymać się samo. Jeśli uda ci się spakować tylko pięć funtów mięśni i utrzymać go, spalisz kaloryczny odpowiednik trzech funtów tłuszczu w ciągu roku.

Mieć żółtko jaja - lub dwa!

Chociaż prawdą jest, że białko ma niską kaloryczność, beztłuszczową i zawiera większość białka znajdującego się w jajku, spożywanie całego jaja jest korzystne dla metabolizmu. Żółtko zawiera wiele składników odżywczych metabolizujących, w tym witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i - co najważniejsze - cholinę, silny związek, który atakuje mechanizm genowy, który powoduje, że organizm gromadzi tłuszcz w wątrobie. Martwisz się o cholesterol? Nowe badania wykazały, że umiarkowane spożycie dwóch całych jaj dziennie nie ma negatywnego wpływu na profil lipidowy (tłuszczowy) danej osoby i może faktycznie go poprawić.

Jedz węglowodany w nocy

Teoria ma sens: Twoje ciało pali węglowodany dla energii, ale jeśli jesz przed pójściem spać, twoje ciało po prostu je przechowuje jako tłuszcz. Jedno z badań w European Journal of Nutrition umieściło dwie grupy mężczyzn na identycznych dietach odchudzających. Jedyna różnica? Połowa z nich jadła węglowodany przez cały dzień, podczas gdy druga grupa rezerwowała węglowodany na noc. Wynik? Nocna grupa węglowodanów wykazała znacznie wyższą termogenezę dietetyczną (co oznacza, że ​​następnego dnia spalili więcej kalorii trawiących pokarm). Co więcej, grupa węglowodanów w ciągu dnia wykazała podwyższony poziom cukru we krwi. Inne badanie w czasopiśmie Obesity przyniosło podobne wyniki. Osoby spożywające węglowodany w porze nocnej straciły o 27 procent więcej tłuszczu w ciele i czuły się o 13, 7 procent pełniejsze niż te na standardowej diecie.

Pij mleko pełnotłuste

Badania przeprowadzone w The Nutrition Institute na University of Tennessee sugerują, że spożywanie wapnia, które ma dużo mleka, może pomóc twojemu organizmowi w bardziej efektywnym metabolizmie tłuszczu. Inne badania wykazały, że zwiększone spożycie wapnia z produktów mlecznych (choć nie z dodatkowego węglanu wapnia) spowodowało, że uczestnicy badania zbierali więcej tłuszczu w przeciwieństwie do przyklejania się do organizmu. Zobacz więcej naszych ofert dla 20 najlepszych pełnotłustych produktów do utraty wagi!

Jedz wystarczająco dużo białka dziennie

Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz - bez względu na to, co robisz. Uderzenie w salę gimnastyczną pomaga budować mięśnie, ale odżywianie białka zapobiega spadkowi twoich zysków i spowolnieniu tempa metabolizmu. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od osoby, ale zazwyczaj spożywanie 0, 8 na 1 gram białka na kilogram masy ciała dziennie powinno wystarczyć do zmniejszenia masy ciała, mówi Leah Kaufman, MS, RD, CDN, dietetyczka z Nowego Jorku. Dla osoby ważącej 130 funtów (59 kilogramów) wynosiłaby ona od 46 do 58 gramów białka. Badania wykazały, że ponieważ białko jest trudniejsze do rozbicia i strawienia przez organizm niż inne składniki odżywcze, może zwiększyć popalenie kaloryczne po posiłku aż o 35 procent. Staraj się wprowadzić trochę białka do każdego posiłku i przekąski przez cały dzień. Super białka są również głównym składnikiem diety Super Metabolism do budowania mięśni i wspomagania spalania energii.

"Zobaczysz rezultaty niemal natychmiast, nigdy nie będziesz głodny i obserwuj, jak waga spada!" - Michele Promaulayko, redaktor naczelna Cosmopolitan i była redaktorka naczelna Women's Health, o diecie Super metabolizm . Kliknij tutaj, aby kupić teraz!

Wybierz całe ziarna

Wysiłek na ciało wymaga dodatkowego wysiłku, aby rozłożyć całe ziarna niż bardziej wyrafinowane i przetworzone ziarna, jak mąka zwykle używana do wyrobu chleba i makaronów. Możesz pomóc utrzymać tempo przemiany materii poprzez spożywanie pokarmów, które organizm musi ciężko przetrawić. Twoje topy to cała żywność bogata w błonnik. Rozmawiamy o brązowym ryżu, płatkach owsianych, komosy ryżowej i chlebie z kiełkami.

Stój w pracy Trzy godziny dziennie

Idealnie, śpimy około ośmiu godzin na każde 24 godziny. Większość ludzi spędza kolejne siedem do dziesięciu godzin siedząc przy ich biurku. Oznacza to, że większość z nas spędza przytłaczającą większość czasu siedzącego. Nasze ciała nie były zaprojektowane do tego poziomu bezczynności - większość ewolucyjnej historii człowieka wymagała aktywności, poszukiwania żywności i paliwa. Dietetyk Lisa Jubilee mówi, że jednym ze sposobów spalania więcej kalorii dziennie jest stać więcej i siedzieć mniej. Cytuje brytyjskie badania, które wykazały, że stojąc w pracy spalił o 50 więcej kalorii na godzinę niż siedzi. Jeśli to nie brzmi zbyt często, rozważ to: jeśli wytrzymasz zaledwie trzy godziny dziennie, w ciągu jednego roku zużyjesz ponad 30 000 dodatkowych kalorii - co odpowiada około 8 funtom tłuszczu!

Zjedz czosnek

Ostatnie badania wykazały, że czosnek wspomaga metabolizm cukru we krwi i pomaga kontrolować poziom lipidów we krwi. Dodanie czosnku do żywności bogatej w tłuszcze i węglowodany może sprawić, że te substancje nie wyrządzą szkód, o których wiedzą. Co więcej, jedzenie czosnku może pomóc wzmocnić układ odpornościowy, pomóc odpędzić choroby serca, zwalczać stany zapalne i obniżać ciśnienie krwi, żeby wymienić tylko kilka.

Pomiń Dietę Sodową

Tak, tak, ma zero kalorii, ale picie sody dietetycznej może jeszcze spustoszyć twój cel posiadania płaskiego brzucha. Badania opublikowane w czasopiśmie Trends in Endocrinology & Metabolism pokazują, że sztucznie słodzone napoje mogą zepsuć normalną reakcję metaboliczną organizmu na cukier, faktycznie zwiększając apetyt! Coraz częściej napoje dietetyczne są powiązane z przyrostem masy ciała, zespołem metabolicznym i wieloma innymi problemami. (Dowiedz się, co stanie się z twoim ciałem, gdy zrezygnujesz z napoju gazowanego.) Najlepiej, jeśli podasz im szeroką ławkę. Ale jeśli naprawdę pragniesz czegoś słodkiego ...

Wpadnij na czekoladę

W badaniu przeprowadzonym przez szwajcarskich i niemieckich naukowców, szczęśliwi uczestnicy spożywali około 1, 5 uncji ciemnej czekolady dziennie przez dwa tygodnie. W końcu te czekoladowe nibblery miały niższe poziomy hormonu stresu i bardziej regulowany metabolizm niż grupa kontrolna. Naukowcy spekulują, że związki chemiczne w kakao, takie jak flawonoidy, odgrywają rolę w regulowaniu metabolizmu poprzez łagodzenie stresu, który może spowodować spalanie tłuszczu w silniku. Jeśli uważasz, że jest to licencja na szaleństwo, weź pod uwagę: mówimy o małych ilościach wysokiej jakości gorzkiej czekolady. Naukowcy twierdzą, że wystarczy 1, 5 uncji.

Pij herbatę Oolong

Ta bogata w przeciwutleniacze, tradycyjna chińska herbata nie tylko pomaga kontrolować poziom cholesterolu i wspomaga trawienie, ale może również pomóc w poprawie metabolizmu. Podobnie jak zielona herbata, oolong jest pakowany w katechiny, które zwiększają wysiłek utrata masy ciała poprzez poprawę zdolności organizmu do metabolizowania tłuszczu. Badanie z chińskiego czasopisma "Integrative Medicine" wykazało, że uczestnicy regularnie pijący herbatę oolong stracili sześć funtów w ciągu sześciu tygodni.

Jedz soczewicę codziennie

Niedobór żelaza występuje u więcej niż 1 na 5 kobiet w Stanach Zjednoczonych. Niedobór niezbędnych minerałów może objawiać się na wiele sposobów, takich jak zmęczenie i niedokrwistość, ale niedobór żelaza może również być ciosem dla wchodzenia w twoje obcisłe dżinsy z względną łatwością . Widzisz, twoje ciało nie może pracować tak wydajnie, aby spalać kalorie, kiedy nie ma tego, czego potrzebuje do prawidłowej pracy. Jak się okazuje, filiżanka soczewicy zapewnia ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na żelazo. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, również wykazują działanie obniżające zły cholesterol i ciśnienie krwi. Właśnie dlatego są jednymi z 7 najlepszych produktów do szybkiego zjedzenia!

Jedz pełnotłuste produkty spożywcze

Nowy raport z Instytutu Badawczego Credit Suisse wykazał, że coraz więcej z nas decyduje się na spożywanie pełnotłustych pokarmów w porównaniu do chudego, lite, beztłuszczowego lub innych nowoczesnych wskaźników chudości. I chociaż wiele organizacji zdrowotnych, takich jak American Heart Association, nadal chce, abyśmy ograniczyli tłuszcz - szczególnie tłuszcz nasycony - ten pełnotłusty trend może być zdrowym buntem przeciwko tym dziesięcioleciom credo, jak wynika z ostatnich badań. W rzeczywistości, ludzie, którzy jedzą dużo wysokotłuszczowych produktów mlecznych, mają najniższy wskaźnik zachorowania na cukrzycę, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2015 roku na 26 930 osobach w American Journal of Clinical Nutrition . Natomiast osoby spożywające dużo niskotłuszczowych produktów mlecznych miały największą częstość występowania. Naukowcy spekulowali, że chociaż wapń, białko, witamina D i inne składniki odżywcze w jogurcie są rzeczywiście dobre dla nas, potrzebujemy tłuszczu, który pasuje do nich, aby czerpać z nich efekty ochronne. To jedne z 20 najlepszych pełnotłustych produktów do odchudzania!

Idź orzechy

Badanie z 2003 roku wykazało, że dieta niskokaloryczna bogata w migdały może pomóc ludziom zrzucić wagę. Nie tylko dobre jednonienasycone tłuszcze w migdałach mają wpływ na poziom insuliny, mówią naukowcy, ale także dają dietetykom uczucie pełności, co oznacza, że ​​mają mniejszą skłonność do przejadania się. Więc spiż swoją spiżarnię z migdałami, orzechami i masłem orzechowym.

Jedz całe jedzenie

Rewolucja smoothie jest tutaj, a wielu ludzi ślizga się po buszelach zielonych liściastych. Wierzcie lub nie, jest to wada tej genialnej metody dostawy. Duża część pracy organizmu - rozkładanie pożywienia tak, aby organizm mógł wchłonąć składniki odżywcze - zostało zlecone na zewnątrz naszym Nutribullets i Vitamixom. Oznacza to, że ciało zużywa znacznie mniej energii, niż gdybyśmy jedli jarmuż, szpinak i banany w ich stałej postaci. Koktajle doskonale nadają się do utraty wagi, ale poprzez ustalanie priorytetów chudego mięsa, ryb, włóknistych warzyw i owoców, podnosisz TEF (termiczny efekt pożywienia lub twój metabolizm po jedzeniu) i wydatkujesz więcej kalorii na trawienie.

Zjedz łososia

W morzu jest mnóstwo ryb, ale łosoś może być najlepszy dla twojego metabolizmu. Dzieje się tak, ponieważ większość przypadków niedoczynności tarczycy powstaje w wyniku zapalenia gruczołu, a łosoś ma znaczne właściwości przeciwzapalne dzięki zawartości bogatych kwasów tłuszczowych omega-3. W rzeczywistości, jedno badanie, które dotyczyło skutków utraty wagi i spożycia owoców morza, wykazało, że łosoś jest najbardziej skuteczny w zmniejszaniu stanu zapalnego - lepiej niż dorsz, olej rybny i dieta wolna od ryb. Rybne kwasy tłuszczowe mogą także sygnalizować komórkom tarczycy w wątrobie spalanie większej ilości tłuszczu, sugerują ostatnie badania opublikowane w The Journal of Nutritional Biochemistry .

Pić herbatę z orzechów kola

Kręcenie w kofeinie jest ważniejsze niż filiżanka kawy, herbatki z orzechów kola na pewno zapadną w senną poranną senność - i zwiększ metabolizm, aby uzyskać gorętsze przypalenie. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie " Physiology & Behavior" mierzono wzrost tempa metabolizmu o 3-4% u osób szczupłych i otyłych po podaniu pojedynczej dawki 100 mg kofeiny. Poszukaj herbat zrobionych z tego owocu zawierającego kofeinę; jeśli chcesz pominąć czytanie etykiet, po prostu weź pudełko z Celestial Seasonings Fast Lane, który podaje 110 mg kofeiny.

Chwyć Apple

Spożywanie jabłka każdego dnia może pomóc w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu, zaburzeniu związanemu z tłuszczem brzusznym, chorobom sercowo-naczyniowym i cukrzycy. Będą trzymać lekarza z daleka, a blaty z muffinami na plecach, ponieważ jabłka są niskokalorycznym, bogatym w składniki odżywcze źródłem błonnika, którego badania okazały się integralną częścią redukcji tłuszczu trzewnego. Niedawne badania w Wake Forest Baptist Medical Center wykazały, że na każdy 10-gramowy wzrost spożycia rozpuszczalnego błonnika dziennie trzewny tłuszcz został zmniejszony o 3, 7 procent w ciągu pięciu lat! To tylko jeden z powodów, dla których jabłka są jednymi z najlepszych owoców na odchudzanie!

Rozpocznij dzień od Lean Protein

Wbrew powszechnej opinii badacze twierdzą, że śniadanie nie stymuluje metabolizmu i może nie być najważniejszym posiłkiem dnia. Nowe badanie przeprowadzone w American Journal of Clinical Nutrition sprawiło, że ponad 300 osób z nadwagą spożywa diety obejmujące zarówno jedzenie, jak i pomijanie śniadania. Pod koniec 16 tygodni dietetycy, którzy jedli śniadanie, stracili na wadze mniej niż kapitanowie śniadaniowi. Drugie badanie w tym samym czasopiśmie, stwierdzające, że jedzenie śniadania miało zerowy wpływ na metabolizm spoczynkowy. Śniadanie jest idealnym miejscem do wyciskania białka, błonnika i innych składników odżywczych w ciągu dnia, ale jeśli wybór jest pączkiem lub nic, nie wybieraj niczego. Rozpocznij dzień od chudego białka, które spala dwukrotnie więcej kalorii podczas trawienia niż tłuszcz lub węglowodany. Ale nie stresuj się, że zgniatamy go przed 9 rano

Zjedz trzy kwadratowe posiłki, a nie więcej

Kulturyści od dawna przysięgali jedząc co kilka godzin, aby ich mięśnie były napędzane, ale nie pomijaj potencjału utraty wagi trzech kwadratów dziennie. Badanie w czasopiśmie Hepatology umieściło dwie grupy mężczyzn na dietach odchudzających. Jedna grupa podzieliła kalorie pomiędzy trzy małe posiłki z przekąskami w międzyczasie, podczas gdy druga grupa zjadła tę samą liczbę kalorii w trzech kwadratowych posiłkach. Podczas gdy obie grupy przybrały na wadze, naukowcy odkryli, że tłuszcz z brzucha - niebezpieczny, który zwiększa ryzyko chorób serca - zwiększył się tylko w grupie o wysokiej częstotliwości posiłków.

Zmniejsz ilość alkoholu, aby zwiększyć spalanie tłuszczu o 73%

Podczas gdy picie z umiarem co jakiś czas nie wyrządzi zbyt dużej szkody twojej talii, to nawyk może spowolnić twój metabolizm. Czemu? Kiedy twoje ciało ma koktajl do rozpadu, ma pierwszeństwo przed każdym jedzeniem, które już jadłeś, które czeka na strawienie. To spowalnia cały proces metaboliczny. W rzeczywistości niektórzy badacze twierdzą, że picie alkoholu może zmniejszyć zdolność spalania tłuszczu przez organizm nawet o 73 procent! Przy okazji, kiedy postanowiłeś sobie pozwolić, trzymaj się niskokalorycznych napojów. Napełnij alkohol wodą, aby zwolnić tempo, i odetnij się po dwóch drinkach. Unikaj zamawiania wysokokalorycznych dań barowych, takich jak frytki i hamburgery. Ważna uwaga: Wino z umiarem może mieć wiele zalet, w tym utratę wagi! Poszukaj tych 16 Wina na odchudzanie.

Przekąska na jogurt

Probiotyki w produktach takich jak jogurt i produkty fermentowane, takie jak marynaty i kiszona kapusta, pomagają skuteczniej bakterii w procesie jelitowym. Nie tylko jogurt jest doskonałym źródłem białka i wapnia, badania wykazały, że spożywanie go w ramach diety o obniżonej kaloryczności może zwiększyć metabolizm. I możesz włączyć go do potraw przez cały dzień. Oto 20 przepisów na pyszne jogurty na odchudzanie.

Jedz Ostrygi

Wyłuskać jeden dla twojego metabolizmu. Heck, zrób to pół tuzina. Ostatecznie ostrygi są jednym z najlepszych źródeł dietetycznych cynku - minerału, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia tarczycy. W rzeczywistości organizm potrzebuje wystarczającej ilości cynku, aby aktywować produkcję hormonu tarczycy. A z kolei potrzebujemy wystarczającej ilości hormonu tarczycy, aby wchłonąć cynk. Jakkolwiek na to spojrzeć, niedobory prawdopodobnie spowodują spowolnienie metabolizmu, a suplementacja minerałem wykazała, że ​​utrata masy ciała powraca na właściwe tory. Jedno z badań wykazało, że osoby otyłe, które spożywały 30 miligramów cynku dziennie - odpowiednik tylko sześciu surowych ostryg - miały lepsze BMI, utratę wagi i wykazały poprawę poziomu cholesterolu we krwi. Uzyskaj shucking!

Przyciemnij światła

Chcesz mieć szybszy metabolizm? Zainstaluj na swoich urządzeniach aplikacje takie jak f.lux lub Twilight. Redukują niektóre części spektrum światła, gdy zbliża się pora do snu. Badania wykazały, że diody LED w telefonach zakłócają produkcję melaniny hormonu snu. Mruczący metabolizm bardzo pomaga spokojny sen. Więc przesyłaj późnym wieczorem SMS-y o krok lub dwa ... Przynajmniej pod względem jasności ekranu.

Sięgnij po awokado

Jest jak masło rosnące na drzewach. Ale zamiast cholesterolu, tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych w prawdziwym maśle, awokado zawiera jednonienasycony tłuszcz wzmacniający metabolizm. I to nie wszystko. Każdy kremowy owoc jest również wypełniony włóknami i antyoksydantami zabijającymi wolne rodniki. Wolne rodniki to destrukcyjne, nieuczciwe molekuły tlenu - naturalne produkty uboczne metabolizmu - które wywołują różne reakcje łańcuchowe w organizmie, które niszczą komórki i DNA, powodując wszelkie problemy zdrowotne. Przeciwutleniacze w świeżych owocach i warzywach mogą pomóc zneutralizować niektóre wolne rodniki, ale nie mogą dotrzeć do mitochondriów - obozu bazowego dla armii wolnych rodników - i to jest problem. Kiedy twoje mitochondria nie działają prawidłowo, twój metabolizm działa mniej wydajnie. Wpisz: Avocado. Nowe badania przeprowadzone w Meksyku wykazały, że bogaty w jednonienasycony olej wyciśnięty z owoców może pomóc mitochondriom stać się bardziej odpornymi. Naukowcy twierdzą, że wyniki jive z niskim wskaźnikiem chorób w krajach śródziemnomorskich, gdzie oliwa z oliwek - odżywczo podobny do awokado - jest podstawową dietą.

Ciesz się kawałkiem sera

Możesz zastanowić się dwa razy, zanim zrezygnujesz z mleczarstwa, jeśli chcesz stracić na wadze - pomimo tego, co mówią ci znajomi Paleo-nauczający CrossFit. Ser to satysfakcjonująca, przenośna i niedroga żywność wypełniona wapniem, witaminą D i białkiem. "Wapń może również promować utratę wagi, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową, która zwiększa i pomaga utrzymać metabolizm, pomagając w bardziej efektywnym spalaniu kalorii przez cały dzień", mówi Tanya Zuckerbrot, RD, autorka diety "The Miracle Carb": kalorie i tłuszcz znikają -Z światłowodem ! To nie znaczy, że możesz pomóc sobie w zapiekance serowej zapiekanki. Przerobić ser na przekąski bogate w błonnik, aby stały się bardziej sycące.

Zjedz fasolę

Są nie tylko doskonałym źródłem białka pochodzenia zwierzęcego, ale są również wypełnione rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonnikiem. Proces trawienia błonnika i białek w ziarnach spala dodatkowe kalorie, a oba rodzaje błonnika pomagają obniżyć poziom insuliny po trawieniu i spowodować, że organizm będzie przechowywać mniej tłuszczu. To tylko kilka z powodów, dla których fasola jest jedną z 8 pożywienia, które powinieneś jeść każdego dnia!

Idź na ekologiczną wołowinę, jajka i nabiał

"Hormony dyktują, w jaki sposób nasz organizm wykorzystuje energię, którą mu dostarczamy", mówi dietetyk Lisa Jubilee. "Nasze hormony reprodukcyjne, tarczycowe i wzrostowe, apetyt, insulina i leptyna hormonu głodu i grelina, nasze ciała muszą wykonywać trudny balans, aby utrzymać nas szczupłe, energetyzowane i zdolne do życia istoty rozrodcze." Zadania te stały się znacznie trudniejsze, ponieważ reszt hormonów, które spożywamy za pośrednictwem produktów hodowanych w klatkach. Jeśli chcesz dać metabolizmowi nogę, Jubilee mówi, przestawić się na ekologiczną, karmioną trawą, wypasaną na pastwisku wołowinę, jajka i produkty mleczne, unikając w ten sposób tych paskudnych hormonów podczas posiłku.

Wybierz Brokuły

Wapń i witamina C dobrze współpracują, aby zwiększyć metabolizm. Brokuły zawierają zarówno składniki odżywcze, nie wspominając o rodzaju błonnika, który, jak wykazano, zwiększa TEF. Co więcej: Brokuły zawierają związek, który działa na poziomie genetycznym, aby skutecznie "wyłączyć" geny nowotworowe, prowadząc do celowanej śmierci komórek nowotworowych i spowolnienia postępu choroby. Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy jedli trzy lub więcej porcji brokułów tygodniowo, mieli o 41 procent mniejsze ryzyko zachorowania na raka prostaty w porównaniu do mężczyzn, którzy jedli mniej niż jedną porcję tygodniowo!

Śmiać się więcej

To nie żart: Prawdziwy śmiech może spowodować 10-20 procentowy wzrost podstawowej energii i spoczynkowego rytmu serca, wynika z badań opublikowanych w International Journal of Otyłość . Oznacza to, że 10-15 minutowy chichot może spalić od 40 do 170 kalorii. Pozwól nam usłyszeć cię lol!

Obniż temperaturę swojej sypialni

Uderzające nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Diabetes sugeruje, że po prostu włączenie AC może subtelnie przekształcić zapasy brązowego tłuszczu, "dobry" tłuszcz stymulowany przez niskie temperatury, który służy nam do utrzymywania ciepła przez spalanie "złych" zapasów tłuszczu . Uczestnicy spędzili kilka tygodni śpiąc w sypialniach o różnych temperaturach: neutralnym 75 stopni, zimnym 66 stopniach i balsamicznym 81 stopniach. Po czterech tygodniach snu w temperaturze 66 stopni mężczyźni niemal podwoili objętości brązowego tłuszczu. Fajne! (W rzeczywistości twoja sypialnia jest często pomijanym urządzeniem wspomagającym odchudzanie, a my znaleźliśmy 20 zaskakujących sposobów na utratę wagi podczas snu).

Wybierz papryki

Jest dobrze poinformowany, że ognista kapsaicyna (myśleć: gorący sos, Cayenne, chili) może zwiększyć metabolizm, ale wyniki badań przedstawione na spotkaniu Experimental Biology w Anaheim w Kalifornii wykazały podobny potencjał utraty wagi w dihydrokapsiate (DCT), pikantny kuzyn ostrej papryki. Uczestnicy, którzy zjadali najwięcej DCT, doświadczyli zwiększenia metabolizmu, który był prawie dwukrotnie większy od grupy placebo! Konkluzja: Kupuj na poblanos!

Pij więcej wody

Utrata masy ciała nie jest łatwiejsza: po prostu picie większej ilości wody może zwiększyć tempo, w którym zdrowi ludzie spalają kalorie, wynika z badania w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Po wypiciu około 17 uncji wody (około 2 wysokich szklanek), wskaźniki metaboliczne uczestników wzrosły o 30 procent. Naukowcy szacują, że zwiększenie spożycia wody o 1, 5 litra dziennie (około 6 filiżanek) spowoduje spalanie dodatkowych 17, 400 kalorii w ciągu roku - utrata masy ciała o około pięć funtów!

Zaparz filiżankę kawy ...

Oprócz zielonej herbaty, kawa jest jednym z najlepszych napojów do utraty wagi, ponieważ zwiększa metabolizm. Według badania opublikowanego w czasopiśmie " Physiology & Behaviour " średni metabolizm osób pijących kawę z kofeiną był o 16% wyższy niż u osób, które pili bezkofeinową. Filiżanka czarnej kawy jest również dobrym napojem przed treningowym: Badacze odkryli, że rowerzyści, którzy wzięli suplementy z kofeiną, byli w stanie jeździć o milę dalej niż ci, którzy brali placebo. Uczyń z siebie venti i pomiń słodziki.

... Ale nie dziesięć

Wypij kilka kubków java, aby zwiększyć metabolizm, ale jeśli nigdy nie widzisz, bez kubka na ustach, to może działać przeciwko tobie, mówi dietetyk Amy Shapiro. Kofeina jest naturalnym supresorem apetytu. Jeśli ciągle je spożywasz, możesz nie jeść zbyt dużo - albo nie zdawać sobie sprawy, jak bardzo jesteś głodny - dopóki nie wrócisz do domu na obiad. "Nie jeść wystarczająco przez cały dzień może spowolnić metabolizm", mówi. "Zanim zjesz kolację, zamiast natychmiast użyć tego pożywienia dla energii, twoje ciało agresywnie magazynuje je jako tłuszcz, na wypadek, gdyby znowu zostało pozbawione".

Dodaj musztardę

Dodaj musztardę do posiłku i poczuj przypalenie - dosłownie! Naukowcy z brytyjskiego Oxford Polytechnic Institute odkryli, że jedzenie tylko jednej łyżeczki musztardy (około 5 kalorii) może zwiększyć metabolizm nawet o 25 procent na kilka godzin po zjedzeniu. Korzyści, jak twierdzą naukowcy, można przypisać kapsaicynie i izotiocyjanianom allilu, substancjom fitochemicznym, które nadają gorczycy charakterystyczny smak.

Przenieś na dwie minuty

Zapomnij o poruszaniu się na bieżni przez wiele godzin, badania opublikowane w czasopiśmie Physiological Reports pokazały, że ludzie, którzy wykonali pięć 30-sekundowych serii maksymalnego wysiłku na rowerze, a następnie 4 minuty odpoczynku, spalili 200 dodatkowych kalorii tego dnia. To tylko 2, 5 minuty pracy na odpoczynek w spoczynku, który potrwa od 24 do 48 godzin!

Jedz Lean Meat

Niedobory żelaza mogą spowolnić metabolizm. Czy wiesz, co jest tego dużo? Chude mięso. Spożywanie trzech do czterech codziennych porcji produktów bogatych w żelazo pomoże utrzymać twój wewnętrzny piec w ogniu. Ulepszone zboża, suszone owoce i ciemnozielone warzywa sprawią, że staniesz na drodze do spełnienia swoich żelaznych celów, ale chude mięso - z jego wysoką zawartością mięśni budujących mięśnie - będzie podwójnie przydatne w podnoszeniu twojego metabolizmu.

Poddaj się słodkim napojom

Kofeina może nieco pobudzić przemianę materii, szczególnie po spożyciu przed wysiłkiem fizycznym, ale żadne zwiększenie metaboliczne nie może wypalić pustych kalorii, które dostarczają napoje energetyczne. Według jednego z badań opublikowanych w Mayo Clinic Proceedings, typowy napój energetyczny dostarcza ćwierć szklanki kalorii, które uderzają w twoje ciało od razu i powodują gromadzenie tłuszczu. Jeśli chcesz spalić kalorie, spróbuj cudownego napoju znanego jako woda z kranu. Według badań opublikowanych w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, po wypiciu dwóch wysokich szklanek wody (17 uncji), wskaźniki metaboliczne uczestników wzrosły o 30 procent.

Dodaj ocet do posiłków

Ocet jest nie tylko świetny na sałatce, ale również "włącza" geny uwalniające białka rozkładające tłuszcz. W badaniu 175 japońskich mężczyzn i kobiet z nadwagą, naukowcy stwierdzili, że uczestnicy, którzy codziennie pili jedną lub dwie łyżki octu jabłkowego codziennie przez 12 tygodni, znacznie obniżyli swoją masę ciała, BMI, tłuszcz trzewny i obwód talii.

Zaplanuj cotygodniowy posiłek "Cheat"

Eksperci są zgodni, że włączenie cotygodniowego posiłku do zdrowego odżywiania może pomóc w osiągnięciu celów odchudzających. Posiadanie strategii jest kluczowe: "Planując swój cheat meal, wiesz, co będziesz jadł i możesz wyciąć kilka dodatkowych kalorii wcześniej w ciągu dnia, " mówi Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist i właściciel Jim White Fitness I studia żywieniowe. "To także pozwala ci naprawdę wybrać ulubione jedzenie zamiast marnować kalorie na coś, co ci się nie podobało." Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, udziela podobnych porad. "Wybierz swoją truciznę. Jeśli wychodzisz, wybierz swój popis. Zamierzasz wykopać węglowodany jak koszyk chlebowy, makaron czy deser? A może planujesz odrzucić kilka koktajli? "Nakłania oszustów, by unikali spożywania wszystkich trzech wspólnych kategorii w jednym posiedzeniu. "Skoncentruj się tylko na jednym", mówi, dodając, że oszczędzając innych na inny czas, możesz "cieszyć się bez wychodzenia za burtę".

Guzzle Goji Tea

Suszone jagody goji mogą być podstawą każdego sklepu ze zdrową żywnością, ale warto szukać dla nich kilku naw bocznych w sekcji herbaty. Lycium barbarum, roślina, z której zbierane są jagody goji, jest tradycyjną azjatycką terapią cukrzycy i innych chorób, ale ma również działanie wyszczuplające. W badaniu opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition uczestnicy otrzymali pojedynczą dawkę L. barbarum lub placebo po posiłku. Naukowcy odkryli, że w godzinę po podaniu grupa goji spalała kalorie w tempie o 10 procent wyższym niż w grupie placebo, a efekty trwały do ​​czterech godzin. Bonus: Większość herbat z goji jest mieszana z zieloną herbatą, co dodatkowo zwiększa ilość spalanych kalorii.

Przestań stresować

Stres w rzeczywistości może powodować wolniejsze metabolizowanie pożywienia, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Biological Psychiatry . Co gorsza, jedzenie, którego pragniemy, gdy jesteśmy zestresowani, wydaje się być tłuste i pełne cukru. Naukowcy twierdzą, że połączenie wysokokalorycznych apetytów i wywołanego stresem tempa przemiany materii w ślimaku może spowodować znaczny przyrost masy ciała. Aby utrzymać silny metabolizm, zwalcz stres ze śmiechu. Badania pokazują, że uśmiechanie się i śmiech powoduje obniżenie poziomu hormonów stresu.

Stop Napping

Badania wykazały, że ludzie spalają mniej kalorii, gdy śpią w ciągu dnia i rejestrują godziny ich przebudzenia po zachodzie słońca. Aby dojść do tego odkrycia, badacze z University of Colorado w Boulder zbadali 14 zdrowych dorosłych przez sześć dni. Przez dwa dni uczestnicy badania spali w nocy i nie spali w ciągu dnia, a następnie odwrócili swoje procedury, aby naśladować plany nocnych marków. Kiedy uczestnicy spali w ciągu dnia, naukowcy odkryli, że spalili od 52 do 59 mniej kalorii niż podczas połowu swoich Zzzów w godzinach wieczornych - prawdopodobnie dlatego, że harmonogram obarczony był ich rytmem okołodobowym, wewnętrznym zegarem organizmu, który odgrywa ważną rolę w metabolizmie . Jeśli nie masz wyboru, ale spać w ciągu dnia, staraj się wyciąć 50-60 kalorii z codziennej diety.

Wypij Yerba Maté

Herbata ta jest znana ze swoich silnych efektów termogenicznych - co oznacza, że ​​zwiększa mechanizm spalania kalorii w organizmie - i może także promować utratę wagi poprzez poprawę wrażliwości na insulinę. W niedawnym badaniu uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy, w których jedna grupa przyjęła placebo 60 minut przed ćwiczeniem, a druga grupa spożywała 1000-miligramową kapsułkę yerba maté. Badacze odkryli, że ci, którzy spożyli zioło, zwiększyli korzystny wpływ treningu na metabolizm. Yerba maté to tylko jedna z 22 najlepszych herbat na odchudzanie!

Hit The Hay Wcześniej

Stephen Colbert świetnie sobie radzi, ale teraz nadszedł czas, aby go DVR i już wcześniej dostać się do łóżka. Badanie w Finlandii dotyczyło zestawów identycznych bliźniaków i odkryło, że w każdym zestawie rodzeństwa bliźniak, który spał mniej, miał więcej tłuszczu trzewnego. Jeśli nie zrobisz nic innego w inny sposób, po prostu dodatkowe pół godziny shuteye zrobi różnicę. Jeśli jesteś chronicznie pozbawiony snu, nie zdziw się, jeśli zdobędziesz kilka funtów bez jedzenia kęsa dodatkowego jedzenia. "Brak snu może powodować wiele problemów metabolicznych" - mówi dietetyk Seth Santoro. "Może to spowodować spalanie mniejszej ilości kalorii, brak kontroli apetytu i wzrost poziomu kortyzolu, który magazynuje tłuszcz." Brak wystarczającej ilości snu - w zalecanych siedmiu do dziewięciu godzinach nocnych dla większości dorosłych - prowadzi również do upośledzenia tolerancji glukozy, czyli zdolność twojego ciała do wykorzystania cukru na paliwo. "Wszyscy mamy te mniej, niż adekwatne noce snu", mówi dietetyk Lisa Jubilee. "Ale jeśli to normalna rzecz, lepiej wydłużyć nocny sen, niż ćwiczyć, jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu lub utrzymanie masy ciała".

Pop suplement witaminy D.

Jeśli istnieje jeden suplement, który większość Amerykanów powinna zażywać, jest to witamina D. Jest to niezbędne do zachowania tkanki mięśniowej z tendencją do przemiany materii, ale naukowcy szacują, że zaledwie 20 procent Amerykanów bierze wystarczająco dużo ze swojej diety. Podczas gdy możesz wbić 90 procent zalecanej dziennej wartości (400 jm) w 3, 5-uncjową porcję łososia, pojawienie się dziennego suplementu jest całkiem wygodne. Inne dobre źródła pokarmowe: tuńczyk, wzbogacone mleko i zboża oraz jajka.

Chug Woda po przebudzeniu

Dla dietetyk Lisa Jubilee, jednym z najlepszych i najtańszych sposobów, aby nadwerężyć metabolizm jest picie wody (sugeruje od 20 do 32 uncji) krótko po przebudzeniu. Czemu? Podczas snu funkcja metaboliczna organizmu ulega spowolnieniu i jeśli nie obudzisz się w środku nocy, aby wypić trochę wody, nie przyjmujesz płynów. Jubileusz sugeruje całkowite uwodnienie przed stresem swojego ciała innym pokarmem lub napojem. "Moi klienci, którzy wdrożyli ten raport, mniej wzdęcia, więcej energii i mniejszy apetyt", mówi. Jej motto, by przygotować swój wewnętrzny piec, było gotowe i gotowe na cały dzień: "Rehydrate, a następnie kofeinę!"

Pack Snacks

"Zawsze bądź przygotowany na ciężki lub nieprzewidywalny dzień, przechowując zdrowe przekąski na swoim biurku, w samochodzie" - mówi dietetyk Amy Shapiro. Sugeruje trzymanie blisko migdałów lub innych niesolonych orzechów, jabłek, bananów, batonów, batoników proteinowych lub innych batoników owocowo-orzechowych. Shapiro mówi, że jeśli musisz pominąć śniadanie, lunch lub nawet kolację podczas swojej wyprawy, aby wyglądać jak najlepiej, możesz utrzymać poziom energii podczas dokonywania zdrowych wyborów. "Nie będziesz miał powodu, by pobiegać do automatu sprzedającego żetony lub trzymać rękę w misce z cukierkami" - mówi. Aby uzyskać najzdrowsze pomysły na świecie, sprawdź naszą listę 50 najlepszych pomysłów na przekąskę na odchudzanie!

Zrób z Go-To Matcha

Pochodzący z japońskiego liścia techa, a następnie z kamienia na jasnozielony drobny proszek, matcha oznacza dosłownie "herbatę w proszku" i jest niewiarygodnie dobry dla ciebie. Badania pokazują, że stężenie galusanu epigalokatechiny (EGCG) w matcha jest 137 razy większe niż stężenie w większości kupowanej w sklepie zielonej herbaty. EGCG jest najlepszym przyjacielem dietera: Badania wykazały, że związek może jednocześnie zwiększyć rozkład tłuszczu i blokować tworzenie się komórek tłuszczowych. W jednym z badań znaleźli się ludzie, którzy pili zieloną herbatę zawierającą 136 miligramów EGCG - to, co znajdziecie w pojedynczym czteromowym porcji matchy - stracili dwa razy tyle wagi, co grupa placebo i cztery razy więcej trzewnej (brzusznej) tkanki tłuszczowej nad kurs trwający trzy miesiące. Potrzebujesz jeszcze jednego powodu na herbatę? Jedna porcja zakrada się w czterech gramach białka - to więcej niż białko!

Zamów Chili

Pomyśl o każdej fasoli jako małej pigułce odchudzającej. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli ¾ szklanki fasoli codziennie ważyły ​​6, 6 funta mniej niż ci, którzy nie spożywali, mimo że konsumenci zjadają średnio 199 kalorii dziennie. Magia jest w doskonałej kombinacji białka i błonnika: badania pokazują, że ci, którzy jedzą najwięcej błonnika, z czasem tracą na wadze, a włókno jedzące może zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 30 procent. Celuj za około 25 gramów błonnika dziennie - ilość obecna w około trzech porcjach każdego z owoców i warzyw. Pikantne jedzenie jest również kluczowym składnikiem diety Super metabolizm .

"Jestem oficjalnie oszołomiony. Ta dieta brzmi zbyt dobrze, by była prawdziwa - ale tak nie jest. "- Dan Harris, kotwica ABC News i bestsellerowy autor bestsellerów 10% Happier, o diecie super metabolizmu . Kliknij tutaj, aby kupić teraz!