Czy to halibut, który zjadłeś ostatniej nocy - czy plamiak? Czy to był fluke czy flądra? Karmazyna czy sieja? Bluefin lub yellowtail? Krab śnieżny czy kamienny krab? Który był dobry dla środowiska? Który był dobry dla twojej talii? A który z nich był tak naładowany rtęcią, jakby był żuciem termometru?

Jedną z rzeczy, które wiemy na pewno, jest to, że regularne spożywanie owoców morza w ramach zdrowej diety może zdziałać cuda dla celów odchudzania - o ile wybierzesz odpowiedni rodzaj. Tam znowu wody stają się mętne. Więc mieliśmy nasz zespół badawczy tutaj w Eat This, Not That! zanurz się w nauce za owocami morza. Zobaczmy, czy nie możemy wyjaśnić tego z listą najlepszych ryb na odchudzanie.

Halibut

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że gotowana na parze biała ryba, taka jak halibut, zawiera płatki owsiane bogatych w błonnik i warzywa w dziale sytości. Indeks Satiety of Common Foods, australijskie badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition, plasuje je na drugim miejscu pod względem ilości wypełnianych posiłków tylko gotowanymi ziemniakami ze względu na współczynnik pełności. Oddzielne australijskie badanie, w którym porównano nasycenie różnych białek zwierzęcych, wykazało, że podobna do pokarmu biała ryba (płatek) jest znacznie bardziej nasycona niż wołowina i kurczak; uczucie sytości po posiłku z białej ryby również zmniejszyło się znacznie wolniej. Autorzy badania przypisują współczynnik wypełnienia białej ryby, takiej jak halibut, imponującej zawartości białka i mają wpływ na serotoninę, jeden z kluczowych hormonów odpowiedzialnych za sygnały apetytu. Tylko upewnij się, że unikasz tilapii.

ostrygi

Naukowcy muszą jeszcze udowodnić, że ostrygi są dobrze znane jako afrodyzjak, ale badania wykazały, że ostrygi mają mniej znany potencjał jako naturalny środek wspomagający odchudzanie. Pół tuzina zamówień przywróci zaledwie 43 kalorie (równowartość jednego saltine cracker!) I zapewni 21 procent zalecanej diety dziennej na żelazo, którego niedobory zostały powiązane ze znacznym wzrostem ekspresji genów tłuszczu. Co więcej, ostrygi są jednym z najlepszych źródeł żywności cynku, minerału, który działa w parze z hormonem "jestem głodny!", Leptyną, regulującą apetyt. Badania pokazują, że osoby z nadwagą mają wyższy poziom leptyny i niższy poziom cynku w porównaniu z osobami szczupłymi. Jedno z badań w czasopiśmie " Life Sciences" dotyczące suplementacji cynkiem może zwiększyć produkcję leptyny u otyłych mężczyzn o 142 procent. Zrób cynku-ładunek, naturalnie, z ostrygami - tylko sześć spełnia twoją zalecaną codzienną potrzebę o 200%! Ustanówmy więc radosny zwyczaj uderzania surowego pręta o tuzin na półpancerzu; kolejność sprawi, że wejdziesz do swoich chudych dżinsów, nawet jeśli nie wpadniesz na nikogo innego.

Dziki łosoś

Nie pozwól się zwieść twojemu stosunkowo wysokokalorycznemu zawartości tłuszczu łososia; badania sugerują, że tłuste ryby mogą być jednymi z najlepszych dla utraty wagi. (W rzeczywistości tworzy listę tłuszczowych pokarmów, które pomogą ci schudnąć.) W jednym badaniu uczestnicy zostali podzieleni na grupy i przydzielono jedną z trzech diet wyrównujących równowagę masy ciała, które nie zawierały owoców morza (grupa kontrolna), chude białe ryby lub łosoś. Wszyscy stracili na wadze, ale osoby jedzące łososia miały najniższy poziom insuliny na czczo i wyraźną redukcję stanu zapalnego. Inne badanie w International Journal of Otyłość wykazało, że spożywanie trzech 5-uncji porcji łososia tygodniowo przez cztery tygodnie w ramach diety niskokalorycznej powodowało utratę wagi o około 2, 2 kg więcej niż po zastosowaniu diety obejmują ryby. Dziki łosoś jest szczuplejszy od hodowlanego, który jest zwijany na mączkę rybną; i okazało się, że jest znacznie niższy w związkach nowotworowych z PCB. Więc idź dziko - dosłownie!

Przegrzebki

Jury owoców morza orzeka, że ​​przegrzebki pozostaną niewinne, dopóki nie udowodnią im winy! Podczas gdy często są winni, ponieważ łączą się z kremowymi i dekadencjalnymi sosami restauracyjnymi (niezbyt przydatnymi w odchudzaniu), wysokobiałkowe, niskokaloryczne mięczaki są doskonałe dla Twojej talii, a nawet dla twojego cholesterolu. W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Food Science odkryto kapsułki bioaktywne wykonane z przegrzebanych produktów ubocznych, aby wykazać znaczące działanie przeciw otyłości. Zwierzęta karmione kapsułkami - mieszaniną muszelki i wodorostów - przez 4 tygodnie wykazywały większe zmniejszenie masy ciała i tkanki tłuszczowej w porównaniu z kontrolą, której autorzy przypisują wysokiej zawartości białka muszelki (w rzeczywistości przegrzebek wynosi 80 procent białko, a część, którą spożywasz, to mięsień przywodziciela mięśnia!). Odrębne badanie, w którym oceniano wpływ różnych białek na tkankę tłuszczową i tolerancję glukozy, wykazało, że przegrzebki stanowią najwyższy poziom. Myszy karmione białkiem muszlowatym wykazywały niższy poziom cholesterolu we krwi i indukowane dietą poziomy otyłości w porównaniu z myszami karmionymi ekokalorycznymi porcjami kazeiny lub białka z kurczaka.

Lekki konserwowany tuńczyk

Tuńczyk czy nie? Oto jest pytanie. Jako źródło primo kwasu dokozaheksaenowego (DHA), lekki tuńczyk w puszkach jest jedną z najlepszych i najtańszych ryb do odchudzania, szczególnie z brzucha! Jedno z badań w czasopiśmie Journal of Lipid Research wykazało, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 ma głęboką zdolność wyłączania genów tłuszczu brzusznego. A podczas gdy znajdziesz dwa rodzaje kwasów tłuszczowych w zimnej wodzie, ryby i oleje rybne - DHA i kwas eikozapentaenowy (EPA) - naukowcy twierdzą, że DHA może być od 40 do 70 procent skuteczniejszy niż EPA przy regulacji w dół genów tłuszczu w jamie brzusznej, zapobiegając komórki tłuszczowe brzucha powiększają się. A co z rtęcią? Poziomy rtęci u tuńczyka różnią się w zależności od gatunku; ogólnie rzecz biorąc, im większa i szczuplejsza ryba, tym wyższy poziom rtęci. Bluefin i albacore należą do najbardziej toksycznych, według badań w Biology Letters . Lekki tuńczyk w puszkach, zbierany od najmniejszych ryb, uważany jest za "rybę o niskiej zawartości rtęci" i może - i powinien - cieszyć się od dwóch do trzech razy w tygodniu (lub do 12 uncji), zgodnie z najnowszymi wytycznymi FDA .

Pacific Cod

Ryby z frytkami nie pomogą ci schudnąć, przynajmniej nie z frytkownicy. Ale badania sugerują, że regularne podawanie dorszowi z Pacyfiku, ryba typowa dla pałeczek rybnych, może sprawić, że będziesz się trzymać cienko. Jedno z badań w czasopiśmie Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases wykazało, że spożywanie pięciu porcji dorsza tygodniowo w ramach niskokalorycznej diety przez osiem tygodni spowodowało dodatkowe 3, 8 funta utraty wagi w porównaniu do diety o tej samej ilości kalorii. ale bez ryb. Drugie badanie z European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie jedli o 11 procent mniej na kolacji po dorsza na lunch w porównaniu do tych, którzy jedli lunch wołowy. Badacze przypisują właściwości sycące i odchudzające do wysokiej zawartości białka i profilu aminokwasów dorszy, co może pomóc w regulacji metabolizmu. Nic dziwnego, że kapitan Birdseye wygląda na zadowolonego z siebie!