Słyszałeś o kwercetynie? Nie, komosa ryżowa nie ma biodrowego, małoseryjnego kuzyna. Nie, to nie jest jakaś modna mieszanka proteinowa dla szczurów gimnastycznych. Skład odżywki jest niejasny i często pomijany, ale warto pamiętać o tym. "Kwercetyna to flawonoid, który można znaleźć w wielu owocach i warzywach, zielonej herbacie i czerwonym winie. Jest to najbardziej cenione ze względu na właściwości przeciwutleniające, które pomagają organizmowi zwalczyć rakotwórcze wolne rodniki "- mówi Julia Falamas, dyrektor ds. Programowania i operacji w Epic Hybrid Training.

Kwercetyna wykazała także potencjalną rolę w poprawie wytrzymałości wysiłkowej. "Uważa się, że kwercetyna może pomóc w tworzeniu nowych mitochondriów w komórkach organizmu i zwiększyć zdolność oksydacyjną, co oznacza maksymalną ilość tlenu, którą mogą wykorzystać twoje mięśnie" - mówi Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, dietetyk z Nashville i autorka książki " Zaplanuj chudość": Planuj schudnąć i utrzymuj ją w ciągu zaledwie 30 minut w tygodniu .

Jeśli chodzi o utratę wagi, kwercetyna może wykazywać zachęcające wyniki, ponieważ pomaga odeprzeć kortyzol, hormon, który uwalnia się, kiedy odczuwamy stres fizyczny, co powoduje, że nasz organizm zatrzymuje tłuszcz. "W odniesieniu do treningu wytrzymałościowego, kwercetyna może pomóc w zapobieganiu uwalnianiu kortyzonu, co również powoduje rozpad mięśni, i może pozwolić ci ćwiczyć dłużej bez przetrenowania i zmęczenia" - mówi Falamas.

Normalne spożycie kwercetyny waha się od 15 do 40 mg dziennie, mówi Bob Wright, dyrektor ds. Edukacji w Hilton Head Health, centrum odnowy biologicznej i spa w Południowej Karolinie. Aby zwiększyć spożycie, Wright radzi, aby poszukać jedzenia o czerwonych, niebieskawych i ciemnozielonych odcieniach. Jedna uwaga: kelcetyna jest często dodawana do napojów energetycznych, które można załadować dodatkowymi substancjami chemicznymi i cukrem. "Jeśli chcesz spróbować zwiększyć ten antyoksydant w swojej diecie, najlepiej przyjmować go jako prawdziwy pokarm iw połączeniu z bromelainą, enzymem znajdującym się w ananasach", radzi Marcey Rader, M.Ed, ekspert ds. Zdrowia i odnowy biologicznej Savve Travel Expert. Extended Stay America Hotels i certyfikowany trener osobisty i specjalista od żywienia fitness.

Oto niektóre z najlepszych źródeł żywności kwercetyny.

Cebule

Ilość kwercetyny: 20 mg na 100 g

Oferując więcej kwercetyny niż jakiekolwiek inne źródło pożywienia, cebula może być dobrodziejstwem dla twojego schematu przedtreningowego, jeśli możesz poradzić sobie z blowbackem związanym z oddechem. "Dla sportowców i osób uprawiających gimnastykę kwercetyna może i wzmacniać aktywność mitochondrialną oraz zmniejszać podatność na infekcje dróg oddechowych związane z ćwiczeniami o dużym obciążeniu" - mówi Rader. Alergicy, posłuchajcie: "Kwercetyna jest środkiem przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Dla osób, które mają reakcje alergiczne podczas ćwiczeń, może zwalczać produkcję i uwalnianie histaminy. "

Zielona herbata

Ilość kwercetyny: 1, 69 mg na 100 g parzonej

Ten potężny eliksir bogaty w kwercetynę jest bogaty w przeciwutleniacze i jest również ceniony za katechiny, które działają jako wzmacniacze metabolizmu. "Jedno z badań wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty pomógł mężczyznom spalić o 17% więcej tłuszczu podczas treningu sercowo-naczyniowego" - mówi Bedwell. A jeśli chodzi o trening lekkoatletyczny, zielona herbata jest idealna na energię. "Piję dużo zielonej herbaty, zwłaszcza gdy trenuję na imprezę" - mówi Falamas. "Za dużo kofeiny może odrętwiać twój system nadnerczy, więc zielona herbata jest przyjemną, łagodniejszą alternatywą dla kofeiny." Aby jeszcze bardziej zwiększyć zalety zielonej herbaty, połącz ją ze ściśnięciem cytrusów, co może wzmocnić jej zdolność do walki z wybrzuszeniem brzucha .

Jabłka

Ilość kwercetyny: 10 mg na średniej wielkości nieobrane

Gra, zestaw, crunch. "Jabłka dostarczają dobrych węglowodanów, które są pierwszym źródłem energii w aktywności wytrzymałościowej" - mówi Bedwell. "I są dobrym źródłem błonnika, co sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy dłużej i masz mniejszą szansę na przejadanie się." Spróbuj udobruchać jabłko przed obiadem - jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy zjadali jabłka przed posiłkiem spożywali prawie 200 mniej kalorii przyjdź do posiłku. Po treningu, Bedwell cieszy się potrójną groźbą jabłka i masła orzechowego wraz ze szklanką mrożonej zielonej herbaty. "Ta kombinacja nawadnia mnie, dostarcza białka do regeneracji mięśni i dobrych węglowodanów, które zastąpią te, których użyłem podczas mojego treningu" - mówi.

Pomidory

Ilość kwercetyny: 0, 58 mg na 100 g

Oprócz kwercetyny, pomidory są również bogate w likopen, przeciwutleniacz obecny w różnych czerwonawych owocach i warzywach, które mogą zwalczać raka i choroby serca. "Pomidory są także doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak witamina B6 i żelazo, które pomagają w dostarczaniu większej ilości tlenu do mięśni" - mówi Kevin St. Fort, trener personalny Equinox i instruktor grupy fitness.

Spróbuj sparować pomidory z innymi pokarmami bogatymi w kwarcetynę, takimi jak cebula. Smiley uwielbia łącząc pomidory, cebulę, jalapeno i kolendrę, jako dip lub akompaniament dla ryb. "Dodając jalapeno do salsy, dodajesz właściwości termogeniczne [spalanie tłuszczu], oprócz budowania odporności komórkowej", mówi. Dla innego naczynia do budowania wytrzymałości, ubij trochę komosy ryżowej. "Weź pokrojone pomidory i dodaj zmieloną pietruszkę do komosy ryżowej z zawijasiem oliwy z oliwek i zamieszaj. Pietruszka i oliwa z oliwek dostarczają również kwercetyny, a komosa ryżowa zapewnia satysfakcjonujące białko "- mówi Lauren Imparato, założycielka i dyrektor generalny studia I.Am.You w Nowym Jorku.

Jagody

Ilość kwercetyny: 7, 67 mg na 100 g (jagody); 3, 58 mg w 100 g (jeżyny)

Oprócz bycia bogatym źródłem witamin, jagody mogą również poprawić tempo, z jakim mięśnie odzyskują. "Głównym treningiem i utratą wagi z jedzenia wysokiej kwercetyny jest to, że działają one jak silne przeciwzapalne, co oznacza, że ​​regeneracja mięśni będzie szybsza", mówi Smiley. "Dzięki temu łatwiej jest naciskać mocniej jutro lub na drugi dzień." Falamas sugeruje dodanie garści jagód (i innych ciemnych jagód, takich jak jeżyny i chłopięce jagody) do koktajlu proteinowego.

Wiśnie

Ilość kwercetyny: 2, 29 mg w 100 g

Jakbyśmy potrzebowali innego pretekstu, aby zjeść na rozkosznych czereśniach - po prostu są jednymi z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze owoców na ziemi. "Wiśnie zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, szczególnie w zakresie sprawności sportowej i regeneracji" - mówi St. Fort. Ponieważ czereśnie są bogate w błonnik, mogą one również pomóc w zmniejszeniu wysiłku, zapewniając pełniejsze życie. "Dieta wzmocniona przez spożycie wiśni może obniżyć całkowitą masę ciała i tkanki tłuszczowej, a także zmniejszyć stan zapalny, ze względu na zmniejszenie utraty siły i bolesność mięśni" - dodaje.

MELT UP TO 10 POUNDS IN ONE TYDZIEŃ! Z NASZYM NAJLEPSZYM SPRZEDAŻEM NOWYM PLANEM DIETY, 7-dniowym oczyszczaniem herbaty! Badani panelerzy stracili do 4 cali od talii! Dostępne teraz dla Kindle, iBooków, Nook, Google Play i Kobo.