Jeśli chcesz chudego żołądka z godną pochwały, musisz zjeść dietę sześciopakową i wykonywać ćwiczenia, które nie tylko angażują rdzeń, ale także rzucają wyzwanie całemu ciału od stóp do głów. Tego rodzaju ćwiczenia zwiększają spalanie kalorii na siłowni i pomagają budować szczupłe mięśnie, co zwiększa metabolizm spoczynkowy, pomagając uzyskać chudy wygląd, którego pragniesz.
Od czasu awarii komputera, prawdopodobnie zastanawiasz się, co powinieneś zrobić zamiast tego. Nie martw się, mamy cię przykrytego. Poniższe ćwiczenia działają cały twój bod i mają pieczęć aprobaty od niektórych z najlepszych trenerów w kraju. Co więcej, żadna z nich nie jest zbyt skomplikowana, więc można je łatwo dodać do istniejącej rutyny. W połączeniu z inteligentnym jedzeniem i ogólnie aktywnym, zdrowym trybem życia ćwiczenia te pomogą Ci w wyrzeźbieniu brzucha, jakiego zawsze pragnąłeś - latem!
Monkey Squat
Trzy zestawy po 20 sztuk
Dlaczego to działa
"Uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ nie tylko aktywuje niższe abs i ukośne, ale także działa na ramiona, nogi i podnosi tętno, co pomaga w wydmuchiwaniu tłuszczu" - wyjaśnia Kit Rich, trener sław i współwłaściciel SHIFT autorstwa Dany Perri w Kalifornii.
Jak to zrobić
Krok 1: Rozpocznij w pozycji deski na rękach. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków.
Krok 2: Następnie przeskocz stopy do przodu i na zewnątrz rąk, kończąc w pozycji niskiego przysiadu, utrzymując tyłek tak mocno, jak to możliwe.
Krok 3: Wepchnij się w dłonie i wskocz nogi z powrotem do pozycji deski startowej.
Krok 4: Powtórz.
Wskazówka dotycząca szkolenia
Wykonuj to ćwiczenie tak szybko, jak potrafisz, zachowując jednocześnie właściwą formę i kontrolę. Pamiętaj, aby trzymać tyłek nisko w odpowiedniej pozycji deski.
TRX Pike
Trzy zestawy po 12
Dlaczego to działa
"Moje ulubione podstawowe ćwiczenie to TRX Pike" - mówi Ray, założyciel i główny strateg ds. Fitness w FIT RxN w Nowym Jorku. "Ten niesamowity ruch działa na cały rdzeń ze wszystkich stron - z przodu, z tyłu i boków - dzięki czemu otrzymasz sześciopak, a potem kilka. Poczujesz, że od razu poparzysz się w twoim rdzeniu. "
Jak to zrobić
Krok 1: Połóż palce w pasach TRX i wejdź w pozycję deski.
Krok 2: Utrzymuj nogi w pozycji wyprostowanej, a rdzeń ciasny, podnieś biodra do góry, aż twoje ciało będzie wyglądać jak odwrócony V. Postaraj się, aby twoje biodra znalazły się na twoich barkach.
Krok 3: Trzymaj nogi prosto, aby opuścić je z powrotem do pozycji deski startowej.
Krok 4: Powtórz.
Wskazówka dotycząca szkolenia
"Brak TRX? Nie ma problemu ", mówi Ray. "Połóż ręcznik pod stopami, aby pomóc im się ślizgać i wykonać ten sam ruch."
Stopy pochyłości stóp i ciosów
Dwa zestawy po 20 (po 10 z każdej strony)
Dlaczego to działa
"Uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ można je wykonywać wszędzie" - mówi Jess Horton, Personal Trainer z certyfikatem ACE w Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Ławka treningowa sprawdza się doskonale, gdy jesteś na siłowni, ale krzesło działa równie dobrze, jeśli chcesz ćwiczyć w innym miejscu."
Jak to zrobić
Krok 1: Połóż plecami płasko na podłodze stopami na ławce lub stabilnym krześle o szerokości biodra, palce u góry.
Krok 2: Gdy podskakujesz w kierunku stóp, obróć tułów w lewo i rzuć prawym uderzeniem w lewą nogę.
Krok 3: Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień boki, tak aby obrócić tułów w prawo i rzucić lewy cios w prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ten wzór, aż osiągniesz 20.
Obrót kabla
Trzy zestawy po 10 na każdej stronie
Dlaczego to działa
"Obrót linki jest świetnym posunięciem do rozwijania ukośnych" - wyjaśnia ekspert fitness, autor i model budowy ciała, Justin Woltering. "Zwiększa także siłę i moc rdzenia, co nie tylko ma zalety estetyczne, ale może także poprawić postawę i odwrócić ból pleców."
Jak to zrobić
Krok 1: Stań z boku kabla, mając stopy nieco szersze niż szerokość barków.
Krok 2: Gdy ramiona są w pełni wyciągnięte, trzymaj uchwyt kabla przed ciałem na poziomie klatki piersiowej i przytrzymaj tors.
Krok 3: Obróć, obróć tułów od kabla (bez poruszania biodrami), aż poczujesz napięcie po przeciwnej stronie. Przytrzymaj krótko to położenie końcowe, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4: Powtórz w sumie 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Pompki
Trzy zestawy 15 - 20
Dlaczego to działa
"Chociaż możesz myśleć, że pompki działają głównie na twoje ramiona, kiedy są właściwie wykonywane, faktycznie pracują na pełnych obrotach i są jednym z najlepszych sposobów na celowanie w zewnętrzne pochylnie" - mówi Annie Mulgrew, dyrektor ds. Programowania w City Row w Nowym Jorku.
Jak to zrobić
Krok 1: Przyjmij pozycję deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, palce skierowane do przodu lub lekko do wewnątrz.
Krok 2: Opuść się w dół, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
Krok 3: Wciśnij górną część ciała do pozycji wyjściowej i krótko zatrzymaj.
Krok 4: Powtórz.
Wskazówka dotycząca szkolenia
Jeśli wykonywanie push-up na palcach jest zbyt trudne, opuść się na kolana i wykonaj ćwiczenie w ten sposób. Jeśli potrzebujesz więcej wyzwań, Mulgrew sugeruje pchnięcie spidermanem. "Kiedy opuścisz swoje ciało w kierunku podłogi w standardowym położeniu push-up, podnieś prawą stopę z podłogi i przyłóż kolano do boku ciała w kierunku łokcia. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. "
Stały Crunch i Tuck
Dwa zestawy po 10-20 z każdej strony
Dlaczego to działa
"Stały zgrzyt i zakleszczenie działa na wielu częściach ciała i podkrada się również w niektórych kręgach, z których jestem wielkim fanem" - mówi Horton. "To ćwiczenie jest dobre dla wszystkich poziomów, ale jest szczególnie dobre dla tych, którym ciężko jest wchodzić i schodzić z podłogi."
Jak to zrobić
Krok 1: Zacznij stawiać z rozstawionymi stopami biodrowymi. Następnie przesuń prawą nogę na bok, nieco za tobą.
Krok 2: Połóż prawą rękę na biodrze i wyciągnij lewą rękę ponad tobą.
Krok 3: W tym samym czasie przyłóż lewy łokieć i prawe kolano do spotkania na środku ciała i lekko w niego zagnij. Zakończ każdy powtórzenie, powracając do pozycji wyjściowej.
Krok 4: Powtórz w sumie 20 powtórzeń, a następnie przełącz na prawą stronę.
Wskazówka dotycząca szkolenia
Dla dodatkowego wyzwania, Horton sugeruje trzymanie 5-funtowego hantla w dłoni, która jest przedłużona nad twoją głową, jak pokazuje to w GIF powyżej.
PONOSZENIE DO 16 PUNKTÓW W 14 DNI Z DYSKIEM - bestsellerowa książka New York Timesa z Eat This, Not That! autor David Zinczenko. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej!
