Jeśli chodzi o jedzenie dla utraty wagi, etykieta odżywiania jest twoją tajną bronią. Niestety, czytanie może sprawiać wrażenie, że czasami uczymy się języka obcego.

"Jest tyle informacji, które są zapakowane w ten mały panel tylny, że łatwo jest przeoczyć pewne rzeczy lub nie w pełni zrozumieć, co próbuje się komunikować" - mówi Elana Natker, MS, RD, właściciel Sage Leaf Communications. Nowe normy FDA dotyczące odżywiania - takie jak zwiększenie rozmiaru kalorii i sugerowanie właściwych porcji z porcjami - powinny pomóc w wyeliminowaniu zamieszania. Jednak nie wszyscy producenci żywności wprowadzili już zmiany.

W międzyczasie poprosiliśmy trzech dietetyków o zidentyfikowanie błędów związanych z etykietą odżywiania, które mogą spowodować zwiększenie masy ciała. Unikanie tych pospolitych błędów może mieć znaczenie w twojej podróży odchudzającej. "Kiedy skupiasz się na odchudzaniu, zawsze dobrze jest znać fakty, a Twoja etykieta żywnościowa będzie najlepszym sposobem na poznanie tego" - mówi Leah Kaufman, MS, CDE, RD, właściciel Leah Kaufman Nutrition. Aby uzyskać więcej porad żywieniowych i wskazówek, jak znaleźć najzdrowsze pokarmy, zasubskrybuj to, nie to! magazyn i uzyskaj 50% zniżki na cenę.

Przeczytałeś tylko przód pakietu

Dzięki uprzejmości Trader Joe's

Łatwo uwieść na etykietach żywności, które brzmią "organiczne", "całkowicie naturalne" i "bezglutenowe", ale jeśli opieracie się na wybornych reklamach i pomijacie etykietę odżywiania, tracicie cenne informacje (tj. kalorie, składniki i wielkości porcji). "To, że jest zrobione z ekologicznych składników, nie oznacza, że ​​jest mniej prawdopodobne, że przybierze na wadze" - mówi Keri Gans, RD, właścicielka Keri Gans Nutrition i autorka The Small Change Diet.

Ignorujesz rozmiary obsługujące

Shutterstock

Wielkim błędem popełnianym przez ludzi podczas czytania etykiet żywieniowych jest nie zwracanie uwagi na wielkość porcji, mówi Gans. Na przykład, jeśli wypijesz całą butelkę soku bez patrzenia na etykietę, możesz nie zdawać sobie sprawy, że w butelce było właściwie dwie i pół porcji, a to, co według ciebie było przekąską o 130 kaloriach, było naprawdę 325 .

Gdy zaczniesz mierzyć określone ilości, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że jedna "służba" jest w rzeczywistości o wiele mniejsza niż myślałeś. Natker używa na przykład suchych zbóż: Jedna porcja płatków może wynosić dwie trzecie filiżanki, ale "jeśli faktycznie zdejmiesz swój kubek miarowy i zmierzysz go, będziesz smutny z powodu tego, co to oznacza" - mówi.

Nie sprawdzaj wszystkich składników

Shutterstock

Według Natkera składniki na etykiecie odżywiania są wymienione w kolejności waga, więc pierwszy wymieniony składnik jest ten w największej ilości. Jednak wiele osób sprawdza tylko pierwsze trzy do pięciu składników (jeśli w ogóle czytają listę). "Nie chcesz ignorować końca listy składników, ponieważ właśnie tam znajdziesz dodatkowe witaminy lub mniej ważone rzeczy" wyjaśnia Natker. Niektóre składniki, które widzisz na końcu, mogą być sztucznymi substancjami słodzącymi, takimi jak sukraloza i aspartam.

Co więcej, przeczytanie całej listy składników pomoże ci zorientować się, czy ten "wieloziarnisty" chleb ma naprawdę wieloziarniste ziarno, czy też jest to głównie wzbogacona mąka pszenna. "Tylko dlatego, że mówi całe ziarno na etykiecie, nie oznacza to, że jest to całkowicie pełnoziarnisty pokarm" - mówi Natker.

Według Gans zaniedbanie listy składników niekoniecznie musi prowadzić do zwiększenia masy ciała, "ale możesz spożywać pewne produkty lub składniki, o których nie wiedziałeś, że jesteś", mówi.

Nie szukasz dodanych cukrów

Shutterstock

Nie jest tajemnicą, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru jest szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia - nie mówiąc nic o utrzymaniu zdrowej wagi. Spożywanie pokarmów bogatych w dodane cukry może prowadzić do nadwyżki kalorii, nie oferując niczego wartościowego (tj. Sytości).

Wiele produktów spożywczych zawiera naturalnie występujące cukry. Na przykład jogurt zawiera laktozę, która jest naturalną postacią cukru w ​​produktach mlecznych. Ale dodawane cukry pełzają do wszystkiego, od twojego sosu sałatkowego do baru granola. Wiele jogurtów, zwłaszcza tych z owocami, zawiera dużo cukrów, które nie mają żadnej wartości odżywczej. Więc jeśli naprawdę lubisz owoce w jogurcie, lepiej je dodaj sam. "Dodanie własnych owoców może dodać naturalne źródła witamin i minerałów, a także naturalne źródła błonnika" - mówi Kaufman.

Aby zachować zdrowe serce - a spodnie nie są zbyt miękkie - American Heart Association zaleca ograniczenie ilości dodawanych cukrów do nie więcej niż 100 kalorii dziennie dla kobiet i 150 kalorii dziennie dla mężczyzn. Możesz znaleźć ilość dodanych cukrów ukrytych pod całkowitą zawartością cukrów na etykiecie wartości odżywczej.

Pomijasz włókno

Shutterstock

Jeśli nie zwrócisz uwagi na błonnik w żywności, którą wrzucasz do koszyka spożywczego, prawie nie jesteś sam. W rzeczywistości około 92 procent dorosłych Amerykanów nie spożywa zalecanej ilości pełnoziarnistych, bogatych w błonnik źródeł żywności, wynika z badań przeprowadzonych w Nutrition Research . Jest to błąd. Błonnik nie tylko pomaga utrzymać jelito i serce zdrowe, ale także zwiększa uczucie sytości i daje energię. Jest to również doskonałe narzędzie do odżywiania lub utraty wagi, wynika z artykułu w Journal of Nutrition .

Klinika Mayo zaleca 38 gramów błonnika dziennie dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet w wieku 50 lat lub starszych. Według Kaufmana dwa produkty mogą mieć taką samą ilość węglowodanów, ale jeden może mieć więcej błonnika niż drugi. Jeśli tak jest, mówi, wybierz tę z większą ilością włókien.

Ignorujesz zawartość sodu

Shutterstock

Prawdę mówiąc, przekroczenie zawartości sodu w żywności jest bardziej ogólnym problemem zdrowotnym - zwłaszcza w odniesieniu do zdrowia serca - niż kwestią utraty wagi. To powiedziawszy, jedzenie zbyt dużej ilości sodu może doprowadzić do wzdęć, mówi Gans, "co może sprawić, że ta skala się poruszy." Można również argumentować, że negatywne skutki spożywania zbyt dużej ilości sodu (np. Wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, udar) może ostatecznie doprowadzić do zwiększenia masy ciała.

W każdym razie zawsze mądrze jest zwracać uwagę na zawartość sodu w żywności. Podobnie jak dodane cukry, sód może wkraść się w zaskakującą różnorodność żywności, dzięki czemu jeszcze ważniejsze jest sprawdzenie etykiet. American Heart Association zaleca nie więcej 2300 miligramów sodu dziennie dla dorosłych, ale najlepiej nie więcej niż 1500 mg.