65 Małe sposoby, dzięki którym możesz żyć dłużej, zdrowiej

lepsze zdrowie

Każdy lekarz powie ci, że o wiele łatwiej jest zapobiec czemuś, niż odwrócić. W miarę starzenia się nasze ciała mogą się zmieniać, a nasze zdolności sportowe mogą maleć, ale kroki, które należy podjąć, aby prowadzić dłuższe, zdrowsze życie, pozostają takie same - w przeważającej części. Zdrowa dieta i regularna aktywność są na szczycie listy rzeczy do zrobienia, ale na tym nie koniec.

Zgodnie z badaniem z 2018 r., Przyjęcie zaledwie pięciu prostych nawyków może pomóc zwiększyć oczekiwaną długość życia o imponujące 12-14 lat. Zastanawiasz się, jak żyć dłużej? Badacze odkryli, że nigdy nie palenie papierosów, utrzymywanie prawidłowej wagi, regularne ćwiczenia fizyczne, spożywanie zdrowej diety i ograniczanie spożycia alkoholu są kluczem do dłuższego, zdrowszego życia. Poniżej przedstawiamy najważniejsze wskazówki ekspertów w dziedzinie zdrowia i dobrego samopoczucia, dotyczące tych zdrowych nawyków, a także kilka prostych sposobów na prowadzenie zdrowego trybu życia i dłuższe życie.

Spróbuj Przerywany Post

Shutterstock

"Stwórz 12-16 godzin szybki okres w każdym 24-godzinnym dniu, koncentrując spożycie żywności na około 8-12 godzin i [nie jedząc] poza tym oknem. Dzięki temu twoje ścieżki odżywiania będą wyzwalać autofagię (proces, w którym twoje ciało odbiera martwe / starzejące się komórki) dla optymalnego zdrowia, odporności i witalności. "

- Jillian Michaels, ekspert ds. Zdrowia i dobrego samopoczucia oraz autor 6 klawiszy: odblokuj swój potencjał genetyczny dla siły, zdrowia i piękna

Rób przerwy w pracy

Shutterstock

"Zrób kilka przerw w pracy: idź do toalety i otwórz kran z zimną wodą, trzymaj ręce pod wodą przez kilka sekund, i popij trochę wody z twarzy. Poczujesz się odświeżony i naładowany energią. "

- Milana Perepyolkina, autor bestsellerów międzynarodowych

Przenieś codziennie

Shutterstock

"Ćwiczenia przyczyniają się do długowieczności, ale nie tylko dłużej żyją - dłużej żyją życiem. Ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia wszystkich poważnych komplikacji zdrowotnych, w tym chorób serca, cukrzycy i zaburzeń poznawczych. Spróbuj dodać w ciągu 15-30 minut 2-3 razy w tygodniu, aby rozpocząć i budować od tego miejsca. "

- Thacker

Spędzaj więcej czasu z bliskimi

Shutterstock

"Kiedy czujesz się połączony z innymi i spędzasz czas na zabawie, dzieleniu się i śmiechu, w naturalny sposób poczujesz się lepiej i poprawisz jakość swojego życia."

- Thacker

Bądź konsekwentny

Dobra rutyna jest kluczowa, jeśli chodzi o dietę, a zobowiązanie się do planu zdrowego odżywiania się zapewnia najwięcej korzyści. "Kiedy myślę o odżywianiu, myślę o tym, że może nie tylko zapobiegać, ale także jak radzić sobie z chorobą" - mówi Jessica Crandall, z RD z Denver, Certified Diabetes Educator i rzeczniczka prasowa w Akademii Dietetyki i Żywienia. "Zawsze mówię, że to nie będzie jeden dzień, który sprawi, że będziesz zdrowy lub pewnego dnia, który sprawi, że będziesz niezdrowy. Chodzi o to, aby w każdym dniu dodać tę odpowiedzialność, która pomoże ci poprawić ogólne odżywianie, abyś mógł poprawić swoje zdrowie i długowieczność. "

Pali się z białkiem

Nie musisz jeść kurczaka na śniadanie, obiad i kolację, ale zaleca się, abyś przy każdym posiłku zmieścił obfitą dawkę białka. "Koncentracja na białku jest czymś, co jest bardzo ważne, ponieważ starzejemy się, ponieważ odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu naszych mięśni mocnych. Powinieneś mieć dobre źródło białka na śniadanie, lunch i kolację - czy to fasola, orzechy, jogurt, jajka, mięso czy ryby. Celuj za 20-30 gramów na posiłek ", mówi Crandall.

Jedz dietę bogatą w antyoksydanty

Przeciwutleniacze są jednymi z twoich największych zabezpieczeń przed starzeniem się, więc dobrze by było, gdybyś wzmocnił swoją dietę o jak najwięcej. "Zawsze jestem zwolennikiem dodawania do diety produktów bogatych w przeciwutleniacze, aby zapobiegać chorobom i zapobiegać im. Jagody, papryka, winogrona i jaskrawo kolorowe owoce i warzywa są świetnymi opcjami. Proponuję co najmniej trzy filiżanki warzyw i dwie filiżanki owoców dziennie, "mówi Crandall.

Pij więcej wody

Nie można mówić o zdrowej diecie i starzeniu się, nie wspominając o tym istotnym składniku. Picie wystarczającej ilości wody dziennie może pomóc w kontroli wagi, zdrowiu skóry i utrzymaniu sprawności organizmu. "Dobry zasięg wynosi od 64 do 90 uncji wody dziennie, co przekłada się na osiem szklanek ośmiu uncji wody lub więcej. Inne płyny liczą się do uwodnienia, w tym takie rzeczy jak mleko, kawa bezkofeinowa i herbaty ", mówi Crandall. Nie jesteś fanem czystej wody?

Wytnij fałszywe jedzenie

Jeśli lista składników jest długa i pełna słów, których nie możesz wymówić, rzuć nią. Najlepsze pokarmy dla twojego ciała nie pojawiają się w pudełkach. "Wraz z wiekiem uważam, że ważne jest wycinanie nieodżywczych produktów spożywczych, takich jak cukry i ograniczenie słodyczy. Gdy się starzejemy, nasze podniebienie może czasami przesuwać się w stronę słodszej żywności, więc miej to na uwadze. Im więcej mamy słodyczy, tym więcej mamy zapalenia. Zapalenie w organizmie może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, bólu stawów, cukrzycy i zespołu metabolicznego ", mówi Crandall.

Nie zapomnij o omegach

Zmniejszając ilość nieżywnościowych pokarmów, które spożywasz i zwiększając ich gęstość odżywczą, na dłuższą metę nastawisz się na sukces. "Skup się na pokarmach bogatych w kwasy omega-3, takich jak tuńczyk, łosoś, makrela i śledź. Powinieneś jeść tłuste ryby dwa lub trzy razy w tygodniu w porcjach od trzech do czterech uncji. Pomaga to zmniejszyć stan zapalny. Jeśli nie jesz owoców morza, możesz wziąć alternatywę dla oleju z ryb. Celuj codziennie od 1200 do 2400 mg kwasów omega-3 "- mówi Crandall.

Skonsultuj się z dietetykiem

"Najlepszą rzeczą, jaką możemy mieć po swojej stronie, jest zapobieganie. Praca ze specjalistą profilaktycznym, takim jak dietetyk, może być naprawdę pomocna w zapewnieniu, że trafisz na te markery odżywiania dobrej jakości. Zalecałbym, aby co najmniej raz w roku sprawdzać RD; niektórzy ludzie robią to trzy lub cztery razy w roku, jeśli mają rzeczywisty problem, którym należy się zająć, "mówi Crandall. Prowadzenie zdrowego życia polega na rozwijaniu dobrych nawyków i codziennym korzystaniu z nich. Konsultacja z ekspertem pomaga w odgadnięciu tego wszystkiego i może pomóc Ci w osiągnięciu prawdziwego sukcesu od samego początku.

Stock Up on Colourful Produce

Twenty20

"Codziennie napełniaj od pięciu do dziewięciu porcji kolorowych produktów. Badania pokazują, że diety bogate w owoce i warzywa pomagają zapobiegać chorobom i czynić cuda w utrzymaniu zdrowej wagi. Owoce i warzywa mogą pomóc chronić przed niektórymi rodzajami raka, zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawić poziom cukru we krwi i pozwolić nam na uzupełnienie mniejszej ilości kalorii. Aby osiągnąć dzienny limit produkcji, ciesz się przynajmniej jedną porcją owoców lub warzyw przy każdym posiłku i przygotuj przekąski na bazie owoców lub warzyw. "

- Julie Upton, MS, RD, zarejestrowana dietetyk i współzałożycielka Appetite for Health

Dopasuj w "Ja" czas każdego dnia

Stres jest poważnym problemem z wiekiem. Im jesteśmy starsi, tym więcej odpowiedzialności ponosimy i tym mniej czasu mamy dla siebie. "Nauka odstresowania jest bardzo ważna" - mówi dr Rachel Goldman, psycholog i asystentka kliniczna NYU School of Medicine. "Jeśli na początku jesteś na wysokim poziomie stresu, może to znacznie utrudnić zarządzanie trudnymi sytuacjami, co może mieć wpływ na twoje zdrowie. Jeśli możesz dopasować się do codziennego poziomu "ja" w swoim dniu, twój ogólny poziom stresu lub poziom podstawowy jest niższy. Upewnienie się, że masz dobre mechanizmy radzenia sobie ze stresem, jest ważne dla naszego ogólnego samopoczucia w miarę starzenia się. "

Użyj swojego oddechu

Rozwijanie dobrych technik relaksacyjnych może być pomocne w radzeniu sobie w trudnych sytuacjach i utrzymywaniu twojego stanu psychicznego w zdrowym miejscu. "Najłatwiejszą techniką relaksacji, jaką można wykonać w danym momencie lub codziennie, jest ćwiczenie technik głębokiego oddychania, takich jak oddychanie przeponowe. Zwykle robię to z moimi klientami, gdy nie są zestresowani, aby nauczyć się, jak robić to właściwie. Spróbuj wziąć pięć głębokich oddechów przed snem lub po przebudzeniu. W ten sposób, gdy pojawi się stresor, możesz łatwo uzyskać dostęp do tej techniki ", mówi Goldman.

Buduj codzienną rutynę i trzymaj się jej

Kiedy wypadniemy z codziennej rutyny, mamy tendencję do uderzania w kilka wybojów na drodze. Niezależnie od tego, czy zmierzysz się z wyzwaniami dietetycznymi, fizycznymi czy umysłowymi, rutyna może pomóc zminimalizować wysiłek w utrzymaniu zdrowych i zdrowych. "Zawsze mówię ludziom, bez względu na to, co dzieje się w twoim życiu, ważne jest, aby trzymać się rutyny. Idź spać i obudz się o tej samej porze każdego dnia, ubierz się i wyjdź z domu. Daj sobie plan lub harmonogram ", mówi Goldman.

Opuść dom przynajmniej raz dziennie

Jeśli mieszkasz gdzieś z czterema porami roku, wiemy, że jest zimno i ponury przez co najmniej ćwierć roku. Ale jeśli chodzi o twoje zdrowie, nie ma wymówek. "W miesiącach zimowych ludzie zaczynają się izolować, a to ma efekt marszczący. Nie chcesz spędzać całego 24-godzinnego okresu bez wychodzenia z domu, chyba że jesteś chory lub masz dobry powód. Nawet jeśli chodzi o spacer dookoła bloku lub do lokalnej kawiarni, robienie czegoś w celu uzyskania świeżego powietrza jest tak ważne. Nasze myśli, zachowania i emocje są ze sobą powiązane. Zmieniając jedną z tych rzeczy, reszta nastąpi. Ogólnie rzecz biorąc, to naprawdę pomaga ludziom próbować walczyć z depresją lub sezonowym zaburzeniem afektywnym ", mówi Goldman.

Wiedzieć, kiedy poprosić o profesjonalną pomoc

"Myślę, że ludzie nie zdają sobie sprawy z korzyści płynących z bycia w terapii, dopóki nie zaczną", mówi Goldman. "Zwykle istnieje poważny problem życiowy lub stresor, który prowadzi ich do drzwi. Kiedy już tam będą, zdają sobie sprawę z korzyści, jakie z tego wynikną. Czas, w którym mówię ludziom, aby szukali terapii, jest wtedy, gdy ludzie zauważają, że ich objawy wpływają na ich codzienne funkcjonowanie lub jeśli problemy są dla nich kłopotliwe. Jeśli wydaje się, że wszystko idzie dobrze i masz dobrą sieć wsparcia, to prawdopodobnie nie potrzebujesz profesjonalnej pomocy. "

Naucz się na temat zdrowia psychicznego

Nasze kanały informacyjne są zwykle zalewane odkryciami żywieniowymi i wskazówkami dotyczącymi treningu, ale aby uzyskać dokładniejsze informacje na temat zdrowych praktyk, musisz wiedzieć o wszystkich obszarach zdrowia. Ucząc się o zdrowiu psychicznym, możesz wyposażyć się w lepsze narzędzia i wgląd w swój osobisty stan, co może zachęcić do większego rozwoju osobistego i zdrowia w miarę starzenia się. Strona internetowa Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego i Psychology Today to wspaniałe zasoby "- mówi Goldman.

Brush With a Timer

Największą uwagę, jaką prawdopodobnie poświęcasz swoim zębom, to 30 sekund dwa razy dziennie. Jednakże, bardzo skorzystałbyś na tym, poświęcając więcej uwagi swoim chomperom. "Jednym z największych błędów w zdrowiu jamy ustnej jest to, że ludzie często zapominają o tym. Ważne jest, aby zachować zęby w czystości oraz usuwać płytkę nazębną i bakterie przez codzienne szczotkowanie i nitkowanie zębów. American Dental Association zaleca szczotkowanie dwa razy dziennie przez dwie minuty. Dwie minuty to niewiele, ale większość ludzi nie spędza tyle czasu na szczotkowaniu. Spróbuj postawić się na czasomierzu podczas mycia. Jeśli jeszcze tego nie zrobisz, twoje usta staną się zdrowsze ", mówi Edmond Hewlett, doradca ds. Konsumentów w Amerykańskim Towarzystwie Stomatologicznym i profesor w UCLA School of Dentistry.

Zainwestuj w szczoteczkę elektryczną

Jeśli nie używasz stopera podczas ręcznego szczotkowania, masz inne opcje. "Korzystne jest używanie elektrycznej szczoteczki do zębów, ponieważ jest na zegarze. Większość urządzeń wibruje co 30 sekund, aby przejść do innej części jamy ustnej, aby pokryć wszystkie swoje bazy. Ze względu na sposób, w jaki się poruszają i wibrują, mogą pomóc ci wykonać lepszą pracę w trudnodostępnych miejscach, takich jak tył ust "- mówi Hewlett.

Nici raz dziennie

Podczas gdy elektryczna szczoteczka do zębów poważnie wzrośnie w twojej grze o zdrowiu jamy ustnej, nie jest to rozwiązanie ostateczne. "Nić dentystyczna jest równie ważna jak szczotkowanie i powinieneś robić to raz dziennie. Nici dentystyczne pomagają usunąć nagromadzenie płytki nazębnej między zębami, do których nie dociera szczoteczka do zębów. Pominięcie tych obszarów może narazić na ryzyko chorób dziąseł i ubytków - mówi Hewlett. Nie zniechęcaj się również krwawiącymi dziąsłami. Według Hewlett krwawiące dziąsła są oznaką, że musisz więcej nić dentystyczną. Kiedy zrobisz z tego nawyk, krwawienie ustąpi - nawet w ciągu kilku dni.

Nie unikaj dentysty

Nikt nie lubi jeździć, ale podróżowanie do dentysty co roku da ci siłę zapobiegania. "Co najmniej raz w roku powinieneś odwiedzać dentystę, a także zalecamy, aby ludzie przychodzili, aby czyścić zęby dwa razy w roku. Coroczna wizyta u dentysty jest bardzo ważna, ponieważ musisz mieć profesjonalną osobę, która dba o twoje zdrowie jamy ustnej, aby upewnić się, że robisz to dobrze i wcześnie wychwytywać rzeczy, jeśli coś nie idzie dobrze, "mówi Hewlett.

Zapoznaj się z konsekwencjami zdrowia jamy ustnej

Oczywiście, wszyscy chcemy, aby nasze perłowe bieli były jasne i błyszczące, ale dbanie o zęby ma implikacje daleko poza kosmetyczne. "W ciągu ostatnich kilku lat dowiedzieliśmy się wiele o związkach między zdrowiem jamy ustnej a ogólnym zdrowiem. Najczęstszymi problemami są choroby serca, cukrzyca i udar. Badania mówią nam, że jeśli masz słabe zdrowie jamy ustnej - szczególnie niezdrowe dziąsła - zwiększa się szansa na jedną lub więcej z tych chorób. O ile jedno powoduje drugi, czy nie, to jest niejasne. Faktem jest, że istnieje związek, więc ignorowanie twojego zdrowia jamy ustnej może spowodować, że będziesz mniej zdrowy ogólnie ", mówi Hewlett.

Unikaj stałego wypasu

Nie chodzi tylko o to, co jesz, ale o to, jak jesz. Na przykład, jeśli co godzinę pojawiasz w swoich ustach jedną Jolly Rancher, nadal wyrządzasz poważne szkody, ponieważ cukier utrzymuje się w ustach przez długi czas. "Jeśli ciągle podjadasz słodycze - nawet jeśli jest to niewielka ilość - poziom kwasu w ustach utrzymuje się. Ślina nie ma szansy, aby ją usunąć i przywrócić ją do normy. Widzimy w tym wiele obrażeń ", mówi Hewlett.

Zastosuj filtr przeciwsłoneczny każdego dnia

Nasza skóra jest naszym największym narządem, więc odpowiednia dbałość o nią może pomóc w dłuższej perspektywie zapobiec poważnym problemom zdrowotnym (plus plamy starcze i zmarszczki). "Dziewięćdziesiąt procent objawów starzenia i 90 procent nowotworów skóry pochodzi z niezabezpieczonej codziennej ekspozycji na światło ultrafioletowe. Pada, pada śnieg, jestem w samochodzie, mam ciemniejszą skórę - z tych wszystkich powodów ludzie mogą nie myśleć, że muszą nosić krem przeciwsłoneczny, ale to wielkie nieporozumienie. Noszenie kremu codziennie jest niezbędne. Powinien wynosić SPF 30 lub wyższy. Istnieje duży wybór tego, co ludzie mogą nosić, więc znajdź wszystko, co dla Ciebie działa "- mówi dr Mona Gohara, Associate Clinical Professor w Wydziale Dermatologii w Yale School of Medicine.

Nie używaj mydła

Nie przestawaj jeszcze się kąpać. Istnieje różnica między zdrowym oczyszczaniem a szkodliwym oczyszczaniem, jeśli chodzi o dobór odpowiednich produktów. "Największym problemem, jaki widzę podczas mycia twarzy, jest to, że ludzie używają niewłaściwej rzeczy do czyszczenia - jak mydła, które nie są dobre dla twojej skóry. Usuwają naskórkową barierę naturalnych białek i lipidów. Przez mydło nie mam na myśli paska, mam na myśli produkt o pH 13 lub wyższym. Skóra ma naturalne pH 5, 5, więc potrzebujesz produktu w tym zakresie, takiego jak Dove Beauty Bar, który jest kwintesencją baru, którego możesz użyć na twarzy, która nie jest mydłem. Jeśli masz zamiar umyć twarz tylko raz, sugerowałbym to robić w nocy. Jeśli możesz zrobić to dwa razy dziennie, to lepiej ", mówi Gohara.

Złuszczaj raz w tygodniu

Poświęcamy wystarczająco dużo czasu na zbieranie informacji i wybieranie właściwych produktów, ale jeśli nie przygotujemy naszej skóry, by pochłonąć te aktualne artykuły, nie zobaczymy wyników. "Złuszczanie jest niezbędne. Tracimy około 50 milionów komórek skóry dziennie. Niektóre z nich w naturalny sposób odpadają, a niektóre z nich kręcą się wokół. Kiedy się kręcą, uniemożliwia to przenikanie pożytecznych rzeczy przez skórę. Nie potrzebujesz czegoś z mikrokulkami lub chropowatą fakturą. Nałożenie nacisku na myjkę jest wystarczające, aby zrzucić martwe komórki skóry ", mówi Gohara.

Zawsze testuj produkty kosmetyczne przed użyciem

Obietnice młodzieńczego blasku - wszystkie zapakowane w piękną butelkę z organiczną pieczęcią aprobaty - mogą być szczególnie intrygujące, ale najlepiej, jeśli wykonasz swoją należytą staranność, zanim zapłodnisz twarz w najnowszym produkcie. "To, że coś jest organiczne i naturalne, nie oznacza, że jest dobre dla twojej skóry. Trujący bluszcz jest organiczny i naturalny, i nie jest dobry dla twojej skóry. Próbując nowego produktu, polecam moim pacjentom zastosowanie go na wewnętrznym ramieniu jako test przez tydzień, aby zobaczyć, czy ich skóra ulega zapaleniu ", mówi Gohara.

Zostaniesz sprawdzony pod kątem raka skóry

Być może pożądałeś opalenizny w wieku dwudziestu kilku lat, ale plamy na słońcu i rak skóry przerażają, że po drodze nie należy lekceważyć. "American Academy of Dermatology zaleca coroczne badania przesiewowe w kierunku raka skóry od 40 roku życia, zakładając, że wcześniej nie chorował na raka skóry lub w wywiadzie rodzinnym. Powinieneś także robić comiesięczne badania skórne na sobie i planować coroczne badanie skóry u certyfikowanego przez dermatologa. Czerniak jest obecnie drugim najczęściej występującym rakiem skóry u młodych kobiet, więc nie jest rzeczą niezwykłą, że rozwija się on wcześnie. Jeśli byłeś w solarium tylko raz, dobrze byłoby zrobić test na raka skóry ", mówi Gohara.

Pamiętaj, aby wstać

Bez względu na obciążenie pracą, robienie małych przerw w ciągu dnia jest niezbywalne, jeśli chodzi o opiekę nad sercem. "Jednym z największych błędów, jakie ludzie mogą popełnić, jeśli chodzi o zdrowie serca, jest ignorowanie ich serc. Wszyscy są tak zajęci, że przez cały dzień siedzą przy biurkach i pracują. Muszą pamiętać, aby wstać i chodzić. Złe nawyki, takie jak palenie i zbyt częste siedzenie, mogą zwiększać ryzyko zawału serca "- mówi dr Nieca Goldberg, profesor nadzwyczajny na Wydziale Medycyny w NYU.

Spraw, by chodzenie było częścią codziennej rutyny

Dopasowanie aktywności do dnia może wydawać się nieosiągalne, ale nie wymaga wiele, aby aktywować korzyści zdrowotne wynikające z ruchu. "Ludzie nie wierzą, że umiarkowany spacer przez 30 minut dziennie może obniżyć ryzyko chorób serca, [ale może]. Zamiast tego uważają, że musisz wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia "- mówi dr Goldberg.

Zapytaj swojego lekarza o twoje serce

U podstaw zdrowego odżywiania i ćwiczeń może pomóc zachować zdrowe serce, ale najlepiej skonsultować się z ekspertem w innych sprawach dotyczących ciała. "Zaplanuj sprawdzenie u swojego lekarza pierwszego kontaktu, aby dowiedzieć się o swoich osobistych czynnikach ryzyka. Dowiesz się o swoim ciśnieniu i masz laboratoria narysowane, aby sprawdzić poziom cholesterolu i glukozy. Idź na spotkanie z informacją o historii choroby serca w Twojej rodzinie [aby Twój lekarz mógł udzielić Ci najlepszej i najdokładniejszej porady, aby zachować zdrowe serce] "- mówi dr Goldberg.

Zepsuć się z alkoholem

Zbyt wiele szczęśliwych godzin sprawia, że czas nie jest taki szczęśliwy. Po pierwsze, problem z wchłanianiem często zastępuje twój czas na siłowni. Z czasem nadmierne spożycie alkoholu może zwiększyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, niektórych nowotworów i demencji. White zaleca trzymanie jednej porcji dla kobiet i dwóch porcji dla mężczyzn spożywających alkohol dziennie, aby uniknąć przyrostu masy ciała i negatywnych skutków ubocznych dla zdrowia.

Daj swojemu metabolizmowi rękę

W naszej młodości nasze ciała działają wydajnie z niewielką lub żadną pomocą. Jednak wraz z wiekiem musisz podać swój metabolizm, aby utrzymać prawidłową wagę. "Nasz metabolizm spada o jeden do dwóch procent na dekadę po 25 roku życia, co może prowadzić do niezdrowego i niepożądanego przybierania na wadze. Istnieją fizjologiczne powody, dla których przybierają na wadze, ale także wiele przyczyn psychologicznych i czynników społeczno-ekonomicznych. Regularne ćwiczenia zwiększają nasz metabolizm, a jedzenie sześciu małych posiłków w ciągu dnia może pomóc "- mówi White.

Unikaj zakłóceń snu

Wyłącz telewizor, odłóż telefon i zamknij ciało. Jeśli chodzi o sprawność fizyczną i zdrowie, sen znajduje się na szczycie listy potrzeb. Złe jedzenie może mieć wpływ na sen, a nie ćwiczenia mogą również utrudniać sen. Dobry sen jest również kluczowy dla osiągnięcia twoich płaskich celów, co byłoby miłe, ponieważ będziesz żył dłużej, prawda?

Zrób wysiłek, aby nauczyć się nowych rzeczy

Shutterstock

"Kontynuuj naukę nowych rzeczy przez całe życie. Kiedy pobudzasz swój mózg i utrzymujesz go w aktywności, działa on nadal dla ciebie. Zwiększa także poczucie celu. "

- Thacker

Wykorzystaj wspólne, naturalne produkty w codziennych czynnościach związanych ze zdrowiem

Shutterstock

"Codzienna konsumpcja różnych popularnych przypraw (nic egzotycznego) nie jest obszerną literaturą naukową potwierdzającą ludzkie działanie farmakologiczne. [Spróbuj użyć] cynamonu (do kontroli cukru), kurkumy (na zapalenie), nasion selera (do pomiaru ciśnienia krwi), kardamonu (dla efektów przeciwzwłókniających) i goździków (do zapobiegania krzyżowemu). "

- Ira S. Pastor, dyrektor generalny firmy medycyny regeneracyjnej Bioquark Inc.

Wypróbuj olejek lawendowy

Shutterstock

"Aby uzyskać głęboki sen i więcej energii rano, dodaj kilka kropel olejku lawendowego na skronie. To najlepszy olejek do relaksu. "

- Perepyolkina

Wypracować z ciężarkami

Shutterstock

"Ćwiczenia obciążające mogą pomóc spowolnić utratę masy kostnej. Odkładanie ciężaru na kości poprzez chodzenie, bieganie i / lub podnoszenie ciężarów stymuluje wzrost nowej kości. Ćwiczenie może również pomóc w utrzymaniu zdrowej chrząstki stawowej. Silne mięśnie wspomagają stawy i zmniejszają obciążenie. W metaanalizie z 2012 r. Stwierdzono, że [aktywność fizyczna] wydłużyła średnią długość życia mężczyzn i kobiet o około 3, 7 lat każdy. "

- Carolyn Dean, MD, ND, autor The Magnesium Miracle i 365 sposobów na zwiększenie mocy mózgu: wskazówki, ćwiczenia, porady

Czy Cardio

Jurien Huggins / Unsplash

"Badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że trzy najlepsze rodzaje ćwiczeń na długowieczność to sporty rakietowe (jak tenis i rakieta), pływanie i aerobik. Ogólnie rzecz biorąc, 44 procent osób spełnia zalecane poziomy zdrowia publicznego. (Co tydzień trwa 150 minut umiarkowanej intensywnej aktywności w USA) Wśród osób, które co tydzień wykonywały 150 minut umiarkowanej aktywności, osoby uprawiające sporty rakietowe miały o 47 procent niższe ryzyko zgonu w ciągu dziewięciu miesięcy. -rokowe badania niż osoby, które nie ćwiczyły. Pływacy mieli o 28 procent niższe ryzyko śmierci, a osoby uprawiające aerobik wykazały 27 procent niższe ryzyko śmierci. Były to redukcje po tym, jak naukowcy skorygowali czynniki, które mogą wpłynąć na przedwczesną śmierć, takie jak palenie ".

- Dean

Weź suplement magnezu

Shutterstock

"Mineralny magnez jest odżywczym składnikiem energii życiowej, którego używam i polecam moim pacjentom, aby utrzymywali energię i skupiali się przez cały dzień. Spośród 700-800 enzymów zależnych od magnezu najważniejsza reakcja enzymatyczna polega na wytworzeniu energii poprzez aktywację trójfosforanu adenozyny (ATP), podstawowej cząsteczki magazynującej energię w organizmie, która potrzebuje magnezu do prawidłowego funkcjonowania i pomoże poprawić poziomy energii . Magnez jest także minerałem o funkcji mięśni i nerwów. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i wypalania nerwów oraz do ćwiczeń i regeneracji po wysiłku. "

- Dean

Utwórz budżet cukru

Shutterstock

"Niemal niemożliwe jest spożycie zerowego cukru, [dlatego zalecam wypróbowanie] budżetu cukru, w którym celujesz nie więcej niż 50 gramów cukru dziennie (i to zawiera WSZYSTKO cukru, a nie tylko dodatek cukru). Spożywanie 50 gramów dziennie [około 10 procent twojej diety o 2 000 kalorii (cukier to 4 kalorie na gram, 200 kalorii z cukru). Tak jak w przypadku każdego budżetu, jest to coś, co starasz się utrzymać, ale czasami masz zamiar przejść, a czasem będziesz niedoceniony - o ile będziesz balansował tam, gdzie możesz.

- Paddy Spence, 30-letni weteran branży sanitarnej i dyrektor generalny firmy Zevia

Zarządzaj swoimi porankami

Shutterstock

"Wcześniej spokojniejsze poranki minimalizują stres, a stres powoduje, że nadnercza uwalniają kortyzol o wysokim poziomie stresu. Badania pokazują również, że osoby zestresowane są bardziej narażone na zagrożenia dla zdrowia. "

- Spence

Zjedz śniadanie o wysokiej zawartości białka

Shutterstock

"Jedzenie większej ilości białka podczas śniadania może zmniejszyć skoki glukozy we krwi, a te korzyści mogą objąć lunch. Premia: zapobiega również podjadaniu dużej ilości cukru wieczorem. Zamień nadmiernie przetworzone płatki zbożowe na ziarno bezglutenowe, które często ma niską zawartość węglowodanów (które stają się cukrem w organizmie). Ma również tendencję do posiadania bogatych w włókna nasion i orzechów, przypraw i minimalnego cukru z nierafinowanych źródeł, takich jak całe owoce. "

- Spence

Nosh Healthfully

Shutterstock

"Wybierz lunch o wysokiej zawartości kwasów omega-3 zwiększających mózg, który może odwrócić działanie fruktozy. A kiedy jesteś głodny między posiłkami, jedzenie niezdrowe jest dwa razy bardziej rozpraszające niż zdrowa żywność. Proaktywnie ogranicz spożycie cukru, utrzymując zapasy energii pełne dzięki zdrowym przekąskom w południe. Jeśli słodycze zadzwonią, spróbuj jogurtu greckiego ze świeżymi lub suszonymi owocami. Jest bogaty w białko, błonnik, witaminy i przeciwutleniacze, które równoważą jego naturalną zawartość cukru. "

- Spence

Weź spacer po kolacji

Shutterstock

"Wybór zdrowych posiłków jest ważny, ale to, co robisz po kolacji, może znacznie wpłynąć na poziom cukru we krwi. 15-minutowy spacer po obiedzie może pomóc regulować poziom cukru we krwi nawet przez trzy godziny. "

- Spence

Zakaz elektroniki z twojej sypialni

Shutterstock

"Trzymając elektronikę z moich sypialni, dostaję więcej godzin snu na noc, ponieważ nie śpię, oglądam Netflix lub przewijam bezmyślnie. Moja jakość snu jest również lepsza; Budzę się czując się o wiele bardziej wypoczęty. Budzę się czując, że jestem gotowy na dzień zamiast wyczerpania i chęci pozostania w łóżku. Niebieskie światło tabletów i smartfonów zakłóca zdrowy sen, ponieważ hamuje melatoninę, niezbędny hormon do snu. Używam rolet zaciemniających w mojej sypialni, aby utrzymać nienaturalne światło w mojej sypialni. Idę wcześniej do łóżka i upewniam się, że dostaję co najmniej 8 godzin snu na noc, czasem więcej. Różnica jest niesamowita: śpiące dobrze zapłaci Ci niezwykłe dywidendy, ale jest to bierna, niedroga działalność. "

- Leslie Fischer, założyciel firmy Sustainable Slumber

Bardziej się wyspać

Shutterstock

"Większość z nas jest chronicznie pozbawiona snu, co może prowadzić do zwiększonej depresji, otyłości i wysokiego ciśnienia krwi. Nawet jedna noc krótsza niż 6 godzin snu może zwiększyć nasze hormony głodu i zmniejszyć nasze hormony sytości. Sen jest, kiedy nasze ciało może się naładować i przygotować się na następny dzień - nasze ciało potrzebuje tego czasu. Stary błąd, który snu nie jest konieczny, raz po raz okazał się zły. Dowiedz się, kiedy chcesz iść spać i pracować do tyłu. Trzy godziny przed upragnionym snem przestań jeść. Dziewięćdziesiąt minut wcześniej wyłącz wszystkie urządzenia. Obydwie praktyki pomogą ci lepiej spać i pozwolą twojemu ciału wiedzieć, że nadszedł czas na relaks. "

- Erin Wathen, Certified Life and Weight Loss Coach oraz doradca ds. Uzależnień od żywności

Opracuj praktykę zarządzania stresem

Shutterstock

"Jak radzisz sobie ze stresem? Paląc papierosy, jedząc torbę Cheetos lub krzycząc na psa? Żadne z tych nawyków nie są bardzo zdrowe ani produktywne. Musimy rozwinąć zdrowe mechanizmy radzenia sobie, takie jak joga, medytacja lub kronikowanie, aby przebrnąć przez to, co może nam dać życie. Wiele osób odnosi wielki sukces dzięki praktykom duchowym w takich nietypowych miejscach jak surfowanie czy bieganie. Bądź otwarty na każdego, kto stanie na Twojej drodze. "

- Wathen

Rzucić palenie

Shutterstock

"Przystąpienie do programu rzucania palenia to świetny prezent dla siebie. Palenie jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka wielu przewlekłych chorób. Ograniczenie palenia lub rzucenie palenia to doskonały sposób na zdrowsze życie. "

- Summer Yule, MS, RDN

Usuń bałaganu

Shutterstock

"Oznacza to [pozbycie się] starych dżinsów z kwasem, których już nigdy nie nosisz, a także menu chińskiego lokalu, który trzy lata temu wyszedł z biznesu. Przyjaźnie, które już nie działają dla ciebie i niszczące nawyki, które znasz, nie służą ci. Wszyscy muszą iść. Często obawiamy się sprzątania domu, ponieważ wydaje się, że jest gorzej, niż jest w rzeczywistości. Głębokie kopanie i wykonywanie pracy oraz posiadanie przestronności w sobie i naszych domach pozwala na kreatywność i możliwość, że nie widzieliśmy, kiedy byliśmy otoczeni bałaganem. "

- Wathen

Pozostań nawodniony

Shutterstock

"Często mylimy pragnienie głodem. Pobyt uwodniony pomaga regulować metabolizm i utrzymuje czujność umysłu. Jeśli czujesz, że w ciągu dnia masz mało energii, wypij szklankę wody i upewnij się, że nie jesteś głodny. Pij wodę, niesłodzoną kawę i herbatę oraz gazowaną wodę; napoje bezalkoholowe są niepotrzebnym źródłem kalorii, a napój dietetyczny może wywoływać apetyt. "

- Arianne Perry, Certified Health Coach, CEO i założyciel Sweet Defeat

Ćwiczcie wdzięczność

Shutterstock

"Wszyscy mamy rzeczy, za które powinniśmy być wdzięczni, a badania pokazują, że spisywanie 1-3 rzeczy każdego ranka, za które jesteś wdzięczny, może poprawić nastrój, zmniejszyć stres i zwiększyć ogólne szczęście. Możemy być tak pochłonięci negatywnymi wzorcami myślowymi, zazdrością innych i niezadowoleniem z naszego życia, że często zapominamy o wszystkim, za co musimy być wdzięczni: pomyślmy o wspierającym przyjacielu, kochającym członku rodziny lub czymś, z czego jesteś dumny w pracy. "

- Perry

Kup obwód sklepu spożywczego

Shutterstock

"Supermarkety są prawie wszystkie ustawione podobnie: przejścia chłodnicze są na obwodzie, a towary suche są w środkowych korytarzach. Robiąc zakupy na zewnętrznych brzegach sklepu spożywczego, będziesz trzymać się naw bocznych zawierających świeże owoce, warzywa, jaja i nabiał, ale NIE w fast foodach. W korytarzach staraj się sporządzić listę dokładnie tego, czego potrzebujesz i kupuj tylko te produkty. Już sam ten krok powstrzyma Cię przed kupowaniem lodów pod wpływem impulsu, gdy zamierzasz kupić mrożone brokuły lub słodycze, kiedy zamierzasz kupić płatki owsiane. "

- Kelsey Peoples, MS, RDN

Zawsze pakuj przekąski

Shutterstock

"Nie mów do automatów i okien do przejazdów przez planowanie z wyprzedzeniem i noszenie ze sobą zdrowych przekąsek. Te chwile, w których jesteś poza czasem i potrzebujesz czegoś w szczypie, są wtedy, gdy dokonasz najmniej zdrowych wyborów, na przykład automatycznych bułek cynamonowych w średnim popołudniu lub średniej kolejności frytek i napoju gazowanego na drogę. Zamiast tego wybierz pasek z przekąskami o dużej zawartości białka (co najmniej 7 gramów), ale o stosunkowo niskiej zawartości cukrów (mniej niż 5 gramów) i trzymaj pudełko w biurku, samochodzie, torebce lub teczce. "

- Narody

Zjedz ze świadomością

Shutterstock

"Zajęty styl życia nie musi być wrogiem zdrowia, ale jest to duża przeszkoda. Jednym z najgorszych skutków ubocznych nieprzerwanego dnia jest to, że nie musimy dłużej poświęcać czasu na jedzenie. Jeśli jesz śniadanie w samochodzie, lunch przy biurku lub kolację przed telewizorem, to bezmyślnie jesz, co prowadzi do większego spożycia kalorii i mniejszej satysfakcji z jedzenia. Zamiast tego daj sobie pozwolenie, aby jeść bardziej celowo. Poświęć co najmniej 20 minut na posiłek i skup się na żywności, którą wybierzesz, tempie jedzenia, smakach, które lubisz, oraz wskazówkach dotyczących głodu, które pozwolą Ci wiedzieć, kiedy będziesz pełny, aby przestać jeść przed automatycznym czyszczeniem płytkę i sięgnij przez kilka sekund. "

- Ludy

Stop Trying Fad Diety

Shutterstock

"Modne diety, które zalecają ci wycinanie ogromnych kategorii jedzenia, zastępowanie posiłków napojami detoksykacyjnymi lub kupowanie konkretnych suplementów, najprawdopodobniej nie są warte czasu ani wysiłku. Dlaczego? Ponieważ nie ma szybkiej naprawy zdrowia! Staraj się jeść jak najwięcej całych produktów spożywczych, zminimalizuj tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, wybierając chude mięso i produkty mleczne i unikając przetworzonych produktów, wybieraj całe ziarna na rafinowane ziarna, a otrzymuj codziennie owoce i warzywa (celem jest około dwóch filiżanek każdego z nich na dietę 2000 kalorii). Uważam, że przestrzeganie zasady 80-20 jest fantastycznym celem: uczyń 80 procent wyborów zdrowotnych i pozwól, aby 20 procent twoich wyborów żywieniowych było skoncentrowanych na przyjemności. Pomoże Ci to spożywać zdrowsze produkty i poprawi Twoją energię i zdrowie, pozostawiając jednocześnie miejsce na przyjemności życiowe, takie jak tort urodzinowy czy niedzielne brunche. Zasada 80-20 jest możliwa do utrzymania, co pomoże ci budować nawyki, które możesz utrzymać na długie, zdrowe życie! "

- Ludy

Rób to co kochasz

Shutterstock

"Robienie tego, co kochasz, nie musi być twoją karierą w pełnym wymiarze godzin, ale kiedy coś naprawdę ci się podoba, może zmienić twój nastrój, twoje relacje i twoje zdrowie - dając ci coś, na co możesz liczyć nawet wtedy, gdy życie cię dopadnie na dół. Być może już wiesz, co lubisz robić, a jeśli tak, to teraz czas, aby zagłębić się w coś więcej. W przeciwnym razie spróbuj poznać lokalne kluby i witryny, takie jak Meetup.com, aby zobaczyć, jakie grupy i zajęcia są dostępne w Twojej okolicy. Znajdziesz mnóstwo pomysłów oraz poczucie wspólnoty, które im pasuje. "

- Jacquelyn Salvador, autorka i założycielka 360 Living

Czyń dobre uczynki

Shutterstock

"Robienie altruistycznych czynów pomaga nie tylko odbiorcy; badania pokazują, że dawczyni zyskuje także wielkie poczucie sensu i szczęścia. Może nawet inspirować i zachęcać ludzi wokół ciebie, dając każdemu bardzo potrzebny impuls w dobroci ludzkości. To szczęście jest czymś, co nosisz ze sobą dobrze po samym akcie, wkładając w siebie źródło i tworząc cnotliwy cykl działania. Może zaczyna się od czegoś prostego, np. Kupowania gorącej kawy dla kogoś na ulicy, albo możesz sprawdzić altruistyczne strony, takie jak Kiva, która pozwala ci pomóc ludziom zmienić ich życie na lepsze za pomocą mikropożyczek. Każdy z nas ma własną zdolność pomagania innym - dlaczego nie uczynić świata trochę jaśniejszym? "

- Salvador

Rób znaczące połączenia

Shutterstock

"Staraj się łączyć z ludźmi bardziej (i bardziej wymownie). W naszym hiper-połączonym świecie mamy wrażenie, że jesteśmy połączeni przez cały czas, ale to faktycznie maskuje fakt, że wielu z nas brakuje głębokiego, znaczącego połączenia. Zamiast obficie podzię kowywać za wszystko, co miga na ekranach, znajdziemy o wiele wię ksze zadowolenie, szczęś cie i znaczenie, podejmujĘ ... c zamierzony wysiłek, by dotrzeć do przyjęć, a nawet bardziej zbliżyć się do ludzi, których niekoniecznie musimy wiedzieć. Może to być napisanie listu, odebranie telefonu, zaplanowanie daty kawy lub po prostu nawiązanie rozmowy podczas oczekiwania w kolejce do banku - wydają się niewielkie, ale mogą mieć wpływ na nasze zdrowie psychiczne i szczęście ".

- Salvador

Znać intencję dnia

Shutterstock

"Coraz więcej wymagań życia rośnie, a wielozadaniowość jest normą. Niektóre osoby mogą wyskakiwać z łóżka i zaczynać dzień bez utraty rytmu. Rozpoczęcie dnia od aktywności centrowania, takiej jak nazywanie zamiaru dnia, może pomóc ustawić ton. "

- Maya Feller, MS, RD, CDN

Jedz dopóki jesteś prawie pełny

Shutterstock

"Badania wykazały, że ograniczenie kalorii może obniżyć produkcję T3, hormonu tarczycy, który spowalnia metabolizm i przyspiesza starzenie. Pamiętaj również, aby spożywać zbilansowane posiłki przez cały dzień, w tym chude białka, nieskrobiowe warzywa i tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone (takie jak awokado, całe jaja i łosoś). "

- Melanie Kotcher, instruktor HIIT & Pilates oraz trener odnowy biologicznej

Uzyskaj wystarczającą ilość witaminy D.

Shutterstock

"Wystawienie na działanie witaminy D ze słońca ma wiele zalet zdrowotnych, w tym wchłanianie wapnia i promowanie wzrostu kości. Zbyt duża ilość witaminy D może jednak zwiększać ryzyko raka skóry (jeśli nie jest chroniona). Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o tym, jak uzyskać odpowiednią ilość witaminy D w swoim systemie. "

- Kotcher

Get Some Sun

Shutterstock

"Kilka razy w ciągu dnia spróbuj zrobić krótką przerwę i wyjść na słońce. Zdejmij buty i stań na ziemi. Bycie na słońcu było znane od tysięcy lat, abyśmy poczuli się pobudzeni. Bycie boso na ziemi łączy cię z energią ziemi. "

- Perepyolkina

Gotuj częściej w domu

Shutterstock

"Restauracje często używają dużo cukru w swoich posiłkach, aby poprawić ich smak. Jeśli jesz więcej, możesz kontrolować ilość cukru w swoim jedzeniu. Możesz przygotować zdrowe smaczne posiłki w domu bez dodatku cukru. Cięcie cukru w diecie może pomóc w zdrowszym, szczęśliwszym i dłuższym życiu. "

- Dr Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP, EMR

Zjedz więcej włókien

Shutterstock

"Nasze ciała zostały zaprojektowane do jedzenia żywności z włóknem, takich jak pełne ziarna, fasola, owoce i warzywa, ale poprzez metody przetwarzania żywności, wiele z naszych produktów stało się zbyt wyrafinowane. Wybór żywności, takiej jak pełnoziarnisty chleb na białym chlebie, brązowy ryż na białym ryżu, świeże owoce i warzywa ze skórki zamiast tłoczonych soków lub owoców w puszkach, a każdy rodzaj fasoli pomoże zwiększyć włókno, aby utrzymać Cię dłużej dłużej, a także promować jelito badania w zakresie zdrowia silnie wiązały spożycie błonnika z niższym ryzykiem zachorowania na raka okrężnicy. "

- Ludy

Jedz więcej zdrowych tłuszczów

Tetiana Bykovets / Unsplash

"Włączenie zdrowego tłuszczu do każdego posiłku sprawi, że poczujesz się zaspokojony i unikniesz łaknienia. Myśl o mleku pełnym w swojej kawie, jajkach na śniadanie, awokado na sałacie podczas lunchu, migdałach lub innych orzechach jako popołudniowej przekąsce, a ser na tuńczyku rozpływa się podczas kolacji. Tłuszcz nie sprawia, że jesteśmy tłustym cukrem, który sprawia, że jesteśmy grube - więc ciesz się zdrowymi tłuszczami przez cały dzień. "

- Perry

Oddychaj głęboko

Shutterstock

"Kiedy bierzesz pełne, głębokie oddechy i adoptujesz to jako sposób, w jaki oddychasz cały czas, możesz powstrzymać reakcję na stres. Oddychanie głęboko i całkowicie tworzy większe poczucie spokoju i wewnętrznego spokoju poprzez dostęp do części układu nerwowego, która pozwala nam odpoczywać i trawić. "

- Sarah Thacker, LPC, trener zdrowia i instruktor jogi