7 Śniadania, które przysięga dietetyczka



Kapitanowie śniadaniów biorą pod uwagę: jedzenie bogatego w składniki odżywcze posiłku w ciągu dwóch do trzech godzin od przebudzenia jest wspaniałym zdrowiem do ustalenia.

Dzieje się tak, ponieważ korzyści płynące z śniadania sięgają daleko poza poranne godziny; Badania pokazują, że prosty akt zjedzenia śniadania może rzeczywiście poprawić ogólną jakość diety. To dlatego, że jesteś bardziej skłonny do zdrowszych wyborów żywieniowych przez resztę dnia po zjedzeniu śniadania.

Tak więc, kiedy budzisz się rano z żałosnym brzuszkiem, jakie rodzaje jedzenia pomogą ci zadowalać się do lunchu? Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia, jest zawsze dodawanie owoców lub warzyw do każdego posiłku, w tym śniadania! Kolejną ważną wskazówką jest włączenie wysokiej jakości źródeł białka, naturalnie występującego (nie dodanego) włókna, złożonych węglowodanów (takich jak owoce lub pełne ziarna) oraz zdrowych tłuszczów. I pamiętaj, że ważne składniki mają znaczenie. Na przykład, idź na prawdziwy jogurt z mleka pełnego, a nie na wersję o niskiej zawartości węglowodanów z podrobionym cukrem i bez tłuszczu, który nie ma wartości odżywczych i sytości.

W ten sam sposób, w jaki pakuję lunch w noc poprzedzającą pracę, przygotowuję śniadanie do zabrania ze sobą. To niesamowite, jak odrobina wstępnego planowania może sprawić, że zdrowsze wybory będą bezproblemowe. Jeśli chodzi o inspirację wczesnym rankiem, zamieściłem poniżej moje główne śniadanie, kończąc na moim absolutnym ulubionym numerze jeden! Aby uzyskać więcej inspiracji na śniadanie, nie przegap tych 17 pomysłów na śniadanie Diet Experts Love.

Mashed Peas on Toast

Shutterstock 390 kalorii, 4 g tłuszczu (2, 5 g nasyconego tłuszczu), 900 mg sodu, 65 g węglowodanów (6 g błonnika, 4 g cukru), 18 g białka

Nie ma to jak świeży, miejscowy chleb na zakwasie. Zazwyczaj listy składników są krótkie (co oznacza, że ​​są mniej przetworzone), a niektóre badania sugerują, że osoby wrażliwe na gluten mogą lepiej radzić sobie z zakwasem, ze względu na degradację glutenu podczas procesu fermentacji. Uwaga, produkty z zakwasu nadal mogą nie być bezpieczne dla osób z celiakią! To śniadanie ma super świeży smak, pakuje roślinne uderzenie białka i dostarcza porcję warzyw przed południem! Poczytaj o tym, które inne rośliny dostarczają solidną dawkę białka tym 26 najlepszym wegetariańskim źródłom białka.

SKŁADNIKI


2 małe plasterki tosty na zakwasie - z targu lub lokalnej piekarni (260 kalorii)
½ szklanki gotowanego zielonego groszku (60 kalorii)
2 łyżki stołowe z serem "Organic Valley" (70 kalorii)
Sok z cytryny do smaku
Opcjonalnie: posyp poszatkowanych liści mięty

JAK TO ZROBIĆ

Podczas pieczenia chleba miazamy groszek w misce grzbietem widelca i mieszamy wyciskacz soku z cytryny. Rozłóż groszek na grzance, na górze z serem i liście mięty, jeśli chcesz. 2

Sałatka śniadaniowa inspirowana południowo-zachodni

Shutterstock 440 kalorii, 19 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 270 mg sodu, 43 g węglowodanów (7 g błonnika, 18 g cukru), 14 g białka

Nie robię tego często, ale uwielbiam pomysł sałatki na śniadanie. Jest to idealny sposób, aby dostać się do warzyw w upalne dni, gdy wiem, że będę musiał zjeść coś wygodniejszego i mniej kłopotliwego później w ciągu dnia, jak kanapka przy biurku lub bar z granolą w samochodzie.

SKŁADNIKI


1 C zielonych z wyboru, uwielbiam rukolę, ponieważ jest tak aromatyczny! (5 kalorii)
¼ średnie awokado (60 kalorii)
¼ C pomidorki koktajlowe, o połowę (10 kalorii)
¼ żółta żółta papryka, pokrojona w kostkę (10 kalorii)
½ szklanki czarnej fasoli (105 kalorii)
1 jajko, gotowany (70 kalorii)
1 łyżka miodu (60 kalorii)
1 łyżka oliwy z oliwek (120 kalorii)
Kminek, papryka, sól, pieprz, wyciśnij sok z limonki do smaku

JAK TO ZROBIĆ

Wymieszaj oliwę, miód, sól, przyprawy i sok z limonki w małej misce, odłóż na bok. Top arugula z pokrojonymi w kostkę warzywami i fasolą. Ubierz i wrzuć sałatkę z miksturą odłożoną wcześniej. Ugotuj jajko i dodaj do miski. 3

Cynamonowy słodki ziemniak z masłem kokosowym i rozdrobnionymi orzechami pekan

@ leedav / Flickr 380 kalorii, 30 g tłuszczu (10 g tłuszczów nasyconych), 45 mg sodu, 30 g węglowodanów (10 g błonnika, 11 g cukru), 6 g białka

Słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten, rodzaj witaminy A, która jest silnym przeciwutleniaczem. Witamina A zachowuje funkcję kluczowych narządów, takich jak nerki, serce i płuca, jednocześnie odgrywając rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, wzroku i reprodukcji. Według National Institutes of Health (NIH), zwiększenie spożycia żywności bogatej w beta-karoten może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka. Ze względu na rozpuszczalność tłuszczu, produkty bogate w witaminę A, takie jak słodkie ziemniaki, powinny być spożywane ze zdrowym źródłem tłuszczu, takim jak masło kokosowe i orzechy, w celu zwiększenia jego wchłaniania.

SKŁADNIKI


1 średni słodki ziemniak (100 kalorii)
1 łyżka masła kokosowego Artisana (100 kalorii)
Posyp cynamonem + sól morska (jeśli orzechy są niesolone) (0 kalorii)
2 łyżki orzechów pekan (180 kalorii)

JAK TO ZROBIĆ

Rozpocznij od dobrze płukania słodkich ziemniaków, poklepywania ich do sucha i przekłuwania widelcem. Piekarskie pieczone słodkie ziemniaki karmelizują się w najbardziej niebiański, ociekający cukrem sposób. Dla optymalnego smaku zdecydowanie idź tą drogą. Jednak dla wygody, zazwyczaj polegam na kuchence mikrofalowej. Około 3 ½ minuty, zatrzymanie się w połowie, aby przerzucić ziemniaka, zwykle działa dobrze. Niech ziemniak odpocznie przez kilka minut owinięty w folię lub papierowy ręcznik lub folię do dalszego zmiękczenia. Podczas gdy ziemniak spoczywa, podgrzewaj masło kokosowe do czasu, aż będzie można je rozsmarować lub zmieszać z ziemniakiem. Posyp ziemniaki cynamonem i solą według życzenia, a następnie z kruszonymi orzechami pekan. 4

Bananowe śniadanie z kawałkami czekolady Quesadilla

Zdjęcie stworzone przez osobiste kreacje za pomocą Flickr (CC przez 2.0)

385 kalorii, 16 g tłuszczu (4, 5 g nasyconego tłuszczu), 575 mg sodu, 65 g węglowodanów (9 g błonnika, 18 g cukru) 12 g białka

Rozpuść się w ustach, ułóż orzechowe masło orzechowe czekoladowe do swoich kubków smakowych. Aha, i ten przepis zapewnia również porcję owoców, pełnych ziaren, błonnika, zdrowych tłuszczów i białka. Wygrywający ruch na poranki, gdy ten słodki chów jest hodowlany.

SKŁADNIKI


1 Food for Life Ezekiel 4: 9 kiełbasą pełnoziarnistą (150 kalorii)
½ średnio bananowy, w plasterkach (55 kalorii)
1 czubate łyżki gorzkiej czekolady (90 kalorii)
1 łyżka masła orzechowego Adamsa (90 kalorii)

JAK TO ZROBIĆ

Rozłóż masło orzechowe na tortilli i umieść tortillę na dużej patelni nieprzywierającej. Dodaj pokrojonego banana do połowy tortilli. Posyp tę samą połówkę tortilli z kawałkami czekolady. Złożyć tortillę na nadzieniach. Ogrzewać na średnim ogniu, aż czekolada się rozpuści, a tortilla stanie się chrupiąca. Pokrój i serwuj. 5

Teff & Pumpkin Pancakes

@ chrumo / Unsplash Za porcję (⅕ przepisu): 320 kalorii, 6, 5 g tłuszczu (2 g nasyconego tłuszczu), 80 mg sodu, 55 g węglowodanów (8 g błonnika, 15 g cukru), 12 g białka

Teff to mało znane ziarno o imponującym profilu odżywczym. (Jest to również jeden z 43 najlepszych produktów na bazie błonnika.) Jest często używany w Etiopii do przyrządzania tradycyjnego pieczywa o nazwie Injera. Ponieważ teff jest doskonałym źródłem żelaza, błonnika i białka, wzmacnia klasyczny przedmiot śniadaniowy, taki jak naleśniki, zastępując pozbawioną substancji odżywczych, oczyszczoną mąkę. Ukradłem ten przepis z jednej z moich ulubionych książek kucharskich, Run Fast, Eat Slow (15, 70 USD na Amazon.com).

SKŁADNIKI


1 ½ C mąki teff
1 łyżka proszku do pieczenia
1 łyżka przyprawy do dyni
½ łyżeczki soli
2 jajka, lekko ubite
1 C puree z dyni
1 ¾ C mleka pełnego
2 łyżki syropu klonowego
Olej lub masło do smarowania patelni
Opcjonalne dodatki: jogurt grecki, syrop klonowy, masło migdałowe, rodzynki

JAK TO ZROBIĆ

Wymieszaj suche i mokre składniki w oddzielnych misach. Wlać mokre składniki na sucho i mieszać do połączenia. Posmaruj patelnię oliwą lub masłem. Wrzucić ciasto do patelni. Odwróć naleśniki, gdy zaczną się bąbelkować, krzepną i brązowieją. Powtarzaj, aż ciasto się skończy. 6

Quinoa Breakfast Cereal with Tahini, Honey i Solted Pistachios

Shutterstock 400 kalorii, 17 g tłuszczu (2, 5 g nasyconego tłuszczu), 105 g sodu, 53 g węglowodanów (6 g błonnika, 19 g cukru), 11 g białka

Ciepłe i pocieszające jak miseczka płatków owsianych, to śniadanie stanowi idealne połączenie złożonych węglowodanów, zdrowych tłuszczów i białka. Uwielbiam znajdować takie unikalne produkty, aby zmienić moją poranną rutynę. Zamiast zawsze polegać na masło orzechowe, za pomocą różnych masła orzechowego i nasion, podobnie jak tahini w tym przepisie jest świetnym sposobem na dodanie odmiany składników odżywczych.

SKŁADNIKI


½ cup I Heart Keenwah Toasted Płatki Quinoa + 1 ¼ C wody (170 kalorii)
1 łyżka tahini (90 kalorii)
1 łyżka miodu (60 kalorii)
2 łyżki łuskanych i rozgniecionych solonych pistacji (80 kalorii)

JAK TO ZROBIĆ

Wykonać płatki komosy ryżowej zgodnie z instrukcją opakowania. Skropić tahini i miodem, a na wierzch orzechami. 7

Jogurt i mrożone owoce

@ brookelark / Unsplash 345 kalorii, 17 g tłuszczu (9 g nasyconego tłuszczu), 80 mg sodu, 34 g węglowodanów (7 g błonnika, 16 g cukru), 19 g białka

Jogurt z mrożonymi owocami to moje ulubione śniadanie na wynos. Zamrożone owoce powodują, że jogurt zaczyna nieco zamarzać, więc czuję, że na śniadanie robię mrożony jogurt. Zwykle wybieram zwykłe, pełnotłuste, greckie jogurty o niskiej zawartości cukru, bogate w białko i 10 razy bardziej satysfakcjonujące niż beztłuszczowe wersje. Zostaniesz cały do ​​lunchu z tymi rzeczami - obiecuję! Chcesz zobaczyć, jak twój jogurt dojeżdża do konkurencji? Nie przegap tych 17 Jogurt Branks-Ranking!

SKŁADNIKI


¾ C Straus Family Creamery Zwykły grecki jogurt (180 kalorii)
¾ C mrożonych owoców z wyboru (moje ulubione ulubione kostki Pitaya Plus Frozen Dragon) (65 kalorii)
1 czubata łyżka Ścieżka Natury Oryginalne płatki śniadaniowe Qi'a Superfood (70 kalorii)
Opcjonalnie: 1 łyżka niesłodzonego płatków kokosowych lub 1 łyżka kakao (25 kalorii)

JAK TO ZROBIĆ

Jogurt w łyżeczce do miski lub do pojemnika na wynos. Zamieszaj zamrożone owoce. Posypać zbożem pożywnym i dodatkami z wyboru.
Zalecane