To jadalna amunicja, Power Rangers z produkowanymi w kolorze nawodnych, zwalczającymi choroby wojownikami ninja o wyjątkowej sile i unikalnej broni, która poprawia funkcje odpornościowe, walczy z armią antagonistów zdrowia i pomaga schudnąć. W rzeczywistości są to najzdrowsze pokarmy na naszej planecie. Czym są te produkty spożywcze? I jak możesz uzyskać swoje wypełnienie? Oto ostateczny Zjedz to, nie to! lista produktów o superpłatnościach i wskazówki, których potrzebujesz, aby zmaksymalizować korzyści. Czytajcie je, jedzcie i zbierajcie za nie.

Jabłka ze skórą

Jabłko dziennie trzyma lekarza z dala - przynajmniej jeśli trzymasz skórkę. Podczas gdy tradycyjne porady dotyczące ratowania skóry opierały się głównie na zawartości błonnika (przeciętne jabłko zapewnia 4, 5 grama lub prawie dwie porcje Metamucilu), istnieje coraz więcej badań sugerujących, że są to rzeczywiście polifenole w nietłących substancjach zdolnych do trawienia robienia wszystkiego, od zwiększania przyjemności seksualnej po obniżanie poziomu cholesterolu - które są odpowiedzialne za obronę lekarza przez lekarza. W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że 75 gram jabłek obniżyło "zły" poziom cholesterolu o 23 procent w porównaniu do równoważnej porcji notorycznie bogatych w włókna suszonych śliwek. Zdrowie-a-peel nie kończy się na tym. Nowe badania sugerują, że polifenole mogą zwalczać raka i promować wzrost przyjaznych bakterii w jelitach, co pomaga w zmniejszeniu masy ciała.

Uzyskaj korzyści: jabłka Tart Granny Smith królują najwyżej pod względem zdrowego błonnika i zawartości polifenoli, sugerują badania.

soczewica

Soczewica jest jak Chuck Taylors o odżywczej, gwiazdowej oldschoolowej szkole, nieco pieszej w stylu, a jednocześnie niezwykle popularnej na całym świecie. Impuls jadalny jest częścią ludzkiej diety od około 13 000 lat - niedrogiej formy wegetariańskiego białka i błonnika reklamowanej przez ekspertów w dziedzinie zdrowia, ponieważ jest w stanie zmniejszyć stan zapalny, obniżyć poziom cholesterolu, wspomóc metabolizm tłuszczów i tłumić apetyt. Soczewica to odporna skrobia, wolno trawiące się włókno, które wyzwala uwalnianie się octanu - cząsteczki w jelicie, które mówi mózgowi, kiedy przestać jeść. W rzeczywistości, systematyczny przegląd badań klinicznych dotyczących pulsów żywieniowych wykazał, że ludzie, którzy jedli codzienną porcję soczewicy (około 3/4 filiżanki), odczuwali średnio o 31 procent więcej w porównaniu z dietą kontrolną. Drugie badanie wykazało, że dieta bogata w pokarm stabilizujący krew, jak soczewica, może zmniejszyć stan zapalny o 22%!

Uzyskaj korzyści: Zastąpienie mięsa soczewicą może zwiększyć zawartość błonnika przy jednoczesnym obniżeniu poziomu nasyconego tłuszczu. Zamień 4 uncje mielonej wołowiny (280 kalorii) na filiżankę gotowanej soczewicy (230 kalorii) w swoim chili, a zwiększysz zawartość błonnika o 16 gramów, jednocześnie tnąc 22 g tłuszczu z posiłku.

Orzechy włoskie

Nazwa rodzaju orzechów włoskich pochodzi od rzymskiego zwrotu " glony Jowiszowe " lub "żołądź Jowisza", który pokazuje, jak wierni Rzymianie wierzyli, że orzech jest. I do dziś mięsisty orzech jest wysoko ceniony za swoją odżywczą wspaniałość. W rzeczywistości nowe badanie naukowe sugeruje, że garść orzechów włoskich zawiera prawie dwa razy więcej przeciwutleniaczy zwalczających choroby, co stanowi równowartość każdego innego orzecha! Jako jedno z najlepszych źródeł dietetycznych przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, orzechy włoskie okazały się szczególnie dobre dla serca. Jedno z badań wykazało, że codzienna przekąska o wartości 2 uncji wystarcza do znacznego polepszenia przepływu krwi do serca iz serca. Drugie, pięcioletnie badanie wykazało 1-uncjową porcję orzechów włoskich, trzy lub więcej razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko chorób serca o ponad połowę!

Korzyści: Wysoka temperatura może zniszczyć lotne oleje orzechów włoskich, a długotrwałe narażenie na powietrze może spowodować zjełczenie orzechów. Kup orzechy włoskie na surowo i przechowuj je w hermetycznym pojemniku w lodówce na zdrową przekąskę, która Cię uwielbia.

Owies

Dorośli pragną tego, dzieci je zjedzą, nawet konie to uwielbiają. Jakie zdrowe serce ma siedemdziesiąt pięć procent amerykańskich gospodarstw domowych w spiżarni? Zgadłeś: owsianka. Owies jest bogaty w rodzaj rozpuszczalnego błonnika, zwanego beta-glukanem i avenantramamidem przeciwzapalnym, które razem pomagają zapobiegać problemom zdrowotnym związanym z otyłością, w tym chorobami serca i cukrzycą. Jedno 10-letnie badanie w American Journal of Public Health wykazało, że zjedzenie jednej porcji płatków owsianych (1 szklanka ugotowana) od dwóch do czterech razy w tygodniu spowodowało 16-procentowe zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2. Dzienna miska wykazała nawet większe zmniejszenie ryzyka o 39 procent. Drugie badanie wykazało, że trzy porcje całych ziaren dziennie, w tym owies, były równie skuteczne jak leki obniżające ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca o 15 procent w zaledwie 12 tygodni. Potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby handlować swoimi Wheaties? Badanie przeprowadzone w Colorado State University wykazało, że owies obniża "zły" poziom cholesterolu LDL skuteczniej niż pszenica. Badania w Journal of American College of Nutrition sugerują, że płatki owsiane mogą być najbardziej sycącym śniadaniem w przejściu zbożowym - co powoduje większe i dłuższe uczucie sytości niż gotowe płatki śniadaniowe.

Korzystaj z zalet: Osełki cięte na stal lub kaszę są najmniej przetworzone i zapewnią Ci najwięcej za swoje pieniądze; statystyki odżywiania są prawie identyczne, a owsa pokrojone w stal są tylko odrobinę niższe od indeksu glikemicznego. I myśl poza miską śniadaniową: używaj płatków owsianych jako zamiennika bułki tartej lub pulsuj na mąkę na wypieki!

Rukiew wodna

Niedawno ukoronowany superfood numero uno, rzeżucha może być królem nawy głównej jako potęgą odżywczą. Raport z badań opublikowany przez Centers for Disease Control, który umieścił 47 owoców i warzyw w ilości 17 substancji odżywczych zwalczających choroby, postawił na pierwszym miejscu rzeżuchę. Kale nawet nie znalazł się w pierwszej dziesiątce! Gram dla grama to łagodna i kwitnąca zieleń zawiera cztery razy więcej beta-karotenu niż jabłko, i aż 238% dziennej zalecanej dawki witaminy K na 100 gramów - dwa związki, które utrzymują skórę w stanie zroszonym i młodym. Pokarm kosmetyczny jest także najbogatszym źródłem dietetycznym PEITC (izotiocyjanian fenyloetylu), co sugerują badania, które mogą zwalczać raka. Wyniki z próby opublikowanej w American Journal of Clinical Nutrition sugerują, że codzienna dawka 85 gramów surowej rzeżuchy (czyli około dwóch filiżanek) może zmniejszyć uszkodzenie DNA związane z rakiem o 17 procent.

Uzyskaj korzyści: filiżanka rukiew wodna zapewnia 4 kalorie. Tak, CZTERNA. Więc idź i zjedz całą torbę. Ekspozycja na ciepło może dezaktywować PEITC, więc najlepiej jest cieszyć się surową rukiew wodną w sałatkach, tłoczonych na zimno sokach i kanapkach.

Oliwa z oliwek

Pierwsi na świecie olimpijczycy około roku 776 pne zostali nagrodzeni dzbanami oliwy z oliwek za swoje sportowe wyczyny. A dzisiejsi specjaliści ds. Zdrowia uważają regularne spożywanie "płynnego złota" za równie cenne. Regularne spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia - jednonienasyconego tłuszczu charakterystycznego dla diety śródziemnomorskiej - wiąże się z niską częstością występowania nowotworów, chorób serca i innych problemów związanych z otyłością, a także mniejszym ryzykiem udaru. Ostatnie badania w czasopiśmie PLOS ONE pokazały, że strażacy, grupa, o których wiadomo, że mają dużą częstość występowania otyłości, którzy przestrzegali diety śródziemnomorskiej bogatej w oliwę z oliwek, wykazali 35-procentowe zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego, a także 43 procent mniejsze ryzyko przybrania na wadze. Badania sugerują, że kwas oleinowy w oliwie z oliwek może nawet wykryć zmniejszenie tłuszczu z brzucha! Korzyści zdrowotne mają podłoże genetyczne. Badania pokazują, że fenole w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia mogą skutecznie "wyłączyć" geny związane z zapaleniem obserwowanym w zespole metabolicznym.

Uzyskaj korzyści: "Extra virgin" odnosi się do oliwy z oliwek tłoczonej na zimno z oliwek i uważanej za najświeższą i najbardziej owocową. Dodatkowo szukaj ciemnej puszki lub butelki, nazwy nieruchomości, pieczęci ekologicznej USDA i daty (nie kupuj niczego wyprasowanego ponad 2 lata temu). Następnie należy skropić i ubrać (i nie bój się gotować) za pomocą EVOO; Naukowcy stwierdzili, że jest bardziej stabilny do smażenia na patelni przy wysokiej temperaturze niż kukurydza, soja i olej słonecznikowy.

Pomidory

Spośród wszystkich nie-skrobiowych "warzyw" Amerykanie jedzą więcej pomidorów i produktów z pomidorów niż jakikolwiek inny. I to jest dobra wiadomość, mówią naukowcy, ponieważ pomidory są szczególnie bogate w likopen, antyoksydant, który w przeciwieństwie do większości składników odżywczych w świeżych produktach wzrasta po ugotowaniu i przetworzeniu. Dziesiątki badań sugerują związek między regularnym przyjmowaniem pomidorów bogatych w likopen i mniejszym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej, uszkodzenia skóry i niektórych nowotworów. Niedawno opublikowane badanie wykazało, że mężczyźni, którzy spożywają ponad 10 porcji tygodniowo pomidorów, mają o 18 procent niższe ryzyko zachorowania na raka prostaty. Drugie badanie wykazało, że dieta bogata w pomidor może pomóc chronić kobiety po menopauzie przed rakiem piersi poprzez podwyższenie poziomu adiponektyny - hormonu regulującego poziom cukru we krwi i tłuszczu. Potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby kochać likopen? Naukowcy odkryli, że skoncentrowana "pigułka pomidorowa" poprawiła poszerzenie naczyń krwionośnych u pacjentów z chorobami układu krążenia o ponad 53 procent w porównaniu z placebo.

Uzyskaj korzyści: oprócz gotowania swoich pomidorów pomyśl o oczyszczeniu organicznym. Badania sugerują, że organiczne pomidory mogą mieć wyższe poziomy polifenoli zwalczających choroby i witaminy C niż konwencjonalne odmiany.