Poważnie patrzysz i czujesz się świetnie. Jesteś zdecydowany, aby twoje treningi się liczyły. Ładujesz starannie dobraną listę odtwarzania, walczysz z napiętym planem, by dostać się na siłownię, i opierasz się wszelkim pragnieniom pominięcia tych lub dwóch ćwiczeń, które nigdy nie wydają ci się wygodne. Dobra robota! Ale optymalny trening się nie kończy.

Wiedza o tym, kiedy i jak zasilić ciało, aby osiągnąć swoje cele fitness, jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby ćwiczyć poza treningiem na siłowni. Z pomocą ekspertów od żywienia stworzyliśmy listę pięciu reguł, których należy przestrzegać, aby wykładniczo poprawić wyniki.

Uruchom Hungry ...

Niezależnie od tego, czy chcemy powiększyć się, czy odchudzić na siłowni, wyglądanie szczuplejszym jest niemal uniwersalnym celem. Według holistycznego trenera zdrowia, Setha Santoro, najlepsza strategia obniżania procentu tkanki tłuszczowej powinna zostać opracowana wkrótce po przebudzeniu. "Uderz w salę gimnastyczną i wykonuj sprinty na bieżni na pusty żołądek, aby spalić tłuszcz" - mówi. "Twoje ciało ma już niedobór kalorii, a to rozpali twoją zdolność spalania tłuszczu w organizmie." Poziomy glikogenu są wyczerpane podczas snu, więc twoje ciało będzie wykorzystywać tkankę tłuszczową jako źródło energii.

... Ale pali twoje mięśnie, aby je podnieść

Chociaż wykonywanie cardio w stanie na czczo jest dobrym planem spalania tłuszczu i poprawiania wrażliwości na insulinę, powinieneś przygotować się przed treningiem siłowym. Podczas gdy możesz śmiać się na wyczerpanej bieżni, twoje ciało potrzebuje energii, aby przejść przez bardziej intensywną sesję. Leah Kaufman, MS, RD, CDN zaleca spożywanie 30 gramów węglowodanów przed treningiem. To tyle, ile można znaleźć w dużym bananie. "Bez węglowodanów poczujesz się zmęczony w trakcie treningu, a to nie będzie tak skuteczne", mówi.

Na trening wymagający dużo energii, Kaufman sugeruje jedzenie pełnoziarnistych naleśników trzy do czterech godzin przed treningiem, a banany, koktajl owocowy lub owies pół godziny wcześniej. Santoro zaleca stosowanie białka do tankowania przed treningiem. "Ponieważ będziesz miał tylko 30 do 60 minut na strawienie jedzenia, wypij szybko działające białko, takie jak izolat serwatki, który jest łatwo wchłaniany do organizmu" - mówi, dodając, że białka jajek są dobrym substytutem. Aby uzyskać więcej pomysłów, sprawdź naszą listę 29 najlepszych wysokobiałkowych pokarmów do utraty wagi!

Trzymaj się z dala od napojów sportowych

Widziałeś kiedyś, że ktoś po Gatorade po leniwym spacerze lub Vitaminwater po krótkiej przejażdżce na rowerze? Robią to źle. "Wiele osób uważa, że ​​po krótkim treningu potrzebują tych gęstych po kostki napojów", mówi Kaufman. "Prawda jest taka, że ​​te napoje często zawierają więcej kalorii niż to, co jest w rzeczywistości wypalane." Jej rada nie polega na spożywaniu takich napojów, chyba że ćwiczysz z podwyższonym rytmem serca przez co najmniej godzinę. "Często te napoje są potrzebne ze względu na ryzyko odwodnienia, " mówi, ale ostrzega, że ​​jeśli pracujesz w łagodnych temperaturach lub przez mniej niż godzinę, są one w dużej mierze niepotrzebne. Utrzymuje, że najlepiej jest pić wodę, aby nie spożywać więcej kalorii niż spalasz. Lub idź na jeden z tych zdrowych napojów sportowych do utraty wagi.

Pamiętaj, aby zatankować

"Odżywianie po treningu ma zasadnicze znaczenie dla każdego celu fitness", mówi Santoro, który utrzymuje, że odżywianie przed i po treningu to dwa najważniejsze posiłki w ciągu dnia. Dlaczego tak ważne jest uzupełnianie paliwa natychmiast po treningu? Pomaga uzupełnić poziom glikogenu, zmniejszyć rozpad białek i zwiększyć syntezę białek oraz zdolność do budowania mięśni. "Natychmiast po treningu siłowym, kiedy organizm wykorzystuje białko w najlepszym wydaniu", mówi Kaufman. Ona zaleca następujące ćwiczenie treningu oporowego z omletem z jajkiem lub greckim jogurtem. "Zawsze mówię moim pacjentom, aby spożyli co najmniej 10-20 gramów białka po treningu siłowym", mówi.

Nie zjedzaj tego, co spaliłeś

Aż 70 do 75 procent kalorii, które zużywamy każdego dnia, jest potrzebne do naszych "podstawowych funkcji metabolicznych:" Wszystko od utrzymywania bicia serca do robienia paznokci. Kiedy wywiewamy dużo dodatkowej energii na siłowni, nasze ciała wzywają do większego zużycia paliwa z głodem i dudniącym brzuchem. W tym momencie ludzie mają skłonność do podważania swoich wysiłków przy zbędnej ilości jedzenia, mówi Lisa Jubilee, MS, CDN. "Kiedy pojawia się głód wywołany wysiłkiem fizycznym, tylko zwiększ spożycie kalorii do 20 do 30 procent tego, co twój licznik kalorii mówi, że spaliłaś" - mówi. Jubileusz przypomina nam, że naturalnie spalilibyśmy procent tych kalorii, po prostu siedzieliśmy. W przypadku niektórych potreningowych paliw, które nie złamią twojego kalorycznego banku, zobacz naszą listę Ekspertów Fitness 'Go-To po Workout Snacks!

Teraz, gdy wiesz, jak potroić wyniki treningu, czytaj dalej, aby znaleźć błędy, które musisz złamać podczas następnej wizyty w siłowni.

Nie palisz prawidłowo treningu

Prawdopodobnie już wiesz, że to, co wkładasz do ust przed uderzeniem w siłownię, może pomóc odpędzić zmęczenie, ale czy wiesz, że niektóre produkty mogą sprawić, że Twój trening będzie mniej skuteczny? Tłuszczowe pokarmy, takie jak orzechy i awokado, potrzebują dużo czasu, aby je strawić, więc jeśli szybko się je połknie, organizm zacznie konkurować z sobą o zapas krwi. Może to skutkować zmniejszeniem wydajności ćwiczeń i skurczami mięśni kończącymi ćwiczenia. Inną dietą przedtreningową nie-nie jest spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów. Zażywanie zbyt małej ilości składników odżywczych sprawia, że ​​prawie niemożliwe jest wykonanie długiego, intensywnego, kalorycznego treningu. Więc co powinieneś jeść? Sprawdź najlepsze paliwo do każdego treningu, aby się przekonać.

Twój Plan Cardio jest zepsuty

Tak, cardio poprawia zdrowie serca, spala kalorie i dla wielu może być również skutecznym sposobem na wyjście poza strefę i relaks, ale nie wszystkie treningi cardio są sobie równe. Pozostawanie na bieżni lub rowerze zbyt długo może na przykład spożywać beztłuszczową masę mięśniową, która z czasem spowalnia metabolizm i utrudnia spalanie tłuszczu i utratę wagi. Trening wytrzymałościowy zachęca również organizm do przechowywania żywności w postaci tłuszczu, aby zapewnić wystarczającą rezerwę paliwa dla tych wszystkich dodatkowych mil. Aby uzyskać więcej energii na spalanie tłuszczu za swoje pieniądze, weź nasz Rapid Weight Loss Plan dla miłośników cardio dwa razy w tygodniu. Ćwiczący, którzy łączą programy treningu cardio z intensywnymi treningami o wysokiej odporności na ciało (jak ten, z którym łączymy się powyżej) tracą ponad dwa razy więcej tłuszczu niż ci, którzy stosują plan kardiologiczny o umiarkowanej intensywności, mówią naukowcy z Skidmore College. Możesz też skrócić trening kardio o 30 do 45 minut i co dwie lub trzy minuty rzucać co 60 sekund na sprint, aby zwiększyć intensywność treningu. 3

Odzyskujesz złą drogę

Wierzcie lub nie, ożywienie i odpoczynek są tak samo ważne jak trening. Kiedy nie daje się wystarczająco dużo czasu na relaks pomiędzy sesjami potu, organizm zaczyna wypompowywać kortyzol, hormon stresu, który zwiększa magazynowanie tłuszczu i apetyt - zabójcza kombinacja dla każdego, kto chce schudnąć i spalić tłuszcz. Nie oznacza to, że musisz brać dwa dni wolnego na każdy dzień, w którym trafisz na siłownię, ale powinieneś zmieniać swoje treningi, aby nie uderzać w te same mięśnie przez kolejne dni. Oznacza to, że treningi siłowe na całe ciało są wycofywane; Robienie górnej części ciała przez jeden dzień i dolnej części ciała Kolejna gra jest uczciwa, podobnie jak naprzemiennie lżejsze treningi, takie jak joga lub klasa spin, z treningiem na całe ciało. Taka taktyka pomaga Twoim mięśniom odzyskać siły, nie przerywając treningu. To wygrana-wygrana.

Nie pocisz wystarczająco

Chociaż prawdą jest, że zły trening jest lepszy niż brak jakiegokolwiek treningu, jest to prawdą tylko wtedy, gdy niektóre ćwiczenia nie są intensywne. W głębi duszy wiesz, że zjeżdżanie co tydzień z tyłu klasy Zumba lub ledwie poty w sali ćwiczeń nie pomoże ci osiągnąć tego chudego wyglądu, nad którym pracujesz. Jeśli chcesz zobaczyć zmiany w swoim ciele, musisz rzucić wyzwanie swoim mięśniom. "Podnoszenie dużych ciężarów jest najlepszym sposobem na zwiększenie metabolizmu, utrzymanie długoterminowego wzrostu mięśni i pozostanie szczupłym. Jeśli wykonujesz więcej niż dziesięć powtórzeń, Twoja waga prawdopodobnie nie jest wystarczająco ciężka, więc zmieniaj swoje powtórzenia i konsekwentnie zwiększaj ilość, którą podnosisz "- mówi Dustin Hassard, NCSF, główny trener w Modern Athletics. To samo odnosi się do cardio - i jest tak proste, jak zwiększanie prędkości lub oporu. Nie wierzysz w to? Rozważmy to: osoba ważąca 150 funtów, która zwiększa prędkość bieżni z 5 MPH do 6 MPH, zwiększy spalanie kalorii o 25 procent, co z czasem może przyczynić się do znacznej utraty wagi. 5

Nigdy nie mieszaj rzeczy

Wykonanie tego samego treningu przez wiele miesięcy i oczekiwanie na schudnięcie jest bardzo podobne do korzystania z kiepskiej linii do wylądowania na randce - to po prostu nie zadziała. Oczywiście, ta klasa barre mogła pomóc ci stracić pierwszych pięć funtów, ale po tym jak opanujesz ruchy, twój postęp z pewnością ustąpi. Jeśli chcesz, aby waga działała na twoją korzyść, musisz zmienić swoje treningi i wykonywać ćwiczenia, w których nie jesteś szczególnie dobry, aby twoje ciało pozostało trudne. Aby nadal widzieć wyniki, mieszaj intensywność lub czas trwania za każdym razem, gdy uderzysz w salę gimnastyczną, a następnie całkowicie zmieniaj swój trening raz w miesiącu. To może oznaczać próbę boksowania, jeśli zostałeś hardym joginem, lub po prostu opracowałeś nowe opory i procedury cardio co cztery tygodnie.

Refrenujesz za pomocą zbyt dużej ilości białka

Wiesz, że spożywanie białka po treningu pomaga w naprawie i rozwoju mięśni, więc im więcej jesz, tym lepiej - prawda? Nie tak bardzo. Naukowcy twierdzą, że dla tych, którzy ważą około 150 funtów, spożywanie 20 gramów białka w ciągu pół godziny po opuszczeniu siłowni jest optymalne. Lisa De Fazio, MS, RD mówi, że kobiety ważące nieco mniej mogą potrzebować jedynie około 12 gramów. Przyjmuj już więcej niż zalecana ilość, a białko będzie prawdopodobnie przechowywane w postaci tłuszczu, podczas gdy nadmiar aminokwasów zostanie po prostu wydalony, zauważa. 7-uncji Fage Całkowity 2% zwykły jogurt pasuje do rachunku i łatwo jest wrzucić do torby gimnastycznej i jeść w podróży. Wymieszaj je z jagodami, aby dodać pożywne, wzmacniające smak węglowodany do przekąsek po treningu. Nie jesteś wielkim fanem kremowej uczty? Dowiedz się więcej o najlepszym paliwie do odzyskiwania po każdym treningu - jest wiele innych opcji. 7

Nie marnujesz potu dość często

Oczywiście, uderzenie na siłownię raz lub dwa razy w tygodniu może poprawić zdrowie serca, a nawet nastrój, ale jeśli twoim celem jest utrata wagi lub utrata tłuszczu, musisz zobowiązać się do konsekwentnego treningu. "Kiedy staram się trochę przyciąć, moja zasada to trzy lub trzydzieści. Oznacza to trzy mile dziennie na chodzenie, bieganie lub jazdę na rowerze, lub 30 minut treningu obwodowego lub siłowego. Nie ma znaczenia, co to jest, po prostu ruszaj się codziennie "- mówi Kit Rich, trener sław i współwłaścicielka SHIFT autorstwa Dany Perri. Aby pomóc ci trzymać się swoich treningów, usiądź na początku każdego tygodnia i ołówkiem w sesjach potu, a następnie trzymaj się ich jak w przypadku każdego ważnego spotkania. Ustaw realistyczne oczekiwania, a następnie zdobądź coś zdrowego - jak manicure lub nowa para butów do biegania - jeśli przekroczysz swój cel.