Gdybyś sporządził listę potraw o wysokiej zawartości potasu, prawdopodobnie przestałbyś po bananach. Gwiazda, ołów, ta, która jest wystawiona na najbardziej publiczny rozgłos: banany są dla potasu, co Adam Levine ma dla Maroon 5.
Oznacza to, że prawdopodobnie będziesz zmuszony nazwać innego współtwórcę. Ale chociaż wiedza o towarzyszach Levine'a będzie miała niewielki wpływ na twoje życie, posiadanie wiedzy na temat wielu źródeł potasu - poza bananem - może uratować ci życie.
To dlatego, że minerał jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca, nerek i innych narządów - a większość Amerykanów nie ma wystarczającej ilości. W rzeczywistości ostatnie badania wykazały, że tylko 0, 3% populacji, czyli 3 na każde 1000 Amerykanów, spełnia obecne zalecenie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) co najmniej 3, 510 miligramów potasu dziennie. Zalecenie WHO jest dość konserwatywne; Amerykańska Federalna Administracja Leków (FDA) oficjalnie zwiększyła zalecaną dzienną dawkę (RDI) potasu do 4 700 miligramów, która ma pojawić się na nowej etykiecie dotyczącej wartości odżywczych w 2020 roku.
Zwiększenie spożycia potasu poprzez spożywanie pokarmów bogatych w potas wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie. W rzeczywistości badanie Journal of the American College of Cardiology wykazało, że zwiększenie spożycia potasu o 1640 miligramów może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu o 21 procent. Ponieważ przeciętny Amerykanin zużywa zaledwie 2640 miligramów potasu dziennie, wzrost tej wielkości jest dość znaczący - choć nadal nie osiągnie RDI.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz zwiększyć swoje spożycie potasu bez przeciążania bananów poprzez poznanie tych niezbyt dobrych gwiazd potasu. Nie tylko mają więcej składników odżywczych niż średni banan, ale także wiele innych korzyści zdrowotnych, które zwiększają całkowite zdrowie. Zaokrągliliśmy te produkty bogate w potas, korzystając z krajowej bazy danych składników odżywczych USDA.
Czym są te potraw wysoko w potasie:
Shutterstock 1 średni, 7-calowy banan: 422 mg potasu, 8, 8% DV
A teraz ... 8 produktów bogatych w potas
1Gotowane pieczarki Portabella
Shutterstock Wypłata potasu: 529 mg na 1 filiżankę, w plasterkach (11, 3% DV)
Starożytni Egipcjanie wierzyli, że jedzenie grzybów przynosi długie życie, a dzisiejsi naukowcy mają teraz dowody: Grzyby, jako że są szczególnie bogate w witaminę D, są jednymi z najlepszych jadalnych stymulatorów odporności na świecie. W rzeczywistości, w jednym z badań stwierdzono, że jedzenie grzybów jest tak samo skuteczne jak suplement przy zwiększaniu i utrzymywaniu poziomu witaminy D - składnika odżywczego, który odgrywa integralną rolę w modulowaniu układu odpornościowego, aby pomóc zwalczać infekcje i choroby. Naukowcy z University of Florida wykazali zwiększoną odporność u osób, które codziennie spożywały 4 uncje gotowanych grzybów przez cztery tygodnie.
Zjedz to! Wskazówka: nie trzeba zarzucać egzotycznych grzybków. Mimo, że grzyby portobello są na szczycie listy potasu, to grzyby o skromnym białym guście również zdradzają 428 miligramów potasu i mają tyle samo, a w niektórych przypadkach więcej właściwości antyoksydacyjnych, co droższe odmiany.
Gotowany szpinak
Shutterstock Wypłata potasu: 839 mg na 1 filiżankę (17, 9% DV)
Szpinak jest jak ten facet w liceum, który był kapitanem każdego sportu Varsity, Króla Homecoming, Króla Promów i Valedictorianina. Bogate w żelazo budujące mięśnie, detoksykującą witaminę E, stymulujące mózg witaminę K oraz związki tłumiące apetyt, zwane tylakoidami, zieleń liściasta i jej liczne korzyści zdrowotne potwierdzają badania po studiach. Najnowsze badania sugerują, że tylko jedna porcja szpinaku dziennie mogłaby zwalczyć demencję, zatrzymując umysłowy spadek średnio o 11 lat.
Zjedz to! Wskazówka: Trudno jest jeść zbyt dużo szpinaku. Zaopatrz się w kilka torebek na początku tygodnia i rzuć sobie wyzwanie, aby zakuć je w każdy posiłek. Zalecamy zamrożenie świeżych produktów. Gotowanie kubka mrożonego szpinaku napełni cię tylko 574 miligramami potasu o 265 miligramów mniej niż to, co otrzymasz przygotowując świeże rzeczy.
Puree ziemniaczane
Shutterstock Wypłata potasu: 549 mg na ½ filiżanki (11, 7% DV)
Amerykanie jedzą więcej pomidorów i produktów z pomidorów niż jakikolwiek inny nie-skrobiowy "warzyw". I to dobra wiadomość, ponieważ naukowcy twierdzą, że gotowane pomidory są szczególnie bogate w likopen, silny przeciwutleniacz, który udowodnił mniejsze ryzyko choroby sercowo-naczyniowej, uszkodzenia skóry i niektórych nowotworów. Jedno z badań przeprowadzonych przez British Journal of Dermatology sugeruje, że bogaty w przeciwutleniacze pomidor może być również najdoskonalszym środkiem do pielęgnacji skóry, zapewniającym ochronę przeciwsłoneczną przed starzeniem się, jednocześnie wzmacniając pro-kolagen - cząsteczkę, która nadaje skórze napiętą, młodzieńczą strukturę. Kto chce dodatkowego marinara?
Zjedz to! Wskazówka: gotowane lub suszone pomidory zawierają więcej biodostępnego potasu i likopenu niż świeże odmiany. Szukaj marek kupowanych w sklepie bez dodatku soli lub oleju, a jeśli sam gotujesz, pomyśl o oczyszczeniu organicznym. Badania sugerują, że organiczne pomidory mogą mieć wyższy poziom zwalczających choroby polifenoli i witaminy C niż konwencjonalnie uprawianych odmian.
Acorn Squash
Shutterstock Wypłata potasu: 896 mg na 1 filiżankę upieczoną (19% DV)
Nie pozwól, aby nazwa cię zwiedzieła; regularne podawanie zimowego squasha może pomóc utrzymać świecą przez cały rok skórę. Jedzenie diety bogatej w bogato kolorowe warzywa daje zdrowszy i bardziej atrakcyjny, złoty blask niż słońce, pokazało badanie w Journal Evolution and Human Behavior . Ta szkoda wolna od uszkodzeń skóry jest wynikiem silnych związków zwanych karotenoidami, które nadają squashowi pomarańczowy kolor i mogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 wśród osób wykazujących predyspozycje genetyczne, wynika z badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Stanford University School of Medicine.
Zjedz to! Wskazówka: Istnieje wiele odmian squasha, z których każda zapewnia zdrową dawkę potasu. Squash smakuje najlepiej w szczytowym sezonie, więc niech "świeży test" będzie twoim przewodnikiem i wybieraj wszystko, co wygląda, pachnie i czujesz się świetnie na rynku.
Pieczone ziemniaki ze skórą
Shutterstock Wypłata potasu: 926 mg na 1 medium (19, 7% DV)
Regularnie upstaged przez swoją słodszą siostrę, łatwo zapomnieć o zaletach zdrowotnych skromnego białego tateru - co jest wstydem, ponieważ przy 110 kaloriach upieczony ziemniak jest jednym z najbardziej niedrogich i sycących pokarmów odchudzających na świecie. Australijskie badanie, które mierzyło nasycający indeks 38 popularnych potraw, wykazało, że ziemniaki były bardziej wypełnione niż "zdrowe" kilofy, takie jak brązowy ryż, a nawet Eat This, Not That! ulubiona, nocna owsianka. I bez sugestii co do talii, sugerują badania.
Zjedz to! Wskazówka: Nie zalecamy diety na wszystkie ziemniaki, ale badanie z 2014 r. Wykazało, że zaledwie kilka porcji spudsu dziennie obniża ciśnienie krwi prawie tak samo, jak płatki owsiane, nie powodując przybierania na wadze ... pod warunkiem, że nie zamienisz swojego tatera w Francuski narybek, chip, lub udusić go masłem i sosem.
Awokado
Shutterstock Wypłata potasu: 487 mg na pół awokado (10, 4% DV)
Trochę wybitnego w dziale zdrowia, awokado jest jak królowa zdrowej parady tłuszczów. Jest to jednonienasycona zawartość tłuszczu w awokado - 20 gramów na zaszczepiony owoc - to badanie sugeruje, że może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, wyeliminować głód i nawet zredukować plamę. W rzeczywistości, badanie Centers for Disease Control wykazało, że osoby, które zgłosiły codzienne spożywanie połowy awokado średniej wielkości, miały niższy BMI (wskaźnik masy ciała) i mniejszy obwód talii, a także spożywały znacznie więcej owoców, warzyw, błonnika i witamina K. Avocado: lek na bramę do zdrowszego, szczuplejszego stylu życia.
Zjedz to! Wskazówka: istnieje wiele sposobów na cieszenie się kremową dobrocią avocado. Oprócz oczywistego topnika do sałatek warto rozważyć zamiana majonezu na zmiażdżone awokado w kanapkach lub dodanie gałki łagodnego owocu do zdrowego smoothie, aby uzyskać wyjątkowo luksusową teksturę.
Puszki białej fasoli
Shutterstock Wypłata potasu: 595 mg na 1/2 filiżanki (12, 7% DV)
Fasola, fasola są nie tylko dobre dla twojego serca. Tania forma wegetariańskiego białka i błonnika jest zachwalana przez ekspertów w dziedzinie zdrowia za jej zdolność do zmniejszania stanu zapalnego, obniżania poziomu cholesterolu, promowania metabolizmu tłuszczów i tłumienia apetytu. Biała fasola jest odporną skrobią, wolno trawiącym błonnikiem, która wyzwala uwalnianie się octanu - cząsteczki w jelitach, która mówi mózgowi, kiedy przestać jeść. W rzeczywistości, systematyczny przegląd badań klinicznych dotyczących pulsów żywieniowych wykazał, że ludzie, którzy jedli codzienną porcję fasoli (około ¾ filiżanki), odczuwali średnio o 31 procent więcej w porównaniu z dietą kontrolną.
Zjedz to! Wskazówka: suszona fasola ma tendencję do bycia nieco wyższą w błonniku i nieco niższą na indeksie glikemicznym niż w puszkach. Dla wygody jednak odmiany konserwowe są zwykle w porządku i mogą pomóc w rozkładzie niektórych z gazotwórczych oligosacharydów; po prostu sprawdź etykietę dodatków, takich jak cukier, i dokładnie przepłucz fasolę, zanim się rozkoszujesz.
Gotowany dziki łosoś atlantycki
Shutterstock Potassium Payoff: 890 mg na 5-uncjowy filet (18, 9% DV)
Łosoś może być bogaty w tłuszcz, ale badania sugerują, że tłuste ryby mogą być jednymi z najlepszych dla utraty wagi i zdrowia układu sercowo-naczyniowego. W jednym z badań uczestnicy zostali podzieleni na grupy i przydzielono jedną z trzech diet wyrównujących równowagę masy ciała, które nie zawierały owoców morza (grupa kontrolna), chuda ryba biała lub łosoś. Wszyscy stracili na wadze, ale osoby jedzące łososia miały najniższy poziom insuliny na czczo i wyraźną redukcję stanów zapalnych - w wyniku czego badacze przypisują częściowo zawartości kwasów tłuszczowych Omega-3 w łososiu chroniącej serce.
Zjedz to! Wskazówka: Tylko dwie porcje łososia tygodniowo pomogą ci w zaspokojeniu ilości kwasów tłuszczowych Omega-3 zdrowych dla serca zalecanych przez American Heart Association. Dziki łosoś jest szczuplejszy od hodowlanego, który jest podsiewany na mączkę rybną - i okazał się również znacznie niższy w związkach nowotworowych z PCB. Więc idź dziko - dosłownie!
Artykuł został pierwotnie opublikowany 16 lipca 2015 r. I od tego czasu został zaktualizowany, aby odzwierciedlić zmiany w informacji o wartościach odżywczych.
