Dieta jest trudna, ale jedzenie jest łatwe. Dobrze? Oznacza to, że najłatwiejszym sposobem na upuszczenie kilogramów i schudnięcie jest zrobienie dokładnie tego, co już robisz: jedz! Tylko upewnij się, że dostajesz właściwe pokarmy. Poniżej odkrywamy, które pokarmy bogate w składniki odżywcze zasługują na codzienne miejsce w diecie i jak przekradać je do posiłków. Aby podwoić wysiłki na rzecz poprawy zdrowia, zastąp te wyrafinowane węglowodany, które spożywasz, za pomocą tych 10 najzdrowszych węglowodanów, które nie wykruszą Twojego sześciopaku.

szpinak

Zastępcy: Kale, bok choy, sałata rzymska

Może być zielony i liściasty, ale szpinak nie jest żywieniowy. Ten znany twórca mięśni jest bogatym źródłem omega-3 i kwasu foliowego pochodzenia roślinnego, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i osteoporozy. Jest to także jedna z 10 sałatek, które są zdrowsze od kale. Premia: Folian zwiększa przepływ krwi do dolnych regionów, pomagając w ochronie przed problemami seksualnymi związanymi z wiekiem. Szpinak wypełniony jest luteiną, związkiem zwalczającym zwyrodnienie plamki żółtej. Celuj w 1 szklankę świeżego szpinaku lub 1/2 szklanki gotowanej na dzień.

Zjedz to!:

Przygotuj sałatki ze szpinakiem; dodać szpinak do jajecznicy; udekoruj go pizzą; wymieszaj z sosem z marinara, a następnie z kuchenką mikrofalową, aby uzyskać natychmiastowy dip.

Jogurt

Zastępcy: Kefir, jogurt sojowy

Różne kultury twierdzą, że jogurt jest ich własnym dziełem, ale korzyści zdrowotne sprzed dwóch tysięcy lat nie są kwestionowane: Fermentacja powoduje pojawienie się setek milionów organizmów probiotycznych, które służą jako wzmocnienie batalionów pożytecznych bakterii w twoim ciele. To pomaga wzmocnić układ odpornościowy i zapewnia ochronę przed rakiem. Nie wszystkie jogurty są jednak probiotyczne, więc upewnij się, że etykieta mówi "żywe i aktywne kultury". Celuj w 1 filiżankę wapna i bogatej w białko goopu dziennie. Zrobiliśmy legwork, aby znaleźć najzdrowszy jogurt, więc wszystko, co musisz zrobić w sklepie, to łapać i odbierać.

Zjedz to!:

Jogurt z jagodami, orzechami, siemię lniane i miodem to najlepsze śniadanie lub deser. Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu jest również doskonałą bazą do kremowych sosów do sałatek i dipów.

Pomidory

Substytuty: arbuz czerwony, różowy grejpfrut, persimmon japoński, papaja, guawa

Są dwie rzeczy, które musisz wiedzieć o pomidorach: czerwone są najlepsze, ponieważ są pełne więcej antyoksydantów, a przetworzone pomidory są tak samo skuteczne jak świeże, ponieważ łatwiej jest organizmowi wchłonąć likopen. Badania pokazują, że dieta bogata w likopen może zmniejszyć ryzyko raka pęcherza, płuc, prostaty, skóry i żołądka, a także zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej. Celuj w 22 mg likopenu dziennie, czyli około ośmiu czerwonych pomidorków koktajlowych lub szklanki soku pomidorowego.

Zjedz to!:

Ułóż ketchup i Ragú; żłopać nisko sodowy V8 i gazpacho; dwukrotnie większa ilość pasty pomidorowej, o którą prosi przepis.

Marchew

Substytuty: batat, dynia, dynia piżmowa, żółta papryka, mango

Większość czerwonych, żółtych lub pomarańczowych warzyw i owoców jest wzbogacona w związki rozpuszczalne w karotenoidach, które są związane z redukcją wielu różnych nowotworów, a także zmniejsza ryzyko i nasilenie stanów zapalnych, takich jak astma i reumatoidalne zapalenie stawów. - ale żadna nie jest tak łatwa do przygotowania, ani tak niska gęstość kaloryczna, jak marchewki. Celuj w 1/2 filiżanki dziennie.

Zjedz to!:

Surowe marchewki dla dzieci, surowy żółty pieprz pokrojony w plastry, zupa z dyni piżmowej, pieczone słodkie ziemniaki, ciasto z dyni, sorbet z mango, ciasto marchewkowe

Jagody

Substytuty: jagody Acai, winogrona purpurowe, suszone śliwki, rodzynki, truskawki

Przyjmuj więcej antyoksydantów niż jakikolwiek inny owoc Ameryki Północnej, jagody zapobiegają rakowi, cukrzycy i zmianom związanym z wiekiem (stąd nazwa "jagoda mózgu"). Badania pokazują, że borówki bogate w błonnik i witaminy A i C również poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Celuj w 1 filiżankę świeżych jagód dziennie lub 1/2 szklanki zamrozić lub osuszyć.

Zjedz to!:

Jagody utrzymują większość swojej mocy w postaci wysuszonej, zamrożonej lub dżemu.

Czarna fasola

Substytuty: groch, soczewica i fasola pinto, nerek, fava i lima

Wszystkie ziarna są dobre dla twojego serca, ale żaden nie może zwiększyć twojej mocy mózgu jak czarna fasola. To dlatego, że są pełne antocyjanów, związków przeciwutleniających, które, jak wykazano, poprawiają funkcjonowanie mózgu. Dzienna porcja 1/2 szklanki zapewnia 8 gramów białka i 7, 5 gramów błonnika. Ma także niską zawartość kalorii i tłuszczów nasyconych.

Zjedz to!:

Owiń czarną fasolę w burrito na śniadanie; używaj zarówno czarnej fasoli jak i fasoli nerek w swoim chili; puree 1 szklanka czarnej fasoli z 1/4 szklanki oliwy z oliwek i pieczonym czosnkiem dla zdrowego kąpieli; dodaj favas, lima lub groszek do potraw z makaronem.

Orzechy włoskie

Substytuty: migdały, orzeszki ziemne, pistacje, orzechy makadamia, orzechy laskowe

Bogatsze w zdrowe serce omega-3 niż łosoś, naładowane polifenolami przeciwzapalnymi niż czerwone wino i pakujące o połowę białko budujące mięśnie jak kurczak, orzech brzmi jak Frankenfood, ale rośnie na drzewach. Inne orzechy łączą tylko jedną lub dwie z tych cech, nie wszystkie trzy. Porcja orzechów włoskich - około 1 uncji lub 7 orzechów - jest dobra w każdej chwili, ale przede wszystkim jako przekąska po posiłku.

Zjedz to!:

Posypać sałatkami; posiekać i dodać do naleśnika; masło orzechowe włożyć do curry; zmielić i wymieszać z oliwą z oliwek, aby przygotować marynatę dla grillowanych ryb lub kurczaków.

Owies

Zastępcy: komosa ryżowa, siemię lniane, ryż dziki

Szara rzeżączka zdrowej żywności, owies, zdobyła pierwszą pieczęć aprobaty FDA. Są wypełnione rozpuszczalnym błonnikiem, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Tak, owies jest obciążony węglowodanami, ale uwolnienie tych cukrów jest spowolnione przez włókno, a ponieważ owies ma również 10 gramów białka na porcję 1/2 szklanki, zapewniają one stałą, przyjazną dla mięśni energię.

Zjedz to!:

Jedz granolas i zboża o zawartości włókna co najmniej 5 gramów na porcję. Posyp 2 łyżki stołowe. mielone siemię lniane na zbożach, sałatach i jogurcie.