8 błędów, które popełniłeś na diecie Keto



Każdy, kto spróbował diety ketogennej, może potwierdzić, że rozpoczęcie nie jest tak trudne, jak prawidłowe przyleganie do niej. W końcu twoje posiłki muszą zachować równowagę pomiędzy niską zawartością węglowodanów, umiarkowanym białkiem i wysokotłuszczowym, aby utrzymać delikatny, spalający tłuszcz stan zwany ketozą. Jednak, podobnie jak wiele dobrych rzeczy w życiu, wysiłek inwestowania przyniesie korzyści i pomoże osiągnąć sukces. A w sferach diety ketonowej zbyt łatwo można popaść w typowe błędy, kiedy można cieszyć się serem, masłem migdałowym i awokado.

Aby wyjaśnić niektóre zamieszanie wokół tego popularnego trendu dietetycznego, rozmawialiśmy z Dr. Anthonym Gustinem, DC, MS oraz założycielem i dyrektorem generalnym Perfect Keto. Przed rozpoczęciem korzystania z planu odżywiania rozbierz te osiem błędów, aby upewnić się, że czerpiesz jak najwięcej ze swojego doświadczenia z keto - tj. Poważnego zwiększenia mózgu i szczuplejszej talii. A następnie nie zapomnij zaopatrzyć się w 20 Best Foods for the Keto Diet.

Jedzenie zbyt wielu substancji zapalnych

Shutterstock

Siedmiu głównych winowajców powodujących stan zapalny to cukier, rafinowane ziarna, oleje roślinne, konwencjonalnie hodowane mięsa, przetworzone mięsa, sztuczne barwniki i kolory żywności oraz nadmiar alkoholu - mówi dr Gustin. Utrzymywanie ketozy i ogólnego stanu zdrowia wymaga skoncentrowania diety na całym jedzeniu zamiast na przetworzonej żywności, nawyku, który pomoże również przekłuć głód. "Wybierz zdrowe, przyjazne keto orzechy na chipsy i krakersy i przygotuj pyszne bomby z tłuszczu orzechowego, aby zaspokoić twoje słodycze" - sugeruje Gustin. "Wybierz niesłodzoną kawę, herbatę i wodę na napoje gazowane, napoje sportowe i koktajle. Dodaj więcej zielonych liści, tłustych ryb i innych zdrowych pokarmów do swojej diety, aby pomóc w walce z zapaleniem. "

Zapominanie o przygotowaniu posiłku

Shutterstock

Jak powiedział kiedyś Benjamin Franklin, "Nieudane planowanie planuje się nie udać", to frazes, który nie może być bardziej adekwatny do diety keto. Jedną z podstawowych lekcji, których nauczyłem się po przejściu na Keto, było to, że przygotowanie posiłku jest kluczem do pozostania na dobrej drodze. Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem zapewnia, że ​​nie pozwolisz głodowi podejmować żadnych decyzji w porze lunchu. Ponieważ większość z nas nie ma czasu, aby zlikwidować promień naszego biura w promieniu ośmiu mil, starając się znaleźć posiłek przyjazny dla ketonów, przygotowanie posiłku z wyprzedzeniem pozwoli zaoszczędzić czas, pieniądze i pomoże uniknąć wpadki.

Niewystarczająca dawka witamin i minerałów

Shutterstock

"Biorąc pod uwagę, które mikroskładniki są zwykle pozbawione diety ketogennej, można odpowiednio dostosować plan diety keto, aby wypełnić luki" - mówi Gustin. Podczas pierwszych dwóch tygodni odchodzenia od keto, twoje ciało wypłukuje niezbędne minerały elektrolitowe - sód, wapń, potas i magnez - z powodu efektu moczopędnego, który następuje po wyeliminowaniu węglowodanów. Ponieważ twoje ciało przelewa wodę wraz z niezbędnymi elektrolitami, będziesz musiał uzupełnić mikroelementy. "Unikaj spożywania kalorii z żywności o małej lub zerowej wartości mikroelementów" - mówi Gustin. "Jeśli włączysz zielone warzywa liściaste wraz z karmionymi trawami mięsami i unikniesz przetworzonej żywności, powinieneś mieć wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które będą potrzebne twojemu organizmowi."

Skimping Out on Shut-Eye

Shutterstock

Badania pokazują, że brak 7 do 9 godzin snu każdej nocy może spowodować wzrost poziomu hormonu kortyzolu, zwiększając apetyt i głód następnego dnia - co może potencjalnie wyrzucić Cię z ketozy. Jeśli nie spełnisz swoich nocnych wymagań na przymykanie oka, Gustin zaleca powrót do tyłu o pół godziny każdej nocy, aż osiągniesz cel snu. "Spanie w relatywnie chłodnym pomieszczeniu (około 65 stopni) wraz z utrzymaniem ciemnego pokoju pomoże Ci częściej zanurzyć się w głębokim, regenerującym śnie. Jeśli masz problemy ze snem, uzupełnienie naturalnej pomocy snu, takiej jak melatonina, może również zdziałać cuda. ​​"

Wybieranie sztucznych słodzików

Sean Locke Photography / Shutterstock

"Tylko dlatego, że soda kaloryczna ma zerową kaloryczność, nie oznacza, że ​​jest ona zgodna z planem diety ketogenicznej" - przypomina nam Gustin. "Służące napoje gazowane wykorzystują kilka substytutów cukru, które mogą zasygnalizować swojemu organizmowi, że do organizmu dostaje się duża ilość cukru. Może to prowadzić do zwiększenia poziomu cukru we krwi. Dodatkowo, po załadowaniu na słodzików o zerowej kaloryczności, tylko zwiększysz swoje pragnienie słodkich pokarmów i napojów w przyszłości. Zamiast sody oczyszczonej woda gazowana może być świetną alternatywą bez niepotrzebnych substytutów cukru. "

Ignorowanie ukrytych źródeł węglowodanów

Shutterstock

Prawdopodobnie najbardziej wymagającym aspektem odchodzenia od keto jest utrzymywanie niskiego poziomu spożycia węglowodanów. Właśnie dlatego Gustin przypomina nam, aby uważać na ukryte węglowodany w niektórych produktach spożywczych, które mogą wydawać się przyjazne dla ketonu, ale w rzeczywistości są wypełnione cukrem. "Przykłady pokarmów ketonowych, które mogą mieć ukryte węglowodany, to skrzydełka kurczaka z grilla lub sosu bawołu, panierowane mięso, mleko, większość owoców (jagody są w porządku w małych ilościach) oraz produkty o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak jogurt. Ogólna zasada polega na codziennym spożywaniu od 20 do 30 gramów węglowodanów netto. Jeśli ćwiczysz częściej, możesz uciec z górnym progiem i nadal pozostawać w ketozie. Możesz także obliczyć swoje węglowodany netto na MyFitnessPal. "

Nie jeść wystarczająco dużo warzyw

Mantra Media / Unsplash

Unikanie węglowodanów podczas używania keto ma jedną poważną wadę: prawdopodobnie nie dostajesz wystarczająco błonnika przyjaznego dla jelit. Aby utrzymać wszystko w ruchu, Gustin zaleca spożywanie gęstych, nie-skrobiowych warzyw, takich jak jarmuż, brokuły, kalafior, szpinak, kapusta i brukselka. "Jeśli jesteś typem osoby, która lubi czuć się fizycznie po posiłku, ważne jest, aby w diecie znalazło się dużo tych niskokalorycznych warzyw, aby nie spożywać całego worka kalorycznych orzechów makadamii w jednym posiedzenie."

Nie jeść wystarczająco dużo białka

Shutterstock

Wbrew powszechnemu mniemaniu spożywanie zbyt dużej ilości białka nie wytrąca cię z ketozy. Gustin zapewnia, że ​​ładowanie białka podczas keto nie może wywołać glukoneogenezy (GNG), procesu metabolicznego, który powoduje wytwarzanie glukozy z pokarmów innych niż węglowodany, i pozwala przywrócić tryb glukozy. Gustin podziela trzy powody, dla których GNG nie stanowi prawdziwego zagrożenia dla twojego stymulującego mózg, spalającego tłuszcz państwa keto:

  • Białko nie może "aktywować" GNG, ponieważ GNG już się dzieje podczas ketozy; chodzi o to, że dzieje się to w niskim tempie, który utrzymuje ketony jako podstawowe paliwo w organizmie.
  • GNG nie może tak łatwo wyciągnąć cię z ketozy; Ketony są sposobem na utrzymanie GNG pod kontrolą i zachowanie homeostazy.
  • Proteina nie jest nawet pierwszym wyborem dla GNG, a GNG w rzeczywistości pomaga budować mięśnie. GNG podczas ketozy jest pomocny w budowaniu glikogenu mięśniowego, który chroni i leczy mięśnie po wysiłku.

"Podsumowując: nie przejmuj się makrami białkowymi po jedzeniu keto, dużo białka nie wystarcza, aby zwiększyć bardzo stałą szybkość glukoneogenezy, a twoje ciało woli używać mleczanu przed aminokwasami" - mówi Gustin. "Następnym razem, nie wahaj się iść ciężko na mięso, jeśli masz na to ochotę. Najprawdopodobniej pozostaniesz w ketozie bez problemu. "

Zalecane
  • lepsze zdrowie: Witaminy, do których nie wystarczasz

    Witaminy, do których nie wystarczasz

    Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, łatwo rozpraszają cię skomplikowane plany jedzenia. Ale musisz również upewnić się, że bazy są objęte gwarancją. Musisz zacytować mamę, żeby zdobyć witaminy. Naukowcy odkryli, że wielu dorosłych nie otrzymuje odpowiedniego poziomu witaminy A, C i D w ostatnich badaniach na University of Illinois. Nie oznacza to, że
  • lepsze zdrowie: Co to jest herbata Chaga i czy powinnaś ją pić?

    Co to jest herbata Chaga i czy powinnaś ją pić?

    Chociaż długo upominaliśmy się o panowanie zielonej herbaty jako króla odchudzającego i poprawiającego zdrowie, nowa herbata z grzybów chaga próbuje ją zdetronizować. Chaga to grzyb rosnący na brzozach z zimnych regionów, takich jak Serbia, Kanada i niektóre północne części Stanów Zjednoczonych. Te grzyby drzewne
  • lepsze zdrowie: 22 Gwiazdy, których nie wiedziałeś, byli wegetarianami

    22 Gwiazdy, których nie wiedziałeś, byli wegetarianami

    To najgorętszy trend w okolicy - i coś mówi nam, że potrwa to dłużej niż zamieszanie wokół Pokémon Go . Unikaj produktów zwierzęcych, od mięsa po nabiał, nie tylko pomoże ci zredukować talię; Eksperci odkrywają, że ten trend jest niezmiernie korzystny dla planety, dobrostanu zwierząt, a nawet poprawy ogólnego zdrowia ludzi. Według naukowców Va
  • lepsze zdrowie: Twoja dieta wysokobiałkowa sprawia, że ​​chorujesz

    Twoja dieta wysokobiałkowa sprawia, że ​​chorujesz

    Jeśli pakujesz posiłki z większą ilością chudego mięsa, jogurtu greckiego i obfitych ziaren, twoje wysiłki, by wcisnąć więcej białka do diety, mogą siać spustoszenie w zdrowiu twojego serca. Według nowego badania opublikowanego w czasopiśmie Circulation: Heart Failure przez American Heart Association (AHA), dieta bogata w białko - zarówno roślinną, jak i zwierzęcą - jest powiązana ze zwiększonym ryzykiem niewydolności sercowo-naczyniowej. Animal vs. Plant Protei
  • lepsze zdrowie: 10 mitów żywieniowych - zepsuty!

    10 mitów żywieniowych - zepsuty!

    Przykro mi było słyszeć o jego dylemacie. Co doprowadziło go do finansowej ruiny? Jaki rodzaj uzależniającego uzależnienia od pieniędzy miał mój przyjaciel w zasięgu ręki? "Staram się jeść zdrowo" - wyjaśnił. "Na przykład w każdą sobotę chodzę na targ rolników i wydaje 24 funty za funta! Kosztuje mnie fortunę
  • lepsze zdrowie: 22 Zdrowa żywność na suchą zimową skórę

    22 Zdrowa żywność na suchą zimową skórę

    Czy zmiana pogody wywołuje suchą, swędzącą skórę? Pokonaj zimową i torturowaną skórę dzięki tym odżywczym, gęsta pięknością. Nic nie mówi "zima" jak łokcie aligatora, spierzchnięte wargi i łuszcząca się twarz. Jeśli wypróbowałeś różne schematy urody i nadal trudno jest zablokować wilgoć, być może nadszedł czas, aby zmienić dietę. Jest powód, dla którego banalne, a
  • lepsze zdrowie: Ostrzeżenie: 16,000+ Supermarket Foods są splecione z BPA

    Ostrzeżenie: 16,000+ Supermarket Foods są splecione z BPA

    Mogą pomóc osamotnionym ludziom dostać posiłki na stole w rekordowym czasie, ale słoiki i konserwy nie zawsze są najmądrzejszymi rodzajami supermarketów. Podczas gdy zupa i fasola są często przepełnione sodem, słojowane owoce są często słodzone cukrem o wartości jednego dnia. Fuj! Niestety, to nie są te pokarmy, tylko nawyki żywieniowe. Podsumowując nie
  • lepsze zdrowie: Te owoce zwiększają siłę mięśni o 30 procent

    Te owoce zwiększają siłę mięśni o 30 procent

    Czy uwierzyłbyś nam, gdybyśmy powiedzieli ci, że możesz pozostać muskularną i silną na całe życie, dodając więcej owoców do swojej diety? Jeśli to wydaje się zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, to nie jest - przynajmniej według najnowszych ustaleń University of Iowa. Naukowcy zajmujący się badaniem Journal of Biological Chemistry odkryli, że tomatidine, związek znajdujący się w skórze z zielonego pomidora i kwasu ursolowego, który występuje w skórkach jabłek, reguluje w dół lub, wyłączając, białko ATF4 odpowiedzialne za wiek. powiązana utrata masy mięśniowej. A
  • lepsze zdrowie: 20 sposobów na pokonanie fal

    20 sposobów na pokonanie fal

    Wyobraź sobie, że zdejmujesz koszulę, patrzysz w lustro i widzisz zero brzucha. Nie mały brzuch. Nie odrobinę brzucha. Ani psiaka, ani mufki, ani zapasowej opony, ani jelita. Zero brzucha. Płaski, pomarszczony żołądek, w którym kiedyś była miękkość. Większość z nas od dawna porzuciła ten ideał. Przyjęliśmy tłuszc

Wybór Redakcji

20 najlepszych herbat dla lepszej skóry

Nie ma to jak parująca gorąca filiżanka herbaty, która pomaga uspokoić umysł lub ukoić ból gardła. Okazuje się, że wiele z tych samych właściwości leczniczych, które łagodzą stres również może poprawić twoją skórę - w rzeczywistości coraz więcej marek kosmetycznych dodaje do swoich preparatów wyciągi z herbaty. Jednak, podobnie jak w prz