Nie będziesz jadł węglowodanów. Na szczęście Bóg wyrzucił Jedenaste Przykazanie, ponieważ wiedział, że żadna żywa istota nie będzie w stanie go utrzymać. I, dzięki Bogu, ponieważ wątpimy, by Lady i The Tramp zakochali się w talerzu z piersi kurczaka (bez obrazy, przyjaciele Paleo).

Jeszcze lepszą wiadomością, poza faktem, że możesz cieszyć się zwykłym carbogasm bez boskiego wyroku, jest to, że możesz jeść węglowodany i utrzymywać cele odchudzania. Ciesz się następnym niebiańskim posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów, mając na uwadze te 8 strategii, a także dopasujesz się przez perłowe bramy.

Nie bądź zwykły

Jaka jest bardziej dietetyczna pizza: zwykły ser czy najwyższy? Odpowiedź może cię zaskoczyć. Okazuje się, że dodanie białka do pizzy może w rzeczywistości wspierać twoje cele odchudzania. To dlatego, że zaokrąglenie skrobiowego posiłku z białkiem może zmniejszyć jego indeks glikemiczny (GI), miarę tego, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi w odpowiedzi na pokarm o wartości od 1 do 100. Badania sugerują, że im niższy wynik, tym lepiej dla wagi utrata. Złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, mają tendencję do osiągania niższych wyników na skali. Ale można dodatkowo obniżyć ładunek glikemiczny w posiłku - i poczuć pełnię - przez dodanie białka, które spowalnia trawienie, utrzymując poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Na przykład prosta pizza z serem ma GI równy 80, podczas gdy w pełni załadowany Supreme ma 36 punktów. Dodanie tłuszczu do posiłku ma ten sam efekt obniżania IG, ale dodaje też więcej kalorii; co więcej, badanie w The Journal of Nutrition wykazało, że białko jest 3 razy bardziej skuteczne w zmniejszaniu odpowiedzi glukozy niż tłuszcz. Ciesz się ulubionymi daniami z pizzy i makaronu z dodatkami chudego białka - i pozostań szczupły i ośmielaj się.

Osłódź ofertę

Dobre wiadomości z jagód: Badacze twierdzą, że jagody mogą spowolnić trawienie i wchłanianie skrobi. Badanie w The Journal of Nutrition, w którym stwierdzono spożywanie 150 gramów truskawek (około filiżanki) z 50 gramowym kromeczką białego chleba, zmniejszyło odpowiedź insulinową o 36 procent więcej niż bezmięsnych chleba. Mieszanka truskawek, borówek, żurawin i czarnych porzeczek była jeszcze bardziej skuteczna, obniżając profil glikemiczny białego pieczywa o 38 procent. Autorzy badania przypisują wyniki polifenolom w jagodach i jest to dobra wiadomość dla ciebie, ponieważ badania sugerują, że dieta zawierająca umiarkowane ilości węglowodanów o niskim IG jest szczególnie dobra dla utraty wagi. Kto chce jagód?

Wlać filiżankę

Zwalczanie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów z kojącym kubkiem zielonej herbaty może być dobrą strategią dietetyczną, według naukowców z Penn State. Ich badania, opublikowane w czasopiśmie Molecular Nutrition & Food Research, wykazały, że przeciwutleniacz w zielonej herbacie zwany 3-galusanem epigallokatechiny (EGCG), w połączeniu z węglowodanami, może pomóc regulować hormony głodu i zdrowy metabolizm poprzez obniżenie poziomu glukozy we krwi. Myszy karmione EGCG i skrobią kukurydzianą miały o 50 procent większą redukcję skoku cukru we krwi w porównaniu do myszy, którym nie podano związku. Naukowcy twierdzą, że półtora kubka zielonej herbaty wystarczy, aby uzyskać te same korzyści.

Pobierz Skinny on Fat

Czy masło to carb? Nie, ale uważamy, że Regina George chciałaby otrzymać tę wskazówkę. Naukowcy twierdzą, że cieszenie się węglowodanem z umiarkowanej ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jakie występują w oliwie z oliwek i awokado, może pomóc zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Ale nie zrobi tego żaden tłuszcz. Badanie w czasopiśmie Nature porównało nasycające działanie chleba podawanego z oliwą z oliwek (jednonienasycony tłuszcz) i chleb podawany z masłem (tłuszcz nasycony). Klienci restauracji w grupie oliwy z oliwek jedli o 23 procent mniej chleba niż grupa masła. Inne badanie opublikowane w Nutrition Journal wykazało podobne działanie nasycające z tłuszczu zdrowego dla serca; Uczestnicy, którzy zjadali pół świeżego awokado z obiadem, zgłosili o 40 procent zmniejszone pragnienie jedzenia przez wiele godzin.

Zjedz całą sprawę

Będziesz wycinał węglowodany z diety wybierając świeże jabłko na muffinie jabłkowym, ale nie całkowicie usuniesz liczbę węglowodanów. Wierzcie lub nie, wszystkie owoce i warzywa zawierają niektóre węglowodany. W rzeczywistości jedno jabłko ma 34 gramy węglowodanów - więcej niż w dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego! A ponieważ sok usuwa błonnik nasycający z całych owoców, szklanka świeżego soku owocowego może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Naukowcy z Harvard School of Public Health odkryli, że osoby, które spożywały codziennie jedną lub więcej porcji soku owocowego, zwiększyły ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 aż o 21 procent. Drugie badanie w czasopiśmie Nature wykazało, że węglowodany płynne są o 17 procent mniejsze niż w przypadku stałych węglowodanów. Zasadniczo: jedz, nie pij, twoje owoce.

Poczekaj Til Sundown

Dietetyczny boogeyman, nocne węglowodany, ma przerażającą reputację wśród osób próbujących schudnąć. Ale jest coraz więcej badań, które sugerują, że złamanie "godziny policyjnej" może pomóc w osiągnięciu zamierzonych celów dietetycznych. Jedno z badań w czasopiśmie Obesity umieściło dwie grupy mężczyzn na identycznej diecie odchudzającej. Połowa z nich jadła węglowodany przez cały dzień; druga połowa spożywała większość węglowodanów z planu posiłków wieczorem. Wynik? Nocni ludzie spożywający węglowodany stracili o 27 procent więcej tkanki tłuszczowej i czuli 13, 7 procent więcej tłuszczu niż na standardowej diecie. Co więcej, markery stanu zapalnego w grupie nocnej spadły o 27, 8 procent w porównaniu do zaledwie 5, 8 procent w standardowych dietetach. Z drugiej strony, ostatnie badania powiązały niskie, wysokobiałkowe śniadania o niskiej zawartości węglowodanów z poprawą utraty wagi. Zastanów się zamieniając poranny bajgiel na omlet i dodaj ziemniaka na wieczorny posiłek.

Bądź odporny

Dziwne, ale prawdziwe: można uzyskać mniejszą wagę od porcji makaronu, po prostu wkładając go do lodówki. Spadek temperatury zmienia naturę makaronu w coś, co nazywa się "odporną skrobią", co oznacza, że ​​twoje ciało musi ciężej pracować, aby ją strawić. Zimny ​​makaron ma strukturę zbliżoną do naturalnych odpornych skrobi, takich jak soczewica, groch, fasola i płatki owsiane, które przechodzą przez jelita cienkie w stanie nienaruszonym, zapewniając pełnię dłużej. Jedno z badań wykazało, że włączenie odpornej skrobi (brązowej fasoli) z wieczornym posiłkiem zwiększyło hormony sytości o 51 procent i tłumiło hormony głodowe o 15 procent, w porównaniu do posiłku zawierającego prosty węglowodan (biały chleb). Nie musisz się opierać węglowodanom, po prostu wybierz odporne!

Śniadanie przed grą

Łamanie potu przed pęknięciem-szybko może doprowadzić cię do swoich chudych dżinsów szybciej. Czemu? Według niektórych badań, ćwiczenia na czczo - innymi słowy, przed śniadaniem - mogą spalić prawie o 20 procent więcej tłuszczu w porównaniu do ćwiczeń z paliwem w zbiorniku. Czemu? Po zjedzeniu kalorii poziom insuliny wzrasta, co według badaczy może tłumić metabolizm tłuszczów nawet o 22 procent. Miej miskę płatków zbożowych, Gatorade, a nawet małą kawiarnię au lait, a twój trening idzie w kierunku spalenia glikogenu. Ale bez niczego w zbiorniku, oparzenie pochodzi głównie z tkanki tłuszczowej. Węglowodany mają większy wpływ na poziom cukru we krwi niż białko (i tak, są węglowodany w mlecznej kawie!), Ale nie można oszukiwać systemu czystą białkową przekąską jak jaja na twardo na twardo; trening na czczo jest na czczo.