Jeśli chcesz szybko pozbyć się niechcianej wagi, istnieją skuteczniejsze sposoby na złagodzenie Twojego środka, niż rezygnacja z porannego tosta lub okazjonalnego obiadu z makaronem. Tak, to prawda: możesz schudnąć, jedząc węglowodany, ale tylko wtedy, gdy jesz właściwe.

Kluczem do zhakowania planu odchudzania jest ograniczenie spożycia prostych węglowodanów i odżywianie organizmu węglowodanami o wysokiej zawartości węglowodanów, które utrzymują Cię dłużej na dłużej, ponieważ potrzebują więcej czasu na trawienie twojego organizmu. Kolejny solidny powód do zamiany prostych węglowodanów na ich złożone odpowiedniki: szybko płonące, wysoko rafinowane proste węglowodany zwykle nie zawierają mnóstwa odchudzających się witamin i minerałów, które mają złożone węglowodany.

Poniżej odkryj świat korzyści, jakie zapewniają najlepsze kompleksy węglowodanów. Zaoszczędź na tych wyborach poniżej, aby uzyskać chude, a dla bardziej zdrowych węglowodanów do wypełnienia, nie przegap tych 25 najlepszych węglowodanów, które odkryją Twoje Abs.

Czarna fasola

Shutterstock

Następnym razem, gdy rozwalisz powolną kuchenkę, by zrobić domowe wołowe chili, nie zapomnij dodać czarnej fasoli do miksu. Spośród wszystkich ziaren ciemne rośliny strączkowe zawierają najwięcej antocyjanów, które stanowią silną obronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Dzienna porcja serwatkowych ziaren w puszce dostarcza 7 gramów białka i 8, 5 grama błonnika, zgodnie z danymi NationalAgency Nutrient Database. Lubimy też groch, soczewicę, fasolę pinto, nerkę, fava i lima.

ZJEDZ TO! WSKAZÓWKA

Kup markę niskotowarową lub pozbawioną soli - jak Eden Foods - lub ułóż je na świeżo. A oto recepta, którą uwielbiamy dla czarnej fasoli i pomidorowej salsy: kości 4 pomidorów, 1 cebuli, 3 ząbków czosnku, 2 jalapeños, 1 żółtej papryki i 1 mango. Wymieszaj puszkę czarnej fasoli i udekoruj 1/2 szklaną posiekaną kolendrą i sokiem z 2 limonek.

100% chleb pełnoziarnisty

Shutterstock

Z chlebem pełnoziarnistym dostajesz wszystkie trzy części ziarna: otręby, zarodki i bielmo. W rafinowanych ziarnach brakuje otrębów i zarodków, o których mówi Rada Cukrowania zawiera 25 procent białka zboża. Będziesz chciał zachować ostrożność wybierając bochenek w sklepie spożywczym, ponieważ wiele pieczywa jest wypełnionych wysokofruktozowym syropem kukurydzianym lub mieszanką całych i białych. Upewnij się, że twoja torba mówi "100% Cała Pszenica" i wiedz, że warto posprzątać na droższych rzeczach. Aby uzyskać więcej wskazówek, sprawdź 20 Best & Worst Store-Bought Breads.

ZJEDZ TO! WSKAZÓWKA

Lubimy Ezekiel 4: 9 Chrupiący chleb z rodzynkami z cynamonem. Proso, orkisz i jęczmień obniżający poziom cholesterolu w tym nieco słodkim bochenku pomagają zwiększyć jego błonnik, substancję odżywczą, która zapobiega głodowi, utrzymując niską kaloryczność. Wznieś kawałek i posmaruj nim naturalnym masłem orzechowym, aby przygotować szybkie, odżywcze śniadanie, które zarówno duże, jak i małe dzieci z pewnością pokochają.

Owsianka

Shutterstock

Zacznij dzień od ciepłej i pocieszającej miski ze stalowego owsa. Te chrupiące ziarna najlepiej nadają się do zmywania, ponieważ są mniej przetworzone niż płatki owsiane, dzięki czemu zachowują więcej błonnika i białka. W szczególności owies zawiera 5 gramów białka i 4 gramy błonnika na porcję pół szklanki. To niezbędne połączenie makroskładników pomoże zmiażdżyć apetyt i utrzymać głód na wodzy - zwłaszcza, że ​​specyficzne rozpuszczalne włókno znalezione w owsie, znane jako beta-glukany, okazało się wzmacniać uczucie sytości.

ZJEDZ TO! WSKAZÓWKA

Nakarm swoje owsa bogatymi w omega-3 nasionami chia i bogatymi w antyoksydanty kakaowymi stalówkami, aby dodać zdrowe tłuszcze i uzupełnić poranny posiłek. Jeśli znajdziesz się w chwilowym kryzysie, a nawet chcesz zachować zdrową przekąskę przechowywaną w szufladzie biurka, sprawdź nasze zestawienie najlepszych i najgorszych owsianek błyskawicznych do odchudzania.

Kamut

Shutterstock

Kamut, czyli pszenica Khorasan, to starożytne ziarno, które zawiera prawie 10 gramów białka i około 7 gramów błonnika na ugotowany kubek. Ponadto, ziarno o smaku maślanym zawiera wysokie poziomy cytokin przeciwzapalnych, według badań opublikowanych w European Journal of Clinical Nutrition, które mogą pomóc w odwróceniu przybierania na wadze. Aby uzyskać więcej pokarmów, które pomogą Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha i rozdęcia, sprawdź te 30 najlepszych środków przeciwzapalnych.

ZJEDZ TO! WSKAZÓWKA

Kup i ugotuj. Lub spróbuj Eden Foods Kamut Spaghetti. Poza podawaniem dużej ilości białka i błonnika, makaron ma 20 procent magnezu dziennie - substancji odżywczej, której normalnie nie ma w makaronach. Brak wystarczającej ilości magnezu wiąże się z opornością na insulinę, zespołem metabolicznym i chorobą niedokrwienną serca.

Acorn Squash

Shutterstock

Mżawka z żołędziami i zdrową oliwą z oliwek o serdecznej barwie przed pieczeniem na zdrowe kolacje, które na pewno się podoba. W pomarańczowo-miąższowym warzywku jest mnóstwo dżemów rozpuszczalnych w cukrze, magnezu zapobiegającego cukrzycy i 30% dziennej dawki witaminy C. Organizm wykorzystuje ten składnik odżywczy do tworzenia mięśni i naczyń krwionośnych, a naukowcy z Arizona State University twierdzą, że może nawet zwiększyć spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń.

ZJEDZ TO! WSKAZÓWKA

Aby uzyskać proste, ale słodkie danie, zrób połowę żołędziowej kabaczki, zgarnij nasiona i dodaj odrobinę masła, cynamonu i mżawki syropu klonowego. Piec przez około godzinę w temperaturze 400 stopni F. Lub spróbuj tego pysznego Avocado i Quinoa Stuffed Acorn Squash.

Jęczmień

Shutterstock

Oddaj regularną pszenicę na przerwę w obrocie w cotygodniowym obiedzie i włącz ją za pomocą jęczmienia. Pełnoziarniste pełnoziarniste wypełnione jest niezbędnymi witaminami i minerałami, takimi jak poprawiające nastrój witaminy z grupy B, selen chroniący odporność oraz mangan budujący kości. Co więcej, badanie opublikowane w Journal of American College of Nutrition wykazało, że jęczmień pomógł uczestnikom obniżyć ich wagę, poziom cholesterolu i zmniejszone uczucie głodu.

ZJEDZ TO! WSKAZÓWKA

Spróbuj jęczmienia, kupując Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal. Zboża bogate w błonnik i produkty pełnoziarniste zmniejszają ryzyko chorób i wczesnej śmierci, mówią naukowcy z Harvard School of Public Health. Na szczęście dla ciebie te bryłki są wykonane z pełnych ziaren, takich jak owies, czerwona pszenica, żyto, brązowy ryż, pszenżyto, jęczmień, gryka i nasiona sezamu.

Makaron pełnoziarnisty

Shutterstock

Zwykły makaron jest wytwarzany z białej mąki pszennej, która została pozbawiona składników odżywczych, gęstych otrębów i zarodków, które są pełne błonnika, białka oraz witamin i minerałów. Wybierz makaron pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty, aby czerpać korzyści z sytości. Oto kolejna sztuczka polegająca na zawężaniu talii: po ugotowaniu penne, włóż ją do lodówki, a następnie wkop się, gdy jest zimno. Chłodzenie makaronu zamienia jego skrobię w odporną skrobię, która trawi wolniej, zniechęcając cię od łyżki do drugiej pomocy.

ZJEDZ TO! WSKAZÓWKA

Jovial Einkorn Rigatoni jest naszą wiodącą marką makaronów pełnoziarnistych. (Spróbuj także odmian wykonanych z ciecierzycy, czarnej fasoli, komosy ryżowej lub soczewicy, takich jak soczewica Modern Table's Rotini). Ponieważ nigdy nie była hybrydyzowana, Einkorn jest jednym z najczystszych gatunków pszenicy, mówią jego zwolennicy. Całe ziarno jest bogate w białko i błonnik, a tylko jedna porcja tego makaronu rozdrabnia ćwierć dnia fosforu (substancji odżywczej, którą zwykle można znaleźć tylko w mleku i mięsie) i 80 procent manganu dziennie, niezbędnego składnika odżywczego, który pomaga organizm przetwarza cholesterol, węglowodany i białka.

Dodatkowa wskazówka dla zdrowia: jeśli masz ochotę na sos do makaronu, spróbuj wrzucić do niego trochę nasion lnu, sugeruje Rachel Fine, MS, RD, CDN. "Są doskonałym źródłem zdrowych nienasyconych tłuszczów, które są motorem odporności organizmu", mówi. Widzisz, ponieważ nasze ciała są narażone na zanieczyszczenia w środowisku, są w stałym stanie zapalenia o niskiej intensywności. Dzięki zawartości nienasyconych tłuszczów nasiona lnu pomagają ciału zwalczać zapalenie, zgodnie z Fine.

Zielony groszek

Shutterstock

Poza obfitością witamin i minerałów, filiżanka grochu zawiera ponad jedną trzecią dziennego spożycia błonnika - więcej niż większość pełnoziarnistych pieczywa. W jednym czterotygodniowym hiszpańskim badaniu naukowcy odkryli, że jedzenie diety o ograniczonej kaloryczności, która obejmuje cztery tygodniowe porcje roślin strączkowych, wspomaga odchudzanie bardziej efektywnie niż odpowiednia dieta, która ich nie obejmuje. Osoby spożywające dietę bogatą w rośliny strączkowe odnotowały również poprawę "złego" poziomu cholesterolu LDL i skurczowego ciśnienia krwi. Aby czerpać korzyści w domu, pracuj soczewice, ciecierzycę, groch i fasolę w swojej diecie przez cały tydzień.

ZJEDZ TO! WSKAZÓWKA

Dodaj zamrożony groszek do sosu makaronowego w ostatniej sekundzie lub zmiksuj go z czosnkiem i oliwą z oliwek jako prosty, słodki dip. Albo: "Garstka Snapea Crisps dostarcza aż pięć gramów białka wspomagającego sytość i cztery gramy błonnika na zaledwie 110 kalorii" - mówi Lisa De Fazio, MS, RD, Registered Dietitian z Los Angeles. "Plus, ta przekąska jest nietrwała, więc można ją łatwo zjeść w dowolnym miejscu."

Komosa ryżowa

Shutterstock

Ma lekki, łagodny smak, dzięki czemu jest idealny dla osób, które nie lubią innych "tekturowych" pełnych ziaren. Jest coraz lepiej: komosa ryżowa ma wyższą zawartość białka niż jakiekolwiek inne ziarno - z 6 gramami na pół szklanki - i zawiera dużą dawkę nienasyconych kwasów tłuszczowych zdrowych dla serca. "Quinoa jest także doskonałym źródłem błonnika i witamin z grupy B" - mówi dr Christopher Mohr, RD, profesor żywienia na University of Louisville.

ZJEDZ TO! WSKAZÓWKA

Spróbuj Quinoa rano! Ma dwa razy więcej białka niż większość zbóż i mniej węglowodanów. Zagotuj 1 filiżankę komosy ryżowej w 2 szklankach wody. Ostudzić. W dużej misce wrzuć 2 jabłka pokrojone w kostkę, 1 szklankę świeżych jagód, 1/2 szklanki posiekanych orzechów włoskich i 1 szklankę zwykłego jogurtu beztłuszczowego. Ten przepis służy czterem, więc przechowuj resztki lodówki na łatwe śniadanie przez cały tydzień. A jeśli masz trudności z robieniem czegoś ciekawego z tym trudnym ziarnem, wypróbuj te łatwe i sycące 20 Delicious Quinoa Bowls na śniadanie.