9 rzeczy, które należy wiedzieć przed rozpoczęciem diety śródziemnomorskiej



Najważniejszym czynnikiem, który skutecznie przestrzega diety, jest codzienne spożywanie tego, co jesz. Pikantne potrawy, takie jak pieczone na parze warzywa i łosoś z orzechami makadamia, w połączeniu z odpustami, takimi jak ciemna czekolada i pinot noir, sprawiają, że trzymanie się zdrowego odżywiania jest bryzą - i dlatego dieta śródziemnomorska została nazwana najlepszą dietą spośród 40 popularnych planów żywieniowych .

Wśród osób pomagających schudnąć, inne znaczące korzyści diety śródziemnomorskiej obejmują zapobieganie chorobom serca, cukrzycy typu 2, zaburzeniom poznawczym i niektórym nowotworom. Zostało to również powiązane z poprawą mikrobiomu jelitowego i pomożeniem ci poprawić czas w sypialni: czy łapiesz Zzz's, czy też jesteś zajęty.

Przed zmianą listy zakupów i zmianą planu posiłków, należy pamiętać o kilku rzeczach, aby zapewnić sobie jak najlepsze rezultaty.

Nie chodzi o liczenie kalorii

Shutterstock

Zamiast monitorowania makr i kalorii lub eliminowania grup żywnościowych, dieta śródziemnomorska koncentruje się na spożywaniu pełnych pokarmów zamiast przetworzonych i priorytetowych dla roślin i zdrowych tłuszczy. Lista produktów spożywczych zgodnych z dietą śródziemnomorską obejmuje owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, ryby, zioła i przyprawy oraz umiarkowaną ilość fermentowanych produktów mlecznych, kurczaków i jaj. Ta kombinacja środków spożywczych ma wysoki poziom antyoksydantów, błonnika i kwasów omega-3, które zostały połączone z niezliczonymi korzyściami zdrowotnymi. Dieta unika typowych zachodnich potraw, takich jak masło, czerwone mięso i wypieki, a jednocześnie silnie podkreśla aktywność fizyczną i spożywanie posiłków z innymi.

Nie myśl o tym jak o modzie

Shutterstock

Dla zrównoważonej diety, takiej jak dieta śródziemnomorska, wytrwałość przychodzi dość łatwo - co jest zaletą, gdy chcesz pozostać przy niej przez długi czas. "Po pierwsze, aby odłożyć obawy, dieta śródziemnomorska nie jest" dietą "w tym sensie, że jej celem nie jest pomoc w odchudzaniu. Jest to raczej styl jedzenia, który kładzie nacisk na dobrze wyważony plan żywienia "- mówi Natalie Rizzo, MS, RD, dietetyk z NYC. "Pamiętaj, że nie możesz po prostu zjeść sałatki każdego dnia i wypić kieliszka wina i uważać, że przestrzegasz diety Med" - dodaje Frances Largeman-Roth, RDN, ekspert od żywienia i autorka jedzenia w kolorze . "To naprawdę plan życia, który powinien być przestrzegany codziennie, aby zapewnić korzyści. Ponieważ nie jest to restrykcyjny plan, jest to coś, za czym większość ludzi naprawdę może podążać i cieszyć się przez lata. "

Możesz jeść makaron

Shutterstock

"Tak, możesz jeść makaron na diecie Med! Po prostu trzymaj jedną porcję i dodaj do swojej miski zdrowe tłuszcze i warzywa "- mówi nam Largeman-Roth. Ponieważ produkty pełnoziarniste są podstawą diety, gotowanie garnka z makaronu pełnoziarnistego to solidny sposób na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na włókna (od 28 do 34 gramów), o ile wybierzesz właściwy makaron. Makarony pełnoziarniste, a także makarony na bazie roślin strączkowych wykonane z czarnej fasoli, soczewicy i ciecierzycy, są zdrowymi, niskoglikemicznymi opcjami, które dodają mnogości witamin i składników mineralnych do potraw bez powodowania skoków poziomu cukru we krwi i pokrewnych przybranie na wadze. Dodaj jeszcze więcej korzyści do swojej miski, podrzucając grillowaną krewetkę lub halibut na białko i sos na bazie oliwy z oliwek lub pokrojone Kalamaty na silną dawkę odchudzającego kwasu oleinowego.

The Foods Work Synergistically

Shutterstock

Chociaż dieta śródziemnomorska udowodniła, że ​​obniża szkodliwy cholesterol LDL, a także ryzyko choroby Alzheimera, Parkinsona i innych chorób przewlekłych, Jim White, RD, instruktor fitnessu ACSM, uważa, że ​​sukces diety wynika z wyjątkowych kombinacji witalności-promowania żywność. "Każda żywność ma synergię, aby pomóc w promowaniu ogólnego dobrego samopoczucia. Niezbędne tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i oleje, dostarczają tłuszcze omega-3, które pomagają zredukować trójglicerydy, poprawiają zdrowie naczyń krwionośnych i zmniejszają ryzyko zawału serca. Złożone węglowodany, takie jak ziemniaki, fasola i pełnoziarniste, dostarczają energii dla wydajności i błonnika dla zdrowia jelit, podczas gdy chude białka, takie jak wołowina, jaja i ryby, dostarczają białka do budowy chudego mięsa ", mówi White, dodając, że takie produkty jak jagody, brokuły i jabłka dostarczają przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać niektórym nowotworom.

Skoncentruj się na zioła i przyprawy nad solą

Shutterstock

Nadmiar sodu w diecie wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi i ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Ponieważ dieta Med koncentruje się na promowaniu zdrowia serca, należy koniecznie zaprzestać przyprawiania posiłków solą i zdecydować się na aromatyczne zioła i przyprawy. "To może być tak proste, jak dodanie pietruszki do okładu lub bazylii do sałatki", sugeruje Rizzo. A jeśli chodzi o podjadanie, słone chipsy ziemniaczane są oczywiste bez zmian. Rizzo zaleca zaspokojenie pragnienia chrupiącego jedzenia z niesolonymi orzechami. "Wymień niezdrowe produkty w szufladzie z przekąskami na niesolone orzechy. Każdy rodzaj orzechów to świetny wybór, ale należy uważać na wielkość porcji. Zwykle chodzi o garstkę dwudziestu orzechów. "Nienasycone tłuszcze w orzechach pomogą ci utrzymać się w pełni, nie wypełniając cię, podczas gdy puste węglowodany w torbie z" Lay's "pozwolą ci sięgnąć po więcej.

Masz miejsce, aby być elastycznym

Shutterstock

"Nie ma jednej diety śródziemnomorskiej" - mówi dietetyk z Atlanty, Georgia, Marisa Moore. Zamiast trzymać się tego samego jedzenia codziennie, "zachowaj ekscytującą płytę, łącząc tradycyjne potrawy i smaki z wielu krajów dotkniętych przez Morze Śródziemne od Włoch i Grecji po Tunezję. Poza obfitymi owocami i warzywami, warto spożywać posiłki z harissą, włoską, hiszpańską lub grecką oliwą z oliwek, dużą ilością orzechów i nasion oraz pysznymi rybami i owocami morza wszelkiego rodzaju. "

Możesz wybrać picie wina

Shutterstock

Zaspokajanie pełnowartościowego czerwonego wina jest jedną z wielu korzyści płynących z diety śródziemnomorskiej, ale zdecydowanie nie jest to konieczne. "Jeśli zdecydujesz się pić, rób to z umiarem, nie więcej niż jednym szklanką 5-uncji dziennie dla kobiet (dwie szklanki dla mężczyzn)" - mówi Moore. Czerwone wino jest bogate w resweratrol - który jest badany pod kątem jego potencjalnej roli w poprawie zdrowia serca, ochronie przed niektórymi nowotworami i innymi korzyściami zdrowotnymi. "

Jeśli nie pijesz, możesz czerpać korzyści z resweratrolu poprzez podjadanie na winogrona. "[Poza resweratrolem] winogrona oferują również inne naturalne związki roślinne, które mogą działać synergicznie, oferując inne potencjalne korzyści zdrowotne. Resweratrol występuje również w soku winogronowym, a także w morwie. Najważniejsze jest jednak to, że nie musisz zacząć pić, aby uzyskać zdrowe serce, które możesz uzyskać dzięki innym środkom spożywczym i zmianom stylu życia. "

Wybierz odpowiednie tłuszcze

Roberta Sorge / Unsplash

"Podczas gdy zdrowy tłuszcz jest składnikiem diety Med, źródła sugerują wybór olejów, takich jak oliwa z oliwek i rzepak, na tłuszczach takich jak masło", mówi nam Sydney Greene, MS, RD. "Oliwa z oliwek jest fantastycznym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które, jak wykazano, pomagają obniżyć stan zapalny, podczas gdy inne oleje roślinne, takie jak rzepak, mogą zwiększać stan zapalny w wyniku ciężkiego przetwarzania wymaganego do jego wytworzenia. Należy zauważyć, że większość sprzedanego oleju rzepakowego jest modyfikowana genetycznie, a badania wciąż trwają w celu ustalenia, w jaki sposób szkodliwe są uprawy GMO. Jeśli używa się go z umiarem (maksymalnie jedna łyżka stołowa na raz), poleciłabym gotować z organicznym, karmionym trawą masłem zamiast oleju rzepakowego. Jeśli jesteś wrażliwy na produkty mleczne, wybierz olej z awokado. "

Wybierz pełnotłuste nabiał

Shutterstock

Ponieważ beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne mają tendencję do zawierania dodatkowych cukrów, aby zapewnić takie same odczucia w jamie ustnej jak pełno-tłuszczowe odpowiedniki, najlepiej wybrać produkty pełnotłuste. Greene zaleca ograniczanie mleczarstwa do kilku razy w tygodniu i wybieranie zwykłych, pełnotłustych opcji zawierających przyjazne dla jelit probiotyki. "Pełnoziarnisty jogurt grecki zapewni Ci więcej niż 0% jogurtu, więc będziesz mniej skłonny do spożywania mniej zdrowych posiłków. Nie jesteś fanem zwykłych jogurtów? Smakuj je cynamonem lub wanilią w proszku - mówi Greene.

Zalecane