Pierwszy krok w kierunku obniżenia poziomu cholesterolu: Wiesz, że samo słowo "cholesterol" nie powinno wywoływać paniki. W rzeczywistości jest to tak samo naturalne dla naszego organizmu jak sama krew - używamy cholesterolu do tworzenia błon komórkowych, tworzymy hormony i wykonujemy wszelkiego rodzaju ważne zabiegi cielesne.
Nawet robimy to sami - około 1000 miligramów - każdego dnia. Niektóre pokarmy zawierają cholesterol, np. Żółtka jaj, mięso i mleko pełne (a wszystkie trzy pomagają w utracie wagi). Ale większość z nich jest wytwarzana przez ciało. Dwa rodzaje lipoprotein, cząsteczek, które przenoszą cholesterol i inne substancje przez krew, określają poziom cholesterolu:
Cholesterol HDL
Albo dobry ("pomocny") cholesterol, pobiera nadmiar cholesterolu do wątroby, gdzie jest przekazywany z organizmu. Może również usunąć nadmiar cholesterolu z płytki, spowalniając jego wzrost. Wysoki poziom HDL wydaje się chronić przed zawałem serca, a niskie poziomy wskazują na większe ryzyko zawału serca i, być może, udaru mózgu.
Cholesterol LDL
Lub zły ("leniwy") cholesterol, zamiast przenosić nadmiar cholesterolu do wątroby, po prostu osadza się go we krwi, co prowadzi do jej gromadzenia się w tętnicach. Wysokie poziomy oznaczają zwiększone ryzyko chorób serca, podczas gdy niższe poziomy odzwierciedlają mniejsze ryzyko.
Niestety, część twojego ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu jest poza twoją kontrolą. Niektóre typy działają w rodzinach, a bilans HDL i LDL może mocno zależeć od wieku i płci. Jednak masz prawie pełną kontrolę nad dwoma ogromnymi czynnikami wpływającymi na zdrowie cholesterolu: Dieta i ćwiczenia fizyczne.
Oto kilka szybkich i łatwych sposobów na uzyskanie i utrzymanie poziomu cholesterolu w zdrowym zakresie.
CZYTAJ ETYKIETĘ
Przede wszystkim musisz obserwować spożywanie tłuszczów trans. Stwierdzono, że ten przerażający tłuszcz podnosi poziom LDL bardziej niż cokolwiek innego, co jesz (w tym sam cholesterol)! American Heart Association twierdzi, że nie należy spożywać więcej niż 2 g tłuszczów trans dziennie. Bądź ostrożny: FDA pozwala producentom żywności twierdzić, że produkty spożywcze mają "0 gramów tłuszczu trans", gdy 1 porcja produktu zawiera mniej niż 0, 5 grama tłuszczów trans. Jedynym sposobem, aby się upewnić, jest sprawdzenie listy składników pod kątem jakiejkolwiek wzmianki o "częściowo uwodornionych" olejach - są one źródłem wszystkich tłuszczów trans.
NAPIJ SIĘ WODY
Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Loma Linda wykazało, że picie 5 lub więcej szklanek wody dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca o 50 do 60 procent - taki sam spadek, jaki uzyskujesz przy wycinaniu papierosów, obniżaniu LDL, ćwiczeniu lub utracie wagi! Dla niektórych kreatywnych pomysłów, jak wypić H20, sprawdź te przepisy na 14 Delicious Detox Waters!
ZAMÓW PARĘ BUTÓW SPACEROWYCH
Siedzący tryb życia prowadzi do zwiększenia masy ciała, co wiąże się ze wzrostem LDL i obniżeniem HDL. Klinika Mayo zaleca 30 minut ćwiczeń dziennie, ale zaleca, aby ćwiczenia w 10-minutowych odstępach kilka razy dziennie były skutecznym krokiem do utraty wagi.
MAJĄ GRAPEFRUIT
Jednorazowe spożywanie jednego grejpfruta białego lub rubinowego może obniżyć całkowity poziom cholesterolu i LDL odpowiednio o 8 i 11 procent. Grejpfrut może walczyć z chorobami serca i rakiem, wyzwalać organizm, aby schudnąć, a nawet pomóc w lepszym nocnym śnie!
POUR NIEKTÓRE CHEERIOS
Jedz więcej owsa z otrębów owsianych, takich jak płatki owsiane lub pełnoziarniste. American Journal of Clinical Nutrition donosi, że zjedzenie dwóch porcji pełnoziarnistych płatków zbożowych - tak, liczą się Cheerios! - dziennie może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca o prawie 20 procent!
SIP GREEN TEA
Kilka badań pokazuje, że picie zielonej herbaty może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Naukowcy z Vanderbilt University stwierdzili, że picie równoważnika siedmiu filiżanek zielonej herbaty dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL o 16 procent. Ale nawet kubek lub dwa dziennie może przynieść korzyść. Oto kilka wskazówek, jak zrobić idealny kubek zielonej herbaty na odchudzanie!
ZAMÓW SAŁATĘ SŁODKOWĄ
Zielone liściaste i żółtka jaja są bogatym źródłem luteiny, substancji fitochemicznej, która transportuje przeciwutleniacze, które zwalczają chorobę serca w sercu i mózgu.
PICK UP A BENECOL SPREAD
Bez względu na to, czy kupisz masło, czy margarynę, skończysz z tłuszczem nasyconym lub tłuszczem trans. Lepiej radzić sobie z preparatem Benecol, który zawiera substancję roślinną hamującą absorpcję chemiczną; może faktycznie obniżyć poziom cholesterolu LDL. Badanie przeprowadzone w klinice Mayo wykazało, że osoby spożywające 4 ½ łyżki Benecolu dziennie obniżyły poziom cholesterolu LDL o 14 procent w ciągu 8 tygodni.
REACH DO NIEKTÓRY ORZECHÓW
Zastąp swoją przekąskę bogatą w węglowodany orzechami w celu utraty wagi i możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca o 30 procent! Badanie Harvardu wykazało, że tak właśnie stało się z ludźmi, którzy zastąpili 127 kalorii węglowodanów - czyli 14 chipsów ziemniaczanych Baked Lay - z jedną uncją orzechów dziennie. Odrębny raport z 2013 r. Wydrukowany w New England Journal of Medicine, w którym stwierdzono, że ludzie, którzy jedli garść orzechów dziennie, mieli o 20 procent mniejszą szansę umrzeć z jakiejkolwiek przyczyny w ciągu 30 lat!
